Дневникът на Absolut Illusion - CLOSED!

Чудя се с какво иначе да запълвам дупките. Киселото мляко не ми се вижда достатъчно. След него пак съм гладна. За плодовете също се чудя кой е най-подходящ... Що се отнася до кафето - тази сутрин ти прочетох поста и реших да опитам за пореден път без захар -  (puke)  По едно време започнах да го пия с мед, даже по-нагоре в дневника го описвах. Да почна пак ли...

Медът е много по - добър вариант. Даже е полезен сутрин по една лъжичка.С плодове пак ще си гладна.Една кофичка кисело мляко ме засища мен,където съм два пъти колкото теб,а коремът ми е сигурно четири пъти по-голям от твоя. :D Организмът привиква да оцелява с количеството храна,което му даваш,но за целта трябва да се пребориш с психологическия глад .

А ти какво мляко консумираш? Защото, ако е домашно, аз нямам откъде да се снабдявам. И за сега си ям на Елена. То си е 2%, но на по-маслените нещо им нямам вяра...

17.09.2010

ХРАНА

07:30 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
09:00 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 1 с.л. мед с 3 гр канела
12:30 - 350 гр ориз със зеленчуци; 100 гр пуешка шунка; 100 гр извара; краставица
16:00 - 100 гр печен фъстък
19:00 - 4 бр. курабии с орехи и канела (прегрешение)
19:50 - 20:25 - ТРЕНИРОВКА
22:00 - 200 гр пилешко филе; 3 яйца+2 белтъка; 1 краставица; 60 гр извара; 1 домат

Water: 3 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА

1. 400 м крос; 100 скока на място
2. 700 м крос; 200 скока на място
3. 700 м крос; 200 скока на място
4. 400 м крос; 100 скока на място
5. Планк - 40, 30 сек.

А ти какво мляко консумираш? Защото, ако е домашно, аз нямам откъде да се снабдявам. И за сега си ям на Елена. То си е 2%, но на по-маслените нещо им нямам вяра...

Не е домашно.Пия само Домлян 2 %.Уникален вкус.Когато  няма / само във ‘’ Фантастико ‘’ го намирам /, го заменям с Боженци.

Тъкмо смятах да пиша, че ще се лиша от възможността да го опитам на вкус, но чичко гугъл знае всичко и при първа възможност ще се завлека до Карфур, тъй като явно само там го има във Варна. А Боженци май ще намеря в някой по-голяма верига магазини. И все пак не знам дали ще успявам да залъгвам глада само с него. Поживём — увидим :)

18.09.2010

ХРАНА

10:30 - ставане -> кафе с 1 ч.л. мед
11:10 - 1 банан
11:40 - 12:50 - ТРЕНИРОВКА
13:30 - 3 яйца; 1 белтък; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 70 гр извара Маджаров
16:30 - 2 големи картофа; 2 яйца; 40 гр извара; зехтин; щипка сол
19:15 - 400 мл кисело мляко 2%
22:15 - 200 гр пилешко филе; 3 яйца; 40 гр извара; 2 домата

Water: 2,5 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА
1. 5 мин. загряване на кростренажор - TargetHR @ Level 1
2. Повдигане на краката - 10х8
3. Обратни коремни преси - 6х10
4. Глутеус машина тип “ритник” - 4х12 с 5 кг
5. Разтваряне на аддуктор машина - 3х12 с 25, 30, 35кг
6. Събиране на абдуктор машина  - 3х12 с 25, 30, 35 кг
7. Кростренажор - 20 мин - FatBurn program @ Level 4

Illusion, губиш си времето с този начин на трениране. Т.е. лоши тренировки е по - добре от липса на тренирвоки изобщо, разбира се.
Мисля, че и по - рано бях писала в дневника ти по същата причина. Ако вместо глутеус машина + аддуктор + абдуктор правиш клек - само един клек - резултатът ще е къде къде по - добър. Да не говорим, че абдуктора и аддуктора се правят с бройки от порядъка на 20-25-30.
Беше споменала, че ще сменяш тренировките - ами определено е време.

Ясно, че не става и аз го усещам, само че в момента с този дневник тук, май съм на принципа проба-грешка. А когато няма до кой да се допиташ, защото сама си променям тренировките и ги съчетавам, и става накрая едно голямо нищо. Да, ще заменя тези трите с клек, но мисля деня за крака да го разбия на предна и задна част, а днешната тренировка да изчезне. Ще сложа в двата дни кардио и по 1-2 упражнения за корем. На инструктори нямам вяра и предпочитам да се доверявам на преценката си дали нещо ще проработи. И не подценявам в никакъв случай съветите на всички, които до този момент са писали в дневника. Дори промених доста неща, както може да се види. На този етап тренировките си остават 4 пъти седмично в залата и останалите два - евентуално бягане.
And feel free to correct me! :)

Бих ти предложила да помислиш някакви примерни тренировки и да ги постнеш. Ще ги коментираме, поне аз със сигурност.
Когато си правиш някакви планове, започни от целите. Така като гледам, искаш да сваляш. Не е нужно да се разбиваш от кардио тренировки, само ако много ти харесват, какъвто е случаят с Файърчето.
След това се погледни в огледалото и виж къде искаш да развиеш нещо, искаш ли изобщо или целиш просто намаляване на % мас?
Имаш ли дисбаланси, трудни упражнения?
Искаш ли да тренираш със свободни тежести или предпочиташ машините?
Защо искаш да разделяш краката в 2 дни? По - удачно е тялото в 2 дни, ако не е цялото в един ден.

Това, че няма до кого да се допиташ, е абсолютно невярно в този форум. Но мотивацията и инициативата трябва да са твои, за да има положителни резултати. В дневниците на доста момичета има примерни програми, има и в сайта и във форума, трябва просто да уточниш предпочитанията си и ще нагласим програмата с общи усилия.

П.П. Не видях да имаш нужда от сваляне.....релеф на корема не е нещо кой знае какво. Само храната ииии без картофи за вечеря : ))))
И ако това ти е целта, а ще тренираш просто за здраве и удоволствие, има доста по - забавни тренировки, най - малкото.

Ооо, да. Ще се възползвам от предложението ти за примерната програма и още утре мисля да я съставя за цялата седмица. Кардиото, както вече казах, не ми е тръпка изобщо. Даже ми се иска да можеше и без него, но знам, че няма как :)) За свалянето - права си - нямам нужда да свалям килограми, а само подкожна мас. Очевадното е в коремната област. Като цяло съм доволна от резултатите дотук. Бях споменала някъде, че най-трудно ми беше да кача. А картофите бяха само една вечер. Консумирам ги само на обяд :)) Днешният такъв беше късно, заради късното ми ставане от сън. Но май, като ще е така, по-добре изобщо да не ги консумирам. ;)
Попита ме и дали предпочитам машините, пред свободните тежести. С две ръце за второто, но има упражнения, които ми идват трудни все още (в последствие ще опиша кои, като съставям програмата). Иначе любими групи са ми гърба и краката. Гърди, рамо и т.н. по без желание ги правя.
Целта ми на този етап е да намаля % мас, но като цяло се стремя към покачване на мускулна маса. Не тренирам просто така за спорта, целите ми са доста, но гледам да постигам всичко стъпка по стъпка. Защото ако се хвърля на всичко, накрая няма да постигна нищо и ще се откажа.

19.09.2010

ХРАНА

09:00 - ставане -> кафе с 1 ч.л. мед
09:30 - 1 банан
10:00 - 11:00 - ТРЕНИРОВКА
11:40 - 5 филии хляб “Вита” (без брашно, с 6 зърна) с масло и мед; 1 яйце+2 белтъка
15:30 - 1 ябълка
16:30 - 90 гр фъстъци
17:30 - 1 суха паста + някакви дребни сладки с мармалад
22:00 - 160 гр пилешко филе с домат; 2 яйца; 90 гр извара

Water: 2 l

ТРЕНИРОВКА

1. Загряване (стави) - 3-4 мин
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х12 с 10, 15, 15 кг
3. Вертикална преса за гърди - 3х12 с 5, 10, 15 кг
4. Раменни преси - 3х12 с 10 кг
5. Повдигане на ръцете напред - 1х12 с 8 кг; 2х10 с 10 кг
6. Разтваряне на ръцете встрани на машина - 3х12 с 5 кг
7. Разгъване на дъмбел зад глава с две ръце - 3х12 с 5; 7,5; 7,5 кг
8. Разгъване на горен скрипец - 3х12 с 15, 20, 25 кг

И така... След вчера реших да съставя “нова” програма, по която да тренирам и я гледам и анализирам, но стигам до извода, че не е кой знае колко по различна от тази до сега. Само дето са сменени дните за трениране на отделните групи мускули. Не можах да си избера програма от другите :( Може би, ми липсва смелост да започна нещо ново и тъй като за сега моя си начин дава резултат, макар и бавен (говоря от гледна точка на оформянето на мускулите) и може би и затова не мога да се реша. Както и да е. Поствам тук примерната програма, която си измислих и се надявам, който чете дневника и има желание да помага, моля :) Ако трябва ще сменя цялата програма. Inis9, на теб разчитам също, тъй като не подценявам в никакъв случай твоите постижения. Дори напротив. :) Та, ето я:

Вторник - Гръб, бицепс

1. Набирания - все още съм на пробите. Не мога и едно да направя
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х10-12
3. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3-4х10-12
4. Гребане с дъмбел (на това ще му уча техниката тепърва) - 3х10-12
4. Хиперекстензии - 4х15-18
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3х15
6. Бицепсово сгъване на долен скрипец от седеж- 3х12-15

Сряда - Рамо, прасец, корем

1. Раменни преси - 3х10-12
2. Повдигане на ръцете напред - 4х12-15
3. Разтваряне на ръцете встрани на машина - 3х10-12
4. Разтваряне на пек-бек машина - 3-4х10-12
5. Машина за повдигане на пръсти от стоеж - 4х12-15
6. Повдигане на краката - 8х8
7. Кардио

Петък - Крака

1. Бедрено разгъване - 4x12
2. Хакен клек на машина - 4x12
3. Лег-преса - 4х15
4. Римска мъртва тяга - 4х12
5. Бедрено сгъване - 3x12
6. Кардио

Събота - Гърди, трицепс, корем

1. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х12
2. Повдигане на дъмбели от лег - 3х12
3. Кофички (и тук ще се разучава техниката) - 3х15
4. Разгъване на горен скрипец - 3х15
5. Обратни коремни преси - 8х8
6. Кардио

Това е. Очаквам отзиви :)

19.09.2010

ХРАНА

17:30 - 1 суха паста + някакви дребни сладки с мармалад

CAUTION DANGER !!! DON’ T TOUCH !!!

Ти започна всеки ден да вкарваш някакви тестени сладкишчета,което е лошо за твоите амбиции.

Ох, да. Реших, че щом е неделя - може. Не знам защо такава мисъл ми мина :( Спирам, спирам! Официално и категорично го заявявам! Разрешавам линчуване, ако посегна пак към сладкото. Само тази седмица си позволих (wasntme)

Да не започнеш сега тайничко да си ги похапваш и да не ги описваш в дневничето. 8-)

Хахаха. Mина и такава мисъл, но толкова за кратко, че даже не успях да я хвана :P Всичко ще си пиша, иначе един ден ще се чудя от къде се е взел допълнителния слой маааазно :D

СЕДМИЦА 10

20.09.2010

ХРАНА

07:10 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар (свърши меда)
09:00 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 1 с.л. мед с 2 гр канела
11:30 - 100 гр фъстъци
13:00 - 2 средни картофа; 60 гр пуешка шунка; 2 яйца; 80 гр извара
18:00 - 400 мл кисело мляко 2%
22:00 - 160 гр пилешко филе; 2 яйца; 1 домат; 50 гр извара

Water: 2,5 l + 0,5 l чай

ПП: Наближава крааааяяя. Само 3 седмици. Изпадам в паника! Резултата сякаш е далеч. Дали пък не бях прекалено самоуверена в изказването си, че за 12 седмици ще успея. Ами ако въглехидратите са ми били в повечко. А не го усещам така. С моя бързия метаболизъм... То има решение де - да намаля храната :D и да заприличам пак на концлагерист. Ама пък в крайна сметка какво са някакви си сантиметри в повече около талията. Няма да умирам сега, защото не съм успяла. Явно целите ми са обвързани с по-големи срокове. А то и зимата идва (време за качване). Просто ще започна с чистенето април-май месец догодина и до юли-август би трябвало да се получи. Ще анализирам грешките, след като минат и тези 3 седмици...

21.09.2010

ХРАНА

05:45 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
06:30 - 1 банан
07:10-08:10 - ТРЕНИРОВКА
08:50 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 50 гр извара
11:00 - 50 гр фъстъци
13:30 - 2 картофа; 3 яйца; 70 гр извара; краставица; 60 гр шунка
17:00 - 50 гр фъстъци
21:30 - 140 гр пилешко филе; 2 яйца; 110 гр извара; краставица

Water: 3 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА

1. Набирания - 1х1/3 :D
2. Придърпване на горен скрипец - 3х12 с 15, 20, 25 кг; 1х8 с 30 кг
3. Придърпване на долен скрипец - 3х12 с 15, 20, 25 кг; 1х6 с 30 кг
4. Преса за гръб (горно изтегляне) - 2х12 с 20, 25 кг; 1х10 с 30 кг; 1х6 с 17,5 кг (всяка ръка отделно)
5. Хиперекстензии - 4х18
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 1х15 с 5 кг; 2х12 с 7,5 кг
7. Бицепсово сгъване на долен скрипец от седеж - 3х12 с 5 кг

22.09.2010

ХРАНА

09:30 - ставане => кафе с 1 ч.л. захар
10:00 - 1 банан
11:00-12:00 - ТРЕНИРОВКА
13:00 - 2 яйца; 2 белтъка; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 70 гр извара
16:45 - 2 картофа; 2 яйца; 60 гр шунка; 60 гр извара
20:30 - Мънинко водка - около 50 (blush)  със сок ябълка и фъстъци; малко хайвер
22:30 -  2 яйца; 60 гр извара; 1 домат; 2 с.л. домашна лютеница

Water: 1,5 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА

1. Раменни преси - 1х12 с 10 кг; 3х10 с 15 кг
2. Повдигане на ръцете напред - 1х12 с 8 кг; 2х10 с 10 кг
3. Разтваряне на ръцете встрани на машина - 3х12 с 5, 10, 10 кг
4. Разтваряне на пек-бек машина - 3х12 с 10, 15, 15 кг
5. Повдигане на краката - 8х8
6. 20 мин кростренажор - FatBurn program @ Level 2

Очертава се мноооого тежка седмица. Съботите и неделите - добре, един ден като днешния почивен (нарушаване на режима) - добре. Но следващата седмица и половина не знам кое по напред да правя. И като знам, че по цял ден трябва да учаааа :( За държавееен. Обаче той май е приоритет пред тренировките. Ще се постарая да не нарушавам нито едното, разбира се. Но държавен имам един път в живота, а залата си е там всеки ден :) Та, ще видим. Ще се нуждая от мотивация и желязна воля. За всички неща.
И да стискате палци, ей ;)

Не би трябвало да ти е проблем да сместиш нещата. А в такъв момент ще имаш нужда да се разсееш малко и да се отърсиш от всичките тези знания.

23.09.2010

ХРАНА

07:10 - ставане => кафе с 1 ч.л. захар
09:00 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе
13:30 - 3 средни картофа; 1 яйце+1 белтък; 350 гр краставица; 100 гр извара; 60 гр шунка
16:30 - 400 мл кис. мляко 2%
21:30 - 130 гр пилешко филе; 2 яйца; 60 гр извара; 3 с.л. дом. лютеница; 2 л. чушки

Water: 3 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА - НЕ

24.09.2010

05:15 - ставане
05:30 - кафе с 1 ч.л. захар
06:45 - 1 банан
07:00 - 08:00 - ТРЕНИРОВКА
09:00 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе
13:00 - 2 големи картофа; 2 яйца; 1 белтък; 350 гр краставица; 100 гр пуешко филе; 90 гр извара
16:30 - 400 мл кис. мляко 2%

Water: 2,5 l

ТРЕНИРОВКА

1. Загряване - 5 мин кростренажор - FatBurn Program @ Level 1
2. Бедрено разгъване - 4x10 с 10, 15, 20, 25 кг
3. Хакен клек на машина - 4x12 с 5, 10, 15, 20 кг
4. Лег-преса - 3х12 с 60, 80, 100 кг
5. Бедрено сгъване от седеж - 3x12 с 50 кг
6. Римска мъртва тяга - 3х12 с 5, 10, 15 кг
7. Бедрено сгъване - 3х10 с 10, 15, 20 кг; 1х8 с 25 кг

Здрасти :)

Остава ли ти накрая сила за тягата? Защо не я изместиш като по-предно упр?

И да те поздравя за лег пресата със 100кг!!

Поздравииии

До vin_diessel - детето ще го прайм в друга държава. Хахаха. Пък казват, че имало омраза между варненци и бургазлии. Хич не е вярно, да знайте... :D

До мацката Натали, чиито дневник разводнихме и оспамихме - много ми харесваш :) Поздравления за успехите, но и аз съм на мнение, че храната ти е недостатъчна. И с още мускулна маса ще стоиш перфектно :)

П.С. - Madboy - супер избор...

Поздрави за дневника чак сега го видях :) А за детето и омразата си права на 100% и за двете неща :)

Здрасти :)

Остава ли ти накрая сила за тягата? Защо не я изместиш като по-предно упр?

И да те поздравя за лег пресата със 100кг!!

Поздравииии

И аз в началото мислех, че ще дойде много hard тренировката, но ми остават сили, учудващо, и за последното. :)

А лег пресата, зимата бях стигнала до 120 кг, само веднъж, та сега се опитвам да достигна поне 150 :) Е, ще отнеме време, но знам, че ще стане

И така... След вчера реших да съставя “нова” програма, по която да тренирам и я гледам и анализирам, но стигам до извода, че не е кой знае колко по различна от тази до сега. Само дето са сменени дните за трениране на отделните групи мускули. Не можах да си избера програма от другите :( Може би, ми липсва смелост да започна нещо ново и тъй като за сега моя си начин дава резултат, макар и бавен (говоря от гледна точка на оформянето на мускулите) и може би и затова не мога да се реша. Както и да е. Поствам тук примерната програма, която си измислих и се надявам, който чете дневника и има желание да помага, моля :) Ако трябва ще сменя цялата програма. Inis9, на теб разчитам също, тъй като не подценявам в никакъв случай твоите постижения. Дори напротив. :) Та, ето я:

Вторник - Гръб, бицепс
Сряда - Рамо, прасец, корем
Петък - Крака
Събота - Гърди, трицепс, корем

Това е. Очаквам отзиви :)

Здравей, Илюжън,
аз не бих одобрила такъв вариант. Натоварваш някои от мускулните групи с твърде много упражнения. Повече не означава по - добре. Тренираш четири пъти в седмицата, така че един двудневен сплит би ти паснал, мисля. Няма да е досадно това, че се повтаря всяка седмица. На твое място щях да направя едно условно разделяне на мускулните групи в два дни, с 1 базово + тук - там 1 изолиращо. Да кажем:

Тренировка 1:
1. Набирания (негативни набирания; скрипец) 4 х 5-8
2. Лежанка с дъмбели 3-4 х 5-6
3. Гребане с щанга / дъмбел 3-4 х 6
4. Военна (раменна) преса  3-4 х 5-6
5. Мъртва тяга -  3-4 х 5-6
6. Арнолд преса 3 х 8-10
7. Обратни коремни 3-4 х 10-12

Тренировка 2:
1. Лежанка с тесен хват -  3-4 х 5-6
2. Клек - 3-4 х 5-6
3. Кофички /трицепсови  лицеви опори - 3 х 5-10
4. Напади с щанга - 3 х 8-10
5. Бицепсово сгъване - 3 х 8
6. Прасец - 3 х 8-12
7. Молитва - 3-4 х 8-12

Хиперекстензии можеш да правиш в началото или в края на тренировката.
Това, разбира се, е примерен вариант - подлежи на корекции и напасване. Има и други алтернативи на някои упражнения, с които би могло да се разнообразява - напр. от време на време френско, хай - пул, ФКТ, ренегатско, наклони встрани, вариациите на клек и тяга и пр. Вработващи серии при клек, лег и тяга. Около 65-70 % от RM, с по - кратички почивки - от 40 до 90 сек. Това, разбира се, е грубо казано, ако е необходимо повече време за почивка, трябва да се осигури.

Би трябвало да се провери как ще пасне времево, за да не се надхвърля час тренировка. Затова сериите са 3-4. Добре е да са 4, но се преценява след първите 1-2 тренировки.
Според мен бицепсовото даже е излишно...вместо бицепс бих направила една лека лег-преса, сумо или римска тяга, но видях, че ти си включила упражнение за бицепс, затова го оставих и аз. Ако се правят негативни набирания подхват, нуждата от него ще изчезне съвсем, мисля...поне на този етап.
Вариант е да се правят и те в загрявката, а в тренировка 1 да остане скрипец - вертикален надхват. Изобщо - варианти много, упражненията може да се пререждат до известна степен. Мъртвата тяга би могла да се изтегли по - напред и т.н и т.н.
Поне си струва да поразсъждаваш за двудневен сплит. Те, мускулите, така или иначе бавно се оформят, но е добре да ги подпомогнем...

Проблема при мен е, че искам бързо да видя резултати. И все съм на принципа “Колкото повече - толкова повече”. Затова и разделих по този начин отделните групи мускули. И затова има и повече повторения. Все пак за една година постигнах доста добри резултати. Това е времето, през което тренирам. И тъй като крайния ефект е налице, сега малко ме е страх да променя нещо - да не би да има застой. И все пак, казваш, че този начин подпомага мускулите да растат по-бързо и затова съм готова 3 месеца да тренирам по този начин. Повечето от упражненията обаче никога не съм ги правила и се страхувам, че може и да не се справя, макар че има кой да ми покаже, така че няма да е кой знае какъв проблема. Въпросът ми е: ще повиши ли по някакъв начин това и силата? Защото след 12те седмици чистене, мисля да започна да качвам ММ и евентуално повишаване на силата. Оттам и храната трябва да се смени със сигурност, защото тази ми се вижда малко.

Та, не знам от къде да започна...

Aми, решението е в твои ръце. Моите доводи са в посока на увеличаване ефективността на тренировките ти чрез изключване на излишните упражнения, увеличаване на тежестта (неминуемо при по - ниски повторения) и плътността. Същевременно интензивността е достатъчно ниска, за да позволи четири серии по 5-6 повторения с малка почивка. Общо взето е рецепта за хипертрофия. Според мен е по - добре при необходимост да се вкара допълнителна серия при клека напр., отколкото да се увеличават повторенията.
Идеята е хем да имаш сили за всички серии, хем да ги правиш с по - голяма тежест, хем да се справиш с по - малки почивки. Затова и % RM не е толкова висок колкото при тренировките за сила, където е 80- 90-95 %. Тежестта трябва правилно да се подбере, тъй като изпълнени общо 20-25 повторения с тежест, с която можеш да направиш 50 повторения, няма да доведе до резултати.
Да, силата ще се повиши.
В този вариант на програмата аз виждам 3 упражнения, които са по - сложни - клек, тяга и напади. Някое от тях ли не си правила?

Ефектът от едногодишните тренировки се вижда, защото все пак тренираш. Няма как да няма някакъв...но аз лично останах с впечатлението, че не си съвсем доволна от тренировките си и техния резултат. Ако все пак не съм разбрала и този начин на трениране ти харесва, просто ще нагласим сплита, който си дала по - горе. Има нужда от корекции според мен.

Неееее. Не. Не че не съм доволна. :) Просто усещах, че има нужда от промяна тук-там. На твоя вариант ми се струва, че има много малко упражнения за всяка група. То това са си 2-3 упражнения за едни мускули два пъти седмично. Но не я оспорвам, защото не съм тренирала по този начин никога и нямам идея дали работи. Точно затова смятам да опитам по нея следващите 3 месеца, а ако ми хареса... Хаха - да я почна първо!

От базовите упражнения - тяга съм правила до сега само римска (за крака), нападите ги почнах преди месец и половина с гири и не съм убедена в техниката, но не е проблем да питам. Клек - правила съм само на Смит машина.

И още нещо - тежестите увеличават ли се с всяка серия или започвам с максималната? Има ли и загряващи серии или директно с работните се започва? Не виждам и кардио. В почивните дни да бягам или да оставя за периода на чистене? Все пак няма да целя релеф. Май сама си отговорих :D

Добро решение. Опитай няколко тренировки, виж как ще ти пасне. Според мен ще ти дойде трудна отначало, тъй като изолиращите са на минимум, все многоставни са в този примерен вариант, а те са доста по - уморителни...

Има различни решения, аз започвам с максималната и правя 3 до 4 серии с нея.
Тежестта се увеличава в серия по избор (обикновено първата работна), когато направиш трите/четирите серии с една и съща тежест и с добра техника. Може да има и загряващи серии. Аз лично не правя (само на лежанката), но ако предпочиташ, слагай където трябва. Само да не са много и много дълги, тъй като за работните серии вече ще си уморена. Кардиото по принцип не се препоръчва, но ако ти се прави, нека е интервално и кратичко - 15-тина минути. Може в друг ден, може и след тренировката, макар че теоретично е по - добре в отделен ден. Ти няма да целиш релеф, но все пак е добре да качваш по - чисто.

Добре е, че има кой да ти покаже техниката на тяга, клек и напади. Клекът е със свободна тежест, не е на Смит.

Дали някоя програма ще работи, не може да се каже предварително, за съжаление. Но ако храната е ниво и се спазват до голяма степен предвидените интензивност и плътност, няма начин да не стане. Като направиш една-две пробни тренировки, въз основа на впечатленията ти ще нанесем корекции.

Неееее. Не. Не че не съм доволна. :) Просто усещах, че има нужда от промяна тук-там. На твоя вариант ми се струва, че има много малко упражнения за всяка група. То това са си 2-3 упражнения за едни мускули два пъти седмично. Но не я оспорвам, защото не съм тренирала по този начин никога и нямам идея дали работи. Точно затова смятам да опитам по нея следващите 3 месеца, а ако ми хареса... Хаха - да я почна първо!

От базовите упражнения - тяга съм правила до сега само римска (за крака), нападите ги почнах преди месец и половина с гири и не съм убедена в техниката, но не е проблем да питам. Клек - правила съм само на Смит машина.

И още нещо - тежестите увеличават ли се с всяка серия или започвам с максималната? Има ли и загряващи серии или директно с работните се започва? Не виждам и кардио. В почивните дни да бягам или да оставя за периода на чистене? Все пак няма да целя релеф. Май сама си отговорих :D

Хмммм аз бих те посъветвал да правиш загряващи серии преди всички работни серии...Аз правя така една две загряващи серии за да загрея и да се предпазя от травми и почвам с максимална тежест и гледам да я увеличавам тежеста с всяка следваща серия и да намалявам повторенията.....Аз  бих те посъветвал да правиш загряващи серии и после да си увеличаваш постепенно работната тежест...Ако си добре възстановена от предишната ти тренировка няма как да те изморят загряващите серии все пак те са с много леки тежести и просто според мен са ти в + за да предразположиш мускула под по-голямо натоварване вече да е готов...Аз имам един приятел който ми е спаринг партньор в ММА тренировките и той не правеше загряващи серии и скъса мускул на гърдата хем не беше с кой знае колко голяма тежест.....И сега супер много си личи и може да се оправи само с операция иначе стои много грозно......Но при теб едва ли ще стане не се притеснявай ти играеш с малки килограми но все пак според мен загряващите серии са един голям +......Също и на базови упражнения залагам и също е хубаво да се научиш да ги правиш правилно...А за програмата мисля,че всяка програма работи различно на всеки индивид ти самата трябва да прецениш дали работи програмата при теб както искаш и дали има нужда от коригиране защото аз доста програми съм коригирал и са ми се отразявали по-добре просто ти ще почустваш кое ти е в + и кое ти куца.....

Тук съм писал по-подробно за загрявката и покачването на тежестите.

Тук съм писал по-подробно за загрявката и покачването на тежестите.

Съгласен съм с статията донякъде но просто ако тренираш тежко тези по-малко килограми може да ти влязат като загряваща серия дето си ги описал примерно 6x60 на мен примерно на лег ми влизат точно загряваща серия но ако си жена не мисля,че две загряващи серии с 2кг ще отнемат силите за следващите серии .....

Vin (не знам как да те наричам иначе), не говорим за загряващи с 2 кг :) Всъщност дори когато започнах не съм работила с 2 кг, но да - в общи линии схванах мисълта ти. Ще се опитам обаче да е максимално близо до най-тежката. Прочетох и статията. Петко - благодаря. Вече горе-долу си изградих схема за сериите. Още 2 седмици си поставих срок за чистенето. Приключвам с него и започвам програмата, т.е. да експериментирам с нея. Проблем ще ми бъде да си съставя обаче хранителен режим. Досегашния е ясно, че за качване е много малко като количество. А няма да казвам предната зима как качих 11 кг :D Ще ви стане лошо сигурно. Или да взема да я пробвам още другата седмица... А пък храната след 2 седмици ще започна да я променям. И все пак - отворена съм за предложения :)

25.09.2010

ХРАНА

06:15 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
07:30 - 1 банан
07:45 - 08:50 - ТРЕНИРОВКА
09:30 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 50 гр извара
13:00 - 3 яйца; 2 домата; краставица; 70 гр извара
18:30 - 100 гр фъстъци
22:00 - 130 гр пилешко филе; 1 пиперка пане със сирене; 3 яйца; 120 гр извара; краставица;

ТРЕНИРОВКА

1. Загряване стави - 4-5 мин
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х12 с 10, 15, 20 кг
3. Повдигане на дъмбели от лег - 3х12 с 15 кг
4. Разтваряне  на пек-бек машина - 3х12 с 10 кг
5. Разгъване на дъмбел зад глава с две ръце - 3х12 с 5, 7,5, 7.5 кг
6. Разгъване на горен скрипец - 4х12 с 15, 20, 25 кг
7. Обратни коремни преси - 5х10
8. 20 мин кростренажор - FatBurn program @ Level 2

Vin (не знам как да те наричам иначе), не говорим за загряващи с 2 кг :) Всъщност дори когато започнах не съм работила с 2 кг, но да - в общи линии схванах мисълта ти. Ще се опитам обаче да е максимално близо до най-тежката. Прочетох и статията. Петко - благодаря. Вече горе-долу си изградих схема за сериите. Още 2 седмици си поставих срок за чистенето. Приключвам с него и започвам програмата, т.е. да експериментирам с нея. Проблем ще ми бъде да си съставя обаче хранителен режим. Досегашния е ясно, че за качване е много малко като количество. А няма да казвам предната зима как качих 11 кг :D Ще ви стане лошо сигурно. Или да взема да я пробвам още другата седмица... А пък храната след 2 седмици ще започна да я променям. И все пак - отворена съм за предложения :)

Няма проблеми както искаш можеш да ме наричаш,иначе съм Димитър приятно ми е :)Значи да разбра ме какво имам в предвид за загряващите серии просто не се изразих правилно но ме разбра.....:)Аз не съм професионалист в културизма но съм професионален спортист в бойните спортове и ние тренираме в малко по-различен начин но съм говорил с доста хора които са професионалисти в тази област и са световни и европейски шампиони и всички загряват и никой досега не съм чул да отрече загряването....Хайде сега ще скочат веднага някой  да ме обори с това,че те взимат стероиди купища добавки и перфектен хранителен режим,но не съм съгласен с това не може някакви мижави серии за загряване с минимални килограми да ти взимат от работната серия....Аз просто съдя по себе си правя винаги с загряващи серии и с всяка серия увеличавам килограмите и накрая играя с максималните тежести на машината и не чувствам тези загряващи серии да са ме изморили а друг път съм се хвърлял направо без да загрявам с големи тежести и не съм вдигал толкова много....Просто о.к съгласен съм че всичко работи за всеки индивидуално и всеки човек трябва сам да намери най-доброто за него за някой едно е добро за други друго......Както е с всичко де.....Хаха я кажи как си качила предната зима 11кг :D Да не беше на стeроиди :p (шегувам се) :p

25.09.2010

ХРАНА

06:15 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
07:30 - 1 банан
07:45 - 08:50 - ТРЕНИРОВКА
09:30 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 50 гр извара
13:00 - 3 яйца; 2 домата; краставица; 70 гр извара
18:30 - 100 гр фъстъци
22:00 - 130 гр пилешко филе; 1 пиперка пане със сирене; 3 яйца; 120 гр извара; краставица;

Защо не увеличиш още малко белтъчния прием след тренировка а и през деня малко повече.Вечерта ми харесват белтъчния прием но ми се струва слаб през целия ден.Именно белтъчините играят най-голяма роля.....

То се чудя как изобщо ми остана време днес да ям :D Цял ден обикалям града, като някой маршрутка станах. Отиди там, свърши това. Айде върни се пак. А иначе нормално по обяд я карам пак на въглехидрати. Ако върнеш назад - ще видиш предните дни. Знам, че за чистене не са подходящи, но съм с бърз метаболизъм, а тренировките ме изцеждат допълнително. Така че дори в период на чистене, няма да са ми кой знае какъв проблем. И то си идва доста храната :)