Цялостни системи: Max-OT

Имам едно лейм питане- ако комбинирам гърди + гръб в един ден дали ще ми дойде много, за да може хоули Армс да са и те в отделен ден :D ? Едно време съм я правил тая глупост де :D

Тези дни помагах на един приятел да си прецизира тренировъчната програма, която представлява 3-дневен сплит на базата на Max-OT. Трудно е да се спазят всички принципи, но е по-добре да се опитва, отколкото да не се опитва (колко мъдро, а).
Та стига приказки, ето два варианта за хората, които не могат да отделят повече от 3 дни седмично:

Чудно, още 2 вариации към моите 3 : )

Това си е направо Хеви Дюти (модифицирана).Вижте тренировките на Дориан,точно за това нещо ставаше въпрос в темата за Хеви Дюти.

Боби имам два вьпроса.Кажи ми мнението си за тези почивки от една седмица?И вториа ми е колко стаж трябва че мисля да пусна сина ми по тази програма.Аз сам от една седмица на нея и сам доволен харесва ми.

Аз не съм Боби, но той сигурно не е видял, че е писано- почивките мен не ме радват, след тях някак 1-2 седмици ми трябват пак да свикна с натоварването- помнах да почивам по-малко 2-4дни. За стажа, ако има поне 6 месеца трениране, както трябва имам предвид балансирано цялото тялон не мисля, че има проблем. Обема не е голям- залага се на основни упражнения мисля, че ще сте доволни ; )

Почивките са повече за нервната система.Програмата е изключително добра.Препоръчвам я на всички натурални !

Боби имам два вьпроса.Кажи ми мнението си за тези почивки от една седмица?И вториа ми е колко стаж трябва че мисля да пусна сина ми по тази програма.Аз сам от една седмица на нея и сам доволен харесва ми.

Извинявай, но от доста време едва успявам да погледна дневника си и чак сега виждам въпроса. Виждам също така, че СКОТА и Brute са ти отговорили вече доста изчерпателно.
Личното ми усещане за почивките се доближава до това на СКОТА - и аз имам нужда от адаптация след почивките и се чувствам малко криво заради тях, но от друга страна вече втора година вървя все нагоре с MAX-OT и затова съм готов да приема теоретичната обосновка, според която тези почивки всъщност дават възможност на мускула да расте и на нервната система да почине.
Колкото до втория въпрос, по-скоро бих се притеснявал на каква възраст е синът ти, отколкото колко е стажът му. Имам приятел, който тренира почти от самото начало по MAX-OT и резултатите му са доста добри. Ако хлапето е по-голямо от 15-16, не виждам защо да не започне директно с тази система.

НА 18 но вече по ме притеснява моята вьзрас.Благодаря за пдговорите.

Виждам, че в темата не е писано от 6 Март 2011 21:07 и някои може да ми скочат. Ще е хубаво да се дадат и четиридневни сплитове

Да хубаво е да се дадат и 4-дневни сплитове. А проблем ли е примерно събота и неделя да се прави кардио (fasted) сутринта?

Е като прочетете принципите и видите примерните ще си съставите на вас удобни сами... аз таска си направих 3дневните сплитове- имам поне 5 различни... модифицира се индивидуално и стават нещата.

Рамоне, стига с това кардио : )

Да хубаво е да се дадат и 4-дневни сплитове. А проблем ли е примерно събота и неделя да се прави кардио (fasted) сутринта?

за теб лично е проблем... :)

Тъй като си нямам работа та за 4-дневния сплит мисля да е така:
-Понеделник- Гръб
-Вторник- Гърди
-Четвъртък-Рамо+Трицепс
-Петък- Крака+бицепс
ИЛИ
Понеделник - Гръб
Сряда-Гърди
Петък-Рамо+трицепс
Събота/Неделя-Крака+бицепс
Съответно упражненията
  Гръб
-Набирания 2х4-6
-пулоувър/скрипец-2х4-6 (за изпомпване с набиранията)
-Гребане - 2х4-6
-Тяга-3х4-6
    Гърди
-Кофички 3х4-6 (ако трябва допълнителни тежести)
-лежанка 3х4-6
-Лежанка от наклон- 3х4-6
  Рамо+Трицепс
-Милитари Прес-3х4-6
-Хелкоптер-3х4-6
-разтваряне в страни 3х4-6
-френско-3х4-6
-лежанка с тесен хват 4х4-6
    Крака+Бицки :D
Клек- 3х4-6
Бедрено разгъване 2х4-6
-Прасец 2х4-6
–Бицепсово сгъване с щанга 3х4-6
-чукове 3х4-6.

Това с изпомпването не го разбрах- аз лично бих разменил мястото на тягата и гребането- после направо си мятам килата, защото съм загрял, а след тежка тягица гребането куца... така за гръб иначе добре. Гърди ок... рамото тия зад врат товарят много ставата- направи 4 милитъри и после зад врат... за трицепс много малко са 3 серии- нека са поне 5. В деня за крака 2 серии тяга с прави крака или бедрено сгъване- много хора пренебрегват двуглавия бедрен мускул, което е грешка. За бицепса пак така- 5 серии го направи. Корем ти си преценяваш кога да правиш, но не пренебрегвай и след 4-5 седмици трябва да сменяш, нали знаеш : )

Аз в момента следвам следната програма

Понеделник: Гърди-Трицепс
Тилен лег-3х4-6
Горен лег-2х4-6
Кофички с тежест 2х4-6
Френско 3х4-6
Кофички на пейка с тежест 2х4-6
(понякога за трицепс правя само 4 работни серии, тоест френското е 2 серии)

Вторник; Гръб-Бицепс
Гребане с лост 3х4-6
Набиране с тежест 3-4х4-6
Тяга 2х4-6
Сгъване с крив лост 3х4-6
Сгъване с дъмбел 2х4-6
предмишница 3х6

Четвъртак;
Рамо трапец
Раменни преси с щанга 3х4-6
Разтваряне в страни 3х6
Изнасяне на дъмбел пред лице 2х4-6
Трапец 3х4-6
Корем молитва + повдигане на крака от вис

Петък Крака прасец
Клек 3х4-6
Лег преса 2х4-6
Римска тяга 3х4-6
Прасец на лег преса 3х4-6

Навсякъде в стъпателното упражнение се прави МахОТ загрявката. Като на места, като при трицепса се правят 2 адаптиращи серии вместо 4-5. Все пак е загрят и от лег-кофички. Но си мисля, че по удачен варян ще е
понеделник-крака, прасци, корем
вторник-гърди, трицепс,
четвъртак-гръб, бицепс, предмишница
петък- рамо, трапец, корем

Кардиото го слате според това дали се чисти или се качва.

А само да попитам щото винаги съм недоразбрал..
значи препоръчва се да се тренира с 3 серии на упражнение, към него има ли “две серии с по 8-10 повторения с 50% от работната тежест” после “след заграявката да има адаптация от две серии (първата с три, втората само с едно повторение) на около 80% от работната тежест” или как?

Ако правиш да речем 3 упражнения за гърди по 3 серии, то само преди първото правиш загрявка по схемата или както там си я правиш и вече второ и трето упражнения направо слагаш тежестите, с които смяташ да правиш. Иначе за тягата правя изключение, освен ако не е след гребането и пускам 1-2 серии по 1-2 повторения да не дърпам директно много тежко.

Ако правиш да речем 3 упражнения за гърди по 3 серии, то само преди първото правиш загрявка по схемата или както там си я правиш и вече второ и трето упражнения направо слагаш тежестите, с които смяташ да правиш. Иначе за тягата правя изключение, освен ако не е след гребането и пускам 1-2 серии по 1-2 повторения да не дърпам директно много тежко.

мерсааж! Бих те черпил една виртуална бира , ама да не ти развалям фигурата

Благодаря за хубавата програма

Всъщност ако има нещо, което е най-сложно за постигане в Max-OT, то това е продължителността на тренировките - рядко успявам да се “събера” в 40 минути дори за малките мускулни групи, а тренирам пет пъти седмично.

Не ти вярвам :D Интервала който е посочен в книгата е от 40 до 50 минути(bla bla bla anabolic window).
(15-20 секунди серия + 2 мин почивка )х 3 = (7 минути на упражнение )х5(упражнения) (( като имам предвид принципа посочен в книгата максимум 2 мускулни групи))=35 мин. като оставиш и 10мин за warm-up right way ! пак подчертавам right way тогава може да излезеш малко с 5 мин повече ,но пак ще си в интервала :) разцепвам системата от всякъде ;]
забравих кардио правя по пътя за залата  ..  не съм го броил .Смятам ,че и дори и то да е 5 мин. ПАК СИ В ИНТЕРВАЛА от 50 мин .. не знам как го правиш ... ?

Това си е направо Хеви Дюти (модифицирана).Вижте тренировките на Дориан,точно за това нещо ставаше въпрос в темата за Хеви Дюти.

Особено голям акцент хвърлят и двамата на загряващите серии и диференциацията на работни от загряващи серии .И двата принципа за такъв ектоморф ,като мен са идеални. 2 мускула в 1 ден по 3 упражнения максимум със 80-90%(от макса) работни тежести. Максимум напомпване(до колко е допустимо спрямо брой упражнения и брой серии за определена мускулна група) с малко движение(минимален брой повторения за сметка на работни тежести) и много усилия(самите работни тежести) = растеж. Всемогъща формула.стига да се храниш по правилата, която играта, вече е определила !

Не ти вярвам :D Интервала който е посочен в книгата е от 40 до 50 минути(bla bla bla anabolic window).
(15-20 секунди серия + 2 мин почивка )х 3 = (7 минути на упражнение )х5(упражнения) (( като имам предвид принципа посочен в книгата максимум 2 мускулни групи))=35 мин. като оставиш и 10мин за warm-up right way ! пак подчертавам right way тогава може да излезеш малко с 5 мин повече ,но пак ще си в интервала :) разцепвам системата от всякъде ;]
забравих кардио правя по пътя за залата  ..  не съм го броил .Смятам ,че и дори и то да е 5 мин. ПАК СИ В ИНТЕРВАЛА от 50 мин .. не знам как го правиш ... ?

Ето ти пример - вчера правих рамо и трицепс. Правя по три упражнения за тези две групи - за рамо съответно с 3, 2, 2 серии, а за трицепс с 3, 2 и 1. Това са общо 14 серии. Като добавя в началото и 4 серии загрявка и адаптация, станаха 18. Средно по 1/2 минута за серия и 2:30 за почивка (две са ми малко на мен) прави 54 минути, ако тренировката върви линейно. Като добавиш обичайните неуредици в залата като изчакване на някого, подготовка за серия и някое разменено лафче, час не ми мърда просто. :) Затова и при такива тренировки за различни мускули в един ден (когато не са пълни сингергисти) обикновено подхождам “кръстосано” - намалявам почивките на минута и нещо и редувам серии за единия мускул със серии за другия. При мен това работи доста добре.

Поне аз каквото съм чел от сайта това се препоръчва в повечето статии, но някак много лекичко ми се вижда и затова винаги си слагам по няколко упражнения в повече.

здравейте, търся си цялата програма макс-от без модифицирания ..
преди известно време си я бех намерил пдф файл от някъде, но сега май я няма..
някой ако може да помага
благодаря предварително

здравейте, търся си цялата програма макс-от без модифицирания ..
преди известно време си я бех намерил пдф файл от някъде, но сега май я няма..
някой ако може да помага
благодаря предварително

http://www.swilliamshaw.com/muscleandbrawn/pdf/MAXOT.pdf

Ето я и в оригиналния й вид от сайта на AST:
http://www.ast-ss.com/maxot_toc.php

Реших да започна по тази програма и си истеглих 5 дневните сплитове , само не разбрах 5дена тренираш без почивка след което почиваш 1 или 2 дена след което повтаряш ?

Реших да започна по тази програма и си истеглих 5 дневните сплитове , само не разбрах 5дена тренираш без почивка след което почиваш 1 или 2 дена след което повтаряш ?

Зависи от конкретния сплит - гледам да има поне три дни между сингергисти, както и между клек и тяга. Или правя три дни тренировка, един почивка, два тренировка, един почивка (както е в момента), или пет поредни, два почивка. Обикновено така се получават нещата.

1ден Крака
2ден Гърди,предмишница
3ден Гръб трапец
4ден Рамене трицепс
5ден бицепс

1ден,2ден,3ден почивка 4ден 5ден почивка и наново

примерно така ? или ?

1ден Крака
2ден Гърди,предмишница
3ден Гръб трапец
4ден Рамене трицепс
5ден бицепс

1ден,2ден,3ден почивка 4ден 5ден почивка и наново

примерно така ? или ?

Така между гърба и бицепса, както и между гърди и рамо/трицепс имаш само по ден почивка.
Моята например в момента е подредена ето така:

1. Рамо +  трицепс
2. Бицепс + преса
3. Крака
4. Почивка
5. Гърди + предмишница
6. Гръб + трапец
7. Почивка

В този вариант има достатъчно време за възстановяване между синергистите - мислил съм го доста и май е почти единственият, в който има поне по три дни между всички такива варианти и не се тренира пет дни поред. :) Ако измислиш още някой, сподели.

т.е. във файла който си качил с програми за 26 седмици с различни програми да гледам да са подредени долу горе така :

Гърди                        рамо
Гръб                          ръце
Крака                        крака
почивка                      почивка
ръце                          гърди
рамо                          гръб

гърди и гръб 2дена почивка (крака,почивка ) и чак тогава раменните и бицепсите и трицепсите
правилно ли съм разбрал :)

гърди и гръб 2дена почивка (крака,почивка ) и чак тогава раменните и бицепсите и трицепсите
правилно ли съм разбрал :)

Да, правилно си разбрал. :)

благодаря :)

а би ли споделил някакви снимки да видим напредъка ти по MAX-OT :)

а би ли споделил някакви снимки да видим напредъка ти по MAX-OT :)

Нямам съвсем пресни снимки, а и не обичам да позирам, но можеш да придобиеш представа от дневника ми - бях пускал снимка-сравнение на 51-ва страница.

дневника ти ми излиза от 3 страници.
и друго което забелязах - кога тренираме задно рамо в 5 дневния сплит

п.с. неска ми беше първата тренировка (рамо + трицепс) - мн съм доволен , сравнително добре си подбрах тежестите , почивките ми бяха около 2:30 3мин , абе “изкъртих се” :Д

дневника ти ми излиза от 3 страници.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/41526/P2000

Ето я страницата - към средата. Нещо друго си гледал. Както и да е. :)

и друго което забелязах - кога тренираме задно рамо в 5 дневния сплит

Задното рамо го тренирам с по едно упражнение в общата тренировка за рамо, но не с всеки сплит - пускам го само понякога (през 2-3 месеца за по месец). Причината е, че то така или иначе се натоварва доста с гърба и много често като го правя скоро след тренировка за гръб, го усещам уморено, даже с мускулна треска понякога. Затова и не мисля, че трябва много да се фокусираме върху него.

да се чувствам ли зле че при тренировката за бицепс+преса бях в залата само 30мин

да се чувствам ли зле че при тренировката за бицепс+преса бях в залата само 30мин

Това е идеята. 30-40 минути (макар че да си призная, аз рядко ги докарвам под 50).
На по-големите групи или на по-обемните “комбинации” по-натам в програмата ще има по-дълги тренировки. За бицепс и преса 30-35 мин. е нормално.