Дневник на atanasov - прасе в атака!

Храна:
7:30 - протеин, банан
8:30-10:00 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 1с.л. каела, 1с.л. ленено семе, ябълка, портокал, лимон
13:00 - 170гр телешка кайма, 80гр кашкавал, гр леща
....

Течности: 3л. вода

Коментар:
Следващите няколко дни няма да описвам храната, че вкъщи като съм трудно може да се хване какво ям и по колко...

Тренировка: Гърди - Рамо

Загрявка:
5мин кростренажор, ротации в ставите, стречинг

Гърди:
1. Хоризонтална лежанка - 8@80, 6@90, 2@100, 6@60
2. Горна лежанка - 8@50, 8@60, 2@70
3. Горен кросоувър - 10@20, 8@25, 8@30
4. Долен кросоувър - 12@10, 8@55, 8@20

Рамо:
1. Раменна преса с дъмбели - 8@25, 6@25, 2@30
2. Разтваряне на дъмбели в страни - 3х10@10

Коментар:
Няам Power човече :D тъпа реклама, но точно така се чувствах... поне отлепих тия 30ки

Днес бицепс-трицепс
тежестите идеа си нямам какви са, тренирах в друга зала.
Бицепс
1. Бицепсово сгъване с крив лост
2. Чуково сгъване с дъмбели
3. Скотово с крив лост

Трицепс
1. Френско
2. Разгъване на скрипес с въже
3. Разгъване с една ръка/подхват/
4. Кикбек
Последните 2 упражнения за трицепса в супер серии.

Крака
1. Клек - 4@142, 2@152, 1@162
2. Лег прес - 12@100, 10@150, 8@200
3. Прасец на лег пресата
4. Бедрено сгъване
5. Бедрено разгъване

Тръгнах да правя 2ка на 160, но при второто повторение пуснах доста ниско и не можах да стана...
Най-после истинска лег преса, от тия дето е шейна + свободна тежест, класика :)
Излизам в коледна ваканция. На 03.01.11 ще подновя тренировки, хранене и дневника. Може би и ще се измеря.
Дано за тия 10 дни изхвърля задържаната вода и да си видя реалните мерки. Предната седмица всеки ден се теглих в залата - 80кг, понеделник и вторник - 82, а вчера и днес на друг кантар 85… това е тегло на гладно и след wc, с обувки, анцунг и блуза.

Отмина 2010г. Една година неречена от мнозина - “година на разделите”. Аз също се разделих с доста неща, същевременно се сдобих с други - кръговрат...
През новата година пожелавам на всички ви едно по-успешно начало. Да намерите сили и време за нещата, които винаги сте искали да направите. Много професеионални и спортни успехи. Да постигнете целите, които сте си поставили. И не на последно място да сте живи и здрави!

След кратка пауза направих замервания да видя прогреса. Предишните мерки са ми от началото на септември, като тогава правих леки тренировки с цел вработване на организма и не го броя като месец, през който съм тренирал. Затова смятам, че периода ми на тренировки е от 04.10 до 24.12. или 3 месеца.

Мерки:            03.09.10г.  02.01.2011г.

Височина:            180см.    180см.
Тегло:              75кг.      81кг.
Талия:              80см.    83см.т
Ханш:                94см.      97см.
подкожни мазнини:  11.1%      ?? %
раменен пояс:      120см.    124см.
гръден кош:        105см.    110см.
мишница:            36,5см.    38,5см.
предмишница:      34см.      34см.
бедро:              56см.      59см.
прасец:              37,5см.    39см.

Нормалните хора покрай празниците качват, аз съм позаслабнал :D

Максимални силови постижения:

    при 87кг  при 81кг
лег:  100кг.х2   100кг.х2
тяга: 130кг.х4   160кг.х2
клек: 120кг.х4   160кг.х2

Поне засега приключих с гоненето на силови постижения. Този месец ще изместя тягата в края на тренировката за гръб и ще дам приоритет на чукчетата и/или мечката. Също така смятам да наблегна на горна част на гърдите. Схемата на трениране ще 6-8 повторения, 4 дни за силова тренировка и 1 или 2 за кардио.
Трябва да се подготвям и за физически изпит - 800м гладко бягане за под 3мин и над 55 лицеви упори.

Добре ще е вече да си направя хранителен режим. За някои счетоводно-математическия начин на хранене може да е смешен, но си мисля, че резултатите ще са много по-добри ако успея да го спазвам.

Програмата е както до сега:
Понеделник: Гръб - Задно рамо
Вторник: Гърди - Предно и средно рамо
Сряда: Кардио - Корем
Четвъртък: Бицепс-Трицепс
Петък: Крака
Събота: Почивка или Кардио-Корем
Неделя: В неделя и Господ почива
Ще променя малко упражненията.

Добавки за периода:
Протеин - сутрин след ставане по 1доза
BCAA - 10гр след тренировка
L-carnitine - остана ми малко, ще го изпия да не се развали
Витамин А
Витамин Е
Трибулус - 3х0.5гр
Фолиева киселина с В12 - лекар ме посъветва да продължа да го пия, но да вдигна дозата на 3х1/здравословни проблеми/
Поръчах си GABA с оглед на това, че предстои сесия, а уж помагала за стреса и качеството на съня.
Малко глюкозамин с хондроитин, трябва да се грижа и за ставите ;)

То Б12 не се усвоява особено добре като е на хап така или иначе :)

Б12 приеман орално си е пълна загуба на средства и всичко др. Усвояват се едва 10тина % от приетото.  Виж как стой въпроса с инжекциите, ако искаш да приемаш Б12.

За счетоводството на храната си напълно прав. Аз винаги постигам целите си ако гледам какво, кога, как, защо го ям.

Те по-скоро ми казаха да пия фолиева киселина, ама аз такива хапчета имам и затова си ги праскам. Ясно ми е, че усвояването на хап е от 10% до 30% ама каквото стане :)
В12 на инжекции миспих преди години да взимам заради болест и спорт, но трябваше да мина редица изследвания, за да се установи правилната доза, а въпросните изследвания не се правиха в моя град и се отказах.

Никога не съм се ограничавал в прием на храни, но от както водя дневника малко се съобразявам и виждам разликата. Ако съумея да направя режим като хората нещата ще станат още по-добре. Тъкмо сега в сесията няма да мърдам много много и ще имам възможност да спазвам часовете за хранене.

Храна:
7:30 - протеин, 20гр натурален шоколад 70% с мента
8:30-9:30 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 1с.л. какао, 50гр стафиди, портокал, лимон
13:30 - 150гр свинско, 200гр картофи
16:30 - кофичка кисело мляко, 2 яйца, 5 мандарини
19:00 - 200гр пилешки дробчета, 100гр спагети
22:30 - 50гр кашу, 20гр слънчоглед
23:30 - 2 яйца

Течности: 2,5л. вода, 1л. зелен чай

Тренировка: Гръб - Задно рамо

Загрявка:
5мин кростренажор, ротации в ставите, стречинг

Гръб:
1. Набиране с широк хват - 8@ст, 2х6@ст
2. Чукчета с подхват - 2х8@60, 8@70
3. Лодка - 8@80, 8@90, 6@100
4. Хиперекстензии - 15,12,10@ст
5. Придърпване на скрипец зад врат - 10@40, 8@50, 8@60

Задно рамо:
1. Разтваряне на дъмбели от наклон - 3х8@10
2. Разтваряне на ръцете встрани и напред - 3х8@7.5

Храна:
9:00 - протеин
9:30-11:00 - тренировка
11:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 1с.л. какао, 50гр стафиди, портокал, лимон
14:30 - 150гр свинско, 200гр картофи
17:00 - кофичка кисело мляко, 2 яйца, 5 мандарини, 50гр луканка
19:00 - 200гр пилешки дробчета, 100гр спагети
22:30 - 100гр пуканки
23:30 - 2 яйца

Течности: 3л. вода, 1л. зелен чай

Коментар:
Тия пуканки за микровълнова не били лоши, но си предпочитам истинската царевица.

Тренировка: Гърди - Рамо

Загрявка:
5мин кростренажор, ротации в ставите, стречинг

Гърди:
1. Лег с дъмбели - 8,8,6@30
2. Горна лежанка с дъмбели - 3х8@20
3. Долен кросоувър - 3х8@10
4. Горен кросоувър - 3х10@20
5. Пек дек - 3х8@50

Рамо:
1. Раменни преси с дъмбел - 3х8@20
2. Разтваряне на ръцете встрани - 3х8@10

Храна:
7:30 - протеин
8:30-9:30 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 1с.л. какао, 50гр стафиди, 2 портокала, лимон
13:00 - 150гр свинско, 200гр картофи, домат, 2 портокала
15:30 - парче пица, кифла с шоколад, айрян
18:30 - голямо парче торта
19:30 - 3 кюфтета, краставица, луканки, кашкавали, още торта
23:00 - луканка, пържени картофи, баклава

Течности: 3л. вода, някви сокове

Коментар:
Вкъщи ме тъпчат само с боклуци

Тренировка: Кардио - Корем

30мин тичане за здраве, въздух и красота.
Направих 2 опита за 800м бягане - един на 16км.ч и един на 17км.ч - вмествам се в 3те мин, но това е чисто теоретично.
Трябва да пробвам на гребна база да видя как е в реални условия.

Корем:
1. Повдигане на краката от успоредка - 3х15@без тежест
2. Чайник - 3х10@20
3. Усукване на кросоувър - 3х10@20

Храна:
8:00 - 3 филии бял хляб, пастет, луканка, кашкавал
12:00 - бейк ролс, пакет вафли фокус
16:00 - бейк ролс, пакет вафли фокус
19:00 - пиле с картофи
20:00 - сладки изкушения/торта, баклава, бонбони.../
23:30 - луканка, печени картофи, маслини

Течности: вода, пепси, сок куйнс, някви други боклуци

Храна:
9:30 - някаква бърза закуска
14:00 - пържено пилешко и грах
16:30 - кофичка кисело мляко, 2с.л. мед, 1с.л. канела, 50гр овесени ядки, 50гр кашу и бадеми
19:00 - пилешко, 1/2 буркан кисели краставички
21:30 - 100гр ядки/слънчоглед, кашу, бадеми/

Течности: 3л. вода

Коментар:

Тренировка: Крака

Загрявка:
5мин кростренажор, ротации в ставите, стречинг

Крака:
1. Клек - 8@100, 8@110, 6@120
2. Бедрено сгъване - 8@40, 8@45, 8@50
3. Бедрено разгъване - 8@100, 8@110, 6@120
4. Аддуктор - 8@30, 8@35, 6@40
5. Прасец на лег пресата - суперсерии с прави стъпала, със стъпала навън и стъпала навътре - 3х8@100

Бедреното ти разгъване е на машина през 2-3 макари - нали ? (;

Трябва да погледна, но със сигурност са адски много макарите и нереални тежестите... в другата зала където тренирах 60кг се равняват на тия 120 горе долу.

Като има и подвижна макара тежестта е 1/2.

Най-реално е свободната тежест, макар и там понякога да има отклонения :)

Храна:
8:30 - протеин
9:00 - 4 яйца, 50гр луканка, 50гр стафиди, лимон, портокал
12:30 - пържено пилешко, грах, парче торта
15:00-16:00 - тренировка
17:00 - кофичка кисело мляко, 1с.л. мед, 1с.л. канела, 6 мандарини, 70гр луканка
19:00 - пилешко, 1/2 буркан кисели краставички, 3 шоколадови бонбона с лешник
21:00 - шоколадови десетри
23:30 - 50гр ядки/кашу, бадеми/

Течности: 3л. вода

Тренировка: Кардио - Корем

25мин на пътеката, пробвах пак да направя 3мин със 17км/ч, но преди това не си починах... както бягах известно време с 8-10км/ч и ускорих, издържах само 2мин. Въздух имах, но мускулната треска от вчера си оказа влияние.

Корем:
1. Повдигане на колене от вис - 3х15
2. коремна пресе със свити колена - 3х15
3. Чайник - 3х15@15

Сега разглеждах цялата последна страница.Правиш 2х100 КГ лег и те притесняват над 55 лицеви?И другото,което ми е интересно е че с 59 см бедро на 180 см и 81 КГ клякаш със 160 КГ и в същото време и дърпаш 160 КГ тяга.Нещо отново ми се струва не както трябва :).

Не знам дали си чел другите теми по тоя въпрос, но лицевите ще са на ширината на раменете и ще се пуска до 5см подложка на пода. Голяма роля ще играе и трицепса. Аз силата си я имам, притеснява ме издръжливостта.
Тягата ми е х2, а клека само веднъж на 160, правих опит за х2, но пуснах прекалено ниско и не успях да стана.
Не плащам на никой да ми вярва за това което пиша, но не смятам и да пиша грешни данни, понеже го правя за себе си и един ден когато се върна назад искам да вида реалния си прогрес, а не някакви измислени числа.

Излезте от филма със ширината на раменете, в колежа за охрана и там пишеше така а точно лицевите бяха най-голямата пародия, всеки ги правеше както може :D
А и това е изпит който просто трябва да вземеш, не им пука много дали ще направиш 43 или 48 лицеви. Нещата не са точно такива каквито изглеждат, ама е добре да си ги направиш де.

Не знам, все пак едното е колеж другото си е изпит за работа в МВР. Чувал съм и аз за пародии в тия изпити, но не ми се рискува.
Свободните места са около 70, а кандидатите за тях сме над 700. Поне като си гледам входящия номер, а имаше още 4 дни до края на конкурса.
Като видях и колко връзкари се появиха предпочитам да взема изпита с максималния брой точки, ако ме допуснат до изпит разбира се :D

Ахаахах така е :) Прави лег тесен хват за лицевите бе :) И гледай по-експлозивно да ги правиш, в това за охрана изпита беше с 50 лицеви също, масово правиха по 49 :D :D Явно това е няква граница де да знам.

Направих днес 2 опита по 30 броя да хвана техниката... утре повече :D
Ти като трибоец и човек тренирал с малък брой повторения няма ли да изкажеш мнение относно съмнението на D3Co

Подкрепям ги честно казано, или  ти е слаба тягата, или клякаш високо. От страни не е възможно колко дълбоко клякаш да прецениш просто, бъди убеден ;)

Гърба ми е изоставащ като цяло, а тяга правя от няколко години. Явно когато пак ме налегне музата за силови изпълнения ще трябва да търся камера :)

Храна:
11:00 - протеин
11:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, лимон, портокал
14:00 - пиле с картофи, голямо парче торта
17:30 - кофичка кисело мляко, бисквити, курабии, вафли...
20:30 - пилешко, грах
23:30 - 2 яйца

Течности: 3л. вода, кафе

Ако питаш мен е по-странно, че в 21 век нямаш с какво да се снимаш.

Апарат имам, но няма функция за видео. А телефона...

Храна:
8:30 - протеин
9:00-10:30 - тренировка
11:00 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, лимон, портокал
13:30 - пиле с картофи, салата от печени чушки
16:30 - кофичка кисело мляко, 1с.л. мед, 1с.л. канела, 50гр овесени ядки, 2 яйца
19:30 - пиуе със зеуе
22:30 - 2 яйца

Течности: 2л. вода, 0,5л. зелен чай, плодов чай

Тренировка: Гръб - Задно рамо

Загрявка:
5мин колело, ротации в ставите, стречинг

Гръб:
1. Набиране - 2х8@ст, 6@ст
2. Чукчета - 8@60, 8@70, 8@80
3. Лодка - 10@70, 8@90, 8@80
4. Придърпване на скрипец с тесен хват - 12@40, 8@60, 10@50
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х8@40

Задно рамо:
1. Разтваряне на дъмбели от наклон - 3х10@10
2. Разтваряне на ръцете встрани и напред - 3х10@7.5

Храна:
6:30 - протеин, ябълка
7:00-8:30 - тренировка
9:00 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао
15:00 - пиуе със зеуе
17:30 - кофичка кисело мляко, Aro Sinfonia
21:00 - 150гр свинско, 100гр ориз
23:30 - 2 яйца

Течности: 4л. вода, 0,5л. зелен чай, кафе х2

Коментар:
Не стига, че ще имам смотана оценка на изпита, ами и 6 часа без храна...

Тренировка: Гърди - Рамо

Загрявка:
5мин колело, ротации в ставите, стречинг

Гърди:
1. Хоризонтален лег - 10@50, 8@70, 8@80
2. Горна лежанка с дъмбели - 3х8@20
3. Горна лежанка - 10@40, 8@50, 6@60
4. Горен кросоувър - 10@20, 8@25, 8@30
5. Долен кросоувър - 3х10@10

Рамо:
1. Раменна преса с дъмбели - 3х8@20
2. Хеликоптер - 3х8@30

Коментар:
Бях си казал, че няма да стъпя на кантар до края на месеца, но толкова съблазнително ме гледаше, че не можах да му откажа... +2кг.
Спах не повече от 7 часа, но се чувствам доста отпочинал. Не знам дали е от тая Gaba - преди да си легна пих 3гр. Ще видя как ще е тази вечер :)

Снощи пак 7 часа сън, леко ми се спеше на сутринта. Определено gaba-та си влияе - доста дълбоко спя, а и вече не се будя към 3-4 часа :)
Вчера направих 40 лицеви с тесен хват и направо ми се схванаха трицепсите. Да излизат по-бързо резултатите и да минава тоя зор..

Една снимка да се намирате на приказка

Току-що направих 60 лицеви по вашите изисквания, ако нямаш здраво предно рамо (силно) забрави да стане филма, не и лесно.

Спах не повече от 7 часа, но се чувствам доста отпочинал. Не знам дали е от тая Gaba - преди да си легна пих 3гр.

Хммм... 3 g GABA не е ли множко? Мен 1 g си ме препарира екстра...

Кольо, толкова е дадена дозата от производителя. Първия път пробвах 1гр. и не знам дали от това или нещо друго, но спях супер неспокойно - не си бях губил възглавницата от седмици, а завивката от месеци.

Madboy, може би защото си по-нисък и амплитудата ти е по-малка. Аз лично само в трицепса усещам напрежение и се чудя как да завъртя нещата да хвана и гърдите.

Вчера:
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-9:30 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, лимон, портокал
13:00 - 150гр свинско, 100гр ориз, печени чушки
16:00 - кофичка кисело мляко, Aro Sinfonia
20:00-02:00 - йедене и пийене :D

Течности: 4л. вода, 1л. зелен чай, 0,5л. червено вино

Тренировка: Кардио - Корем

30мин на пътеката, 2 опита на 3мин със 17км/ч

Корем:
1. Повдигане на краката от успоредка 20, 15, 10
2. Усукване на кросоувър - 3х10@20
3. Половини коремни преси на машика - 3х20@50

Кольо, толкова е дадена дозата от производителя. Първия път пробвах 1гр. и не знам дали от това или нещо друго, но спях супер неспокойно...

Всъщност не съм пробвал повече от 1 g наведнъж, знам ли... Аз имам продукта на Now (капсули по 500 mg) - за тях препоръките са 1 капсула 2-3 пъти дневно.

Аз също исках на Now, само че прах, но беше изчерпан и затова взех прах на Dymatize.

Ахам... значи дозировката на GABA е като дозировката на бета аланина... поне 3-4 различни препоръки могат да бъдат намерени без никакво затруднение.

Аз се притеснявам да не би моето да е някво разредено и затова да трябва такова количество да се приема :D

Храна:
10:00 - протеин
11:00-12:00 - тренировка
12:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, лимон, портокал
15:00 - кофичка кисело мляко, 50гр овесени ядки, 1с.л. мед, 80гр риба тон
16:30-17:00 - тренировка
18:30 - 200гр пилешко, 300гр салата/червено цвекло, моркови, ряпа, маслини/
20:30 - пържен сладолед с мед
22:00 - 90гр ядки/бадеми, кашу, слънчоглед/

Течности: 3л. вода, 0,5л. зелен чай

Тренировка: Ръце

Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг

Трицепс:
1. Лег с тесен хват - 3 дроп серии - 15@40, 12@30, 12@20
2. Разгъване на въже над глава - 12@30, 10@35, 8@40
3. Разгъване на дъмбел над глава с 2 ръце - 3х10@20

Бицепс:
1. Сгъване с прав лост с широк вхат - 8@30, 8@35, 6@40
2. Сгъване на скрипец с тесен хват - 3х10@20
3. Чуково сгъване - 12@10, 10@12.5, 8@15

Коментар:
И след тая тренировка ръцете ми станаха... едва се преоблякох

Тренировка2 - една обиколка на гребния канал - 5км.
Махнали са маркерите, мислих да си замервам 800м ;(

В понеделник ми е физическия изпит. Чудя се дали да тренирам утре крака или да почина, дали да бягам и правя лицеви или да почивам... или като цяло дали да не си дам почивка до понеделник? - Сутринта ще си отговоря :D

Храна:
10:00 - протеин
11:00 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, лимон, портокал
14:30 - биг мак, чизбургер, 50гр натурален шоколад 99%, голям шоколадов шейк
18:00 - бадеми и шоколадови бонбони
19:30 - зеленчуци на скара, пилешки шишчета, крем карамел със сладолед
00:30 - 50гр бадеми

Течности: 3л. вода

Коментар:
Днес малко свободно хранене
Реших до понеделник да си дам почивка от фитнеса

Храна:
8:00 - протеин
8:30 - 200гр пилешко, 300гр салата/червено цвекло, моркови, ряпа, маслини/
14:30 - 2 принцеси с кайма
16:00 - 150гр свинско, 100гр ориз, печени чушки
19:30 - 200гр пилешко, 300гр салата/червено цвекло, моркови, ряпа, маслини/
20:30 - 100гр пуканки с много масло

Течности: 3,5л. вода, кафе, червено вино

Храна:
9:30 - протеин
10:30 - 200гр пилешко, 300гр салата/червено цвекло, моркови, ряпа, маслини/
12:30 - 150гр свинско, 100гр ориз, печени чушки
16:00 - бареми, орехи, шоколади
18:00 - домашна питка, кренвирш
22:00 - пилешка супа, домашна питка

Течности: 3л. вода, мокачино