Програма за релеф - оценки и препоръки

Здравейте, на 17години съм 85кг,182см.. масата ми стига(добре ми е разпределена) и съм решил да мина на тренировка за релеф.. тренировката(всичко правя с дъмбели) ми до момента е:

Понеделник-гърди:
1.хоризонтален лег - 3 по 10 (17кг на дъмбел)
2.пулоувър - 3 по 10 (20кг)
3.флайс - 3 по 10 (10кг на дъмбел)
4.лицеви от наклон - 2 серии до отказ

Вторник-бицепс и гръб:
1.гребане - 3 по 10 (17кг)
2.набиране
3.концентрично сгъване с дъмбел - 3 по 10 (17кг)
4.бицепсово сгъване с дъмбел - 3 по 10 (12кг на дъмбел)

сряда-почивка

четвъртък - рамо:
1.преса - 3 по 8 (17кг на дъмбел)
2.разгъване напред - 3 по 10 (10кг на дъмбел)
3.разгъване встрани - 3 по 10 (10кг на дъмбел)
4.задно рамо - 3 по 10 (10кг на дъмбел)

петък-трицепс:
1.френско - 3 по 10 (10кг на дъмбел)
2.разгъване зад глава - 3 по 10 (20кг)
3.кикбек - 3 по 10 (12кг на дъмбел)

събота-корем и крака:
1. 4 суперсерии крънч(30)+обратен крънч(30)+коремни преси с извиване(по 20 на всяка страна)
2.клякане - 4 по 20 (24кг)
3.напади с дъмбели(20кг)

неделя-почивка

За релеф какво трябва да направя освен да сваля малко от тежестите и да увелича повторенията(и на кои упражнения?)

Здравей! За да орелефиш ще трябва да минеш на отрицателен калориен баланс и да добавиш кардио към прогрмата. Иначе е добра.
Поздрави!

[quote author=“Martin”]Здравей! За да орелефиш ще трябва да минеш на отрицателен калориен баланс и да добавиш кардио към прогрмата. Иначе е добра.
Поздрави!

Отрицателен калориен баланс какво значи? преди време си смятах калориите по формулата от сайта и нормалният ми прием беше към 2000(ако съм сметнал правилно).. на колко горе долу трябва да ги намаля(за да не губя ММ) освен това минавам и на НВД нали така..

А за кардиото.. имам вело в нас така че не ми е проблем.. 3 пъти седмично по 30мин е добре нали ?

И последен въпрос.. смятам тежестите да ги намалява с 3-5кг и да кача повторенията с поне 5.. на всички упражнения ли да го права или примерно да не променям тези за гърди?

1) Горе си написал 200ккал на ден ли? Защото 2000, ако нещо не се заблуждавам, понеже ми се спи, са СУУПЕР малко, ако е така ти не си на ниско въглехидтатна диета, ама на СУПЕР-ДУПЕР ниско въгл. , което не е добре.
2) Нещо много важно е да си засилиш метаболизма. Има доста неща които да направиш, проучи. Като за начало ще ти кажа, пий много вода, ама се наливай яко. После стила на правене на упражненията е друг. При мен върши огромна работа като вдигам умерено бързо режестта. Тоест не експлозивни малко на брой повторения, а повечко с по-умерена тежест и скорост. При мен, както казах действа яко.

Значи относно тренировъчната програма бих ти препоръчал следното :
- в понеделник - пулоувърът го прави накрая, а лицевите опори ги замени с вдигане от полулег или кросоувър (най-добре редувай упражненията в тренировките - по принцип).
- за вторник - остави гърбът сам, а бицепса прати при трицепса в петък. Прави 3-4 упр. за гърба (зависи от стажа ти в залата). Виж писал си 2 упражнения за гърба, а 4 за рамото! На гърба си му трябва  :wink: 
- за събота - малко са 2 упражненията за крака, а и корема по-добре го остави за накрая, но може и така.
Корема го прави 3-4 пъти седмично (ако имаш желание де  :D )

Crystalized, пресметни отново калорийте, които изразходваш, 2000ккал са много малко наистина за 85кг атлет. Отрицателен калориен баланс ще рече,ако са 2000 наистина, то приемът ти да е около 1500 за начало. След това можеш да го свалиш още. 3 пъти седмично по 30 мин е добре, в зависимост от резултата през първата седмица, можеш да го увеличиш с 10-15мин. Броя на повторенията не е препоръчително да намаляваш. Може тежестите да намалиш малко, за да не претренираш. Натоварването ще регулираш посредством почивките между серийте. Освен пиенето на повечко вода, за стимулиране на метаболизма е редно да се храниш през не повече от 3 часа.

orome написа:
Значи относно тренировъчната програма бих ти препоръчал следното :
- в понеделник - пулоувърът го прави накрая, а лицевите опори ги замени с вдигане от полулег или кросоувър (най-добре редувай упражненията в тренировките - по принцип).
- за вторник - остави гърбът сам, а бицепса прати при трицепса в петък. Прави 3-4 упр. за гърба (зависи от стажа ти в залата). Виж писал си 2 упражнения за гърба, а 4 за рамото! На гърба си му трябва 
- за събота - малко са 2 упражненията за крака, а и корема по-добре го остави за накрая, но може и така.
Корема го прави 3-4 пъти седмично (ако имаш желание де  )

Предлагам ти да се съобразиш с това мнение.  :)

Поздрави!

Благодаря на всички за мненията.. оставих пулоувъра последен в понеделник ,а бицепса преместих при трицепса в петък за да ми остане в 1 ден само гръб..
Освен това вместо лицеви днес като тренирах гърди с помоща на  няколко възглавници успях да вдигам и от полулег..
Започвам значително да наблягам на кардиото и корема(3 пъти седмично) и почнах да пия повече вода
Ще ви помоля да ми обесните как да си изчисля правилно най-накрая калориите.. защото в http://healthyfood.info.bg/Calculators.html ми се получава 2200кк ,а и на мен ми се струва много малко.. и последен въпрос - какъв е грамажът на продуктите от таблицата в сайта на бб-теам защото нещо не мога да разбера как точно да си пресмятам калориите от нея

Според мен добре си се насочил. Забелеязвам , че си 17 годишен, много по добре е да барнеш релефа, отколкото да вдигаш тежко за маса/лично мнение/

Ами аз виждам и една друга грешка... незнам, може само аз така да си мисля, но... Тежестите, които си написал за упражненията са доста лошо подбрани.

Пример, аз съм 65 кг, и като за релеф вдигам 2 пъти по-тежко от теб. Вярно е, че аз генетично не съм предразположен за маса, но все пак. Пример:
 
Ти правиш:
1.хоризонтален лег - 3 по 10 (17кг на дъмбел)
2.пулоувър - 3 по 10 (20кг)

Малко е, лег-а. Просто няма смисъл. Все пак си 85 кг, прави поне пирамидка като начално упражнение с 12 повторения към края при  45-тина килограма/общо/.

Пулоувъра, също малко можеш да завишиш струва ми се, наистина е доста лекичък...

А в същото време правиш: 3.кикбек - 3 по 10 (12кг на дъмбел) , което пропорционално е високо в сравнение с килограмите от другите упражнение.

Помисли върху това. Опитай да балансираш тежестите и повторенията. Опитай с 12-ки повторения с умерена тежест/малкоп по висока от тази която си дал за момента/

Успех!

Дай си теглото, ръста и възрастта. Както и индекса на физическа активност.

А стойностите в таблицата са за 100гр продукт

Поздрави!

А ве тва да си изчисля калориите мн е трудно , ба професор ще стана ако успея  :twisted:

[quote author=“tpd”]Ами аз виждам и една друга грешка... незнам, може само аз така да си мисля, но... Тежестите, които си написал за упражненията са доста лошо подбрани.

Мда, тва го знам.. в края на този месец най-вероятно ще си купя лежанка(тренирам в домашни условия) и тогава ще мога да увелича тежеста защото сега ми е супер неудобно като вдигам от лег(лягам на 1 стол и по-голямата част от тялото ми е във въздуха)

[quote author=“Martin”]Дай си теглото, ръста и възрастта. Както и индекса на физическа активност.

А стойностите в таблицата са за 100гр продукт

Мерси.. 85кг,182см,17 години.. какъв е този индекс на физ. активност

2025ккал ти е дневния калориен минимум. Тоест, това ти е енерго разхода, ако нищо не правиш. За да получиш реалния енергоразход, трябва да умножиш 2025 по индекса на физическата активност:

Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то индексът на активността Ви е 1,2

Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,375

Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,55

Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,725

Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки) е индексът на активността Ви е 1,9.

—-лесно ще го сметнеш  :wink: .
Поздрави

[quote author=“Crystalized”][quote author=“tpd”]Ами аз виждам и една друга грешка... незнам, може само аз така да си мисля, но... Тежестите, които си написал за упражненията са доста лошо подбрани.

Мда, тва го знам.. в края на този месец най-вероятно ще си купя лежанка(тренирам в домашни условия) и тогава ще мога да увелича тежеста защото сега ми е супер неудобно като вдигам от лег(лягам на 1 стол и по-голямата част от тялото ми е във въздуха)

Брейй... Това беше важно да го споменеш. :) Ще ти дам някои съвети, поне аз как мисля:
1) тази “лежанка”, защо поне не я правиш на 2 стола, един до друг слепени, така няма да ВИСИШ. Това с висенето е кофти работа, ще се повредиш, изкривиш нещо... Или на някаква маса... измисли там нещо.
2) ПРави повечко гимнастически упражнения. Те са поросто МНОГО ГОЛЕМИ за релеф./нерелефен гимнастик виждал ли си? :lol: / Прави си различните мускулни групи по програма като вкарваш упражнения: л/опори, преси/има 100 разновидности, комбинирай/, набирания/за гръб, пак 100 разновидности/, кофички, лицеви опори на успоредки и т.н.... Помисли си и експериментирай, в рамките на разумното, много ясно.

Чао.