Дневникът на Riko - intermittent fasting, goal 10% bf

10:50 1 хап ОЕП, бцаа
11:20 вело хийт 16 мин, 210 калории, 10 километра, малко корем
11:50 бцаа
12:20 доза протеин
13:00 овес + 300 мл. прясно мляко + доза протеин
Утре кардиото май ще е стълби, по-късно днес тренировка гърди + бицепс.
15:00 100-150 грама шунка,30-40 грама масло 5 белтъка, 3 жълтъка, 1 кисело мляко, 1 ябълка
18:00-19:30 тренировка - Гърди и бицепс (IntrAbolic)
19:50 протеин, бцаа
20:00 почвам 300 грама свинска пържола + 100 грама фъстъчки
22:00 пилешко със малко фъстъчено масло

11:00 хап ОЕП, бцаа
11:30 вело хийт 16 мин 205 калории не помня колко километра
11:50 бцаа
12:25 протеин
13:00 овес + протеин
15:30 5 белтъка, 3 жълтъка, пушено свинско филе, 1 кисело мляко + 1 филия пастет
17:30 хап ОЕП
18:30 5-6 пъти изкачване стълбите 1-6 етаж. (може и повече незнам)
19:00 50 грама печени фъстъци

Драснете по едно мнение как е храната.

Малко е храната. Вдигни протеина (месото).

Сега имам 2х200 грама пилешко

11:00 хап ОЕП, бцаа
11:30 вело хийт 16 мин 205 калории не помня колко километра
11:50 бцаа
12:25 протеин
13:00 овес + протеин
15:30 5 белтъка, 3 жълтъка, пушено свинско филе, 1 кисело мляко + 1 филия пастет
17:30 хап ОЕП
18:30 5-6 пъти изкачване стълбите 1-6 етаж. (може и повече незнам)
19:00 50 грама печени фъстъци

До 19:00 храната ти е много слаба,започваш много късно да се храниш,първото то нормално хранене е чак 15:30 ефекта ще е отрицателен имаш 2х200 пил. мес.тези 400гр. ги разпредели на 3 хранения не на две

11:00 хап ОЕП, бцаа
11:30 вело хийт 16 мин 205 калории не помня колко километра
11:50 бцаа
12:25 протеин
13:00 овес + протеин
15:30 5 белтъка, 3 жълтъка, пушено свинско филе, 1 кисело мляко + 1 филия пастет
17:30 хап ОЕП
18:30 5-6 пъти изкачване стълбите 1-6 етаж. (може и повече незнам)
19:00 50 грама печени фъстъци

До 19:00 храната ти е много слаба,започваш много късно да се храниш,първото то нормално хранене е чак 15:30 ефекта ще е отрицателен имаш 2х200 пил. мес.тези 400гр. ги разпредели на 3 хранения не на две

Е, човек не е проблем за месото ок, но овеса и протеина в 1 се пак.. освен това зимам по 15 грама бцаа преди и след кардио.

11:00 хап ОЕП, бцаа
11:30 вело хийт 16 мин 205 калории не помня колко километра
11:50 бцаа
12:25 протеин
13:00 овес + протеин
15:30 5 белтъка, 3 жълтъка, пушено свинско филе, 1 кисело мляко + 1 филия пастет
17:30 хап ОЕП
18:30 5-6 пъти изкачване стълбите 1-6 етаж. (може и повече незнам)
19:00 50 грама печени фъстъци

До 19:00 храната ти е много слаба,започваш много късно да се храниш,първото то нормално хранене е чак 15:30 ефекта ще е отрицателен имаш 2х200 пил. мес.тези 400гр. ги разпредели на 3 хранения не на две

Е, човек не е проблем за месото ок, но овеса и протеина в 1 се пак.. освен това зимам по 15 грама бцаа преди и след кардио.

щом се чустваш добре... аз ще припадна от глад 13:00ч.На мен овеса ,протеина и кис.мляко ми са в 6:30 и до 9:00ч.вече треперя от глад...

Глада ми идва по-скоро вечер, примерно тия 50 грама фъстъци.

9:30 2 хапа ОЕП, бцаа
10:00 кардио вело хийт 18 мин 220 калории, малко корем
10:30 бцаа
11:20 2на доза протеин
13:30 5 белтъка, 3 жълтъка, 30 грама сирене, 30 грама камчия, 1 кисело мляко, 2 филии хляб
15:30 1 хап ОЕП
16:00-18:00 тренировка Гръб,задно рамо,трапец,трицепс, 12 мин пътека след тренировка
Скрипец 4х10
Мъртва тяга 4х8
Гребане с дъмбел 4х10
Гребане с Т-щанга 4х10
Фейс-пул 3х10
Трапец с щанга - 3х15
Френско с щанга 3х10
Скрипец - 3х8
С дъмбел зад глава - 3х8
18:20 бцаа, доза протеин
19:00 пил. пържола + салата от зеле
20:30 пил. пържола + салата от зеле
22:00 пил. пържола + малко фъстъчено масло

Забелязвам че си  вдигнал ОЕП на 3 (devil) как го усещаш (muscle)

Човек, малко странно е. Някой път ме надъхва, друг път не, но ми дига енергията.Някой път и двете. Какво да ти кажа :Д Засега е добре, тия дни ще ходя да тичам да видя как е, и дано не ме заболят много коленете, че 97 кила са бая. btw, досега не съм и усетил и страничен ефект, имаше едно главоболие 10 минути първия ден няколко часа след приема му, немога да си го обясня, но може и да не е от ОЕП.

10:00 2 хапа ОЕП, бцаа
10:30 вело хийт 18 мин 230 калории 11.км
10:55 бцаа
11:15 протеин
Следва сериозен refeed, и тренировка за рамо и крака по-късно днес. 10 ден съм на диета съм на НВД, време малко да се поглезя. Днес ще има : Домашна пица с много кашкавал и домати, принцеси с кайма и кашкавал, може да опъна 1 голям дюнер,мусака както и още нещо. Ще видя, защото днес на велото първите 7-8 минути бяха страшни, после ОЕП си каза думата така да се каже :)
11:30 домашна пица
13:00 мусака
15:30 1 хап оеп
16:30 тренировка Рамо, Крака
Раменни преса с щанга 4х8
Раменни преси с дъмбели 4х10
Вертолет - 3х10
Изнасяне встрани за задно рамо - 3х10
Клек с щанга - 4х8
Бедрено сгъване и разгъване - 4х10-12
Малко прасец
18:00 бцаа
18:15 протеин
19:00 - 1 свинска пържола
20:30 - 1 свинска пържола със няк’ва салата, 50 грама бадеми
22:00 - като предишното.

Охаа, това се казва “зареждане”. :)

Т’ва, че е зареждащ ден, не значи, че трябва да се тъптеч като луд. ;)

Т’ва, че е зареждащ ден, не значи, че трябва да се тъптеч като луд. ;)

Брат, дори немога да мина 3500 калории, с тея работи дето щях да ям, нито нищо. Днес се провали рефиида, защото баба ми направи 3 свински пържоли, а пък не искам да ги ям утре исъхнали, дефакто хапнах пица, 1 порция мусака, и 1 пакет жилирани бонбони. Рефиида е други ден май.

10:00 2 хапа ОЕП, бцаа
10:30 вело хийт 18 мин 230 калории 11.км
10:55 бцаа
11:15 протеин
Следва сериозен refeed, и тренировка за рамо и крака по-късно днес. 10 ден съм на диета съм на НВД, време малко да се поглезя. Днес ще има : Домашна пица с много кашкавал и домати, принцеси с кайма и кашкавал, може да опъна 1 голям дюнер,мусака както и още нещо. Ще видя, защото днес на велото първите 7-8 минути бяха страшни, после ОЕП си каза думата така да се каже :)
11:30 домашна пица
13:00 мусака
15:30 1 хап оеп
16:30 тренировка Рамо, Крака
Раменни преса с щанга 4х8
Раменни преси с дъмбели 4х10
Вертолет - 3х10
Изнасяне встрани за задно рамо - 3х10
Клек с щанга - 4х8
Бедрено сгъване и разгъване - 4х10-12
Малко прасец
18:00 бцаа
18:15 протеин
19:00 - 1 свинска пържола
20:30 - 1 свинска пържола със няк’ва салата, 50 грама бадеми
22:00 - като предишното.

Aми като си решил да правиш refeed, порпрочети как се прави

Четох във бб-ком, че трябва да има 400-500 грама въглехидрати и по 1 грам протеин на телесно тегло и възможно най-малко мазнини в рефиид day. До колко е вярно незнам. Miro, искам да те питам този корем как го тренираш? Предполагам тренираш с базови упражнения, и по-малко обикновенни коремни преси. Ебаси плочките човек, респект, а краката най-много ме радват.

10:30 2 хапа оеп
11:10 вело 19 мин 240 калории, 11 км
11:30 бцаа
12:00 доза протеин
12:30 овес + 300 мл. прясно мляко + доза протеин, лъжица мед
14:00 6 яйца + 30 грама масло + 1 ябълка + 150 грама кисело мляко
16:30-18:30 judo
19:00 пил. пържола + салата от зеле + 100 грама бадеми/фъстъци
21:00 пил. пържола + малко зеле

Четох във бб-ком, че трябва да има 400-500 грама въглехидрати и по 1 грам протеин на телесно тегло и възможно най-малко мазнини в рефиид day. До колко е вярно незнам. Miro, искам да те питам този корем как го тренираш? Предполагам тренираш с базови упражнения, и по-малко обикновенни коремни преси. Ебаси плочките човек, респект, а краката най-много ме радват.

Почти не го тренирам(мразя пък и стават много големи плочите и ми ‘’грознеят’‘), а краката стават с зверски тренировки(на ръба на припадъка и повдигането)

Колкото по-големи плочки, толкова по яко бе човек :)

Колкото по-големи плочки, толкова по яко бе човек :)

Aбе ако ме бе виждал преди в масов период ния мислиш така - виждаха се през тениска и блуза (ватирана) с дълъг ръкав върху нея

Колкото по-големи плочки, толкова по яко бе човек :)

Aбе ако ме бе виждал преди в масов период ния мислиш така - виждаха се през тениска и блуза (ватирана) с дълъг ръкав върху нея

Е, ако ти не се радваш на това, аз много бих са кефил :))
Днес 96.1 кг, талия 98-9, друго не съм мерил.
10:00 2 хапа оеп
10:20 Палачинки с мед
13:50 200 грама ориз
14:20 протеинов шейк
16:20 200 грама ориз + пържола
18:00 тренировка
Тренировка интраболик
Дъмбели от лег
Дъмбели от полулег
Флайс
Редуване на дъмбели за бицепс
Скотово с дъмбел
Концентрично
19:10 1 фафла
19:30 200 грама ориз + 1 свинска пържола
21:30 1 свинска пържола

Колкото по-големи плочки, толкова по яко бе човек :)

Aбе ако ме бе виждал преди в масов период ния мислиш така - виждаха се през тениска и блуза (ватирана) с дълъг ръкав върху нея

Е, ако ти не се радваш на това, аз много бих са кефил :))
Днес 96.1 кг, талия 98-9, друго не съм мерил.
10:00 2 хапа оеп
10:20 Палачинки с мед

Няма как да се кефя защото тя прави другите мускули да изглеждат малки(красотата се крие в симетрията)

Друг път изглеждат малки... Виж, има момченца само с преса и нищо друго, там е интересно, но при трениращ човек пресата си е супер.

Друг път изглеждат малки... Виж, има момченца само с преса и нищо друго, там е интересно, но при трениращ човек пресата си е супер.

A за тия момченца НО КОМЕНТ, че и напоследък се увеличават. Гладуват, сухи и с по една преса и вече гордост братче

Днес
10:30 2 хапа ОЕП,бцаа
11:10-11:30 вело хийт
11:30 бцаа
11:45 протеин
12:20 овес + протеин
14:30 6 яйца + 100 грама сирене + 30 грама масло
16:15 1 хап оеп
16:30-18:30 джудо
19:30 50 грама бадеми 20-30 грама фъстъчки
19:50 пил. пържола + зеле
21:00 пил. пържола + зеле

Ето и днес засега..
8:50 1 хап OEP
9:10 100-120 грама овес, 1 лъжица мед, 300 мл. прясно мляко, 1 доза протеин, 15 грама бцаа
10:30-12:30 волейбол с джудистите :Д :Д
13:00 Много яйца,кашкавал,шунка, малко луканка, 1 кисело мялко, 2 филии ‘ляб
14:45 2 хапа ОEP
15:00 тренировка Интраболик
Гръб,задно рамо,трапец,трицепс
Скрипец пред врат - 4х10
Мъртва тяга - 4х8
Ще опитам гребане с щанга - ако усета натоварването ще го направя 4х8 - ако не с дъмбел
/Гребане с дъмбел/ - 4х10
Мечка - 4х8-10
Фейс-пул 3х10
Трапец с дъмбели - 3х15
Френско разгъване - 3х10
С дъмбел зад глава - 3х8
На скрипец - 3х8
16:10 протеин
16:30 200 грама пилешко
19:30 2 купи супа топчета
21:00 200 грама пилешко + 100 грама шунка + салата.
Чуставм се много изморен днес..

Гребането с щанга се получи горе долу :) Ето и някоя друга снимка от днес

.

.

Иииии глиган :D :D.Шегувам се :)

Съжалявам, че пускам снимките една по една, ама нито знам как се смаляват, нито ми се занимава в момента :)

.

Ето и днес засега..
8:50 1 хап OEP
9:10 100-120 грама овес, 1 лъжица мед, 300 мл. прясно мляко, 1 доза протеин, 15 грама бцаа
10:30-12:30 волейбол с джудистите :Д :Д
13:00 Много яйца

Koлко е много ?

Към 7-8, манах 1-2 жълтъка обаче. Знам, че може да се яде повече от 20 яйца на ден споко, просто исках да кажа, че попрекалих с целия омлет.

12:20 2 хапа оеп, бцаа
12:50 вело хийт 20 минути
13:10 бцаа
13:25 протеин
13:40 протеин + овес
16:00 5 яйца, 100 грама сирене
18:00 1 пакет семки, 1 пакет дъвки :Д
20:30 200 грама дробчета + 2 филии препекан ‘ляб
22:00 200 грама дробчета

- колко си до сега и колко време го пиеш, че моя е на привършване да сравним резултатите :D

8-9 дена :D кажи при теб как са работите засега де, ако следиш дневника ми ще ги пиша накрая.

8-9 дена :D кажи при теб как са работите засега де, ако следиш дневника ми ще ги пиша накрая.

За сега с добро хранене и кардио ефекта е сравнително добър, като свърша ще пиша едно ЛС резултатите. УСПЕХ! ;)