Too Little, Too Late

29.10.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 17)

Тренировка - крака

Загрявка:
Клек с щанга пред гърди  - 8х60, 8x60 кг.

Адаптация:
Клек с щанга пред гърди - 3х100, 2х100 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга пред гърди - 5х120, 5х120, 4х120 кг.
2. Лег преса - 6х370, 5х370, 5x370 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 5х150, 5х150, 4х150 кг.

Обобщение за тренировката:
МРАЗЯ ПРЕДНИЯ КЛЕК! Иначе сила имах днес. :)

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин-изолат на SciTech.

Обобщение за деня:
Отново е петък, а аз пак ще трябва да си взимам работа у нас за уикенда.

Важното е да не те боли гърбът.Може би още не си му свикнал достатъчно на предния клек. :)

Важното е да не те боли гърбът.Може би още не си му свикнал достатъчно на предния клек. :)

Да, не съм му свикнал. Днес беше по-добре от предните пъти - надобрявам. :) Скоро ще спра да изпускам щангата на четвъртото повторение и да си я намествам преди петото. :D

30.10.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 17)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 8х60, 8х60 кг.

Адаптация:
Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 3х85, 2х85 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 6х120, 6х120, 6x120 кг.
2. Гребане с щанга - 6х125, 6х125, 5x125 кг.
3. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 6х107,5, 5х107,5, 5х107,5 кг.
4. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 4x170, 6х200, 6х205, 6х205 кг.

Обобщение за тренировката:
Слабичка тренировка - добре, че тази седмица е последната по текущата програма. За следващото извъртане ще трябва да променя тази тренировка за гръб.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин-изолат на SciTech.

Обобщение за деня:
Наспах се, свърших някои родителски задължения днес... Следобед ще видим как ще е.

3 упражнения за гръб ?! не са ли малко : )

Боби,забелязвам,че напоследък си игнорирал велоергометъра.На какво се дължи това ? :)

3 упражнения за гръб ?! не са ли малко : )

9 серии - достатъчно са. Просто упражненията не са подходящи и не ми се съчетават добре. Трябва да има две дърпащи над глава и едно под 45 или 90 градуса, а не обратното.

Боби,забелязвам,че напоследък си игнорирал велоергометъра.На какво се дължи това ? :)

На чист, тежък мързел. :)

защо пък да е така... свободните тежести са точно за едри момчета като теб ! по-скоро
1.горен скрипец
2.гребане с щанга
3.гребане с дъмбел

така няма ли да е по-добре ... едно упр. с широк хват ( скрипеца ) едно с малко по-тесен хват ( гребане с щанга ) и едно упражнение където всяка ръка ще си дърпа сама за себе си ( гребане с дъмбел ) : )

Заеби скрипците за накрая !

Абе момчета, нали сменям програмата всеки 4 седмици - има всякакви варианти. :) От другата ще видите новия.

01.11.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 17)

Тренировка - гърди, трицепс

Загрявка:
Повдигане на щанга от лег  - 8x70, 9х70 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от лег  - 3x120, 2х120 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от лег -  6х135, 4х140, 5х130 кг.
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 5х52, 4х52, 4х52 кг.
3. Кофички - 11 повторения.
4. Френско разгъване с широк хват - 3х83, 5х78, 5x78 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец  - 6х60, 5х60 кг.

Обобщение за тренировката:
Хубава тренировка стана днес. За пръв път успявам да направя шестица на 135 кг, но малко ми се помрачи кефът, защото момчето, което ме пазеше, през цялото време си държеше ръцете на лоста. Каза, че не е помагал изобщо, но аз си имам едно на ум.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин-изолат на SciTech.

Обобщение за деня:
Като за понеделник денят мина съвсем прилично. :)

ам... защо сменяш програмата на всеки 4 седмици ?! : ))

Това е един от принципите на системата ;)

06.11.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 19)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 8х55, 8х55 кг.

Адаптация:
ППридърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х85, 2х85 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжкa - 6х107,5, 5х107,5 кг.
2. Придърпване на горен скрипец пред гърди с V-образна дръжкa - 5х107,5, 5х107,5, 5х107,5 кг.
3. Гребане на Т-тренажор - 6х75, 6x75 кг.
4. Мъртва тяга (класическа) - загрявка 6х120, 4х170 кг., работни серии 5х190, 4х200 кг.
5. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 6х200, 6х200 кг.

Обобщение за тренировката:
Тренировката се получи прилично, въпреки моето състояние.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин-изолат на SciTech. Последната - чакам доставка на друга марка, междувременно може би няколко дни няма да взимам никакъв протеин.

Обобщение за деня:
Починах няколко дни и както обикновено, след това ми е много тежко пак да започна да тренирам. Първите 2-3 тренировки са направо на сила. На всичко отгоре съм и с някакъв вирус - гърло, кашлица, хрема. Днес вече започна да отшумява, но през седмицата ми беше доста зле.

Най-добре няколко дни не взимай никакъв протеин или само по 1 доза след тренировка. Нищо няма стане, знаеш... Аз така правя 1 седмица вече.

07.11.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 19)

Тренировка - гърди, прасец

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег  - 8x70, 8х70 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег  - 3x120, 2х120 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег -  4х125, 5х120, 4х120 кг.
2. Повдигане на дъмбели от лег - 4х56, 5х54, 4х54 кг.
3. Кофички с доп. тежест - 6х12,5, 6х12,5 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 10х75, 8х110, 8х110, 8х110 кг.

Обобщение за тренировката:
Щанга от полулег, особено пък като първо упражнение, не бях правил от много време, затова и резултатът не беше добър, но като цяло прилична тренировка.

Добавки:
1. След тренировка - тройна доза някакъв ужасен протеин на JC Nutrition. Имаше вкус на талк...

Обобщение за деня:
Нищо за отбелязване.

08.11.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 19)

Тренировка - бицепс, трицепс

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8х40 кг.
“Френско” разгъване с крив лост от лег - 8х50 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.
“Френско” разгъване с крив лост от лег - 4х68 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х75, 5х75 кг.
2. “Френско” разгъване с крив лост от лег - 5х80,5, 5х78 кг.
3. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 6x36 кг.
4. Трицепсово привеждане на скрипец - 6х56, 4х63 кг.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж тип “чукчета” - 6х36, 6x36 кг.
6. Трицепсово разгъване на скрипец с въженце зад глава - 6х35, 6х35 кг.

Обобщение за тренировката:
Страхотна тренировка! :) Голям кеф е да правя бицепс и трицепс в един ден. :)

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Ами понеделник е - какво да го коментирам. :)

09.11.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 19)

Тренировка - крака, преса

Загрявка:
Клек с щанга пред гърди  - 8х60, 8x60 кг.

Адаптация:
Клек с щанга пред гърди - 3х100, 2х100 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга пред гърди - 5х120, 4х120, 4х120, 4х120 кг.
2. Мъртва тяга с прави крака - 4х150, 4х150, 4х150 кг.
3. Повдигане на крака от лег с допълнителна тежест - 14х10, 15х10 кг.
4. Коремни преси на римско столче с допълнителна тежест - 15х15, 15х15 кг.

Обобщение за тренировката:
Мазохизмът продължава. Днес втората серия на предния клек беше типичен пример - две повторения, изплъзване на щангата напред, оставяне на стойката, донаместване, още две повторения. Обаче има и друго - целият се обливам в пот след всяка серия и дишам като парен локомотив три минути. Цялостното натоварване върху тялото сякаш е по-голямо от това при нормален клек с 20-30 кг повече, макар че в краката не го усещам много - тежестта ми е малка.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин куча марка.

Обобщение за деня:
Утре пак пътувам в командировка. За щастие само за един ден - в четвъртък се прибирам. Ще се опитам преди полета да мина и през залата, но не знам дали ще успея.

...
1. Клек с щанга пред гърди - ...
... Цялостното натоварване върху тялото сякаш е по-голямо от това при нормален клек с 20-30 кг повече, макар че в краката не го усещам много - тежестта ми е малка.
...

Боби,
Успяваш ли да поставиш лоста на правилното място и да го “заключиш”? Мен това ме мъчи най-много.
Иначе си абсолютно прав, че натоварването е по-голямо, сравнено със заден клек.

А аз си мислех че само при мен е този проблем с дишането

Научете щангисткия хват.И слагайте лоста на раменете си,не на трахеята.Също ще е добре да повдигнете лактите напред и нагоре.

Боби,като свикнеш с упражнението няма да те зори така.

Да,да, аз с билдерския хват на предния клек ( с крастосани ръце) едно не мога да направя като хората :D

Vic, абе уж поставям лоста точно в ямките на раменете и вдигам ръцете хоризонтално напред. Лошото е, че като клякам до долу, леко се накланям.
DeadManWalking, благодаря за съвета - ще се опитам пак с щангисткия хват. Лошото е, че вероятно ми куца подвижността на ставите, защото го пробвам, се оказва, че лостът едва се опира в гърдите и раменете ми, а го крепя само с ръце. Не знам защо е така, ще търся клипчета да видя къде греша.

Просто отпусни хвата,не е необходимо да си я стиснал щангата. ;) Технически можеш и да не я докосваш с пръстите си,само като повдигнеш лактите и тя е достатъчно стабилна на раменете...като изключим,че ще се клати. : ))

Просто отпусни хвата,не е необходимо да си я стиснал щангата. ;) Технически можеш и да не я докосваш с пръстите си,само като повдигнеш лактите и тя е достатъчно стабилна на раменете...като изключим,че ще се клати. : ))

Да се клати, само да не се смъква напред. :) Благодаря за съветите, ще се пробвам другата седмица.

10.11.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 19)

Тренировка - рамо, предмишница

Загрявка:
Раменна преса на машина - 8х50, 8х50 кг.

Адаптация:
Раменна преса на машина - 3х75, 2х75 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса на машина- 5х105, 5х105, 5x100 кг.
2. Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 5х36, 5х36 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х26,5, 6x26,5 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост - 8х50, 8х55, 7х55, 7х55 кг.
5. Сгъване на китки встрани от тялото с дъмбели - 10х31, 10х31 кг.

Обобщение за тренировката:
Нормална тренировка - нищо за отбелязване.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Рано е за обобщения.

13.11.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 20)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 8х55, 8х55 кг.

Адаптация:
ППридърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х85, 2х85 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжкa - 7х107,5, 6х107,55, 5х107,5 кг.
2. Придърпване на горен скрипец пред гърди с V-образна дръжкa - 6х107,5, 5х107,5 кг.
3. Гребане на Т-тренажор - 6х75, 6x75 кг.
4. Мъртва тяга (класическа) - загрявка 6х120, 4х170 кг., работни серии 5х200, 4х200 кг.
5. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 6х200, 6х200 кг.

Обобщение за тренировката:
Хубава тренировка. В първата серия тяга си се получи чиста петица и то без много зор. На втората малко капнах.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Събота, начало на нова тренировъчна седмица. Иначе нищо специално. :)

14.11.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 20)

Тренировка - гърди, прасец

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег  - 8x70, 8х70 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег  - 3x120, 2х120 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег -  5х125, 4х125, 4х120 кг.
2. Повдигане на дъмбели от лег - 4х56, 4х54,5, 5х53,5 кг.
3. Кофички с доп. тежест - 6х10, 6х10 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 10х75, 10x100, 8х110, 8х110, 8х110 кг.

Обобщение за тренировката:
Нормална тренировка, нищо особено.

Добавки:
1. След тренировка - голяма доза протеин на JC Nutrition.

Обобщение за деня:
Неделя - сутринта на Витоша, по обяд тренировка, следобед - Формула 1. :)

Боби,изполвам моментът докато колоната е водена от колата за сигурност,за да те попитам за този сайт,който е в подписът ти.Свърши ми един от парфюмите и искам да си го закупя от този сайт.Предполагам всичко е оригинално.

Формула 1 вече не е това, което беше преди Пилето. Днес още един крив немец, лансиран от хората с пари, стана “световен шампион”. Този път нещата придобиха вид на гротеска - човек, който не беше оглавявал класирането през цялата година, победи. Смехотворно. Най-добрата кола от първото до последното състезание и пак им трябваше последната обиколка и Витали Петров +
Роберт Кубица, за да направят Фетел шампион. Жалко. Някога това беше спорт, сега само парите играят. Енергийната напитка направи световен шампион в автомобилен “спорт”.

Изнервен съм максимално.Няма да крия,че съм фен на Ферари,но Алонсо не направи нищо,за да изпревари Петров и да мине по-напред.Виждал съм го да кара на границата на разума за победа в отделен старт,а тук се решава световната титла и той не рискува нито веднъж.Тук ми се струва,че са намесени и букмейкърите.Изведнъж от трета позиция изскача Фетел и става шампион.То и пасивното каране на Уебър потвърждава съмненията ми.

15.11.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 20)

Тренировка - бицепс, трицепс

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8х40 кг.
“Френско” разгъване с крив лост от лег - 8х48, 7x48 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.
“Френско” разгъване с крив лост от лег - 3х68, 2x68 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 5х75, 6х70 кг.
2. “Френско” разгъване с крив лост от лег - 5х80,5, 4х80,5 кг.
3. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 5x36 кг.
4. Трицепсово привеждане на скрипец - 5х60,5, 5х60,5 кг.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж тип “чукчета” - 6х36, 6x36 кг.
6. Трицепсово разгъване на скрипец с въженце зад глава - 8х35, 8х35 кг.

Обобщение за тренировката:
Много приятна тренировка стана. Последните три серии за бицепс се опитах да ги направя с гръб, опрян в стената. Оказа се, че само гъзът ми е опрян, но и това е повече от нищо. :) Другият път и гърба.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Понеделник. Хубавото му е, че е само веднъж в седмицата.

Днес се бях засилил да ходя да правя преден клек (ммм, любимото ми), но явно съдбата не желае да се мъча - колата отказа да запали... Нищо, остава за утре или за първия възможен ден, в който си оправя таралясника.

18.11.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 20)

Тренировка - крака, преса

Загрявка:
Клек с щанга пред гърди  - 8х60, 8x60 кг.

Адаптация:
Клек с щанга пред гърди - 3х100, 2х100 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга пред гърди - 5х120, 4х120, 4х120, 4х120 кг.
2. Мъртва тяга с прави крака - 4х150, 4х150, 4х150 кг.
3. Повдигане на крака от лег с допълнителна тежест - 14х10, 12х10 кг.
4. Коремни преси на римско столче с допълнителна тежест - 16х15, 12х15 кг.

Обобщение за тренировката:
В крайна сметка заради строшената ми кола тази тренировка се забави с два дни, но все пак й дойде времето. :)
Опитах да се възползвам от съвета на DeadManWalking и да правя предния клек с щангисткия хват, но нещо никак не ми се получи - или греша някъде, или ми липсва подвижност на китките. Във всеки случай не успях дори на 60. Пак ще опитвам.
Оформя се още едно упражнение, което ще бъде изхвърлено от употреба - тягата с прави крака. Не знам обаче с какво да я заменя за задна част на бедрата. В залата на Борис III няма уред за бедрени сгъвания.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин от склада на Пик Ко с малко мед. Първи впечатления - не особено приятен на вкус (всъщност почти безвкусен, с лек намек за сухо мляко), но се разтваря сравнително добре и с мед и малко ванилия ще е екстра.

Обобщение за деня:
Ден като ден. :) Отново съм с кола и съм щастлив от този факт. Два дни пътуване с метрото ми се отразиха зле на психиката.

Защо ще махаш тягата с прави крака? гърба ли те боли?

....
Оформя се още едно упражнение, което ще бъде изхвърлено от употреба - тягата с прави крака. Не знам обаче с какво да я заменя за задна част на бедрата. В залата на Борис III няма уред за бедрени сгъвания.

Добро утро, например?
На мен римската не ми понася изобщо.

Проблемът с метрото и психиката и аз го имам...все още.

Защо ще махаш тягата с прави крака? гърба ли те боли?

Кръст ме боли, кръъъст. Гърбът е по-добре, откакто махнах задния клек. Абе дъртоза, какво да се прави. :)

Аз какво да кажа, като пътувам всеки ден с метрото? А пък хората без коли как ли живеят изобщо? ;)

Добро утро, например?
На мен римската не ми понася изобщо.

Проблемът с метрото и психиката и аз го имам...все още.

Да, “добрутрото” е подходящо упражнение. Май то ще е засега. Благодаря за идеята!