Дневникът на Riko - intermittent fasting, goal 10% bf

Горе-долу хвърлях око на дневника му и имам предвид за неговата ситуация ;)

Горе-долу хвърлях око на дневника му и имам предвид за неговата ситуация ;)

Така може :)

Е направих ревю за бърнера, много ми хареса, а и доста хора се интереусват от него. Към момента единствения ми проблем в свалянето според мен е диетата, а не кардиото, доста са ми интензивни и тежки тренировките, въпреки оскъдните въглехидрати, имам рекорд на раменни преси, преди 3 седмици на дъмбелите от лег и.т.н. Използвам максимално тежки килограми, 6-8-10 повторения в зависимот от коя мусклулна група е, гледам да увеличавам времетраенето на хийта и така. Имам доста време докато сваля до 12-14 %, пробелм е сега, че още 10-11 дена няма да мога да тренирам тежко, но надали е чак такъв проблем, ще правя примерно следващите 2 тренировки за гърди 10х10 с 60-65 % тежест, да не товаря много корема, разгъване за квадрицепс и.т.н. ще ги измисля. Ще си взема протеин най-късно другата седмица ще почна в даскало да хапвам кисело мляко + протеин, или ако не е достатъчно може би някаквки ядки, ще видим. Юли ако може да ме посъветваш нещо и да напишеш някоя критика с удоволствие ще я попрочета, и ако има нещо за обсъждане де.

Днес..
12:00 5 яйца, 100 грама сирене, 30 грама масло, 300 мл. прясно мляко, 100 грама овес, 1 лъжица мед
16:00 100 грама фъстъци, 1 кисело мляко
18:30 бцаа, кафета
19:00-19:45 кардио 45 мин 600 калории
19:50 бцаа
20:05 свинско + зеле
23:00 свинско + зеле

Ти на училище не ходиш ли бе :D
И как за 45минути кардио гориш 600 калории? Поясни дали е било ХИЙТ

Не увеличавай времетраенето на ХИЙТа, а ефективността му, т.е. нека наистина е ХИЙТ, а не ЧИЙТ ;)
А за максимално тежките килограми - супер, но нека да са в маааалко по-ниския интервал повторения за базовите движения.
Проблем поради травма ли? (че не си можел следващите 10 дни да тренираш тежко)

Да, имал разтегнат коремен мускул, даже мислеше че може да е херния. Наистина 45минути Хийт няма как да стане без Чийт, а единственото кардио което с нормално темпо да гори толкова калории е скачането на въже (900 калории на час) но се съмнявам да си правил такова :D

Не бе хора, това е кардио 45 минути 600 калории, не виждам нищо нередно тук, нормално темпо със пулс около 70 % може би повече, но не съм го мерил. Хийта ми е общо 30 минутки, 5 загрявка, 2 разпускащи, което прави 22-23 минути, може да го съкратя на 16-17 и да правя 30 секунди спринт, 30 секунди разпускащи, а не 20 секунди спринт 40 разпускащи. @Оранж, да имам растегнат мускул на корема, който обаче като гледам някой път ме боли, някой път не, и май ще ми бият 2-3 инжекции мускулно, нямам представа какви само така ми каза,но едва е 3ти ден, има още 9-10, болката е намаляла доста, може и да не се стигне до тия ..обезболяващи инжекции да ги наречем. Сега отивам да правя малко рамо и трапец, като може би ще включа 10х10 разгъване за квадрицепс. Лек ден засега

Не бе хора, това е кардио 45 минути 600 калории, не виждам нищо нередно тук,

И аз не виждам нищо съмнително...интервалното кардио гори повече. На коя машина го правиш?

Вело го правя, просто ме е страх да тичам на 93-4 кг, веднъж са ми страдали коленете, просто докато не падна 87-8 не бих тичал. Интервалното ми кардио е пак на вело, 20 сек спринт, 40 сек разпускащи, както казах с 5 мин загрявка, 2 мин разпускащи, а калориите са 27-8 мин около 370, някой път повече, не съм 100 % сигурен, и ме мързи да видя в предишната страница xD

12:00 4 яйца, 60-70 грама сирене, 80 грама овес, 300 мл. прясно мляко, 30 грама масло, 1 лъжица мед
15:30 - практика - различни зеленчуци и плодове, салам и хляб, некви желета и такива лайна
18:30 Джак3д
19:00 тренировка рамо,трапец,кардио
Раменни преси с щанга зад врат на смит машина - 4х10х40кг
Раменни преси с дъмбели - 4х10х16кг
Изнасяне на дъмбели встрани - 4х10х10кг
Изнасяне дъмбели напред - 4х10х10кг
Фейспул - 4х10
Трапец с щанга зад врат - 2х15 40кг
Трапец с щанга пред врат - 2х15 60кг
Трапец с дъмбели 4х15 22кг
Кардио колело 25 мин, 10 мин ходене пеш до нас :Д
бцаа
Вечерта свинско + краставички + 3 сурови белтъка като се прибрах, че нямаше пържоли, тамън баба почваше да ги прави :Д

С риск да бъда напсуван :D днес разбрах 2 от нещата, който забавят прогреса ми доста.. Първото е в закуската ;/ Баба съм и казал (понеже докато правя кардио да ми прави яйцата...) да не слага повече от 50-100 грама сирене и 5 яйца. Ок днес и казах да намали сиренето на 50-60 грама, а същност тя отряза към 200 грама сирене и вика толкова как е, значи е слагала над 200 преди...просто нямам думи хахах, забелязах напоследък аз, че яйцата са повечко солени и имат повече сирене, ама толкова..от днес нататък и казах аз да идвам и да режа сиренето, което ще бърка в яйцата лол.....Другото : кардиото днес протече по по-различен и “болезнен” начин, и доста ми хареса. 1-5 мин загрявка. 5-15 мин 30 секунди интензивно, 30 секунди разпускащи. 15-20 мин 20 секунди спринт, 30 секунди разпускащи, просто пулса ми на 13-тата минута вече беше доста над 200, и силиците отиваха по дяволите, та след 15 минутата ги правих така. Ще гледам да оправям времето, та да може да съм след месец или повече, 5-20 мин 30 секунди спринт, 30 разпускащи.. Днес ще опитам без въглехидрати, но не вярвам да ми е добре..
Станах в 14:45 лол..
15:00 кафета, бцаа
15:10 кардио, вело към 300 калории за 23 минути
15:55 4 яйца, 50 грама сирене
Предстои..
19:00 свинско, краставички
21:30 свинско краставички
24:00 пилешко, орехи, бейлис

С такъв пулс гориш и много мускул !

Извод=>научи се сам да си правиш омлета елементарно е :D
а за пулса: 200 вече даже не е здравословно... Над 160 не бива да минава

Знам, че се прави елементарно, и аз си го правя, но просто докато влезна искъпя се после да го направя и много време минава. Е със 160 ще гора ли въобще мазнини, а и за 160 ще го стигна доста бързо. Незнам къде си го чел, че не бива да се минава над 160, тъй като съм чел в една от на Владо Недков статийте, че пулса, който трябва да се постигне е 220-възраста, т.е. около 203 при мен. Обаче моя е около 36х6 = 216, или 34-5 което прави към 210 пулс, което не е чак толкова много. Протеина на ден не е по-малко от 160-170, някой път е и над 200, има и бцаа, така, че не вярвам да пада чак толкова мускул, силата не ми е падналана напротив, дигнала се е на някой постижения, което пък не значи нищо.

Рикоо четеш каквото ти е изгодно, само че недочиташ
Формулата за начинаещи е 65%(220-годините) за средно напреднали (като тебе) 75%(220-годините) и за атлети 85%(220-годините)
Знам че ти се иска да се впишеш при атлетите, ама не става толкова лесно.

Няма таквоа нещо, че искам да се впиша при атлетите, просто съм сигурен, че при 160 пулс няма да правя нищо.. А и няма да съм никак доволен от това, което съм правил, цял ден ще съм си повтарял, че не съм правил нищо. Нито резултатите ще ме задоволяват, нито нищо. И особено като говорим за велоергометър, не тичане.

Ако сърцето ти не е тренирано е нормално да вдига по-висок пулс при ниска интензивност. С времето ще почне да изпомпва повече кръв и ще можеш да правиш по-интензивни тренировки. Ако преди това не си тренирал спорт дълго време в който се прави активно кардио или пък редовно да си карал по толкова колело, колкото караш сега не може да имаш други очаквания. Някои хора свалят само с ходене на пътека.

Тренирал съм джудо 2 години :)Просто ти като един мма трениращ, знаеш джудо/граплинг/самбо/бокс/кик-бокс/муай-тай/джу-джитзу  какво е натоварването. Когато бях 88 тичах гребната база в Пловдив (5 километра) за 23-4 минути, което е добро постижение за тези килограми според мен. Но почнаха да ме болят коленете от многото падания, и именно това тичане.

А на джудото правихте ли силови тренировки, за издържливост бягане и такива или само борба и упражнение на хватки?

Силовите не бяха толкова приоритетни, но разбира се ги имаше, просто като 14-15 годишни наблягахме на упражнения като : лицеви опори, коремни преси, клекове без тежест (от, които също си бях ебал коленете), скачане на място( за експлозивност, тук немога да ти опиша, точно как скачахме просто си дигаш бедрата нагоре.. сигурен съм, че ще се сетиш за кое ти говоря), скачане на въже (здравейте колена), бягане. Отскоро почнаха да правят и щанги спортното, но вече нямам толкова време да съчетавам джудо + фитнес, ходя доста рядко на джудо. Правихме кросфит тренирвки чат пат, тези със собствено тегло, стълбички и.т.н. Има и още за момента не се сещам. Стълбичките е брутална тренировка.

Аз на каратето съм имал тренировки с по 250-300 подскока (клякаш до долу и се изтласкваш нагоре като разбира се се отлепяш от земята) и даже не тренирах краката :D

12:00 ставане
12:15 60 грама овес, малко сладко в него, кисело мляко
13:00-15:00 4 яйца, 50 грама сирене, масло.. въобще не ми се яде днес
17:00 джак3д
Тренировката ще е странна днес..
10х10 полулег
10х10 разгъване
4х10 сгъване за задно бедро, прав на накакъв уред..
Прасец 3х15 седнал
Флайс 4х12
Трапец с дъмбели - 4х15
Хиперекстензии 4х10
Бцаа след тренировка
Свинско + краставички
Свинско + орехи + зеле

Баси, едвам ходя, а гърдите не си ги чувствам.. 10х10 за първи път пробвах, мне не я препоръчвам ако отивате на по малко от 70-80 въглехидрати,мнее :D

9:15 кафета,бцаа
9:20-9:50 кардио вело хийт
бцаа
10:10 60-70 грама сирене,4 яйца, 2 фпх
16:00 2фпх, свинска пържола
18:00 джак3д
18:30 тренировка трицепс,прасец,бицепс
Трицепс
Френско разгъване - 10,10,10,6
С дъмбел зад глава - 8,8,6
На скрипец - 10,10,10,6
Прасец
Прасец - седнал 3х20
Бицепс
Скотово с щанга - 10,8,8,6
Редуване с дъмбели - 8,8,8
Сгъване на скрипец за бицепс - 8,6,6
20:00 свинско,1фпх ядки микс фъстъци и бадеми около 70-80 грама, салата от зеле и моркови
22:00 свинско, 30-40 грама ядки

Чувствам се длъжен да попитам отново: Ти на училище не ходиш ли :D

Ходя, как да не ходя? :)

А кога :D
като гледам в 9 и нещо ставаш, а на обяд ядеш бая (да кажем че си носиш храна на даскало) ама тоя джакед и кардиото към 6 часа нещо не ми се вързват :D

Днес бях на даскало от 10:45-17:35 . 3 часа сервиране преди училище по 55 мин, след това още 2 по 45 минути, 1 час бел, 1 час сервиране теория, Ч.К. Връщам се вкъщи за около 30 минути макс. Джака го пих малко след 18:00, ама за 5-6 мин едва ли е голяма разлика. Иначе съм всеки ден от 12:30-18:20 с изключение днес, както и петък 13:30-18:20 попринцип, но ни пускат най-късно 17:20 петък :D

11:15 кафета,бцаа
11:30-11:50 кардио вело хийт
11:50 бцаа
12:10 4 яйца, 50 грама сирене, масло
14:10 2 фпх, свинско
16:10 2 фпх, свинско
17:30 чийт, 4 тутки
20:00 свинско,зеле
22:00 свинско, зеле

Ееее ти в кво даскало учиш бе, искам и аз в такова, сигурно е пълно с пу..... ъъъ момичета :D

Не разбрах ама айде :D

ми във Варна има едно такова даскало-Тоха, там в класовете да има 1-2 момчета макс :D

в Русе е същото Тоха и Електрото в една сграда.. колко сме влизали в наще часове да не казвам ама бяхме редовни в занятията на тоха :D и ги махнаха :( .. Василе виж си дневника !

5 момчета сме и 1 педал.

5 момчета сме и 1 педал.

Хахаха.Брао Rikoo

Хахах, шш ейй..боже бе разгадахте ме :D

11:00 100 грама овес, 300 мл. прясно мляко, 1 лъжица мед
13:00 4 яйца
13:30-16:30 спане
17:15 джак3д
17:30 тренировка /Рамо,Трапец,Кръст/
Днес наблягах много на качественото изпълнение на упражненията
Раменни преси с щанга зад врат на смит машина - 4х8
Раменни преси с дъмбели седнал - 4х8
Изнасяне на дъмбели встрани - 3х8-10
Изнасяне на дъмбели напред - 3х8-10
Трапец с щанга зад врат - 4х15
Трапец с дъмбели - 4х15
Хиперекстензии - 3х10
бцаа
Кардио пътека 40 минути ходене ;/
бцаа
19:30 свинско,бадеми,краставички
21:00 малко фъстъци и бадеми - 20-30 грама
22:30 свинско, краставички
Дейба майка му стара, качил съм диоптър, и съм увеличил ако може така да се каже астегматизма, трябва да намаля седенето пред компютъра :@

11:05 кафета,бцаа
11:20-11:40 кардио хийт пулс между 28 и 32 не повече
12:00 4 яйца, 3 фпх
15:00 2фпх,масло,свинско
15:30 2фпх,масло,свинско
17:00 чийт - 20 грама шоколад
19:00 карфиол, наденица от стандарт стара планина или нещо такова - колкото да опитам. Към 120-130 грама беше, + 100 грама свинско, кестени
21:00 свинско,карфиол,краставички,малко ядки
Май тия дни е по-скоро вм-нвд.

11:10 кафета,бцаа
11:40-12:00 кардио хийт вело
12:00 бцаа
12:30 7 цели яйца, 5фпх
16:30 1 парче паниран кашкавал, 2 фпх,2 цели яйца, 2 парчета салам камчия
Продадох джак3да на 1 приятел. Останали бяха към 20 лъжички. Не ми действа вече, по никакъв начин. Ще пробвам друг буустер след време
17:30 тренировка гърди,бицепс
За първи път от 3-4 месеца правих лежанката с щанга. Е бахти толкова некомфортно ми беше, неможех да се наглася нито хват да си направя, не спусках достатъчно бавно, на всичкото отгоре след лега и полулега с щанга, не ми останаха никакви сили. Пек-дека го усещам навсякъде, но не и в гъридте. Нямах никакви сили за обратен лег, флайса го направих с мъки. Бицепса беше 6.
Лежанка - 10,8,8,8,6,6
Полулег - 8,6,8,8
Обратен лег с дъмбели - 1 провалена серия 8 повторения
Пек-дек 2 серии - вече писах за него
Флайс от лег - 8,8
Флайс от полулег - 8,8
Скотово с щанга - 8,6,6,6
Чуково сгъване - 6,8,8 (първите бяха с по-тежки дъмбели)
бцаа
Кардио пътека 30 минути ходене
Вечерта свинско,зеле,карфиол и малко фъстъци

Това да станеш педал в даскало само с момичета е ... педалско ахахах