Дневник на Draken

Правя бедрено сгъване през седмица :)
С бедрата съм много назад и не се и юркам да ги тренирам много много :)

8 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300 мл пр мляко
11:30 - 200гр свинска пържола филе, 100гр ориз
14:30 - 170гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
15:30 - сл мед, 2 хапа kre-alkalyn efx, 3 хапа Testopump на Scitec (мостра)
16:00 - тренировка с 2xbCAA xpress до 16:45
16:50 - сл мед, 2 хапа kre-alkalyn efx, 17:10 - 40гр протеин
19:00 - 150гр свинска пържола филе, 4 кюфтенца, 250гр салата домати краставици
21:30 - 200гр извара, сл зехтин, 2 сл фастъчено масло

Тренрировка:
Гърди
Лег - 8x90,6x100,5x100,4x100,6x95
Гилотина преса - 10x70,10x75,10x75,8x75
Лег с дъмбели с притискане - 3с 12x(2x25)
Кросоувър - 3с 12x(2x20)

09 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
11:00 - 230гр пилешка пържола филе, 1 корни
14:15 - 20гр протеин, 2 филии вита с чл мед,
15:30 - сл мед, 2 хапа Kre-Alkalyn EFX, 3 хапа Testopump
16:00 - тренировка с 2xBCAA xpress до 16:50
17:00 - сл мед,2 хапа Kre-Alkalyn EFX. 17:10 - 44гр протеин
19:00 - 250гр пилешки гърди, 250гр салата зеле с домати и краставици
21:30 - 200гр извара, 70гр бадеми

Тренировка
Гръб
Дърпане горен скрипец - 10x70,10x75,10x75,10x75
Гребане с щанга подхват - 12x60,10x70,10x75,8x80
Гребане с дъмбел - 3с 8x42.5
Дърпане горен скрипец зад врат - 2с 25x40

10 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 150гр пилешка пържола филе, 1 корни
14:30 - 200гр пиле, 100гр картофи на фурна, 2 филии вита. 2 хапа Kre-Alkalyn Efx
18:00 - 5 кюфтеата 250гр, 250гр салата зеле с домати и краставици
21:30 - 1 кис мляко, 70гр бадеми

(малко джънк вчера и днес.. страхотни малки домашни еклерчета прати каката :) Едно от любимите ми вкусотиики. Че не бях ги опитвал от 1-2 години! ММмМм )

няма тренировка днес.

11 11 10

Храна:

7:30 - bcaa xpress
7:45 - бягане до 8:20
8:30 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл прмляко
11:30 - 175гр пилешка пържола филе, 1 корни
14:30 - 4 кюфтета (200гр), 2 филии вита, 50гр картофи на фурна
15:45 - сл мед, 2 хапа Kre-Alkalyn EFX, 3 хапа Testopump
16:15 - тренировкa с 2xBcaa xpress до 17:00
17:10 - сл мед, 2 хапа Kre-Alkalyn EFX, 17:20 - 44гр протеин
19:10 - 4 кюфтета ( 200гр), 250гр салата домати и краставици
21:30 - кис мляко

Тренировка:
Ръце
Френско с EZ лост- 10x50,8x55,8x55,8x55
Бицепсово сгъване с дъмбели - 4с 8x(2x20)
Кик-бек - 3с 12x20 в суперсерия
Чуково сгъване с същата ръка - 3с 8x17,5
РАзгъване на горен скрипец с въже - 3с 12x25
Скотово с EZ лост - 3с 8x40

12 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед., 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 180гр пилешка пържола филе, 1 ябълка
14:15 - 3 кюфтета 150гр, 2 яйца, 2 филии вита
15:30 - сл мед, 2 хапа Kre-Alkalyn EFX
16:00 - тренировка до 16:40 с 2xBCAA xpress
16:45 - сл мед,2 хапа Kre-Alkalyn EFX, 17:00 - 44гр протеин
18:30 - 200гр руло(кайма с яйца), 250гр салата зеле с домати и краставици
20:00 - 50гр бадеми
22:00 - 200гр извара, сл зехтин, 30гр бадеми

Тренировка:
Рамо/Корем
Раменни преси с дъмбели седеж - 12x(2x22), 10x(2x27),8x(2x27),8x(2x27)
Разтваряне встрани - 4с 10x(2x17.5)
Хеликоптер с дъмбели - 3с 10x(2x20)
Повдигане крака от вис - 20 20 20
Молитва - 3с 15x40

13 11 10

Храна:
7:45 - bcaa xpress
8:00 - бягане до 8:40
9:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 200гр руло с кайма и яйца, 2 филии вита
14:00 - 50гр бадеми (тук съм на път - шофирах и ръфах бадеми :)
17:30 - 200гр пилешки гърди, 100гр салата зеле с моркови
20:00 - тук на bday party до сутринта....

Тренировка:
Сутрин - 4км кросче

14 11 10

Храна:
9:30 - 200гр пълнозърнест хляб (неккъф германски .. хубав), 200гр пилешко филе на скара
14:00 - 20гр протеин, 2 банана
17:00 - 70гр бадеми
19:00 - 250гр руло (кайма с яйца), 250гр салата зеле с моркови
22:00 - 200гр извара, 50гр бадеми

няма тренировка (треаше да има крака.. но предната вечер прекалих.. и не бях в състояние да тренирам)

Та както казах .. събудих се с мъхмурлук... и нямах апетит почти през целия ден(освен на закуска.. там си изядох всичко). Чак вечерта хапнах отново сериозно.

15 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл прмляко
11:30 - 170гр пилешка пържола филе, 100гр от тоя немския черен хляб..
14:30 - 170гр пилешка пържола,
16:00 - 1 банан
16:30 - тренировка с 2xBCaa Xpress до 17:30
17:40 - 1 банан, 17:50 - 44гр протеин
19:30 - 200гр шницел от свинско филе(без панировката ги ям), 250гр салата зеле с домати и краставици
22:00 - 200гр извара, 50гр бадеми

Тренировка:
Гърди/Трицепс
Полулег с лост - 12x60,8x80,8x80,8x80,6x85
Лег с дъмбели - 10x(2x35),10x(2x35),8x(2x35),8x(2x35)
Кросоувър - 3с 12x(2x22.5)
Френска преса с успореден раменен хват и прав лост - 10x40,8x45,7x45,8x40
Разгъване на горен скрипец с въже - 3с 10x25

Смених програмата. Почвам отново малко карате тренировки.
П-к гърди/трицепс, в-к карате, сряда гръб/бицепс, ч-к сутрин бягане вечер - карате, петък - крака/рамо, събота бягане сутрин, неделя почивка.
Изпих си 120-те хапа Kre-Alkalyn EFX. Незнаех какво точно да очаквам, но определено вдигнах малко сила тук там.
Като цяло не съм мерил преди/сега и т.н.  Станах 102кг (от 98 преди да почна по тази програма и кре-алкалина), Ръката ми е 45 в напомпено състояние (което е някакъв напредък според мен). Покачих леко и талията .. 98 стана някаде. Но мисля че не толкова мазнини колкото ми се поду корема. Много ми дойде сякаш яденето.
От сега нататък.. няма да го намалям, но определено ще го разделя на повече порции през деня.
От снимки за сега няма смисъл да поствам. В края на зимния ми период ще направя. И аз искам да видя чак тогава как ще изглеждам в сравнение  - от края на лятото.

та.. така. Това е за вчера.. утре ще пиша за днес :)

16 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
10:00 - 50гр бадеми
13:00 - 150гр шницел, 100гр немски пълнозърн. хляб, 1 банан
15:00 - 150гр шницел, 100гр немски пълнозърн. хляб, 1 банан
16:30 - тренировка с 2xBcaa Xpress до 17:30
18:00 - 150гр шницел, 200гр домат
21:30 - 200гр извара, 50гр бадеми

Тренировка
Карате - спаринги .. 5-6 рунда по 1 до 2 мин .. различно+едно бързо кръгово x40 клека-x40 коремни преси, x40 лицеви опорил.

17 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
10:00 - 50гр бадеми
12:30 - 150гр шницел, 2 филии вита, 1 банан
14:30 - тренировка с Bcaa Xpress до 15:15
15:20 - сл мед, 15:30 - 40гр протеин
18:00 - 150гр шницел, 150гр домат, 50гр сирене
20:00 - 50гр бадеми
22:00 - 200гр извара, 20гр бадеми

Тренировка:
Гръб/Бицепс
Дърпане горен скрипец с широк надхват - 12x70,10x75,10x80,8x80
Набиране подхват - 6 6 6
Дърпане долен скрипец с успореден тесен хват - 10x70,10x80,10x80,8x80
Сгъване прав с прав лост - 12x30,10x40,8x40,7x40
Концетрично сгъване - 6x17.5, 6x15,6x14

18 11 1-

Храна:
8:30 - 2xBCAA xpress
8:45 - бягане до 9:30
10:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
14:00 - 200гр кюфтета, 2 филии вита, 1 банан
16:00 - 20гр протеин, 2 филии вита, 1 банан
17:00 - тренировка с 2x BCAA xpress до 17:40
18:00 - 250гр кюфтета, 1 кисела краставичка
20:00 - 50гр бадеми
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировки:
Сутрин - 3км хиит бягане
Следобед - карате
3x2 min спаринг, 3x3 mин чувал

19 11 10

храна:

7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:30 - 6 яйца -2 жълтъка, 2 филии вита
14:00 - 20гр протеин, 2 филии вита с мед
15:00 - тренировка до 16:00 - с 2xbcaa xpress
16:10 - сл мед, 16:20 - 44гр протеин
18:30 - 250гр скумрия на фурна, 1 кис краставичка
21:00 - 70гр бадеми
22:00 - 200гр извара

Тренировка:
Рамо/Крака
Хибридни арнолд преси - 12x(2x14), 10x(2x22),10x(2x22),8x(2x22)
Разтваряне встрани - 12x(2x12.5),10x(2x15),10x(2x15),10x(2x15)
Хеликоптер с дъмбели - 12x(2x15),12x(2x17.5),12x(2x20)
Лег преса - 15x120,15x160,12x180,12x180
Напади - 3x20

20 11 10

Храна:
7:45 - bcaa xpress
8:00 - бягане до 8:40
9:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:45 - 200гр скумрия на фурна
14:00 - 4 яйца,1 ябълка
16:00 - 20гр протеин, 4 бисквитки
18:00 - 250гр скумрия на фурна, 200гр салата зеле с моркови
22:00 - 1 кис мляко

Тренировки:
Сутрин - 3.6км Hiit бягане.

21 11 10

Храна:
10:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
13:00 - 200гр скумрия на фурна, 1 филия вита
15:30 - 4 яйца на тефлон, 1 ябълка
18:00 - 250гр пиле, 250гр салата зеле с моркови
21:00 - 200гр извара, 50гр бадеми

няма тренировка

22 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:00 - 200гр пиле, 100гр картофи на фурна
13:30 - 200гр пилешка пържола, 3 филии вита
15:00 - тренировка с 2xBcaa xpress до 16:00
16:10 - сл мед, 16:30 - 44гр протеин
18:30 - 250гр пиле, 250гр салата зеле с моркови
21:30 - 200гр извара, 50гр бадеми

Тренировка:
Гърди/трицепс
Лег - 9x90,6x95,4x100,6x95,7x90
Гилотина преса - 10x70,8x75,8x75,8x75
Флайс - 3с 12x(2x17.5)
Разгъване на горен скрипец с надхват - обикновенна права ръкохватка - 12x30,8x40,8x40,10x35
Разгъване на горен скрипец с една ръка - подхват - 12x15,10x15,10x15

Ааре.. една снимка от днес. Кофти качество снима телефона :/ уж 3.2mp…

23 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес  с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
10:15 - 150гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
13:00 - 150гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
16:00 - 20гр протеин, 1 ябълка
17:00 - тренировка с 2x Bcaa Xpress до 18:00
18:20 - 250гр шницел (от диво месо без панировката), 200гр салатка от краставички и репички
21:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
карате - спаринг 3x2 min, после още един около 6-7 мин без почивка но на 20% сила.
и чувал 4мин 10/10 (10сек бой на 100%, 10 сек почивка.. и така 4 мин)

24 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес  с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
10:00 - 150гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
13:00 - 150гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
15:00 - тренировка с 2xBCAA xpress до 16:00
16:10 - сл мед, 16:30 - 44гр протеин
18:15 - 250гр шницел, 250гр салата зеле с моркови домати и репички, 2 картофени кюфтета
21:00 - 200гр извара, 50гр бадеми

Тренировка:
Гръб/Бицепс
Дърпане горен скрипец широк надхват - 12x70,10x80,10x80,8x80
Набиране подхват - 8 8 7
Гребане с дъмбел - 3с 10x40
Пулоувър - 3с 12x35
Сгъване прав с дъмбели - 12x(2x14),10x(2x16),10x(2x16),8x(2x16)
Концентрично - 8x16,8x16,10x12.5

25 11 10

Храна:
7:30 - bcaa xpress
8:00 - бягане до 8:45
9:00 - 100гр овес  с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:45 - 150гр пилешка пържола филе, 1 корни
14:00 - 200гр шницел, 2 картофени кюфтета
17:00 - тренировка с 2xBcaa xpress до 18:00
18:15 - 200гр шницел, 100гр кисели краставички
20:45 - 100гр шницел, 50гр кашкавал
23:00 - 200гр извара

Голям глад днес.. незнам що :/

Тренировки:
Сутрин - 3.6км хиит бягане
Следобед - карате.. спаринги и т.н.

26 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 200гр шницел
14:30 - 50гр овес, сл мед
15:00 - тренировка с 2xBCAA xpress до 16:00
16:10 - сл мед, 16:30 - 44гр протеин
19:00 - 250гр шницел, 100гр кис краставички
21:30 - 50гр шам фъстък
22:00 - 200гр извара

Тренировка:
Рамо/Крака
Арнолд преси - 12x(2x20),10x(2x22),10x(2x22),8x(2x22)
Разтваряне встрани - 4с 12x(2x14)
Хеликоптер с по широк хват - 3с 12x35
Лег преса - 15x120,12x160,10x180,12x120
Бедрено разгъване - 15x50,12x60,12x60,12x60

27 11 10

Храна:
8:00 - bcaa xpress
8:15 - бягане до 9;00
9:15 - 120 гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 150гр консерва риба тон, 1 филия вита
тук бачках цял следобед и нямах време да ям :/
17:30 - 250гр кюфтета (кайма диво свинско месо),150гр кис краставички
22:00 - 200гр извара, 90гр шам фъстък

Тренировки:
Сутрин - 4км крос

28 11 10

Храна:
10:00 - 100гр овесени трици, 300мл пр мляко, сл мед, 22гр протеин
13:00 - 200гр кюфтета, 2 филии вита
15:00 - 20гр протеин
18:00 - 250гр пилешки гърди, 100гр кис краставички
21:30 - 200гр извара, 50гр бадеми

Няма тренировка

29 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
11:00 - 200гр пилешки гърди, 100гр ориз
14:00 - 170гр пилешка пържола, 1 корни
16:00 - тренировка с 2xbcaa xpress до 17:00
17:10 - сл мед, 17:30 - 44гр протеин
19:00 - 250гр пилешки гърди, 100гр кис краставички
22:00 - 200гр извара, 50гр бадеми

Тренировка:
Гърди/Трицепс
Лег - 10x90,7x95,5x100,8x95
Полулег с дъмбели - 10x(2x30),10x(2x30),10x(2x30),9x(2x30)
Лег с дъмбели с притискане - 3с 15x(2x22.5)
Френско с широк усп. хват - 10x40,8x45,8x45,7x45
Рагъване на горен скрипец с въже - 3с 8x25

30 11 10

Честита ми една година на Дневника :)
Благодарение на вас скъпи съфорумци и самият ми дневник, (който бе много голям стимул) постигнах много и дори надхвърлих очакванията си.
Пристрастих се към здравословния начин на живот, с повече спорт и грижа за здравето и тялото си.

За момента целите са ми поддържане и трениране за обща форма. Като през идния месец се нагласям да отпусна режима и да се насладя на празниците. Естествено няма да прекалявам :) След нова година ще обобщя мерки и резултати и ще си поставя нови цели за идната година. :)

А за постигнатото до тук.. искам да кажа едно голямо благодаря на bb-team :)

Да отбележа годишнината, пускам една снимка тип “преди после по-нататък че сега... ” :D

30 11 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:30 - 200гр пилешки гърди, 100гр ориз
14:00 - 180гр пилешка пържола, 2 филии вита
17:00 - 250гр кюфтета, 150гр салата зеле с моркови
21:00 - 170гр извара, 50гр бадеми

няма тренировка

Мисля,че на 97 кг си си добре :)

93 най ми допада :)

На 97кг си мега нацепен! :)

Ем така е. В момента съм си се поомазнил.. но транформацията съм я замислил в по голям времеви период. Очаквам с нетърпение да дойде февруари да почна пак да се изчиствам.
Този път ще има доста повече мускули да се показват.

.. абе как се едит-ват постове в тоя новия фасон на форума!!!?!?!?

Та малко по горе на тази страница има и друга снимка от в момента. Там по добре се вижда в каква форма съм :)

01 12 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, слмед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
10:15 - 200гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
13:00 - 200гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
14:45 - 50гр овес, сл мед
15:00 - тренировка с 2xBcaa xpress до 16:00
16:10 - сл мед. 16:20 - 44гр протеин
18:30 - 200гр кюфтета, 250гр салата зеле с моркови
21:30 - 170гр извара, 50гр бадеми

Тренировка:
Гръб/Бицепс
Набиране широк надхват - 8 8 7
Дърпане горен скрипец с широк надхват пред врат - 3с 10x75
Дърпане долен скрипец с успореден тесен хват - 4с 10x75
Пулоувър - 3с 15x30
Сгъване прав с прав лост - 12x30,10x40,8x40,10x 30
Скотово с EZ лост - 3с 8x40

02 12 10

Храна:
7:15 - bcaa xpress
7:45 - бягане до 8:30
9:00 - 100гр овес с мюсли, слмед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 150гр пилешка пържола филе, 3 филии вита
14:00 - 150гр пилешка пържола филе, 3 филии вита
18:00 - 200гр пилешки гърди, 2 картофени кюфтета (30-40гр), 200гр краставица
21:00 - 100гр обезмаслено сирене, 1 кис мляко

Тренировка:
Сутрин - 4км крос

03 12 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, слмед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:30 - 200гр пилешки гърди, 100гр ориз.
14:45 - сл мед, 30гр овес
15:00 - тренировка с 2xBcaa xpress до 16:00
16:10 - сл мед, 16:30 - 44гр протеин
18:00 - 150гр кюфтета, 100гр пилешки гърди, 250гр салата зеле с моркови
22:00 - 100гр обезмаслено сирене, 1 кис мляко, 50гр бадеми

Тренировка:
Рамо/Крака
Раменни преси с дъмбели от седеж - 12x(2x22),10x(2x27),10x(2x27),8x(2x27)
Разтваряне встрани с дъмбели - 4с 12x(2x14)
Хеликоптер с дъмбели - 3с 12x(2x22)
Лег преса - 15x120,12x160,10x180,10x180
Напади - 20 20 20

04 12 10

Храна:
7:15 - bcaa xpress
7:45 - бягане до 8:30
9:00 - 100гр овес с мюсли, слмед, 20гр протеин, 300мл пр мляко, 3-4 мандарини
12:00 - 100гр кюфтета, 100гр пилешко, 100гр ориз
15:00 - 5 яйца на тефлон
18:00 - 250гр пилешка пържола филе, 250гр салата зеле с моркови
21:30 - 100гр обезмаслено сирене, 1 кис мляко

Тренировка:
Сутрин - 3км Хиит бягане

05 12 10

Храна:
11:00 - 100гр овес с мюсли, слмед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
14:30 - 200гр пилешка пържола, 100гр ориз
18:00 - 200гр пилешка пържола, 200гр салата зеле
21:00 - 100гр обезмаслено сирене, 100гр шам фъстък, 1 кис мляко

няма тренировка

06 12 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, слмед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
11:00 - 200гр пилешка пържола, 100гр ориз
14:00 - 5 яйца на тефлон, 2 филии вита
16:45 - тренировка с 2xbcaa xpress до 17:45
18:00 - сл мед, 18:30 - 44гр протеин
20:00 - 150гр шаран, 100гр свински бут на фурна, 250гр краставица
21:30 - 100гр обезм. сирене, 1 кис мляко, 100гр шам фъстък.

Тренировка:
Гърди/Трицепс
Лег - 10x90,8x90,6x95,6x90
Гилотина преса - 12x60,10x70,10x70,9x70
Кросоувър - 3с 12x(2x20)
Разгъване на горен скрипец с раменен надхват (права ръкохватка) - 10x40,10x40,8x40,8x40
Разгъване на горен скрипец с въже - 3с 10x15

07 12 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, слмед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
11:00 - 150гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
14:00 - 150гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
16:00 - тренировка с 2xBcaa xpress до 16:30
16:45 - сл мед, 17:00 - 22гр протеин
18:30 - 250гр пилешко, 200гр салата зеле с моркови
21:30 - 100гр обезм сирене, 1 кис мляко, 50гр бадеми

Тренировка:
Кардио.. HiiT бой по чувал

08 12 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, слмед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
10:00 - 150гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
13:00 - 150гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
15:00 - тренировка с 2xBcaa xpress до 16:00
16:10 - сл мед, 16:30 - 44гр протеин
18:30 - 250гр пилешко, 200гр краставица
21:30 - 100гр обезмаслено сирене, 1 кис мляко, 50гр бадеми

Тренировка:
Гръб/Бицепс
Набиране широк надхват - 10 8 6 5
Гребане с дъмбел - 4с 10x40
Пулоувър - 4с 12x35
Сгъване прав с дъмбели - 12x(2x12.5),10x(2x15),10x(2x17.5),8x(2x15)
Концентрично сгъване - 3с 8x15

09 12 10

Храна:
9:00 - 100гр овес с мюсли, слмед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 150гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
15:30 - 200гр пилешко, 1 филия вита
18:30 - 250гр пилешко, 200гр краставица
21:30 - 100гр обезмаслено сирене, 1 кис мляко, 50гр бадеми

няма тренировка

10 12 10

храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:30 - 200гр пилешки гърди, 2 филии вита
14:30 - тренировка с 2xBcaa xpress до 15:30
15:40 - сл мед, 16:00 - 44гр протеин
18:00 - 200гр пилешка пържола филе, 200гр краставици
21:30 - 200гр извара, 50гр бадеми

Тренировка:
Рамене/крака
Арнолд преси - 12x(2x20),(10x(2x22.5),7x(2x25),8x(2x22.5)
Разтваряне встрани с дъмбели - 4с 12x14
Разтваряне встрани от наклон - 3с 12x14
Лег преса - 15x120,12x160,10x180,10x200

11 12 10

храна:
9:30 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:30 - 200гр пилешки гърди
17:00 - 200гр пилешки гърди, 200гр салата зеле с моркови
21:00 - 200гр извара, 50гр бадеми

Няма тренировка

12 12 10

Храна:
9:30 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
13:00 - 200гр пилешки гърди, 150гр кафяв ориз
17:00 - 200гр пилешки гърди, 50гр кафяв ориз
21:00 - 200гр извара, 50гр бадеми

Няма тренировка

13 12 10

храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
11:00 - 200гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
14:30 - 220гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
16:00 - тренировка с 2xBcaa xpress до 17:00
17:10 - сл мед, 17:20 - 44гр протеин
19:00 - 150гр свинско с зеленчуци, 150гр кюфтета (диво свинско), 150гр салата зеле
22:00 - 200гр извара, 50гр бадеми

Тренировка:
Гърди/Трицепс
Лег - 8x90,8x95,6x95,4x100,12x70
Полулег с дъмбели - 10x(2x30),10x(2x30),10x(2x30),8x(2x30)
Флайс от обратен лег - 3с 12x(2x20)
Френско с широк успореден хват EZ лост - 10x40,8x40,8x40,7x40
Разгъване на горен скрипец с една ръка похват - 3с 10x15

14 12 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
11:00 - 150гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
14:30 - 150гр пилешка пържола филе, 2 филии вита
17:00 - 200гр пилешки гърди, 100гр кюфтета
21:30 - 200гр извара, 50 гр бадеми

Няма тренировка