МАСТЕР почва релеф - съвети и помощ.

Еми пичове аз на 21 март почвам смъкване на мазнини(ако има разлика от релеф) и понеже това ми е първия такъв цикъл , искам тези които имат опит да си кажат мнението , и накрая да си съставя една яка програма.Казваите какво , по колко и как да ям.Колко да бягам , как да тренирам , какви тежести , какви кила.Имаите впредвид че тренирам карате , и освен това смятам 6 дена в седмицата да бягам като постепенно увелича разстоянията(много съм куц в туи бягане наистина , след 50 метра на макс съм труп.Смятам една седмица всяка сутрин да правя отначало по 1 обиколка около блока ми , с всеки следващ ден да увеличавам с 1 обиколка , а накрая ще започна да тичам в Морската градина.

Сигурен ли си, че с това карате имаш нужда от бягане? Все пак искаш да запазиш мускулната маса, нали? И защо не опиташ да си съставиш програмата сам?

Ами аз имам доста опит с карате и така както го представяш нещо не ми се връзва. Първо като тренираш карате, нямаш нужда от разни допълнителни кардиота. Второ, как така ще тренираш и ще си труп след 50-тия метър?? Това е невъзможно просто, как те търпят тренъорите ти :lol: .

Иначе съвети си вземи от инфото в сайта. То така трудно да се обяснява...

Eме освен чрез бягане , как да смъкна мазнините бе хора.Искам да ми кажете какво не бива да ям , какво мога да ям .Искам да науча и какви упражнения да правя , по колко повторения , колко серии и т.н.Искам да смъкна сланини по талията -поне 15 санта (гърба ми е 15 см(от измервания преди месец) а талията 87с санта).Имам страшно сланини по краката и наи вче по гъзъ .Искам  релеф
по гърдите и ръцете (но и по тях имам бая мазнини).

Чети сайта за хранене, програми и рецепти ве пич. Надали някой ще има време да пише романи тук за да ти обяснява.
Едно бързо съветче, прави отрицателен калориен баланс. Явно до сега това доста ти е куцало, щом си качил яко мазнините, при положение, че тренираш.

И все пак сигурен ли си, че нещо не ни клатиш? Тренираш карате и фитнес и пак някакви мазнини, че и по задника... ? Доста странно ми звучи нам мен.

Здрасти!
1. Бягането - два часа след хранене и един час преди! Не повече от 30мин!
2. По едно тежко базово упражнение в началото на тренировката за всеки мускул. 1-3 серии по 5-6 повторения. Достатъчни почивки!!! След това няма значение какво ще правиш. За предпочитане е да са немного на брой тежки упражнения, но с тежест, която не те затруднява много!!! , тук почивките намаляват. Нещо такова,опитай сам да си съставиш прогрмата.
3. Коремни след кардиото (условието за хранене го разбра), коремни преди тренировка, коремни на каратето. Поинтересувай се, акогато му дойде времето ще ти пратя някои интересни варианти на коремна тренировка.
4. Храненето (много важно). Отрицателен калориен баланс. Изключваш сладко, тестено. Повече белтъчна храна - месни и млечни продукти.
Опитай да съставиш нещо сам, пък ще видим.
Поздрави!

Мастер, братле кога беше на маса па кога релеф почна !? То като ти чете постовете човек ще реши, че само плажна форма гониш. Еми потренираи поне 2 години системно с програмирани резултати и да видиш къв успех ще имаш, а не така ае за плажа ми трябва релеф.
по-здрави

Ми той човека за плажна форма тренира, лошо няма :lol:

[quote author=“Martin”]Ми той човека за плажна форма тренира, лошо няма :lol:

ОК :) сори тогава, но моето мнение е, че е безмислено това мироприятие :)

И аз така мисля да направя. Сега да изкарам година и половина само за маса. Живи и здрави следващото лято може да поработя върху релеф, ама ще видим, дотогава има време.

Ясно е, че е по-добре да постигнеш масата, която искаш и чак след това да орелефяваш (евентуално :) ). Но всеки си има виждане и предпочитания.

Еми пичове , вие ще видите , като постна снимките , че наистина имам какво да смъкна , а за тез дет се чудят защо имам мазнини при положение че ходя и на фитнес и на карате - яжте и вие кат свине и ша ви видим , и освен това съм човек с по дебели кости и по склонен към напълняване (маи екзоморф беше ).

Няколко въпроса:
Кажете ми какви ще трябва да са тези базови упр. на които ще трябва да правя по 1-3 серии с 5-6 повторения (това не е ли за маса ).Чувал стм че при релеф се прави с малко кила по 15 повторения и повече серии - вярно ли е ???
Сега като изключим фитнеса - искам малко помощ от вас , съм си изработил програма.

Всеки ден ставам в 7 часа , изяждам накакъв плод , колкото да не ми е празен стомахът и излизам да бягам - всеки ден ще увеличавам разстоянието и интензивността на бягането , обаче през първата седмица се съмнявам че ще мога да достигна бягане от 30 мин.След като се набягам , се прибирам и правя 2 серии за горни коремни мускули и 2 серии за долни (трябва да са без тежест наи ???).След това се наяждам .По обяд съм на фитнес (понеделник , вторник , четвъртък и петък - програмата като ми я направите , и я дооформя , ще  я постна).Вечер съм на карате (понеделник , сряда и петък- ако е недостатъчно мога да включа вторник и четвъртък , както кажете вие).

Относно храненето :Какви млечни продуктиу мога да ям???Трябва ли да изключа напълно мазнините???
Ще ям предимно плодове , зеленчуци и месо - с млечните още не съм наясно.Ще си позволявам натурални сокове + вода - и от 2те по много , по 1 литър ще ми е водата на тренировка фитнес.

Според вас ако почна от 21 март , до 30 юни ще има ли видима разлика във мен ???

При релеф и маса тренировката не се различава. Само при релеф за постигане на супер форма за 1-2 дни може да се приложи това с много повторения.
по-здрави

Е аз искам да си изгоря мазнините - нищо повече !!!

Да, основното е храненето. С него се сваля. И аеробика евентуално. Тренировката си остава същата (тежка), за да не губиш мускулна маса. С тези тренировки по 5 пъти седмично, по 2 пъти на ден (броя и каратето) нямаш нужда от допълнително натоварване. Просто си регулирай храненето да е с леко отрицателен баланс, и следи как сваляш. Според мен НВД е подходяща за случая (това значи да намалиш въглехидратите, което пък значи, че плодовите сокове и плодовете отпадат). Може и да не е чисто НВД, а да въртиш въглехидратите, или да се спреш на по - балансиран режим, но НВД ми се струва най - лесна за прилагане. Пробвай като начало да държиш въглехидратите под 100 грама на ден (стандартно НВД) като съответно дигнеш малко белтъците.

1. Щом си решил да сваляш, ОК.
2. Тоя с дебелите кости е ендоморф, обаче ти май си някаква яка смесица :D
3. Ако все още не знаеш, кои са базовите упражнения, добре е да се ориентираш малко оп въпроса.
4. А съществена разлика между тренировката за релеф и маса, наистина няма. Запазват се част от движенията, които дават маса и сила, от една страна да изгубиш колкото се може по-малко, от друга да не претренираш, защото възстановителните способности на организна ще са по-малки. Включват се немного на брой по-леки упражнения/серий, за да се запази относителното количество работа, което мускулите са свикнали да извършват. Може и повечко повторения, но до 15 няма смисъл да се стига според мен.
5. По-добре не яж сутрин, едно кафе би било по-удачно.
6. Коремните по-добре без тежест да са , да.
7. И не яж веднага след това. Или ако няма начин.. не съм сигурен какво точно да е  :roll:
8. Не включвай повече карате! (Абе ти как не си претренирал още :D )
9. Всякакви млечни продукти можеш да ядеш, мазнините не ги изключвай, просто следи калорийния баланс.
10. Вода пии по много, със соковете не прекалявай.
11. От 21 Март до 30 Юни е достатъчно време. Ще постигнеш успех с изгарянето на мазнини при правилно хранене, но внимавай за масата.
И според мен не бягай повече от три пъти седмично.
Поздрави!

master, извинявай, че ти се меся братче, но на какво карате ходиш? Аз ходих на киокушин и ти гарантирам, че се претренира зверски като се бичат и 2-те успоредно. Просто незнам как смогваш, като включим и разтяганията/които лично мен ми направиха контузии, поради незнаниете  ми/ ... Замисли се. Аз те съветвам да спреш едното от 2-те. МАлко извън темата ти бия, но наистина е важно, поне аз така го виждам. Ти се решавай, но после да не се чудиш къде са ти отишли коленете.:?

Поздрави и много успех!

Абе хора аз каратето сега с тая маса го тренирам само 1 седмично , недеите така.Тренирам карате ДО.

Марто , да  да те светна - аз не пия кафе , още по малко пък да пия или да пуша , така че колко време след бягане е удачно да ям???

Бихте ли ми дали малко повече инфо за НВД??>> аз ако не ям плодове то почти нищо друго не ми остава , пък и смятам да сведа мазнините до минимум.

Кога ме съветвате да бягам имаики впредвид прогрматам ми ???

Освен базови упр - лег , скот , гребане , френско , какви други упр да включа ???Примерно неща като флаис , чукове , концентрирано , кикбек и т.н.

1. Колко пъти седмично тренираш карате последно. Преди, досега и завбъдеще? :D А дали е ДО или РЕ, това какво променя?  :)
2. Щом не пиеш кафе, ОК. Може и чай. А повечето професионални билдъри пушат по време на чистене, така че се замисли  :) (шегичка)
3. Яж плодове, само не се тъпчи с тях. Все пак ти трябват някакви въглехидрати (лично мнение). А мазнините не ограничавай, защо искаш да ги отрежеш?
4. Бягай си сутрин щом можеш. Екстра е.
5. Базовите упражнеия за бицепс и трицепс са сгъвания с щанга от стоеж и седеж, набиране с тесен подхват, повдигане от лег с тесен хват и кофички. Скот и Френско са някакви....... айде да не отприщвам вълна от недоволство :D Включи си каквото искаш, размърдай малко , помисли.
ПП - Не ме разбирай погрешно, и скот и френско си включи щом ти харесват. Съчинявай, само не прекалявай с броя на упражненията, серийте и повторенията.

Еми малко по късно ще постна една пробна програма.относно мазнините - ще ги сведа до минимум , не баш да ги отрежа .Нали все пак трябва да спрат да се натрупват , а пък и  аз точно тях искам да изгоря .
Карате от 1 месец тренирам 1 седмично.Като почна релеф ще ги направя 3 седмично - ясно ???
Марто я ми кажи имаики впредвид програмата ми , я ми кажи по колко дена да бягам и в кои ден от седмицата да е бягането .

Става ли в програмата упражненията да са средно по 3-4 серии с 10 повторения с по умерени кила (все пак е релеф ) и повече упражнения.

1. Направи си програмата като следваш правилата, не прекалявай с броя на упражненията и серийте.
2. Мазнините се натрупват от калориен излишък (не само)предимно от въглехидрати. А консумацията на мазнини ще ти опмогне да ги “гориш” по-лесно :wink:
3. Колко и кои дни смяташ да тренираш? Кардиото е добре да не е в ден, в който ще ходиш и в залата и на карате.
4. 4 упражнения за мускул ще са много. (Не прекалявай)
5. Ако искаш и някой друг да ти даде адекватен съвет си постни данните (възраст, стаж, мерки,). :wink:
6. Поздрави! :)

Еми Марто аз ако трябва да се съобразявам с фитнес и с карате , значи мога да бягам 4 дена в седмицата - вторник , четвъртък , събота и неделя , ето го графика ми :
Понеделник - фитнес и карате
Вторник - фитнес
Сряда - карате
Четвъртък - фитнес
Петък - фитнес и карате.

А сега ето и пробната ми програма - ти ще кажеш кво куца и кво не:

ПОНЕДЕЛНИК - ГЪРДИ
Лег - 3x10 + 2 серии загрявка
Повдигане на дъмбели от полулег - 3x10
Повдигане на дъмбели от обратен лег - 3x10
Флаис 4x10

ВТОРНИК - РЪЦЕ (Бицепс ,Трицепс , Рамо)

БИЦЕПС:
Скот - 3x10 + 2 серии загрявка
Сгъване с дъмбели от тилен полулег - 3x10
Скот с дъмбел - 2x10

ТРИЦЕПС:
Френско - 3x10 + 2 серии загрявка
Разгъване на дъмбел с 1 ръка - 3x10

РАМО:
Раменно разтваряне на дъмбел напред и встрани в суперсерия - 3x10 -12 + 2 серии загрявка.

ЧЕТВЪРТЪК:ГРЪБ И БИЦЕПС

ГРЪБ:
Набирания с широк хват - 4x 6-10 (колкото мога)
Гребане - 3x10 + 2 серии загрявка
Чукове с дъмбел - 3x10

БИЦЕПС:
Скот - 3x10 + 2 серии загрявка
Сгъване с дъмбели от тилен полулег - 3x10
Скот с дъмбел - 2x10

ПЕТЪК : ГЪРДИ И ТРИЦЕПС

ГЪРДИ :
Лег - 3x10 + 2 серии загрявка
Повдигане на дъмбели от полулег - 3x10
Флаис - 2x10
ТРИЦЕПС:
Френско - 3x10 + 2 серии загрявка
Разгъване на дъмбел с 1 ръка - 3x10
Кофички - 3x10-20 (колкото мога)

Еми Марто моита глава това можа да измъдри , пък ти (или друг) ще кажете дали става.
С килата ще ми обясниш ли как да направя (с какви тежести да работя)???

Здрасти! Такааа:
1.Наложително е да включиш и крака в програмата. Тежките упражнения за бедра ще ти помогнат да постигнеш целта си.
2. След като помислиш над 1. , трябва да решиш по колко пъти седмично ще требираш всяка група (гърбаи рамото искаш да тренираш един път седмично, а ръцете и гърдите по два пъти - няма логика).
3. Включи корем преди поне две от тренировките, непосредствено след общото разгряване.
4. С риск да се повторя - напиши си възрастта, стажа и мерките :)
5. Грешките на програмата са по-скоро основни, отколкото детайлни. (Тук става дума за 1. и 2.)
6. Иначе виждам, че си се постарал, но прочети отново предните ми постове, моля :)
Поздрави

Аз съм на 16 г , тренирам от 1 година и 4 месеца.Мерките ми отпреди месец са:ръка 37.2;Гръден кош - 105(не си спомням точно); Тежа 76 кила.Точни мерки ще сложа на 18 март.(тия са ми по спомен)

Еми Марто , аз не включвам крака , защото тренирам карате и ще започна да бягам , освен това краката ми са като буци и не искам да ги тренирам с тежести , защото растат страшно бързо и не ми харесват , смятам че с каратето и бягането ще постигна това което искам.Тренирам гърдите и ръцете по 2 пъти , защото имам повече мазнина по тях , отколкото по рамото и гърба - трябва да горя повече по ръцете и гърдите.

Даите ми инфо или линк за НВД - много подробно .Търсих , обаче нищо не намерих.

То май идеята не е такава, че ако тренираш повече ръце по-бързо ще свалиш мазнини от там. Като сваляш, сваляш отвсякъде. Според мен идеята на тренировката е да запази мускулната маса(и затова по-горе ти казаха да продължиш със същата тренировка), а вече кардиото и диетата определят дали ще сваляш мазнини или не.  :wink:

Така е, няма как да гориш само от гърдите. Най - много да ги претовариш и да смъкнеш мускулна маса.

http://bb-team.org/nutrition/000176.php - тук не пише ли достатъчно за НВД?

Съгласен съм с вас , все пак за пръв път ще чистя и не съм много наясно , тогава препоръки за програма да ми дадете (само в кои ден какво да тренирам , упражненията аз ще си ги пиша)

Владо 10x , честно ти казвам брато , търсих , но не намерих нищо за НВД , но ти оправи положението!!!

Владо добре е обяснил ситуацията. А освен това, нали не забравяш, че при упражненията за гърди и гръб се товарят и ръцете. Да не вземеш да свалиш много мускул.
А ето и твоята програма:
ПОНЕДЕЛНИК - ГЪРДИ
Лег - 3x10 + 2 серии загрявка ( (тука е добре да направиш една обратна пирамида - 6, 10, 12, като тежестта за 6ицата е голяма, а за другите серии по-лекичка)
Повдигане на дъмбели от полулег - 3x10 (Замени с щанга - да не е много тежка)
Повдигане на дъмбели от обратен лег - 3x10 (като по-горе)
Флаис 4x10 (ОК)
Но е добре е да елиминираш едно от упражненията

ВТОРНИК - РЪЦЕ (Бицепс ,Трицепс , Рамо)

БИЦЕПС:
Скот - 3x10 + 2 серии загрявка
Сгъване с дъмбели от тилен полулег - 3x10
Скот с дъмбел - 2x10
Прилагаш схемата за гърдите

ТРИЦЕПС:
Френско - 3x10 + 2 серии загрявка (лека тежест)
Разгъване на дъмбел с 1 ръка - 3x10 (като горе)
Едното да отпадне (може да ги редуваш)

РАМО:
Раменно разтваряне на дъмбел напред и встрани в суперсерия - 3x10 -12 + 2 серии загрявка. (мога да ти предложа следната суперсерия: разтваряне в страни+хеликоптер)

ЧЕТВЪРТЪК:ГРЪБ И БИЦЕПС

ГРЪБ:
Набирания с широк хват - 4x 6-10 (колкото мога) (серийте да са 2-3)
Гребане - 3x10 + 2 серии загрявка (замени с мъртва тяга)  :D
Чукове с дъмбел - 3x10

БИЦЕПС: ВНИМАНИЕ
Скот - 3x10 + 2 серии загрявка (1Х6 с голяма тежест)
Сгъване с дъмбели от тилен полулег - 3x10 (серийте да са две с по-леко)
Скот с дъмбел - 2x10 (Отпада)

ПЕТЪК : ГЪРДИ И ТРИЦЕПС

ГЪРДИ : (Гърдите са ясни)
Лег - 3x10 + 2 серии загрявка
Повдигане на дъмбели от полулег - 3x10
Флаис - 2x10 (нака си останат 3-4х10)
ТРИЦЕПС:
Френско - 3x10 + 2 серии загрявка (предлагам ти и това да отпадне)
Разгъване на дъмбел с 1 ръка - 3x10
Кофички - 3x10-20 (колкото мога) (2 серии и минават в началото)
Какво мислиш?

Еми всичко е ОК , вечерта ще постна готова програма , че трябва да излизам , и бързам.Да ти кажа , събират ми се 4 бягания , мисля че е добре , те са в ден в които не съм на фитнес и на карате .Ти как мислиш , добре ли е ???

Някои може ли да ми даде таблица със  съдържанието на въглехидрати в плодовете( или цялостния ми състав) , за да съм наясно какви плодове мога да консумирам.

Таблица с хранителни стойности

http://bb-team.org/nutrition/000197.php - най-отдолу

http://fitbg.hit.bg/bul/kalorii.htm - секция плодове

Eто я и преработената програма :
ПОНЕДЕЛНИК - ГЪРДИ
Лег - 3x10 + 2 серии загрявка
Повдигане на щанга от полулег - 3x10 Повдигане на дъмбели от
Флаис 4x10

ВТОРНИК - РЪЦЕ (Бицепс ,Трицепс , Рамо)

БИЦЕПС:
Скот - 3x10 + 2 серии загрявка
Сгъване с дъмбели от тилен полулег - 3x10
Скот с дъмбел - 2x10

ТРИЦЕПС:
Френско - 3x10 + 2 серии загрявка
или
Разгъване на дъмбел с 1 ръка - 3x10
Всяка тренировка ще ги редувам
РАМО:
Раменно разтваряне на дъмбел встрани + хеликоптер в суперсерия - 3x10 -12 + 2 серии загрявка.

ЧЕТВЪРТЪК:ГРЪБ И БИЦЕПС

ГРЪБ:
Набирания с широк хват - 3x 6-10 (колкото мога)
Гребане - 3x10 + 2 серии загрявка (тяга не ща да правя)
Чукове с дъмбел - 3x10

БИЦЕПС: ВНИМАНИЕ
Скот - 1x6 + 2 серии загрявка
Сгъване с дъмбели от тилен полулег - 2x10

ПЕТЪК : ГЪРДИ И ТРИЦЕПС

ГЪРДИ :
Лег - 3x10 + 2 серии загрявка
Повдигане на дъмбели от полулег - 3x10
Флаис - 4x10
ТРИЦЕПС:
Кофички - 2x10-20
Разгъване на дъмбел с 1 ръка - 3x10

Добре е горе-долу. Само да не пропуснеш основния принцип: една-две тежки серии на мускул с достатъчно почивка. Останалите серии с по-лека (минус 10-20%) тежест и по-малка почивка (60сек).

Само още няколко въпроса:
Мога ли да ходя 1 седмично на басеин , да поплувам малко?
Какви плодове ми препоръчваш да ям?
Какви ядки мога да ям?
Мога ли 1 седмично да си позволя 1 вафла?

Това е засега!!!

Здрасти!
1. Ще ме съсипеш :D По-добре е да не плуваш при твоя режим. В момента не го осъзнаваш, но когато започне да се топи мускулната ти маса ще завиеш на умряло :D
2. Какви плодове ли? Зависи по кое време на деня. Аз лично предпочитам банани и ябълки. Яж каквито ти се ядат, но не и вечер, освен ако не си тренирал преди това.
3. И ядки можеш да ядеш всякакви. Едното ми хранене например се състои от 100гр ядки (най-често фъстъци) + един плод.
4. От една вафла седмично нищо няма да ти стане, но се съобрази с точка 2.
Поздрави!