Ако искате да поддържате тонус и форма - опитайте!

2-дневна програма за поддържане на стройна фигура

22.03.2007

Издание

Печат

Тази тренировка е за дами, които искат да поддържат стройна фигурата си, но нямат много свободно време.

Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност

7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
избутване на щанга от полулег - 2 серии по 10 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения
разтваряне с дъмбели - 2 серии по 12 повторения
концентрично сгъване - 2 серии по 12 повторения
кик-бек - 2 серии по 12 повторения
клекове(с щанга) - 3 серии по 20 повторения
бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
адуктор машина - 2 серии по 25 повторения
абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
повдигане на калф машина за прасец - 2 серии до отказ
коремни преси - 3 серии по 30 повторения
вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
наклони встрани - 3 серии по 30 повторения
15 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо

7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
пек-дек - 2 серии по 12 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 12 повторения
раменни преси с дъмбели - 2 серии по 12 повторения
сгъване с дъмбел от стоеж за бицепс - 2 серии по 12 повторения
разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии по 12 повторения
клекове(с щанга) - 2 серии по 20 повторения
бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
адуктор машина - 2 серии по 25 повторения
абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения
глутеус машина - 2 серии по 20 повторения
повдигане на калф машина за прасец - 2 серии до отказ
коремни преси - 3 серии по 30 повторения
вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
15 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо