Монолози

II. Бицепс
1. Сгъване с дъмбел - 10х5, 10х6, 10х7, 10х8.

Здрасти, Владо!
Да разбираме ли, че има подобрение? Имаш ли болки?

Здравей Вики,
Дясната ръка е излекувана на 80%, но лявата още е зле. Трябва да се лекува още. Решил съм след като се оправя и аз да започна да правя кросфит. Явно сте ме заразили. Силно се надявам да ми помогнеш със съвети в началото, за да не се омотая като “пиле в кълчища”.

Тренировка 11.01.10 г.

I. Рамо
1. Раменни преси с щанга – 12х15, 12х25, 12х35, 10х45, 8х45
2. Разтваряне на дъмбели в страни – 12х12.5, 12х15, 12х17.5, 12х15
3. Задно рамо с дъмбели – 12х12.5, 12х12.5, 12х15
 
II. Крака
1. Клякане – 10х20, 10х40, 10х60, 10х70, 7х80
2. Бедрено разгъване – 15х70, 15х75, 15х75, 16х75
3. Бедрено сгъване – 12х40, 12х45

Решил съм след като се оправя и аз да започна да правя кросфит. Явно сте ме заразили. Силно се надявам да ми помогнеш със съвети в началото, за да не се омотая като “пиле в кълчища”.

Хехе! Нямаш проблем!
Започни да си припомняш обръщанията, изхвърлянията, предния клек. Мисля, че би трябвало да сте ги правили в Спортното училище, нали?

Тренировка 52 минути

I. Гърди
1. Лег - 15х20, 15х40, 12х60, 10х70, 5х80, 10х70;
2. Дъмбели от полулег - 15х30, 12х40, 10х40, 10х40;
3. Лицеви опори - 15, 14, 13.

II. Трицепс
1. Дъмбел зад врат с две ръце - 15х15, 15х17.5, 13х20, 14х20;
2. Разгъване на горен скрипец - 15х4(тежести), 12х5, 9х6, 10х5.

Кардио 25 минути. Велоергометър:
10 минути аеробно темпо;
7 минути интервали;
8 минути аеробно темпо.

Тренировка 50 минути

I. Гръб
1. Хиперекстензии - 20, 15(+10кг.), 15(+10кг.);
2. Гребане с щанга - 15х40, 15х60, 15х80, 15х90;
3. Горен скрипец с широк надхват, пред гърди - 12х7(плочки), 12х8, 12х9, 12х10;
4. Тяга - 10х90, 8х100, 5х110.

II. Трапец
1. Раменни повдигания с щанга - 15х110, 15х110

III. Бицепс
1. Сгъване от коляно с 5 кг. дъмбел - 3х15

Кардио 30 минути велоергометър
12 минути аеробно темпо;
8 минути интервали;
10 минути аеробно темпо.

Тренировка 8 минути

1. обръщане на щанга;
2. преден клек;
3. раменна преса.
Упражненията преливаха от едно в друго.
5 серии Х 10 повторения. Работих само  с  лоста - 20 кг.

Бях планирал след раменната преса да спусна щангата зад врат и да клякам, но липсата на гъвкавост в рамената осуети желанието ми. И обръщането беше ужасно, заради гъвкавостта в китките.

Кардио 20 минути велоергометър:
5 минути аеробно темпо;
8 минути интервали;
7 минути аеронбно темпо.

Приключи изпитната сесия и ще имам повече време за спорт. 
Тренировката днес:

1. Тяга - 10х60
2. Клек - 10х50
3. Лег - 10х45
5 серии от тези упражнения без почивка между упражненията.
Почивка между сериите 1 минута.
Общо време - 11 мин. и 30 сек.
Имах резерв в лежанката и в тягата, но като цяло беше доста изтощаващо.

Кардио 30 минути велоергометър
10 минути аеробно темпо;
10 минути интервали;
10 минути аеробно темпо.

1. обръщане на щанга;
2. преден клек;
....
....

Бях планирал след раменната преса да спусна щангата зад врат и да клякам, но липсата на гъвкавост в рамената осуети желанието ми. И обръщането беше ужасно, заради гъвкавостта в китките.

Здравей, Владо!
Явно ръцете се възстановяват добре?
Учудих се, че нямаш проблем с китките на предния клек, а пък самокритикуваш обръщането.
Явно нямате стойка за клек във вашия фитнес, щом спускаш от преса. Това е адски неудобно...
А имаш ли болки в раменете и китките или само липсата на гъвкавост те притеснява?

1. обръщане на щанга;
2. преден клек;
....
....

Бях планирал след раменната преса да спусна щангата зад врат и да клякам, но липсата на гъвкавост в рамената осуети желанието ми. И обръщането беше ужасно, заради гъвкавостта в китките.

Здравей, Владо!
Явно ръцете се възстановяват добре?
Учудих се, че нямаш проблем с китките на предния клек, а пък самокритикуваш обръщането.
Явно нямате стойка за клек във вашия фитнес, щом спускаш от преса. Това е адски неудобно...
А имаш ли болки в раменете и китките или само липсата на гъвкавост те притеснява?

Разбира се, че имам проблем с обръщането, защото не съм го правил от много години. Китките ми са толкова вдървени, че не можеш да си представиш. Относно стойките за клякане - имаме. Явно не съм обяснил добре . Упражненията ги правих в комплекс.
Започнах с движение за тяга, след това преминава в обръщане, преден клек и изправяне с изтласкване над глава. След това трябваше да спусна щангата зад врат и да клекна, но там се получи засечката. Не можах да спусна щангата заради липсата на гъвкавост в раменете. Просто не мога да ги извия  ако не съм хванал щангата максимално широко.
Относно травмите в ръцете работата не е розова - особено в лявата ръка. Просто игнорирам болката и правя повече комплексни упражнения. Почти не правя упражнения за бицепс или ползвам много малки килограми.

Кръгова тренировка - 19 минути и 50 секунди.

5 кръга от следното:
1. Гребане с щанга                  - 15х60
2. Раменни преси с щанга        - 15х25
3. Лицеви опори                      - 15
4. Дъмбел зад врат с две ръце - 15х12.5
5. Скачане на въже                  - 100
6. Коремни преси(комплексни)  - 15
Между упражненията без почивка, само преминавах към следващия уред.
Почивка между кръговете 60 секунди.

На третия кръг загубих сила в трицепса и направих по-малко преси(12), лицеви(10) и разгъвания(10)
Четвъртия и петия кръг - преси(10), лицеви(10) и разгъвания(10). При гребането нямах проблеми, даже имах резерв.

Веднага след това правих Кардио - 25 минути велоергометър:
10 минути аеробно темпо;
10 минути интервали;
5 минути аеробно темпо.

Тренировка 06.02.2010 г.

5 кръга от 10 повторения  последователно изпълнение на:
1. Обръщане
2. Преден клек
3. Раменна преса
Работих с 25 килограма.
Време 8 минути и 50 секунди. Почивка между сериите  1 минута.

Веднага след това Кардио 40 минути.
15 минути пътека
15 минути степер
10 минути велоергометър

Днес бях на преглед.  Препоръчаха ми още 1 месец почивка на бицепсите. Ако състоянието  не се подобри ще ми направят още една серия от инжекции.

Тренировката вчера 20 февруари:

1. лег - 15х30, 15х40, 15х50;
2. лицеви опори - 3х15;
3. разтварвне на дъмбел в страни - 15х8, 15х9, 15х10;
4. разгъване с дъмбел зад врат - 15х6, 15х7, 15х8
5. коремни преси - 4х15

Кардио 30 минути
1. 10 минути пътека
2. 10 минути степер
3. 10 минути пътека

Тренировката вчера  20 минути

упражнения с дъмбели
клякяне с 15 кг.
лежанка с 15 кг.

15 минути велоергометър

Тегло 86.1 кг.

Тренировката вчера - 30 минути

1. лег - 15х35, 15х35, 15х35;
2. клек - 10х20, 10х20, 10х35
3. тяга - 10х20, 10х35, 10х55
4. дърпане на горен скрипец - 15, 15, 15
5. тръцепсово разгъване зад врат с две ръце - 15х12.5, 15х12.5

Велоергометър 27 минути.

Тренировката в събота:

1. Лег - 20х20, 15х40, 15х40, 10х50;
2. Тяга - 20х20, 15х40, 15х50, 13х60;
3. Клек - 20х20, 15х40, 10х50, 10х50;
4. Гребане с щанга - 20х20, 15х40, 15х50;
5. Коремни преси - 4х15.

Кардио:
30 минути велоергометър.
Скачане на въже.

Тегло 86.5 кг.

Тенировка с тежести 25 минути

1. Лег - 20х20, 15х40, 15х50, 10х60;
2. Раменни преси с дъмбели - 12х25, 12х25, 12х25;
3. Разтваряне на дънбели в страни - 15х10, 12х25,
4. Разгъване на дъмбел зад врат - 15х12.5, 15х12.5, 15х12.5
5. Лицеви опори с лакти до тялото - 2х10

Пет серии от:
20 коремни преси + 100 подскока на въже.
За 10 минути 100 коремни преси и 500 подскока.

Кардио 40 минути велоергометър.

Тренировка 37 минути

Ходя в нова зала където има предимно машини.
Мисля, че това не е проблем, защото повече ще се пазя от контузии. Липсват ми свободните тежести, но това е положението.

1. Гребане - 10х40, 10х40, 10х40;
2. Тяга - 15х57, 15х67, 15х77;
3. Дърпане на горен скрипец - 20(10+10, пред и зад врат)х35, 20х40;
4. Клек - 10х17, 15х37, 15х47, 15х57;
5. Бедрено разгъване - 12х30, 12х30.

Кардио 30 минути
300 подскока на въже;
10 минути пътека;
10 минути вело;
3 минути степер.

Направих малко измервания и резултатите са плачевни:
талия - 110
ханш - 100
бедро - 66
гр. обиколка - 117
раменна обиколка 127
не смея да си измеря ръката, защото изглежда много зле.
Вече съм намалил храната и се надявам скоро да има положителни резултати.

Тренировката вчера 30 минути

1. Лег - 15х37, 15х57, 15х57, 10х67;
2. Раменни преси с дъмбели - 15х20, 12х24, 10х28;
3. Повдигане на ръце в страни с дъмбели - 15х20, 10х24;
4.  Разгъване на дъмбел зад врат с две ръце - 15х14, 15х14, 14х14;
5. Бицепсово сгъване с дъмбел - 15х12, 15х12.

Кардио 60 минути

1. 30 минути пътека (18 ходени +12 бягане);
2. 500 подскока на въже;
3. 20 минути велоергометър.

Тренировка 38 минути

1. Гребане на машина - 15х35, 14х40, 12х45, 14х40;
2. Тяга - 15х37, 12х57, 10х77, 10х77;
3. Дърпане на горен скрипец - 20х35(10 отзад + 10 отпред), 20х40(10 + 10);
4. Бицепсово сгъване с дъмбел - 12х12, 12х12;
5. Клек - 10х17, 10х37, 10х57, 10х57;
6. Бедрено разгъване - 12х30, 13х30.

Кардио 45 минути

1. 20 минути пътека;
2. 20 минути велоергометър;
3. 5 минути степер.

Тренировка 28 минути

1. Лег - 15х37, 15х55, 12х60, 10х70, 9х60;
2. Раменни преси с дъмбели - 15х20, 12х24, 10х28;
3. Повдигане на ръце в страни с дъмбели - 15х20, 10х24;
4. Разгъване на дъмбел зад врат с две ръце - 15х12, 15х14, 15х16;
5. Разгъване на горен скрипец - 15х20, 12х25, 12х25.

Кардио 55 минути

1. 10 минути въже (800 подскока);
2. 20 минути пътека;
3. 20 минути велоергометър;
4. 5 минути степер.

Тренировката в събота 40 минути

1. Тяга - 10х50, 10х60, 10х70, 10х80;
2. Гребане с щанга - 15х60. 15х70. 15х80;
3. Дърпане на горен скрипец зад врат - 15х40, 12х45, 10х50;
4. Бицепсово сгъване с дъмбел - 15х10, 12х12, 12х14:
5. Клякане - 10х40, 10х50, 10х60, 10х70;
6. Бедрено разгъване - 12х30, 13х30, 9х35.

Кардио 50 минути
1. 25 минути велоергометър;
2. 25 минути пътека.

Тренировка 32 минути

1. Лег - 15х30, 15х50, 13х60, 10х70, 12х60;
2. Раменни преси с дъмбели - 15х20, 12х24, 10х28;
3. Повдигане на ръце в страни с дъмбели - 15х20, 12х24, 12х20;
4. Разгъване на дъмбел зад врат с две ръце - 15х12, 15х14, 15х16;
5. Разгъване на горен скрипец - 15х20, 12х25, 12х25.

Кардио 54 минути

1. 25 минути пътека;
2. 29 минути велоергометър;

Честит Рожден Ден!
Много лични и спортни успехи ти пожелавам, а най - вече здраве!

Здравето трябва да е на първо място!
Когато си жив и здрав,и също така упорит резултатите не закъсняват.
ЧРД!

Честит Рожден Ден!
Много лични и спортни успехи ти пожелавам, а най - вече здраве!

Благодаря! Трогнат съм! Нека успехите да са за всички!

Здравето трябва да е на първо място!
Когато си жив и здрав,и също така упорит резултатите не закъсняват.
ЧРД!

Благодаря ти! Тръгнал си по правилния път - на спорта! Тренирай редовно и “умно” и ще береш плодовете на успеха!

Честит рожден ден!
Бъди жив, здрав, много щастлив и продължавай смело напред. :)

Честит рожден ден!
Бъди жив, здрав, много щастлив и продължавай смело напред. :)

Благодаря!

Тренировка в четвъртък, 06.05.2010 г.
42 минути.

1. Гребане на машина - 15х35, 15х40, 15х45, 10х50;
2. Дърпане на горен скр. отпред - 12х40, 12х45, 12х50, 10х55;
3. Тяга - 10х60, 10х70, 10х80, 10х90;
4. Раменно повдигане за трапец - 15х90.
Усетих болка в лявото коляно и прекратих упражнението.
Не правих и планираните упражнения за крака.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели - 15х10, 15х14, 15х18, 15х18;
6. Коремни преси - 5х15.

Кардио 55 минути
25 минути пътека;
30 минути велоергометър.

Тренировка в събота, 08.05.2010 г. 
37 минути

1. Лег - 15х30, 15х50, 15х60, 12х70, 12х60;
2. Раменни преси с дъмбели - 13х20, 10х24, 10х28;
3. Странично разтваряне с дъмбели - 15х20, 12х24, 12х24;
4. Разгъване на дъмбел зад врат с две ръце - 15х12, 15х14, 15х16;
5. Разгъване на горен скрипец - 15х35, 15х40, 15х45.

Кардио 50 минути
25 минути пътека;
25 минути велоергометър.

Тренировка 40 минути

1. Гребане на машина - 15х35, 15х40, 15х45, 15х50, 10х55;
2. Дърпане на горен скрипец, отпред - 12х40, 12х45, 12х50, 12х55;
3. Раменно повдигане за трапец - 10х90, 15х90, 15х100;
4. Бицепсово сгъване с дъмбели - 15х14, 15х18, 12х20, 10х18;
5. Бицепсово сгъване на горен скрипец - 15х10, 12х15, 15х15.

Кардио 60 минути
30 минути пътека (5 минути интервали);
30 минути велоергометър.

Тренировка 36 минути.
Тегло 84 кг. За един месец съм свалил 2 кг. Силно се надявам да запазя това темпо на загуба на тегло.

1. Лег - 15х40, 15х60, 12х70, 9х75, 10х60;
2. Раменни преси с дъмбели - 12х20, 10х24, 12х28, 12х24;
3. Разтваряне с дъмбели - 15х20, 10х24, 12х24’
4. Разгъване на дъмбел зад врат с две ръце - 15х12, 15х14, 15х16, 15х14;
5. Разгъване на горен скрипец - 15х35, 15х40, 15х45, 15х35.

Кардио 60 минути.
30 минути пътека. Интервали между 15-та и 20-та минута.
30 минути велоергометър. Интервали между 15-та и 20-та минута.

Тренировка 41 минути.

1. Гребане с щанга - 20х40, 15х60. 15х80, 15х90, 15х90;
2. Дърпане на горен скрипец, отпред - 12х40, 12х45, 12х50, 12х55;
3. Тяга - 10х80, 10х90, 8х100;
Правих упражнението без да пускам щангата до земята.
4. Трапец  - 15х100, 15х100;
5. Бицепсово сгъване с дъмбел - 15х14, 15х18, 12х20, 10х20;
6. Бицепсово сгъване на горен скрипец - 15х10, 12х15, 12х15, 12х15.

Кардио 30 минути
30 минути велоергометър.
Между 15-та и 20-та минута  - интервали.

От другата седмица мисля да разделя тренировките по следния начин:

1. Вторник
Крака и рамо.
Кардио 40 - 60 минути.

2. Четвъртък
Гръб, трапец и бицепс.
Кардио 40 - 60 минути.

3. Събота
Гърди и трицепс.
Кардио 40 - 60 минути.

От днес започвам да изпълнявам новата програма.

Тренировка 45 минути

I. Рамо
1. Раменни преси зад врат - 15х20, 12х30, 10х40, 10х40, 15х30;
2. Разтваряне с дъмбели - 15х20, 12х24, 10х28, 10х24;
3. Задно рамо с кабели - 12х15, 12х20.

II. Крака
1. Клек - 10х30, 10х50, 10х60, 10х70, 10х80;
2. Бедрено разгъване - 12х30, 12х35, 12х35;
3. Бедрено сгъване - 12х15, 12х20, 12х25.

Кардио 40 минути

1. 20 минути пътека;
2. 20 минути велоергометър.

Тренировка около 40 минути

Гръб
1. Гребане с щанга - 15х40, 15х60, 15х80, 15х90, 15х90;
2. Тяга, без докосване на земята - 10х90, 10х100, 10х90;
3. Дърпане на горен скрипец - 15х40, 15х45, 15х50, 15х55.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 15х14, 15х18, 13х20, 13х20;
2. Бицепсово сгъване на горен скрипец - 15х10, 12х15, 10х20, 12х15.

Кардио 36 минути
1. 20 минути пътека;
2. 16 минути велоергометър.

Тренировка на 22 май

Гърди
1. Лег - 12х40, 12х50, 12х60, 12х70, 8х80;
2. Полулег с дъмбели - 12х24, 12х28, 15х24;
3. Кросоувър - 15х30, 15х40, 12х50, 12х40.

Трицепс
1. Разгъване на дъмбел зад врат с една ръка - 12х7, 12х9, 12х10, 12х10;
2. Разгъване на горен скрипец - 15х35, 15х40, 15х45, 20х40.

Кардио 60 минути
Пътека 30 минути с 5 интервала.
Вело 30 минути с 10 интервала.

Тренировка на 24 май
48 минути

Рамо
1. Раменни преси - 12х20, 12х35, 12х40, 10х40;
2. Разтваряне на дъмбели в страни - 12х20, 12х24, 12х28, 12х24;
3. Задно рамо с кабели - 12х20, 12х30, 12х40.

Крака
1. Клякане - 10х40, 10х60, 10х70, 10х80, 10х90;
2. Бедрено разгъване - 12х30, 12х35, 10х40;
3. Бедрено сгъване - 12х15, 14х20, 12х25

Кардио 41 минути
Пътека 25 минути
Вело 16 минути

Тренировка днес 45 минути

Гръб
1. Гребане с щанга - 15х60, 15х80, 15х90, 15х100;
2. Тяга - 10х90, 10х100, 5х110;
3. Трапецовидно повдигане  - 12х100.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 15х16, 15х20, 12х20, 12х20;
2. Концентрирано сгъване от коляно - 12х14, 12х16, 12х16

Тренировка на 29 май
44 минути

Гърди
1. Лег - 20х20, 15х40, 15х60, 12х70, 9х80, 10х70;
2. Полулег с дъмбели - 15х24, 12х28, 12х32, 12х36;
3. Долна на машина - 12х40, 12х45, 12х50.

Трицепс
1. Дъмбел зад врат с една ръка - 12х7, 12х9, 12х10, 12х10;
2. Разгъване на горен  скрипец - 15х35, 15х40, 15х45, 15х50.

Кардио 50 минути
Пътека 30 минути;
Вело 20 минути.

Тренировка на 31 май

Рамо
1. Раменни преси - 12х30, 12х35, 12х40, 11х40;
2. Разтваряне с дъмбели - 12х20, 12х24, 12х28, 12х24;
3. Задно рамо с дъмбели - 12х24, 12х24, 12х24.

Крака
1. Клек - 10х40, 10х60, 10х80, 4х100, 10х80;
2. Бедрено разгъване - 12х30, 10х35, 10х40, 9х40;
3. Бедрено сгъване - 12х15, 15х20, 15х25.

Кардио
15 минути пътека

Тренировката днес
48 минути

Гръб
1. Гребане на машина - 15х35, 15х40, 15х45, 15х55;
2. Тяга - 10х60, 10х80, 10х100, 6х110;
3. Дърпане на горен скрипец, отпред - 14х45, 15х50, 15х55, 15х60.

Бицепс
1. Бицепсово сгъване с дъмбел - 12х16, 12х20, 12х20, 12х20;
2. Сгъване на долен скрипец - 12х20, 12х25, 12х25, 10х30.

Кардио
15 минути вело. 5 интервала х 30 секунди.

Тренировка на 5 юни

Гърди
1. Лег - 15х20, 15х40, 15х60, 10х80, 3х90, 14х70;
2. Горна с дъмбели - 15х28, 12х36, 10х40, 15х28;
3. Долна на машина - 12х40, 12х45, 12х50, 12х55.

Трицепс
1. Горен скрипец - 15х35, 15х40, 15х45, 15х50;
2. Дъмбел зад врат с една ръка - 15х7, 12х9, 12х9.

Кардио 50 минути
30 вело
20 пътека

Тренировка 42 минути

1. Лег - 12х40, 12х60, 12х60, 12х60;
2. Клек - 12х40, 1х60, 10х60, 10х60;
3. Гребане - 12х60, 12х80, 12х80, 12х80;
4. Тяга - 10х80, 10х80 + 2х10 раменни повдигания;
5. Раменни преси на машина - 12х25, 12х35, 12х45, 12х45;
6. Трицепсови разгъвания+бицепсови сгъвания с 7 кг. - 4 серии.

Кардио 15 минути велоергометър

След като приключи изпитната ми сесия и се нанесох в ново жилище продължавам с тренировките.
Направих лека тридесет минутна тренировка.

Рамо
1. Раменни преси на машина - 15х30, 15х30, 15х30, 15х30;
2. Разтваряне с дъмбели - 15х20, 15х20, 15х20, 15х20;
3. Задно рамо с дъмбели - 12х20, 12х20, 12х20.

Крака
1. Клякане - 12х40, 12х60, 12х60, 12х60, 12х60.

Кардио
500 подскока на въже;
18 минути пътека.

Уелкъм бек :) Сваляш ли в момента ?