методики за гърба

от другата седмиа започвам нова програма с два дена ръце и трябва максимално да намаля упражненията за другите мускулни групи за да не претренирам.притеснява ме тренировката за гръб - правя следното
1.скрупец отпред х4
2.т-щанга х4
3.скрипец отзад х4
обаче след малки изследвания на състоянието ми,установих,че тая тренировка яко ми влиза в бицепса,което много ме притеснява.какви упражнения мога да правя за да не натоварвам толкова бицепсите,но и да не зарежа гърба направо.да поясня - успоредка и лост нямам.

:!: мъртва тяга
:!: чукчета (но с хват отгоре, за да не натоварваш бицепсите)
:!: набиране с широк хват отпред (средна работа т.е. натоварва ги но не много)
:!: хиперекстензия

хм,за тягата и аз съм си мислил и най-вероятно ще я включа,чукчетата като ги правя натоварването ми идва същото като от т-щангата,другите два са изключени поради липса на уреди :(

[quote author=“freakster”]хм,за тягата и аз съм си мислил и най-вероятно ще я включа,чукчетата като ги правя натоварването ми идва същото като от т-щангата,другите два са изключени поради липса на уреди :(

Лост за набиране нямаш ли, защото това е супер упражнение, незаменимо.
Хиперекстензиите не ли леко вредни за кръста? /Да, знам, че по принцип всичко е вредно, но аз никога не съм гиправил и се чудя дали няма да вредят много... :? /

е няма да вредят нали се правят с прав кръст !

много ми е тежко като нямам лост,има един ама е на 5 минути път от залата и ще прецакам цялата тренировка ако ходя до там :cry:

[quote author=“freakster”]много ми е тежко като нямам лост,има един ама е на 5 минути път от залата и ще прецакам цялата тренировка ако ходя до там :cry:

Аз правя така, обаче се предвиждам с колело.  :lol: , не мисля, че прецаквам тренировката, дори мисля, че има доста плюсове.

Опитай

друго нещо си е колелото,ако имах и аз,щеше да е много по-лесно,не ми се тича,много ще се изморя и трена ще е непълноценен,дрго решение е че наблизо има една механичка,мога на гредите в двора да се набирам  :lol:

Тяга и чукове, това е. Или вместо чукове на скрипеца зад врат. То има и други варианти, но незная дали ще ти харесат (повечето хора отказват да се занимават). Примерно пуловър на скрипеца и/или ....има едно упражнение: прав, лек навед напред, ръцете отпуснати като във всяка има дискче, движение на прави ръце назад, докато стигнат равнината на трупа. Незная какво разбра (най-вероятно нищо  :D ), но ако искаш мога да го дообясня.

нещо като мъртвата тяга си го представям...

Мне, нищо общо няма. Прави се с много малка тежест, но е добро. въздействието му е нещо като разтварянето за рамене. С една дума глупост (никой да не се обижда :)  тука), освен ако не се използва за специфични цели, каквато е твоята в момента.
Представи си пулоувъра. Сега си представи движението да продължи, докато ръцете не достигнат трупа. После си представи как би изглеждал един пулоувър на скрипеца. А след това как ще е ако няма скрипец, а използваме дискове във всяка ръка.  Чакай... ще потърся някой линк :)

По скоро на чукове прилича, но не с щанга и ръцете се изнасят назад вместо тежестта да се придърпва към тялото. При мъртвата тяга местиш трупа, а не ръцете. Много ми хареса упражнението, не бих се сетил за него никога.

Марто поправи ме ако греша.
1.
............O <-глава
..гръб->|
........... O <-диск
............/

2.
............ O <-глава
.гръб->./|
.диск..O.|
............./

Опитах се да направя една смешна ASCII картинка, Марто това ли е упражнението за което говориш (ако разбираш нещо от глупавата картинка де)

Хахахах  :lol:  Верно нищо не разбирам от картинката, обаче, xaoc, мисля, че си разгадал упражнението  :D То е съвсем просто, но не е популярно и трудно се обяснява. Така, като чукове, обаче с дискове в ръце (лекички) и ръката не се сгъва в лакетната става.

Поздрави!

значи тялото не го мърдам,стоя си приклекнал,(ама до каква степен) и си клатя само ръцете.май пак не успях да го разгадая :shock: .с дъмбели може ли да се изпълнява

Мда, май успя :lol:  , Ами наведен 45градуса някъде. Може и с дъмбели, но с дискове (2,5 - 5кг) е най-удобно. Ама пробвай и си прецени....

е,разбрахме се най-накрая :lol: .а ръцетедо каква височина да ги вдигам.има ли ефект това упражнение?с по 5кг ми се струва лекичко,ама не съм пробвал още,ще видим.Колко серии да го правя

Ама ръцете няма да ги вдигаш. Просто ги отпускаш и след това местиш назад. Може 3-5 х 8 да правиш. Може дори и по 12 повторения. Важното при това упражнение е да усетиш гърба, не да е тежко.

а аз защо го разбрах като се наведа да си вдигам ръцете така че да станат успоредни на гърба, и тогава да отпускам.ще видя как ще го усетя,все пак за маса тренирам,затова се учудих на леките килограми :lol:

Е да де, добре си го разбрал.
За масата имай предвид, че и само тежка тяга да правиш, гърба няма да “спадне”. Все пак опитай чукчетата и дърпането зад врат доколко ти товарят бицепса.

Все едно гребеш с дъмбел, само че не свиваш ръката в лакътя, а я изнасяш назад до хоризонтално положение. Тежестта не е казано каква да е, но просто и да искаш няма да можеш да използваш много големи тежести, упражнението е доста изолиращо.

Eто ти още едно упражнение, без участието на бицепса:
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/straightarmpulldown1s.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/straightarmpulldown2s.jpg

Все пак си мисля, че е малко безсмислено да наблягаш чак толкова на ръцете. Сам си забелязал, че бицепса отнася много работа при тренировката за гръб. Според мен, покрай гърба растат и ръцете. Така че, на практика вече имаш две тренировки за ръце ;) Не мисля, че ако товариш бицепса повече и по - често, ще порастне повече и по - бързо ;)

Това което е дал Петко нещо подобно и аз правя,само че под 45градуса с прави ръце.Много добре разтяга гърба,но  е за края на тренировката за донапомпване 2-3х12-15.Може да ползваш и едно друго.На долен скрипец наведен,единя крак е леко изпънат назад,на другия се облягаш с лакътя на свободната ръка.С другата хващаш Д-ръкохватката в надхват и дърпаш като накрая надвижението ръката е в неутрален хват.Псле сменяш.Наподобява движение на рязане с трион.Така е и известно-”Джага”.Дано си ме разбрал

Моята програма:
Набирания широк хват 3x8 (тежа 90 кг)
Набирания тесен успореден хват 3x8
Гребане с дъмбел 3x10,10,8
Мечка 4x12 (от 1 до 3та серия качвам килата и на 4та връщам колкото са били 1вата)

Това са работните серии,на гребните имам по 1 серия зягрявка с малки кила.Тренирам гърба през 6 дена в самостоятелна тренировка и има много добър ефект.