Тренировка за крака

А до долу ли трябва да се кляка или малко под средата ?

Ако можеш до долу с перфектна техника - значи до долу. Ти едва ли ще можеш, но все пак.

Относно спора ви, да ви е хрумвало, че има поне няколко техники на клека? Горе съм дал как клякат щангистите. Трибойците пък често клякат с доста по-широк разкрач и с по-ниско поставен лост и при тях е достатъчно краката да минат паралела. Там целта е максимална тежест. Билдерите пък може да клякат с по-тесен разкрач, без заключване горе и т.н., с цел да изолират квадрицепсите или отделни части от тях.
Относно коленете - по учебник може и да не трябва да излизат напред, но клековете с максимални кила не винаги са по учебник. Относно стъпалата - не знам кой го измисли, че трябвало да сочат напред. Няма такова нещо.

Ш сочат на пред и някой ш се учисти :D

За мен, най-естествената, удобна и безопасна форма, е тази, която показа ПеткоК на клипчето.
А ако си говорим за здраве итн, то определено не бих следвал никакви “билдърски принципи”.

Вие го обърнахте на кръчма и си мерите пишоците май ми се струва...
Човека Ви пита как да тренира крака, като не правил никога Вие се занимавате с глупости....А аз да попитам с тренировкат аза крака не е ли добре да върти колело или да потичва малко....
И мен ме вълнува това...

Поздрави,
Геориг

тогаз слагате краката по-напред на Хакен машината и всички са доволни... едните че клякат с 100кг на щанга другите че клякат с 100кг и колената са им зад пръстите на краката на Хакен-а

Това също е вариянт ако иска да изолира краката и да прави кляканията с добра техника. Същевременно обаче се губи едно от големите предимства на клякането свързано с натоварването на цялото тяло и анаболното въздействие което тренировката за крака обуславя заради завишеното производство на тестостерон. Също така отпада и ролята на коремната мускулатура като стабилизатор за упражнението.
Все пак е добра идея за усвояване на техниката.

Нормално Хидратиран - Такова правило да ти сочат пръстите на крката напред няма. Могат и да са на 45 градуса встрани и коляното пак да не минава пръстите. Всъщност почти всеки, който кляка с по-тежко кляка по този начин, по простата причина, че иначе ще залитне назад или трябва да се наклони от кръста много напред.

http://www.floridatoday.com/content/blogs/fitness/uploaded_images/Derek-down-714658.jpg

А ти ако започнеш да клякаш с нормални килограми, ще разбереш колко удря бедрото.

Ей, ще ме изядете за това дето казах че стъпалата трябва да сочат напред. Казах че е добре да сочат напред, разбира се че може да има ъгъл. Какви хора сте бре? Това за коляното и пръстите на краката продължавам да го твърдя. Да вярно е че тялото отива леко напред, това не пречи на кръста да е изправен, точно от там идва и ролята на коремните мускули като стабилизатор.
Дали има повече от една техника? Да има.
Само че едни са за състезатели и носят повече рискове от контузии за колената, други са малко по-жалещи към колената.
Нека всеки да си кляка както си иска! То се е видяло че с вас на глава не може да се излезе.

И още нещо- къде е казано че трябва да се кляка с големи килограми- вие щангисти ли ще ставате, или състезатели по силов трибой. Да вярно е че хората с големи тежести клякат с колената пред пръстите, защото да си прецакаш колената е по-малкото зло от това да си прецакаш кръста. От къде идва проблема обаче - от това че трябва да се кляка с огромни тежести, за които тялото не е функционално подготвено. Ако клякаш и ти е тежко така че кръста да отива напред, а корема да не може да го стабилизира, значи клякаш с твърде тежко. Пак казвам, ако се кляка за постижения, клякайте със стъпало пред коляно, ако се кляка за здраве- клякаш с перфектната техника.

И още нещо- къде е казано че трябва да се кляка с големи килограми- вие щангисти ли ще ставате, или състезатели по силов трибой. Да вярно е че хората с големи тежести клякат с колената пред пръстите, защото да си прецакаш колената е по-малкото зло от това да си прецакаш кръста. От къде идва проблема обаче - от това че трябва да се кляка с огромни тежести, за които тялото не е функционално подготвено. Ако клякаш и ти е тежко така че кръста да отива напред, а корема да не може да го стабилизира, значи клякаш с твърде тежко. Пак казвам, ако се кляка за постижения, клякайте със стъпало пред коляно, ако се кляка за здраве- клякаш с перфектната техника.

Ще клякам както казваш ти - гърбът изправен, разкрача на краката да ми е раменен или малко над него, корема стегнат, ханша леко назад, краката да ми стават успоредни на пода. Аз ще го правя с леки килограми. Не бързам за никаде :) Благодаря на всички, които ми казаха за клековете и общо за краката. :)

И няма да правя бедрено сгъване и разгъване, защото няма такъв уред, а ще правя само клек, за прасец някое упражнение и напади и отпади. А с тия напади и отпади за крака (бедра) може ли да се очаква нещо от тях- дали е ефикасно ? :)

Привет,
що се отнася до напъди и отпади , има ефект върху краката....аз от скоро тренирам крака и правя клекове, напъди , преса, сгъване и малко тичам накрая.... Е вервай ми , не мога да изляза от залата!!!
Всичко което е в темата е полезно , но като няма уреди в залата прави каквото може...

Успех,
Георги

Как неможеш да излезнеш от залата ? Защото те болят краката след тренировка ли ?

нападите са едно от най-омразните ми упражнения и рядко ги правя, но не мога да отрека, че са едно от най-ефективните.

нападите са едно от най-омразните ми упражнения и рядко ги правя, но не мога да отрека, че са едно от най-ефективните.

Защо ги мразиш ?

предполагам, че всеки има упражнения, които не са му ... удобни, комфортни да кажем - за мен такова упражнение са нападите :)
P.S. “мразя” е силна дума ... да кажем, че са далеч не най-предпочитани :)

@ normalno hidratiran ти досега говореше за ролята на клека с свободна тежест за увеличаване на тестостерона а сега пък говориш къв е смисала да клякаш с големи кила. То точно защото клека може да се изпълнява с големи кила има потенциал да ти пораздвижи хормоните. Ако правиш 3х10 с 40 кила надали ще има особен ефект върху тестостерона ти. Тия упражнения (клек, лег и тяга) оказват такъв ефект когато се изпълняват с висока интензивност.

Първите 3 тренировки за крака започни така
1. Клек - 4 серии, с тежест която ти позволява до 12 повторения
2. Бедрено разгъване - 4 серии по 12
3. Бедрено сгъване - 4 серии по 12

От 4-тата, взависимост как се чувстваш, можеш да вкараш лег преса между 1-вото и 2-рото упражнение.

Преди да си пробвал тези упражнения, прочети и изгледай клипчетата на сайта (в секция упражнения) отностно изпълнението им.
Забрави за тежестите. По добре е да клякаш само с лост, но правилно, отколото с 20кг неправилно.
След първата тренировка за крака ще имаш стабилна мускулна треска. Не е болка за умиране, ще ти мине.
Краката са ти половината от тялото, и е от съществена важност да ги тренираш, каквито и да са ти целите.

Поздрави.

а в седмицата колко пъти да тренираме за крака?
всеки ден в фитнеса и после бягане по плажа става ли?

Зависи какво искаш да постигнеш аз тренирам така:
Понеделник
клек
тяга
напади
прасец

Сряда
Лег
Набирания
Преса
Обръщане от бедра

Петък
Клек
Тяга
Напди
Прасец

Всичко това 4х8 , и гледам всяка една серия да е правя все едно ми е последна в живота......

От клека се развиват супер бедрата
От Тягата ако сложиш повече килограми ще развиеш трапеца може би и ръцете и задната част на бедрата
От лежанката ако използваш големи тежести ще развиеш супер гърдите и трицепсите
ОТ набиранията , влизат и бицепси и гръб
От обръщането рамото и трапеца и предмишниците се пръсват