Хранителен режим(нов съм)

Ръст - 176см
тегло - 65кг
Възраст - 16г
Гръдна обиколка - ~93см
Талия - ~75см
Ханш - ~93см
обиколка на китка - 18см
обиколка на глезен - 23см

Спортувам АйКиДо, 2-3 пъти в седмицата, леки до нормални тренировки.Съвсем наскоро се записах на бодибилдинг, не съм почнал още сплитовите упражнения(програма за определен ден да се тренира определен мускул(новак съм)). 1-2 пъти в седмицата бягам на стадиона, средно по 15-20 обиколки.
Не съм спазвал до сега хранителни режими.
Нямам никакви заболявания, не съм алергичен към храни(не ям свинско и телешко месо).
Ученик съм, следователно нямам кой знае какви активни физически натоварвания.
Не одобрявам спотните добавки, нямам намерения да взимам каквито и да е “химии”(стероиди, анаболи, креатин и т.н.)
Не съм изполвал каквито и да е апарати за промяна на теглото ми или физиката ми,мускулатората ми. Не съм напълно запознат с ефекта им, но определено негативните им ефекти са повече от позитивните.
Сумата почти няма значение, не вярвам да има чак толкова скъпи храни. Ако това ви помогне, храната да не надхвърля 200лв. на месец.
Не съм употребявал никакви препарати, стероиди и т.н.
Желая да понижа подкожните мазнини, да увелича мускулната маса и релефа. Смятам че първо трябва да направя маса, после релеф.
Желая траен ефект.
Всякакви мнения приемам, вземете впредвид че не съм се занимавал никога с подобни неща, имам намерения да бъда сериозен(нямам за цел да ходя по състезания по културизъм и т.н.).Желая да си оформя тялото и повече сила да придобия.
Благодаря ви предварително.

Извинявам се за втория пост,
Моля не забравяйте да опишете защо препоръчвате именно тази храна която сте ми препоръчали и кои са по-важни, моля подредете ги по степени на важност :-) ... въглехидрати, мазнини, белтъчини, протеини, вода, калории... http://www.bb-team.org/nutrition/000197.php

Здравей,
Най-добре започни с програма за начинаещи.

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 6-8 повторения
избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 6-8 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 6-8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 6-8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 6-8 повторения
бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 6-8 повторения
лег-преса - 3 серии 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

тренираш три пъти в седмицата(напр: понеделник, сряда, петък) останалите почивка

Във сайта http://www.bb-team.org/ прочети информация за тренировки, упражнения, хранене. Също така разгледай предишни теми във форума. За хранене прочети тук. Избери си хранителен режим, който ще ти е най-удобен за теб.

успех

EDIT:

трябва да приемаш на ден по 2,2 - 2,5 гр белтъчини на килгорам тегло
въглехидратите трябва да са по 6 гр на килограм тегло
За белтъчини яж: яйца, извара, месо(пилежки пържоли), мляко, сирене, кашкавал
За въглехидрати: ориз, пълнозърнест хляб, картофи, спагети(макарони и тн), банани и въобще по таблицата ще се ориентираш
Можеш между основните яденета да хапваш фъстъци.
Разделяш всичката тази храна на поне 6 порции през деня. Гледай на всеки 3 часа да приемаш някакви белтъци. И чети в сайта и форума. Това е най-важното.

Благодаря страшно много, беше изчерпателен.
Едно въпросче се появи след твоя пост. 2,2 - 2,5гр белтъчини на килограм тегло. Не съм сигурен дали съм рзбрал правилно, ако съм 65кг значи да приемам на ден около 130гр белтъчини(2,2*65) и за другите пак така да изчислявам. И продължителноста на програмата за начинаещи, колко дена(седмици, месеци) да карам с тази програма.
Благодаря отново, ако се появят отново някакви въпроси ше питам.

Edit:

отново съжалявам за късното ми досещане,
Алкохола вреди ли по някакъв начин на примерно последната тренировка, кога мога да приемам алкохол, и горе долу какво количество...

Точно така - 130 гр белтъчини е добре. Ако можеш да приемаш още 20-30 гр в плюс ще е още по-добре. За въглехидратите по същия начин. 65 кг * 6 гр = 390 гр въглехидрати.
По тази програма за начинаещи ще караш поне 3 месеца.

За алкохола - не е препоръчително да пиеш много. Аз лично пия не повече от 1-2 бири седмично. Има доста теми за алкохола в раздел “Общи теми”- разгледай ги.

Успех.

Много бързо се появи още едно проблемче докато си правех програмата...http://bb-team.org/nutrition/000197.php ,не мога да разбера тея цифри, грамове ли са това килограми. Примерно:
Пилешко - вода - 73,3 белтъчини - 21,6 мазнини - 3,9 въглехидрати - 0 калории - 125
Тея цифри на какъв грамаж от пилешкото месо се отнасят ... също лесно мога да се ориентирам ако ми напишете на 100гр пилешко месо какви стойности съдържа(или 1кг).

Стойностите са за 100 гр суров продукт. Ако хранителните вещества са написани на етикета на продукта, ги приемаш тях за верни, ако не гледаш таблицата.
Например: 100 гр - пилешко има 21 гр - белтъчини и т.н

[quote author=“chiochips”]Много бързо се появи още едно проблемче докато си правех програмата...http://bb-team.org/nutrition/000197.php ,не мога да разбера тея цифри, грамове ли са това килограми. Примерно:
Пилешко - вода - 73,3 белтъчини - 21,6 мазнини - 3,9 въглехидрати - 0 калории - 125
Тея цифри на какъв грамаж от пилешкото месо се отнасят ... също лесно мога да се ориентирам ако ми напишете на 100гр пилешко месо какви стойности съдържа(или 1кг).

това са процентни стойности. то си и пише де. т.е. ако имаш 325 гр. пилешко месо, 21,6% (или там колкото са) от тези 325 гр. са протеини.

Не исках да пиша нова тема, за това писах тук...
Искам да разбера, как мога да изгоря мазнината по корема си и около него,и въобще мазнината която имам...някакви по специални хранителни режими или упражнения ? А през това време не искам да отслабвам, ами да покачвам килограми.

С малко труд и много усилия  :D си построих един примерен хр. режим, моля ако можете да кажете забележки, и да коригирате нещо ако трябва. Ето го хранителния ми режим(П.С. някой яденете за деня мога да ги разменя пример: вечеря-обяд или закуска-следобедна закуска и т.н.):

Закуска: 100гр. Извара(17гр.-бел. 1,8гр.-въгл.)
200гр. Макарони(21гр.-бел 150гр.-въгл.)
след 3часа 150гр. Овесени ядки(100гр.-въгл 20гр-бел)

Обяд: 150-200гр. Пилешка пържола(~40гр. Бел.)
Хляб(типов или ръжен)-50гр.(4гр.-бел 23гр.-въгл.)
100гр. Извара(17гр.-бел. 1,8гр.-въгл.)
може и картофи(катофена салата)100гр.(15-20гр. Въгл)

Следобяд: шейк-на кухненския робот 100-150гр. Банани, 2яйца, 50-75гр. Мед (общо около 100-150 гр. въглехидрати и 15-20гр. Белтъчини)

Вечеря: Омлет може би с яйца и сирене-3-яйца Сирене-200гр.
Хляб(типов или ръжен)-50-75гр.(5-6гр.-бел 25-30-гр.въгл.)

Между яденете хапвам банани и фъстъци, и пия може би прясно мляко(3,6%)обичам да го пия вместо вода в повечето случаи :lol: .
А когато огладнея ако не хапна банан или нещо др. обичам прясно мляко с Corn Flakes(не шоколадов,ами оня на люспички с 8 витамина и желязо  :D ) Предложете преди лягане какво да хапвам.
Слушам изказванията и препоръките ви...

Харесва ми :D Единствено бих те посъветвал да се храниш след като стомаха ти е празен. Да не го товариш повече от необходимото (и без това храната не е малко). Може би така ще се наложи понякога да пропускаш някое хранене (междинно) и затова добави малко повече протеин във второто хранене. Но и така си е добре.
Успех.

[quote author=“chiochips”]Предложете преди лягане какво да хапвам.
Слушам изказванията и препоръките ви...

Аз преди лягане приемам 150 гр извара, 1 кофичка кисело мляко и понякога, но рядко, само ако съм много гладен 1-2 филийки бонус хляб.

Като пазарувах, купих извара, обаче като се прибрах у дома забелязах че е кашкавалена извара, пише че съдържа 12-14% масленост. Каква е разликата и...лошо ли е ? Мисля също, след тренировка да пия по 1 шейк който аз сам си измислих, моля дайте си мнението, да не сгреша в нещо. Шейк-а е: 2 банана, прясно мляко, мед. Не съм определил още точното количество, понеже не съм пробвал още.

Няма извара с 14% масленост (на практика).

Колкото изварата е по-суха и се рони толкова по-малко мазнини има в нея и повече белтъчини. Въпреки че разликата варира в 5%-7% и не знам дали е много от значение. Ако можеш да си намериш отнякъде домашна извара - най-добре ще направиш. А шейка - става, да.

Понеже имам мазнини(макар и малко), желая да ми предложите някои работки. Ако си ходя на фитнес редовно и спазвам стриктно програмите и упражненията и спазвам до голяма степен хранителния режим, ще ми изчезнат ли мазнините(хр. режим гледам да не има голям % мазнини). Кардио или нещо др. ако трябва да правя примерно преди тренировка или след тренировка.

П.С. Включил съм повдигане на крака от лег 3 серии, коремни преси и повдигане на дъмбел отстрани(за косите коремни мускули) във всяка тренировка.

За целта намали или почи изключи въглехидратите в последните две хранения (освен когато не се падат преди или след тренировка). Кардио можеш да правиш по 10-20мин след тренировка без проблем. Коремните тренировки по -добре прави преди заниманията.
Подрави

Дам, сигурно сте очаквали такъв пост от моя страна :-).
Реших да включа към режима си суроватъчен протейн или някакъв друг протейн(абе хранителна добавка), понеже си нямам никакво напонятие, мооля помогнете...кога да взимам, какъв би било най-добре за взимам, по какъв начин да взимам...ако искате подробности питайте...финансите почти нямат значение. А, щях да забравя...странични ефекти някакви ? Лишавам ли се от нещо ако взимам такива добавки ?

Лишаваш се от пари :)
Ако храната ти е на ниво, нямаш нужда от протеинови добавки.

Вместо 3 цели яйца яж 6-7 белтъка. Повече протеин, а и в жълтъка няма да намериш нищо хубаво :wink:

[quote author=“rewave”]Вместо 3 цели яйца яж 6-7 белтъка. Повече протеин, а и в жълтъка няма да намериш нищо хубаво :wink:

Е хайде сега :) , в жълтъка има протеин колкото в белтъка (грубо). Има и доста мазнини обаче, но това е друга тема.....

:) Малко по-малко протеин има в жълтъка, но както каза в жълтъка има още мазнини, холестерол и т.н. Ако някой търси подробна информация - http://www.aeb.org/food/nutrient.html