Какво мислите за програмата ми (покачване на ММ в домашни условия)?

Здравейте  :coolsmile:

Нуждая се от помощ при съставяне на програма/диета. Начинаещ съм, тренирам от 6 месеца в къщи (разполагам с дъмбели, лежанка и прав лост).

Целта ми е увеличаване на мускулната маса и оформяне. Добавките, които приемам са ASN American Whey и Gaspari SizeOn.

Мисля да се пробвам с въглехидратна ротация 3-3-3-1-2-1 (1-ниско, 2-средно, 3-високо въглехидратен ден) с тренировъчен план 2 х 80-90 мин. + 1 х 70 мин. + 1 х 50 мин.

Мерките ми са:
Височина        176
Тегло          71,2
Талия          90
Ханш            95
Процент подкожни мазнини 25
Обиколка раменен пояс    105
Обиколка гръден кош      97
Обиколка мишница        30
Обиколка предмишница    30
Обиколка бедро            57
Обиколка прасец          40
BMI       22,99

Програмата, която си съставих е модификация на Ефикасна програма за покачване на ММ, като смених упражненията, за които нямам уредите с заместващи, подходящи за домашни условия:

първи ден - гърди, корем

Ефикасна програма за покачване на мускулна маса
Повдигане на щанга от полулег
Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант)
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег
Избутване на дъмбели от наклонен лег
Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели
Флайс
Коремни преси
Повдигане на краката
Извивки с дъмбел встрани
Вертикални коремно-тазобедрени повдигания

втори ден - гръб

Ефикасна програма за покачване на мускулна маса
Гребане с щанга, Чукчета
Мъртва тяга
Широко гребане с дъмбели от наклон
Навеждане с щанга
Трапецовидно повдигане на рамене с лост
Пулоувър

трети ден - крака

Ефикасна програма за покачване на мускулна маса
Клякане с щанга
Мъртва тяга
Напади
Пистолет
Плие (Клек с дъмбел от разкрачен стоеж)

четвърти ден - рамо, трапец, корем

Ефикасна програма за покачване на мускулна маса
Раменни преси
Повдигане на ръце встрани
Повдигане на ръце встрани
Повдигане на ръцете напред
Трапецовидно повдигане на рамене с лост
Хибридни Арнолд преси
Коремни преси
Повдигане на краката
Извивки с дъмбел встрани
Вертикални коремно-тазобедрени повдигания

пети ден - ръце

Ефикасна програма за покачване на мускулна маса
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Френска преса, Френско разгъване
Бицепсово сгъване с щанга
Скотово сгъване
Бицепсово сгъване с дъмбели
Концентрично сгъване

Твърде много упражнения.
1-2 за гърди
2-3 за гръб
1-2 за рамо
1-2 за бицепс и трицепс
2-3 за крака

Толкова ти стигат. Виж втория коментар в линка на програмата, която си дал.

Хм,интересно.Писал си за обиколка прасец 68 см.

На мене бедрото ми е не е толкова ;Д

На мене бедрото ми е не е толкова ;Д

:lol: хаха, объркал съм, 40 е... ако беше 68 щеше да ми е по-широк от бедрото, щеше да бъде егати диспропорцията....

Какво ще кажете за храненето през ВВД ден:

Закуска:
Белтъци  100 гр.
Овесени трици  10 гр.
Кълнове от пшеница  10 гр.
Пшенични трици  10 гр.
Кисело мляко 0,1%  400 гр.
Прясно мляко 0,1%  100 гр.
Пилешко месо от гърди  100 гр.
Извара обезмаслена  100 гр.

Обяд:
Картофи  150 гр.
Пилешко месо от гърди  50 гр.
Кафяв ориз  200 гр.

Вечеря:
Картофи  200гр.
Пилешко месо от гърди  50гр.
Краве масло  60гр.
Извара    100гр.
Кисело мляко 2%  400гр.
Протеин ASN American Whey - една доза    20гр.

Тренировка+Gaspari SizeOn

Общо за деня:
Белтъчини    Въглехидрати  Мазнини  Калории
123,676     383,831             86,179   2733,7

Това е формулата, по която съм ги смятал:
Общ белтък = 2,2 x 71 тегло = 156,2g x 4 kcal = 624,8 kcal
Общо мазнини = 1,2 x 71 тегло = 85,2g x 9 kca l= 766,8 kcal
Общо въглехидрати = 6 x 71 тегло = 426g x 3,7 kcal = 1576,2 kcal Общо: 2967,8 kcal.

Ето и храната за НВД ден:

Закуска

Белтъци  100 гр.
Овесени трици  10 гр.
Кълнове от пшеница  10 гр.
Пшенични трици  10 гр.
Кисело мляко 0,1%  400 гр.
Прясно мляко 0,1%  100 гр.
Пилешко месо от гърди  100 гр.
Извара обезмаслена  100 гр.

Обяд

Пилешко месо от гърди  400гр.
Кисело мляко 0,1%  400гр.

Вечеря

Пилешко месо от гърди  400гр.
Извара    100гр.
Протеин ASN American Whey - една доза    20гр.
Кисело мляко 0,1%  200гр.
Белтъци  100гр.

Белтъчини    Въглехидрати  Мазнини  Калории
308,678         83,338       16,857   1731,5

Я сега ми кажи и как точно ги сметна тия стойности?
Яйца-12, месо 20 (само 100 грама за целия ден?), извара 15 и протеин 15. Това са 62 грама белтъчини, от къде ги изкара останалите 100 гр?  И тия мизерни порции - 100 грама банан (това е половин банан), 50 грама месо (четвърт пържола), 100 гр мляко (половин чаша)?
П.П. Относно НВД деня..... там пък е другата крайност, за какво са ти над 300 грама протеин?
Относно тренировката, не че е подходяща за теб, но все пак, поне намали упражнения за гърди и добави набирания за гръб.
П.П.П. А, докато пиша, ти си редактирал данните. Така може и да излизат като стойности.

Я сега ми кажи и как точно ги сметна тия стойности?
Яйца-12, месо 20 (само 100 грама за целия ден?), извара 15 и протеин 15. Това са 62 грама белтъчини, от къде ги изкара останалите 100 гр?  И тия мизерни порции - 100 грама банан (това е половин банан), 50 грама месо (четвърт пържола), 100 гр мляко (половин чаша)?
П.П. Относно НВД деня..... там пък е другата крайност, за какво са ти над 300 грама протеин?
Относно тренировката, не че е подходяща за теб, но все пак, поне намали упражнения за гърди и добави набирания за гръб.
П.П.П. А, докато пиша, ти си редактирал данните. Така може и да излизат като стойности.

Да, редактирах данните междувременно  :red: , ето линк към excel файл, в който съм смятал  Хранителен режим-ВВД, НВД.

Относно НВД деня - идеята ми е да има ударна доза протеин по диетата на Дюкан-за изчистване на натрупаните мазнини от ВВД дните

Абе пич, ти наред ли си?

Много е трудно да се докажеш пред мафитския бос, че ставаш за неговата дясна ръка, докато работиш по спасението си и да седнеш в Небесата отдясно на Исус и всичко това докато доказваш на гаджето си колко си моногамен и подобряваш рекорда за най-много сексуални партньорки...
Просто някои неща са леко несъвместими и няма за един ден да натрупаш мазнини от ВВД дена, на втория ден с повишен протеинов прием да изгориш тези мазнини, в някои дни да качваш маса само защото програмата е за маса, а през останалото време да сваляш от корема. С програма за меганапреднал изпълнена от начинаещ...