Too Little, Too Late

10.12.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 23)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 9х18, 8х18 кг.

Адаптация:
Раменна преса с прав лост пред гърди - 3х31, 2х31 кг.

Работни серии:
1. Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 6х38,5,5x41 (личен рекорд), 4х41 кг.
2. Раменни преси на машина - 5х105, 5х105 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х26,5, 7x26,5 кг.
4. “Френско” разгъване от лег с крив лост - 4х68, 6х80,5, 4х80,5, 5х78 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 5х61, 5х61 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 7х18 кг.

Обобщение за тренировката:
Много добра тренировка се получи! До момента не мисля, че съм правил раменни преси с дъмбел над 40 кг, а днес направих петица. Шестицата на френското също беше изненадваща - обикновено когато го правя след рамото, трицепсът ми вече е поуморен и нещата не се получават. Не и днес.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Петък е, утре няма да отработвам - какво по-хубаво?  :)

11.12.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 23)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 8х60, 8х60 кг.

Адаптация:
ППридърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х90, 2х90 кг.

Работни серии:
1. Набирания - две серии по шест
2. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 6х120, 6х120 кг.
3. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжкa - 5х107,5, 4x107,5 кг.
4. Гребане с щанга - 6х125, 6x125 кг.
5. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 5х170 (без фитили), 6х210, 6х210, 8х210 кг.

Обобщение за тренировката:
Точно преди да вляза в залата, един таксиметров шофьор ме засече, набих рязко спирачки и шейкърът с приготвения протеин, който беше на седалката до мен, падна и се разля. Не че е кой знае каква драма, но влязох леко изнервен в залата. Все пак после тренировката го компенсира. :)

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Нищо особено днес. :)

12.12.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 23)

Тренировка - гърди, прeса

Загрявка:
Повдигане на щанга от лег  - 9x60, 8х70 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от лег - 3x120, 2х120 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от лег -  6х135, 5х140 (личен рекорд), 4х140 кг.
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 5х53,5, 4х53,5 кг.
3. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон - 5х53,5, 4х53,5 кг.
4. Повдигане на прави крака от лег с доп. тежест - 8х12,5, 10х12,5 кг.
5. “Молитва” на скрипец (от стоеж) - 8х65, 8x65 кг.

Обобщение за тренировката:
Страхотна тренировка! Една от онези, заради които си струва човек да ходи в залата. :)
Бутнах чиста петица на 140, без никаква помощ. Преди това шестицата на 135 беше почти на игра, а и там не мисля, че съм правил чисти 6 досега. Вече година съм на Max-OT, а силата продължава да расте, макар и доста по-бавно вече. Мисля да преработя сплитовете за следващите 6 месеца, така че да не спирам равния лег за толкова дълго, колкото сега - примерно два месеца ще правя лежанка с прав лост като първо упражнение и ще варирам следващите, един месец ще са дъмбели от равен лег - малко да фокусирам на гърдите, защото за моето тегло и размери постиженията ми в това упражнение са си скромни.

Добавки:
1. След тренировка - здрава доза гръци суроватъчен протеин. След като го ползвам вече почти месец, мога да дам само положителни отзиви за него. Дори и да имам съмнения какъв точно е процентът протеин вътре, това лесно се компенсира с големи дози. :)

Обобщение за деня:
Този уикенд се изтърколи много бързо, но скоро наближават празниците, а с тях и малко отпуска. :)

15.12.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 24)

Тренировка - бицепс, предмишница

Загрявка:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х26,5 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х75, 6х75 кг.

Видео на първата серия:

На последните повторения се накланям назад, но като цяло доста добре. :)

2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 6x36 кг.
3. Скотово сгъване с крив лост - 3х73, 3х70,5, 4х63 кг.
4. Сгъване с прав лост за предмишница - 8х50, 6x55, 6х55, 6х55 кг.

Обобщение за тренировката:
Направих най-шантавата тренировка, която си спомням. :) Първо започнах с това, че вместо да сложа две по 10 кг, слогих две по 20 кг на лоста. Домързя ме да разтоварвам и грабнах уж 21 кг дъмбели, които после се оказаха по 26,5. :) Нищо страшно. После обаче, като стигнах до скотовото, уж сложих 63 кг на лоста. Брей, тия 63 кг как тежаха! Едва направи три криви повторения без пускане до долу. Реших, че съм се изморил много, макар да не усещах такова нещо. Свалих тежестта на предполагаемите 60,5 кг. Тежкоооо, та дрънка! Пак тройка едва-едва. Мъка голяма! Бях готов да си посипя главата с пепел колко съм зле днес, когато забелязах, че всъщност вместо петици, третите дискове на лоста са десетки, а килограмите са били съответно 73 и 70,5! Направо се изненадах - ми аз си ги сгънах 73 кила три пъти на скотово, макар и без да ги пусна съвсем ниско. :) Жалко, че не знаех колко са всъщност и не помолих някого да снима.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Отпуската приближава...  :)

Боби,поздравления и за лега и за скотовото.(muscle) Очаквам скоро 2-3 на 150 !

Боби,поздравления и за лега и за скотовото.(muscle) Очаквам скоро 2-3 на 150 !

:) Благодаря! Първо мисля през четворки на 145 да мина, но и 150 вече ми е в плановете.

16.12.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 24)

Тренировка - крака, прасец

Загрявка:
Клек с щанга пред гърди  - 8х60, 8x60 кг.

Адаптация:
Клек с щанга пред гърди - 3х100, 2х100 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга пред гърди - 5x125, 4х125, 4х125 кг.
2. Лег-преса - 6х360, 6х360 кг.

Ето клипче на първата серия:

3. Мъртва тяга с прави крака (римска) - 6х140, 6х140, 5х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 15х90, 12х110, 12х110, 12х110 кг.

Обобщение за тренировката:
Днес нещата не се получиха. След клека така ме болеше кръстът, че едва довърших тренировката. Май няма да го бъде това с клякането - ще взема да мина само на лег-преса плюс някакви напади за известно време да видя как ще е. Жалко, но се налага.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Ами ден като ден. Мразя зимата, ненавиждам снега - чакам лекото затопляне другата седмица с нетърпение.

Уф, тоя кръст не те остави на мира. Но виж - правиш клек, след който кръстът те свива и за да е сигурно, че ще продължава да боли, правиш римска тяга, и то със 140 кг...

А виж, нападите са доста гадничко упражнение, с дъмбели няма да товарят толкова кръста. Проблемът е, че бързо натежава на ръцете....

Е па с фитили!

10.12.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 24)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 8х18, 8х18 кг.

Адаптация:
Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 3х31, 2х31 кг.

Работни серии:
1. Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 5х41, 5x41, 4х41 кг.
2. Раменни преси на машина - 5х105, 5х105 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х26,5, 6x26,5 кг.
4. “Френско” разгъване от лег с крив лост - 5х68, 5х80,5, 5х78, 5х78 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с въженце - 6х35, 7х35 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Обобщение за тренировката:
Днес ме мързеше до болка. Почти бях готов да отложа тренировката. Почти... В крайна сметка си стана прилична тренировка.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Ден като ден, нищо за отбелязване.

18.12.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 24)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 8х55, 8х55 кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х95, 3х95 кг.

Работни серии:
1. Набирания - две серии по шест

Ето как се гърча в първата:

2. Придърпване на долен скрипец с V-образна дръжка - 6х125, 6х125 кг.
3. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжкa - 6х107,5, 5x107,5 кг.
4. Гребане с щанга - 7х125, 6x125 кг.
5. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 5х170 (без фитили), 6х210, 6х210, 6х210 кг.

Обобщение за тренировката:
Днес доста добре премина тренировката. Между сериите за трапец направих два опита за единица на 250 кг тяга, но и двата завършиха с неуспех.
Ето първата “греда” на 250:

Само не се подигравайте! Все някога ще стане и на 250! :)

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Ден като ден. Имах служебна работа за довършване сутринта, но нищо кой знае какво. Довечера - сбирка на акваристкия форум. :)

Вкарай краката в употреба и ще полети тягата. При мен така отлепих от 170 до 210. Но пък и съм 15-тина см по-нисък де.

Вкарай краката в употреба и ще полети тягата. При мен така отлепих от 170 до 210. Но пък и съм 15-тина см по-нисък де.

Да, гледам сега пак клипа и си виждам грешките - тръгвам първо с гъза нагоре, изправям краката и чак след това доиздъпрвам, като в края на движението се опитвам да дърпам 250 кила само с кръст. Лошото е, че тази техника е затвърдена с години. Трябва треньор, за да я променя, а нямам намерение да се занимавам по-сериозно с увеличаване на тягата - това беше само опит от чисто любопитство дали мога. :)

Ти можеш, само не карай кръста да играе соло. :)

19.12.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 24)

Тренировка - гърди, прeса

Загрявка:
Повдигане на щанга от лег  - 8x70, 8х70 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от лег - 3x120, 2х120 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от лег -  4х145 (личен рекорд), 5х140, 4x140 кг.
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 5х53,5, 5х53,5 кг.
3. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон - 5х53,5, 5х53,5 кг.
4. Повдигане на прави крака от лег с доп. тежест - 8х12,5, 5х12,5 кг.
5. “Молитва” на скрипец (от стоеж) - 8х65, 8x65 кг.

Обобщение за тренировката:
Още веднъж записвам крачка нагоре - четворка на 145, макар и с мъничко помощ на последното повторение. :) Много съм доволен!

Добавки:
1. След тренировка - доза протеин.

Обобщение за деня:
Нищо особено.

22.12.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 25)

Тренировка - бицепс, предмишница

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 4х80, 5х75, 5x75 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х37, 6x37 кг.

Видео на първата серия:

3. Скотово сгъване с крив лост - 4х65, 4x65 кг.
4. Сгъване с прав лост за предмишница - 10х50, 8x55, 8х55, 8х55 кг.

Обобщение за тренировката:
Нормалните хора не тренират в състоянието, в което съм от два дни, но аз явно не съм сред тях.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
От два дни ме мъчи някакво хранително натравяне, но мисля да ви спестя подробностите.

Само се клатиш! Размахваш дъмбели! Вземи пример от великоумопомрачителния Винс Жиронда, сгъвай с безапелационна форма с маааксимум 5 кг и се радвай на 35 см ръчици! Това е начина, ша знайш! Разбра ли???

Само се клатиш! Размахваш дъмбели! Вземи пример от великоумопомрачителния Винс Жиронда, сгъвай с безапелационна форма с маааксимум 5 кг и се радвай на 35 см ръчици! Това е начина, ша знайш! Разбра ли???

Жиронда е изиграл сериозна роля в своето време. ;) Сега е ясно, че е грешал за много неща, но без него бодибилдингът нямаше да е това, което е в наши дни.
Колкото до упражненията с големи тежести, аз съм на мнение, че само така се стимулира адекватно нервната система, дава й се сигнал, че мускулите са недостатъчно. Техниката не е най-важният фактор, а движението трябва да следва естествената биомеханика на тялото, която често няма много общо с измислените и изкуствени изолиращи упражнения. Е, не бива да се стига до крайности - бицепсовото сгъване не трябва да се превръща в упражнение за цяло тяло, затова и опирам задника в порталния скрипец. :)

Това важи, ако целим мускулен обем или греша? Какво мислите за тази методика, ако целта е плътност или повече функционалност?

Отностно клипа - ако в начална позиция си в дълбок клек и тръгваш първо да дърпаш щангата с кръста, ръцете и т.н. и чаак тогава се изправяш, ще дигнеш повече от 250кг.
ПП: Искам да кажа, че краката се заключват последни, така се скъсява амплитудата.

Това важи, ако целим мускулен обем или греша? Какво мислите за тази методика, ако целта е плътност или повече функционалност?

Не, не грешиш според мен. Обем и сила дава този тип изпълнение. От друга страна зависи какво точно разбираш под фунционалност - при класическото билдърско изпълнение с възможно най-изчистена техника се товарят много по-малко мускули и шансът да се получи дисбаланс в силата на балансьорите е много по-голям.
Само си разсъждавам “на глас”, не искам да влизам в спор по въпроса.

За плътност си трябват изолиращи упражнения - там няма какво да се каже мисля. :)

Само се клатиш! Размахваш дъмбели! Вземи пример от великоумопомрачителния Винс Жиронда, сгъвай с безапелационна форма с маааксимум 5 кг и се радвай на 35 см ръчици! Това е начина, ша знайш! Разбра ли???

Жиронда е изиграл сериозна роля в своето време. ;) Сега е ясно, че е грешал за много неща, но без него бодибилдингът нямаше да е това, което е в наши дни.
Колкото до упражненията с големи тежести, аз съм на мнение, че само така се стимулира адекватно нервната система, дава й се сигнал, че мускулите са недостатъчно. Техниката не е най-важният фактор, а движението трябва да следва естествената биомеханика на тялото, която често няма много общо с измислените и изкуствени изолиращи упражнения. Е, не бива да се стига до крайности - бицепсовото сгъване не трябва да се превръща в упражнение за цяло тяло, затова и опирам задника в порталния скрипец. :)

Аз съм на същия принцип относно изолиращите упражнения специално за бицепс. Разликата при мен е в това, че наблягам  доста и на негативната част на упражнението и внимвам това да става бавно, докато забелязвам, че при теб тя е просто отпускане на тежеста. Другато нещо което забелязвам е лекото връщане на дъмбела с цел залюляване което не е много чесно :D Винаги се стремя да избягвам инерцията независимо коя мускулна група тренирам. Чийтинга си е чийтинг, инерцията си е инерция ;)

Боби,

За тягата - учудих се, че не успя. Изглеждаше като да е останало само да заключиш, но някак се спря. Вероятно заради извития гръб. Определено ти е по силите да я вдигнеш тая щанга.

Това важи, ако целим мускулен обем или греша? Какво мислите за тази методика, ако целта е плътност или повече функционалност?

Митко,
Какво разбираш под плътност в случая и защо го противопоставяш на функционалност? Ако приемем за дадено, че плътност се повишава с увеличаване на работните тежести и ако под функционалност разбираме по-голям КПД или повече мощност, реализирана с наличната мускулатура, то плътността си е пряко следствие от подобряването на фунционалността, нали?

Относно чистата техника - прекалената чистота не води до максимален прогрес, според мен. Важи и за двете тренировачни цели - било като силови постижения, било като мускулни обеми. Все пак безопасността е на първо място. В тази връзка, Боби, не е ли по-добре да не се подпираш? Със или без опора, не вярвам залюляването да е по-малко при тези тежести, а гръбнакът определено ще заема по-безопасна позиция, ако нищо не му ограничава движението.

Valdis, прав си за заклащенто на дъмбела назад, но не го правя умишлено - идва като следствие от липсата на негативна фаза. Май ще трябва малко да намаля килограмите и да пускам по-бавно. Ще видим.

river, и аз забелязах тази грешка - започвам от нещо като полуклек, което веднага прехвърля повечето натоварване върху кръста, а не върху краката. Ще се опитвам да го оправя това.

Vic, в края на движението си натежа яко тая щанга, затова не можах да заключа.

Vic, точно - под функционалност визирам КПД, не използвах правилния термин.

Вчера правих именно бицепсово сгъване и пробвах да заклащам повече дъмбелите, но с тази разлика, че рамото не се повдигаше нагоре. Давах акцент върху страната, на която сгъвах, нещо като изпълнението в този клип (3:57):

Чудех се просто, дали има конкретен смисъл при сгъването да се повдигат раменете или да се прави такъв тип навеждане към активната страна. Предполагам, че и дължината на ръката играе роля.

Все пак това е дневникът на Боби, извинявам се за разводняването. :)

Отностно клипа - ако в начална позиция си в дълбок клек и тръгваш първо да дърпаш щангата с кръста, ръцете и т.н. и чаак тогава се изправяш, ще дигнеш повече от 250кг.
ПП: Искам да кажа, че краката се заключват последни, така се скъсява амплитудата.

Това няма как да стане, не и при конвенционалната тяга, ако е суму  - може, да.

Митко, говорете си спокойно - от тази дискусия може да излезе нещо полезно. :)
За да продължа темата, повдигането на рамото не е умишлено. Правя го винаги, когато ми понатежи при бицепсови сгъвания с дъмбел. Предполагам, че така се създава още малко инерция, която ми помага да заключа в края на движението. Това е положението - тренирам без партньор или треньор, доскоро си мислех, че имам поне прилична техника на някои упражнения, но откакто започнах да пускам клипове тук, установих, че се заблуждавам. :) Въпреки това не мисля, че е голяма беда лошата техника, стига да не предразполага към контузии.

Madboy, хем си прав, хем не си - чак от дълбок клек няма как да стане тръгването, но виж аз как тръгвам - почти от позиция “наведен напред”. :) Трябва по-ниско да сваля таза.

250 ще ги дръпнеш и само с подобряване на техниката, няма и да ти натежат особено - ще ги отвееш като перце.
Поне на мен така ми изглежда - краката и задника ти, почти не ти помогнаха, много ‘високо’ беше приклекнал. Просто се преви и я изтегли с горната част на гърба си и кръста.

Кръста го сгъна много гадно! Не ги прави тия работи, опасни са! Аз никога не съм си позволявал такава техника. Имам отговор на това, защо ти е трудно да включиш краката в тягата. Просто е, имаш по-силна горна част, което не означава, че долната е слаба. Искам да кажа, че това с краката се прави най-добре когато тренираш функционално. Тогава тялото ти е най-добре развито функционално, няма такива извъщения на функционалността, като някои батки които гребат с повече кг отколкото могат да  клекнат. Не че неможеш и сега да го направиш, но ще е доста по-трудно. :)

Въпреки това не мисля, че е голяма беда лошата техника, стига да не предразполага към контузии.

Няма по-голяма предпоставка за травми от лошата техника,гарнирана с големи тежести.Повдигането на раменете,лактите и използването на инерция ще разпредели натоварването в най-различни части на тялото и малка част от тежестта ще се насочи към бицепса.Получава се излишно напъване, с риск от контузия в някоя от нехарактерно натоварените области,без този риск да доведе до по-голям растеж на мускула.

Гребането няма никакво значение, аз ловя бас, че просто не е гъвкав за да тръгне ниско стъпал на пети ;)

Vic, точно - под функционалност визирам КПД, не използвах правилния термин.

Вчера правих именно бицепсово сгъване и пробвах да заклащам повече дъмбелите, но с тази разлика, че рамото не се повдигаше нагоре. Давах акцент върху страната, на която сгъвах, нещо като изпълнението в този клип (3:57):
...
Чудех се просто, дали има конкретен смисъл при сгъването да се повдигат раменете или да се прави такъв тип навеждане към активната страна. Предполагам, че и дължината на ръката играе роля.

...

Аз подхождам със следната логика - доколко движението е безопасно и функционално, т.е. приложимо на практика? Залюляването и началното засилване при големи тежести е напълно нормално и логично, докато стремежът за изолиране и изкуствена неподвижност на тялото е опасна за ставите и сухожилията, както и за мускулите стабилизатори. Разбира се, клатенето с непосилна тежест никога не е добра идея.

Наблюдавал съм сгъване с навеждане към активната страна, но с по-лека тежест и бавно, контролирано движение. Не мога да преценя дали така е по-правилно, но ми се струва, че разнообразяването на тренировката винаги е добра идея.

Боби,
Защо не пробваш Cheat Curl? Прилича на обръщане с подхват. Ако не се лъжа Thrash го беше опитал и коментираше, че е сериозно натоварване за бицепса.

И пак ще кажа, че подпирането на торса, с цел обездвижване, не е добра идея.

Любчо, не мога напълно да се съглася с теб. Тренирам вече повече от година така и освен хроничните проблеми с кръста и гърба, други болежки не съм имал (контузията на ръката лятото не се брои, защото стана по безумно тъп начин и то извън залата). Даже напротив - раменете и коленете спряха да ме болят. Чувствам се добре и ще продължа да тренирам така.
Вик, защо да променям нещо? Бицепсът се спуква от натоварване така, резултатите са налице - в следствие на такива бицепсови сгъвания с дъмбел и на подобни с щанга от стоеж вдигнах осезаемо силата на скотово. Никой не може да ме убеди, че това не е директен аргумент в полза на това изпълнение. :)

24.12.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 25)

Тренировка - крака, прасец

Загрявка:
Клек с щанга зад врат  - 8х70, 8x70 кг.

Адаптация:
Клек с щанга зад врат - 3х120, 2х120 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга зад врат - 6x150, 4х155, 5х150 кг.
2. Лег-преса - 6х300, 6х320 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака (римска) - 6х140, 6х140 кг.
4. Бедрено сгъване на машина - 6х100 кг.
5. Повдигане на пръсти на калф-машина - 13х80, 12х80, 10х100, 10х100 кг.

Обобщение за тренировката:
Наложи се да тренирам в една зала в Мусагеница - покрай тия попски празници всички други на удобно място се оказаха затворени.
Покрай новата зала реших да не се мъча поне днес с тоя преден клек, ами да си се смачкам малко с истински. :) Позагубил съм сила, но бива. Май веднъж на 3-4 тренировки ще трябва да си клякам аз като хората.
Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Най-хубавото на коледните празници са почивните дни... Май като се замисля, това им е единственото хубаво всъщност. :) Другото е плюскане и наливане. Но след Нова година ще видим кой кого. :)

Това за мен е добра техника но щом го усещаш добре прави си го а щом и резултати дава значи си нацелил. http://www.youtube.com/watch?v=XTpJl5Cm4ck&feature=related

Вик, ето тези думи резумират цялата идея:

“Аз подхождам със следната логика - доколко движението е безопасно и функционално, т.е. приложимо на практика? Залюляването и началното засилване при големи тежести е напълно нормално и логично, докато стремежът за изолиране и изкуствена неподвижност на тялото е опасна за ставите и сухожилията, както и за мускулите стабилизатори. Разбира се, клатенето с непосилна тежест никога не е добра идея.”

ИМЕННО! Винаги съм го усещал точно по този начин - и след сгъване с 50 кг щанга но с прецизна техника ме болят повече сухожилията, отколкото бицепсите.

26.12.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 25)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 8х20, 8х20 кг.

Адаптация:
Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 3х33, 2х33 кг.

Работни серии:
1. Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 6х40, 6x40, 4х40 кг.
2. Раменни преси с прав лост пред гърди - 4х85, 5х80 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х25, 6x25 кг.
4. “Френско” разгъване от лег с крив лост - 5х70, 4х80, 5х80, 3х80 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 5х60, 5х60 кг.

Обобщение за тренировката:
Ужасна тренировка - нищо не стана като хората. Добре, че свърши без инциденти и контузии.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Мързелуване цял ден.

27.12.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 25)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 8х60, 8х60 кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х95, 2х95 кг.

Работни серии:
1. Набирания - две серии по шест
2. Придърпване на долен скрипец с V-образна дръжка - 6х125, 6х125 кг.
3. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжкa - 5х107,5, 5x107,5 кг.
4. Гребане с щанга - 7х125, 7x125 кг.
5. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 5х170 (без фитили), 6х210, 6х210, 6х210 кг.

Обобщение за тренировката:
Рутинна тренировка без нищо за отбелязване, освен факта, че ми е страшно тежко да се набирам. От Нова година май ще трябва да се сваля някой и друг килограм.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Денят мина доста бързо, поне до ранния следобед. :)

28.12.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 25)

Тренировка - гърди, прeса

Загрявка:
Повдигане на щанга от лег  - 8x70, 9х70 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от лег - 3x120, 2х120 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от лег -  4х145, 4х140, 4x140 кг.
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 4х53,5, 4х52 кг.
3. Кофички с доп. тежест - 6х10, 6х10 кг.
4. Повдигане на прави крака от лег с доп. тежест - 8х12,5, 10х12,5 кг.
5. “Молитва” на скрипец (от стоеж) - 7х65, 8x65 кг.

Обобщение за тренировката:
Днес нито сила, нито желание. В първите две упражнения не можах в нито една серия да отлепя от 4 повторения.

Добавки:
1. След тренировка - доза протеин.

Обобщение за деня:
Най-после успях да направя последната тренировка за седмицата. След толкова ядене и пиене и това е успех.

Така се получи, че по празниците след 28-ми декември нямах нито възможност, нито пък желание да тренирам. Затова реших да го запиша като препоръчаната от Max-OT едноседмична почивка, полагаща се на всеки два месеца, а след нея да си довърша последната седмица по текущата програма. Така ще продължа с тренировките от утре. :)

А, и да не забравя нещо много важно! :)

Честита нова година на всички! Пожелавам ви да сте не просто здрави, а все по-здрави! :)