Too Little, Too Late

05.02.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 8)

Тренировка - бицепс, трицепс

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 10х37, 10х37 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х57, 1х57 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х67, 5х73, 5х67 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х37, 6х37 кг.
3. “Френско” разгъване с крив лост - 5х77, 5х77 кг.
4. Сгъване с дъмбел зад глава (с една ръка)  - 6х22, 6х22 кг.
5. Трицепсово разгъване на машина - 6х??? кг.

Тренировката беше в хотелски фитнес - нито лостовете бяха стандартни, нито дъмбелите, нито пък имаше горен скрипец, затова и тежестите са само ориентировъчни. Но да кажем, че тренирах. :)

С тази тренировка се затваря вторият месец по програмата Max-OT. Следва цяла седмица пълна почивка.

Днес е последният ден от деветата седмица, която по схемата Max-OT е предназначена за пълна почивка.
От утре (или от неделя - не знам още как ще съм с времето) подновявам тренировките по програмата за семдици 10-14:

13.02.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 10)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 12х12,5, 10х12,5, 8x15 кг.

Адаптация:
Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 3х20, 1х20 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 6х25, 6х25, 6x27 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 5х80, 5х80 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х25, 5х27 кг.
4. Трицепсово разгъване с две ръце на скрипец - 5х65, 5х65, 5х65 кг.
5. “Френско” разгъване с крив лост - 4х80, 4х80 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Малко ме мързеше днес - след седмица почивка се чувствам отпуснат и ленив, вместо отпочинал и зареден с енергия. Все пак обаче тренировката стана добре.

14.02.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 10)

Тренировка - крака

Загрявка:
Клек с щанга зад врат  - 10х70, 10х70, 8x90 кг.

Адаптация:
Клек с щанга зад врат - 3х110, 1х110 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга зад врат - 5х140, 4х140, 4x140, 4x140 кг.
2. Лег преса - 6х210, 5х210 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 5х140, 5х140, 4х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 7х107,5, 8х107,5, 8х107,5, 9х107,5, 11х107,5 кг.

16.02.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 10)

Тренировка - гръб, преса

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 12х55, 10х55, 8х65 кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х90, 1х90 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 5х110, 5х105, 5х105 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х100, 5х100 кг.
3. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 6х122,5, 5х122,5 кг.
4. Гребане с дъмбел - 8х58 кг.
5. Повдигане на крака от лег към тялото с доп. тежест  - 15х12,5 кг, 10х15 кг.
6. “Молитва” на скрипец - 8х70, 8х70 кг.

Нещо тоя гръб днес изобщо не го усетих.

18.02.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 10)

Тренировка - гърди, трапец

Загрявка:
Повдигане на дъмбели от полулег с извъртане на китки  - 12x25, 10х25, 8x33 кг.

Адаптация:
Повдигане на дъмбели от полулег с извъртане на китки - 3х40, 1х40кг.

Работни серии:
1. Повдигане на дъмбели от полулег с извъртане на китки -  4х50 , 5х45, 5х45 кг.
2. Повдигане на дъмбели от лег - 5х47, 4х47 кг.
3. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон - 5х42, 5х42 кг.
4. Повдигане на лост с прави ръце от стоеж (с трапец) - 6х170, 6х180, 6х190, 6х190 кг.

Голяма мъка се оказа правенето на гърди с дъмбели. Първо в залата няма достатъчно дъмбели и се наложи да си сглобявам (добре поне, че разглобяемите не са счупени все още), второ в началото сякаш се надцених - даже си правех сметка да слагам по 60 кг. на дъмбел, но разбрах, че между килограмите на лежанка с лост и с дъмбели има огромна разлика. И трето, но може би най-важно, не мога да си взимам сам дъмбелите и трябва някой непременно да ми подава единия, а не всеки може да вдигне 50 кг. на нивото на корема си примерно. Абе шантава работа.
За трапеци реших да правя само с лоста, вместо както е по програма и две серии с дъмбели, защото просто няма достатъчно тежки дъмбели за това упражнение.

Да, има разлика, дъмбелите изискват повече стабилизация и ако не си правил, от начало ще ти е малко непривично.
Примерно, аз последно правих с 45 х 7, и то като второ упражнение, докато на лежанката за 7 повторения бих ползвал около 100 кг (като първо), т.е., няма чак толкова голяма разлика.
А не мисля, че ти е проблем да си вземеш 50 кг дъмбели сам, то си има и техника на взимане :)
Аз се справям сам с 45 кг - първо ги изтеглям до коленете и сядам на лежанката, като ги държа върху краката. От тук ги изтласквам с краката на горе и лягам назад, като дъмбелите ми идват на гърдите.

Трябва да подвикваш и “Light weight, buddeeeeeeeeeey” от време на време :-)
http://www.youtube.com/watch?v=hgvB5YtzGuo

Аз се справям сам с 45 кг - първо ги изтеглям до коленете и сядам на лежанката, като ги държа върху краката. От тук ги изтласквам с краката на горе и лягам назад, като дъмбелите ми идват на гърдите.

Тази техника я има описана и в книгата на Делия, но нещо така и не можах да си я представя. :) Досега винаги съм взимал дъмбел, като сядам на лежанката, дъмбелите висят от двете ми страни, след което рязко се засилвам назад и ги вдигам с едно движение. Така до 40 кг. някъде се справям, но си е рисковано и може да се получи контузия. Ще се пробвам другия път с това с краката.
На обратния наклон обаче няма как да стане това - краката са заклещени и няма мърдане. Абе ще го мъча, не се отказвам лесно аз. :) Благодаря за идеите!

Трябва да подвикваш и “Light weight, buddeeeeeeeeeey” от време на време :-)
http://www.youtube.com/watch?v=hgvB5YtzGuo

Това с подвикването го умея. Дали от него се става по-голям? :D

19.02.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 10)

Тренировка - бицепс, предмишница

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 10х30, 10х30, 8x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 1х60 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х70, 5х75 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета) - 6х40, 5х40 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 5х70, 5х65 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост  - 5х65, 6х60, 6х60 кг.
5. Сгъване и разгъване на китки с дъмбели от стоеж встрани от тялото - 8х25, 8х25 кг.

Ако има нещо, което не ми харесва в Max-OT, това е тренировката за бицепс. Пол Делия не признава изолираните упражнения, в това число и скотовото, а аз само с упражнения от стоеж имам гадното усещане, че изобщо не тренирам бицепс, ами само си се клатя.

21.02.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 11)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 10х12,5, 10х12,5, 8x15 кг.

Адаптация:
Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 3х20, 1х20 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 6х27, 6х27, 6x27 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 6х80, 4х85 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х27, 5х27 кг.
4. Трицепсово разгъване с две ръце на скрипец - 5х65, 5х65, 5х65 кг.
5. “Френско” разгъване с крив лост - 4х80, 4х80 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Нормална тренировка, нищо за отбелязване.

Френско с 80…......................... Луд и половина.

Френско с 80…......................... Луд и половина.

Смея да твърдя, че френското е упражнението, в което съм най-силен. Без изключения. :) А и като цяло ръцете ми вървят доста напред като сила в сравнение с останалите мускули - както трицепсите, така и бицепсите.
Всеки си има силни и слаби страни, нормално е. :)

22.02.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 11)

Тренировка - крака

Загрявка:
Клек с щанга зад врат  - 10х70, 10х70, 8x90 кг.

Адаптация:
Клек с щанга зад врат - 3х110, 1х110 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга зад врат - 5х140, 5х140, 4x140, 4x140 кг.
2. Лег преса - 6х210, 6х220 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 6х140, 4х140, 4х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 7х110, 7х110, 8х107,5, 8х110, 11х110 кг.

Кръстът пак се обади днес. Беше се “кротнал” в последно време.
Иначе забавна тренировка. В края няколко момчета в залата заговориха за сантиметри и за това кой колко е голям, аз извадих медицинския метър и се почна едно мерене... :) Новите ТТ данни са дясна ръка (студена) 47 см., гръдна обиколка - 129 см. Напредък има и там за последните два месеца. Наистина е време да започвам чистене, защото нищо от тези постижения не се вижда в момента с просто око. :)

Френско с 80…......................... Луд и половина.

Смея да твърдя, че френското е упражнението, в което съм най-силен. Без изключения. :) А и като цяло ръцете ми вървят доста напред като сила в сравнение с останалите мускули - както трицепсите, така и бицепсите.
Всеки си има силни и слаби страни, нормално е. :)

Е ясно, че има изоставащи и напредващи бързо групи, но това си е уникално 80кг френско - някакси не ми го побира главата :)

Е ясно, че има изоставащи и напредващи бързо групи, но това си е уникално 80кг френско - някакси не ми го побира главата :)

Ами освен да те поканя в Дървеница да направим една тренировка за трицепс заедно... От мен френското, от теб сливовата. :)

Абе не съм пияч, но ОК ще да го измислим :) Ти да не си помисли, че не вярвам за 80те кила, напротив възхищавам ти се !

Абе не съм пияч, но ОК ще да го измислим :) Ти да не си помисли, че не вярвам за 80те кила, напротив възхищавам ти се !

А, пияч и аз не съм, но като видях, че си от Троян, просто не се сдържах. Имал съм навремето близки срещи с истинска троянска сливова, още помня... :) Хайде, че го обърнахме на спам.

23.02.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 11)

Тренировка - гръб, преса

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 10х50, 10х50, 8х60 кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х90, 1х90 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 6х105, 5х105, 5х105 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х100, 6х100 кг.
3. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 6х122,5, 5х122,5 кг.
4. Гребане с дъмбел - 8х59 кг.
5. Повдигане на крака от лег с доп. тежест  - 13х10 кг, 12х12,5 кг.
6. “Молитва” на скрипец - 8х70, 8х70 кг.

24.02.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 11)

Тренировка - гърди, трапец

Загрявка:
Повдигане на дъмбели от полулег с извъртане на китки  - 12x25, 10х25, 8x33 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на дъмбели от полулег с извъртане на китки -  6х47,5 , 5х49, 5х49 кг.
2. Повдигане на дъмбели от лег - 6х49, 4х49 кг.
3. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон - 6х42, 7х43,5 кг.
4. Повдигане на лост с прави ръце от стоеж (с трапец) - 4х210, 6х200, 6х190, 6х190 кг.

Този път изпробвах повдигането на дъмбелите с колене. Така си ги взимам сам и наистина не е голям проблем, като единствено не се получава рпи обратния наклон.
Пропуснах и адаптацията - избързах със сглобяването на дъмбелите, после се сетих, че ми трябват по-леки за нея, но не домързя да ги разтоварвам.

26.02.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 11)

Тренировка - бицепс, предмишница

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х35, 8х35 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 1х60 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х70, 6х75 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета) - 6х40, 6х40 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х65, 5х65 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост  - 6х60, 7х60, 6х60 кг.
5. Сгъване и разгъване на китки с дъмбели от стоеж встрани от тялото - 6х33, 7х33 кг.

Бърза и интензивна следобедна тренировка... :)

28.02.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 12)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 10х12,5, 10х12,5 кг.

Адаптация:
Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 3х20, 1х20 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 6х27, 6х27, 6x27 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 6х85, 5х85 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х27, 6х27 кг.
4. Трицепсово разгъване с две ръце на скрипец - 5х65, 5х65, 4х65 кг.
5. “Френско” разгъване с крив лост - 5х80, 4х80 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

01.03.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 12)

Първо искам да пожелая честита Баба Марта на всички! :) Езическа или не, традицията за размяна на мартенички е един от най-позитивните български обичаи и аз лично много я харесвам.

Тренировка - крака

Загрявка:
Клек с щанга зад врат  - 10х70, 10х70, 8x90 кг.

Адаптация:
Клек с щанга зад врат - 3х110, 1х110 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга зад врат - 6х145, 5х145, 4x145, 4x140 кг.
2. Лег преса - 6х220, 5х220 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 5х140, 5х140, 4х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 7х110, 8х110, 8х110, 8х110, 8х110 кг.

Страхотна тренировка стана! Много сила имах и ми беше доста приятно да го установя.
Пуснах си предизвестие за напускане на работа и може би ми олекна от това. Психологическият фактор в нашия спорт е много важен... както и във всеки друг, естествено. :)

02.03.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 12)

Тренировка - гръб, преса

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 11х55, 9х55, 8х65 кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х90, 1х90 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 6х110, 5х110, 5х105 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х105, 5х100 кг.
3. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 6х125, 6х125 кг.
4. Гребане с дъмбел - 8х59 кг.
5. Повдигане на крака от лег с доп. тежест  - 12х12,5 кг, 10х12,5 кг.
6. “Молитва” на скрипец - 8х70, 8х70 кг.

Хубава тренировка се получи - бърза и интензивна, още повече, че беше следобед, а не вечер, както обикновено през седмицата.

...
Пуснах си предизвестие за напускане на работа и може би ми олекна от това...

Здрасти, Боби!
Щом ти е олекнало, значи е за добро. Късмет ти желая!

...
Пуснах си предизвестие за напускане на работа и може би ми олекна от това...

Здрасти, Боби!
Щом ти е олекнало, значи е за добро. Късмет ти желая!

Благодаря, Вик! Почти 7 години работя в тази фирма, не ми беше никак лесно. Но човек трябва да се развива и да върви напред. :) Ако бях изпуснал възможността, която ми се отвори, нямаше да си го простя много дълго време.

03.03.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 12)

Тренировка - гърди, трапец

Загрявка:
Повдигане на дъмбели от полулег с извъртане на китки  - 10x25, 10х25, 8x33 кг.

Адаптация:
Повдигане на дъмбели от полулег с извъртане на китки  - 3x40, 1х40 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на дъмбели от полулег с извъртане на китки -  6х49 , 6х49, 5х49 кг.
2. Повдигане на дъмбели от лег - 6х49, 5х49 кг.
3. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон - 8х45, 8х45 кг.
4. “Вертолет” с широк хват - 6х70, 6х60 кг.
5. Повдигане на лост с прави ръце от стоеж (с трапец) - 6х180, 6х180 кг.

Много добра тренировка! По идея на едно момче в залта пробвах да разнообразя малко трапеца с вертолет с широк хват. Добре ми дойде.
А днес научих и за (почти) официалното потвърждение за Sonisphere в София:
http://lifestyle.ibox.bg/news/id_1154425158

:)

05.03.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 12)

Тренировка - бицепс, предмишница

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 10х30, 9х30 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 1х60 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х70, 6х70 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета) - 6х40, 6х40 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х65, 6х65 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост  - 6х60, 7х60, 7х60 кг.
5. Сгъване и разгъване на китки с дъмбели от стоеж встрани от тялото - 8х33, 8х33 кг.

Този път реших да наблегна на по-малкото заклащане при сгъването от стоеж с прав лост и затова не сложих повече от 70 кг.

Днес си чакам шишенцето SlinSane и едновременно с него започвам умерена диета - трябва да се поизчистя малко и сега е моментът за това.
По този повод ще трябва да се снимам, за да мога да сравнявам. :)

05.03.2010 г.

Кардио (велоергометър)

Време:      20:00 мин.
Степен:      5
Разстояние:  10,38 км
Килокалории:  236

Хранене:
1. Закуска: купичка овесени ядки с кисело мляко.
2. Обяд: 1 чиния свинско по ловджийско (с гъби и зеленчуци), 1 “гнездо” от кайма.
3. Следобедна закуска: 1 порция миш-маш
4. Вечеря: някакво леко месо ще е, може би със салата от зеле и моркови.

15 минути преди обедното ядене - 1 капсула SlinSane.
Мисля постепено да изключа свинското. Основните въглехидрати за деня ще са сутрешните овесени ядки, като може би няма да е зле да преместя първата капсула SlinSane преди закуската, а втората ще е в тренировъчните дни преди следобедното ядене.

Крайно време е да започне чистенето и за тази година. Гледах си миналогодишни снимки от това време и направо се уплаших от това колко мазнина съм натрупал за по-малко от година.

Ето какво е било положението на 28.02.2009:

А ето какво е днес, 05.03.2010:

Сега като ги гледам една над друга снимките, направо ми призлява какво съм си направил сам. Глад, бой и работа за такива като мене! :D

28.02.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 13)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 10х12,5, 9х15, 8x17,5 кг.

Адаптация:
Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 3х25, 1х20 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - 6х28,5, 6х28,5, 5x28,5 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 6х85, 5х85 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х27, 6х27 кг.
4. Трицепсово разгъване с две ръце на скрипец - 6х65, 6х65, 5х65 кг.
5. “Френско” разгъване с крив лост - 5х80, 4х80 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Хубава тренировка, но вече обръщам внимание и на храната - снимките ми подействаха доста отрезвяващо. :)

1. Закуска - купичка овесени ядки с кисело мляко.
2. Обяд -   пилешки филенца на фурна и варен ориз с къри (две солидни порции си позволих).
3. Следобедна закуска - четири варени яйца, лютеница, няколко маслини.
4. Вечеря - имам още от филенцата, те ще са за днес.

15 минути преди обяда - две капсули SlinSane. Тренировката дойде между обяда и следобедната закуска.

И за да скоча сега малко на друга тематика, ето какво си имам от днес:

Aаа, приятно изкарване и да си оставиш главата там. :)

07.03.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 13)

Тренировка - крака

Загрявка:
Клек с щанга зад врат  - 10х70, 10х70, 8x90 кг.

Адаптация:
Клек с щанга зад врат - 3х110, 1х110 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга зад врат - 5х150, 4х150, 4x145, 4x140 кг.
2. Лег преса - 6х215, 5х215 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 4х140, 5х140, 4х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 7х110, 8х110, 7х110, 8х110, 8х110 кг.

Много добра тренировка! Позволих си да сложа 150 кг за клек и направих петица без проблем. Мисля, че максимумът ми от 1х155 кг отдавна е в миналото вече, но не искам да пробвам единички. :)

Хранене

Закуска: купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Пилешки филенца на фурна, варен ориз. Малко прекалих с количеството.
Следобедна закуска: Вероятно още от филената ще хапна.
Вечеря: “Замислям” един голям миш-маш без мазнина на тефлонов тиган.

SlinSane - една капсула преди закуска и една - преди обяд. Тренировката беше предиобедна днес, затова така ги взех.

Ще трябва още да намаля въглеихдратите - за три дни диета още няма никакъв резултат, който да бъде отчетен на кантара. Мисля да оставя само овесените ядки сутрин, а обедните въглехидрати да ги отрежа.

08.03.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 13)

Тренировка - гръб, преса

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 10х55, 10х55, 8х70 кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х90, 1х90 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 6х112,5, 5х112,5, 5х110 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х110, 5х110 кг.
3. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 6х130, 5х130 кг.
4. Гребане с дъмбел - 8х62 кг.
5. Повдигане на крака от лег с доп. тежест  - 10х12,5 кг, 9х12,5 кг.
6. “Молитва” на скрипец - 8х70, 8х70 кг.

Прилична тренировка, без нищо за отбелязване.

Хранене

Закуска: купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: KFC (почерпка от колежките) - 8 бонфиленца и градинска салата. Панирано, вредно, но поне се опитах да се придържам към най-”безболезнения” вариант.
Следобедна закуска: Миш-маш без мазнина.
Вечеря: Свинско с кисело зеле (зелето - обезсолено, свинското - шол).

SlinSane - една капсула преди обяда и една - преди следобедното хранене.

09.03.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 13)

Тренировка - гърди, трапец

Загрявка:
Повдигане на дъмбели от полулег с извъртане на китки  - 12x25, 10х25, 8x33 кг.

Адаптация:
Повдигане на дъмбели от полулег с извъртане на китки  - 3x40, 1х40 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на дъмбели от полулег с извъртане на китки -  6х52 , 6х52, 5х52 кг.
2. Повдигане на дъмбели от лег - 4х52, 4х51 кг.
3. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон - 7х46, 5х46 кг.
4. Повдигане на лост с прави ръце от стоеж (с трапец) - 6х180, 6х170, 6х170, 6х170 кг.

Приятна тренировка - здраво се натоварих.

Хранене

Закуска: купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Мишмаш без мазнина (приблизително 600 гр).
Следобедна закуска: Мишмаш без мазнина (приблизително 300 гр).
Вечеря: Планираната вечеря е кефал на скара, салата от настъргани ряпа и моркови, извара... Има обаче голяма вероятност да не ям от рибата - всеки път се каня и си обещавам и всеки път като опитам, се отказвам. Въпреки всичките й полезни свойства, не обичам риба и това е.

SlinSane - една капсула преди обяда и една - преди следобедното ядене.

10.03.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 13)

Тренировка - бицепс, предмишница

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 10х30, 10х30 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 1х60 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х70, 4х75 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета) - 6х40, 6х40 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х65, 5х65 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост  - 6х60, 7х60, 8х60 кг.
5. Сгъване и разгъване на китки с дъмбели от стоеж встрани от тялото - 8х33, 8х33 кг.

Добра тренировка, която слага края на текущата програма. По-долу прилагам програмата за следващите четири седмици.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Кисело зеле със свински шол.
Следобедна закуска: 3 варени яйца, извара, лютеница.
Хапване след тренировка: 1 варено яйце, извара.
Вечеря: Пилешки дробчета с лук на фурна.

SlinSane - една капсула преди обяда и една - преди следобедното ядене.