Фитнес дневник на Петко К

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5,5,5,3,3 х 0,10,20,25,28 кг; 10
А2. Лежанка с тесен хват - 5,5,5,3,2,5 х 60,80,100,110,115,105 кг (на 115 ударих лоста в стойките и затова спрях на 2).
Б. Гребане с щанга към корема - 5х5 х 80,100,110,115,110 кг.
В1. Разгъване с дъмбел зад главата с една ръка - 8,8,7 х 12.5, 15, 17.5 кг.
В2. горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 6,6,5 х 70,75,80 кг.
Г1. Гребане с дъмбел от наклон - 4х6 х 40 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с лост - 2х8 х 30 кг.
55 мин.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 3х5 х 60,80,100кг; 4х3 х 120,130,140,140 кг.
Б1. Прасец на машина, седнал - 45х9; 3х8 х 65; 70х8+55х6+45х6 (разтоварваща серия)
Б2. Обръщане на щанга от пода - 4х3 х 60,60,65,65 кг.
В1. Повдигане на краката от вис на лост - 9,8,8
В2. Хиперразгъване с тежест - 3х10 х 10,15,15 кг.
Г. Молитва на портален скрипец, прав - 12,12,9+2 х целия магазин (75 кг.)
50 мин.

2.1.2010
13:30 - Яйца 4 броя, сирене и масло
18:30 - Пилешко 120 гр. + свинско ~ 80 гр. с малко варени картофи
Шоколад - натурален Линд 70%
21:30 - Кисело мляко 2%, протеин 20 гр., пилешко ~ 60 гр.
1:00 - Яйца 5 броя, кашкавал

3.1.2010
13:30 - Яйца 4 броя, сирене и масло
18:30 - Протеин 30 гр. + шоколад - 90 гр.
20:30 - пилешки дробчета в масло, бира - малка
22:30 - Протеин 15 гр.
1:00 - пилешки крица

Днес:
А1. военна преса с щанга, прав - 3х5 х 50,60,70; 3х3 х 80 кг (за първите 3 серии взимах щангата от пода).
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 6х5
Б1. Странично подигане с дъмбели, прав - 2х8 х (20,17.5 кг.); 2х12.5 х 12+7.5х6 (дроп серия)
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 2х17.5 кг х 8,8,7
В1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 8,6
В2. face pull на кросовър - 2х14 х 40 кг.
После мислех да правя повдигане встрани с една ръка, но на първата серия с 12.5 кг се отказах, дойде ми в повече. Също и опита ми да правя вертолет.
Мотах се малко, направих и 2х15 повдигане на краката от лакътна опора и това беше. Общо около 50 мин.

Често ядеш шоколад,с някаква цел ли е или? :)

Хех тъкмо мислех да попитам и аз :)
Просто го обичаш много или влияе по някакъв начин положително на тренировките ти?Иначе натуралния шоколад си е доста полезен две мнения няма.

Повечето случай си взимам поне 70% какао, но не винаги.

4.1.2010
Шоколад 70% - 40 гр., 2 бисквити
Ядки микс
18:30 - Шишчета и кебапче, айрян
22:30 - Шоколад 70%, протеин 45 гр.
1:00 - Яйца 5 броя, кашкавал

5.1.2010
8:00 - Протеин 30 гр.
10:00 - Ядки - микс, пак някакви бисквити ме черпиха (има и за утре :lol:)
13:30 - Пилешка пържола с гъби, миш-маш
19:00 - Пилешко бутче и 2 пилешки крилца с малко картофи
22:20 - Протеин 30 гр., шоколад 40 гр.
00:30 - Яйца 5 броя

За пореден път се убеждавам, че фиксираните тренировъчни дни не са за мен, така че повече няма да си измислям такива програми :lol:  Друго наблюдение, което съм направил отдавна, но за пореден път се убеждавам, че е истина. Няколко дни с повече захар и кофти храна и имунитета ми пада, и в повечето случаи се разболявам.
Тренировката ми става А - гръб, гърди, Б - рамене с ръце и В (която ще е по-рядко) - долна част (кръст, крака, преса).

Друго наблюдение, което съм направил отдавна, но за пореден път се убеждавам, че е истина. Няколко дни с повече захар и кофти храна и имунитета ми пада, и в повечето случаи се разболявам.
).

Абсолютен факт..Аз хрема не бях имала от години, но след коледно-новогодишните пиршества се опитах да се разболея. Естествено никой не повярва че е от захарта

Така е, доста хора сме го забелязали този факт :)
Останах си на досегашната тренировка, просто реших да оставя дните плаващи.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5,5,5,4,4 х 0,10,20,20,20 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 5х5 х 60,80,100,100,100 кг. (леко ми е)
Б. Гребане с щанга към корема - 6,6,6,5,5 х 80,100,110,115,115 кг.
В1. Разгъване с дъмбел зад главата с една ръка - 8,7,7 х 15,17.5, 17.5 кг.
В2. Горен скрипец с тесен подхват - 3х7 х 70,75,75 кг.
Г1. Разгъване на скрипец с въже - 10,8,8 х 40,45,45 кг (на кросовъра)
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,6 х 80,85,90 кг.
Д. Прасец на машина, седнал - 3х8 х 50,70,70 кг; 60 кг х 12
60 мин.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 3х5 х 60,80,100 кг; 4х3 х 120,130,140,145 кг.
Б. Мъртва тяга - класическа - 5х5 х 100,120,140,145,150 кг. (леко ми е)
В1. Повдигане от наклонена лежанка - 3х8 х 60,80,90 кг.
В2. Чуково сгъване с дъмбели - 7,7,8 х 15,20,22.5 кг.
Г1. Коремни преси от наклонена пейка - 15,15,12 х 0, 5,5 кг.
Г2. повдигане на краката от лакътна опора - 3х12
Около час всичко.
В1 и В2 бяха за компенсация на тренировката в четвъртък.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 4х3 х 50,60,70,80 кг; 2х2 х 85 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 6х5
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 9,9,8,8 х 20,22,25,25 кг.
Б2. Гребане с щанга с широк хват до гърдите от наклон - 9,9,8,8 х 40,50,55,55 кг.
В1. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 2х8 с 2х30 кг.
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 2х8 с 2х17.5 кг.
Г. Трапец с дъмбели, прав - 9,7,10 с 2 х 35,40,30 кг.
Д. Странично повдигане с дъмбели, прав (15-20 сек. почивка) - 8+8+8 с 2 х 7.5, 10, 7.5 кг.
Е. Прасец на машина, прав - 9,9,8 х 110,170,180 кг; и накрая 7+7+7 х 160,120,80-90 кг (забравих точно) с почивка само колкото да сменя тежестите.
Около час всичко.

Ето я и вечерята ми :lol:
Вече спрях да записвам какво и колко ям. Смятам да си карам по интуиция, а и без да записвам, знам колко и какво съм ял и дали е добре или не чак толкова.

А тей, удари един бобец с една мръвка. Иначе това за записването, и аз съм така, не по интуиция, а по навик карам здравословно, дали и аз да не си записвам вече? :lol:

Петко е човек с опит и през годините си е опознал тялото, в следствие на което съм сигурен, че може да долови най малките промени дори само в огледалото.

Ето я и вечерята ми :lol:
Вече спрях да записвам какво и колко ям. Смятам да си карам по интуиция, а и без да записвам, знам колко и какво съм ял и дали е добре или не чак толкова.

тъй-тъй :)

много вилици бре Петко...:))))

много вилици бре Петко...:))))

Мусаши се е биел и с двата меча, защо Петко да не яде с двете ръце?  ;-P

(Спаааам!)  :P

Ами така е :lol:
Нямам си идея защо се събраха две :)

Вчера отново пропуснах гърдите и бицепса, защото реших да ходя на кино :)
Затова, преди да изляза, направих следната 8 мин тренировка:
Преси с 25 кг дъмбел с една ръка - 1х6 на ръка
100 лицеви опори на кратки серийки с кратки почивки
Чуково сгъване с 25 кг дъмбел - 4х3 без почивки (3 дясна, 3 лява и така още 3 пъти)
Днес учудващо имам мускулна треска на гърдите и...на междуребрените мускули (което не го очаквах).

Петко вече сме 2010/2011 ! ;-)

До колкото виждам на календара, сме едва 2010, до 2011 има цяла година :)

Имах в предвид името на дневника ти “Фитнес дневник за 2009/2010 г.”

Дневника е стартиран в началото на 2009 г. и продължава през 2010, така че заглавието си е ОК.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5,5,3,3,3,2 х 0,10,20,25,28,30 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,3,3,2,2 х 60,80,100,110,115,115 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,120 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 7,9,7 с 2х40 кг.
В2. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х6 х 70,75,75 кг.
Г1. Кофички на успоредка с тежест - 3х7 х 30,45,45 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,6 х 80,90,95 кг.
65 мин. (удължих почивките към края на тренировката).

http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i-bodybuilder-program/guidelines
Днес го гледах, клипчетата са интересни, очаквам и другите фази от програмата.

Сега си премерих прасеца - 37.5 десния и 36,5 левия! :lol:

Днес прасеца беше 39.5 десен и 39 - ляв. Т.е., за 3 месеца - 2 см на прасеца.

на какво го отдаваш?

Започнах да го тренирам, защото бях спрял по едно време :) Всъщност, не съм ги качил, и по-скоро съм ги възстановил тия 2 см, или повечето от тях.

Аз прасец вече тренира само базово с максимум 15 повторения и определено расте и се оформя :) Обаче при теб незнам как е станало  :lol:

Аз пиша как го тренирам (когато го тренирам).

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 60х5; 5х3 х 80,100,120,130,140 кг; 150 х 2; 120 кг х 5 (колан на 140 и 150 кг).
Б. Мъртва тяга - класическа - 5х5 х 100,120,140,155,160 кг. (колан на последните две+фитили на всички, без първата)
В. Прасец на машина, седнал - 9,9,8,5+2 х 60,70,75,80 кг; 60х11+40х6 (разтоварваща серия)
Г. Прасец на машина, прав - 12+6+6 х 150+125+100 кг (разтоварваща серия)
Д. Молитва на скрипец, прав - 12,12,11,15,14 х 75,80,80,70,70 кг.
Около час.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,60,70,80,80 кг (90х1 изтласкване)
А2. набиране до гърдите с успореден хват - 5х3
Б1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 3х8 х 15,20,17.5 кг + 12.5х4
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х8 х 15,20,17.5 кг.
В. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 8,7
Г1. Сгъване с крив лост - 4х5 х 40,45,50,55 кг.
Г2. Френско с дъмбели от лег - 4х6 х 15, 17.5, 17.5, 17.5 кг.
Д1. Сгъване с дъмбели от седеж - 2х6 х 15 кг.
Д2. Разгъване на скрипец с лост - 2х8 х 30 кг.
Е1. Скотово сгъване с крив лост - 2х6 х 35,30 кг.
Е2. разгъване на кросовъра с въже - 2х9 х 40 кг.
И завърших с разтваряне с дъмбели встрани - 10+10+10+5+5 х 5+7.5+10+7.5+5 кг (почти без почивка, само колкото да сменя дъмбелите).
65 мин.

Уау,как побираш цялата тренировка в 1 час ? Леки ли са ти тежестите?

Ами зависи, не правя всяка серия до отказ. А и упражненията се редуват, така че мускулите имат поне 3 мин. почивка преди всяка серия.
П.П. Примерно, А1 и А2 ми отнемат 15 мин., Б1 и Б2 - 10 мин, В ми отне 5-7 мин някъде (вече позабавих темпото).
После ръцете са лесни, те не ме уморяват много. Отнеха към 25 мин.
На сгъването чак последните две серии ме затрудниха повече, а разгъването с дъмбели го правих за пръв път, така че още го уча. Останалото е помпане общо взето, не гоня тежести, но слагам максимално възможните, с които да си изпълня повторенията :)

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 3х5 х 0,10,20 кг; 3х3 х 25 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 3х5 х 60,80,100 кг; 3х3 х 110,115,115 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,120 кг; 125 кг х 3.
В1. Френско с крив лост - 8,8,7 х 40,45,50 кг.
В2. Горен скрипец с тясна ръкохватка - 3х6 х 70,80,80 кг.
Г1. разгъване на скрипец с въже - 3х8
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 7,7,6 х 80,90,100 кг.
Д. Привеждане на скрипец с прави ръце (пуловер от стоеж) - 2х12
60-65 мин.
Увеличих леко тежестите при гребането, но от техниката има още какво да се желае.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 3х5 х 60,80,100 кг; 3,3 х 120,140 кг; 2,2 х 150 кг.
Б. Мъртва тяга - класическа - 4х5 х 100,120,140,160 кг.
В. Сумо тяга - 2х5 х 100,110 кг.
Г. Прасец на машина, седнал - 50х8, 70х8, 80х8,8; 70х8+60х6
Д. Молитва на скрипец, прав - 5х10
60 мин.

Съжалявам за глупавия въпрос и знам че мястото не му е тук.Хора как оформяте сами програмата по която тренирате?? Петко к според теб кое упражнение е наи ефикасно за оформяне на гърди?Твоите са много добре оформени.

Програмите си ги оформяме сами, понеже знаем как.
А има много ефикасни упражнения за гърди. Потренирай сериозно поне няколко години и твоите ще се “оформят” ;)

5 дена без тренировки, имах проблем с корема и не можех да ям много.
Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5х5 х 0,10,15,20,20 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,5,4 х 60,80,90,100,105 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,122.5 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,7 х 35,40,40 кг дъмбели
В2. Горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 70,75,75 кг.
Г1. Кофички на успоредка с тежест - 8,7,7 х 20,40,40 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,7,6 х 80,90,100 кг.
Д. Привеждане с прави ръце на скрипец - 12,10
65 мин.

Здравейте.Кои са основните упражнения за мускулните групи: бицепс,трицепс,гръб,гърди,корем,рамо,крака.Започвам сериозно да тренирам.Във нашият град няма фитнес зала но пък имам лежанка,лост,щанга,дъмбели.Незнам дали са ми достатачни.Петко К извинявай  че задавам въпроси по други теми във дневникът ти,но само в твоя дневник коментарите са свесни и са от професионалисти.Петко по колко грама въглехидрати и протеин приемаш на ден.Всеки ден ли тренираш.