Щангьие
07.10.10
17:09
Здравейте!
Реших да си направя дневник, в който ще описвам тренировките си. Надявам се да пиша редовно в него за да мога да следя постиженията си. :)
Тренировките ми са базирани на Crossfit, но всъщност не е точно така защото досега правех комплексите с собствено тегло и от време на време с пудовка или щанга, когато се събираме с групите от Плевен и Варна :) От днес промених това, като тръгнах на фитнес и започнах да се занимавам с щангите.
Целта на кросфит и моята цел са ясни ;)
Така....днес направих интро в света на щангите....
*Мъртва тяга
-Загрявка с 40 кг
-след това 50х8/50х8/60х8/60х8/60х8/
*Набирания с тежест- подхват
-една серия с собствено тегло
-и...8/6/5/5 с 7.5 кг тежест
*Лежанка
-Загряване с лост
-40х10/50х8/50х8/50х8/60х6/
*Кофички
-3 серии до отказ
*Клек с щанга
-Всичките серии направих с 40. Средоточих се върху техниката...
Това е за днес. Слави, Лимка, Вик - ще трябва да ми покажете отново техниката на клека. Усеща се, че не съм достатъчно гъвкав в кръста и от там се навеждам много - трябва повече да се изпъча. Но към последната серия усетих подобрение, така че сигурно още свиквам с изпълнението :)
(bow)
Темата беше редактирана от Valleri на 08.04.15 17:47.
07.10.10
17:49
#1
Хех още един дневник който да следя :D Успех с дневника и тренировките !
Мнението беше редактирано от Венцислав Игнатов на 07.10.10 17:49.
07.10.10
18:20
#2
Браво бе!Ще влезеш ся във форма.
07.10.10
19:07
#3
Поздравления! Дано да си сериозен. :)
здравей Валка и успех с воденето на дневника...
За техниката на клека, кака ти Лимка ще те изпъне като струна, бате Вики после ще се включи, като почнеш да товариш тежести:)
Приоритетите ти според мен трябва да са следните:
1.Даскало
2.Кросфит
3.Тежести
4.Кик-бокс(опционално)...
ааа...и девойки де...ама те са по подразбиране:)))
Успех младежо!
:) Благодаря!
Приоритетите ти според мен трябва да са следните:
1.Даскало
2.Кросфит
3.Тежести
4.Кик-бокс(опционално)...ааа...и девойки де...ама те са по подразбиране:)))
Хахах :) Славко....точно в десетката! :D
Малко инфо : почти на 20 години, 178 см., 78-79 кг. 2 години и 9 месеца тренирах в фитнес по програма за качване на маса. След това започнах с бойните спортове и упражнения с собствено тегло. А сега отново с щангите :)
Днешния тренировъчен ден......Първо ще опиша тренировките, после храненето.
Crossfit тренировка - начало 12:30 часа
*10 мин ходене пеш до фитнеса и 5 минути колело
*Загряване на стави + разтягане
*Загрявка на основните движения - клек, мъртва тяга, Clean (Впечатления: На Clean-a не успях добре да влеза под щангата, малко се поогънах. Тежеста от 40 кг обаче е идеална за заучаване на движението)
* Основна част
1. Crossfit комплекс : Dead lift : 1-1-1-1-1-1-1
Резултат : 60-80-80-80-90-90-100
Впечатления : Не усетих претоварване, чувствах се стабилен. (без фитили и колан)
2. Crossfit комплекс : Squat 1x20
Тежест : 60 кг. (добре прецених да правя с 60, засега толкова..... )
Впечатления: Мисля че малко си подобрих техниката на клек.
3. Crossfit комплекс : Bench Press 1-10-1-20-1-30
Тежест : 70-40-75-40-70-40
Впечатления: Доста рязко и уверено на 75 кг. Леженката не ми е силно движение, но днес усетих голяма сила!
*Упражняване на Clean
Впечатления: Доста по-добре отколкото в началото на тренировката! Дори съм сигурен, че направих 1 clean на 40 кг идеално - не усетих напрежение в ръцете, раменете и успях много силно да го засиля. След 2-3 опита обаче вече започна да се чувства умора. Направих малко преден клек - според мен нямам проблеми с техниката, даже съм по-изправен отколкото на Back Squat.
* Малко разтягане и go home :) Тренировката продължи час и половина.
Трениворка вкъщи - начало 18:30 часа
*Загряване с скачане на въже + разтягане ( по-сериозно отколкото в залата )
* Основна част -
Crossfit комплекс:
5 rounds of:
* 50 squats
* 100 rope jumps
Резултат : 11:15 мин.
*Упражняване на Double unders - само един път направих две последователни.
За финал : разтягане + няколко стойки за мобилност, за да не се вкаменя от тия щанги :)
Хранене
Закуска: 3 препечени филии с краве масло и сирене + 1 кисело мляко
Преди да отида на тренировка: 200 грама макарони
След тренировка: 5 кюфтета + макарони с “Европейска” салата и малко маслини
След втората тренировка: 2 пилешки бутчета с макарони и маслини + витамин C
Ще запиша резултати и комплекси, за да мога по-лесно да следя напредъка :) При подобряване ще редактирам поста.
Днес : здраво разтягане, wall slides, упражняване на over head squat с една тръба(оказа се доста трудно), spiderman pushups. След това практикувах стойка на ръце- по-добре от предишния път дори направих 1 HSPU с помоща на стената.
Хранене
1.Свински вратни пържоли + макарони
За довечера отново свинско, но с ориз :)
БА...ти си се прекършил бре младежо в таз зала...клек, мъртва тяга, лежанка...клийн...ти по-добре напиши какво не си правил вече:)))
Иначе-ОК...влизаш в час много бързо съм забелязал, така че скоро ще си дойде силата и на щангата-не ме кефиш с клек на 60кг.
имаш 24 рунда на Синди ли бре тигре???...явно пак ще правя и аз...че аз последния път с 21 кръга се поизложих:))
Почни да се набираш с тежести, не качвай килата на олимпийските преди да понагласиш техниката и си гледай уроците!!!
10.10.10
16:19
#10
Браво! :)
Впечатлителни резултати!
Успех и на теб :)
БА...ти си се прекършил бре младежо в таз зала...клек, мъртва тяга, лежанка...клийн...ти по-добре напиши какво не си правил вече:)))
Тая седмица ги разделих, Славко :)
Първи ден- Лежанка + кофички + пуш преси + раменни преси и набирания - абе общо взето горна част.
Втори ден- Клек -преден, заден ; напади (опционално) ; ПРАСЕЦ - задължително, слаб се оказва при изпълнението на Clean-a.
Трети ден- Мъртва тяга ; Засилено изучаване на Clean-a
Това ще правя 1-2 седмици, докато свикна с тежестите и почна комплексите. В всяка тренировка се опитвам да направя няколко Clean-a.
Ако имате предложения по програмата пишете... :)
Браво!
Впечатлителни резултати!
Успех и на теб
Благодаря :) Все още не са впечатлителни, но ще станат :P
Вчерашната тренировка - 10.10.2010
Тренировка 1 - начало 12:30
*Отново ходене до фитнеса 10-15 мин. + 5 минути велоергометър
*Загрявка стави + разтягане
*Основна част
-Лежанка - загрявка с 20 лицеви, след това серия от 10 повторения с 40 кг
5х5
1.Серия -60 кг.
2.Серия -70
3.Серия -70
4.Серия-70
5.Серия- 70
И след това 1х75 кг. И отново 20 лицеви опори.
*Трябваше да започна с пуш пресите, но лоста беше зает и трябваше доста да почакам. Затова направих 3 серии кофички по 10 повторения и малко набирания.
*След като се освободи лоста - пуш преси 4-5 серии с 40 кг, повторенията бяха 5-6. И между пуш пресите - обръщания.
*Накрая малко обръщания с дъмбел - не много сполучливи - бях се изморил.
Впечатления : Техниката на Clean-a, може би, има малко подобрение. Но трябва да поработя за издръжливоста на трапеца и прасците - с изолиращо упражнение ?? Въпреки това има известна рязкост, но след 2-3 движение изчезва.
На лежанката ще мога и с повече килограми, но няма кой да ме пази.
Тренировка 2 - 18:50 часа
25 минути бягане - изгубих бройката на обиоклките ; Темпото беше нормално. След това разтягане...
Чувствах се много добре след бягането, а и цялата вечер ми беше топло :)
Хранене
1.Закуската не беше много добра - ориз с свинско, но само това имаше
2. След тренировката хапнах 3-4 пържоли - отново свински.
3. 3 часа по късно си направих 10 яйца - 6 цели и 4 белтъка с 300 грама извара. (Изядох ги на 2 пъти)
4. Вечерта - 2 пилешки бутчета с салата от яйца, царевица, ролца от раци и майонеза.
Това е за вчера....днешната тренировка предстой :)
Ха! За малко да ти пропусна дневника! Успех ти желая!
Техниката ще я оправим като се видим. Имай готовност, скоро възобновяваме редовните сбирки. :)
Техниката ще я оправим като се видим. Имай готовност, скоро възобновяваме редовните сбирки.
Чакам с нетърпение 8-)
Така...... днешната тренировка....
Тренировка
*Както всеки път....ходене пеш и велоергометър - 5 мин. с около 30 км/час средна скорост и по-висока степен на трудност.
*Загряване стави, разтягане на лакти и подготовка за преден клек (клек с собствено тегло, серия с лоста)
*Основна част
Преден клек
10 повторения с 40 ; 8 х 50 кг ; 8 х 50 кг ; 8 х 50 кг ; (преди всяка серия правех Clean за да дойде тежеста на раменете - не съм я взимал от поставка)
Впечатления : Трябва да правя по голяма сгъвка в кръста, лактите ми леко отиват надолу.
Клек - back squat
8 повторения с 50 кг ; 6 х 60 кг ; 6 х 70 кг ; 2 х 80 кг
Впечатления : Още работа върху техниката се иска, иначе краката бутат :)
Почивките по време на изпълнението на предния и заден клек бяха около 2 мин между сериите и между упражненията.
Clean
*2 серии по 10 “Shrugs” с 40 кг
* 1 серия повдигане на раменете с лост 40 кг.
*2 серии повдигане на пръсти с щанга на врата за баланс - 10 повторения (без подложки) 40 кг
*2-3 повторения от “The Bear Complex”, т.е. Dead lift + Clean + Front Squat + Push press + Back Squat (Изпълняват се последователно) с 40 кг.
Впечатления : След тези движения забелязах, че нямам натоварване на раменете и ръцете, нито умора или напомпване при тях. Това значи, че ограничавам използването им в движенията и използвам по-ефективно инерцията от краката и кръста. На пуш пресите забелязвам експлозивност, но може би това се дължи на факта, че вече оставям лоста на раменете, а не както преди на ръце.
Яденето днес няма да описвам подробно, но ще кажа, че се състой от телешко месо, гъби, пилешко + ориз, домашни кифлички с сирене.
Засега не използвам добавки, но скоро мисля да си закупя -след като се консултирам ;)
Втора тренировка няма да има.....Приятен и успешен ден ! 8-)
Днес тренировката беше тежка!
*Мъртва тяга : Загрявка с 40 кг и с 60 по 8-10 повторения.
-Основна част: 8 повторения с 80 кг. ; 8 х 80 кг.; 6 х 90 кг. ; 6 х 90 ; 5 х 100 кг ;5 х 100 кг. (без колан и фитили)
Впечатления : Без проблеми! На 100 кг не усетих някакво напрежене в корема или кръста. Не исках да правя повече серии, сигурно ще съм “гипсиран” утре.
*Набирания с тежест - 7,5 кг и 12,5 кг. Не следях колко серии, повторенията са към 4-5. Хвата беше изморен от тягата и не можех да се задържа на лоста по-дълго.
Преди и след трениворка по 5 минути велоергометър и яко разтягане.
Хранене
Закуска: домашна баница и чай
Обяд: Пилешко с ориз
След тренировка : 5 цели яица + 2 пилешки бутчета и малко ориз
Предстоят:Свински пържоли - 200 гр.
За да се опитам да намаля мускулната треска ще взема малко витамин Ц, направих контрастен душ (топла и студена вода) и ...квото стане :)
Вчерашната тренировка - 13.10.2010
*35-40 минути борба разделена на рундове по 3-4 минути (почивка между рундовете 2-3 мин.)
*Малко лицеви опори и клек с собствено тегло в серии по 20
*Упражняване на стойка на ръце
Хранене
Закуска: 150 грама домашна баница с кисело мляко
Обяд : 150 грама ориз+4 яѝца+ 100 грама гозба с гъби, бекон, и свинско месо
Вечеря:Свински пържоли и салата от зеле, моркови и маѝонеза
За деня изпих 3 литра вода.
Отбелязвам, че днес ми е 4 ден без сладки изделия, захар и сякакви други боклуци :) Даже и не си помислям за тях.
Това беше за вчера, днес още не съм измислил какво да правя.
Приятен ден!
Тренировката в четвъртък - 14.10.2010
*Скачане на въже
*Death by Burpees т.е...
With a continuously running clock do one Burpee the first minute, two Burpees the second minute, three Burpees the third minute… continuing as long as you are able.
Резултат : 14 мин + 10 бърпита до края на минутата (към края не бяха точно chest to ground )
Много добро натоварване, но бях прекалено бавен и от това почивките ми до началото на следващата минута намаляваха драстично.....
След това Wall slides (този път съм по-гъвкав)
Вчерашната тренировка - 15.10.2010
Отидох в залата към 18:30 часа....
*Велоергометър - 5 мин.
*Загряване на стави
Трябваше да чакам за лежанката, така че направих 3 серии по 5 повторения кофички
*Лежанка!!
-10 повторения х 40 кг.
-8 х 60 кг.
-6 х 70 кг
-6 х 70 кг
-6 х 70 кг
-6 х 70 кг
-5 х 75 кг (Предния път тук беше 1 повторение)
-1 х 85 кг (PR)
-Max weight hold up - 1 серия с 95 кг.
Впечатления: Нямах много сила в гърдите, може би от Death by Burpees предния ден. Но подобрих постижението си :)
*Military Press
Тук много слабо....нямах никаква сила - 3 серии с 35 кг. щанга
Тренировката не протече както исках, но днес ще е размазване...
Хранене
Закуска: Ориз, Кисело мляко (6:15 часа)
Обяд:300 грама Млечна салата (14:00 часа) Второто хранене за деня чак в 2….имах лекции в университета..
Към 15:15 : 3 яйца + 200 грама извара
Към 19:15 : Херинга (филе) на филия хляб и малко извара
Вечеря: Пангасиус (300 гр) +картофи (23:00 :( ) + 1 литър бира.
Взех изпита по социология :)...... това е причината за бирата 8-)
Не беше от най-добрите тренировъчни дни...
Така....днешната тренировка :)
*5 минути интензивно на велоергометъра + загрявка на стави, разтягане
*Клек
-10х35 кг, 10х40 кг -загряващи
-8 х 60 кг, 6 х 70 кг. (още 3 серии на същите килограми и същия брой повторения) , 6 х 80 кг, 5 х 80 кг.
Впечатления: Никаква сила :( и техниката не е на ниво....още доста работа тук
*Преден клек - 5 серии по 8 повторения с 40 кг.
Отново никаква сила в бедрата, пък и вече се изморих, трябва да работя за гъвкавоста в кръста.
* Напади - 3 серии по 5 повторения на крак с 50 кг.
При нападите се чувствам по-уверен.
*Набирания с тежест - 7.5 кг - 3 серии по 5 повторения
*скачане на въже и разтягане
Тренировката беше в рамките на 1 час.
Хранене
Закуска:Кисело мляко
След 2 часа : бекон с пресен лук и филия хляб
тренировка
След тренировка:маринована херинга с хляб “Вита” и сирене + лук
За вечеря ще има пилешки пържоли с картофи
Приятна вечер! :)
Днес тренировката беше на лост.
Съкратен вариант на “Crossfit Pullups” :5 рунда от: 3 набирания с тежест (раница пълна с учебници, малко тежести, една бутилка вода....общо взето към 10 кг. има) ; 5 стриктни набирания (към края с подхват) ; 7 кипинг
Преди тренировка хапнах 2 филии ръжен хляб и сланина, 100 гр. сирене, след тренировка сельодка с сирене и хляб.
Днес менюто ще е макарони, яйца и сирене.
Днес тренировки нямаше.... поработих от 11 до 18:00 часа. Трябват пари за тия тренировки все пак :)
Малко неприятно но от 8:00 до 19:00 не съм ял нищо и съм пил към 200-300 грама вода- трябваше да разнасям рекламни брошури по пощите и трябваше да го направя за определено време, дъжда доста ме забави....нямах време за ядене.
Но за сметка на това си взех хлебче с ленено семе, риба, шипков чай и зелен чай и сега ще възтановявам :)
Утре...2 тренировки!! :)
Приятна вечер!
Вчерашните тренировки - 19.10.2010
Тренировка 1
11:30 часа
*10 минути интензивно на колелото+ загряване на стави, разтягане
*Мъртва тяга (по системата 5/3/1)
-загряващи серии- 10х40, 10х60
-работна серия- 5х70 кг / 5х80 кг / (5+) на 90 кг - 9 повторения
*Опити за ОHS с лоста, Clean.
*Повдигане на раменете (трапец) 5х 10 с 40 кг.
*3 х 10 набирания подхват
*5 минути на колелото, малко скачане на въже, още 5 минути въртене и край. :)
Взех си Омега 3 и Комплексни витамини на Scitec, не бяха докарали от Омега 3 на NOw и витамините на BioTech. Реших да пробвам тези..
Тренировка 2
18:30 часа
*Скотово сгъване с дъмбели 5 х 5 на 15 кг.
*Сгъвания на китките с дъмбел (не следях серии повторения)
*3 х 10 кофички
*3 х 10 набирания подхват
*Сгъване на китките на портален скрипец 5 х 10-12 с нарастваща тежест
*Въртях малко тръбичката с въжето с 5 кг тежест
Хранене
Закуска: ръжен хляб с ленено семе намазан с свинска мас и шарена сол + кисело мляко+ 3 банана
Обяд: Макарони и 3 банана + 1 капсула витамин
Междинно ядене : Хляб и сирене
Вечеря: макарони с сирене + 1 капсула рибено маслко
Можеше малко повече вода да пия през деня...
Не целя качване на ММ, може би да не е достатъчен и за възтановителните процеси, но трябва да се съобразявам с бюджета :)
....много ги мразя такива дни :(
Почнах аз да правя Lynne и то с 70 кг - тц, не мога.....с 60 - 13 повторения с много зор....на набиранията- зор...едвам 13. Ок, починах си малко след първия рунд, после напън- пак 13 на лежанката и само 8 набирания....третия рунд няма нужда да го коментирам...явно имам нужда от почивка.
Въпреки това реших все пак да направя нещо в залата..3 серии push press : 10х30 кг, 8х35, 6х40 кг....и тука много слабо.
Разбрах вече, че няма да стане и си давам почивка днес..утре може тичане да направя.
Довечера ще си направя една плодова салата.....само релакс и учене :)
Приятен ден!
казано от valerious на 20.10.10, 14:44:
....много ги мразя такива дни :(
Явно доста си се размазал. Слушай тялото си!
Днес е ден за почивка, но все пак поразпънах един ластик, малко да се раздвижа. В менюто днес има яйца, макарони, извара и си позволих малко майонеза и кондензирано мляко :) Пия витамините и омега-3
Май ще черпя.......... 8-)
Мнението беше редактирано от Valleri на 21.10.10 18:14.
21.10.10
18:13
#27
на точен ли бе манЯк...
21.10.10
18:29
#30
Браво браво.
След кратката почивка от един ден, днес подобрих постиженията си на клек :)
Тренировка
-6-7 минути колело повъртях, загряване на стави, малко разтягане....
*Клек - загряващи серии с 40 кг. 10 пъти, с 60 - 8 повторения
1х20 Squat : 70 kg (PR) - предния път на 08.10.2010 с 60 кг, +10 кг. тук
След това малко единици на клек: 80/90/100 кг (PR) Предишно постижение - 2@80 кг
Впечатления: Чувствах се по стабилен от предните пъти, хубаво на пети и с задника назад. На 100-те килограма се усети леко напрежение в кръста, но това е защото засега съм правил само до 100 кг мъртва тяга, макар че може повече...следващия път ще се пробвам до колко ще стигна.
*3x10 toes-to-bar + 2x10 повдигания на краката от вис, след това планк + страничен планк
След тренировката, бързо ходене до стадиона и там направих 7 обиколки тичане, малко разтягане и край.
МНОГО ДОБРА ТРЕНИРОВКА!!
Но сега пак се чувствам малко отпаднал, сигурно клека си казва тежката дума :)
Хранене
Закуска: Макарони, 2 яйца и зелен чай
След тренировката: 1 пилешко бутче, картофи, лук +Витамини и омега 3
Много хубаво време навън, исках да изляза с колелото да повъртя, но май ще дам почивка на краката днес.
Мнението беше редактирано от Valleri на 22.10.10 16:29.
Супер време за тренировки!! (sun)
Днес си направих 8 палачинки и похапнах доста домашно сладко с тях...много вкусно се получи. След това покарах малко колело, набрах се 10 пъти направих 10 кофички и се върнах, хапнах пак палачинки и айде в залата :)
Тренировка
Bench Press 1-1-1-1-1-1-1
75/75//80/80/82.5/85/87.5 kg (PR) (нямаше кой да ме пази, но поне имаше повече адреналин :) )
Crossarms тренировка :) за канадска
Загрявка: 10 набирания с надхват
*3 серии Гребане с дъмбел до отказ - 25 кг. Към 13-14 повторения средно се получиха.
*Набиране с подхват с тежест: 6 повторения с 7.5 кг, 5 повторения с 5 кг., 5@5 кг., 5@5 кг., 5@5 kg.
*С крив лост за бицепс: 5 серии по 6 повторения на 35 кг.
*с прав лост сгъване за предмишница 5х8 на 45 кг
*на ръкохватка(портален скрипец) сгъвания: 5х6 с 35 кг.
*въртене на тръбичката с 10 кг и с 7.5 кг
Разтягане....
След това похапнах макарони с пилешко бутче...няколко чайчета- зелен чай, гинко билоба. Отворих 1-2 учебника и сега релакс :)
До утре!
Мнението беше редактирано от Valleri на 23.10.10 17:10.
Днес сутринта малко повъртях колелото. До морската градина, после по алеята и накрая тоя гадния баир, след това пак завъртях към алеята до баира, но тоя път не се излъгах и се върнах обратно. Не съм карал колело от много време и си пролича....завъртях 2 обиоклки на стадиона и тамън да завърша третата и .... голямо схващане на бедрата(мускула точно до коляното) едвам стигнах на пръсти с изправени крака до колелото, пиинах малко вода и пак неможех да ходя, но като се качих на колелото и се оправи. Напарвих си 1 пържола, макарони, омега 3 и почивка....
Днес май няма да има тренировка...тая нощ не съм мигнал, не мога да си обясна защо :( и сега не ми се спи. Не съм се претоварвал. Не знам от какво е, но докато не поспя 7-8 часа няма да тренирам :(
кажи ми колко време след като си се нахранил, отиваш да тренираш...тука ще има корекции усещам:)
и нещо не виждам кога почиваш...та и затова ме светни:)
Отивам да тренирам 1 час след като се нахраня. Последната почивка беше в четвъртък, като в неделя въртях из Варна 1 час и направих 3 обиколки и това беше...тази нощ за радост, се наспах спокойно. Вчера, през деня се опитвах да поспа, но не стана и реших да потренирам малко...бях малко като дрогиран - не усещах натоварването ми правех нещата като робот, малко борба имаше( към 30-40 мин ) с съквартиранта - доста се уморих, не можех да мръдна от пода. След това направих кондиционния тест - времето е към 5 мин и 50 сек. Но поне успях да се умора и да поспа 3 часа. Сега мисля, че се нормализирам :)
Някой има рожден ден в понеделник и трябва да черпи, кой ли е пък тосс ?!?!?! :D
ти не дей да се кефиш, ами си носи памперс...
да тренираш с пълен стомах е безрасъдно, но ти рядко ме слушаш и ще си го изстрадаш някой път...