Мощна програма за сваляне/чистене

Това е програма за напреднали. Преди да прекъсна тренирах по нея имаше зашеметяващ ефект за сваляне / чистене, при максимално запазване на мускулната тъкан.

Понеделник: гърди, гръб + 30мин. кардио
Вторник: бицепс, трицепс, рамо + 30мин. кардио
Сряда: кардио - сутрин на гладно 40-50мин.
Четвъртък: гръб, гърди + 30мин. кардио
Петък: рамо, трицепс, бицепс + 30мин. кардио
Събота: кардио - сутрин на гладно 40-50мин.
Неделя: почивка

Интензивността при този тип тренировка е много голяма. Пример: правите лег свършвате серията и веднага правите гребане с дъмпел, след което малко почивка и отново. За първата мускулна група се правят базови, а за останалите орелефяващи.

Пример: понд -> гърди - базови, гръб - орелефяващи.

Сериите е добре да се въртят - пирамида, с изпомпваща серия... импровизацията е добре :)

Задължително е да се взема протеин за възстановяване. Най-добре суроватъчен след тренировка.

Давайте коментар. Особено ще се зарадвам на коментари на хора, които са я пробвали. Аз още съм на адаптивен период и след 2-3 седмици я започвам отново.

П.С. Искам да видя мнението на модераторите и на напредналите в тази област. :)

и кога ти почиват мускулните групи, аз като гледам всеки ден трениращ застъпващи се...
дърпаш, буташ...гърди и гръб...на другия ден бицепс и трицепс...
рамо правиш, после пак трицепс...
ще претренираш зверската и най-вероятно нищо няма да се получи...
крака не виждам да правиш...

храненето как е?

Крака не правя умишлено. Все пак правя кардио и бягане. Имам достатъчно маса в краката ако се оформят ще е добре.

Храненето не го коментирам. Няма да спазвам никакви диети. Просто ще гледам да се съобразявам. Ще вземам фет бърнър преди и суроватъчен протеин след тренировка. Кога почиват ли? Ами като правя ръце гърдите и гърба си почиват. Все пак прочете ли, че става въпрос за сваляне/чистене не за качване на маса... ?!?! Като вземам протеин след тренировка мускулите ще се запазят максимално.

Според мойте минимални разбирания програмата е наистина ужасно изтощаваща.Едва ли след 3-4-я ден ще имаш сила и желание за нещо.Не знам...според мен е така и определено не е за мен тази програма.Не и на този етап.А че се сваляло ужасно...еми как няма бе човек? Виж колко пъти правиш кардиото и по колко време.Ако това кардио се прави и с някоя друга нормална програма ефекта ще е същия.

По-здрави

А раменете и ръцете кога почиват? ;) Абе, пробвай и после кажи резултата :)
Аз лично бих правил нещата по съвсем различен начин.

Аз съм тренирал доста време по тази програма. И е изпитана. Но прекъснах изобщо всякакви упражнения като станах студент, а после до някъде си възстанових и после пак прекъсвах и така... А към настоящия момент от 3 години не съм се занимавал с фитнес и започнах от миналата седмица и влизам постепенно във форма. След още 2-3 седмици я започвам да видим какво ще се получи. Имам сериозна нужда от сваляне/чистене.. и така.

В твоя случай която и програма да хванеш ще оформяш/чистиш до един момент. После трябва малко да вникнеш в смисъла на тренировките, да си оправиш диетата и така майна :-)

В твоя случай която и програма да хванеш ще оформяш/чистиш до един момент. После трябва малко да вникнеш в смисъла на тренировките, да си оправиш диетата и така майна :-)

Изпробвал много диети и при мен траен ефект от диета не съм виждал. Моментен да ама траен не...

Значи бил съм на НВД, РВД, диетата на Дюкан, Диетата на Маккена, разделно хранене... по доста начини съм опитвал с диети ама нещо не се получават нещата трайно... и няма да спазвам каквато и да била диета просто ще се ограничавам от така наречените “празни калории” и така. Затова разчитам на мощна тренировка и на хранителни добавки сети ли се?

П.С. програмата не е толкова изтощаваща колкото изглежда... не се плашете толкова... Нищо не пречи да я пробвате и да кажете има ли резултат при вас...

сещаме се ние, особено тия дет потренирваме от някоя годинка...
ако разчиташ на хранителните добавки...заеби моя...честно...
разитчай на правилна методика на трениране...и на правилно хранене...тая дума диета си я махни от речника...

и съм далече от мисълта, че успяваш да излолираш бицепса, като работиш за гръб(е може де, ако правиш 60 серии тяга без нищо друго)...или трицепса като работиш за гърди( е може и тук при някакви мега изчистени флайсове и нищо друго)...:))))
и на следващия ден..давай ръце яко...няма да стане...вкарай си кардиото между дните със силова тренировка...понаправи малко клекове, задна част...това с хубавите крака и оформянето им съм го чувал поне 10000 пъти из тоя форум...и ми звучи като оправдание за мързел...краката са най-голямата и силна мускулна група...а ти ги тренираш..хмммм...с бягане...ама айде добре, не ти се натяга(човещинка), поне малко спринтове замисли, подскоци някакви, бягане по стълби, срещу наклон и др.

p.s. Поста ми е съвсем добронамерен...затова ти казвам, аз не бих тренирал така...Петко също, а той поназнайва нещата...вервай ми...

Славко, значи мислиш, че не тренирам крака от мързел така ли ? Пич целта ми е да правя всяка мускулна група по 2 пъти. И къде според теб в цялата тази програма да сложа крака а ? Колкото до това да изолирам бицепса от гърба и трицепса от гърдите.. няма нужда да го правя ама ако си мислиш, че като правиш гърди помпиш и трицепса... може да го изморяваш леко ама не може да става и дума за някакво кой знае какво натоварване... Тука става дума за умерени килограми, никой не говори да слагаш макс килограми и да блъскаш като луд... Значи по твоята логика ако правя гърди и гръб не ми трябва друго да правя а? Е тука мненията ни се различават няма нищо случва се...

Кажи ми да видим как би тренирал ти.. и Петко също ще помоля да каже как би ми препоръчал да тренирам...

П.С. хранителен план... диети както искаш го наречи все тая... аз няма да ставам мистър олимпия... Организма ми нещо не му понасят такива истории... не знам... наистина доста неща съм пробвал и не мога да намеря такъв режим, който хем да ми понася за дълго време хем и да ми върши работа. Ако искаш все пак предложи нещо да видим какво имаш в предвид.. ?

Така написал си че това е пробрама за напреднали.
Ти на колко години си?
Стаж?
Щом имаш 3 год пълно прекъсване + от преди 2 периода още,едвал ли трябва да се върнеш в залата с програма за напреднали.
Едвали имаш мускулната памет и гена на Арнолд,който за Терминатор 3,се връща във формата от преди 10-15 год за месеци,въпреки че е над 50.

Аз съм на 24 години. Имам стаж общо 6 години и малко. Както вече казах сега съм в адаптивен период и още към 2-3 седмици ще съм така с нормална програма общо взето и после минавам на тази стабилната.

Пич какьв ти е вьпроса ти си знаеш всичко даваи смело :-P

Въпроса ми е да я осъвършенствам ако мога, точно чрез коментари, съвети, проби и т.н. Ама за сега не съм видял нещо интересно като коментар... Явно тука никой не иска да импровизира с нещо ново... Всеки си кара по някакъв атертип и така. Интересно ще ми е да видя някой друг, който е използвал тази схема... защото не съм си я измислил аз... тя съществува от много време.

Иначе за даването нямам търпение честно.... нямам търпение да минат още 2-3 седмици и даже не знам дали ще ги дочакам.

П.С. блъска ми се здраво не да се мотам като ***ка из залата... нали ги гледам :) :) :)

ОК, ето ти моят вариант, който обаче включва и краката ;)

Тр.1 - гръб (10-12 серии), задно рамо (3 серии), бицепс (4-6 серии) и задно бедро (3-4 серии).
Тр2. - гърди (8-10 серии), средно и предно рамо (разтваряне с дъмбели и преси по 3-4 серии), трицепс (4-6 серии), квадрицепс (клек 4-6 серии+ евентуално още 2-3 серии нещо друго).
При този сплит няма опасност да претовариш ръцете и раменете, като при твоят.

Или твоят вариант, но с добавени крака:
Тр.1 - гръб, гърди, рамене (А1. набиране, А1. лежанка, Б1. гребане, Б2. преси от наклон, В1. горен скрипец, В2. раменни преси, Г1. разтваряне встрани, Г2. разтваряне от наклон)
Тр.2. - крака, ръце (А. клек, Б. тяга, В1-2 и Г1-2. бицепс и трицепс по 2 упр., Д. прасец  1 упр.)
При този вариант си редуваш срещуположните групи (затова така съм написал упражненията). Т.е., серия набиране, после серия лежанка, пак набиране и т.н. - две по две. При ръцете същото.
Тук пак има опасност да претовариш ръцете, но след тях имаш ден почивка, а те по принцип се възстановяват бързо.
Препоръчвам ти следващата тренировка да смениш упаржненията - т.е., вместо лег да правиш наклонена лежанка, вместо преси от наклон - кофички и т.н. Т.е., през седмицата да имаш две различни тренировки за всяка група.
Упражненията са примерни, аз съм написал тези, които ми харесват на мен.
Използвал съм успешно и двете описани програми, но най-често с ден почивка след всяка тренировка (т.е., много рядко имах две тренировки подред) и разбира се - без кардио. Ако добавиш кардиото, както си го замислил, вече ти си правиш сметката дали ще се възстановяваш.

Ето първия пост, който наистина ми стана интересен да го прочета, благодаря за което на Петко.

Твоят вариант също ми харесва, НО твоят вариант на моя не ми харесва... :) гръб, гърди и рамо... не ми харесва ама изобщо.

Ето затова я написах тази тема, за да видя мнения на наистина компетентни хора, както и съвети за нещо по-различно. :)

И при моя вариант в срядата почиваш от фитнес имаш само кардио, което на мен не ми пречи на тренировките. Направо се учудих вчера значи в понеделник правих гръб, бицепс (не по тази схема тук, а като нормална тренировка) и кардио и във вторник в 05:30 станах сутринта и ходих да бягам 5км. после се изкъпах и отидох на работа и да ти кажа очаквах, че ще съм отпаднал или нещо такова ама даже напротив много ми беше добре. Между другото работата ми е на бюро - 8 часа.

Между другото при мен тази комбинация гръб - бицепс и гърди - трицепс работи много добре :)

Заинтригува ме най-вероятно ще пробвам първо с твоя вариант като започна ако ми работи добре ще карам по него 6 седмици после почивка 1 и след това по моя и така. Ще импровизирам малко :)

аз съвета и мнението си го дадох...дано намериш нещо полезно...

Пиша ти аз как съм тренирал, когато правех билдерски сплитове, преди да почна с кросфита...
Понеделник-Гръб, задна част бедро, прасци и леко кардио(кросче някакво с умерено темпо)
Вторник-Гърди, трицепс, преса
Сряда-предна част бедра, прасци...кардио(спринтови отсечки, качване стъпала, напади в движение, колело)
Четвъртък-рамо, преса
Петък-бицепс и трицепс(не много тежко с трицепса)
Събота-прасци и яко кардио...(бягане срещу наклон...интервални бягания...може и накрая 2-3 км. кросче за тонус)

Славко, мерси ама наистина съм решил да си възстановя този тип трениране - всяка мускулна група по 2 пъти седмично. Когато тренирах така бях в перфектна форма, сега ако си възвърна и половината от онази форма ще съм благодарен.

Ето какво прави Christian Thibaudeau
What I am doing is training following this split:

DAY 1 - pushing
DAY 2 - pulling
DAY 3 - legs

I am training 1 lift per session, 3 sessions per day.

DAY 1
1.1 Bench press
1.2 Military press
1.3 Close-grip bench or dips

DAY 2
1.1 pull-ups
1.2 barbell row
1.3 upright row

DAY 3
1.1 back squat
1.2 leg press
1.3 front squat

Останалото тук
Тази тренировка по принцип не е за сваляне, но може и да стане с леки корекции в броя на повторенията и сериите. На мен много ми хавесва начина на съчитаване на упражненията и самия сплит.
PS: Обърни внимание, че има и тренировка за крака  ;-) За мен ако не тренираш крака по-добре изобщо да не тренираш. Както и не виждам как може да се тренира крака с каквато и да е друга ММ.

Ето какво прави Christian Thibaudeau

Тази тренировка по принцип не е за сваляне, но може и да стане с леки корекции в броя на повторенията и сериите. На мен много ми хавесва начина на съчитаване на упражненията и самия сплит.
PS: Обърни внимание, че има и тренировка за крака  ;-) За мен ако не тренираш крака по-добре изобщо да не тренираш. Както и не виждам как може да се тренира крака с каквато и да е друга ММ.

Какво пречи краката да ги съчетаеш с другите групи? Обоснови се, защото така подхвърляш някакви работи...

Крака не искам да тренирам по следната причина: в момента краката ми са доста масивни (да не кажа дебели) и искам само да сваля от там... не ме интересуват мускулите на краката просто искам да сваля каквото и да е... и се съмнявам ако започна да тренирам и краката, че по-бавно ще сваля килограмите оттам. Може и да бъркам някой да ме поправи ако греша...

П.С. не ме кефи нещо сплита на тоя пич, който си цитирал и не е по темата... Повтарям за не знам кой път вече кое е основното тук: Искам да тренирам всяка мускулна група по 2 пъти седмично... Ако някой знае сплит, който да отговаря на това условие с удоволствие ще го коментираме. За сега само 1 сплит съм видял читав и мисля да го пробвам на Петко сплита и това е... няма ли и други хора да дадат пример...

Какво пречи краката да ги съчетаеш с другите групи? Обоснови се, защото така подхвърляш някакви работи...

Ами явно никога не си тренирал сериозно крака. Иначе по принцип нещо не пречи да се съчетаят с някоя друга ММ, но ако след крака имаш желание и най-вече сила значи нещо не си тренирал като хората. Аз след тренировка за крака съм като разглобен. И още нещо краката са най-голамата ММ и ако за бицепс например правиш 9 серии, то колко серии ще ти трябват за краката?

Само ще ти кажа, че краката са най-голямата мускулна група, изразходват съответно най-много енергия, ако искаш да чистиш е повече от препоръчително да ги тренираш.

Иначе, като дойде Рони Колман в България можеш да му предложиш твоя сплит да си подобри формата, че нещо е замазал малко. А и краката са му прекалено мощни и няма нужда да ги тренира :-)

Славко, мерси ама наистина съм решил да си възстановя този тип трениране - всяка мускулна група по 2 пъти седмично. Когато тренирах така бях в перфектна форма, сега ако си възвърна и половината от онази форма ще съм благодарен.

Абе човек, като не ти харесват предложенията на хората защо питаш? Задаваш въпрос, после - това не ми харесва, другото не работи...ами като си толкова голям капацитет и знаеш как да тренираш, направи си сам програма!

podleci, прав си, че никога не съм тренирал сериозно крака... Не знам още от едно време не ги тренирам тях може би е неправилно, но така съм свикнал... Ще пробвам да вкарам някое упражнение сега докато съм в адаптивния период да видя какво ще стане...

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/question_of_strength_6&cr;=

Славко, мерси ама наистина съм решил да си възстановя този тип трениране - всяка мускулна група по 2 пъти седмично. Когато тренирах така бях в перфектна форма, сега ако си възвърна и половината от онази форма ще съм благодарен.

Абе човек, като не ти харесват предложенията на хората защо питаш? Задаваш въпрос, после - това не ми харесва, другото не работи...ами като си толкова голям капацитет и знаеш как да тренираш, направи си сам програма!

Цитат от заглавието на темата:
“Давайте коментар. Особено ще се зарадвам на коментари на хора, които са я пробвали. Аз още съм на адаптивен период и след 2-3 седмици я започвам отново.

П.С. Искам да видя мнението на модераторите и на напредналите в тази област. smile “

Коментар: Маргаритке, полагам сериозни усилия, за да си запазя добрия тон. Ако беше прочела заглавието на темата нямаше да постваш такива тъпотии. Аз искам да видя коментар на хора, които са пробвали този вид тренировка - всяка мускулна група по 2 пъти седмично, или са достатъчно опитни, за да дадат идея за импровизация, а той ми дава предложение за 1 път седмично и му казах мерси ама не ми върши работа този сплит... какъв ти е проблема, че се заяждаш? Не мога да разбера всички комплексари ли са безработни... че седят цял ден и се чудят къде и как да си избиват комплексите...

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/question_of_strength_6&cr;=

Повторенията са по 4, 6… нещо ми се струва слаба работа тази програма... особено пък за чистене абсурд...

Защо? Да не вярваш и ти на митовете, че с повече повторения ще чистиш мазнини?

Ами не ама 8-10 е нормално... 4-6… не знам нещо не ми се нравят...

Славко, мерси ама наистина съм решил да си възстановя този тип трениране - всяка мускулна група по 2 пъти седмично. Когато тренирах така бях в перфектна форма, сега ако си възвърна и половината от онази форма ще съм благодарен.

Абе човек, като не ти харесват предложенията на хората защо питаш? Задаваш въпрос, после - това не ми харесва, другото не работи...ами като си толкова голям капацитет и знаеш как да тренираш, направи си сам програма!

Цитат от заглавието на темата:
“Давайте коментар. Особено ще се зарадвам на коментари на хора, които са я пробвали. Аз още съм на адаптивен период и след 2-3 седмици я започвам отново.

П.С. Искам да видя мнението на модераторите и на напредналите в тази област. smile “

Коментар: Маргаритке, полагам сериозни усилия, за да си запазя добрия тон. Ако беше прочела заглавието на темата нямаше да постваш такива тъпотии. Аз искам да видя коментар на хора, които са пробвали този вид тренировка - всяка мускулна група по 2 пъти седмично, или са достатъчно опитни, за да дадат идея за импровизация, а той ми дава предложение за 1 път седмично и му казах мерси ама не ми върши работа този сплит... какъв ти е проблема, че се заяждаш? Не мога да разбера всички комплексари ли са безработни... че седят цял ден и се чудят къде и как да си избиват комплексите...

Без да се заяждам - това, което цитираш не е от заглавието на темата ;)
Не знам защо реши че нямам достатъчно опит за да се намесвам, но хората са ти дали предложения, които са по-добри от твоя вариант а ти ги отсвири преди да си прочел постовете им.
Поздрави и успех! :)

П.С. не ме кефи нещо сплита на тоя пич, който си цитирал и не е по темата... Повтарям за не знам кой път вече кое е основното тук: Искам да тренирам всяка мускулна група по 2 пъти седмично... Ако някой знае сплит, който да отговаря на това условие с удоволствие ще го коментираме.

Не че нещо ама това си е точно по темата: 3дни тренировка 1 почивка, т.е. Day1 се повтаре на всеки 4 дни.
Ти си знаеш най-добре. На времето и аз сам тренирал в двоен сплит и то със добри резултати. Не си помням сплита който правих, но помня че тренирах Пон. и Четв. едните МГ и Вт. и Петък другите МГ

Обьрни внимание на времето 5 секунди пускане не е шега работа :coolhmm:

Маргаритке, не съм споменавал да нямаш опит... просто отбелязах, че не четеш постовете и бързаш да критикуваш. Хората могат да ми предлагат всякакви варианти... В тази тема конкретно искам да видя мнения за трениране на всяка мускулна група 2 пъти седмично... повтарям го за не знам кой път вече... Дали има по-добър начин за сваляне и изчистване като цяло не го коментирам и не ме интересува. Ако искаш направи си тема за каквото те интересува ама недей да опропастяваш моята.

Между другото прочетох всяко едно мнение и никой не съм отсвирвал ако ще обвиняваш говори с факти, а не по принцип... Лек ден и на теб :)

П.С. не ме кефи нещо сплита на тоя пич, който си цитирал и не е по темата... Повтарям за не знам кой път вече кое е основното тук: Искам да тренирам всяка мускулна група по 2 пъти седмично... Ако някой знае сплит, който да отговаря на това условие с удоволствие ще го коментираме.

Не че нещо ама това си е точно по темата: 3дни тренировка 1 почивка, т.е. Day1 се повтаре на всеки 4 дни.
Ти си знаеш най-добре. На времето и аз сам тренирал в двоен сплит и то със добри резултати. Не си помням сплита който правих, но помня че тренирах Пон. и Четв. едните МГ и Вт. и Петък другите МГ

Може и да е по темата ама това е триразова тренировка шест пъти седмично. По 150 повторения на ден до колкото си спомням! Самият Thibaudeau каза, че са започнали да го болят ставите и сухожилията само след две седмици.

П.С. не ме кефи нещо сплита на тоя пич, който си цитирал и не е по темата... Повтарям за не знам кой път вече кое е основното тук: Искам да тренирам всяка мускулна група по 2 пъти седмично... Ако някой знае сплит, който да отговаря на това условие с удоволствие ще го коментираме.

Не че нещо ама това си е точно по темата: 3дни тренировка 1 почивка, т.е. Day1 се повтаре на всеки 4 дни.
Ти си знаеш най-добре. На времето и аз сам тренирал в двоен сплит и то със добри резултати. Не си помням сплита който правих, но помня че тренирах Пон. и Четв. едните МГ и Вт. и Петък другите МГ

Ако е така тогава съжалявам, че съм писал, че не е по темата... по темата е ама става много брутално. По моята схема имам 3 дни почивка, а тука няма изобщо 1 ден само... и кога да вкарам кардиото.. На мен лично не ми харесва иначе го приемам като вариант... :)

В тази тема конкретно искам да видя мнения за трениране на всяка мускулна група 2 пъти седмично... повтарям го за не знам кой път вече... Дали има по-добър начин за сваляне и изчистване като цяло не го коментирам и не ме интересува. Ако искаш направи си тема за каквото те интересува ама недей да опропастяваш моята.

Няма ли достатъчно мнения вече? :) И Славко и Петко разбират от трениране и то много. И двамата казаха, че твоят вариант е твърде тежък. Петко даже ти даде две програми, които е правил. Mожеш поне да кажеш какво не ти харесва, за да се опитаме да го обсъдим и да те убедим :)

В тази тема конкретно искам да видя мнения за трениране на всяка мускулна група 2 пъти седмично... повтарям го за не знам кой път вече... Дали има по-добър начин за сваляне и изчистване като цяло не го коментирам и не ме интересува. Ако искаш направи си тема за каквото те интересува ама недей да опропастяваш моята.

Няма ли достатъчно мнения вече? :) И Славко и Петко разбират от трениране и то много. И двамата казаха, че твоят вариант е твърде тежък. Петко даже ти даде две програми, които е правил. Mожеш поне да кажеш какво не ти харесва, за да се опитаме да го обсъдим и да те убедим :)

Ммм аз казах... хареса ми на Петко варианта и ще започна да тренирам по него след 2-3 седмици. А на Славко не ми допадна сплита. Аз си държа всяка мускулна група да я тренирам по 2 пъти.

Чакам още предложения...

Значи ето точната програма със сериите и повторенията, за да стане ясно, че не е толкова тежка колкото изглежда... Тренировката протича средно около 45мин. НО тук ще добавя крака и корем, и тренировката ще стане около час.

Понеделник : гърди, гръб, квадрицепс, корем
1 упр: повдигане от лег / издърпване на скрипец пред гърдите (широк хват) - 4 серии х 8-10 повт.
2 упр: повдигане от лег (горна част) / издърпване на скрипец зад главата (широк хват) - 4 серии х 8-10 повт.
3 упр: повдигане от лег (долна част) / гребане с дъмпел - 4 серии х 8-10 повт.
4 упр: пулоувър / издърпване на скрипец пред гърдите (тесен хват) - 4 серии х 8-10 повт.
5 упр: клек с щанга / коремни преси на стойка (не знам как да го кажа :) ) -  4 серии х 8-10 повт.
6 упр: избутване на машина (дано да ме разбирате :) ) / коремни преси на лежанката - 4 серии х 8-10 повт.
7 упр: изтласкване от седнало положение (пффф) / коремни преси на шведска стена или на успоредка или на каквото имате под ръка - 4 серии х 8-10 повт.
Кардио - на велоаргометър - 25-30мин.

Вторник : Рамо, бицепс, трицепс, задно бедро, корем
1 упр: изтласкване на щанга зад глава / сгъване с крива щанга от стоеж - 4 серии х 8-10 повт.
2 упр: повдигане на щанга до брадичката (средна част рамо) / сгъване с дъмпел от стоеж - = // =
3 упр: изтласкване “АРНОЛД” / сгъване с крива щанга на скотовата пейка - = // =
4 упр: повдигане на дъмпел пред очите / сгъване с димпел на скотовата пейка - = // =
5 упр: изтласкване на крива щанга от лег / сгъване за задно бедро на машина - = // =
6 упр: повдигане на дъмпел зад глава / коремни преси на стойката - = // =
7 упр: издърпване на скрипец с къс лост / коремни преси на лежанка - = // =
Кардио - на велоаргометър - 25-30мин.

Сряда: почивка или кардио - сутрин на гладно.

Четвъртък: гръб, гърди, квадрицепс, корем
1 упр: придърпване на щанга към корема (набирания - който може :) ) / изтсласкване с дъмпел от лег - 4 серии х 8-10 повт.
2 упр: мечка / флайс - = // =
3 упр: придърпване на скрипец пред гърдите / изтласкване на дъмпел от обратен лег (долна част) - = // =
4 упр: гребане с дъмпел / пулоувър - = // =
5 упр: клек с щанга / коремни преси на стойка (не знам как да го кажа :) ) -  4 серии х 8-10 повт.
6 упр: избутване на машина (дано да ме разбирате :) ) / коремни преси на лежанката - 4 серии х 8-10 повт.
7 упр: изтласкване от седнало положение (пффф) / коремни преси на шведска стена или на успоредка или на каквото имате под ръка - 4 серии х 8-10 повт.
Кардио - на велоаргометър - 25-30мин.

Петък: Трицепс, бицепс, рамо, задно бедро, корем
1 упр: изтласкване на крива щанга от лег / сгъване с крива щанга от стоеж - 4 серии х 8-10 повт.
2 упр: повдигане на дъмпел зад глава / сгъване с дъмпел от стоеж - = // =
3 упр: издърпване на скрипец с въже / сгъване с крива щанга на скотовата пейка - = // =
4 упр: изтласкване на щанга зад глава / сгъване за задно бедро на машина - = // =
5 упр: изтласкване “АРНОЛД” / коремни преси на стойката - = // =
6 упр: повдигане на щанга до брадичката (средна част рамо) / коремни преси на лежанка - = // =
7 упр: повдигане на дъмпел пред очите / коремни преси на шведска стена или на успоредка или на каквото имате под ръка - = // =
Кардио - на велоаргометър - 25-30мин.

Събота и Неделя: почивка :)

Е.... сега като я гледам, не е чак толкова лека :) ами общо взето това са упражненията... това е само пример може да се въртят може да се мислят други... Така и крака като се вкарат става доста по-стабилна... Почивката между сериите е 30-60 сек. Не знам на мен ми се струва добра. :)
Петко ти какво ще кажеш? Така като съм вкарал крака как ти се струва ?

Петко тука ще остане безмълвен...гърди гръб, крака...но пробвай де...ако мускулатурата ти се пригоди за това натоварване...

трябва сериозно да заредиш хладилника...и наистина ще ти трябват добавки...силни

Ами съгласен съм, че така с краката стана тежичко... аз съм тренирал без краката ама наистина е добре да ги вкарам и тях. Еми ще видим или по тази или по на Петко, която предложи ще ги пробвам и двете...

Значи има и друго тежестите са нормални до леки... не се слагат големи тежести... целта е да се постигне висока интензивност и максимално напомпване. :) Преди доста време бях чел една статия нещо свързано с тренировки за сила и пишеше, че независимо какви тежести вдигаш ако си стягаш яко мускулите и изпълняваш бавно упражненията и максимално стегнат ефекта е доста добър и наистина е така.

П.С. Не знам кое е толкова стряскащото да правиш в един ден гърди и гръб освен, че на теория пише страшни работи за тази комбинация ама съм сигурен, че ако човек е малко по-инициативен и прави импровизации от време на време резултатите няма да закъснеят... Не винаги теорията е 100% вярна и не при всеки... естествено при някой това може и да е недопустимо, но няма как да разбереш дали е недопустимо при теб ако не го пробваш... или просто се доверяваш сляпо на теорията и толкоз.

The choice is yours!

Значи има и друго тежестите са нормални до леки... не се слагат големи тежести... целта е да се постигне висока интензивност и максимално напомпване. :) Преди доста време бях чел една статия нещо свързано с тренировки за сила и пишеше, че независимо какви тежести вдигаш ако си стягаш яко мускулите и изпълняваш бавно упражненията и максимално стегнат ефекта е доста добър и наистина е така.

Интензивност=тежест. Т.е., твоята програма не е интензивна. Плътна - да, може би.
А другото ако беше така, никой нямаше да тренира с тежести, щото само със стягане на мускулите щеше да има същия ефект.