НЕапокрифните записки на Ентусиаста

Имам , повярвай ми . И паласки и на корема че и още на гърдите. Искам да се очистя до 7-8%  . Дори и да не кача мускул , няма да умра от скръб.Целта ми е само да не го губя.

Виж колкото до тренировките - залягам здраво не съм пропускал. Понеделник започвам шеста седмица кръгова, ще изкарам и седмата и ще ги разделя.От щангите не съм се отказал.Така или иначе НВД то ми свършва на 13 ти октомври , като мина на поддържаща РБД , обещавам че ще разнообразя храната - ще вкраам и ориз и картофи и всичко там каквото е позволено.За сега съм се хванал с НВД и мисля да го изкарам до край - не обичам половинчатите работи.

Имам , повярвай ми . И паласки и на корема че и още на гърдите. Искам да се очистя до 7-8%  . Дори и да не кача мускул , няма да умра от скръб.Целта ми е само да не го губя.

Виж колкото до тренировките - залягам здраво не съм пропускал. Понеделник започвам шеста седмица кръгова, ще изкарам и седмата и ще ги разделя.От щангите не съм се отказал.Така или иначе НВД то ми свършва на 13 ти октомври , като мина на поддържаща РБД , обещавам че ще разнообразя храната - ще вкраам и ориз и картофи и всичко там каквото е позволено.За сега съм се хванал с НВД и мисля да го изкарам до край - не обичам половинчатите работи.

Eй приятел, я потренирай, н еяж боклуци и не се занимавай с тия режими дет си ги захванал!
Ти нямаш грам мускул по себе си какво чистиш можеш ли да ми обесниш!!

Здравейте и от мен ,

Днес денят започна лошо - не можах да отлепя в 5.15 за кроса - снощи стоях до късно на компютъра а и там почти нищо не свърших.Така или иначе кракът продължава да ме боли и мисля още малко да го оставя да почива.Поради служебни задължения пропуснах да изям въглехидратите в десет и наваксвам с тях сега в 12.00 .Иначе режимът ми е почти същия, като вчерашния - пиле около килограм ( може и малко повече) , около 400 грама извара , зелени маслини около 200 гр и , сметана около 200 грм, овесени ядки 140-150 гр, 50 гр печени фъстъци - нищо по различно от друг път. Днес е тренировъчен ден така че ще ям въглехидратите на два пъти ( казах по горе за пропуска в 10.00 - няма да се повтори ) и в 16.00.

И мен като повечето от вас в службата ме гледат малко странно - колежката, която работи срещу мен ме гледа като извънземен като извадя пилето и изварата в 08.00 и 10.00 - тя набива по цял ден бейк-ролс, вафли и евтини сладки поляти в шоколад - опитах се да и обясня някои неща научени от тук , но само си изадох ругатните. Иначе е по малка от мене а е заприличала на ....

Днес отново чета за поддържаща  РБД и се образовам - от 14 ти октомври започвам поддържащ режим.Изтичат точно два месеца НВД. Ето някои интересни неща от статията, които ми направиха впечатление ( не знам разрешено ли е да се цитират статий , моля модераторите за извинение) , но ето все пак един два интересни пасажа :

За равно балансиран режим може да се счита всеки режим, в който отношението на мазнините към въглехидратите в калории е в рамките на 45 – 55 % : 55 – 45 %.

Тук е мястото да разгледаме хранителния план според целите на атлета, хранещ се по режима. Режимът може да бъде използван с цел “изгаряне” на подкожни мазнини при същевременно покачване на мускулна маса или с цел “изгаряне” на мускулна маса (съзнателно претрениране). Ето основните подходи, използвани за всяка цел: ако атлетът цели “изгаряне” на подкожни мазнини в комбинация с покачване на маса има два основни подхода за достигане на тази цел, а именно да се стреми да се храни в рамките на фиксиран нулев калориен баланс или да прибегне до тактиката на калорийния шок, ако атлетът цели “изгаряне” на мускулна маса ще му се наложи да прибегне до избирателно ротиране на калориите, типично за един недефиниран клас хранителни режими - ротационните.

Източник: Форма с равномерно балансирана диета (РБД) http://www.bb-team.org/articles/911/#ixzz10ij3Iqnv

Мисля че би била подходяща за целите ми - ще започна да съставям и пускам примерни режими.Ще се ориентирам около нулев калориен баланс но много се чудя при пресмятане с калкулатора да извадя ли процент подкожни мазнини примерно 14-15% ( нали калкулатора изисква активна маса а не общо тегло ?).

Освен това зе замислям как да продължа тренировките си.Тече шеста седмица кръгова тренировка , като мисля да изкарам така и седмата и да продължа по нова програма. За сега обмислям следния вариант :

1 ден  - гърди , бицепс , корем
2 ден  -  рамо , предмишница, прасци , корем
3 ден  - гръб , трапец , трицепс

... като имам желание да наблегна основно на прасците и предмишницата - вероятно по три упражнения ( имам увлечения към спортове, които изискват сила точно в тези две точки ). Бицепс , трицепс - също по три , гръб и гърди по четири  и две за рамо . Ще се постарая така да ориентирам програмата, че максимално да е със свободни тежести и минимум машини.Очаквам предложения и препоръки...

Понеже смятам че съм абсолютно начинаещ в силовите спортове за сега мисля да не включвам упражнения като мъртва тяга и мечка. Ще ги оставя за след шестия месец.Също така както казах по напред в постовете - занимавал съм се със спортове, които акцентират върху бедрата и краката като цяло - смятам да пропусна и тях до шестия месец .

Това е за сега от мен , очаквам предложения .

Edit : Днес беше ден и за претегляне - кантарът показа 82.6 кг

Здравей @Миро , гледам какво си ми написал

Eй приятел, я потренирай, н еяж боклуци и не се занимавай с тия режими дет си ги захванал!
Ти нямаш грам мускул по себе си какво чистиш можеш ли да ми обесниш!!

Защо винаги си толкова лаконичен ? Хванах се днес за 10 минути  и прочетох всичките ти постове един месец назад - най дългият беше шестнадесет думи.( Между другото тоя най дългия много ме накефи - цитирам по памет - ” ако ядеш малко и чисто си малък и чист , ако ядеш много си голям и чист”  :D ).Прозвуча ми малко все едно да си мием ръцете преди ядене и ще станем яки - но много ме накефи - поздравления :) . На всички казваш яж повече , яж чисто , но никога не си по конкретен. Нямаш дневник , не пишеш режима си. Би ли публикувал твоя режим - ако ще и тук да е в моя дневник - просто като ориентировка.

Пожелавам хубав ден на всички съфорумци.

Здравей @Миро , гледам какво си ми написал

Eй приятел, я потренирай, н еяж боклуци и не се занимавай с тия режими дет си ги захванал!
Ти нямаш грам мускул по себе си какво чистиш можеш ли да ми обесниш!!

Защо винаги си толкова лаконичен ? Хванах се днес за 10 минути  и прочетох всичките ти постове един месец назад - най дългият беше шестнадесет думи.( Между другото тоя най дългия много ме накефи - цитирам по памет - ” ако ядеш малко и чисто си малък и чист , ако ядеш много си голям и чист”  :D ).Прозвуча ми малко все едно да си мием ръцете преди ядене и ще станем яки - но много ме накефи - поздравления :) . На всички казваш яж повече , яж чисто , но никога не си по конкретен. Нямаш дневник , не пишеш режима си. Би ли публикувал твоя режим - ако ще и тук да е в моя дневник - просто като ориентировка.

Пожелавам хубав ден на всички съфорумци.

Ами лаконичен съм защото
“По делата ще ги познаете”!
Цитата е ” ако ядеш малко и чисто си малък и чист , ако ядеш много И ЧИСТО си голям и чист”
Дневник нямам защото нямам режим!Нито тренировъчен нито хранителен :)

Здравейте отново ,

Мислех днес да не пускам пост, защото денят беше почити същия като предишния. Все пак реших да пиша за да мога да следя точно храната , а и да задам въпроси за нова тренировъчна програма и нов режим на хранене.

Колкото до днес храната беше почти същата единствените разлики са в лекото изменение на пропорцийте на пилето и изварата - пиле около 800 гр  извара около 600 гр - ” Дядо Либен” - 22 гр протеин на 100 грама. Понеже днес не беше тренировъчен ден въглехидратите изядох на веднъж в 10.00 - 140-150 гр овесени ядки , 45-50 гр фъстъци.Мазнините отново са комбинация от сметана и зелени маслини - по около 200 грама.

След прочитане на няколко статий за програмките както и съобразявайки се със личните си желания и нужди , успявам да сглобя следното :

1 ден  - гърди , бицепс , корем
  -  Повдигане на щанга от тилен лег ( класически вариант )  3х10
  -  Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон          3х10
  -  Кофички  ( с противотежест  :) - предполагам в последствие без -осем мога но 3х10 едва ли )      3х10    
  -  Кросоувър  затваряне за гърди на портален скрипец      3х10
 
  -  Бицепсово сгъване с EZ щанга                            3х10
  -  Концентрирано сгъване                                  3х10
  -  Скотово сгъване                                          3х10

  - Коремни преси                                            3х20
  - Повдигане на краката от вис                              3х15

_______________________________________________________ 21 серий с тежести  , 6 без тежести = 27 серий

2 ден - рамо , предмишница , прасци , корем

  -  Сгъване за предмишница с щанга                                            3х15
  -  Бицепсово сгъване с щанга / Сгъване за предмишница с щанга - надхват    3х15
  -  Навиване на ролка с тежест                                              - до отказ

  -  Повдигане на ръце в страни                                                  3х10
  -  Повдигане на ръцете на пред                                                  3х10

  -  Повдигане на пръсти на машина                                              3х15
  -  Повдигане на пръсти с щанга                                                  3х15
  -  Избутване на тежест с пръсти                                                3х15

  -  Извиване на машина                                                        3х20
  - Повдигане на краката от вис                                                  3х15

____________________________________________________   21 серий с тежест + доп натоварване  6 без тежест  = 27 серий

  3 ден - гръб , трапец , трицепс , корем

  - Придърпване на вертикален скрипец зад врат - широк хват                  3х10
  - Набиране пред гърди , широк хват  ( с противотежест естествено  :D )    3х10
  - Придърпване на долен скрипец                                              3х10
  - Хоризонтално раменно избутване на машина / Гребане на машина            3х10

  - Повдигане с трапец на машина                                              3х10

  - Изтласкване на шанга от лег - тесен хват                                    3х10
  - Трицепсово разгъване на ветикален скрипец                                  3х10
  - Трицепсово разгъване на верикален скрипец зад глава                        3х10

  -Коремни преси                                                                  3х10
  -Повдигане на краката от вис                                                    3х10

————————————————————————————————————— 24 серий с тежест , 6 без—30 серий

Тази програма смятам да комбинирам с поддържаща РБД  и намаляване ( спиране) на кардиото за увелиение на мускулната маса при същевременно топене на мазнини.Очаквам съвети по въпроса да спирам ли кардиото ( лично аз предпочитам да не го спирам но ...)

Това успях да сглобя с малкото си познания - моля по опитните за помощ и корекций.Както казах в по преден пост желая да акцентирам на предмишницата и прасеца, както и да изключа на този етап седалището и бедрата.

Понеже калкулаторът продължава да бъгва от личния ми компютър ( а на служебния работи отлично ( може би стара версия на експлоръра )) за днес няма да пускам примерен режим - поддържаща РБД - утре ще направя изчисления с калкулатора и тогава ще поствам по въпроса.

Ще съм благодарен за съвети и помощ .

Лека вечер на всички.

Edit : 29.09.2010

Изчисления с калкулатора : 1.90 м , 82 кг , 30 год  -1930 кКал BMR

Избор на коефициент на натоварване 1.375 ( фитнес 3 пъти седмично )

1930 кКал BMR * 1.375 = 2654 кКал / дневно

Общи изчисления за поддържаща Равномерно Балансирана Диета

1. Протеини 2.2 гр/кг  *  82 кг  =  180.4 гр протеин на ден
180.4 *4кКал =721.6 кКал

2654 - 721.6 =  1932.4 кКал  остатък за въглехидрати и мазнини

Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, ала не по отношение на приема им в тегло, а по отношение на калориите им.

Източник: Форма с равномерно балансирана диета (РБД) http://www.bb-team.org/articles/911/#ixzz10tn4O0xi

1932.4 кКал  / 2 = 966.2 кКал  на ден

2. Въглехидрати

  966.2 кКал  / 4 кКал  =  241.55 гр въглехидрати на ден

3. Мазнини

  966.2 кКал / 9 кКал =  107.35 мазнини на ден

Имам колебания дали да не спра НВД , и да запoчна този режим ( тече 7 ма седмица НВД ) успоредно с новата тренировъчна програма от 11.10.2010

Хував ден на всички.

——-  ПРОДЪЛЖЕНИЕ——-

Въпреки смяната на режима , предполагам че основно менюто  пак ще се върти около следните храни:

Пиле гърди , Извара . Овесени ядки , Маслини , Сметана

Ще се постарая да включа в менюто следните храни :

Яица - цели - поне четири на ден
Скумрия  ( аз предпочитам тази риба )
Зрял фасул , грах , леща.
Звленчуци - домати , краставици ,зеле и др. .

Въпреки че режимът позволява ще се постарая максимално да избягвам високия гликемичен индекс на въглехидратите.
Ще продължавам абсолютно да изключвам простите захари

Примерно меню:
          400 грама пилешки гърди ,
          400 гр извара - 22 гр/кг ,
          4 яйца ,
          200 грама овесени ядки - на два приема в първата част на деня и преди тренировка
          150 грама грах / царевица
          200 грама маслини
          100 грама сметана

Ще се постарая да разхвърлям храната на 6 яденета и всяко по възможност да съдържа белтъци.
Ще спра кросовете , за да не пречат на качването на маса , но сериозно се замислям за Л-карнетин- за сега не съм решил още.

Ще съм благодарен за помощ и доуточнения както на режима така и на тренировъчната програма.

Пожелавам на всички хубав ден .

Здравейте ,

  Виждам че доста хора ( макар и не чак толкова много ) са гледали поста с  новия калкулиран режим и новата тренировка , така че приемам мълчанието за одобрение.Оставям разсъжденията за бъдещия режим и тренировка и минавам на текущите неща.

Днес в службата ми беше един от онези дни, в които ми се налага да размъквам доста железа напред назад. Очаквах умора и слаба тренировка, но тя мина отлично. Отказите идваха нормално а на места дори ги нямаше.За сега обаче няма да вдигам работните тежести докато постиженията не се затвърдят.Ако продължи така до другата сряда ще ги вдигна.

  Отново включвам прасеца в тренировката - ( Повдигане на Прасци на Машина 4х15 )  и тук очаквах сериозен пад в работните тежести а се получи точно обратното - дори ми се сториха леки. Отдавам това на липсата на крос. За сега запазвам заместващото упражнение ( Повдигане на Крака от Вис  3х15 ) не ми дотежава толкова - още 10 мин тренировка - какво пък.

  Храната : Продължавам си с НВД  , ОКБ 500 кКал

800 грама пиле , 400 грама извара  22 гр протеин  /кг ,Овесени ядки 140-150 грама , маслини 200 грама , сметана 200 грама , 7 храненета за деня - същото като всеки божи ден от близо два месеца насам.

Не знам колко си гледам подобренията в огледалото , обаче сутринта си загледах лицето  - очите ми са доста хлътнали на вътре а скулите под тях доста поизкочили - хъмм ( от какво ли може да е ? ).Все пак датата за промяна на режимите вече е фиксирана
11.10.2010 .  За съжаление, обаче явно това от къде първо почваме да сваляме и къде приключваме явно е самата истина - на корема остава още малко - не успявам да го стопя до край. Надявам се че с внимание и правилни изчисления РБД няма да позволи да кача отново корем а ще ме запази в това положение.Според статията ако тренирам здраво и държа приема около нулата дори би следвало още да топя - ще видя дали е така ( дано да е вярно ).

Лека вечер на всички

Зравейте отново  ,

Препоствам сглобената от мен програма за оглед и одобрение ,която смятам да започна след изтичането на седмата седмица кръгови тренировки на 11.10. 2010.Както съм писал по на горе , смятам да акцентирам върху прасци и предмишница ( по три упражнения ) , както и да изключа бедрата и седалището на този етап.Смятам тази тренировка да комбинирам с балансирана РБД ( нулев калориен баланс ) и спиране на кардиото. Колебая се за Л -карнетин.

Ето сглобеното от мен след прочитане на статий за класическия сплит :

1 ден  - гърди , бицепс , корем
  -  Повдигане на щанга от тилен лег ( класически вариант )  3х10
  -  Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон      3х10
  -  Кофички  ( с противотежест  - предполагам в последствие без -осем мога но 3х10 едва ли )    3х10  
  -  Кросоувър  затваряне за гърди на портален скрипец    3х10
 
  -  Бицепсово сгъване с EZ щанга                  3х10
  -  Концентрирано сгъване                      3х10
  -  Скотово сгъване                            3х10

  - Коремни преси                              3х20
  - Повдигане на краката от вис                    3х15

_______________________________________________________ 21 серий с тежести  , 6 без тежести = 27 серий

2 ден - рамо , предмишница , прасци , корем

  -  Сгъване за предмишница с щанга                              3х15
  -  Бицепсово сгъване с щанга / Сгъване за предмишница с щанга - надхват  3х15
  -  Навиване на ролка с тежест                              - до отказ

  -  Повдигане на ръце в страни                                  3х10
  -  Повдигане на ръцете на пред                                  3х10

  -  Повдигане на пръсти на машина                              3х15
  -  Повдигане на пръсти с щанга                                  3х15
  -  Избутване на тежест с пръсти                                3х15

  -  Извиване на машина                                      3х20
  - Повдигане на краката от вис                                  3х15

____________________________________________________   21 серий с тежест + доп натоварване  6 без тежест  = 27 серий

  3 ден - гръб , трапец , трицепс , корем

  - Придърпване на вертикален скрипец зад врат - широк хват            3х10
  - Набиране пред гърди , широк хват  ( с противотежест естествено  )  3х10
  - Придърпване на долен скрипец                              3х10
  - Хоризонтално раменно избутване на машина / Гребане на машина        3х10

  - Повдигане с трапец на машина  / Повдигане на щанга за трапец                            3х10

  - Изтласкване на шанга от лег - тесен хват                        3х10
  - Трицепсово разгъване на ветикален скрипец                      3х10
  - Трицепсово разгъване на верикален скрипец зад глава                3х10

  -Коремни преси                                            3х20
  -Повдигане на краката от вис                                  3х15

————————————————————————————————————— 24 серий с тежест , 6 без—30 серий

Колкото до храната от тези дни - пак е абсолютно  същата - НВД  ОКБ 500 кКал - топи ме като свещичка, но почти съм останал без сили .

Това е  от мен за сега. Очаквам оценки и коментар на сглобеното от мен.Благодаря предварително.

Желая на всички хубав ден.

Тук мисля да направя извадка на някои ” задължителни ” храни , като периодично ще я допълвам :

    100 гр                Протеини      Въглехидрати    Мазнини        кКал      Холестерол
1.  Едро яйце 65 гр (L)          8.180         0.500         6.460         96.000         275.000
2.  Пилешко месо от гърди    23.090         0.000         1.240       110.000           85.000
3.  Извара “Дядо Либен” F     22.000         1.300         0.700       100.000       неизвестно- [извадка от етикет]
4.  Извара “Олимпус”- кофичка  14.0           4.0           5.0         117.0         неизвестно- [ извадка от етикет]
5.  Овесени ядки фини IZZI     14.0           57.5           7.0         349.0         неизвестно- [извадка от етикет],фибри 3.9 гр

Както и някои , които така или иначе вече за ” заседнали ” в менюто ми

    100 гр                Протеини      Въглехидрати    Мазнини        кКал      Холестерол
1.Сметана “БорЧвор”            2.200           3.000       20.000       201.000       неизвестно  -  [ извадка от етикет]
2. Зелени маслини              1.030           3.840       15.320       145.000           0.000

Както и някои , коиито тепърва ще трябва да включвам в менюто си

      100 гр                Протеини      Въглехидрати    Мазнини        кКал      Холестерол
1.Картофи, не белени    2.020                 17.470       0.090       77.000         0.000
2.Леща                          23.0                   57.9         1.0         340.0
3 Фасул                        23.3             55.5                 1.5         336
4. Грах                      6.7                 14.5             0.5               91

Тук мисля да направя извадка на някои ” задължителни ” храни , като периодично ще я допълвам :

    100 гр                Протеини      Въглехидрати    Мазнини        кКал      Холестерол
1.  Едро яйце 65 гр (L)          8.180         0.500         6.460         96.000         275.000
2.  Пилешко месо от гърди    23.090         0.000         1.240       110.000           85.000
3.  Извара “Дядо Либен” F     22.000         1.300         0.700       100.000       неизвестно- [извадка от етикет]
4.  Овесени ядки фини IZZI     14.0           57.5           7.0         349.0         неизвестно- [извадка от етикет],фибри 3.9 гр

Както и някои , които така или иначе вече за ” заседнали ” в менюто ми

    100 гр                Протеини      Въглехидрати    Мазнини        кКал      Холестерол
1.Сметана “БорЧвор”            2.200           3.000       20.000       201.000       неизвестно  -  [ извадка от етикет]
2. Зелени маслини              1.030           3.840       15.320       145.000           0.000

Както и някои , коиито тепърва ще трябва да включвам в менюто си

      100 гр                Протеини      Въглехидрати    Мазнини        кКал      Холестерол
1.Картофи, не белени    2.020                 17.470       0.090       77.000         0.000
2.Леща                          23.0                   57.9         1.0         340.0

Kазах ти спри да робуваш на числата!!
Усети нещата!
п.п. ако не можеш мини на метода ‘’проба-грешка’‘

Здравейте ,

Пиша за да отбележа че още съм в играта.Не съм се отказал . :)

Иначе всичко си е все същото—НВД  - ОКБ 500 кКал , кръгови тренировки  7 ма седмица.

Това е то мен .

P.S.  Здравей Миро ,
Прочетох коментарът ти и както винаги ще го взема под внимание :).
( Моля ти да вземеш под внимание факта , че смятам метаболизма си за доста бавен , най много -умерен,  макар че вече сигурно съм го забързал с товя ядене по седем пъти на ден).
Ето тогава примерно меню без калкулаций за 11.10.2010 - РБД - нулев калориен баланс :

Пилешки гърди 400 грама
Яица            4 бр
Извара        400 грама
Сметана        400 грама
Овесени ядки  200 грама
Фасул          200 грама 

Прехвърля нулевия но това съчиних на усет—ще я разхвърлям на 6 яденета като вече ще започвам в 6.30 и ще карам през 3 часа
Въглехидратите в първата част на деня - максимум до преди тренировката - до 16.00 . Чакам оценка на това ...

Хубав ден на всички.

Здравейте ,

Пиша за да отбележа че още съм в играта.Не съм се отказал . :)

Иначе всичко си е все същото—НВД  - ОКБ 500 кКал , кръгови тренировки  7 ма седмица.

Това е то мен .

P.S.  Здравей Миро ,
Прочетох коментарът ти и както винаги ще го взема под внимание :).
( Моля ти да вземеш под внимание факта , че смятам метаболизма си за доста бавен , най много -умерен,  макар че вече сигурно съм го забързал с товя ядене по седем пъти на ден).
..

http://www.bb-team.org/articles/3850/#axzz11eCXrCdt
Що не попрочетеш и тогава да смяташ!
:)

Мерси Миро ,

Прочетох статията детайлно , ей този пасаж най много ми хареса и обнадежди :

Ако приетите с храната калории са повече, отколкото са необходими на организма за поддържане на жизнените му функции, анаболните процеси започват да надделяват над катаболните и теглото се покачва – мускули, при трениране и правилно хранене, или мазнини (в повечето случаи). В тези ситуации калорийният баланс е положителен

Източник: Бърз метаболизъм – бавен метаболизъм http://www.bb-team.org/articles/3850/#ixzz11ehQSyWh

Явно ако  тренирам редовно , ям често и ЧИСТО  :) , няма нужда да се притеснявам ако калорийния ми баланс е положителен.Даже обратното - трябва да се старая да го поддържам такъв.

Така или иначе менюто за 11.10.2010 изработено от мен идва към 3000 кКал и около 260 гр въглехидрати - ще го пробвам и ако не кача мазно ще си кратам по него - както казваш на усет .

Още веднъж мерси и лек ден .

Мерси Миро ,

Прочетох статията детайлно , ей този пасаж най много ми хареса и обнадежди :

Ако приетите с храната калории са повече, отколкото са необходими на организма за поддържане на жизнените му функции, анаболните процеси започват да надделяват над катаболните и теглото се покачва – мускули, при трениране и правилно хранене, или мазнини (в повечето случаи). В тези ситуации калорийният баланс е положителен

Източник: Бърз метаболизъм – бавен метаболизъм http://www.bb-team.org/articles/3850/#ixzz11ehQSyWh

Явно ако  тренирам редовно , ям често и ЧИСТО  :) , няма нужда да се притеснявам ако калорийния ми баланс е положителен.Даже обратното - трябва да се старая да го поддържам такъв.

.

Еее най-после един да ме разбере :)

Здравейте отново ,

Както се бях зарекъл уставно си изкарах седемте седмици кръгова тренировка и двата месеца НВД. Предполагам дойде време за нещо ново. Макар че в дългосрочен план целите ми остават непроменени ,то за сега предполагам е редно да си поставя по близка и достижима цел - качване на мъничко мускулна маса.

Ето новите промени както в режима ми така и в тренировката :

1. Храна .... Ами  по разпределение на протеин / мазнини / въглехидрати  -  РБД  , прехвърля  3000 кКал . 240 гр въглехидрати

Ето я сумарно :

  прибл 500 гр пил гърди ( 750 сурови ) 
          4 яйца - цели , бъркани без мазнина
          400 гр извара “Олимпус” кофичка
    прибл 200 гр овесени ядки
    прибл  150 -180 гр  мексикански боб ( консервиран но прецеден и умит с  вода - надявам се да съм махнал повечето захар )
          400 гр сметана “Данон”

ето я и разхвърляна за деня

  08.00 - Пиле гърди ,  1 яйце , 200 гр овесени ядки
  10.00 - Пиле гърди , 1.5 яйце
  12.00 - Пиле гърди , 1.5 яйце , 150-180 гр боб
  15.00 Пиле гърди , Извара , Сметана
  17.00 Пиле гърди , Извара , Сметана
  20.00 Пиле гърди , Извара
  23.00 Пиле гърди , Извара

Колкото до тренировката - спрял съм се на класически тридневен сплит. Днес е ден първи и още не мога да усетя работните тежести на някои упражнения.Като че ли не успя да ме напомпа достатъчно , но предполагам като преценя правилно тежестите , всичко ще си дойде на мястото.Ето тренировката :

1 ден
  —-  гърди ,бицепс , корем—-
1. Изтласкане на щанга от лег  10@50кг , 10@55 кг , 8@60 кг—отказ
2. Изтласкване на щанга от полулег  10@30 кг , 10@35 кг , 9@40 кг отказ
3.Изтласкване на дъмбели - обратен наклон  10@12 кг , 10@14 кг , 10@16кг  - ( тежеста е на един дъмбел )
4. Пек-Дек                      10@30 кг , 10@35 кг , 8@35 кг - отказ ( задържане на всяко повторение 4 секунди )

5. Бицепсово сгъване с  EZ щанга от стоеж  10@17 кг, 10@17 кг , 10@17 кг ( не съм сигурен колко точно тежи EZ щангата )
6. Концентрирано сгъване 10@8 кг , 10@8 кг , 8@8 кг  - отказ  ( наблягах на техниката за правилно заучаване на упражнението - старал съм се рамото и лакътя да са максимално неподвижни )
7. Скотово сгъване - EZ щанга 10@15 кг , 10@15 кг, 8 @15 кг - отказ (  отново следях техниката - отпускане на ръцете до упор в пейката , раменете неподвижни )

8. Коремни преси  3х20
9 . Повдигане на краката от вис  3х15

Общо взето това е за сега , очаквам мнения и предложения по въпроса .

P.S. - Направих малка промяна спрямо това което съм писал като програма от преди - Кофичката замених с Пек-Дек , макар че ми е любимо упражнение - просто лостът в залата ми идва прекалено тесен и усещам натоварването повече в трицепса от колкото в гърдите , освен това за сега 3х10 не успявам да направя - както съм казал по горе - първата серия успявам да ги докарам до десет но после става адско - едвам успявам да направя по 5-6 на втора и трета серия.Като сложа противотежест не мога да свия краката и да изнеса гърдите на пред - както го знам от казармата а трябва да стоя изпънат като кол - нещо не ме кефи таква кофичка.Периодично ще се проверявам и като достигна 3х10 заменям Пек-Дека.

Ами май за сега това е от мен.

Лека вечер на всички .

Здравейте.

За вчера не съм писал нищо , защото храната е абсолютно същата като тази от понеделник а тренировка нямах.

Колкото до днес грамажите и храните  са същите, но планирам мъничко разместване  на въглехидратите с надежда да имам повече сила на тренировката както и да не ми дотежава сутрин от толкова много храна на веднъж - и така овесените ядки ги развърлям на две яденета едното в 08.00 - 100 грама , другото в 17.00 - преди тренировка  - виждам че е малко късничко за въглехидрати , но се надявам тренировката и късното лягане да компенсират късното изяждане - ще пробвам и ще преценя.

Ето планът за днешната храна :

08.00 Пиле гърди , 1 яйце  , 100 гр овесени ядки ( Пилето сурово купих 750 грама )
10.00 Пиле гърди  , 1.5 яйце
12.00 Пиле гърди , 1.5 яйце , 150- 180 гр мексикански боб консерва ( прецеден и умит за изчистване на захарта )

до тук вече храната е изядена :)
следва :

15.00 Пиле гърди , 100 гр извара , 200 грама сметана
17.00 , Пиле гърди , 100 гр овесени ядки , 200 грама сметана
20.00 Пиле гърди ,  150 гр извара
23.00 Пиле гърди , 150 гр извара

Тренировката ми е по късно , ще я добавя допълнително в този пост.

Водата по принцип не я пиша защото смятам че съм сред рекордьорите в това дори без да се насилвам под 5 л на ден не падам а в някои дни стигам 6.5 - 7 л  ( помага ми при намаляване на цигарите  (devil), както и да залъгвам глада ) . Издува ме доста ( да , най вече водата ме издува ) но свикнах и стискам зъби.

Като обобщение за двата месеца режими мога спокойно да кажа че явно съм привикнал—- стомаха ми започва да стърже адски 15 минути преди да е дошло време за храна. Стомахът ми също се държи абсолютно прилично въпреки острата липса на зеленчуци и полодове в менюто ми - предполагам че супрадина си върши работата а фибрите си набавям от овесените ядки и боба .

To be continued .....

17.00 е късно за въглехидрати за някоя лелка, на която единствената физическа активност е да превключи на другата програма за следващия сериал.
То хубаво пише да не се ядат вечер, ама за кой се отнася? Мога да ти дам да прочетеш как пише, че трябва да се кара в лявото платно. Но ако не дочетеш, че това ваши за Англия, знаеш какво се получава, нали?

17.00 е късно за въглехидрати за някоя лелка, на която единствената физическа активност е да превключи на другата програма за следващия сериал.
То хубаво пише да не се ядат вечер, ама за кой се отнася? Мога да ти дам да прочетеш как пише, че трябва да се кара в лявото платно. Но ако не дочетеш, че това ваши за Англия, знаеш какво се получава, нали?

Хубаво казано!!!

Здравейте ,

Току що се прибирам от тренировка  и имах желание да я запиша тук , но помислих малко исе оказа че по отношение на тренировките  пиша пълни безмислици - идея си нямам колко тежат стандартно малките щанги - аз съм приел че са 5 кг , но могат да бъдат всичко между 5-10 кг .

За големите лостове съм 100% сигурен че са 20 кг - там е лесно , за дъмбелите също е лесно - на тях си пише тежеста , обаче за малките щанги си нямам идея колко тежат и при записване на по-горна тренировка съм записал само товара на щангата в дискове а не цялата тежест и така се получава двусмислица - големите лостове съм ги записал с пълна тежест , дъмбелите също съм писал за един дъмбел ли става въпрос или за комплект , обаче за малките лостове стана пълна каша.

Моля някой за помощ - да ме светне колко килограма стандартно тежат малките щанги ?  Иначе просто няма смисъл да продължавам да записвам ...

Благодаря предварително.

7-10 кг.

7-10 кг.

Благодаря много !

Няма да коригирам товарите на тренировката от понеделник - нека стои така. Приемам че малкия лост е 7 кг и започвам да записвам :

Отново нова тренировка , нови упражнения - залягъл съм на правилното заучаване на технилите до колкото е възможно от клипчетата и обясненията в сайта.

2 ден  -—- рамо , предмишници , прасци , корем

1. Разтваряне на ръце в страни с дъмбели 10@6 кг , 10@6кг , 8@8 кг - отказ ( старал съм се тялото и ръцете да са идеално изпънати но болката в савата на лактите и китките става адска. Дадената тежест е за един дъмбел )

2. Раменна преса на машина - 10@30 кг , 10@35 кг  , 10@40 кг
3. Вертолет  -  10@18 кг , 10@18 кг , 10@23 кг  ( тежеста ми дойде малко - не можах добре да я преценя. Старах се да го зауча макимално чисто , до колко съм успял не знам - струва ми се че чийтвам с китките ) 

4. Сгъване щанга за предмишница - хват отдолу  - 15@18 кг , 15@18 кг , 12@23 кг - откази
5. Бицепсово сгъване с надхват - палци леко в диагонал - 15@18 кг , 15@18 кг  13@23 кг  - откази
6. Навиавне тежест на ролка  -  3 х 2 рунда ( напред , наад ) почивка м/у рундовете  1 мин

7. Повдигане на пръсти на машина - ходила успоредни  15@30 кг , 15@35 кг , 14@40 кг - отказ
8. Повдигане на пръсти със стабилизирана щанга - събрани пети , пръсти на вън 15@35 кг , 15@40 кг , 15@45 кг - упражнението се оказа по лесно от горното , макар че бях уморен вече , а и май не прецених правилно работните тежести.
9. Избутване на пръсти на лег преса - пръсти събрани , пети раздалечени - 10@35 , 10@40 , 10@45 кг - ( нещо не се получи много удачно - неудобно е да се избутва с пръсти на лег преса )

10. Извиване на торса на машина  15@25 , 15@25 , 15@30 - ( лошо подбрана тежест а и исках да усетя упражнението )
11. Повдигане на краката от вис 3х15

Това е общо взето тренировката , съжалявам ако съм именувал неправилно някое упражнение - но смятам че от записаното става достатъчно ясно за какво става въпрос.

Очаквам мнения и предложения .

Лека вечер на всички.

Здравейте ,

Днес прехвърляйки темите и денвниците , в главата ми се завъртяха няколко  интересни въпроса, на които нямам отговор. Моля някой от по-опитните да сподели мнение :

1. Нуждата от увеличаване на работните тежести означава ли автоматично натрупана мускулна маса ? ( ако не се чийтва за увеличение )
2. Обратното , ако човек е в застой в мерките и работните тежести това превенция към претрениране ли е ?
3. Възможно ли е да се получава само едното - да има нужда от увеличаване на раб. тежести , без изменение на мерки и обратното , промяна в мерки без нужда от увеличение на работни тежести ?
4. Как да се преценя че се върви към претренирене и как да се избягва ( прочетох статията за претренирането и симптомите )?
5. Ако първият въпрос отговрът е да , то има ли формула за изчисление на натрупана мускулна маса

<=>

работна тежест ?

Общо взето струва ми се че имам нужда от основни разяснения по взаимовръзката  трениране-хранене-почивка—> натрупране на ММ / претрениране .Общите положения мисля че са ми ясни , но явно има тънкости , които ми убягват.  (dull)

Благодаря за отговори предварително .  :)

Ще съм много благодарен и за линкове по интересни теми свързани с въпросите ми...

Сигурно ще се намерят доста хора , които ще кажат че прекалено задълбавам в теорията , но явно съм такъв по природа . :D
Хуваб ден на всички .

1. Не, увеличаването на тежестите може да се получи заради адаптация на нервната система или подобряване на техниката. Разбира се, това увеличение ще доведе до по-големи работни тежести, което е предпоставка за натрупване на мускулна маса (при правилно хранене и тренировки).
2. Не, просто си в застой. Т.е., тялото се е адаптирало да се справя отлично с натоварването в момента и няма причина да се променя.
3. Да, възможно е, но в определени граници. Ако увеличаваш мерките, без да качваш сила, значи качваш много мазно и/или вода (гликоген, саркоплазма) в мускулите. Ако пък качваш тежестите, без да качваш маса, значи ядеш малко, или обема на тренировките ти е малък, за да предизвика хипертрофия или и двете (т.е., адаптацията става на ниво нервна система).
4. Претренирането, противно на общоприетото мнение е доста рядко срещано явление. Освен ако не си професионален спортист и не тренираш всеки ден по няколко часа.
5. Не, няма общовалидна формула, защото тези неща са доста относителни за всеки човек. Има изведени някакви критерии, но те са примерни.

Здравейте отново ,

  И днес ще споделя някои мнения и общи впечатления.Старая се всеки ден да прочета поне 1-2 статий , както и да попрехвърля и теми от разделите за повишаване и понижаване на тегло. Както съм писал по горе - днес се падна за четене темата за претренирането и благодаря на Петко К. за бързия и изчерпателен отговор.
  Направи ми впечатление в темите за повишаване на тегло изобилието от теми и коментари за бицепси.Хъмм.Явно сред тийновете се шири мнението че най-лесния начин да впечатлят “мацките” е с голяма ” баница” :D. Позамислих се върху това което прочетох - наистина ли е толкова “яко” да е хипертрофиран бицепса и да е видимо напред пред останалите мускулни групи.Лично на мен идеята не ми допада - виждал съм много голям бицепс  при това доста мазничък а от долу едни малки предмишници с тънки китки - изглеждаше доста комично.
  Лично на мен бицепса ми е най-изоставащата група ( при мене е ген :) ) , но факта не ме притеснява особенно освен като фактор при изпълнението на упражнения за други групи, в които участва.За сега не го толерирам с нищо пред останалите мускулни групи ( 3 упражнения седмично в 3 серий - сигурен съм че и да го спукам от “блъскане” няма да дръпне повече а напротв може дори да загуби обем).
  Като съм тръгнал да говоря за хипертрофия и личен вкус , лично на мен най ми харесва силно развита външна част на крайниците - предмишници и прасци :) ( писал съм това някъде по на горе ) а и харесвам спортове в които те са основния фактор - спортно катерене ( зарекъл съм се че под земята повече няма да вляза , но виж спортото катерене е друга работа - няма студ и влага - топличко , чистичко така че няма проблем за там :) ). Но и за тези мускулни групи се старая да не прекалявам - едниствения толеранс ,който им давам е , че са отделени в един ден и са в 3 упражнения по 3 серий. Толкова.

Спирам да философствам и минавам на нещата от изминалия ден :

Храната за вчера е същата като днешната ( не съм я писал в пост ) с единствената разлика  че овесените ядки изядох на веднъж сутринта защото нямах тренировка и не счетох за нужно да ям късно въглехидрати.

За днес:  Отново същото

700 грама пилешки гърди (в тефлон със съвсем мъничко зехтин )
4 яйца - бъркани с червен пипер, на тефлон без мазнина
400 гр извара “Олимпус”
400 гр сметана “Бор Чвор”
200 гр овесени ядки
200 гр мексикански боб ( умит и прецеден )

Сумарнно прехвърля 3000 кКал и 240 гр въглехидрати , животински протеин около 180 гр , сумарен протеин - над 210 гр

ето я разхвърляна за деня :

06.30 Супрадин
08.00 Пиле гърди , 1 яйце , 100 гр овесени ядки
10.00 Пиле гърди , 1.5 яйце
12.00 Пиле гърди  1.5 яйце  , 200 гр боб
15.00 Пиле гърди , 75 гр извара
17.00 Пиле гърди , 75 гр извара, 100 гр овесени ядки
20.00 Пиле гърди, 125 гр извара

до тук е изядена , следва:
23.00 Пиле гърди ,  125 гр извара

Едно мога да кажа за себе си ( лично мнение ) - явно умея да пазя режими без прблем , явно проблем е по-скоро незнанието а не липсата на воля и ентусиазъм.Надявам се постепенно да попълня пропуските си за храненето и наистина да мога да нагждам всичко без сметки и изчисления.Докато не разчопля една работа до край явно няма да мирясам  :D , пък и като човек, който си вади хляба с измисляне и оптимизация на процеси и алгоритми надявам се заучаването на точни методики за изграждане на цялостни режими да стане по лесно и бързо.

ТРЕНИРОВКА:

3. ден  —гръб,трапец,трицепс, корем

Again нови упражнения , отново следене на техника и правилно изпълнение.Отново лошо нагласени работни тежести но този път с обратен знак - след сряда където повечето упражнения олекотих днешните напротив—- претоварих.Стана доста куцо особенно при незаучени упражнения. Явно при тези сплитове за разлика от кръговете тренировки , умората е изключително важен фактор при подбора на работните тежести. С напредване на тренировката падат главоломно на долу—лично аз почивам 1.5 мин между серийте , 2 мин между упражненията и 3-4 минути между мускулна група.Както и да е , ето самата тренировка.

1. Набиране зад врат  - противотежест - 10@-35кг , 10@-30кг,8@-30кг - отказ
2. Придърпване на верикален скрипец пред гърди 10@40кг , 10@45 , 8@45 октаз ( умората след набирането си каза думата и толкова можах в серий )
3. Гребане на машина  10@40 , 9@45, 7@45 - откази
4. Хоризонтално раменно разтваряне на машина 10@30 ,10@35,8@35 - отказ ( нямам идея как по друг начин да опиша упражнението - няма го в тукашния раздел за упражнения { машината прилича на пек-дек машина но движението е наобратно -възглавничките се падат отзад на мишницата, върху трицепса , а движението е разтварящо към гърба , а не затварящо както на пек-дека ] , в залата където ходя , много хвалят това упражнение - че е отлично за целия гръб )

5. Повдигане на тежест за трапец на машина 10@80 , 10@80 , 10@80 ( ще бера ядове докато зауча правилното изпълнение на упражнението )

6. Разгъване с щана от лег - тесен хват 10@18 , 10@18 , 8@18 ( отново ново упражнение , наблегнах на заучаването - в залата ми показаха точна техника)
7.Придърпване на вертикален скрипец 10@35 , 10@40 , 8 @40 -  ( старо вече заучено упражнение , очаквах на базата на постигнатите реултати в това упражнение че и горното ще му трябва подобна тежест но сгреших и за малко да си навра щангата в носа при заучаване на горното упражнение )
8.Последователно разгъване с дъмбел зад глава -10@6 кг , 10@6 кг , 8@6 кг ( ново а мен , но просто  упражнение - старах се рамото и лакътя да са неподвижни като със свободната ръка подпирах на рамото )
9. Коремни преси 3х20
10. Извиване на торса на машина 10@30 ,10@35 , 10@35

Това е тренировката.Бих се радвал на предложения за оптимизаций както на днешната , така и на другите тренировки.

Пожелавам лека вечер на всички.

Здравейте ,

Уикенда минава еднообразно , без промяна в хранителния режим и без тренировки - почивка. Спане до късно и общ релакс. Имам нужда със сигурност. След петъчната тренировка имам адски болки в трицепсите - толкова че не мога да ги изпъна до край. Плешките също ме болят но там е по поносимо - явно гърба се възстановява далеч по бързо от ръцете. От друга страна това ми харесва защото предполагам че натоварвам мускула до край и ефектът няма да закъснее.До другия петък предполагам че натоварените от петък групи ще са възстановени на пълно и готови за нов екшън.

Храната : Почти същата - единствената разлика е че замених боба с грах , като запазвам грамажа. Овесените ядки ям сутрин на закуска и не оставям въглехидрати за вечерта - смятам че в нетренировъчен ден нямам нужда от късни въглехидрати.

Ето грамажите:  пиле гърди 700 грама , 4 яйца ,400 грама извара , 400 грама сметана , 200 гр овесени ядки , 200 гр грах .Разпределението е същото - седем яденета на ден.

От общо усещане и визия имам чувството че продължавам да свалям мазно или поне стоя на едно ниво - не съм се теглил скоро , но метъра показва още един сантиметър свален от корема - което още повече ме радва.Не знам точно как се наричаше тази мярка ( талия ли беше , ханш ли беше ),но  измерено през пъпа  сутрин на гладно докарвам 94-95 см , през гърдите - отпуснати , без поет въздух 106-107 см.Горната чеворка от плочките при стягане си стои, обаче пустите паласки от зад и от страни и те си стоят  :) , как го правя тоя номер не ми е ясно. Другата ми гордост - прасеца , напомпан и стегнат след тренировката прехвърля 41 см - както си и мислех в краката качвам много по бързо от колкото на горе - за това и задържам бедрата и задника без тренировки до шестия месец.

Имам безкрайното желание да постигна точно онзи ефект , описан в статийте за поддържащи РБД и НВД , едновременно да топя мазно и да качвам мускул - ако го постигна ще съм безкрайно доволен.Забравил съм какво е хляб , вафла и газирано, но не ми тежи липсата на тия “манЖи” , обаче умирам за един джин с тоник но знам че това е най лошото и се въздържам от всякакъв алкохол , колкото и да ми се пие.

Иначе за сега метъра не показва кой знае колко положителен ефект  особенно в ръцете - в гърдите и гърба със сигурност съм качил, предмишницата също усещам доста заякнала , но на мишниците ефекта е минимален - има / няма един см , но както съм казал по горе не се притеснявам особенно. Това е равносметката за 8 седмици тренировки . Хубавите неща изискват повечко време.

Това е от мен.

Хубав ден на всички.

Здравейте ,

Днес до обяд все още имах болки в трицепсите и очаквах днешната тренировка да мине кошмарно, но след добро раздвижване и разгрявка мина сравнително прилично.Центровката на работните тежести беше по-добра от съответната тренировка миналия понеделник а и за сега мението ми остава непроменено .При такъв тип тренировка и с така рапределени почивки , умората е основен фактор при подбора на работните тежести особенно в последните упражнения от мускулна група - една минута почивка повече автоматично би означавала поне още 2-3 кг работни тежести или още 1-2 повторения в серията  ( това е мое мнение )

Денят в кратко :

1. Храна - 700 грама пилешки гърди ,4 яйца ,  400 грама извара , 400 грама сметана , 200 грама овесени ядки  200 грама зелен грах .  7 храненета - овесени ядки на два пъти - сутринта и преди тренировка.

2.Тренировка :

ДЕН 1—- гърди , бицепс , корем——

1. Изтласкване на щанга от лег                  10@50 кг , 10@55 кг , 8@60 кг - отказ
2. Изтласкване на щанга от полулег              10@35 кг , 10@35 кг , 8@40 кг - отказ
3.Изтласкване на дъмбели - обратен наклон      10@16 кг , 10@16 кг , 8@16 кг -отказ
4. Пек-дек  ( 4 сек задържане /всяко повтор )    10@30 кг ,  9@30 кг , 7@35 кг - откази ( много лошо представяне спрямо пред тренировки  :S )

5. Бицепсово сгъване EZ щанга                    10@20 кг , 10@20 кг , 10@ 20 кг  ( тук май ще вдигам работната  тежест )
6. Концентрирано сгъване                          9@8 кг ,  8@8 кг , 8@8 кг - откази ( серийте бяха предвидени за 10 повторения, но .. :S )
7. Скотово сгъване EZ щанга                      10@17 кг , 8 @17кг , 8 17 кг - откази

8. Коремни преси                                  3Х20
9.Повдигане на краката от вис                    3Х15

Това е за сега от мен , лека вечер на всички.

P.S. Отново имам един лек въпрос : При достигане на номинала повторения с дадена работна тежест веднага ли да качвам работните килограми или да изчакам няколко тренировки докато привикна , и ако да - колко време горе долу ?

До сега вдигам работните тежести една тренировка след като достигна номинала от 3Х10 .

като направиш с макс. тежест повторенията определени от теб качваш на другата тренировка Приемер : с лежанка когато стигна последната серия 6 повторения другата тренировка слагам допълнителн тежест :)

Здравейте отново ,

Би следвало да направя копи-пейст на това което съм писал миналата сряда - нищо по ралично , но все пак съвестно ще си напиша всичко.Нали това е част от играта ?

ВЧЕРА :
Храна - същата : 700 гр пилешки гърди , 4 яйца , 400 грама извара , 400 грама сметана , 200 грама овесени ядки , 200 грама зелен грах - 7 яденета , овесените ядки всичките на закуска.

Тренировки: Ако не се броят размъкването на железа на работа - нямах  :) 

ДНЕС :

Храна : - същата  :D   600 грама пилешки гърди , 4 яйца , 400 грама извара , 400 грама сметана . 200 грама овесени ядки , 200 грама зелен грах - 7 яденета,  овесените ядки 100 гр в 08.00 , 100 грама в 17.00.

08.00 - Пиле гърди , 1 яйце , 100 гр овесени ядки
10.00 -  Пиле гърди  , 1.5 яйце
12.00 -  Пиле гърди , 1.5 яйце , 200 гр зелен грах
15.00 -  Пиле гърди , 75 гр извара, 100 гр сметана
17.00 - Пиле гърди , 75 гр извара , 100 гр сметана, 100 грама овесени ядки
20.00 - Пиле гърди , 125 гр извара
23.00 - Пиле гърди , 125 гр извара

Имам подозрение , че пилето може да започва да ми писва , но не съм много  сигурен  :D . Много ми се е прияла скумрия , но във всяка таблица и дават различни стойности на състава а и от малък са ми набили здраво в канчето че риба с яйца е абсолютна отрова , така че за сега се въздържам.Обмислям телешко като компромисен вариант.

Тренировка :

ДЕН 2 -  ——рамо , предмишница , прасец , корем

1. Повдигане на дъмбели в страни  - 10@6 , 10@6 , 8@8 - отказ ( тяло и ръце абсолютно изпънати - гледам че наоколо го правят с поприсвити ръце но ми се струва че с изпънати ръце и тяло е по чисто )
2.  Раменна преса  - зад врат  10@30 , 10@30 , 7@35 - ( замених раменната преса на машина - заучавам го със свободна тежест и съответно намалих товара. На последната серия може би можех да направя още повторения , но нямаше кой да ме пази )
3. Вертолет  - 10@27 , 10@27 , 8@27 - ( знам че това упражнение още не е за мен , но нямам добра идея с какво да го заменя - очаквам предложения )

4. Сгъване в китките с прав лост  - 10@24 , 8@24 , 7@24 - отказ ( хрумна ми да променя номиналите за предмишница и прасец от 3х15 на 3х10 и съответно вдигнах работната тежест.Упражнението в последната серия се получи лощо заради зле хванта щанга а не толкова от умора - хвата е доста тесен и явно не съм преценил добре центъра на тежеста и товара падна повече на дясната ръка)
5. Бицепсово сгъване с надхват ,прав лост - палци под диагонал 10@17 , 10@17 , 8@17 - отказ
6. Навиване на ролка с тежест - 3 рунда 20 кг

7. Повдигане на пръсти на калф машина - 10@35 , 10@40 , 9 @45 отказ
8. Повдигане на пръсти със  стабилизирана щанга , пръсти на вън , пети събрани 10@45 , 10@50, 10@55 ( пиша само чистия товар без лоста защото остите на стабилизация го задържат а и не му знам тежеста, освен това много ми е любопитно защо в това упражнение успявам да повдигна по голям товар от предното и втори въпрос - да го имествам ли напред в тренировката  ? )
9. Повдигане на пръсти със стабилизирана щанга , пръсти на вътре , пети на вън  10@45 , 10@50 ,10@50

10.Коремни преси 3Х20 - около 25 градуса наклон
11. Извиване на торса на машина 15@30 , 15@35@ , 15@40 - ( ще се вдига товара )
 

Преди да завърша поста искам да сподяля  нещо което ми се върти в главата днес : притеснява ме факта че изварата “Олимпус” не се  вкисва адски дълго , докато всички останали на втория ден и вече са вкиснати. Тия 4 грама въглехидрати , които са вътре дали не са нишесте ?  :S

Другото което искам да коментирам е т.нар интервално кардио или HIIT , както го наричате . Какви са му предимствата пред класическия , здрав крос  , на който лично аз съм голям почитател. От малък са ми казали , че най големия  звяр е точно здравия , силен и дълъг крос. Бих се радвал на линкове към статий или обяснения за предимствата на интервалното кардио.

Лека вечер на всички...

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_damn_cardio_article_period

Здравейте ,

Не съм писал от доста време в дневника, понеже нямам нищо интересно за отбелязване. Това не означава, че съм се отказал от фитнеса и здравословното хранене - напротив.Просто малко ме отегчи всеки ден да пиша едно и също а и скоро не съм имал нови въпроси, така че не съм намирал за нужно да пиша, но следя форума.

Тренировката ми е почти същата с леки размествания и подмени на някои упражнения.Не съм пропускал тренировка.Храната е абсолютно същата.Имам леки постижения и увеличения на работните килограми тук-там , но нищо фрапантно.Просто продължавам напред.

Това е от мен.

Пожелавам на всички хубав ден.  :)

Здравейте отново ,

Не съм писал от няколко седмици - нещо не ми се пишат всеки път храна и тренировка. Писани са в по горни постове.Изчаквах да мине повечко време за да мога да направя няколко наблюдения върху себе си и да обобщя резултатите.

За съжаление изкарах лека контузия в дясна китка а сега съм с лекичка контузия в ляво рамо , но не съм спирал тренировките просто олекотявам тренировките в контузените зони и мажа здраво с дуралак. За сега има ефект - китката повече не се е обаждала.

Със задоволство мога да кажа че постигнах търсения ефект - едновременно покачване на ММ и загуба на мазнини ( стремя се да се храня около нулевия калориен баланс ). Но се убедих че за този лукс трябва да се заплати съответната цена - покачването на ММ е много по-слабо от колкото при нормално качване на ММ - поне до колкото чета чуждото напредване в другите дневници ( някакъв младеж разправяше че качвал по 1.5 см на месец - колко е вярно не знам ). Нуждата от покачване на работни килограми е голяма а покачването на ММ нищожна - за 2 месеца съм качил едва 1.5 см на ръка и 2 см гръб. Отслабването в корема също е много по бавно от колкото при обикновено чистене - едва 2 см талия за 2 месеца - почти нищо. Но целта вече е набелязана и продължавам напред.

Това е в общи линий от мен.

Пожелавам на всички хубав ден :)  !

За 2 месеца 1.5см. на ръката си е доста добро постижение  ;)

Доколкото ти видях храната, тепърва има да растеш :P

Здравейте отново ,

С факта че не пиша редовно сигурно изглеждам доста несериозен, но гарантирам че си ходя абсолютно редовно на тренировки и си спазвам стриктно режима. Просто не ми се пише храната - всеки път едно и също.А и никой не я е коментирал обстойно - добра ли е, не е ли така че ще я напиша още веднъж, ще я маркирам в различен цват и от тук на татък ще я пиша само ако има промени.

ХРАНА -  Всеки Божи Ден  :D

700 -900 гр пилешки гърди , 4 яйца - на тефлон без мазнина ,400 гр извара ( Олимпус ) . 400 гр заквасена сметана , 300 гр овесени ядки ( бъркам ги с вода ). Приблизително 3200-3300 кКал.

06.30 Супрадин, Кафе
08.00 Пиле гърди , Овесени ядки - ( 100 гр трен ден , 200 гр в нетренировъчен ), 1/3 от 4 яйца .
10.00 Пиле гърди , 1/3 от 4 яйца
12.00 Пиле гърди , 1/3 от 4 яйца , 100 гр овесени ядки
15.00 Пиле гърди , 100 гр извара , 400 гр сметана
17.00 Пиле гърди , 100 гр извара , 400 гр сметана,(100 гр овесени ядки в тренировъчен ден)
20.00 Пиле гърди , 100 гр извара,
23.00 Пиле гърди , 100 гр извара,

Спрял съм всякакъв алкохол , хляб , сладко , захар , сокове и т.н. боклук - приемам само това което е написано по горе

ВОДА - 5-6.5 литра на ден - под 5 не съм падал ( познайте колко често ставам нощем да ходя до  00 ?  :) )

РЕЗУЛТАТИ до тук :

Височина : 190
Тегло :  81-82 - загубил съм около килограм за 2 месеца

Мишница : 35 - присвита но не стегната :(  ( shame) ( в същност още не съм ги достигнал - без 2-3 мм е ) - расте си и се надявам до по другата седмица да ги достигна
Гръдна обиколка : 108-109 - нестегнат , неутрално  положение за въздух
Корем: през пъпа 92
Бедро: 54-55
Прасец: 41

ПРОГРАМКАТА

ДЕН 1—- гърди , бицепс , корем

Лег на машина            3х10 - 70 кг
Кофички  за гърди  ( широк хват , лакти навън , тяло на пред , крака присвити )  3х10 собствено тегло
Флайс                    3х10 - 10 кг
Пек-Дек                  3х10 със задържане

Бицепсово сгъване с ЕЗ щанга        3х8 30 кг
Концентрирано сгъване          3х8 10 кг
Скотово сгъване  ЕЗ              3х8 22 кг

Коремни преси              3х20 -  + 5 кг
Повдигане на крака от вис  3х15 -  +6 кг

ДЕН 2 -  рамо, предмишница , корем

Раменна преса от стоеж      3х10   30 кг
Повдигане ръце в страни      3х8     8 кг
Праменна преса на машина    3х10   35-40 кг

Сгъване за предмишница с щанга  3х12
Бицепсово сгъване с надхват  - палци под 45 градуса -щанга  3х10
Навиване на ролка

Повдигане на пръсти на машина                3х15   45 кг
Повдигане на пръсти - стабилизирана щанга    3х15   70 кг

Коремни преси  3х20                 + 5 кг
Извиване на торса на машина 3х15   +35 кг

ДЕН 3 - гръб, трицепс, корем

Набиране пред гърди - ПРОТИВОТЕЖЕСТ -15 кг
Придърпване на верт скрипец зад врат - 55 кг
Гребане на машина - 45 кг
Пек-Бек -            40 кг

Френско сгъване с ЕЗ  щанга -  30 кг
Сгъване с дъмбел зад глава -  8 кг
Придърпване на верт скрипец - 40 кг

Повдигане на краката от вис -  3х15   + 6 кг
Извиване на торса на машина  - 3х15   +35 кг

Това е програмката по която тренирам - мисля че не е нищо фрапантно или гениално, но като че ли върши работа :D.
Интересен ми е фактът с голямата разлика в силата на мускулните трески по групи, която получавам. Най-силна е в трицепса и гърдите а най слаба в бицепса - означава ли това че не натоварвам оптимално бицепса ? Като брой упражнения и повторения са почти еднакви а мускулната треска е с голяма разлика.

Съзнавам, че не съм сред най-постоянните посетители на форума и съответно интересът към литературните ми напъни ще е много слаб, но бих се радвал на оценки на цялостната схема, която съм съставил. Има ли нещо още някъде да се изглажда за оптимален резултат ?

Хубав ден на всички !

Здравейте ,

Нещо е изчезнало бутончето “Edit” и няма възможност за редакция след пускане на пост.Имам няколко грешцици в горния и моля за извинение за некоригирането им.

Въртят ми се няколко странни мисли за промени, които желая да споделя тук с цел подобрение на тренировките.
1. От другата седмица мисля да заменя флайса от лег с флайс от полулег. Нямам упражнение за горна част на гърдите.
  сега би следвало да се получи следното :
  - лег на машина—— цели гърди
  - кофички      ——долна част
  - флайс полулег ——горна част
  - пек дек -задържане——вътрешна част
Както виждате от поста за тренировката не правя нито  класически лег нито полулег. Причината за това е че на почти всяко упражнение правя втора и трета серия до отказ, а нямам партньор да ми държи на лега и ме е страх да не се .... сещате се. Не знам колко е по лош лега на машина от стандартния с щанга ... но  за сега това е положението. Надявам се да си намеря партньор с който да ходим и да можем да си помагам един-друг на лега.Освен това нямам техника за класически лег - трябва да отделя време за изграждането и.
2. Трябва да направя някави размествания за рамото :
Четох в тукашна статия че няма смисъл от повече от една преса а и май нямам предно рамо ( кофичките като че ли товарят малко предното рамо ... ) за това мисля да направя мъничка подмяна - пресата на машина мисля да заменя с вертолет и ще се получи следното :
  сряда - преса от стоеж          ——-  централна част рамо
          повдигане ръце в страни——-  централна част рамо
          вертолет                ——-  предна част
  петък  пек-бек                  —— задна част+гръб
3. От началото на януари мисля да мина на четирдневна тренировъчна седмица с цел включване на бедрата и задника в екшъна - до сега ги задържах нарочно, но мисля че е време да ги вкарам в играта.Това автоматично означава и включване на едно от основните упражнения—клека. Когато бях спелеолог преди 10 години ни караха да го правим с човек на гърба и то непосредствено след тежък крос или сухо катерене, така че не вярвам да имам голям проблем с влизането в форма на клека.Ще имам повечко трнировъчно време което ще означава и време за заучаване на тягата ( от която много ме е страх заради слабия кръст - очаквам препоръки как да започна да я заучавам).За сега основно наблягам в упражненията със собствено тегло - набирания и кофички.Би следвало да се получи следното :

Понеделник :  гърди, бицепс, корем        ( корема - преси и вис )
Сряда      :  рамо , предмишница, корем (корема- тяга, извиване)
Петък      :  гръб,трицепс, корем        (корема - преси и извиване )
Неделя    : бедра,задник, прасци,корем  (корема - вис или коремно възкачване)

Не знам дали ще ми стигат слилите за толкова но имам желание за утежняване на тренировката - евентуално ще вдигна въглехидратите със стотина грама - би следвало да компенсират утежняването на тренировките.Ако съм разбрал нещо за себе си от краткия ми стаж то то е че мускулите ми имат нужда от дълга реанимация преди да се тренират отново - мускулната ми треска на гърдите и трицепсите трае по 3 дни макар че не е тежка.

Ще съм благодарен на идеи и предложения както и коментар на сътвореното от мен.

Хубав ден на всички. :)

Здравейте,

Нещо се е сбъркало в мене - до преди месец не можех да изям това което ми е в режима. А днес едвам изчаках да мине тричасовата пауза между яденетата в 12.00 и 15.00. Ако можех щях да си прегриза крака. Едвам се удържах да не си сипя още пиле и извара или пак да разбъркам овес. Странно е ... Уж кантара показва че съм паднал на долу с кило две а храната не ми стига. Според тарелката на пилешкото, което купих вчера тежи 950 грама а едвам съм си оставил последните 3 порций от деня.

Днес май ще подменям някои упражнения за гърба. Имам желание за малко раздвижване и утежняване на тренировките във всеки аспект.

Здрасти пак ,

Получих няколко злобни подмятания от колеги, които също се занимават с фитнес че началният процес на ускорено изграждане на мускули е константна величина определяща се от ген. Растежът не бил заложен във времето, както прочетох в тукашна статия ( че началното ускорено изграждане трае до 6-тия месец ) а бил константна величина - стигаш някакъв мускулен обем и там забавяш здраво растежа.Та въпросът ми :
  1 . Кое от двете е вярно.
  2 . Ако процесът на ускорен растеж наистина зависи от времето в залата, а не е константна величина ММ то има ли начини за максимално удължаване на процеса ( промяна в храна, тренировки , добавки и т.н ) ?

Ще съм много благодарен на подробни разяснения и отговори ( статията явно не успя да отговори на всичките ми въпроси )

Хубав ден.

Edit ( не намирам бутона за корекций на пост ) :

от 23.08 съм залата, тоест станаха вече 3.5 месеца и започнах да изчислявам на 6 тия месец с какви мерки теоретично ще приключа. Не взимам никакви добавки , нарочно не правя кардио , а храната е писана на всякъде из горни постове. Общо взето съм доволен от напредъка и желая максимално да удължа началния процес.

Аз не съм много компетентна в това, но мога да ти дам примери: познавам няколко момчета, които наистина се оформиха добре и си изградиха доста мускулна маса, но това се случи основно в рамките на няколко месеца. След което растежът им спря: колкото и оптимално да си организираха храненето и тренировките, те просто не можеха да станат “по-големи” /то нямаше и нужда според мен, де, ама мъжки му работи :D/. Явно си има някакъв генетичен потенциал и достигайки го, оставаш в плато. Та едното от момчетата дори изпробва всевъзможни добавки /включително и забранени такива/ и единствено тогава успя да увеличи още доста масата си, НО познай какво - след като ги спря, се върна много бързо към предишната си форма, с която явно тялото му се чувства най-добре и е неговият максимум.
Друг е въпросът, че ти си на нулев калориен прием, което още повече ти забавя нещата. Ако толкова искаш да качваш, трябва да се съсредоточиш в това, според мен, както и да си сменяш тактически храната и тренировките, защото тялото привиква бързо /залите са пълни с хора, които тренират от ГОДИНИ и нямат никакъв напредък, а тъпчат на едно място точно, защото през цялото време си работят по тяхната “успешна утвърдена програма” - предполагам не искаш да ставаш част от тях/. Това е моето скромно мнение, нека момчетата все пак ти помогнат.
Успех! :)

Здравейте ,

И аз по реда си, получих обрив.Естественно първият теоретичен виновник са яйцата - и аз съм склонен първо тях да набеждавам.
За сега нищо сериозно - все едно ме е хапал комар на 5-6 места, така че няма да променям режима - надявам се организмът самичък да успее да се пребори с проблема.
В краен случай ще прибягам до аптеката и ще заредя с алергозан. Е  ако заприличам на релефа на стара планина, вероятно ще се наложи почивка от 10 ина дни, но много се надявам да не се стига до там.Стискайте палци да отмине безпроблемно.

Останалото:
  Храна:          -същата,
  Тренировка:  - в основата си същата.

Поздрави.