Дневникът на inis9 (Финал за 2010)

Честито, Поли!
Жива и здрава, усмихната и успешна!

Поли, да си жива и здрава!
В най-скоро време 3ки тяга 110
клек 100,
и лег 60.
В дългосрочен план - и още повече:)
Бъди щастлива!!!

Чрд, много щастие  : ))))))))))

Благодаря Ви, такива хубави пожелания, че аз няма какво да си добавя :)

Тройката на годините ми е същата като двойката, ако съдя по събуждането тази сутрин - няма топовни гърмежи, няма виелица, чувствам се отлично. Не зная дали не очаквах нещо да се промени, и по - добре, че не е :D
Ентусиазирана съм от нещата, които ми предстоят. И съм най - доволна, че за тези 30 години не съм престъпила принципите си, дори и когато това е било в мой ущърб - последният случай с напускането ми на старата работа. Аз съм един изключително доволен от себе си човек.

По случай рожденния ден си спретнах една лека тренировка тази сутрин:

1. Набирания подхват - 3 х 3;
2. Вертикален скрипец широк надхват - 4 х 5 с 40; 45; 45; 40 кг.;
3. Гребане с щанга (2 надхват, 2 подхват) - 4 х 5 с 40 кг.;
4. Чувал - 6 х ок. 1 мин. редуван с горните упражнения (нали съм боксьор...ама ми няма уредните ръкавици, та леко си натъртих кокалчетата на дясната ръка);
5. Wall slides - 3 х 10 +
6. Задържания в долна точка (при набиране в подхват) - 4 х 10-15 сек. +
7. Zercher клек - 5 х 5 с 40; 50; 60; 50; 50 кг. +
8. Гребане на машина - 4 х 5 с 25 кг.

Всичко суперсерии.
Време: 45 мин.

Пораздвижих се в чест на РД-то. Беше много различно от обичайните ми тренировки. Все пак не се сдържах да направя една по - тежка серия на клека - няма такова мъчение, коремът ми стана на сол...

Успешен ден на всички нас!

ЧРД, Поли!
Много здраве, щастие, успехи на всичко фронтове и сбъднати мечти.

Относно долния трапец:
- пробвай уол слайдс на рамка на врата - заставаш с позиция за разтягане на гръдни мускули и рамо, т.е. със свити на 90 гр лакти, подпряни на касата на вратата, и натискаш тялото леко напред. От тази позиция сваляш лактите надолу и обратно до 90 гр.
- на земята, на 4 крака, т.е. на колене и длани, колене под таза, дланите под раменете. Сгъваш едната ръка и я слагаш зад врата и започваш да повдигаш сгънатия лакът и главата нагоре. В същото време стягаш корема яко. Усукването на гръбнака е от гръдната,  а не от лумбалната област на гръбначния стълб. Иначе казано, трябва да усещаш яко смачкване между плешките
- с леко сгънати крака, навеждаш торса да е успореден на земята (все едно ще вдигаш лоста за тяга). Ръцете си висят свободно надолу. Изнасяш едната ръка настрани и нагоре, като палецът води. И тук стягаш яко корема.
- Т push ups (push-up Plus) - заставаш в положение за лицева опора, стягаш корема, прибираш раменете (съответно и плешките) максимално надолу и назад, след което ги отпускаш, все едно да ти запушат раменете ушите. Пак ги стягаш надолу и назад. Отпускаш. Внимаваш коремът да е стегнат. Няма движение в лактите или краката.
- всичките Т, Y, W и подобни най-известни предполагам ги знаеш :)
По 10 пъти (на страна, ако е двустранно), контролирано и бавно, без тежест. Лицевите опори може и повече :)
Пробвай и сподели как ги усещаш :)

Честит рожден ден! Бъди здрава и щастлива : )

Че Ре Де :)

Честит рожден ден! Много здраве, щастие и успех във всяко начинание.  :)

честит рожден ден Поли:) да си жива и здрава, много здраве,  успехи, любов и късмет. дано 3 ти донесе много повече позитиви от 2 :)))

Честит рожден ден! Пожелавам ти да си все така вярна на себе си и да правиш нещата, които ти носят удоволствие. Много здраве, късмет и успехи.

ПП И съвсем  скоро четох, че жените са най-секси след 30-тия си рожден ден  ;)

Честит рожден ден! Много здраве, щастие, късмет и успех за напред. :)

Честит Рожден Ден и от мен! Много здраве, късмет и позитивно настроение!
Сега разбирам от къде е волята...
Скорпоинска му работа :)

ЧРД , мн скорпиони тук много нещо!
Да си здрава , щастлива и все така упорита. Да постигаш всички цели с лекота и да обичаш себе си :)

Честит рожден ден, Инис :)
Много успехи, както в тежестите, така и в танците и в останалите сфери на живота :)

ЧРД!  (cake)
Много любов и късмет!  :)

Честит рожден ден!всичко най!  (F)

ЧРД и от мен! :) Здраве, щастие и любов ти желая!

ооо ,скорпи :)
Жива и здрава ,и все така да се радваш на силата си :)

Честит рожден ден и от мен :) Здраве и сила, които да те правят много, много щастлива!

и от мен Честит Рожден Ден ПОЛИ.. много щастие късмет любов и разбирателство с най-близките ти хора :)

Хеййй, Happy Birthday!! :))
Пожелавам ти да бъде вечно усмихната и позитивно настроена, хващай здраво успеха и реализирай всяка възможност, която ти се изпречи на пътя!!

Enjoy the rest of your day!

Сърдечно благодаря за пожеланията! Много им се зарадвах.
На вас пожелавам да ви се върнат всички пожелания х2!

И моят поздрав за вас - една от най - добрите песни на всички времена:

Най-хубавата зодия ! Честит Рожден Ден !

Поли с малко закъснение,но нямаше как да пропусна......все пак си ми слабост.Честит Рожден Ден!С пожелания за още повече успехи и много хубави емоции. (F)

И аз благодаря искрено за хубавите пожелания :)

Лимче, благодаря за напътствията. Разучавам ги вече :)

В сряда - танци.
Мислех да тренирам в четвъртък, но имах зверска мускулна на целия гръб от леката тренировка, дето му спретнах. И не само мускулна, имах чувството, че кокаляците ме болят също...

Днес - отчасти въодушевяваща тренировка:

1. Лег:
1 х 10 с 20 кг.;
1 х 6 с 30 кг.;
1 х 4 с 40 кг.;
3 х 5 с 45 кг.;

2. Тяга (всичко без първата, загряваща серия, с фитили):
1 х 5 със 70 кг.;
1 х 3 с 80 кг.;
1 х 3 с 90 кг.;
1 х 3 със 100 кг.;
2 х 3 със 105 кг.;
1 х 3 със 100 кг.;

Супер беше....щеше да е напълно въодушевяваща тренировка, ако 105 кг. не ми бяха толкова тежки. Там ми е предела на тройките, защото с огромни усилия държа гърба прав. Все се надявах да са 110, а не 105 кг., но - колкото - толкова. Можех и петици, обаче, мисля си. Просто след първото повторение ми става малко по - лесно, понеже само чуквам щангата и потеглям нагоре. Но за гърба ми е убийствено напрежение.;

Та, порадвах се малко и продължих с:

3. Сумо тяга (с фитили):
3 х 5 с 90 кг.;

Тук се зарадвах, че след тежката тяга можах да направя сумо, и то с 90 кг. И това не ми се беше случвало :) ;

4. Zercher клек:
4 х 5 с 50 кг. +

5. Скрипец надхват:
4 х 5 с 40; 45; 45; 45 кг.;

6. Wall slides - 3 х 10 между сериите.

Ами това е. Не е като да не съм доволна....

Малко по малко с тягата ме настигаш :) Поздрави :)

Ще хвърлиш ли един спец поглед и на моя дневник?

Съветче - опитай се да не ползваш фитили.

Тя току-що почна да ги ползва и веднага се намери някой да им намери кусур ;)
Какво им е на фитилите, аз ги ползвам винаги.

ей машина, кефиш :)
пиша ти, защото си ми казвала, че съм ти на големи тежести :)))))))

@junkhead,
аз, в качеството си на трениращ - любител, без специализирано образование по темата, мога да попиша основно за собствените неприятности в тази връзка.

На твое място бих започнала с клипче (ако изключим опцията лекар).
Преди известно време и аз имах болки и в двете ръце, когато кляках доста и правех напади, т.е. когато на всяка тренировка държах щанга на гръб. А твоите клекове са доста тежки и вероятно се привеждаш повечко напред (което на мен ми докарваше болки в ръцете и китките), особено ако правиш low bar. Аз не бих - когато щангата ми е по - ниско, ме заболяват ръцете, китките и ми изтръпват - после не мога да хвана дъмбел/щанга. А и ми се струва, че този low bar клек не повлиява добре проблеми с гръбначния стълб.

На твое място бих опитала дали при по - лек клек се получава същото, след като съм си дала почивка поне от седмица. И щях да помоля някой да ме снима права с лека тежест на гръб и с голяма, за да видя дали имам разлика в стойката и в положението на ръцете. Друго, което бих направила - корективни и стабилизиращи упражнения. Е, най - добре със специалист, но...аз например имах добри резултати по отношение на стойката от wall slides, shoulder dislocations и външни лакътни ротации - май само тях и съм правила. Те винаги ме учудват с това, колко всъщност изправена трябва да стоя.

Между другото смесеният хват на тяга ми докарва подобни проблеми - когато е по - тежка, винаги ме заболяват ръцете по цялата им дължина, особено тази в подхват. Да не говорим, че ръцете трябва да се сменят при смесения хват, а аз с едната не мога - изтръпва и не мога да държа с нея. Затова от 1-2 тренировки използвам фитили и положението е перфектно.
Консултация с Лазар / Владо е определено добра идея.

Съжалявам, че не мога да съм от голяма полза и искрено се надявам в скоро време да си забравил за тези неприятности!

П.П. Ще те мина на тяга, така че се стягай! :)

Днес - лека, раздвижваща тренировка:

Набирания под- и надхват, направих по 1-2, разочаровах се и зарязах. Станали са ми още по - трудни, трябва да видя колко кг съм. Явно съм качила.

1. Трицепсови лицеви - 3 х 10 +
2. Скрипец надхват - 3 х 5 с 45 кг.;
3. Гребане с дъмбел - 3 х 5 със 17,5 кг. +
4. Гребане на машина - 3 х 5-6 с 35; 35; 30 кг. +
5. Чувал - 3 х 1 мин. +
6. Долен скрипец - 3 х 5-6 с 30; 30; 35 кг. +
7. Напречна лежанка с дъмбел - 3 х 6 с 15 кг. +
8. Бедрено сгъване - 3 х 10 с 10; 15; 20 кг. +
9. Пул тру - 3 х 10 с 60 кг.

Всичко 40 мин. В суперсерии и кръгчета, почти без почивка.
Ха! Щом правя и бедрени сгъвания, съвсем съм я закъсала....

Верка, слънце, тъкмо мислех да ти кажа, че е време да ми драснеш някой ред, че да ми вървят тренировките :)

Хайде още една тренировчица в актива - време да се завръщам към редовното трениране.
Точно тегло - 63,5 кг. с дрехи. Т.е. 63 кг. съм.

Тренировка:

1. Кипове и опити за кипове - 5-6 х 3-4;
Някои по - успешни от други, някои съвсем неуспешни. Тайната ми е идея е чрез кипове да се добера до стриктни набирания надхват.
Проблем, всъщност два - болят ме ръцете, когато увисна на лоста; другият - с ужас установих, че хватът ми не е стабилен. Не бях го забелязала досега. А, и китките ме заболяха леко;

+
2. Клек:
1 х 5 с 60 кг.;
1 х 5 със 70 кг.;
5 х 3 с 80 кг.;

Не съм много доволна, не за друго, а защото снимах повечето серии. Не си харесах изпълненията, май ще трябва да върна кг и поработя по - сериозно за техника;

3. Долен скрипец - 3 х 6 с 35; 40; 40 кг. +
4. Гребане на машина - 3 х 6 с 30 кг.;

5. Zercher клек - 3 х 5 с 60 кг.;
Досега не бях правила три серии на 60 кг. Беше ми трудно, не беше най - доброто изпълнение, мисля. Но задният клек си ме беше поуморил. И тук направих клипчета, дори едното е фронтално;

+
6. Бедрено сгъване - 3 х 10 с 20; 20; 25 кг.;
7. Обратни коремни - 3 х 10 с 2; 2; 1 кг. +
8. Пул тру - 3 х 10 с 60; 60; 65 кг.

Време: 60 мин.
Не е като да не съм тренирала. На обратните коремни за пръв път правя с 1 кг., и то третата серия. Пул тру-то пък на 65 кг. ме дърпа доста назад :D

Довечера ще селектирам клипчетата и ще ги пусна да ме пооплюете, щото май има защо.

Ето ги клипчетата. По - лоши май нямам и хем ги подбирах :D

Клек на 80 кг.:

3-та серия:

5-та серия:

Zercher клек 60 кг.:

2-ра серия:

3-та серия:

Awesome :)
Другите жени да си вземат бележка.
Бтв аз наскоро изгледах едно видео на Марк Риптоу за клека, и колкото и да е странно, веднага дръпнах напред. В Демоноид го има, човекът е много способен и видеото му се различава коренно от уестсайд и ед коън, ако така се пише. Само за пример де.

Когато си с равни подметки (както гуменките), си слагай под петите малки килограмчека около 1,5 1 диск, защото така се залита много лесно напред, както се вижда. :) Иначе самото изпълнение е добре, не ти се огъват коленете, бавно пускаш,не се тласкаш, супер. А за кг да не говорим. :)

отоври малко коленете и натискай навън с тях...може би още малко по-широк разкрач...
за слагането на каквото и да е под петите мисля, че отдавна клякаш и знаеш как стават нещата...
стабилна си долу с краката, малко ми изглежда, че ти играят коленете...
иначе гуд!!...а за тягата ЕВАЛА...

Ето ги клипчетата. По - лоши май нямам и хем ги подбирах :D

Без забележки! Машинка си, Поли!

junkhead, не го намерих това видео, в смисъл намерих в youtube някакви, но не зная за кое от тях става въпрос, ще пуснеш ли линк за него?
Нещо блокирах на клек и напоследък не съм доволна от себе си, и от техниката си не съм. Просто не се харесвам. :P

Юли, ако можеш да клякаш без подложки, е по - добре. Т.е. ако имаш достатъчна мобилност в глезените. А за равните подметки - това е най - подходящото оборудване за моите тренировки. За залитането - рисковете на професията, а и 80 кг. хич не са ми леки....спор няма, че има още доста да ги клякам, докато стана доволна от себе си.

Слави, не се вижда добре на клиповете, разкрачът ми е на широчината на раменете. Единствено така мога да клекна с 80 кг. - иначе може и да не успея да се изправя :D А за коленете - старая се на макс, това ми е АБВ на клека - да не допускам да се кривят, но чат-пат се случва, еле пък като ми тежи толкова.

Zercher-ът е с малко по - широк разкрач, тенденцията е и задният клек да стане още по - широк, доколкото е възможно, защото колкото е по - широк, толкова по - рано започвам да заоблям кръста и започва да му липсва дълбочина. Не че иначе нямам плитки повторения, но се старая да спускам максимално.

Вик, не съм още машинка, но тенденцията е положителна :)

Мерси за поощренията :)

Поздравления, клекът изглежда впечатляващо! Имам една мъъъничка забележка - струва ми се, че на първия клип с 80 кг малко рано тръгваш с дупето нагоре и щангата леко те натиска напред, заради което пък после се изправяш от кръста.

Този Zercher клек ми изглежда като нещо, което ще пробвам другият път. :) Само не знам колко кг ще успея да удържа така.

Аха, така е точно...чат - пат щангата започва да ме захлупва и се получават малко странни изпълнения :D

Zercher-ът е любимият ми клек, при мен е спомагателен, защото не мога да използвам много големи кг. Макар че се замислям да го направя гвоздей на програмата за известен период. И без това мисля да връщам кг на клек.
60-те кг. определено ми тежат на корема и гърба. Страхотен е за корем. Аз отделям ръцете (лактите) от тялото, което ми прави корема на сол. Колкото повече - толкова повече се товари корема (и гърба). То не че може кой знае колко, но все пак.
И е по - безопасен - няма как да се дебалансираш, което мен винаги ме притеснява при задния клек. На всичко отгоре нямам никакви оплаквания от него във връзка с кръста. Докато на заден клек понякога (като ме захлупи щангата) ми се случва да усетя, че съм го претоварила.
Мисълта ми беше, че със сигурност ще те изненада положително този клек :)