Georgi Vladimirov's LOG

Здравейте! От доста време съм редовен посетител на форума и по-специално на дневниците, макар и да пиша много рядко. Ето че дойде момента, в който реших да си направя собствен дневник, като по този начин ще си следя прогреса си и с ваша помощ ще подобря хранителния си режим и тренировките (надявам се). Ето малко информация за мен:

Казвам се Георги и съм на 15 (почти 16) години. За първи път стъпих в зала началото на август 2009 година, без да имам понятие от нищо и поради тази причина първите 1-2 месеца не ги броя въобще :D. Преди това не съм се занимавал с никакъв спорт и водех доста застоял начин на живот, което е оставило своите последици, с които се боря и до ден днешен. Началото на лято 2009 реших, че е време да отслабна. Може би се досещате по какъв начин го направих - концлагерски глад. И по този начин успях да сваля малкото останали мускули по мен :D . От около 78-80 кг станах 70, но мазнините все още си стояха (разбираемо). Малко след като се захванах по-сериозно с фитнеса започнах да чета усилено за храненето и тренировките и не съм спирал до ден днешен.

Тренировки:
От около 3 месеца тренирам в 3-дневен сплит: Гърди+Бицепс / Гръб+Трицепс / Крака+Рамо , но от утре започвам нов сплит(4-дневен) и бих искал да коментирате как ви се струва следната подредба:
Понеделник: Гърди
Вторник: Крака+Рамо
Сряда: Ръце
Петък: Гръб
Ръцете ги слагам след краката с надеждата да “дръпнат”, защото са ми най-слабата мускулна група(бицепсите главно).

Хранителен режим
В момента хранителният ми режим е нещо между въглехидратна ротация и НВД. Метаболизмът ми е по-скоро бавен и гледам след 5-6 часа да не приемам въглехидрати. В тренировъчните дни (не винаги) въглехидратите са малко повече, от колкото в нетренировъчните. Абе не мога баш да го обясня, ще видите. :)

Цел
Целта ми за момента е да сваля мазнинките, като се опитам да не спадна много на килограми, защото те не са много за ръста ми.

Мерки
30.06.2010
Сутрин, на гладно след ставане (студен)
Тегло: 66кг (през деня съм около 69, зависи какво съм ял)
Талия най-тясно: 73
Талия през пъпа: 77
Ръка: 31 (стегната, ужааааааас)
Предмишница: 27
Гръдна: 95 / 105 (без въздух / с въздух)
Бедро: 55
Бедро 1 педя над коляното: 52.5

След малко ще напиша отчета за днес. :)

Само така Жорка, поздравления за дневника и само напред!!!!!!!Ще следя с интерес!!!!

27.06.2010

Храна:
11:50 - 2 филии “Вита”, 2 яйца + 5 белтъка, 50 гр. кашкавал
14:50 - 2 филии пълнозърнест “Симид”, 120 гр. риба тон, 80 гр. пилешко (готово с-ние)
18:15 - 150 гр. пилешко (сурово с-ние), салата зеле/моркови със зехтин и лимон, 5 скилидки чесън, 20 грама суров бадем
20:50 - 170 гр. пилешко (сурово с-ние), салата зеле/моркови със зехтин и лимон, 4 скилидки чесън, 15 грама суров орех

135 гр. протеин

Течности
3+ литра вода
2 кафени лъжички “Nescafe GOLD” след ставане.

Бележки
Тази сутрин се събудих малко по-късно и затова закуската е толкова късно. Обикновено закусвам овесени ядки+яйца, но този път реших да разнообразя малко, пък и ме мързеше да си правя овес. Забравих да спомена, че преди около месец време направих груба грешка в храненето, като изведнъж орязах въглехидратите до минимум и това естествено се отрази по доста лош начин върху тялото ми. Загубих от размерите си и силата ми намаля драстично. Направо още не мога да си го простя.

28.06.2010

Храна:
7:45 -  КЕКС - 60 гр. овес, 1 яйце+7 белтъка, 1 ч.л. какао(натурално), бая канела, малко подсладител
11:00 - 150 гр. пилешко (готово с-ние), салата зеле с копър,лимон и малко зехтин, 3 филии “Вита без брашно”, 1 ч.л. мед
тук дремнах около 2 часа :)
14:45 - 160 гр. пилешко (сурово с-ние), малко салата зеле с копър, лимон и малко зехтин, 2 филии пълнозърнест “Симид”, 40 гр. кашкавал
16:50 - 17:45 - ТРЕНИРОВКА, веднага след нея 1 малък банан
18:05 1 яйце + 5 белтъка
19:15 2 сърми(бял ориз), 1 филия “Вита без брашно”, 160гр. пилешко (сурово с-ние), салата зеле/краставици с копър,лимон и малко зехтин, 20-30гр. домашна питка (бяло и типово брашно), 20 гр. сусамова халва (без захар) - стабилно хранене беше :D
мисля преди лягане да вкарам стотина грама пилешко с малко орехи, но не е сигурно

Тотал: ~170 грама протеин

Течности
До сега около 2 литра, предполагам до довечера ще ги направя поне 3
1 ч.л. “Nescafe GOLD” 30 минути преди тренировка

Тренировка
Гърди:
Полулег:
15х20кг (загрявка)
10х40кг
8х50кг
6х50кг
10х40кг
Хоризонтална лежанка:
8х50кг
6х50кг
10х40кг
10х40кг
Кросоувър
8х40кг
8х40кг
8х40кг
Кофички
8 8
Корем
Коремни преси от обратен наклон
20х5кг
20х5кг
20х5кг
Направих ги с 5 кг колкото да не е без хич :D
Повдигания на краката от лег
15
15
15
15
Коремни преси на римско столче
30
30

Бележки
Както винаги и днес бицепса ме предаде. Във всяка тренировка за гръб и гърди той пръв се уморява и ми прецаква тренировката. И все пак не беше лоша тренировката, добре ми се натовариха гърдите, особено горната част. :)

Ето една стара снимка от началото на февруари тази година - ЦЪК. Скоро ще сложа и нови снимки.

29.06.2010

Храна:
8:45 -  80 гр. овесени ядки, 150 мл. прясно мляко(домашно), 2 яйца+5 белтъка
13:00 - 100-150 гр. ръжена баница (имаше съвсем малко сирене вътре, дали е имало и 20 грама)
13:30 - Зелена салата с малко краставица, лимон и 1 яйце, 250 грама пилешко (поне толкова пишеше в менюто, пък и беше големичка), 30г Bio Musli (някакъв десерт от диетичния щанд на “Пикадили”, с овесени ядки и без захар, беше вкусно)
15:40 - 17:10 - ТРЕНИРОВКА, веднага след нея 1 малък банан
17:35 1 яйце + 6 белтъка
18:40 2 консерви риба тон (220-230гр.), 2 филии “Вита без брашно”
20:05 70 гр. пилешко(готово с-ние), 20 гр. орехи(сурови), 15гр. сусамов тахан ...... и право в леглото

Течности
Вода - ~3 литра
Късо Еспресо(+бисквитка :D) към 12:00
2 кафени лъжички “Nescafe GOLD” 40 минути преди тренировка

Тренировка
Крака:
Клек (до долу):
15х20кг (загрявка)
12х40кг
8х60кг
8х60кг
8х60кг
5х70кг
5х70кг
Разгъване за квадрицепс:
12х35кг
12х35кг
12х35кг
Прасец на лег-преса:
40х90кг (нещо като загрявка :D)
30х120кг
30х120кг
30х120кг
30х120кг
Рамо
Раменни преси:
Пред врат:
12х20кг(загрявка)
8х40кг
8х40кг
8х40кг
Зад врат:
10х30кг
10х30кг
Хеликоптер:
10х25кг
8х30кг
8х30кг
8х30кг
Разтваряне напред с дъмбели:
8х16кг(общо)
8х16кг(общо)
Разтваряне настрани с дъмбели: - това упражнение ми е много трудно и го правя с 5 кг дъмбел :D
8х10кг(общо)
8х10кг(общо)

13 серии крака, 13 серии рамо (работни), общо 26 серии за 1ч 30мин. (можеше и по-бързо, но имаше малко излишен лаф моабет)

Бележки
Ами общо взето днес не съм доволен само от храната около обяд и по-специално за дупката, която се получи, но нямаше как, просто нямах възможност да се прибера вкъщи по-рано. От тренировката за крака съм много доволен, защото макар и с лека болка в колената успях да поставя нов личен рекорд - 5х70кг (ако не ме боляха колената може би щях да клекна малко повечко пъти). Рамената може би малко прекалих със сериите, но не се притеснявам особено, защото никога до сега не съм имал мускулна треска на тях.

Вписах мерки от тази сутрин в първия пост.

30.06.2010

Храна:
8:35 -  70 гр. овесени ядки, 200гр. кисело мляко, съвсем малко степче :D,  2 яйца+5 белтъка
11:35 - 200 гр. риба тон, 3 филии “Вита без брашно”, много малко масло, 30гр. черен шоколад (без захар)
14:45 - 80гр. пилешко(сварено), 25гр. риба тон(имаше останало), 60-70гр. овес с вода и малко степче 
16:40 - 18:хх - ТРЕНИРОВКА, веднага след нея 1 малък банан
18:50 1 яйце + 5 белтъка(малко залепнаха на тигана и малка част си остана по него), 50 гр. овес с вода и малко степче
20:00 110гр. риба тон, 60 гр. пилешко(сварено), бая салата зеле/краставица със зехтин,копър и лимон
20:30- 6:30 - купон+гледане на изгрева (July Morning), в този интервал 1 протеинов бар, 2-3 малки сандвича, малко печени фъстъци, малко бира, малко водка и малко танци :D

Течности
Вода - ~3,5 литра
Дълго кафе към 10:00
1 пълна ч.л. “Nescafe GOLD” 40 минути преди тренировка

Тренировка
Бицепс+Трицепс
Суперсерии:
Сгъване с крив лост прав: 10х25, 10х25, 10х25
Френско с крив лост: 12х25, 10х30, 10х30

Сгъване с дъмбели седнал: 8х12, 8х12, 6х12+6х9 дроп, 6х12+6х9 дроп
Разгъване на скрипец с крива ръкохватка: 8х40, 8х40, 8х40, 8х40
Тук вече не са суперсерии:
21 с крив лост 17 кг
Тесен хват: 10х20, 8х40, 8х40, 5х50+8х30+8х20 дроп

Корем
Повдигания на краката от лег:
20
20
15
15
Коремни преси на римско столче
25х5кг
25х5кг
25х5кг
Планк
30 секунди
1 минута

02.07.2010

Храна:
7:15 -  2 яйца, 10гр. орехи, 20гр. натурален шоколад(без захар)
8:40 - 3 яйца, бъркоч от 40гр. орехи, 1 препълнена ч.л. сусамов тахан, 2 кафени лъжички мед
10:40 - 12:00 - ТРЕНИРОВКА, веднага след нея 1 малък банан
12:30 -  2 белтъка,80гр. пилешко(сварено), 20-30 гр. овес с вода и после едва не повърнах, 10гр. натурален шоколад(без захар, да оправи малко гадния вкус)
14:10 - 80гр. свинска бяла вешалица, 100гр. плескавица (сръбски), салата зеле с лимон и зехтин, 1 филия “Вита без брашно”
18:30 - 2 диетични десерта по 30гр.(някакъви от пикадили, с пълнозърнесто брашно,ленено семе и фруктоза) и след 10-тина минути 2 кълки, 1 крило и половината гърди от печено пиле (около 250 грама всичко) - бях умрял от глад
20:15 - 110гр. риба тон
22:55 - 100гр. гърди от печено пиле

Течности
Вода - ~2,5 литра
2 кафени лъжички “Nescafe GOLD” сутринта след първата закуска
1 пълна ч.л. “Nescafe GOLD” 50 минути преди тренировка

Тренировка
Гръб
Набирания раменен подхват
8 8
8 8
Гребане с дъмбел
10х22кг
10х22кг
10х22кг
10х22кг
Мъртва тяга
12х30кг
8х60кг
6х80кг
6х80кг
2х100кг
2х100кг - ЛИЧЕН РЕКОРД
10х50кг(разтоварваща)
Горен скрипец широк хват
10х50кг
10х50кг
3х50кг и ме заболя много рамото и спрях
Корем
Повдигания на краката от лег
15
15
15
15
Коремни преси на римско столче
20х15кг
20х15кг
20х15кг
20х15кг
Планк
1 минута
1 минута

Бележки - Макар и да не се бях възтановил напълно (вчера цял ден съм спал и почти не съм ял) и да ми се спеше много, успях да направя добра тренировка, на която направих свой личен рекорд на тягата. Може би се дължи на това, че използвах другия източник на енергия - мазнините. До сега не бях пробвал, но явно са по-добри от въглехидратите. Днес цял следобяд играх билярд и за това има лека дупка. Когато се прибрах към 6 и нещо с ужас установих, че вкъщи няма абсолютно нищо за хапване. Ядосах се естествено, защото корема ми стържеше от глад и набързо изтичах до Пикадили. Бях толкова гладен, че си взех гореспоменатите диетични десерти и ги изядох докато плащах на касата :D. Купих си и готово печено пиле и едвам изтраях да го занеса вкъщи и да изям повече от половината :D

п.с. ааа и забравих да ви се похваля, че завърших с 6.00 :D

2 дена бях на гости при роднини в с.Трудовец, Ботевградско. Ядене на корем. Протеина съм го докарал, но бая прекалих с белия хляб (не бях ял бял хляб от поне 4-5 месеца). И все пак не съжалявам, прекарахме си супер, а пък и от утре продължавам по плана. Нямам търпение да дойде утре и да тренирам :-)

05.07.2010

Храна:
1.2 яйца
2. 40гр. орехи, 2 ч.л. сусамов тахан, 1 к.л. мед
3.1 яйце+3белтъка
в рамките на 2-3 часа съм ял 3-те неща, за това по толкова малко
ТРЕНИРОВКА
4. 2 яйца+3белтъка, 75гр. пуешко филе, 50гр. пилешко(сварено), 30гр. пълн. хляб “Витастар”
4 часа на басейн(+волейбол) и съответно дупка
5.110гр. риба тон, 60гр. пилешко(сварено), салата зеле с копър и зехтин, 20гр. десерт от ядки(сусам,бадеми,мед,кафява захар)
6.140гр. пилешко(сварено), много малко салата зелес копър и зехтин

Течности
Вода - ~2 литра (малко, заради басейна)
1/2 ч.л. “Nescafe GOLD” сутринта след първата закуска
1/2 ч.л. “Nescafe GOLD” 50 минути преди тренировка
Зелен чай 15 мин. преди тренировка
Зелен чай към обяд (13:00)

Тренировка
Гърди
Хоризонтален лег
15х20кг(загрявка)
10х40кг
10х50кг
5х60кг
8х50кг
8х50кг
Полу-лег
10х40кг
8х40кг
8х40кг
Кофички
8 8
Кросоувър
8х40кг
8х40кг
Корем
Повдигания на краката от лег
15
15
15
Коремни преси на римско столче
20х15кг
20х15кг
20х15кг
20х15кг
Планк
1 минута
1 минута

7.07.2010

Храна:
7:50 -  ~40-50гр. овесени ядки с вода и съвсем малко степче,  2 яйца+3 белтъка
8:50 - 60гр. орехи, 1 препъъъълнена с.л. сусамов тахан, 1 к.л. мед
9:50 - 2 яйца 
11:10 - 11:50 - ТРЕНИРОВКА, веднага след нея 1 много малък банан
12:50 - 1 яйце+5белтъка, 100гр. картофи и 100гр. тиквички на фурна (без олио)
15:00 - 150гр. риба тон, 40 гр. пилешко(печено с-ние), салата зеле със зехтин и лимон
18:10 - 3 яйца, 60гр. домашна баница, 20гр. десерт от ядки(сусам,бадеми,мед,кафява захар)
20:40-21:00 - КАРДИО
21:15 - 200гр. черен свински дроб(сурово с-ние), салата зеле със зехтин и лимон, 50гр. тиквички на фурна (без олио)

Течности
Вода - ~2,5 литра
1 ч.л. “Nescafe GOLD” след първата закуска
Зелен чай 20 минути преди тренировка
Зелен чай към 16:00

Тренировка
Бицепс+Трицепс
Суперсерии:
Сгъване с дъмбели седнал: 10х9кг, 8х12кг, 8х12кг
Разгъване на скрипец с крива ръкохватка: 8х40кг, 8х40кг 8х40кг
Скотово с крив лост : 10х30кг, 8х30кг, 10х25кг+10х15кг дроп
Френско с крив лост: 10х30кг, 10х30кг, 10х25кг+10х15кг дроп
Тези не са в суперсерии:
Лежанка тесен хват: 10х20кг, 6х50кг, 6х50кг, 8х40кг
Набирания тесен подхват: 6, 6, 6 (бях изморен вече)

КАРДИО
20 минути HIIT на велоергометър на по-ниска степен на трудност(за сметка на скоростта), защото имам мускулна треска на краката от вчера

2 мин. крос
30 секунди спринт с около 55км/ч
1 минута и 30 секунди крос с около 40-42км/ч

14.8км изминати
220 калории

8.07.2010

Храна:
12:00 - 3 яйца, 60гр. баница(домашна), 80гр. овес+190гр. кис.мляко+малко степче
15:45 - 200гр. свински черен дроб(сурово с-ние), 90гр. пълн.хляб “Витастар” намазан с малко масло, 50гр. тиквички
19:15 - 3 кебабчета+1 кюфте (общо 260гр. печено с-ние), 60гр. пълн.хляб “Витастар” с малко масло, зелена салата
ако не си легна много рано ще ям още веднъж
22:10 - 120гр. риба тон
Течности
2+ литра вода

Бележки Днес станах доста късно и за това само 3-4 хранения. Реших да вдигна малко въглехидратите с надеждата да се възтановя почти напълно за тренировката утре, защото имам лека мускулна на ръцете и най-вече на рамената, което ме учудва много, защото никога до сега не съм имал мускулна на рамената, а тренировката във вторник не беше нищо особено, даже беше доста слаба(бях изгорял и ме боляха).

За 4 минути си избягал 15 км. или броиш и велоергометър.И това че си бягал с 55 км/ч е невъзможно спорд мен.

Малко двусмислено съм го написал. Значи кардиото беше на велоергометър и 20 минути съм въртял 30 секунди бързо (55км/ч) и 1 минута и 30 секунди по-бавно(40-42). Иначе в тичането не ме бива въобще и ми е над моментните възможности да правя HIIT с тичане. Но и това ще стане, само трябва търпение :)

09.07.2010

Храна:
7:45 -  2 яйца в малко масло, 20гр. натурален шоколад(без захар), 2 хапки домашен кекс колкото да го опитам :D
8:40 - бъркоч от 75гр. орехи, 30гр. сусамов тахан, 10гр. мед
9:40 - 2 яйца в малко масло
10:40 - 11:50 - ТРЕНИРОВКА, веднага след нея 1 малък банан
12:20 - 200гр. пилешка пържола(сурово с-ние), 70гр. овесени ядки във вода с малко степче, 15гр. натур.шоколад(без захар)
15:20 - 160гр. пилешка пържола(сурово с-ние), зелена салата със зехтин и лимон, 40гр. пълн. хляб (някакъв измислен)
18:20 - 2 бутчета от пиле на грил (200гр. готово с-ние), много малко зелена салата
21:30 - 80гр. свинско(печено с-ние), 180гр. пилешко(печено с-ние), бая салата зеле/краставица с лимон и зехтин

Течности
Вода - ~2,5 литра
1/2 ч.л. “Nescafe GOLD” сутринта след първата закуска
1/2 ч.л. “Nescafe GOLD” 40 минути преди тренировка
Зелен чай 20 минути преди тренировка

Тренировка
Гръб
Скрипец широк надхват пред гърди
15х20кг(загрявка)
8х60кг
8х60кг
8х60кг
8х60кг
8х60кг
Гребане с дъмбел
10х22кг
10х22кг
8х22кг
10х22кг
Мъртва тяга
10х50кг
5х80кг
5х80кг
5х80кг
8х80кг с фитили
Скрипец зад врат
10х40кг
10х40кг

Храната ти е добра, но сутрин е много важно да приемаш повече протеин. Направи яйцата 4.

Поздравления за последователността в храненето и тренировките. Много подреден дневник, както и грамотно писане. И завършваш с 6.00: нашата гордост си ти :)  (bow)

Забравих да кажа, че от днес до другата неделя съм на море(в момента пиша от Приморско) и вероятно няма да пиша в дневника(или поне няма да е всеки ден). Силови тренировки за съжаление няма да има, защото фитнеса на хотела е в ремонт, но за сметка на това ще компенсирам с много плуване и по-малко баскет и тенис на маса :)

Храната ти е добра, но сутрин е много важно да приемаш повече протеин. Направи яйцата 4.

Наясно съм, но тогава ми бяха свършили яйцата и имаше само 3. Обикновено гледам в закуската ми да има поне 30гр. качествен протеин, но яйцата ми са домашни и някой път човекът, от който ги взимаме не е в града или просто майка ми забравя или няма време да ги вземе.

Поздравления за последователността в храненето и тренировките. Много подреден дневник, както и грамотно писане. И завършваш с 6.00: нашата гордост си ти :)  (bow)

Благодаря ти за подкрепата! Наистина се старая и в момента това ми е хобито (фитнесът и здравословният начин на живот). Повечето ми приятели ми се смеят когато напимер отказвам да пия алкохол или пък вместо кола си поръчам вода, но честно казано въобще не ми пука :D На мен ми доставя удоволствие да водя такъв начин на живот и се радвам, че родителите ми ме подкрепят напълно и ми осигуряват всичко, от което имам нужда. :)

Здравей! Видях, че ползваш фитили при изпълнението на мъртва тяга! По-добре спри, тъй като хвата ти ще изостане и ще стане слаб. Такъв беше случая и при мен. Едвам държах 90-110 кг щанга, а с фитили можех да дърпам 150 без проблем... Иди ме разбери. Но спрях и наваксах - да не говорим колко много повече се напомпва предмишницата и трапеца :) Изглеждаш добре на снимката, но според мен си наложил грешна цел - качи килограми, направи малко маса, релефа ще дойде с времето! Успех и поздрави.

В интерес на истината за първи път ползвам фитили, но хватът ми беше ужасен. Имах мускулна треска на предмишниците още когато влязах в залата и със скрипеца и гребането с дъмбел ги довърших. За това реших последната серия тяга да е с фитили и да направя повечко повторения. Иначе ми е пределно ясно, че фитилите са нож с две остриета и ги ползвам изключително рядко.

Привет от морето! :) Реших да “ъпна” малко дневника и да напиша как се развиват нещата в последните няколко дни. Накратко(aко не ви се чете надолу :D) - мнооого ядене и много спорт. Храня се 3 пъти дневно - сутрин, обед и вечер (е и след обяд на плажа хапвам по 1 царевица, ама то тва не го броя за ядене :D) по МНОГО. 50-60гр. протеин на ядене не ми мърдат, колко от него се усвояват не знам и не ме интересува :D Ям и много въглехидрати от всякакви източници без бял хляб. Пържено не ям(не ми се и яде), от сладко не се пазя и си хапвам почти след всяко хранене, но по малко. Спортувам много - цял ден съм в морето и в басейна. В морето не плувам много, но в басейна се разцепвам. Също правя и импровизирани набирания широк хват, силови възлизания, кофички и всичко това в басейна, направо супер ми влизат(особено в перките) :) Днес мисля да правя малко лицеви опори и упражнения за корем, че нещо ги пренебрегвам и тренирам само гръб и ръце :D. Също така правя и супер кардио с баща ми. Всеки ден играеме баскет 1v1 вързано на 5 лева (просто за да е по-интересно и да даваме повече от себе си) :D Много интензивно се получава, с много тичане и скачане от моя страна, за да компенсирам по-високия му ръст(и не само) :D Играеме до 10 точки, предполагам около 20 минути, след това едвам се движа и се лее мнооого пот от мен. Почивам 5-10 минути, пия 1 чаша вода или сок и се мятам в басейна да се довърша :D Не го броя за кардио или някакъв вид тренировка, но все пак да кажа, че и след вечеря има около 2 часа разходка из Приморско :)

19.07.2010

Храна:
8:05 - 1 диетична бисквита(без захар)-20гр., 1 ябълка
8:45 - 100гр. овесени ядки, 250гр. кисело мляко, 10гр. мед, 15гр. сусамов тахан, 15гр. сурови бадеми, канела
11:00 - 11:45 - ТРЕНИРОВКА, веднага след нея 1 банан
12:20 1 яйце + 5 белтъка (купешки, размер XL)
14:50 1 диетичен кроасан(40гр., без захар), 200гр. пил. пържола(сурово с-ние), 2 филии пълн. хляб “Бонус” намазани с 4-5гр. масло
18:55 - 19:05 - ТРЕНИРОВКА 2
19:20 - 200гр. пилешка пържола, салата зеле със зехтин и оцет, 10гр. пълн. хляб
22:35 - 1 кисело мляко 2% и малко степче(не че не можеше и без него)

Течности
Около 2,5+ литра
1 ч.л.“Nescafe GOLD” 50 минути преди тренировка
Зелен чай 30 минути преди тренировка
Зелен чай към 17:00 часа
Тренировка
Гърди:
Полулег:
15х20кг (загрявка)
10х50кг
8х55кг
6х55кг
8х50кг
Хоризонтална лежанка:
8х50кг
8х50кг
6х50кг
6х50кг
Тук правих 1 серия флайс и за пореден път се убедих, че това упражнение не е за мен - лявото ми рамо прищраква и ме боли в най-долно положение при изпълнение
Кросоувър
8х40кг
8х40кг
8х40кг

Тренировка 2
Корем
http://vbox7.com/play:f843581e
+ Планк
30 секунди
30 секунди

Бележки
Не съм много доволен от храната днес. Все още се “възстановявам” от морето и за това имаше и малко сладко, но пък поне бяха диетични и без захар. Сутринта само овес поради простата причина, че вкъщи нямаше нищо друго :D Преди да отида на тренировка отскочих до магазина и си напазарувах необходимото. Тренировката, хмм, горе-долу добре се получи, макар и да имах лека мускулна треска на ръцете от морето(много плуване и набирания).

20.07.2010

Храна:
8:05 - 1 ябълка
8:45 -  80 гр. овесени ядки, 20гр. овесени трици, 20гр. сусамов тахан, 180гр. кисело мляко, малко степче
9:45 - 2 яйца + 4 белтъка (купешки XL)
10:55 - 12:00 - ТРЕНИРОВКА, веднага след нея 1 банан
12:35 - 2 яйца + 4 белтъка (вече домашни) + 1 филия пълн.хляб
14:30 - 18:00 - ПЛАЖ
15:00 - 1 протеинов бар (30гр. протеин)
18:30 - 200гр. пилешка пържола(сурово с-ние), салата зеле с малко зехтин и оцет, 1 филия пълн.хляб “Бонус”
22:50 - 100гр. сръбски кебапчета, 50гр. свинска бяла вешалица (всичко в готово с-ние), малко салата зеле със зехтин и оцет, 10гр. пълн.хляб

Течности
Вода - ~3 литра
1 ч.л. “Nescafe GOLD” 40 минути преди тренировка
Зелен чай 30 минути преди тренировка

Тренировка
Крака:
Клек:
14х20кг (загрявка)
10х50кг
3х80кг
5х70кг
5х70кг
5х70кг
Разгъване за квадрицепс:
10х40кг
10х40кг
10х45кг
8х45кг
10х35кг
Прасец на много неудобна и ръбеща калф машина:
20х50кг
15х70кг
15х70кг
15х70кг
Рамо
Раменни преси:
Зад врат:
10х20кг
10х30кг
10х30кг
С дъмбели:
8х14кг
8х14кг
Разтваряне встрани с дъмбели:
8х5кг
8х5кг

Бележки
Като цяло не много добра тренировка. Краката добре, но рамото .... ужас. Имам брутална мускулна треска на гърдите, че и не само, което ми попречи бая. За това и съм решил утре да пропусна тренировката за бицепс+трицепс, защото след днешната,вчерашната и басейна днес съм целия в мускулна треска и препочитам да не рискувам да претренирам и да не се възстановя достатъчно за гърба в петък. Чудя се дали някакви витамини ще ми помогнат във възстановяването, поразгледах горе-долу, Animal-Pak и Orange Triad най ми хванаха окото, но пък си мисля, че са прекалено “hardcore” за мен все още :). Вие какво мислите и какви витамини бихте ми препоръчали и въобще има ли смисъл от тях. Цената не е от особено значение, по-важно е качеството и дали вършат работа.

21.07.2010

Храна:
11:40 -  Плънката от 5 чушки с яйца и сирене(не обичам чушки), 50гр. свинска бяла вешалица, 2 филии пълн. хляб “Бонус”
14:50 - 3 чушки с яйца и сирене(само плънката), 50гр. свинска бяла вешалица, 35гр. сръбско кебапче, малко неовкусена салата зеле, 1 филия пълн.хляб “Бонус”
18:10 - 2 чушки с яйца и сирене(само плънката), 50гр. кашкавал, половин филия пълн.хляб “Бонус”, 20гр. диетична бисквита
19:20 - 30гр. диетичен сладолед “Mr.Sweet Zero” - колкото да го пробам :)
20:30 - 1 кюфте (купешка кайма)
21:15 - ~100гр. телешко, 1 кюфте(купешка кайма), салата зеле с лимон, 5гр. хляб(хаха), 50гр. кашкавал

Течности
Вода - ~3,5+литра

Бележки Днес тотален релакс и мързел. Цял ден стоя вкъщи пред компа или пред лаптопа да гледам Др.Хаус. Единственото ми “физическо натоварване” беше да отида с наще да напазаруваме, че почти всичко беше свършило. Мързеше ме да си готвя и за това днес ядох каквото имаше в хладилника. Само вечерта си изпекох малко телешко, стана ужасно гадно и сухо, направо подметка. Бях си приготвил 150гр., но успях да изям насила около 100.

21.07.2010

Храна:
8:05 -  1 ябълка
9:40 - 90гр. овесени ядки, 200гр. кисело мляко, малко степче
10:40 - 4 яйца + 2 белтъка
13:40 - 200гр. телешко, 200гр. ориз (всичко в готово състояние), 100гр. кисело мляко
17:00 - 160гр. телешко, 50гр. кашкавал
19:15 - 19:35 - ЛЕКА ТРЕНИРОВКА
20:15 - 200гр. свинско(сурово с-ние), салата зеле с лимон и маалко зехтин, 2 ч.л. диетичен сладолед “Mr.Sweet’s Zero”

Течности
Вода - ~3,5+литра

Тренировка
Корем+Кардио
http://vbox7.com/play:f843581e - без последното упражнение и повечето ги правех по 20 повторения, не 30
Планк:
30 секунди
30 секунди
Стълби
Около 800-900 стълби(в блока-5 етажен) за 10 минути с 3 малки почивки

Бележки Днес доста странно - събудих се сам в 7:50, като се има в предвит, че съм си легнал някъде в 12:00 и кой знае кога съм заспал. Спеше ми се много, но се събудих. Искаше ми се да се възползвам и днес, че не съм на тренировка и да поспя повече, но явно тялото ми не е искало :D Днес като вчера - цял ден зомбиране пред компютъра. И в късния следобед реших, че е време да спра да мързелувам и си скалъпих една тренировчица, колкото да не е без хич, но си се поизпотих :) От храната съм доволен като качество, но като че ли трябваше да намаля или въглехидратите, или мазнините. И все пак се старах да не ги смесвам в 1 хранене и като че ли успях :)

23.07.2010

Храна:
9:00 - 2 яйца+5 белтъка, 130гр. овесени ядки, 300гр. кисело мляко, малко степче (30 минути го ядох пред РС-то- от 8:30 :D)
11:10 - 11:55 - ТРЕНИРОВКА, веднага след нея 1 банан + 15-20гр. локум
12:30 - 1 яйце+4 белтъка, 60гр. смляни овесени ядки (това на палачинка) + 90гр. свинско филе
14:00- 20:00 - ПЛАЖ
15:30 - 1 яйце+50гр. смляни овесени ядки+100-150мл. прясно мляко(палачинка), 120гр. риба тон - това на плажа :D
20:30 - 300-350гр. скумрия на фурна, салата зеле с лимон, много малко таратор, мноого диетичен сладолед “Mr.Sweet Zero” бях много гладен, сигурно ударих 150мл. сладолед - но пък е 8гр. въгл. на 100гр. :D
23:40 - 130гр. риба тон, много малко салата зеле с лимон (4-5 с.л.)

Течности
Вода - 3+ литра
1 пълна ч.л. “Nescafe GOLD” към 9:30

Тренировка
Гръб
Горен скрипец широк надхват
20х20кг(загрявка)
10х50кг
6х60кг
6х60кг
6х50кг
предмишниците отказаха ......... сила имах, но просто хвата не издържаше
Гребане с дъмбел
8х22кг
8х22кг
8х22кг
8х22кг
Мъртва тяга
10х20кг
8х60кг
8х80кг
5х80кг
5х80кг
5х80кг

Бележки - Днес стабилен плаж и предполагам доста изразходени калории. От тренировката съм леко разочарован. Сила имах, но предмишниците отказаха. След скрипеца(и по време) се напомпаха до болка и от там нататък тренировката беше хм.. мъчителна е прекалено силна дума, но нещо такова, особено на тягата, едвам издържах 5 повторения, като на последните 1-2 вече почти съм изпуснал щангата и я държа на ръба на пръстите си :D Просто не очаквах така да се получи, обикновено бицепсите ме предават :D

п.с. ето една снимка от днес на басейна (аз съм този на по-преден план)

24.07.2010

Храна:
12:30 -  1 ябълка
13:40 - 3 яйца+3 белтъка (купешки XL) и след 10 минути 60гр. овесени ядки, 200гр. кисело мляко и малко степче
16:40 - 200гр. свинско(сурово с-ние), 50гр. кашкавал, 100гр. гъби
20:40 - 200гр. свинско(печено с-ние), 50гр. гъби

Течности
Вода - ~3+литра

Бележки Днес малко храненето куца. Събудих се доста късно, но пък си поспах здраво - около 11 часа. “Закуската” трябваше да е по-рано, но вкъщи нямаше нищо и трябваше да изчакам наще да се приберат с яйцата :D

26.07.2010

Храна:
1.80гр. овесени ядки, 20гр. овесени трици, 80гр. боровинки, 300гр. кисело мляко, малко степче, 3 яйца+4 белтъка
2. 130гр. риба тон, 300гр. леща, 70гр. домашна питка (бяло и типово брашно)
ТРЕНИРОВКА - 5 минути след нея 1 препълнена супена лъжица домашен мед
3. 1 яйце+7 белтъка, 50гр. домашно козе сирене, 50гр. домашна питка
4. 130гр. риба тон, 200гр. леща, 40-50гр. диетичен сладолед “Mr. Sweet’s Zero”
5. 90гр. домашно козе сирене (това в 2 часа през нощта)

Течности
Вода - ~3 литра (малко, заради басейна)
Кафе(джезве) след закуската, което се падаше към 12 часа
Зелен чай 30 минути след второто хранене

Тренировка
Гърди
Хоризонтален лег
15х20кг(загрявка)
10х40кг
8х50кг
8х50кг
8х50кг
Полу-лег
10х40кг
6х50кг
6х50кг
6х50кг
Полу-лег с дъмбели
6х19кг
6х19кг
6х19кг
Кросоувър
8х40кг
8х40кг
8х40кг
8х40кг
Корем
Повдигания на краката от вис
15
15
15
Повдигания на краката от лег
15
15
15
15
Коремни преси на римско столче
15
20
20
20
Планк
1 минута
1 минута

27.07.2010

Храна:
11:40 - 3 яйца+3 белтъка, 60гр. овесени ядки, 20гр. овесени трици, 70гр. боровинки, 250гр. кисело мляко, малко степче
14:40 - 130гр. пилешко(готово с-ние), 250гр. леща
след обяд имаше 30 гр. сурови бадеми и 3 праскови(току що откъснати :))
19:20 - 170гр. пилешко(готово с-ние), салата зеле с лимон и зехтин, 50гр. домашно козе сирене
22:00 - 100гр. домашно козе сирене

Течности
Вода - ~2+литра

28.07.2010

Храна:
10:20 - 1 праскова
11:00 - 90гр. домашна баница(с масло), 100 гр. домашно козе сирене, 120гр. пилешко(готово с-ние), 15гр. сурови бадеми
14:20 - 50гр. пилешко(готово с-ние), 100гр. дом. козе сирене, 15 гр. дом.питка, 20гр. сусамов тахан, 60гр. орехи, 10гр. мед
16:30-17:30 - ТРЕНИРОВКА - веднага след нея 60гр. някакви сладки (около 30-40гр. въгл. и 4-5гр. мазнини)
18:10 - 1 яйце+5 белтъка (купешки XL)
20:10 - 90гр. сирене и яйца на фурна, 120-130гр. свински пържоли(печено с-ние)

Течности
Вода - 2,5+ литра
Кафе(джезве) 30 минути преди тренировка
Зелен чай към 22:15

Тренировка
Гръб
Набирания
Раменен подхват:
8 8
8 Тесен подхват:
8 6
6(вече бях изморен, можех и по 8 да правя но техниката нямаше да е много добра)
Гребане с дъмбел
8х22кг
8х22кг
8х14кг(с два такива дъмбела едновременно пробвах, но не ми беше удобно)
8х22кг
Мъртва тяга
8х60кг
5х80кг
1х100кг
1х110кг - личен рекорд
6х90кг
8х60кг(разтоварваща)
Трапец
Повдигания с лост
10х60кг
10х60кг
10х60кг (правя го както за трапец, така и за хват, ако сложа фитили мога с доста повече)
На някаква машиха със свободни тежести
10х80+(?)кг
10х80+(?)кг - тук броя само тежестите, които сложих, самата машина не знам колко е, предполагам 10-15кг

29.07.2010

Храна:
10:40 - 120гр. риба тон, 10гр. бадеми
14:20 - 50-60гр. свинско, 100гр. леща, 150гр. цедено кисело мляко с малко степче
17:10 - 18:40 - БАСКЕТБОЛ
20:30 - 170гр. свинско, 50гр. кашкавал, 100гр. гъби, 2 ч.л. заквасена сметана

Течности
Вода - ~3литра

Бележки Ужасен ден откъм храна. Нямаше почти нищо вкъщи и се наложи да експериментирам с каквото разполагах. Забавих се доста с вечерята, но нямах друг избор. Ако беше по-рано щеше да има още 1 хранене, но уви ...

30.07.2010

Храна:
10:15 - 2 домашни праскови, 20гр. торта
11:10 -  4 яйца+1 белтък, 20гр. заквасена сметана, 200гр. кисело мляко
14:20 - 150гр. свинско, 30гр. кашкавал, 70-80гр. заквасена сметана, 10гр. орехи, 1 ч.л. сусамов тахан(колкото да го свърша)
16:40 - 18:10 - ТРЕНИРОВКА, след нея 1 препълнена супена лъжица домашен мед
18:40 - 1 яйце + 5 белтъка
20:30 - Малко свинско, бая боб(може и пържен да е бил, беше прекалено вкусен), 1 кюфте от мляно месо, малко пица от типово брашно(колкото да я опитам - бях на ресторант

Течности
Вода - ~3 литра
Кафе след прасковите
Късо кафе(на половината на сутрешното) 30 минути преди тренировка

Тренировка
Крака:
Клек:
12х20кг (загрявка)
10х50кг
3х80кг
3х80кг
3х80кг
6х70кг
1х70кг (не бях хванал щангата хубаво)
Лег-преса
10х90кг
10х90кг
Разгъване за квадрицепс:
10х40кг
10х35кг
10х35кг
Забравих за прасеца :D
Ръце
Сгъване с прав лост
10х20кг
5х30кг (можех и още, но щеше да е с чийт)
10х25кг
8х25кг
Сгъване с дъмбели
Прав:
8х12кг
Седнал:
7х12кг
7х12кг
Френско
8х28кг
8х28кг
8х28кг
Кик-бек - за първи път го правя
8х8кг
8х8кг
8х8кг
Концентрично в суперсерия с Разгъване на скрипец
8х9кг                              10х40кг
8х9кг                              8х40кг
8х9кг+8х5кг дроп                  8х40кг+8х20кг дроп
21 за бицепс

Бележки - Страшно добра тренировка откъм напомпване. Накрая едвам успях да направя 21-то и последната част я правех с почивки, направо не можех да си сгъна ръката. На клека ме мъчи щангата на врата ми, много ме убива. Явно трапеца ми не е развит достатъчно и щангата ми опира в кокалите и ме боли ужасно. За това и правя такива повторения и то с голяма мъка. Следващия път обмислям да си взема кърпа да си я сложа на врата :D

Забравих да кажа, че днес заминавам на море(пак :D), но този път с приятели(ще има алкохол сигурно). Вероятно няма да имам достъп до интернет и няма да пиша, но ако ми се отвори възможност ще драсна няколко реда :)

Привет. Върнах се от морето, беше страхотно. 10 дена тотален релакс откъм силови тренировки и хранителен режим. Всеки ден(с 1-2 изключения) дискотека до 4-5 сутринта и много танци (и алкохол :D). Първите дни внимавах горе-долу с храненето, но после реших, че заслужавам поне 7-8 дена да разпусна тотално и откъм хранене и го направих. Сигурно съм изял повече сладко през тези 9-10 дена отколкото през цялата година :D. Пък и отгоре на всичкото по цял ден бях на морето или на басейна, а после в дискотеката яко танци, та не мисля, че съм омазнил (е може би съвсем малко, но видимо съм си същия :D).

И сега по същество. От утре почвам РБД и до края на август ще тренирам кръгово и главно с базови упражнения. После септември почвам 5х5, като може малко да увелича въглехидратите. Тия дни ще си купя протеин(вероятно Scitec Proffessional), но обмислям и закупуването на NO-Xplode. Въобще не съм на “ти” с добавките и се нуждая от съвети. Какво мислите за продукта, рано ли ми е още за такъв тип добавка и ако да, какво бихте ми препоръчали(целта ми ще бъде сила/мускулна маса с акцент към силата и след като завърша 5х5 обратното :))

Преди малко се върнах от тренировка. То не беше точно тренировка, правих каквото си искам и по колкото си искам :D. Ниски повторения и много серии. Правих максове на клек. 1х100кг, само че беше по-скоро полу-клек, не посмях да клекна до долу. Имаше и 90х1, 80х1, 80х2 и т.н. с по-добра техника и така 7-8 серии, накрая се “доизпомпах” с 12х40кг пълен до долу със задържане в най-долно положение. После правих лежанка. Спомням си в началото 5х60кг и после съм правил 1-ци и 2-ки пак на 60кг, но с перфектна техника. Сигурно съм направил десетина серии на лежанката. Накрая, вече изморен реших да сложа 70кг. Пуснах до гърдите и после не можах да я избутам :D. Един човек от залата ми помогна за първите 2-3 см над гърдите и после аз си я избутах. После след лежанката направих по 1 серия гребане с дъмбел, с лост и набиране.

16.08.2010

Храна:
10:20 - 2 яйца+4 белтъка, 100гр. овесени ядки (на палачинки), 25гр. сирене, 110гр. домашно сладко от боровинки(без захар, с подсладител)
12:50 - 150гр. пилешко(сурово с-ние), 300гр. печен боб, 40гр. просеник, 20гр. сурови орехи
15:20 - 130гр. пилешко(сурово с-ние), 200гр. печен боб
16:40 - 18:00 - ТРЕНИРОВКА, след 10 минути 35гр. Twix, а след още 5 - 3 ч.л. домашен мед
18:50 - 1 яйце+6 белтъка, 200гр. печен боб, 50гр. сирене
22:35 - 100гр. пилешко(печено с-ние), 40гр. кашкавал

Течности
Вода - 3+ литра
2 препълнени ч.л. Донкафе (джезве) след закуската
Зелен чай след обяда
Нормално еспресо 30 минути преди тренировка

Тренировка
Гръб
Горен скрипец широк надхват
20х20кг(загрявка)
8х60кг
8х60кг
6х60кг
8х50кг
8х40кг(зад врат)
предмишниците гръмнаха
Гребане с дъмбел
10х20кг
8х20кг
8х22кг
8х22кг
Мъртва тяга
10х30кг
8х60кг
5х80кг
5х80кг
2х100кг
2х100кг
Корем
Повдигания на краката от лег
15
15
15
15
15
Коремни преси на римско столче
20
15х15кг диск
15х15кг диск

Протеина и креатина пристигнаха. Протеина го почвам от утре(даже може и от днес, че нещо нямам търпение да го пробам), а креатина може би ще си го държа в шкафчето за известно време :D Може би до началото на другата година, когато почна сериозно да трупам маса :)

19.08.2010

Храна:
11:10 - 2 домашни мазни баници(г/д с големината на купешките, може би малко по-големи), 4 големи домашни яйца
14:30 ОСВИНВАНЕ - 1 чиния с боб, ~100гр. варени картофи, 1 огромна чиния с манджа-зеле(мазничка), почти 1 буркан със заешко (200-250гр.), ~150гр. домашна питка (бяло и типово брашно) - всичко на око, може и повече да е било
17:30 - 18:30 - ТРЕНИРОВКА, веднага след нея 80-90гр. локум
19:00 - 40гр. HydroWhey
21:00 - 1 сръбска плескавица(300гр. съдейки по менюто, според мен около 250), 150гр. картофи соте

Течности
Около 3 литра
1 непълна с.л. “Nescafe GOLD” след закуската

Тренировка
Гърди:
Полулег:
15х20кг (загрявка)
6х50кг
6х50кг
6х50кг
6х50кг
Хоризонтална лежанка:
10х40кг
10х40кг
10х40кг
Кросоувър
8х40кг
8х40кг
8х40кг
8х40кг
и 2 серии пек-дек с малко килограми ей така :D
Tрицепс
Скрипец с крива ръкохватка
10х40кг
10х40кг
6х50кг+6х40кг+6х30кг+6х20кг - убийствен дроп !!!
Кик-бек
10х8кг
10х9кг
10х9кг

Бележки Вчера и днес до следобяд бях на село. Стабилно преяждане, особено днес на обяд. Бяха минали 3 часа и пак ми беше леко тежко и бях подут в началото на тренировката. Иначе на село си имаше стабилно физическо натоварване - вадене на мед, дърводелска работа(шкурене, пилене и т.н.) и ходене насам-натам, повечето пъти влачейки разни торби или някаква подобна тежест :D. Може би на това се държи относително слабата тренировка. Бицепса(най-слабата ми мускулна група) се изтощи още на втората серия на лежанката и накрая вече едвам го сгъвах от напомпване и изтощение. Натоварването, което усетих в гърдите смея да кажа, че беше нищожно, в сравнение с това, което усетих в бицепса. Явно на село съм го натоварил бая и сегашната тренировка го е довършила :D

20.08.2010

Храна:
Закуска - 80гр. овесени ядки, 40гр. HydroWhey, 250мл. вода - вкуусно
Обяд - 4 домашни яйца(големички), 300гр. ориз със зеле (и малко кайма), 60гр. домашна питка(бяло и типово брашно)
Вечеря - бях в Сърбия на ресторант, имаше голямо плато със сръбска скара - кебапчета, пържоли от свински бут и от свински врат и наденица. Ядох от всичко по много, само наденицата не ми хареса. Не знам колко съм изял, но 300гр. със сигурност. Отделно хапнах и бая салата зеле и някаква погача (много вкусна, от бяло брашно естествено)

Бележки: Днес само 3 хранения, но бая обилни (без закуската, тя си беше “в рамките на нормалното”). След обяда тръгнахме за Сърбия и нямах време да ям. Купихме много сръбски плескавици, кебапчета и наденица от една месарница, на обща стойност 25 евро :D. И после огладняхме и решихме да се отбиеме в едно ресторантче. В понеделник имам рожден ден и утре заминавам на вила с много ядене и пиене :D. Вероятно няма да имам интернет там и няма да мога да пиша в дневника.

Честит рожден ден :).