Дневникът на Н.

Здравейте!
След дълго чудене (и четене) реших,че е време да си направя дневник.Имам доста въпроси и за това смятам,че ще е по-практично,ако всичко е на едно място.

Да започна с малко предистория.През пролетта на 2009г. реших,че е крайно време да отслабна след дълго отлагане или
по-скоро несериозност.Тогава бях към 60 кг. и въпреки,че съм 170см. ,тези килограми бяха доста за мен.Постепенно
започнах да свалям килограм след килограм,докато след 5 месеца достигнах фрапиращите 45.Организмът ми е устроен
така,че мога както да сваля 5 кг за 1 месец,така и да кача толкова за същото време.Та от тогава свалях,качвах...Реших да започна да ходя на фитнес.И така вече 6-7 месеца.Сега съм 56 кг. и не искам да свалям повече.Искам да се стегна и да направя малко релеф на корема.Мисля,че съм на път да го постигна,но имам нужда от малко помощ.Най-вече с храненето.

Вегетарианка съм от 3 години.Не ям месо,но не съм се отказала от млечните продукти.Все пак трябва да си набавям протеин от някъде :) Та проблемът ми е най-вече в храненето.След омазвацията през лятото,тялото ми все още не се е оттърсило.Ако не спазвам “режим”,то ям по много и само вредни неща.Когато се храня “правилно”,ям всеки ден едни и същи неща.

Днес беше следното:

6:00 - 3в1
7:00 - 200 гр. кисело мляко 0,1%+3 с.л. овесени ядки и 1 портокал
(тук следва една голяма дупка,когато съм на училище)
13:30 - 1 купа зеленчукова супа,1 варено яйце,кашкавал,2 оризовки
17:30 - 1 протеинов бар-днес беше изключение...при това скъпо :D (Иначе тук
отново има дупка или хапвам 1 Корни,въпреки че не е от най-подходящите неща.)
19:00 - една голяма салата (маруля,репичка,краставица,домат,
пресен лук и чесън,1 белтък и извара)  (Обикновено си
правя 2 бъркани яйца с извара,без мазнина на тефлонов тиган и салата)

Общо взето това ям всеки ден, с малки промени понякога.Искам да разнообразя менюто си,но нямам много време
да си готвя,а и не знам какво ще е подходящо за мен.Искам също да запълня дупките м/у 7 и 13:30ч. когато съм на училище
и следобедната закуска също.
Доста голям проблем ми е водата.Не мога да пия, просто не изпитвам нужда, а мразя да се наливам.Случва се
да не пия чиста вода с дни.

Да кажа малко и за тренировките.Тренирам по тази програма от 2 месеца насам (всяка сряда и събота).
Промених малко сериите и някои упражнения,но в общи линии е същата
+ всеки ден правя различни упражнения в къщи по 30-40 мин. (преси,лицеви,напади...)
Доволна съм и се чувствам добре.Забелязвам,че имам напредък.
Дори и бицепсите ми пораснаха,което е изненадващо за моите кльощави ръце :)

Хмм..за друго в момента не се сещам,а и стана доста дълго.Чакам вашите съвети,
мнения и естествено критика :)

Нали не си с тенденция за сваляне,защо храната ти е за понижаване на тегло? :roll:

Тя май и за това не е башшшшшшшшш.......защо на тефлон без мазнина?Сложи си масло,стават в пъти по-вкусни.Това е повтаряно хиляди пъти  на всяка нова мацка тук.... :-)На мястото на Корнито,  сурови ядки(бадем,лешник,кашу,орех)за мазнините...Имам познати които не консумират месо,но колкото и да е странно хапват риба?

Гаги,не искам да свалям и точно в това е проблемът.Не знам как точно да си разпределя храната,така че да си запазя килограмите.Ако ям повече си мисля,че ще напълнея...
Храната днес:
6:00 - 3в1
7:00 - 200 гр. кисело мляко 0,1%+3 с.л. овесени ядки и 1 портокал
9:00 - Корни (Като ходих да пазарувам преди ден си купих няколко и трябва да си ги изям сега..няма начин.Взимам си или зелените без захар или
тези с червена боровинка)
13:30 - 1 купа зеленчукова супа,1 варено яйце,кашкавал,2 оризовки,зелена салата

Сега си разтворих 1 Step Power Max с гуарана и таурин (абе пълна химия ама айде..) в 500мл. вода.

Към 16:00 ще хапна 50гр. тиквени семки и евентуално по-късно ще си направя домашната тренировка.
За вечерятя към 19:00,обичайното: бъркани яйца с извара и МАСЛО (да видим какво ще се получи :)) и салатка от каквото е останало в хладилника.

Имам познати които не консумират месо,но колкото и да е странно хапват риба?

И риба не ям.Принципи.. :)

Имам познати които не консумират месо,но колкото и да е странно хапват риба?

И риба не ям.Принципи.. :)

ахъм - за самоунищожение?

Венци,всеки решава сам за себе си.Аз съм избрала това и така се чувствам добре. :)

П.С. Яйцата с маслото станаха чудесни!Определено вече ще си ги приготвям така :)

Хапвай сирене,кашкавал,заквасена сметана,зеленчуци....ми то като не консумираш и месо все нещо трябва ад се яде..... :-)

Аз ще ти препоръчам да хапваш био соя ( не тези изкуствените пържоли , ами соя - тази ,която си прилича на боб :) ) Има страшно много белтъчини и полезни съставки . И въобще всички варива са идеални за вегетарианци . А и щом ядеш яйца и млечни не виждам проблем - без месо никой не е умрял . ;) Успех !

Само където вегетарианците са малко нервни заради липсата на таурин :D :D :D

Само където вегетарианците са малко нервни заради липсата на таурин :D :D :D

Споко бе Десо , ще има свинско :* :*  Dont get nervous :lol: ;)

П.с. Извинявай , Н.

Малко за соята :

http://www.westonaprice.org/Soy-The-Dark-Side-of-America-s-Favorite-Health-Food.html
http://www.westonaprice.org/Myths-Truths-About-Soy.html

Да ви е сладко.

http://www.wnd.com/news/article.asp?ARTICLE_ID=53327 ето още едно четиво...

Силно се надявам да прочетеш и ето това и да преразгледаш възгледите си.
http://www.westonaprice.org/Vegetarian-Tour.html

За твое добро е.

Благодаря,статиите изглеждат интересни.Ще ги прочета.Никога не съм била фенка на соевите продукти.Взимала съм си няколко пъти и това беше.А и след като изчетох доста  негативни мнения за соята,напълно я изключих от храненето си.

RogerF, изнервена съм само по време на ПМС (което се случва на повечето жени).Иначе съм си весела и позитивна.

Храната днес:
8:00 - 3в1
9:30 - 200 гр. кисело мляко 0,1%+3 с.л. овесени ядки,1 портокал и корни с бадеми,без захар
13:30 - 200 гр. картофена салата,1 домат,кашкавал,извара,3 маслини,2 оризовки
към 16:00 ще е 50 гр. тиквено семе и за вечеря (19:00), 2 бъркани яйца с масло и извара и салата

Тренировката:
5 мин. крострен.
пек-дек 2x15 с 15кг.
хориз. скрипец 2x15 с 20 кг.
раменни преси 2х15 с 2 дъмбела по 4кг.
бицепсово 2х15 с 2 дъмбела по 4кг.
френско 2х15 за всяка ръка с по 4кг.
клекове 2х20 с 20кг.
бедр. разгъване 2х20 с 20кг.
бедр. сгъване 2х20 с 20кг.
аддуктор 2х25 с 15кг.
абдуктор 2х25 с 15кг.
глутеус 2х20 с 15кг.
5 мин. степер
коремни преси 3х30 с 5кг.
повдигане на краката от вис 3х20
наклони в страни 3х20 за всяка страна с 10 кг.

Силно се надявам да прочетеш и ето това и да преразгледаш възгледите си.
http://www.westonaprice.org/Vegetarian-Tour.html

За твое добро е.

Венци,благодаря ти за загрижеността :) Може би ще те разочаровам,но не мисля,че ще променя мнението си (все пак повече от 3 години никой не успя,дори и родителите ми).Знам,че за някои това изглежда глупаво,даже абсурдно,но това съм си аз :)

Към вечерята +50 гр. сирене и 1.5л течности за деня,което е..УАУ.Може би защото бяха 0,5 чай + 0,5 степ + 0,5 мин. вода.Явно само когато е вода с нещо мога да пия,иначе тоя половин литър минерална доста ме узори :D

Здравей, xneffx. Аз също съм вегетарианка / не ям месо и риба/ вече близо 6 години.... сега съм на 16 . За сега се чувствам добре. Ще следя дневника ти с интерес :))

Здравей и на теб!Как така на 10 си решила да станеш вегетарианка?Какви са причините?Сподели :)
Направих си дневника,точно защото никъде не намерих подобен и се радвам,че все пак ще е полезен не само на мен.

1.5л течности за деня,което е..УАУ.Може би защото бяха 0,5 чай + 0,5 степ + 0,5 мин. вода.Явно само когато е вода с нещо мога да пия,иначе тоя половин литър минерална доста ме узори :D

Ако превес в храната ти са въглехидратни храни няма как да имаш нужда от голямо количество вода.

Здравей, xneffx. Аз също съм от хората, които не консумират месо, но се опитват да спортуват редовно с цел здраве и тонус. Повечето хора стават вегетарианци, защото вярват че е погрешно да се убиват животни за храна и защото са против жестокостта и страданието. Моите причини са здравните предимства, именно затова и аз съм от т. нар песцетарианци (консумирам риба и морски дарове). Акне, артрит, множествена склероза, сърдечно-съдова недостатъчност, диабет и бъбречни заболявания - само някои от болестите, при които месото се изключва почти напълно от хранителния режим. Според мен всеки трябва да слуша тялото си - има хора, които се чувстват по-добре без да ядат месо и такива, при които е обратното. Хората, които не ядат месо, трябва да компенсират липсата на желязо чрез ядки и хапчета. Мисля, че ако няма причина, по-добре е да не правим излишни неща.

karpi,най-вероято това е причината.Но аз все пак не съм голям фен на водата (за жалост).Като си спомня,преди съм изпивала по 2л. сок ей така,като едното нищо.И това не за ден,ами за 2-3 часа.

loryyyy, права си като казваш,че трябва да слушаме тялото си.Аз не изпитвам нужда от месо.Беше ми лесно да го откажа и след като го спрях,изобщо не ми направи впечатление.Риба никога не съм обичала,даже рядко съм хапвала.Но виж,млечните и яйцата...от тях не се отказвам за нищо на света :)

Храната:
8:00 - 3в1
9:00 - 200гр. кисело мляко + 3с.л. овесени ядки и 1 круша
10:00 - корни с червени боровинки (няма свършване :D )
12:00 - към 200гр. кафяв ориз със зеленчуци (варено), 50гр. кашкавал, домат, 2 оризовки
По-късно разходка и кино.Дано да не завали.Ще си взема водичка и 50гр. тиквени семки с мен,пък може и нещо друго да изскочи,знае ли се :D
Като се прибера,обичайната вечеря: омлет и салатка
Ако остане време и малко упражнения ще направя,ама едва ли..

Здравей и на теб!Как така на 10 си решила да станеш вегетарианка?Какви са причините?Сподели :)
Направих си дневника,точно защото никъде не намерих подобен и се радвам,че все пак ще е полезен не само на мен.

Ами как се реших... много хора това ме питат: Постепенно почнах да отделям месото от ястията и в крайна сметка един ден просто си казах : “От утре няма да ям месо” и така и стана. Главната причина е, че винаги съм обичала животните.. и ето вече почти 6 години не съм яла месо и риба и се чувствам добре :) Но както казваш ти от млечни продукти и яйца не се отказвам. Напсоледък даже доста наблягам на яйцата и изварата / особено на изварата, мама вече я купува в промишлени количества :D/

Хубаво поне като сте вегитарианки, че си набавяте протеин от млечни продукти- една моя съученичка почти оплешивя и остана без нокти- грозна гледка...

Абе никой не може да ме убеди, че вегетарианството е нещо хубаво. Вярно не е приятно да се избиват живтони, но така е устроен света - хората имат нужда от месо. Ако по някаква причина попаднеш някъде, мислиш ли, че ако те нападне някой хищник ще те остави, защото си вегетарианка :) ? И яйцата дефакто не са ли неродени пилета? По тази логика лишаваш пилетата  от живот.

Абе никой не може да ме убеди, че вегетарианството е нещо хубаво. Вярно не е приятно да се избиват живтони, но така е устроен света - хората имат нужда от месо. Ако по някаква причина попаднеш някъде, мислиш ли, че ако те нападне някой хищник ще те остави, защото си вегетарианка :) ? И яйцата дефакто не са ли неродени пилета? По тази логика лишаваш пилетата  от живот.

хах всички дават този пример с яйцата... - ами не, не са неродени пилета, защото при кокошките, които ги снасят няма петли ... от там нататъка става ясно ...

senoritaLenita, родителите ти как го приеха?Подкрепиха ли те?Защото все пак си била на 10,тялото ти се е развивало (навлизала си в пубертета) и може би този отказ е можел да доведе до някакви проблеми.

CKOTA, трябва да се набавят протеини,това е ясно.И за тази твоя съученичка....Когато се започва нещо ново трябва човек да се заинтересува от последствията.Трябва да е информиран и след това да помисли дали е подходящо за него.

Миsh0, неродени пилета или не...вкусни са :D

Айде да добавя за днес и 100 гр. кокос.Малко в повече ми дойде ама нали е сладко,а аз на сладкото трудно устоявам хаха

Късно стана,ама да се отчета.

Храната:
6:00 - 3в1
7:00 - 200гр. кисело мляко + 3с.л. овесени ядки и 1 портокал
9:00 - корни с бадеми, без захар
13:30 - 100гр. ориз със зеленчуци,1/2 краставица,3 маслини,30-40гр. кашкавал,оризовка
16:00 - около 40гр. кашу и 50гр. кокос
19:00 - 2 яйца,сготвени на тиган с домати от буркан,сирене и подправки (Приятелят ми ми ги прави и са страхотни.На мен никога не ми се получават :D)

+ 1 шоколадов бонбон и 1 смучещ (залъгах малко глада за сладко)

Тренировка:
8 min stretch
2x30 женски лицеви
8 min legs
8 min abs

Лека нощ.

Храната:

7:00 - 3в1,200 гр. кисело мляко, 3с.л. ов. ядки, круша
9:00 - корни (последното)
13:30 - ~200гр. варен ориз със зеленчуци, ~30гр. кашкавал, 1/2 краставица, репичка и 2 оризовки
16:30 - 50гр. сурово тиквено семе
18:30 - 2 бъркани яйца с извара и масло, домат, 3 маслини, 70-100гр. сирене

15:30 - 16:00

разтягане
Arm Workout - No weights
8 min buns
8 min abs

Преди време си бях взимала елда и имам още доста от нея.Варих си я,обаче вкусът и не ми хареса.Единственият начин по-който я хапвах беше с кисело мляко и сладко.Та искам да питам за някакви рецепти или начин по-който да се приготвя,така че тоя вкус да се притъпи.Подходяща ли е за междинно хранене следобед?

senoritaLenita, родителите ти как го приеха?Подкрепиха ли те?Защото все пак си била на 10,тялото ти се е развивало (навлизала си в пубертета) и може би този отказ е можел да доведе до някакви проблеми.

CKOTA, трябва да се набавят протеини,това е ясно.И за тази твоя съученичка....Когато се започва нещо ново трябва човек да се заинтересува от последствията.Трябва да е информиран и след това да помисли дали е подходящо за него.

Миsh0, неродени пилета или не...вкусни са :D

Айде да добавя за днес и 100 гр. кокос.Малко в повече ми дойде ама нали е сладко,а аз на сладкото трудно устоявам хаха

Еми да- подкрепиха ме... е в началото баща ми не се радваше много от факта, ама той няма думата, аз си решавам :-)

Храната:
7:00 - 3в1, 200гр. кисело мляко,3с.л. овесени ядки, 1 зелена ябълка
9:00 - ~60 гр. кашу
12:00 - купа зеленчукова супа,~30гр. кашкавал, 1/2 краставица, 2 оризовки
към 14:30 - уей протеин бар
16:30 - 100-150гр. сладолед (ванилия,банан)
2 смучещи бонбона

Тренировка: (12:40 - 13:40)
кростренажор 6мин.
избутване на щанга от полулег - 2х15 с 10кг.
вертикален скрипец (зад врат) - 2х15 с 15кг.
разтваряне с дъмбели - 2х15 с 2х3кг.
френско - 2х15 с 4кг.
клекове - 2х30 с 10кг.
бедр. разгъване - 2х20 с 20кг.
бедр. сгъване - 2х20 с 20кг.
аддуктор - 2х25 с 15кг.
абдуктор - 2х25 с 15кг.
глутеус машина - 2х20 за всеки крак
степер 5мин.
коремни преси - 3х30 с 5кг.
наклони - 3х20 с 10кг. (на всяка страна)
коремни преси на машина - 3х20 с 25кг.
пътека - 1км.-8,5км/ч ,  1км-бързо ходене

Такаа...

Храна:
6:40 - 3в1, 200гр. кисело мляко, 3с.л. овесени ядки,1 портокал
8:40 - 50гр. кашу
11:40 - купа зеленчукова супа,1 краставица,~40гр. кашкавал,2 оризовки намазани с извара и черен пипер (много вкусно става така)
м/у 15:00 и 16:00 - 50гр. сушен ананас и 50гр. кокос
към 19:00 ~30гр. желирани бонбони (заради тоя ПМС ми се яде сладко,всъщност все нещо ми се дъвче..ужасна работа :( и се чувствам подута..блах)
19:40 - 2 бъркани яйца с извара, 3 маслини,1/2 краставица, пресен чесън

Днес имаше доста ходене,даже краката ме болят.Мислих да си направя home workout ама така ми се спи...Ще пропусна.

Добър вечер :)

Храната:
7:00 - 3в1, 200гр. кисело мляко 0,1%, 3сл овесени ядки,1 портокал
9:00 - 50гр. сурово кашу
13:30 - купа зеленчукова супа,1 краставица,~100гр. извара,2 оризовки
16:30 - carb energy bar
19:30 - 2 филии Вита намазани с извара, 1 домат, около 100гр. картофена салата,2 маслини
*2л. мин. вода-сигурно заради топлото време

Tренировката: (20:30 - 21:00)
stretch
8 min buns
3x30 женски лицеви
8 min abs
Плюс 3 часа ходене следобед.

Здравей, малко късно се включвам: първо успех с дневника на теб :) ,
а на всички, които продължават да наливат акъл относно яденето на месо: хора, престанете да натрапвате своето виждане за нещата и витаещите митове относно фитнеса/здравето и вегетарианството. За около 15 години НЕядене на месо и риба не съм изпитала нито един негативен резултат от това (като изключа опулени погледи и стотици глупави въпроси). Не съм и чувала за хора заболели тежко в следствие на неядене на месо, недостиг на протеини и др. такива.
Така че моля, уважавайте правото на личен избор на хората решили да не консумират гниещи животински трупове, така както бихте искали другите да приемат вашите решения.

Margaritka,благодаря :) Ще се радвам,ако помагаш със съвети и мнения относно храната и тренировките ми.Надявам се и останалите да се включат.

Храната:
8:30 - 3в1, 200гр. кисело мляко, 3сл овесени ядки, 1 портокал
12:00 - 2 филии Вита, ~50гр. сирене, ~150гр. картофена салата, 3 маслини
15:30 - 80гр. кокос и 1 шепа микс (сушени боровинки, сурово кашу и бадем)
18:30 - 40гр. кокос (май прекалявам с него)
22:00 - 2 бъркани яйца, 100гр. извара, 1 краставица

Утре ще ходя в залата.Имам нужда да изразходя енергия :)

Храната:
9:00 - 3в1, 200гр. кисело мляко, 3сл овесени ядки, 1 портокал
12:00 - 2ф. Вита, 1 домат, ~20гр. извара (само толкова беше останала), 50гр. сирене, 2 маслини, ~150гр. картофена салата
15:30 - 100гр. банан, 500гр. йогурт за пиене 0,1%
16:30 - 50гр. фъстъци
Към 19:30 ще хапна няколко сърмички с лапад и ориз и салатка,пък може и яйчице да добавя.

Тренировката: (14:00 - 15:00)
Днес беше много зле.За пореден път се убеждавам,че тренировките по това време на деня не са за мен.Бях изморена,нямах сили.И на всичкото отгоре в залата беше такава жега....

пек-дек 2х15 с 15кг.
хориз. скрипец - 1х15 с 15кг. и 1х10 с 20кг.
раменни преси - 2х15 с 2х5кг.
бицепсово - 2х15 с 2х4кг.
френско - 2х15 с 4кг.
бедрено сгъване - 2х25 с 20кг.
абдуктор и аддуктор - 2х20 с 15кг.
степер 10 мин.
коремни преси - 3х30 с 5кг.
коремни преси на машина - 1х20 с 25кг. и 2х20 с 30кг.

Искам да питам дали тази програма става за поддържане на теглото и релеф?(едва ли ама аз да питам)
И ако това което правя не е правилно,моля предложете някаква програма.

Ами май сама си отговорила ;)
Заложи повече на многоставни и хибридни упражнения. (За идеи: http://www.youtube.com/watch?v=GFDCvJkAZDo ; http://www.youtube.com/watch?v=nTBVNG3OLhw&feature=related и т.н.) Редувай ги ако искаш с изолиращи, виж и кое ще ти допадне.
Изолиращите упражнения за крака ги забрави като цяло. Замени ги с напади, клекове, суингове и др. такива.
В общи линии ще забележиш че когато тренировката ти премине от скучна(каквато за мен е тази, която си описала горе :) ) в доставяща удоволствие и умора, ще започнеш да виждаш резултатите.
Степера ако имаш възможност също го замени с друго. Лично за мен най-добрия кардио уред е спин байка.

Тренировките от видеотата са много готини.Мерси :) Тази на Зу,ще я правя вкъщи.
Иначе си измислих някаква програма за фитнеса.Пиша я и ще чакам коментари.

Сряда:

5-7 мин. крострен.
клек с щанга 3х15
тяга с прави крака и дъмбели 3х15
лег преса за прасец 3х20-30
хиперекстензии 3х10
раменни преси 3х10
хориз. скрипец 3х10
френско 3х10
бицепсово вдигане 3х10
коремни преси 3х20 с тежест
странични наклони с тежест 3х20
повдигане на краката от вис 3х20
10-15 мин. пътека

Събота:

5-7 мин. крострен.
напади 3х15
лег преса 3х15
хиперекстензии 3х10
лег преса за прасец 3х20-30
повдигане на дъмбели от лег 3х10
вертик. скрипец 3х10
пулоувър 3х10
бицепсово вдигане 3х10
коремни преси 3х20 с тежест
странични наклони с тежест 3х20
повдигане на краката от вис 3х20
10-15 мин. пътека

Да се отчета и за днес :)

Храната:
7:00 - 3в1, 200гр. кисело мляко, 3сл овесени ядки, 1 портокал
9:00 - ~70гр. микс (сушени червени боровинки,сурово кашу и бадем)
13:00 - 2ф. Вита, ~50гр. картофена салата, 50гр. кашкавал, 1 варено яйце, 5 сърмички с лапад и ориз
16:00 - ~70гр. фъстъци
19:00 - 2 бъркани яйца с 50гр. извара, салата (маруля и краставица), 2 маслини

Тренировката: (15:00 - 15:30)
подскоци
лицеви 3х5
кофички на пейка 3х10
клек до долу 3х10
пистолет 3х10 на крак
планк 3х30сек.
dragon fly 3х10
обратни коремни преси 3х15
бърпи 3х10
малко разтягане и вакуумки

Такаа..

Храната:
7:00 - 3в1, 200гр. кисело мляко, 3сл овесени ядки, 1 портокал
9:00 - ~100гр. микс (сушени червени боровинки,сурово кашу и бадем)
13:00 - 3ф. Вита намазани с извара, 1/2 домат
17:00 - 50гр. бразилски орех, 50гр. кокос
20:00 - 2 бъркани яйца с 50гр. извара и салата

Доста ми станаха ядките днес ама следобед бях навън и не знаех какво друго да си взема,а беше станало време за ядене..

Тренировката:
подскоци
клякане 1/2   5х20
лицеви опори  5х5
обърнати коремни преси  5х20
кофички на пейка  5х15
глутеус мост  5х20
планк  5х30 сек.
Редувах ги без почивки.

Утре съм на фитнес.Ще почна програмата (Сряда),която по-горе съм написала.Ако имате забележки,моля споделете :)

Значи с времето установих, че имам слабост към тренировъчните програми....та моето виждане:

1. Упражненията в твоя вариант са много, повторенията - още повече;
2. Твърде много упражнения за корем, и то не най - добрите. Виж тази статия, аз съм много доволна, че я пуснаха в бб-тийм, понеже се припокрива 1:1 с моето мнение. И то чисто практически. Това ми спестява писането на едно и също;
3. С тия повторения и подходящата тежест ще хипертрофираш вероятно, особено ако правилно се храниш. Ако не се храниш правилно пък, няма да имаш грам сила и няма да се възстановяваш. Под правилно хранене разбирам подходящите комбинации на растителен протеин + яйца + млечни;
4. Вместо френско бих сложила лег тесен хват /кофички, гледам, че правиш на пейка 5 х 15, би трябвало да можеш да правиш по няколко цели в серия със собствено тегло;
5. В загрявката можеш да сложиш лицеви или да ги включиш в самата тренировка;
6. Добре е да има класическа и сумо тяга, а не само римска;
7. Можеш да разнообразяваш в отделните тренировки - напр. вместо напади - отпади, вместо френско - кофички, лицеви; с повторенията  - веднъж 3 х 5, после 4 х 6, да кажем, и пр.;
8. Последните повторения трябва да са ти трудни. Гледай да не стигаш до отказ иначе;
9. Увери се, че техниката ти е добра на всички упражнения, преди да качваш кг.;
10. Вместо кростренажор за загрявка, прави подскоци на пейка - и отпадат всякакви упражненийца за прасец. Аз никога не съм правила прасец;
11. Изоставащите или приоритетните групи изтегли напред в тренировката;
12. Избягвай да правиш едно след друго упражнения, натоварващи едни и същи мускулни групи, освен ако целенасочено не правиш комбинации;
13. Не превишавай 1 час;
14. Това е моето виждане по въпроса, според моя опит това е и най - ефикасният начин на трениране при жените - ние търсим визия, сила и чак на последно място хипертрофия /обем /.

...
Иначе си измислих някаква програма за фитнеса.Пиша я и ще чакам коментари.

Малко съм я редактирала, както на мен би ми допаднала:

Сряда:

5-7 мин. крострен.
гребане с дъмбел/щанга - 3(4) х 5(6)
клек с щанга 3 (4) х 5(6)
раменни преси - 3(4) х 5(6)
френско/кофички 3 (4) х 5 (6)
добро утро 3(4) х 5(6)
суинг 3 х 10-15
виж статията за корема и си харесай макс. 2 упр., напр. планк + повдигане от вис
10-15 мин. пътека

Събота:

5-7 мин. крострен.
повдигане на дъмбели / щанга от лег 4 х 6
тяга 3 (4) х 5 (6)
вертик. скрипец пред врат - 3 (4) х 5 (8)
напади - 3 (4) х 5 (6)
арнолд преса - 3 х 6 (8)
хиперекстензии - 3х10
виж статията за корема и си харесай макс. 2 упр. - напр. ФКТ и обратни коремни
10-15 мин. пътека

П.П. Може да ти се вижда лесна, защото броят на повторенията и самите упражнения е свит, но ако работиш с адекватни тежести, както писах по - горе, ще се учудиш за каква умора иде реч...

Хайде успех в мисленето на програма.

Inis, огромни благодарности!Ще послушам съветите ти.Отивам след малко в залата и ще направя тренировката,която си ми написала.Аз до сега все съм правила дълги тренировки,с много повторения и машини.И определено беше доста скучно.Единственото,което ме притеснява сега, е това дали правя упражненията правилно.Не съм свикнала и сигурно ще ми е малко трудно в началото.Интересно ми е също и с какви килограми ще работя,защото мога да  направя 20-30 клека с 20кг., а сега имам само 3х5,вероятно ще мога с доста повече :) Също искам да питам и за сунга,с какво друго мога да го заместя?В залата няма пудовки,дали ще стане с дъмбел?