Мишо май френд...помагаш ли си с краката, примерно както е позвлоено на ring dips-овете...демек малко да подемаш отдолу с коленете или чисти кофички си правиш...?
Четвъртък 18.02.2010
Предизвикателство с лицеви опори от Лазар Радков:
Правите 10 лицеви опори
изправяте се, поемте глътка въздух и
Правите 10 лицеви опори (или колкот можете)
изправяте се, поемте глътка въздух и
Правите 10 или колкото можете лицеви опори
изправяте се, поемте глътка въздух и
Правите 10 или колкото можете лицеви опори
изправяте се, поемте глътка въздух и
Правите 10 или колкото можете лицеви опори
изправяте се, поемте глътка въздух и
Правите 10 или колкото можете лицеви опори
изправяте се, поемте глътка въздух и
....
...
...
и продължавате така сваляйки бройката на 8,6,5,4,3,3,3,2,2 и продължавате докато не можете да направите и едно повторение smile
С муслулна треска на рамената от вчера :10 10 10 10 10 7 5 4 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2=111,за по малко от пет минути запалих ватенката :))))
Славко,правя чисти кофи с прави крака и се старая тялото ми да е перпендикулярно на земята.
Петък 19.02.2010
hang power clean 60кг 10х5;60 сек почивки
тръстери 50кг 10х5;60сек почивки
бицепсово сгъване прав 50.5 кг 5х4;90сек почивки
клек 70кг 1х25
Понеделник 22.02.2010
набирания 1х6(ст),1х4(+10кг),1х6(ст);60сек почивки
лежанка 90кг 7х4;60 сек почивки
мъртва тяга 140кг 3х3;60сек почивки
клек 80кг 1х25
кофички 3х10;30сек почивки
Отдавна не съм имал толкова слаба тренировка........
Сряда 24.02.2010
преден клек 100 3х1;110 2х1;115 5х1;110 2х1;60сек почивки
power clean 70кг 5,5,4,4,3,3,3,3;60сек почивки
кофички 2х15;60 почивка
набирания 2х5
knees to elbow 3x8
toe to bar 4x5(на нисък лост с прави крака)
трапец с щанга 60кг 4х10
На последните 4упражнения 30сек почивки между сериите.
Набиранията бяха chest to bar максимално експлозивни,целта е скоро да мога да правя силово възлизане.Трапеца също се стараех да го правя с експлозивно дърпане на рамената към ушите.Вкарах го за да подобря техниката и изпълнението на олимпийските лифтове.
Петък 26.02.2010
hang power clean 70кг 10х3;45-60сек почивки
100 кофички за 9 минтути
бицепсово с щанга 52кг 5х4;90сек почивки
клек 85кг 1х25
Поздрави
Неделя 28.02.2010
правих подготвителни упражнения за силово възлизане-40 негативни възлизания,40 кофички в горно положение на лоста(bar dips),40 възлизания със скок,50 набирания(разделени на няколко серии L pull up,обикновени набирания и кипинг набирания).Бройките на повторенията са преблизителни,малко хаотична ми беше тренировката днес. http://www.youtube.com/watch?v=8_TrSecnDjw много полезно видео за силовите възлизания
Поздрави
Понеделник 01.03.2010
мъртва тяга 140х3;150х1;160 5х1;60-90сек почивки
power clean 80kg 3x3;60сек почивки/80кг 9х1;10-20сек почивки
hang power clean 5х3;30-45сек почивки
военна преса 60кг 3х5;60-90сек почивки(пусках до ключиците,преди пусках до брадичката)
клек 90кг 1х25
.................
Честита Баба Марта на всички!!!!!
Сряда 03.03.2010
преден клек 100х3;110 2х1;115х1;110х1;100х3;60-90сек почивки
лежанка 90х4;100 3х3;90х4;60 сек почивки
гребане с щанга 90 5х4;60сек почивки
трапец с щанга 70кг 4х10;30сек почивки
На предният клек много слабо представяне,целта беше на 115кг 6х1,но на първата 1ца на 115 се усетих че нямам сила(много аматьорски ми се прибра едното коляно навътре и развалих арката на гърба) и затова свалих на 110 и после на 100.
ЧЕСТИТ ТРЕТИ МАРТ,БЪЛГАРИ!!!!!!!!!!
Четвъртък 04.03.2010
Днес тренировка на стадиона и по този повод измислих това:
7 набирания(билдерски)+15 метра ходене на ръце,тази комбинация 7 пъти
Не засичах време на комплекса,след няколко седмици като го правя пак ще го засека.15те метра са преблизителни,като за мерени с широки крачки.Последните 3 серии набиранията ги разделях на по 3ки и 2ки.
набирания(кипинг) 3х7 с 30сек почивка;почвам да ги усещам как се правят
Мнението беше редактирано от Mihail на 04.03.10 17:56.
Петък 05.03.2010
hang power clean 70 2х3;75 2х2;80 10х1;70 3х3 ;10-30сек почивки
jerk 20 4х10;40 2х5;50 4х5 ;30-45 сек почивки(за първи път правих jerk,добре го усетих)
клек 95 1х15
бицепсово сгъване с щанга 55кг 4,4,3,3,3,3 ;90сек почивки
Тази седмица съм сложил кашкавалените крака,никаква сила и по край нея и техниката липсва.Днес пак имаше аматьорския номер си прибиране на коляното.Още като влязох под щангата я усетих тежка,но продължих ама не се получи номера.Сега мисля да почина една седмица напълно от щанги или само краката да оставя да почиват.
Поздрави
Неделя 07.03.2010
силови стойки 6х2/toes to bar 6x4-това в супер серии
Нямах никаква сила,още като се хванах за лоста се усещах 4312564кила и не се получи работата.Целта беше 3 силови стойки и 5 toes to bar изпълнени в 10 кръга.Няколко пъти през седмицата тялото ми намекна,че му се почива и най-накрая ще го послушам.Тази седмица ще почивам и другия уикенд ще съм пак в играта.
Силови стойки:застава се със събрани и прави крака ,слагат се ръцете малко пред краката;тежеста се премества към ръцете и краката започват да се вдигат до стойка на ръце.
Събота 13.03.2010
20 х Dead Lift @ 60 kg
200 Run
15 x Clean & Jerk @ 60 kg
200 Run
10 x Pull-ups
200 Run
5 x Thrusters @ 60 kg
200 Run
10 x Pull-ups
200 Run
15 x Clean & Jerk @ 60 kg
200 Run
20 х Dead Lift @ 60 kg
for time
време 23 минути
Много голяма мъка ми беше бягането.След вторите 200 метра почнах да вървя част от обиколките,а последните 200 метра само вървене редувано с полежаване по пистата,че и вървенето натежа накрая.В бягането накрая Славко яко ме мотивираше като бягаше(вървеше) с мен.
абе аз и на гръб бях готов да те метна, ама изглежаш тежичък:)))))
добре се справи, даже отлично на силовите, но наистина ще трябва да се потичква
p.s. същото се отнася и за мен и бат’ Вики де:))), особено аз бях възмутен от плачевната форма, в която е бягането ми...
Не само изглеждам,тежа към 95 кила живо тегло:).Дори с лазене и след 1 час щях да завърша комплекса,но нямаше да му се дам.Благодаря за мнението ти за силовите движения,но има още какво да се желае.
спрямо вас на бягането бях като дърт пушач:))))),дооооста трябва да потичкам
Понеделник 15.03.2010
clean 70 3х3;80 2х2;85 10х1;20-30сек почивки
гребане с щанга 90 1х4;95 2х4;90 2х4;60 сек почивки
клек 90 1х25
военна преса 60 3х5;60сек почивки
мъртва тяга с вдигане на пръсти и изтегляне с трапеца в края на движението 60 3х10;30сек почивки
точно така Мишо...това последното, което си правил ще ти е много полезно...вервай ми...
а 25-те повторения клек без почивка ли ги правиш...?
Клека го правя наведнъж-една серия 25 повторения без почивка.Имах сила за още няколко повторения,но целта е 25 бройки и всеки следващ път +5 кила.
За последното упражнение дето правих,те видях в събота да го правиш докато загряваше и усетих че има много хляб в него......
така е, генерира сила и ти помага за най-важната част от олим. лифтове-така наречения “подем”...вече за влизането под тежестта ще работим:)))
Славко,като го правя това упражнение накрая да отскачам или само да вдигам на пръсти?Мисля,че е по добре със скок или.......
знаеш ли...тук има спор...дали да се отскача...не знам дали не се губил малко стабилност така...
пробвай де, виж как ще бъдеш по-стабилен и силен...
няма грешка в нито един от вариантите...
Вторник 16.03.2010
Дебют в бойните спортове-направих тренировка по граплинг.Отначало учихме няколко основни движения с партньор,а втората част от тренировката спаринг.После два дена бях схванат целия.
Петък 19.03.2010
power clean 70 3х4;80 4х1;85 9х1;почивки колкото да натоваря щангата/да раздишам
преден клек 100 5х2;почивки 90сек
набирания(широк надхват) 5ст;5 +10;4 +15;3 +20;10ст;60сек почивки
кофички 2х15
Понеделник 22.03.2010
power clean 60 2х6;80 3х2;85 4х1;80 2х2;почивки колкото да натоваря щангата/да раздишам
hang power clean 60 4х5;20-30сек почивки
мъртва тяга 90х8;110х4;140 2х2;150 3х1;30-60сек почивки
клек 95 1х20
трапец с два диска(bumper) по 20кг 2х10
Сряда 24.03.2010
power clean 70 2х4;80 2х4;30-60 сек почивки
squat clean 70 3х3;80 5х1;85 4х1;30 сек почивки
военна преса 50 1х6;60 1х3;65 2х2;60 1х3;50 1х6;30-60сек почивки
гребане с щанга 90 2х4;100 2х4;90 2х4;60 сек почивки
кофички и toes to bar 3 кръга по 10 повторения на упражнение(toes to bar на нисък лост с голям диаметър)
Петък 26.03.2010
power clean 60 2х6;70 1х4;80 1х3;85 1х1
преден клек 90 1х4;100 1х3;105 1х2;110 1х1
jerk 60 2х7;70 2х5
бицепсово сгъване с щанга 40 1х6;50 1х4;60 1х3;50 1х5;40 1х6
Не засичах почивки,защото тренирахме с един приятел и се редувахме на упражненията.Само на бицепса засичах 30-60 сек
Неделя 28.03.2009/лостовете в Богоров с Вик,Лимка и Венци
“The Italian Job”
5 Rounds for time of:
4 Hang Power Cleans (60/30kg)
8 Kettlebell Swing (32/16kg)
12 Toes-to-Bar
Време 13:27
С пудовката беше голям сблъсък,за втори път правя суинг,като първия път беше с 16 кг.
Понеделник 29.03.2010
клек 100кг 1х16
power clean 60 2х5;70 2х3;80 4х1;30 сек почивки
power clean+jerk 60кг 3х3;30сек почивки
набирания СТ 5;+10 4;+15 4;+20 3;+15 4;+10 4;СТ 10;60-90сек почивки
мъртва тяга с вдигане на пръсти и изтегляне с трапеца в края на движението 60 2х8;80 2х5;90 4х3;80 1х5;60 1х8;20 -30сек почивки
Много съм разочарован от клека,излязох да играя за 20-25 повторения пък то какво.....Краката ми уж не са изморени от вчера,но нямах сила в тях,а предмишницата дето е скована без проблем се справи днес.
Поздрави
Сряда 31.03.2010
мъртва тяга 110 1х3;130 1х1;140 3х1;130 1х1;110 1х3 ;60 сек почивки
hang power clean 70 5x3;20-30сек почивки
squat clean 70 6x2;20-30 сек почивки
военна преса 60 5х3;30 сек почивки
бицепсово с щанга 38 1х6;48 1х4;58 1х3;48 1х4;38 1х6 ;60 сек почивки
Тягата беше с надхват,голям зор беше заради хвата.Няколко седмици ще я правя с надхват да се подобри силата на предмишника,а и техниката.
Поздрави
Четвъртък 01.04.2010
Tuesday 100330
Seven rounds for time of:
185 poun(82.5кг) Front squat, 3 reps
7 L-pull-ups
Време 11:07;чаках едно момче да направи няколко серии клек и така загубих няколко минути общо
Набиранията ми бяха голяма мъка,първата серия от раз минах,но на следващите по едно по две пусках лоста и пак.Клека не го усетих ,беше ми много леко.Нямаше 1,25кг тежести и правих с 85кг.След няколко седмици пак ще го направя и ще гледам да съм сам на стойката за клека,за да го усетя комплекса.
След комплекса:
power clean+jerk 60 10х2;10-20 сек почивки
клек+преден клек+овър хед скуат по 10 повторения от всеки в една супер серия;направих 2 такива супер серии с лоста(20кг)
кофички 3х10;60сек почивки
Благодаря,Славко за добрите думи!Днешната тренировка и мен максимално ме изпълни,мнооооого пот се изливаше от мен
Петък 02.04.2010
hang power clean 70кг 5х3;20-30 сек почивки
напади 50кг 4х5 на крак с редуване на краката;30 сек почивки
кофички 5 СТ;5 +20;5 +30;4 +40;10 СТ;60-80 сек почивки
гребане с щанга(надхват) 70кг 4х8;30сек почивки
Поздрави
Понеделник 05.04.2010
клек 100кг 1х18
power clean+jerk 60kg 7х3;20-30сек почивки
гребане с щанга 80кг 5х5;45сек почивки
лежанка 80 1х5;90 3х4;80 1х5;45 сек почивки
Христос Воскресе!!!!
Сряда 07.04.2010
power clean 60 1х6;70 1х4;80 3х3;70 2х4;30-45 сек почивки
преден клек 90 7х3;30 сек почивки
набирания СТ 4х7;30-45 сек почивки
toes to bar(на нисък лост с голям диаметър) 4х7;30-45 сек почивки
Поздрави
Четвъртък 08.04.2010
мъртва тяга 70 1х12;100 1х5;120 5х2;30-45 сек почивки
squat clean 70 5х3;30сек почивки
военна преса 50 3х7;30-60сек почивки
с лоста(20кг) супер серия от 20 заден клек и 20 преден клек
От понеделник тренирам по програма.Досега от НГ тренирах без определена програма-правех основните упражнения(набирания,обръщания,кофи;лежанка,тяга,клек....и тн.).Програмат е мое творение и се съсътои пак от същите упражнения,но систематизирани по дни.Ето и тренировките:
Понеделник
клек 1х20
clean+jerk 5х3
лежанка 5х3
гребане
Сряда
clean 5х3
преден клек 7х3
набирания СТ и с тежест
toes to bar
Четвъртък
мъртва тяга 5х2
squat clean 5х3
военна преса
Петък
hang power clean 5х3
напади 5х5
кофички СТ и с тежест
L-pull ups
Неделя crossfit комплекс
Идеята е да повиша силовата издражливост и от там косвено абсолютната сила.Почивките между сериите са максимум 60 секунди.Протокола с повторенията,които написах няма да го следвам дословно,в движение може да има промени.На някои упражнения ща повишавам всеки следващ път тежеста с пет кг и ще запазвам повторенията(преден клек,мъртва тяга,лежанка,напади), а на други запазвам килата и всеки следващ път ще добавям по едно повторение(clean+jerk,power clean,squat clean,hang power clean).Третатa група упражнения-набирания,L набирания,кофи,гребане,военна преса,toes to bar при тях ще правя различни серии и повторения всеки път.
Гребане с дъмбел не съм правил повече от година,но даваш добър повод да го вкарам пак в играта.На колко повторения трябва да е отказа ми,гледам че ти на 25 спираш...и в колко серии да го правя този протокол.
значи аз правя 3 серии до отказ...като почивам 2мин. м/у сериите...ползвам най-тежкия дъмбел в нашата зала-44 или 46 кила беше...
ако не съм правил нещо сериозно преди това, отказа е на над 20-то повторение със сигурност...а понякога оставям на 16-17-то, после правя още 12-13…в зависимост как съм програмиран за деня: за отбиване на номера или за разбиване:)))
Петък 09.04.2010ю
hang power clean 70кг 5х4;30 сек почивки
напади 60 5х5;30 сек почивки
кофички СТ 7;+25 4х5;СТ 10;30-45 сек почивки
L pull ups 3х5;30 сек почивки
Слави,понеделник ще я видим тази работа с гребането с дъмбел........:)