Дневникът на Vic (CVFMHI)

Винаги съм се чудил вие кросфитърите можете ли да плувате или работите само на сухо.

Ааа, ние кросфитърите, доматите ги ядем с колците.

Ако все пак въпроса ти е сериозен и е свързан с плувни комплекси - да, има такива, но са рядкост в главния сайт, по простата причина, че трябва да имаш басейн или море/океан/езеро под ръка за да включваш плуване към тренировките. Ето ти една снимка за доказателство.

Ако се поровиш, има статии за плуване в кросфит сайта, дори и плувни кросфит комплекси, специално за плувци - пишеш swimming в търсачката на сайта и четеш.

Ако питаш дали аз мога да плувам, отговорът е ДА, доста добре при това. Не на републиканско ниво, но дотолкова, че съм се явявал на състезания, докато бях в Морското, а преди 2 год години ме каниха да се състезавам за ветерани.

Вторник, 26.10.2010

Нервен ден. За малко да не успея да тренирам, поради служебни ангажименти.

Тренировка: Кросфит

Deadlift / OHS

21-15-9
* Deadlift @ 225 lbs (100 kg)
* OHS (Overhead Squat) @ 135 lbs (60 kg)
For time.

Резултат:
26.10.2010 - 08:06 мин

Наистина много интересно като натоварване. Изисква много висока концентрация, особено на OHS. Това време задължително ще се подобрява (поне минута смъквам веднага, само от OHS).

Сериите тяга ненакъсани, сериите ОХ клек, както следва:
21 - 6+6+9 повт (в началото тръгнах да ги правя без накъсване, но на седмото повт загубих равновесие и изтървах щангата)
15 - 6+9 повт
9 - 9 повт

Сряда, 27.10.2010

Тренировка: Кросфит

1. Randy

75 snatches @ 75lbs (35 kg)
For time.

Резултат:
27.10.2010 - 05:10 мин

Тръгнах с умерено темпо (4 сек на повт) и държах така до 40-то повт. Раздишване и нова серия до 60-то със същото темпо. Раздишване и финален спринт. Следващият път ще опитам да сваля под 5 мин.

2. Tabata с планк

8 рунда (4 мин)
20 сек планк
10 сек почивка
—————————————————-

Наближава рожденния ми ден (39 г, кога станаха...) и съм планирал на самия ден да направя The Burpee Mile. Да видим дали ще оцелея...

Сряда, 03.11.2010

Е, това на нищо не прилича! Цяла седмица без тренировка...  Работа, местене на багаж и мебели, работа... За това време само снощи спах през цялата нощ  (dull). Чувствам се изтощен.

Тренировка: Кросфит

1. GI Jane

* 100 burpee pullups
For time.

100 повт за време от бърпи+набиране (комбо). Започваш бърпи под лост за набиране(клек, положение за лицева опора, лицева опора, положение за клек и скок), като при скока се хващаш за лоста и завършваш с набиране. По правило, разстоянието от вдигнатите ръце до лоста би трябвало да е около 30 см, но ако е по-малко не е фатално, стига да направите скока на бърпито (независимо, че лоста е нисък) и опънете напълно ръцете преди набирането.

Резултат:
30.06.2010 - 14:15 мин
03.11.2010 - 14:43 мин

Гхх... това недоспиване ме убива.

2. OHS 1-1-1-1-1-1-1

20-30-40-50-60-70-80-90(0)-90 кг

Чувствах се изморен и нестабилен, не посмях да сложа 100 кг. Заснех част от опитите, ще ги постна по-късно.

Видео от днешните OHS:

Петък, 05.11.2010

Тренировка: Кросфит

Power Clean / Burpees

Every minute, on the minute for 20 mins (всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин):
* 1 Power Clean @ BW (1 силово изхвърляне, лично тегло на щангата )
* 5 Burpees ( 5 бърпита))

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15

Резултат:
05.11.2010 - 20/20 @ 100 kg (BW ~95 kg)

Доста яко натоварване, изисква добра концентрация.

Събота, 06.11.2010

Тренировка: Hill Sprints

10 Hill Sprints x 10-12 sec

Колко почивка между спринтовете?

Колко почивка между спринтовете?

Колкото да се върна вървейки в изходна позиция в началота на баира.
Спринтовете са яката работа! За нула време ти разказват играта.

Неделя, 07.11.2010

Работният ден от петък завърши в събота 01.00 ч, а този от събота - в неделя 03.45 ч... Това доста ми свали гарда, но поне бях свободен за организираната “Съботно-неделна тренировка”:

Тренировка: Кръгово-интервална тренировка на “стадиона” (Двора на “Богоров”)

Тренировъчен Комплекс:
Кръгово-интервална тренировка - 4 кръга, 20/20 сек max reps/смяна на постовете

1. Pullups (набирания)
2. Jump squats (клекове със скок)
3. KB Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) (с пудовка)
4. Walking Lunges (ходещи напади)
5. Dips (кофички на успоредка)
6. Rings Inverted Rows (обратно гребане на халки)
7. Renegade Plank (планково ренегадско)
8. Burpees (бърпита)
9. Rest (почивка)
10. KB Russian Swing (руски суинг, до хоризонтала, с пудовка)

Повече инфо за тренировката - тук

Пристигна фланелката от Oranje!

Харесва ми! Благодаря, Юли!

еееее страшна е!!!!

Пристигна фланелката от Oranje!

Харесва ми! Благодаря, Юли!

Със здраве и нови рекорди да си я носиш ;)

к’во трябва да направим че и ние да се сдобием с такива ? :)

Понеделник, 08.11.2010

Тренировка: Кросфит

Snatch & Burpee

For time

Време:
02.09.2009 - 19:58 мин
09.10.2009 - 18:19 мин
08.11.2010 - 16:33 мин

Този комплекс здраво размазва. Много “мръсна” комбинация са двете движения.

Сряда, 10.11.2010

Тренировка: Кросфит

Dead lift / KB Swing / Burpee Pullup

3 rounds for time (3 рунда за време):

* 10 Dead Lift (BW) (мъртва тяга, щанга лично тегло)
* 10 Swing 2pood KB (суинг, 32 кг)
* 10 Burpee Pullup (бърпи+набиране комбо)

Резултат:
10.11.2010 - 07:20 мин @ 100 kg DL (BW 95 kg)

Първият рунд за 01:30 мин, след което темпото се позабави... Мислех да съм под 7 мин, но явно не съм уцелил ритъма съвсем точно. Доста ме размаза.

Нащраках няколко снимки след тренировката:

Ха! Намерих си в галерията снимка от 25.05.2010 в същата поза. Получи нещо от типа “преди-след”  ;)

2 плочки се мотаят там, две, ама масивни (muscle)
Добър прогрес :)

2 плочки се мотаят там, две, ама масивни (muscle)
Добър прогрес :)

Хаха! Мотаят се, да! Ама ще им намеря работа, да не скучаят  ;)

Vic почти съм те стигнал :D

Vic почти съм те стигнал :D

Действай, момче! Не се жалѝ!

То бива- бива същата поза, ама и фона е 1:1 :D

Четвъртък, 11.11.2010

На работа от 04.00 ч. сутринта... В момента също съм на работа, да видим докога...

Тренировка: Кросфит

1. Death by Clean & Jerk

With a continuously running clock do one 135 pound Clean and Jerk the first minute, two 135 pound Clean and Jerks the second minute, three 135 pound Clean and Jerks the third minute… continuing as long as you are able.

т.е. следното:
Пускаш таймера и почваш -
1-ва минута - 1 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
2-ра минута - 2 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
3-та минута - 3 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
4-та минута - 4 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
..............
9-та минута - 9 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива, ако остава  ;-) )
..............

И така, докато се сринеш на земята и не можеш повече. Ако не съумееш да направиш съответната бройка за минутата, се броят предната минута и бройката на обръщането и изтласкването до което си стигнал. Например: в 9-тата минута стигаш до отказ на 7-мо повторение - резултатът ще бъде 8 чисти минути и 7 повт.

Резултат:
Няма... Стигнах до 8-мата минута, когато се развъня служебния телефон и се наложи да прекъсна комплекса... Неприятно.

2. Clean and Jerk 1-1-1-1-1
80-90-100-105-107.5 kg

3. Табата с “вибриращ планк” т.е. 8 серии 20 сек работа/ 10 сек почивка от планк с леки движения на торса нагоре-надолу. Това доста ми натовари корема, със сигурност е по тежко от нормален планк.

Четвъртък, 11.11.2010

На работа от 04.00 ч. сутринта... В момента също съм на работа, да видим докога...
...

Както де очакваше, осъмнах на работа... Прибрах се в 07.40 ч. Най-тежко ми беше около 05.30 ч, когато се прибирах  от пристанище Варна Запад към офиса и на няколко пъти се хванах, че заспивам карайки на магистралата.

Около 4 часа сън по обяд малко подобриха положението, но главата я чувствам “изтръпнала”...  (dull)
Надявам се да се пооправя до утре за тренировката в “Богоров”.

Благодаря, тренер, на 07.11.2010 тренировката беше много добра! (след нея имах мускулна треска, ама си струваше!) Нямам търпение за следващата тренировка... (много жалко, че на 13.11.2010 , - вчера пропуснах.)  Поздрави и целувки!   

        baby_girlllzzz       :P :P :P (rock)

Благодаря, тренер, на 07.11.2010 тренировката беше много добра! (след нея имах мускулна треска, ама си струваше!) Нямам търпение за следващата тренировка... (много жалко, че на 13.11.2010 , - вчера пропуснах.)  Поздрави и целувки!

Ще имаш възможност да се включиш в следващите тренировки, малка машинке  :)!

Събота, 13.11.2010

Тренировка: Кросфит на стадиона (”Богоров”)

Комплекс:
5 кръга, за време:
* 10 burpee pull-up (бърпи + набиране)
* 15 KB swing (суинг)
* 200 m run (бягане)
* 15 KB goblet squat (клек с пудовка пред гърди)
* 10 toes-to-bar(повдигания на крака от вис до докосване на лоста с пръстите на краката)

Резултат:
13.11.2010 - 29:35 мин @ KB 32 kg, swing до вертикала

Безсънието от предните нощи доста силно се усещаше.

Понеделник, 15.11.2010

Тренировка: Кросфит

Pullups & Thrusters

AMRAP (As Many Rounds As Possible) in 20 mins (възможно най-много рундове за 20 мин):
* 10 Pullups (10 набирания)
* 10 Thrusters @ 30 kg (10 тръстъра 30 кг)

За дамите тежест 20 кг!

Резултат:
19.02.2010 - 12 рунда
08.07.2010 - 13 рунда+10 набирания
15.11.2010 - 14 рунда

Дали все пак се научих да правя тръстъри? Днес за първи път се чувствам почти комфортно с тях... Все още ги мразя, разбира се!  (grin)

А такаа, ето един комплекс като за мен, а не като другите с по 100 кила на щангата.

А такаа, ето един комплекс като за мен, а не като другите с по 100 кила на щангата.

Мдаа... не е 100 кила, ама като го свършиш, добре е да си полежиш... поне докато спре да ти се повръща...  (whew)

Не ми се вижда толкова тежък, набиранията ако нещо ме уморят, аз тръстери си обичам, когато се сетя правя.

Не ми се вижда толкова тежък, набиранията ако нещо ме уморят, аз тръстери си обичам, когато се сетя правя.

Много добре! Пиши после резултата и впечатленията  :)

Утре ще го направя, ако се сетя.  Първо тука ще напиша резултата ;д

Вторник, 16.11.2010

Тренировка: Кросфит

Dead lift 1-10-1-20-1-30

1 x 200 kg
10 x 150 kg
1 x 190 kg
20 x 110 kg
1 x 190 kg
30 x 90 kg

Много добър протокол...

На онзи комплекс, който прави вчера направих 11 рунда. Тежък си комплекса, повече няма да казвам, че има лесни комплекси.

На онзи комплекс, който прави вчера направих 11 рунда. Тежък си комплекса, повече няма да казвам, че има лесни комплекси.

Поздравявам те, че си го завършил успешно!

И да, наистина няма леки комплекси... Да не говорим, че колкото повече задобряваш, те стават по-тежки. Но пък ще възстановяваш по-бързо.

Вик, може ли споделиш(вероятно няма да е за пръв път, но в близките страници не съм видял) каква хранителна схема следваш- имам спомени, че беше писал нещо за палео, но може и да греша... както и ако може да опишеш 1 храноден. Благодаря предварително.

Вик, може ли споделиш(вероятно няма да е за пръв път, но в близките страници не съм видял) каква хранителна схема следваш- имам спомени, че беше писал нещо за палео, но може и да греша... както и ако може да опишеш 1 храноден. Благодаря предварително.

Здрасти, СКОТА!

Палеото? Накратко - месо, риба, яйца, сурови ядки, плодове (вкл. сушени), зеленчуци. Без мляко и производни, зърнени, захарни и т.н.
Можеш да го наречеш и ВМ НВД с отклонения  :)

Стриктен палео режим изкарах малко повече от месец, но и сега се придържам към него, с изключение на сирената.

Примерното меню:
Закуска: 4-5 яйца, сварени или бъркани (може и с бекон), зеленчуци. Опитвал съм и закуска само от ядки и стафиди, но май твърде бързо огладнявам така.
Обяд: Пържола, зеленчуци, супи с месо
Вечеря: Пиле или риба или друго месо, супи с месо и зеленчуци, много зеленчуци, малко плодове

Междинни хранения почти нямам, само плодове или ядки, ако прегладнея.

Добавки: мултивитамини, ZMA, Omega 3

Смятам, че от енергийна гледна точка, т.е. зареждане на батериите за високи натоварвания, този режим е оптимален. Все пак мазнините са предпочитан източник на енергия от тялото, пък и заемат два пъти по-малък обем за същото енергийна съдържание, сравнени с въглехидратите.

От здравословна гледна точка ВМ храненето има сериозни плюсове - няма инсулинови скокове, няма натрупване на захарите(въглехидратите) в мазнинните депа, няма изтъняване на кръвоносни съдове от висока кръвна захар. За невярващите -  скоро си правих изследвания и холестерола ми е перфектен  8-), както и останалите показатели.

Холестерола в кръвта се покачва след като хапнем пържолата, след това постепенно спада. Проблемът е, когато е хронично висок, което означава, че черния дроб не върши качествено работата си. Ако ти премерят холестерола час след като си хапнал 300 грама вратна свинска пържола ще те изкарат, че утре ще умираш...

Холестерола в кръвта се покачва след като хапнем пържолата, след това постепенно спада. Проблемът е, когато е хронично висок, което означава, че черния дроб не върши качествено работата си. Ако ти премерят холестерола час след като си хапнал 300 грама вратна свинска пържола ще те изкарат, че утре ще умираш...

Затова кръвните изследвания се правят на гладно  :)