Ръце и гърди...

ами вижте не мога да си измисля програма някой ако може да ми каже какво и в кои дни да правя....за ръце...гърди..и може би малко гръб

я потърси внимателно в този разделкакво има като инфо , пък после питай.Също така виж какво пише на сайта , нали не мислиш , че  всичко на готово става :!:  :?:  :!:

уфффф ми кажи от колко време тренираш и ще ти измисля неква програмка

ами да ти кажа тренирам от 3 седмици и преди това съм тренирал но с много прекъсвания другото което мога да ти кажа е че съм слаб 46 килограма съм 15 годишен и това е...

Щом тренираш от 3седмици ще е наи-добре да продалжиш с начална програма!Незнам как си тренирал през тези три седмици де!Началната програма е за всяка мускулна група по две-три упражнения.

ПП-Сериозно ли тежиш 46килограма :roll: !Колко си висок??

46 килограма :?:  колко си висок бе мой човек?виж значи щом тренираш от 3 седмици а преди това с прекасвания, то все едно сега почваш. та значи харесваш си от сайта една програмка за начинаещи и почваш да тренираш (ако можеш без прекасвания ще е най-добре) и освен това започваш да хапваш здраво защото предполагам че ще искаш да качиш маса нали  :?:  и не забравяй че и почивките са важни  тоест не се лишавай от сън, и не претоварвай мускулите по време на тренировка защото иначе няма да растат  :wink:  успех!!

169 съм висок слаб съм.........

При тези размери,приятелю ти трябва да качиш маса навсякъде,а не само в ръцете и гърдите...и малко гърба.В сайта има доста по темата и не е лошо да поразгледаш

по темата за качване на маса ли ?

Ами да.Ако ще искаш да качваш килограми,ще трябва да ядеш много.За теб няма забранени храни.Виж раздела за храненето.Тренирай 2-3 пъти седмично,но не повече.Голяма заблуда е да си мислиш,че когато тренираш ти растат мускулите.Те растат, докато си почиваш.Храни се разделно- по-добре 6 пъти по малко,отколкото 3 яденета тъпчене!    Успех!

3 пъти в седмицата всички мускулни групи с по 1-2 серии.Така ще започнеш за начало а след 3-4 месеца ще си направиш сплит