Дневникът на Андриан-[Goin' hard]

18/10/2010
Тренировъчен:

1.Набирания-20@ст,6,6x27.5кг,8@ст
2.Гребане с дъмбел-6,6,6,6x22.5,27.5,32.5,32.5кг
3.Мечка-8,6,6,6,6x20,40,50,65,70,65кг
4.Разтваряне встрани с дъмбели-8,8,8,8x10,12.5,12.5,12.5кг дъмбел
5.Прав с дъмбелите бицепс-5,5,4x20кг дъмбел
6.Мъртва тяга-6,6,6,6,6,6x55,75,85,95,105,105
7.Front lever-8,8,8
8.Накланяне встрани с дъмбел-12,8,8x20кг дъмбел

Много доволен от тренировката.На набиранията направо със 27.5 почнах.За корем които не е пробрал front lever,още следващата тренировка да го пробва!

19/10/2010
Нетренировъчен

Мускулна треска от front lever-a вчера!Много хубаво упражнение,вече го държа 5-6 секунди.

20/10/2010
Тренировъчен:

1.Лег-6,6,6,6,6x55,75,75,80,85
2.Полу-лег с дъмбели-6,6,6,6x22.5,27.5,27.5,32.5
3.С дъмбел зад врат трицепс-8,8,8x10,12.5,12.5
4.Помпички-25@ст,15x45кг,8x55кг,15x40кг,25@ст
5.Клек-6,6,6,6x40,55,60,60
6.Кофички-15@ст,6,6x27.5,8@ст

Нов рекорд на полу-лега с дъмбели!Клека леко днес,краката си ги чувствам леко напрегнати.Като цяло съм много доволен от тренировката.

21/10/2010
Нетренировъчен

Днес пробвах изолата на сайтек,шоколад-просто е перфектен!Нито прекалено натрапчив и сладък,нито да не се усеща някакъв вкус.

А пил ли си други протеини? Профешънала е много по-хубав като вкус. В момента съм точно на изолата с шоколад и колкото и добре да го шейквам остават като парченца по шейкъра, вкуса е доста не-плътен. Но като цяло не е зле :)
Ако си беше взел профешънал с шоколад и кокос или бял шоколад и ягода сигурно щеше да си кат надрусан от кеф :D

На мен точно обратното-разтвори се с 2-3 разклащания на шейкъра.Иначе,той протеина не е мой,на един приятел,но настояваше да ми даде няколко дози.Пробвах и мостра от профешънала,банан,беше вълшебно! :D

На мен точно обратното-разтвори се с 2-3 разклащания на шейкъра.Иначе,той протеина не е мой,на един приятел,но настояваше да ми даде няколко дози.Пробвах и мостра от профешънала,банан,беше вълшебно! :D

Eee защо и аз нямам такива приятели?!

22/10/2010
Тренировъчен:

1.Набирания-20@ст,8,8x22.5кг,8@ст Днес по-леко.
2.Гребане с дъмбел-6,6,6,6,6x22.5,27.5,27.5,32.5,32.5кг
3.Хоризонтален скрипец-8,8,8,8x50,60,70,80кг
4.Разтваряне встрани с дъмбел-8,8,8x10,12.5,12.5кг
5.Чуково сгъване-8,8,8x10,10,12.5кг
6.Тяга с прави крака-6x55,6,6,6,6x75кг
7.Повдигане на краката от вис-12,10,10
8.Прасец със згънати колене-20,20,20,20,20x20,30,40,60,60кг

Във фитнеса нямаме машина за прасец,затова импровизирам със кривия лост.Усещам напрежение там където трябва,но си нямам и на представа дали ще стане така.След края на тази програма ще почвам да тренирам 4 пъти седмично,но се чудя как-какъв сплит?

Понеделник:Гърди и Предно рамо+корем
Вторник:Гръб и задно рамо
Четвъртък:Ръце+корем
Петък:Крака и странично рамо

Този сплит според мен става.

Аз мисля зимата като теб 4дневен, мисля така да го направя ако ти хареса.. :)
Гърди+предно рамо+кардио евентуално
Гръб+задно рамо+корем евентуално
почивка
Крака+средно рамо+ корем...евентуално
Ръце+трапец+кардио.....евеунтуално.. :D
Едит: Сега видях на мартински поста, но моя се различава :) В смисъл такъв ръцете последен ден може да наблегнеш на тях след това почивка и.т.н. ти си преценяваш. Още не съм си го измислил и моя де, ако искам няма да разхвърлям раменете,ми ще ги сложа един ден с трапеца ако исках да наблягам на тях, но вече ти си знаеш :)

И аз си мислех за нещо такова,но не съм 100% сигурен дали такъв сплит ще е най-добрия вариант.Обаче пък все пак няма да загубя нещо предполага,имам предвид ако не виждам прогрес(в което се съмнявам) може съвсем спокойно да се върна на някой от 2-дневните сплитове,които съм правил досега.

Премини на тридневен, пък виж как ще ти се отрази.След време пробвай и четиридневния и така :)

Да,ама искам да тренирам 4 дни в седмицата.

A
1.Лег 4x6
2.Набирания 4x8
3.Полу-лег 3x6
4.Гребане с дъмбел 3x6
5.Разтваряне встрани с дъмбел 3x6
6.Бицепсово прав с права щанга 3x8
7.Повдигане на краката от вис 3x15
8.Накланяне настрани с дъмбел 3x12

  B
1.Клек 4x6
2.Раменни преси 4x6
3.Тяга 5x5
4.Сгъване за задно бедро 3x8
5.Прасец 3x20
6.Корем

След като приключа със сегашния си двудневен сплит,който редувам:А,Б,А;Б,А,Б...и т.н,ми се иска да започна да тренирам 4 пъти седмично,но не мисля,че ще се възстановявам ако правя:А,Б-почивка-A,B.А не съм сигурен дали съм готов за по-”разделен” сплит.

ОК. Какви са приоритетите ти? Кой е първи? Функционалност, Визия или кондиция?
Искаш да качиш мускулна маса, без значение че може да ти пречи в паркура? Ако започнеш сплит, ще влезеш в модел на тренировки, при който след всяка специализирана тренировка, въпросните мускулни групи ще са по-тонизирани, т.е. стеганти и неподатливи на разтягане. Ако опиташ експлозивни, ексцентрични движения можеш да се контузиш, а паркур е пълен с такива. Решението е стречинг програма след всеки сплит и стриктна схема в кои дни ще се занимаваш с фитнес и в кои с паркур.

Значи преди абсолютно всяка тренировка по паркур и фрий рън правя приблизително 20-25 минути разтягне,тичане и ротации.Скачам само събота и неделя,така че не мисля,че ще има проблеми от този тип за които спомена.

Едит:Приоритети в момента са ми визия и на второ място сила.

Има ли конкретни мускулни групи, в които искаш да покачиш тегло?

Ами, не точно конкретна мускулна група, като цяло искам покачване на ММ.

Тогава комбинирай мускулите в сплит програмата синергично.

1. Гръб със задно рамо, включително трапецовидна и кръстна мускулатура
2. Гърди и рамене с коремна мускулатура.
3. Бицепси, трицепси, предмишници и хват.
4. Бедра, прасци, седалище, кръстна мускулатура.

Ти имаш експлозивна сила, имаш стартова сила, имаш абсолютна сила. Това което ти липсва са гликогенни резерви и капиляри. Заложи на тренировки с умерена интензивност и обемни серии, с кръвонапълващ ефект. 4-8 седмици по подобна схема, ще увеличат масовия характер на мускулите без да вредят много на качествените характеристики.

Значи,това ще рече с почивки между сериите 60-90 секунди,2 минути между упражненията и 6-8 повторения?Примерно на базовите като:лег,гребане,мъртва тяга,клек и т.н 6-8 повторения,а на изолиращите 8-10 повторения?

8-10 базови, 10-12 изолиращи.

1. Гръб със задно рамо, включително трапецовидна и кръстна мускулатура

  1.Набирания-Тук ще правя с допълнителна тежест за 8 повторения, освен първата серия, 4 серий.
  2.Хоризонтален скрипец-4x10-12
  3.Гребане с дъмбел-4x8
  4.Мъртва тяга-5x8

  5.Трапец с дъмбели-3xотказ
  6.Разтваряне наклонен напред за задно рамо-4x10 или?

2. Гърди и рамене с коремна мускулатура.

  1.Лег-3x8,1x6
  2.Полу-лег с дъмбели-4x8
  3.Флайс-4x10
  4.Кофички-и тук ще правя с допълнителна тежест за 8 повторения

3. Бицепси, трицепси, предмишници и хват.

  1.Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава-4x10-12
  2.Набиране подхват с допълнителна тежест-4x10-12
  3.Помпички(полу-кофички)-4x10-15,с допълнителна тежест позволяваща достатъчно повторения
  4.Чуково сгъване-3x10
  5(?).Френско разгъване-4x10

  6.Бицепсово съване с надхват(?) или трениране по нормалния начин с дъмбел

4. Бедра, прасци, седалище, кръстна мускулатура.

  1.Бедрено разгъване-4x10-12
  2.Клек-4x8
  3.Напади-4x10-12
  4.Римска тяга или сгъване за задно бедро на машина

  5.Пресец прав-4x?
  6.Прасец седнал(със сгънати колене)-4x?

Значи сега остава само да видим и как ще са упражненията.Това е съвсем грубо, предполагам ще се променят някои неща.Като време колко горе-долу трябва да ми продължава една тренировка по време на този сплит?

1. Гръб със задно рамо, включително трапецовидна и кръстна мускулатура

  1.Набирания-Тук ще правя с допълнителна тежест за 8 до 10 повторения, освен първата серия, 4 серий.
  2.Хоризонтален скрипец-4x10-12
  3.Гребане с дъмбел-4x8
  4.Мъртва тяга-5x8-10
  5.Трапец с дъмбели-3 x 15
  6.Разтваряне наклонен напред за задно рамо - 4x10, но изпълнено в 2 фази: придърпване на лопатките с още прави ръце назад (нагоре), фиксиране на позицията им и тогава разтваряне.
  7. Разтягане

2. Гърди и рамене с коремна мускулатура.

  1.Лег- 1х 8, 1х6, 1х8, 1х10
  2.Полу-лег с дъмбели-4x8-10
  3. Раменни преси с дъмбели 4 х 8-10 или раменни опори на шведска стена.
  Х. Кофички-и тук ще правя с допълнителна тежест за 8 повторения - ако стигнеш до кофички, значи нещо си сбъркал с подбора на тежестта в първите упражнения, т.е. нищо не си свършил.
  4. Флайс-4x10-12
  5. Повдигане ръце напред, ръце встрани в една серия. 3 х 16-20 общо.
  6. Разтягане
3. Бицепси, трицепси, предмишници и хват.

  1. Кофички с тежест 4 х 10-12
  2. Набиране подхват с допълнителна тежест-4x10-12
  3. Френско разгъване - 4x10
  4. Чуково сгъване - 3x10
  5. Разгъване на горен скрипец 3х12-15 в суперсеря със
  6. Ското сгъване 3 х 10
  7. Бицепсово съване с надхват 3 х 12-15
  8. Разтягане

4. Бедра, прасци, седалище, кръстна мускулатура.

  1. Клек- 4 x10-12
  2. Напади-3 x 15-20
  3. Римска тяга  3 х 12-15
  4. Бедрено разъване - 4 x 12-15
  5. Пресец прав- 4 x 30
  6.Прасец седнал(със сгънати колене)- 4 x 50
  7. Разтягане

Макс 55-65 мин за тренировка.

Не мога да ти опиша колко МНОГО съм ти благодарен!Сам едва ли щях да се справя!
Само още един въпрос:Не са ли доста упражненията за бицепс?

И още веднъж БЛАГОДАРЯ!!!

В набирането, бицепсът е синергист на гърба. При сгъването с надхват пък, тежестта ще е малка заради слабостта на предишниците. Само останалите 7 серии са от значение. Ако почувстваш слабо възстановяване там, намали сериите.

23/10/2010
Нетренировъчен

@Влади,наистина благодаря ти искренно за помоща!
И другата седмица ще си карам по тази програма и почвам новата.

:) Ако искаш, можеш да върнеш жеста. Смятам, че статийка + клип с име Паркур техники за начинаещи ще се хареса на доста момчета.

Успех!

Смятам, че статийка + клип с име Паркур техники за начинаещи ще се хареса на доста момчета.

На мен например би ми харесало.

Нямаш никакви проблеми със статията!Още в понеделник ще започна да мисля, как ще стане точно.

Ами, не точно конкретна мускулна група, като цяло искам покачване на ММ.

Aми в този случай ми се струва удачно да се съсредоточиш върху трибойските движение и прогресиращо покачване на работните тежести!

Миро,не се и съмнявай, че това ще ми е един от приоритетите!

Чакай, чакай! :) Или ще правиш културистично капиляри и гликоген, или ще го даваш тежко, прогресивно и трибойската. С две дини под една мишница няма как да стане. Избери си приоритет за периода от 6 до 8 седмици. Това е периодизация. Лесен класически модел, за управление на спортния прогрес.

Хмм,ясно точно това съм го пропуснал или по-точно не съм разбрал.Само може ли да ми обясниш какво означава да правя капиляри?

Тренировките за обем 60-75% от 1ПМ и с повече серии за група, работят по-добре за капиларизацията и увеличаване на базовите количества мускулен гликоген в клетките, от колкото системите с 80-100% 1ПМ, каквито са трибойските схеми понеже първите разчитат на изтощение, а вторите се стремят да го избягват, за да може да се направят максимум качествени серии в дадено основно движение. Просто стимулите за растеж се различават леко.

Капиларизация и гликоген, ще рече да увеличиш стимулите на мускулатурата да задържа вода, гликоген и да изгражда нови капиляри. Това е основа в бодибилдинга.

Ясно,благодаря за пояснението!
А възможно ли е редуването на системи за обем с трибойски такива?

Ясно,благодаря за пояснението!
А възможно ли е редуването на системи за обем с трибойски такива?

Да много културисти тренират и за сила и за маса ,не виждам защо да не е . :)

Това и предложих. 6 до 8 седмици културистично, 6 до 8 трибойски и после мислим.

24/10/2010
Нетренировъчен

Цял ден си имах работа и съм доста изморен.Преди малко ядох и след малко лягам.

@Влади-Наистина се радвам, че мога да разчитам на твойта помощ. :)
Отностно статията, днес питах един приятел(с него заедно скачаме), да ми помогне със клипчето.Той има тренировки цялата седмица, но другата събота живот и здраве ще почнем да го снимаме. :)

25/10/2010
Тренировъчен:

1.Лег-6,6,6,6,6x55,75,80,85,85кг
2.Полу-лег-6x20,6,6,6,6x27.5кг
3.Френско-8,8,8,8,8x30кг
4.Помпички-25@ст,15x20кг,15x55кг,15x35кг,25@ст
5.Кофички-15@ст,6,8x22.5,15@ст
6.Front lever-8,8,8

Не можах да правя клек.Някакви шашми си играеха 20 мин с лоста.Утре пъври час имам физкултура и ще правя там клек.Тъкмо 15-20 мин да загрея сутринта и още толкова после за клека. :)

е те като си играят неможе ли да отидеш да кажеш.. ‘’момчета дайте да направя една серия’’ :)

Това е, че те слагаха някакви тежести от рода на 30-35-40 кг, апък и ходиха да “правят” и напади с лоста.Абе направо...Нищо, утре сутринта, сам ще си клякам перфектно.