Дневникът на Riko - intermittent fasting, goal 10% bf

Днес 2рото ядене е малко шит, ама нямаше какво друго, нямаше и нищо в хладилника, само хляб и кашкавал много сухо, затова не си правих сандвичи за даскало.
9:15 1 хап оеп
9:30 5 яйца, 100 грама сирене, 30 грама масло, 3 филий хляб
14:00 1 кисело мляко, 1 корни
16:45 2 хапа оеп
17:00 100 грама овес, 1 доза протеин, бцаа
17:30 тренировка гръб,задно рамо,трапец,трицепс,кардио
Набиране - 4х8
Хиперекстензии - 4х10 мале това ако го направя пак като второ упражнение ще се секна на гребането, това винаги ще го правя в края на тренировката за гърба..
Гребане с дъмбел - 4х10
Гребане с Т-щанга - 4х10
Фейспул - 4х10
Трапец с щанга зад/пред врат - 3х15,3х15
Френско разгъване - 3х8-10
Лег тесен хват - 3х8-10 боли ме рамото тук
Скрипец - 3х10
Кардио вело 250 карлоии след трен, бцаа също по време на кардиото
20:00 протеин
20:15 пилешко,краставички
22:00 пилешко

Днес яденето е провал, и съм много изморен..
10:20 2 хапа оеп,бцаа
11:00 вело хийт 24 мин
11:30 бцаа
11:45 протеин
12:10 2на доза протеин
12:35 5 яйца, 5фпх, 300 грама кисело мляко, 30 грама масло
15:00 2 фпх,кашкавал,някав шунков салам
17:00 като предишното
19:10 30 грама шоколад, 50 грама фъстъци
19:30 1 свинска пържола, 1 краставица
20:50 пилешко,таратор
21:15 бира,50-100 грама фъстъчки - ебаси, нема как това е много добра комбинация :Д

11:45 протеин
12:10 2на доза протеин
12:35 5 яйца

За под 1 час над 80 грама протеин ? Недей хаби м`тряла ! :)

E, то дефакто 2ната доза протеин след кардиото за 20 мин е отишла ;) и все пак.. няма как да се усвои толкова протеин ;п

С ‘’някав шунков салам’’ и ‘’бира,50-100 грама фъстъчки’’ няма да стане това което искаш!!!

Не съм съгласен. Цяла седмица стресирам тялото си с тежки тренировки и кардио на по 80-90 грама въглехидрати на ден, така, че повярвай ми от 1 бира и 100 грама фъстъци нищо няма да стане, ама нищо! :) В край на сметка, за да хапна тези неща, резултатите са на лице ;) Днес рефийда ;>
10:00 Сутринта - 1/2 тава торта домашна - 1 литър варено прясно мляко, нишесте,бисквити житен дар
12:30 3 палачинки с камчия, кашкавал, 3 палачинки с шоколад
16:00 2 средни дюнера с фалафел
18:30 jack3d - опитах го, е нормано не ме втриса, все пак ОЕП има същите енергитици, но пъмпа,фокуса и енергията бяха на много високо ниво. Ще видим за напред дали ще е така
19:00 Тренировка гърди,бицепс,кардио - вело 270 калории, 21 мин /интраболик/
полулег 5х8-10
лег - 4х8-10
обратен лег - 4х8-10
Кросоувър - 4х10-12
Скотово сгъване с дъмбел - 3х8 на ръка
Зотман сгъване - 3х8
драг кърл на жиронда
След тренировка 30 грама протеин, малко торта
20:20 1 голяма свинска пържола, краставица
22:00 малко пилешко 100-150 грама макс

Не съм съгласен. Цяла седмица стресирам тялото си с тежки тренировки и кардио на по 80-90 грама въглехидрати на ден, така, че повярвай ми от 1 бира и 100 грама фъстъци нищо няма да стане, ама нищо! :) В край на сметка, за да хапна тези неща, резултатите са на лице ;)

A защо не опиташ по-умерен подход?!

Хм, зависи какво искаш да кажеш с това по-умерен подход. Но засега с рефийда веднъж на 6-10 дена ми влиза идеално. Размазвам мазнините доволно, но има още поне 30-40 дена чистене, след това бавно качване. Ето и за днес.
10:20 2 хапа оеп, 3 кафета :Д, бцаа
11:00 вело хийт 26 мин, 330 калории това ми е сериозен рекорд :Д
11:30 бцаа
11:40 протеин
12:00 5 яйца,100 грама сирене, 30 грама масло,300 грама кисело мляко, 2 филий пълнозърнест хляб
16:00 2 филий пълнозърнест хляб, 200 грама пилешко
18:00 <- тук имах работа а бях страшно гладен и какво да се прави изядох 4 кебабчета
19:30 протеин
20:20 пилешко,краставички
22:00 пилешко,краставички

Хм, зависи какво искаш да кажеш с това по-умерен подход. Но засега с рефийда веднъж на 6-10 дена ми влиза идеално.

1. това е чийт не рефийд
2. от каде разбра че ти влиза идеално, като не си изпробвал друг подход

Пробвал съм да чистя на рбд и чистенето става по-бавно, да пак се сваля, ама е по-бавно. Иначе, нямаше нищо друго в хладилника сложих някакъв кашкавал и шунков салам 2 филий и това е ;)

Филий като батерий ли е ? :D

По скоро като Фоний Балоний. :D

Днес на практиката, изядох към - 2 големи домата, 1 краставица, 200 грама сирене, 1 цедено кисело мляко, 50 грама орехи, 2 яйца, поле още салати. Да не забравя и 2те зелени чушки. 2 литра вода + доза протеин. Едвам се влачих 10 минути до спирката. Хубавото, е че поне, което не е зеленчук е млечен продукт или яйца :D

Аз на практика преди малко изядох същите неща за вечеря, но вместо млякото и сиренето имаше 2 големи пилешки пържоли :D :D

11:00 2 хапа оеп,бцаа
11:30 вело хийт 26 мин 330 калории
12:00 бцаа
12:15 5 яйца, 100 грама сирене, 30 грама масло, 300 грама кисело мляко
16:00 доза протеин, много зеленчуци, 200 грама цедено кисело мляко, 100 грама сирене
18:15 джак3д
18:40-20:00 тренировка рамо,крака,прасец,трапец
Раменни преси с дъмбели - 4х10
Раменни преси с щанга зад врат на смит машина - 4х8-10
Разтваряне встрани с дъмбели - 4х10
Изнасяне напред с дъмбели - 4х10
Лег преса - 5х10-12
Хакен клек - 4х10-12
Бедрено сгъване - 4х10-12
Бедрено разгъване - 4х10-12
Прасец прав - 3х15
Трапец с дъмбели - 4х15
20:00 1 банан, протеин
20:15 1 свинска пържола, краставички
22:00 1 свинска пържола, краставички

Оф днес толкова много ми се тренира, че ще бягам към залата. Ето засега :
12:45 1 хап оеп
13:00 120 грама овес, 300 мл. прясно мляко, 1 лъжица мед, 5 яйца + 100 грама сирене + 30 грама масло, + 1 кофичка кисело мляко
15:45 1 филия пълнозърнест хляб намазана с фъстъчено масло и 20 грама шоколад, доза протеин
17:30 бцаа, джак3д
18:00 тренировка /интраболик+бцаа/
Гръб
Набиране - 3 серии неутрален, 2 серии подхват - 10,8,8,8,7
Мъртва тяга - 5х5 100 кг
Гребане с щанга - 4х10 60кг
Гребане с Т-щанга на уред - 4х10 40 кг
Фейспул - 4х10 15 кг
Френско разгъване - 3х10 25кг
На скрипец - 3х10 20 кг, 20х10кг
Машина за кофички - 3х10 65 кг
Корем - повдигане краката от вис 3х20
Кардио - вело 28 мин. 350 калории
След тренировка бцаа,протеин
20:10 200 грама пилешко краставички
21:30 200 грама пилешко краставички
23:00 200 грама пилешко краставички
Доста протеин вечерта, дано съм в кондиция утре за хийта на гладно, че и без това днес ставах в 1 часа, на всичкото отгоре 2 тренировки за 2 дена. Не, че е нещо ма все пак участваха и краката и гърба :)

Донаписах и сложих килограми на упражненията. Попринцип тягата ми е 5х5 на 110 кг, ама в момента не се товаря много, че още не съм ходил на хирург да види какво имам там херния, растенгат мускул или кв’ото е.

11:00 2 хапа оеп, бцаа
11:30 вело хийт 26 мин 330 калории, 3 планка до отказ
12:00 бцаа
12:15 протеин
12:40 5 белтъка, 2 жълтъка, 2фпх
15:30 200 грама дробчета, 2 фпх
19:30 5 белтъка, 3 жълтъка, 1 фпх
21:20 1 лионска наденица, 100 грама кашкавал, 100 грама лютеница - тия дробчета са много гадни, одеве едвам изядах 200 грама, а няма какво друго да ям знам ,че вечерята съкс. Утре права рефийд, макар и да са минали само 6 дена от последния такъв.

Рефийда, ще го правя на всеки 6-7 дена, в зависимост кога тренирам гърди и бицепс. Днес.
9:00 1 хап оеп
9:15 1/2 тава торта от - 1литър варено прясно мялко,2 вида нишесте,бисквити житен дар,банан - няма такава вкусотия :)
12:30 400 грама козунак
15:30 1 бая голям сандвич с месо, лютеница,маруля, домати и краставици. Малко пържени картофи...
17:45 джак3д, тренировка /интраболик+бцаа/
18:10 тренировка /гърди,бицепс/трапец/еректори/
полулег - 4х10
лег - 4х10
обратен лег - 4х10
кросоувър - 4х12
Скотово с щанга - 3х8
Редуване с дъмбели - 3х8
Зотман сгъване с щанга надхват - 3х8
Трапец с дъмбели - 4х15
Хиперекстензии - 4х10 - бахти как жените правят това с дискове 10-15 кила бре, аз от 1 серия без тежест и се 1 съм се секнал :)
Кардио вело 24 мин 300 калории
бцаа след трен
20:25 300 грама пилешко,краставички
21:15 50 грама бадеми
22:00 пилешко, краставички
Преди да си легна пилешко+краставички, че нещо напоследък съм бая отпандал на кардиото, или по-точно краката почват да ме болят доста бързо, може и да тренирам сряда гърба и трицепса, да починат повече, че бая ги товаря 6 пъти кардио седмично, малко извратени тренировки за тях права с 5 серии на упражнение и кофти става :D

днес : 10:40 2 хапа оеп,бцаа,3 кафета без захар
11:15 вело хийт 27 мин 345 калории
11:45 бцаа
12:10 6 белтъка, 3 жълтъка, 50 грама овес, 50 грама сирене
16:00 60-70 грама бадеми
19:15 2 свински пържоли, 2 големи краставици
21:00 3 яйца, 50 грама сирене

8:50 2 хапа оеп
9:10 200 грама сирене, 120 грама овес
10:30-11:40 джудо
12:15 1 вафла
13:00 1л. прясно мляко
16:00 100 грама фъстъци
17:55 джак3д
18:15 тренировка рамо,крака /интраболик+бцаа)
Раменни преси зад врат на смит машина - 4х10
Раменни преси с дъмбели  - 4х10
Разтваряне встрани с дъмбели - 4х10
Изнасяне дъмбели напред - 4х10
Клек с щанга.....пак ме заболя корема, там корема бахти, утре отивам да видя какво ми има, растегнал ли съм, кво е..
Ass to Grass клек, 10х70кг, 12х85кг и спрях
Лег-преса - 4х10-12
Обръщане - 3х5
След трен бцаа
Докато си легна набивам 500-600 грама месо малко по-малко.

не са ли ти множко сериите за рамо ... 16 серии ?

На тоя етап не :)

Днес.. мн шибан ден, много работа, никакво време
10:35 2 хапа оеп, бцаа
11:10 вело хийт 27 мин, 360 калории
11:40 бцаа
12:00 5 яйца + 100 грама сирене + 200 грама кисело мляко
16:30 1 пакет бейк ролс, бахти бях да ми оправят цд-то в една забутана улица, та там в хранителния магазин нямаха дори прясно мляко да си купа да цоцам..
18:00 100 грама бадеми
19:30 краставици,свинска пържола
21:30 краставици, свинска пържола

Останаха ми 2-3 хапа от ОЕП, попринцип трябваше да свърша преди седмица, но в момента вместо второ хапче следобед взимам джак3д както се вижда. Довечера или утре ще се пробвам да направя ревю :)

Снимка от днес, сланините съм ги дръпнал надолу, да се залъжа, че имам преса :D Много съм мазен още, но ще чистя до 15 ноември.

Ето и днес.. :П
11:00 2 хапа оеп,бцаа
11:35-12:35 кардио вело хийт 28 мин, 370 калории, 3 планка до отказ с раница на гърба - 7-8кг
12:35 бцаа
13:00 4 яйца, 50 грама сирене, 20 грама масло, 2фпх
15:00 2 шоколадови бонбона...
15:35 3 яйца, 50 грама сирене, 20 грама масло, 3фпх
16:55 джак3д,бцаа
17:15 тренировка - гръб,задно рамо,трапец,трицепс /интраболик+бцаа/
Набирания раменен подхват - 3 серии 10-8-8
Горен скрипец - 3 серии по 10 повторения широк надхват
Хоризонтален скрипец - 4х10
Гребане с дъмбел - 4х10 - пак напрежение в корема, май съм разширил ингвиалния канал/растегнал съм там, ще ида на лекар утре или понеделник вече наистина..
Гребане с т-щанга - 4х10
Фейспул - 4х10
Трапец с дъмбели - 4х15
Трапец с щанга - 2х15
Фрнеско с крив лост - 3х10
Скрипец с въже - 3х10 суперсерия накрая 20х10кг
Машина за кофички - 3х10-12
бцаа
Вело 30 мин, 380 калории, без много да го мъча, след тренировка и хийт сутринта :П
19:30 30-40 грама жилирани бонбони, 15 минути след тренировка, ще кача снимка после на тия желета, зех си 300 грама, неделя ще зобам с тях :Д
бцаа
20:00 пилешко,краставички
22:00 пилешко,краставички
Днес бцаа-то е над 60 грама.. :P

Като ти гледам снимката малко е мускулчето.Според мен качваи мускул с една по умерена диета не си за чистене а за качване  :D

Да бе, с 92-3 талия е сега ще тръгна да качвам, както казах ще чистя до 15 ноември, след това 1-2 седмици РБД, и декември и януари, почвам бавно и чисто качване. Колкото до ръцете, те никога не са ми били големи. 36 и нещо ми е в момента ръката, беше 38 като почнах ама доста тлъста, освен това, съм с бая дълги ръце, още нямам топче на бицепса, а и не правя концентрично.Гърдите не ми вървят, те са малки, но ако искам ще позирам така, че да изглеждат поне малко по-големи :) А и сега, като имам такъв проблем с корема, немога да правя тежък клек и тяга..

12:00 2 хапа оеп,бцаа
12:30 вело 30 минути, 400 калории
13:00 бцаа
13:20 5 яйца,100грама сирене, 1 супена лъжица мед, 2фпх
16:00 120 грама овес, 300мл. прясно мляко, 30 грама натурален шоколад
17:35 свинска пържола
18:50 свинска пържола, краставички
21:00 свинска пържола, краставички

Абе рико цял ден месо не близваш вечерта за 2 часа 600грама, не можеш ли да го ядеш през дена? Особено когато е телешко трудно се усвоява а знаеш какво става с неусвоената храна, особено преди лягане и в период на чистене!!!
Доволен ли си от джак3да? Мене първата седмица бях като дрогиран ама напоследък почти не го усещам :(

Попринцип хапвам около 400-500 грама месо на 2-3 приема вечера, по 150 грама пържолата, с много краставици, иначе не се засищам. Е, не мисля, че е проблем месо да се яде до 21-22 часа, а днес даже последното беше в 21:00 Да знам, за телешкото, но просто дори и в почивните дни не ми се яде месо през деня, друг проблем, е че месото нарпавено днес, немога да го ям утре, и да го стопля, каквото и да стане почва да ми мирше странно, особено пилешкото. За свинското мога да го ям, но пилешкото в момента ми е по финансите. Баба ми готви, така, че не отделям време за това, пилешкото го ям варено с подправки, свинското на тефлонов, тия дни ще хапна малко риба, че сигурно не съм ял от 2 месеца, но незнам каква ще е, попринцип рибата не ми харесва.Предвдид добавките, учебниците, дрехите и всичко останало този месец. Вечер, съм толкова гладен, нищо не ме засища, ям по няколко големи краставици, вкарам често орехи,фъстъци,бадеми каквото има, но нищо не помага, хапна ли обаче 2-3 фпх съм 6. Определено вечер тялото ми реве за въглехидрати, но като ендоморф, всеки един излишен въглехидрат става на мазнина, която директно си пляска талията.. Нямам проблеми с джак3д. Енергията и фокуса са ниво, надъхването също. Не ме впечатли или втриса джак3д, просто, защото стимулантите в ОЕП са същите, без пъмпа. Тия дни ще си купя кофеин на капсули, ако има някъде из аптеките или нещо такова. Сутрин ако не пия кофеин няма начин да почна да тренирам, спи ми се, умряло ми е, а кофеина доста добре ми действа, кофтито, е че едно такова привикнах към него.

Снимка от днес, сланините съм ги дръпнал надолу, да се залъжа, че имам преса :D Много съм мазен още, но ще чистя до 15 ноември.

Хора казаха ми, че клоня към 20-22 % мазнини. Аз все пак си мисля, че не съм повече от 18 вие какво мислите? Ще кача пак тая снимка, дет съм дръпнал сланината надолу :Д Краката ми са сравнително чисти, поне така си мисля.Талията попринцип си ми е широка. Целите ми за момента са 12-14 % бодифат, и зимата бавно и чисто качване 3 месеца. Ще си взема прости добавки за качването, но дотогава има време. Нещо от сорта на - Изолат,казеин,витамини,рибено масло,креатин монохидрат и интра продукт. Но сега първо да махна сланините на корема, който ми седят там от 11-12 години :D :D :D
Направих някой справки и уточнения за мене си в горните два поста.

Като гледам баш си си 20% мазнинки :)
Да стигнеш 12-14 ще трябва цяла пролет до лятото яко да се потиш в залата и да спазваш стриктна диета.
Само не разбрах твърдиш че само пилето ти е по джоба а иначе между другото така ще се вземеш 5-6 вида добавки интересна логика :D
Храната е по-важна от добавките, по-добре яж месо през деня.

Остани си само на протеин.Кво ще си даваш парите за 1000 неща, които няма да ти помогнат, защото си само на 16 още.Купувай си месо, както каза CircleOfPain.

Ами не че нещо, ама тези резултати може да се постигнат за същото време и без хранителни добавки, айде да кажем само с протеин и креатин :)
Аз какви зверове познавам дето не взимат добавки и хранителния им режим не става, тренират няма и година... Но то вече си е генетическо чудо. За нормални хора като нас не става така :)

Не го купувам аз месото, а наще, пък свинското е към 8 лева,пилешкото 6, но не вярвам, че ям месо чак след 18:00 часа да е проблем. По-късно ще пиша днес. Чак цяла пролет не вярвам, може би ще ударя 12-14 % декември.

Не е лошо да си оптимист, ама чак пък такъв :D

Напротив, 6 % мазнини не са толкова много, особено, че не говорим за 12-14 % и да падам на 6-8 % бф, ми от 20 на 12-14. Говорим за 2 месеца. A и освен неща не виждам, кое не би помогнало - Протеините - на всеки ясни, креатина - и той, витамините - задължителни, омега 3 - препоръчително, интра продукт - не задължителен, но ме въстановява по-добре, и освежава по време на тренировката, евентуално само него бих изключил.

Напротив, 6 % мазнини не са толкова много, особено, че не говорим за 12-14 % и да падам на 6-8 % бф, ми от 20 на 12-14. Говорим за 2 месеца.

Вижда ми се множко и на мен :) Ако направиш такъв драстичен спад, рискуваш да изгубиш много мускул. Внимавай да не си вкараш такъв автогол! Говоря от личен опит! Аз паднах на 10% бф от 15% за около месец и малко, но си ‘изядох’ всичките мускули и честно да ти кажа, ОЩЕ МЕ Е ЯД!