Дневникът на V :]

Е, намира се и целулит, но поне не е много:))

Искам да споделя радостта си и тук.
Водната аеробика и запознанството с шефката ми наистина ми дава много, давам и аз всичко от сърце, но не очаквах такова голямо признание :)

Браво, Верка! Чудесен завършек на тази година, нали?
Пожелавам ти следващата да е още по - успешна!

Обикновено, когато даваш без да очакваш да получиш, признанията са много по-стойностни и сладки. Ти наистина го заслужаваш тоя сертификат.Честито!!!

Йееееее! Честито и от мен! :) И догодина така - само напред и нагоре

veronique:

Мерси, мерси:)
В сряда се чувствах ужасно и бях като премазана. Имах 3 часа аеробика, едвам издържах, прибрах се и спах като заклана 4 часа. Не знам на какво се дължеше.
Имунната ми система малко е поотслабнала - хрема, кашлица, че даже и кокоши трън на крака.

Четвъртък бях ОК и реших да потренирам, че днес не успях, утре - малко вероятно
Та:
тяга 1х15-60,70,80,80,80кг
вертикален скрипец зад глава редувано със същия, но тесен подхват - 4х15-30кг от всяко
лег 1х15-20,30,35,30,30кг
трицепс - разгъване на дъмбел над глава 1х15-7кг 4х15-9кг
много прасец

Браво за приза! :)))))
и btw изглеждаш прекрасно! Нищо не разбирам вече с тия кг.! Според мен сега си по- слаба от предишните снимки, които качи.

хаха то по снимки всъщност не може да се прецени чак толкова добре:)

днес
преден клек 1х15-20,40,45,45,45кг
лег преса 1х15-100,150,150,150кг
раменна преса с дъмбели 1х15-7,11,12,11,11кг
ръце встрани за рамо 4х15-7кг
бицепс 1х15-7,9,9,7,7кг
прасец

хаха то по снимки всъщност не може да се прецени чак толкова добре:)

 

е не може да прецени напълно прецизно, ама като цяло - може, може!

Мнението беше редактирано от maxxi на 28.12.10 17:09.

тяга 1х15-60,70,80,90,90кг (последната серия на 90 я накъсах на 3 хаха)
Т-щанга 1х15-15,30,30,30кг
хоризонтален скрипец 1х15-25,35,35,35кг
лег 1х15-20,30,35,30,30кг
трицепс на скрипец 3х15-20кг + френско с дъмбел 1х15-7,9,9кг
прасец, хиперекстензии

Във вторник ми беше последната тренировка, и ако не направя утре една, най-вероятно чак в понеделник. Но нищо, ще наваксам.
С храната съм горе долу добре, понякога хапвам повече, но поне е качествена като вид: )

За много години на всички! Нека 2011 бъде по-успешна и по-щастлива!

За 2010г., отново не успях да постигна заветната цел - 13-14% мазнини и възможно по-малка загуба на мускулна маса. Експериментирах много - и с храната, и с тренировките. Очевидно нещо ми куца. За кратък момент имах напредък, после пак го губех. От една страна проблемите със СПКЯ, от друга - моята лакомия. Сигурно всичко допринася за отдалечаването от резултатите. Но нищо - аз не се отказвам, и макар и със сломен дух в момента, както и с много мрачни мисли, ще продължавам да се боря и през 2011 :)

В тренировъчен план 2010 беше много успешна. Тренирам с тежести от октомври 2009, но 8 месеца след това отбелязах най-добрите си (до сега) резултати:
клек 115кг
лег 52кг
тяга 125кг
2010 ме срещна със силовия трибой, и както се очертава тежките клек-тяга, и не толкова тежкия лег ще ме съпътстват в бъдеще:) Имам щастието да тренирам в зала, която сама те надъхва. Отделно и треньора, хората.
В последно време си позволих волности в програмата, и малко се отклоних, но с експериментаторска цел и може би няма да продължи дълго.

Някои други по-добри постижения през годината:
клек 3х6-85кг / 2х2-95кг / 4х15-70кг
лег 4х6-40кг
тяга 3х6-100кг / 2х2-110 / 2х15-90кг
лег преса 3х15-150кг

За 2011
Пожелавам си най-накрая да постигна желаната фигура, да успокоя психиката си, да преборя напълно здравословните проблеми. Пожелавам си да престана да се депресирам и да тормозя любимите хора.

Хранене: последните дни се оказа, че ям много повече, от колкото 104килограмов мъж яде, за да поддържа теглото си. Честно да си призная - аз не съм забелязала такова нещо. Едва след като ми го казаха, се замислих. Докзателство, че понякога човек не е обективен за себе си. Да, знам че ям доста повече, от колкото всички жени (че и трениращи), които познавам, но все си мислех, че с тези тренировки изразходвам калориите. Явно не.
Не знам как ще процедирам... не знам кой режим те първа да пробвам (то остана ли някой неизпробван изобщо?)

Ще се постарая да:
-намаля обема на храненето
-намаля калориите
-орежа въглехидратите до минимум
-ям по-често
-не ям от тавите
-не си слагам допълнително
-се озаптявам, когато съм си в Ботевград

Така подреденичко изглежда супер лесно, и не е нещо, което да не съм го правила с години, но напоследък волята ми се губи. Може би заради липсата на мотивация - да видя сантиментъра с 2-3 големи резки по-надолу, например..

Тренировки:
-Ще изкарам още месец с по 15 повторения в 4-5 серии от всички движения. Като тук ще гледам наистина да е максимална тежест, а не да се “щадя”, както правех напоследък.
После ще се завърна към трибойските програми. Искам да видя до къде мога да стигна.
-Искам да клекна със 130 и да дръпна тяга 150кг.
-Трябва да поработя над горната си част - има голям дисбаланс между нея и краката. Ръцете и раменете изостават. Чудя се кога ли ща имам лежанка от 60кг?
-Трябва отново да започна да влизам във водата и минимум 3 пъти седмично да правя водна аеробика. Липсва ми.

Искам да сваля до 70-72кг.

Хранителни добавки
за сега няма да приемам нищо допълнително.
През 2010 минах през: Fyre, Slin-sane, Синефрин + Л-карнитин, клен-бутерол + Л-карнитин (да, тази комбинация не я бях споменавала в дневника си. КЛЕНБУТЕРОЛА за МЕН е мит. Не ми подейства грам, пиех по 4 хапа наведнъж. Не е удачно тук да се впускам в подробности за това. Просто за мен не действа и е пълен абсурд.)
Пих още аминокиселини и протеин.
Мисля, че е това. Минавали са ми през главата и идеи за други експерименти, по-екстремни, но тях за сега ще ги заключа.

Това е от мен като обзор.

Не почвам на ново, а продължавам.

  Никакви мрачни мисли!!! (fubar) Знам, че ще успееш, а и като те мяркам из нашата зала ще те „захапвам“ за да те държа в правилната посока! :D
  Трябва да експериментираме, имам някои идеи, като се видим ще говорим!

  Хайде, успех и брутални тренировки! (rock)

Здравей, V!
Стискам палци 2011г. да е много успешна и щастлива за теб :)

Искам да те попитам нещо, свързано с работата ти - мисля да пробвам водна гимнастика, но ... не мога да плувам. Задължително условие ли е да мога?

Ники, захапвай ме и давай идеите - знаеш, че съм отворена към какво ли не :) Успех и на теб!

Atom, не е задължително да можеш да плуваш - има уреди, които спомагат тялото да се задържа на повърхността, а на много от упражненията се стъпва на дъното:) Пиши на лични къде си решила да ходиш :)

Днес:
2 часа водна аеробика - сутрин и вечер

тежести 205
клек 1х15-20,60,70,60,65
бедрено разг и бедр. сгъване - 4х15 съответно с 25 и 20кг
военна преса 1х15-20,20,15,15,15кг
придърпване на лост към брадичката за рамо 1х15-12.5, 15, 20, 20кг
бицепс - с лост 15кг и дъмбели по 7 и 9кг - общо 5 серии х 15 повторения

Открих водния сезон за себе си:)))))

ПС ще пиша храната чат-пат вече

за днес:

2 яйца
пил. пържола от бут със салата зеле и моркови
2 кюфтета
пилешки бут

Не знам защо тези дни съм го подкарала на пилешко :)

днес:
тежести 206
тяга 1х15-60 70 80 80 80
лег 1х15- 20 30 35 35 35
гребане с щанга 4х15-40
френско с дъмбел 1х15-7,9,9,9,9
прасец

Тренирах много рано сутринта и имайки в предвид вчерашния супер активен ден, днес бях доста изморена. За втори път забелязвам, че мускулна треска на мускулните групи, които съм тренирала предния ден, се появява чак след като тренирам друго. Интересно..
И да си отбележа, че явно съм била голяма машина преди месеци, когато всеки ден влизах във водата, тренирах супер тежко - максове, 2ки, 3ки, и съм имала все повече и повече сила... Сега нещо давам багажа:))))

храна:
- пилешка салата (пиле, краставици, чушки)
-кюфте
-кафе със захар
-малко пиле със сметанов сос и много тиквички с кисело мляко
-пилешко бутче и зеле

УЖАС! не ми харесва с толкова много пиле :)) И белтъци. преди в междинните бутах яко сушени плодове, ядки, плодове... Нищо, ще видим как ще се развият нещата. НЕ мисля храната предварително, не смятам и не си решавам менюто от предния ден, както съм правела до сега. Просто гледам да нямам много въглехидрати.

Днес:

тежести
лег преса 1х15-100кг 3х15-150кг
преден клек 1х15-20кг 4х15-40кг
рамо с дъмбели 1х15-7,9,11,11,11кг
бицепс , дъмбели 1х15-7кг 4х15-9кг
прасец, собствено тегло и на машина

лека тренировка, но днес не можех повече

1 час водна аеробика

храна
-2 яйца, малко кьопоолу
-мляко с какао
-пил.пържола от бут, 260гр зеле, моркови и майонеза
-кафе
-3 свински ребра, само зеле и моркови

ПП в залата идват лекоатлети, състезатели по шорттрек, които правят страхотни упражнения, много специфични, трудни и будещи възхищение:)
а няколко момчета, на видима възраст не повече от 16год по мое мнение, правеха лег преса със 150кг само на един крак. До долу. В серии... мисля да го правя в близко бъдеще и аз

ПП 2: ебаси якото! мога да си сложа “силов трибоец” под името :))))))))))))) бб-тийм екип, обичам ви :)))))

четвъртък:
храна
-малко сметана 30%
-кафе
-парче кашкавал, салата от зеле и моркови
-месо в було
-4 пил.крилца (малки) + 2-3 пил.дробчета + по малко от : зелева салата, снежанка, гъби, запечени със сирене

3 сухи аеробики

петък

тежести

тяга 1х15-60,70,80кг
      1х15-90кг (като след 7мото повторение пуснах щангата за секунди, после довърших до 15)
      2х5-100кг
вертикален + хоризонтален скрипец 4х15 съответно с 30 и 40кг
лег  1х15-20,30,35кг
      1х15-37кг - смешни тежести, но за мен си е напредък!:)
    1х15-35кг
трицепс, разгъване с дъмбел над глава 1х15-9,11,12,12,11кг  (и тук дигнах малко, втората серия на 12 си ми беше до отказ)

+ 45мин водна аеробика

храна
-2 яйца, 10г масло
-кафе
-свинска пържола (200-250), зеле с моркови
-свинска плескавица в було (от сръбска скара,мммм )
-сирене със зелева салата

Сънувах, че се набирам. Много и доста добре :) хаха

Това водната аеробика звучи като много интересно занимание... А иначе много ме интересува, какво е твоето мнение относно влианиянието на водните спортове върху подкожните мазнини. Имам предвид твърдението (ако си го чувала), че при плуването и тн. е трудно да станеш много релефен заради температурното влияние на водата върху тялото, което си пази последните мазнинки, за да се топли и поддържа телесната температура когато си във водата. Какво мислиш по въпроса?

Хранене: последните дни се оказа, че ям много повече, от колкото 104килограмов мъж яде, за да поддържа теглото си. Честно да си призная - аз не съм забелязала такова нещо. Едва след като ми го казаха, се замислих. Докзателство, че понякога човек не е обективен за себе си. Да, знам че ям доста повече, от колкото всички жени (че и трениращи), които познавам, но все си мислех, че с тези тренировки изразходвам калориите. Явно не.
Не знам как ще процедирам... не знам кой режим те първа да пробвам (то остана ли някой неизпробван изобщо?)

И при мен така се оказа. Уж чета, уж ми давате съвети, уж тва, уж онова, а като ми дадоха хранителния режим и опа... Оказа се, че съм изяждала двойно на това, което би трябвало за намаляване на теглото. И се чудя що скапаният кантар не мърда, а то той не бил виновен! Ха - всичко е в рънъта.

Пожелавам ти от сърце да постигнеш целите си и да си много щастлива и здрава през тази година!

maxxi, благодаря ти. Успех и на теб :) С по-малките порции...

PullTheTrigger, да знам за тази теория и за съжаление не съм в състояние да ти дам еднозначен отговор “Да, така е” или “Не”, защото всичко е индивидуално и зависи не само от човешкия организъм, а и от температурата на водата и вида на водния спорт.
Моята треньорка, в последствие шефка и приятелка, е тренирала 20 години синхронно плуване, многократна републиканска шампионка. Виждала съм и снимки от този активен период - тялото и е повече от релефно, перфектна преса и тн. Просто защото е спорт, който изисква висок енергоразход.
Ако температурата на водата е много ниска, а спортуващият практикува дълго време в нея, тялото естествено натрупва количество подкожна мазнина.
Ако даден човек има нисък % мазнина, то той трудно ще се задържа на повърхността на водата.

Според мен, ако водния спорт е с достатъчно висок енергоразход и/или се практикува във вода с температура 28-29 градуса, отлагането на подкожни мазнини е сведено до минимум и дори се наблюдава обратния процес - горене на мазнини и редуцирането им, тъй като водата доста изтощава, мускулите извършват допълнително работа заради съпротивлението;

Моя опит: в първите 2 години, когато започнах да се занимавам с водна аеробика, отслабнах постепенно (най-вече в 1вата год) с 9кг, предимно мазнини. Тялото ми се оформи и стегна.
Работя на два басейна - всичките треньори по плуване, които са имали и дългогодишна практика като състезатели, са с нисък процент мазнини, дори видимо тънка кожа.
Виждала съм и хора, които плуват, но не успяват да се орелефят.
Така че...строго индивидуално и много зависещо от други фактори :) а водните спортове наистина оформят тяло с хубави пропорции

Не пускайте Владо Въргала в басейните си:

Хаха, ужас :)

Днес е нетренировъчен

Храната
-2 яйца, 20г масло, лъжица лютеница и горчица
-моркови, 10тина гъбки пълнени с шунка, кашкавал и топено сирене (написано изглеждаше много голямо в менюто, но като ги донесоха...останах гладна)
-малко сметана
-за вечеря най-вероятно ще хапна нещо, което правя в момента и се надявам да стане :)
Докато готвех манджата, хапнах я морков, я краставица, кашкавал:)

така като си гледам храната, съвсем инстиктивно към ВМ го обръщам...

Торта от кайма
Продукти:
количествата зависят от това в каква тава ще я сложите - всичко е по вкус, на око и по избор:)

-кайма
-гъби, моркови, кисели краставички, печени чушки
-чубрица, копър, зеленчукова подправка, сол
-яйца

Отивате в някой месарски магазин да ви смелят кайма. Смесвате я като за кюфтета - слагате чубрица, яйце /ако е повече каймата може и 2/. В намазнена тавичка слагате един пласт от каймата, разстилате го до стените на тавата, като правите лека оградка. Да не е прекалено дебел слой - до 0.5-1см. Отгоре слагате ситно нарязаните зеленчуци + копър, малко сол и други подправки на вкус. Запечатвате всичко с още един слой. Печете в предварително загрята фурна, на 200градуса. Не знам колко време - каймата трябва да си придобие цвят като при готово кюфте. Периодично отливайте водата, която се отделя, защото е много - едно от месото, второ от зеленчуците.
Когато е почти готово поръсвате с настърган кашкавал и връщате отново във фурната да се допече.

Бързо, лесно, вкусно :)
По желание отгоре може да се украси с моркови, оформени като цвете (режете на шайби и отрязвате триъгълничета от тях), маслини, краставички и тн.

Каймата може да е от различен вид месо, аз сега правя само със свинско - 2 вида :)

Тортата звучи невероятно вкусно! Идва ми рд-то и тази “месна” торта ми се струва по-добра от шоколадова :)

Тортата звучи невероятно вкусно! Идва ми рд-то и тази “месна” торта ми се струва по-добра от шоколадова :)

Не че съм традиционалист, но доста малко хора ще ти дойдат на рождения ден с подобна торта :)

Не че съм традиционалист, но доста малко хора ще ти дойдат на рождения ден с подобна торта :)

Тъкмо ще има повече за мен :P

Стана доста вкусно:)

Днес:
-парче от тортата с кайма, малко лютеница и горчица за вкус
-кюфтенца от дива свиня , туршия и малко тиквени семки
-парче торта, кисели краставички

ПП дивата свиня е мнооого добра :)

Аз правя нещо подобно на тортата ти, но го наричам пица от кайма :)
Застилам тавичката доволно с кайма, намазвам отгоре с доматен сос и ...ръся като за пица с гъби, чушки, маслини, босилек, яйце, кашкавал :)

Аз правя нещо подобно на тортата ти, но го наричам пица от кайма :)
Застилам тавичката доволно с кайма, намазвам отгоре с доматен сос и ...ръся като за пица с гъби, чушки, маслини, босилек, яйце, кашкавал :)

Брейййй, това е страхотна идея да сготвя и аз такава торта :)

Гответе, гответе:) Става божествено...

Така, с храната ми е много добре, свикнах с изчистеното меню без хилядите сушени - я сливи, я фурми...
Ще я карам по схемата на Ники (nikolabull) - 10 дни с минимално количество въглехидрати (идват от зеленчуците и редките случаи, в които ям млечни) -> 2 дни с въглехидрати (повече плодове, защото те ми се ядат най-много).

Тренировките - реших от тази седмица да се върна на по-малко повторения - главно за краката. Мислех, че с тези 15 повторения силата ми ще е паднала, но точно обратното - слагах тежести, които до сега не съм и имам резерви за още, особено на лег-пресата.
Най-вероятно ще редувам месец с 4х15, месец с повторения 3-4, по-рядко 6… а за горна част към 8-10.

Докато се дипломирам тренировките са разпределени така:
понеделник: 4 часа аеробика + щанги
вторник: щанги
сряда: 3 часа аеробика + щанги
четвъртък: 3 часа аеробика /щанги ако не съм ги правила в сряда, зависи от лекции и задачи
петък: 3 часа аеробика + щанги

Ще вписвам само когато влизам във водата, другите са ясни

10.01.10

тежести 209
клек 1х10-20кг, 1х6-50,60,70,75кг
      1х6-80, 85кг  2х6-80кг
лег 1х10-20кг 1х6-30,35кг 4х6-40кг
тяга 1х6-70,80,90,95кг 1х5-100кг 1х6-90кг  - тягата не ми харесва, исках да правя 6ци на 100. Но и това ще стане
вертикален скрипец 1х6-40кг  1х6-50,60,60,70кг -тежести, които до сега никога не съм слагала...
бицепс с дъмбели 1х6-7,9,11,12,12,12кг на ръка

1 водна аеробика

храна
-2 яйца, 1 кюфте, кисели краставички
-кюфте, 100г миш-маш, малко зеле с моркови
-кафе
-кюфте, 200г туршия
-кюфте, туршия и по малко снежанка и луканка (50тина гр)
Кюфтетата са лично производство с мляно пред мен свинско месо

11.01.10

тежести 210

лег преса 1х10-100кг 1х6-150кг 1х4-170,180,190кг 2х4-200кг - мнооого доволно, на 200кг мисля, че имам резерви за 6ци и 8ци
бедрено разгъване 1х10-25кг 3х4-40кг
+ бедрено сгъване 1х10-15кг 3х4-25кг
хоризонтален скрипец + вертикален (зад глава) 4х8-40кг от всяко
трицепс на скрипец 4х8-30кг
раменна преса с дъмбели 1х10-9кг 1х8-11,12,15,12,12кг  (опитах втора серия на 15, но не можах да отлепя)
суингове: 2 кръга от 1х15-16кг ръце до горе и 1х10-16кг с всяка ръка поотделно, пак до горе
          3х5-32кг , до паралела
прасец

храната после
добра тренировка се получи

Тренировките - реших от тази седмица да се върна на по-малко повторения - главно за краката. Мислех, че с тези 15 повторения силата ми ще е паднала, но точно обратното - слагах тежести, които до сега не съм и имам резерви за още, особено на лег-пресата.
Най-вероятно ще редувам месец с 4х15, месец с повторения 3-4, по-рядко 6… а за горна част към 8-10.

Е как ще ти падне силата, Верка....ако ги беше правила с 30 кг. да падне, но и тягата и клекът ти бяха тежки...

вертикален скрипец 1х6-40кг  1х6-50,60,60,70кг -тежести, които до сега никога не съм слагала...

Направо ме застреля! Това надхват ли? Браво, много браво! :) Аз 70 кг. мога да сложа най - вероятно само за единица-двойка подхват...

Много хубав плакат си сътворила : )

Поли, и аз се изумих... надхват, широк. Ще видим до кога така:)

СКОТА, благодаря !!! Наистина много се радвам, че ви допада:)

За останалите, които се чудят :

Ти си нашата гордост, Верка (и за скрипеца, и за плаката) :)
Никъде не видях някой да е споменал, че е твое дело този плакат! Наистина е много хубав :)))))

ЕДИТ: Е Фейсбук, но това тук не е Фейсбук, Кольо...:D Провокираш ме да спамя :D

Никъде не видях някой да е споменал, че е твое дело този плакат! Наистина е много хубав :)

Въпрос на... Facebook. :P
Готин плакат... а ако не забравя, ще дойда на състезанието да зяпам. Имам сантимент към тази зала (тренирах няколко години там), познавам Светльо и Владо, а и съм си туземец за този квартал...

Поли, не е така:) Димо е написал, че е мое дело - както под картинката в групата за турнира, така и в профила си.
Аз не съм написала в собствения си профил, че е мое дело.. Това няма значение, важното е да привлича:)

Кольо , ние ще те подсетим. Много присърце съм взела разпространяването :)

храна за вчера:
-2 кюфтета, 100г снежанка
-кафе
-кюфте
-зеле със свинско(месото дали имаше 50гр, прецакаха ме) + туршия
-пил.бут голям със зелева салата
-кюфте, туршия

днес: извънреден ден откъм тренировки:
имах 6 часа аеробика, от които един влизах във водата. Физически съм ОК, като изключим това, че храната, която имах и си купих не ми стигна и треперейки дочаках мига, в който си купувам мръвка:)
във водата включих упражнения с ластици и сега краката ми са доволно тонизирани :)

храна: - 2 яйца, по 3-4 лъжици от руска и снежанка
-кафе
-2 кюфтета (разпределени преди и след един от часовете хаха)
-160г свинско, 200г кьопоолу
- кафе, 20г фъстъци
-пил бут голям, зеле с моркови и сметана 100г от 30%

чудих се как да залъжа, та намерих някакви фъстъци.. :) абе като цяло пример за това как винаги трябва да държа поне 1 доза протеин скътана...

Според мен още протеинче вкарай, вземи си някой суджук във вътрешния джоб :))

Тренировки:
1 час водна аеробика

щанги:
клек 1х10-20кг 1х6-50кг 1х3-70кг, 80кг
2х3-85кг 3х3-90кг
лег 1х10-20кг 1х6-30кг 1х4-40кг 3х3-45кг 1х4-40кг
тяга 1х6-70кг 1х3-90кг 5х3-100кг

вертикален скрипец 1х6-40,60кг 2х5-70кг 1х5-60кг
бицепс с дъмбели 1х6-9,11,12,12,12 на ръка
прасец

с червено съм ги отбелязала, защото от бая време не бях вдигала такива килограми.
Много добър клек, стабилна, на 90 със сигурност ще мога 5ци.
Хубаво беше: )

Аааа храната забравих
Днес ми е 1ви от 2та дни с повече въглехидрати. Не се получи особено въглехидратен, но нямах и апетит за нещо подобно

-кюфте, 100г руска, 100г сметана 30%
-ябълка
-ябълка
-3 шок бонбона
-4 рулца от раци с 1 кюфте и зеле с моркови
-кафе
-плескавица
-наденица(уж с месо), 2-3 пил. дробчета, мноого салата

На всеки 10 дни ще правя снимки.

След края на първите 10: за мен има резултат, защото покрай Коледните и Новогодишни празници нещо поотпуснах края, но за съжаляние нямам снимки за сравнение от тогава, просто защото всяко огледало и фотоапарат ми бяха криви.
Ще използваме тези за начални.
Не знам колко килограма съм.

12.01.2011г: