Дневникът на Vic (CVFMHI)

Четвъртък, 02.12.2010

Тренировка: Кросфит

Holy Trinity

12-9-6 reps, for time (12-9-6 повт, за време)

* Power Snatch (Силово изхвърляне)
* OHS (Клек със щангата над глава)
* Thruster (тръстър)

Мъже/жени:
Ниво 1 - 30/20 кг
Ниво 2 - 40/25 kg
Ниво 3 - 60/40 kg,

Резултат:
02.12.2010 - 15:24 мин @ 60 kg

Тежко, както се очакваше. Бях относително бавен, защото внимавах, особено с OHS за да не се налага да хвърлям щангата на плочките.
Ще пробвам същия комплекс на 40 кг щанга.

Хубав комплекс, Вик! Ще го пробвам в Събота на 40кг.

Хубав комплекс, Вик! Ще го пробвам в Събота на 40кг.

Един съвет: Хубаво си стегни китките с бинтове или накитници. Моите ги смаза, при това бях с накитници...

Събота, 04.12.2010

Тренировка: Кросфит с групата в двора на “Богоров”

1. Техника на Low Back Squat и Overhead Squat с групата от съботно-неделните тренировки.

OHS 1-1-1-1-1-1-1-1
20-30-40-50-60-70-80-90 kg

2. Предизвикателство от Bootcamp 3

AMRAP in 15 min (възможно най-много рундове за 15 мин)::
- 10 KB Sumo dead Lift High Pull
-  7 Lateral Burpee

Резултат:
04.12.2010 - 12 рунда (32 кг)

Нещо издръжливостта ми не беше на ниво този ден.

Понеделник, 06.12.2010

Тренировка: Кросфит

Squat Snatch / Ring Pushups / Pullups

As many rounds as possible in 20 minutes of (възможна най-много рундове за 20 мин):
95 pound Squat snatch, 10 reps (изхвърляне с клек с 40 кг - 10 повт)
10 Ring Pushups (10 лицеви опори на халки)
10 Pullups (10 набирания)

Резултат:
06.12.2010 - 6 рунда

Нещо не се раздадох докрай... Още можех.

Вторник, 07.12.2010

На работа до 03.00 сутринта...

Тренировка: Кросфит

ManMakers (в интервален вариант)
Each minute on the minute for 10 min (всяка минута, в рамките на минутата, за 10 мин)

Движенията преливат едно в друго, щангата не се пуска на земята докато не приключи цялото движение.

Резултат:
100-100-100-100-90-80-80-80-80-80 кг

Трябваше да е цялото със 100 кг, но след безсънната нощ не се чувствах много силен и концентриран и предпочетох да намаля тежестта, вместо да изтърва щангата и да изпотроша плочките.

Сряда, 08.12.2010

Този нов бб-тийм... Още много има да се работи по него. Постоянно ме изхвърля и се налага да се логвам отново и отново. Не мога да си настроя акаунта и всеки път ми излизат съобщения за “бъгчета”. Изтрити са всички абонаменти за теми, които следя. И т.н.... (dull)

Тренировка: Кросфит

Push Jerk / Air squat / KB swing

AMRAP in 12 minutes (възможно най-много рундове за 12 мин):

5 Push jerks (155/105lbs) (5 изтласквания @ 70/48 кг)
25 Air squats (25 клека без тежест)
9 KB Swings (70/44lbs) (6 суинга с пусовка 32/20 кг)

Резултат:
08.12.2010 - 7 рунда

Много добър комплекс!

Четвъртък, 09.12.2010

Това постоянно изхвърляне от системата дразни!

Тренировка: Кросфит

“DL & Burpee “knee to elbow”

21-15-9 повт
- Dead Lift, BW - мъртва тяга, щанга Лично Тегло (при мен 95, щанга 100 кг)
- Burpee “knee to elbow” - заставаш под лоста за набирания, правиш бърпет и със скока се хващаш за лоста и сгъваш краката, така, че коленета да докоснат лактите.

За време.

Резултат:
23.05.2009 - без засичане
11.12.2009 - 09:48 мин
09.12.2010 - 07:45 мин

Доволен! 2 мин са значителна разлика за този комплекс. Подобрението идва най-вече от бърпитата.

09.12.2010 - 07:45 мин

:O
Ама ти имаш здрав хват и задна верига....може ли да ползвам фитили (chuckle)..и колан..
След онова преживяване нямаме проблеми с бърпети :D

09.12.2010 - 07:45 мин

:O
Ама ти имаш здрав хват и задна верига....може ли да ползвам фитили (chuckle)..и колан..
След онова преживяване нямаме проблеми с бърпети :D

Хм... Ти си решаваш, но по-добре без тях. А и при теб няма да е 100 кг тягата, а колкото тежиш.

Неделя, 12.12.2010

Тренировката: Кросфит с групата, в двора на “Богоров”

1. Техника на Lower Back Squat и Overhead Squat

OHS 1-1-1-1-1-1-1
20-30-40-50-60-70-80 kg

2. Отборно предизвикателство

Три отбора от по 2-ма човека:

Vic & Branki4a, Valerious & Martin Lilov, Трифон & Vencito0o (Limka още се възстановява от травма, а за baby_girlllzzz беше твърде тежък)

Всеки отбор трябва да направи общо:
100 набирания
100 лицеви опори
100 клека без тежест
100 swing до вертикала

Първият човек от отбора започва с първото движение докато втория бяга 200 м, след което втория съотборник продължава бройката от съответното движение докъдето е стигнал първия, а първия започва 200 м бягане. Така се редуват до завършване на пълната бройка на съответното движение, след което се започва следващото и така до края на комплекса. За време :)!

Резултати:
1. Vic & Branki4a - 13:35 min (Vic 32 kg, Branki4a 16 kg)
2. Valerious & Martin Lilov - 15:35 min (Valerious 30 kg, Martin Lilov 16 kg)
3. Трифон & Vencito0o - 19:07 min (Трифон 30 kg, Vencito0o 24 kg)

Отлична тренировка! Въпреки минусовите температури. (rock)

Понеделник, 13.12.2010

Тренировка: Кросфит

OHS & Burpees

3 rounds, for time (3 рунда, за време):
* 10 Overhead Squat @  40 kg (30 kg for ladies) (10 клека със щангата над глава)
* 10 Burpees (10 бърпита)

Резултат:
13.12.2010 - 03:05 мин

Доволен 8-)!

Сряда, 15.12.2010

Тренировка: Кросфит

McGhee

Complete as many rounds in 30 minutes as you can of (възможно най-много рундове за 30 мин):
275 pound Deadlift, 5 reps (5 х Мъртва тяга 125 кг)
13 Push-ups (13 х Лицеви опори)
9 Box jumps (9 х Скок на лежанка/пейка)

Резултат:
19.04.2010 - 18 рунда без 9 скока
15.12.2010 - 20 рунда без 9 скока и 10 лицеви опори

или общо:
100 х Мъртва Тяга @ 125 кг
250 лицеви опори
171 скока на лежанка (с два крака)

Сериозен комплекс. Убиват ме... скоковете. Нещо не успях да налучкам ритъма и дишането при тях в началото, едва на 13-ти рунд се получиха както трябва и докрая вече бяха без накъсване на серията и с добро темпо. Явно трябва по-често да ги включвам в тренировката.

Четвъртък, 16.12.2010

Добра МТ на прасци (от скоковете), глутеус и трапец (от тягата).

Тренировка: Кросфит

Military Press 1-1-1-1-1-1
60-70-80-90-92.5-95 kg

Много набързо, буквално за 10-тина мин със загрявката.

Понеделник, 20.12.2010

Няколкото дена без тренировки доста ме изнервиха. Дори днес се наложи да променя предвидения комплекс поради липса на време...

Тренировка: Кросфит

1. Bootcamp Challenge
5 round for time:
10 KB Swing 24кг
10 Push ups (chest-to-ground and lock out)

Резултат:
20.12.2010 - 02:30 мин

Обърках... Правих с двупудовка (32 кг). С 24 кг ще съм още по-бърз.

За сравнение (с 24 кг):
1. Слави Павлов-2мин.17сек.
2. Васко Шиаков-2мин. 31сек.
3. Пламен Пламенов-2мин.32сек.

2. OHS 1-1-1-1-1-1-1
20-30-40-50-60-70-80-90 kg

Бърза тренировка.

Вторник, 21.12.2010

Тренировка: Кросфит

Pullups “chest-to-bar”/ Ring Dips / OHS

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of (възможно най-много рундове за 20 мин от):

5 Chest to bar Pull-ups (5 набирания с докосване на гърдите до лоста)
10 Ring Dips (10 кофички на халки)
95 pound Overhead squat, 15 reps (15 овърхед клека с 40 кг щанга)

... or Cindy on steroids.

Резултат:
21.12.2010 - 7 рунда + 5 набирания

Гхх... Това е яко. И тежко. Гадно. Усещам, че ми става любим комплекс.

Събота, 25.12.2010

Тренировка: Плуване (не засякох разстояние)

Основно апнея - цели дължини под вода на 20 м басейн с кратки раздишвания в двата края.

Неделя, 26.12.2010

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Подготвителен комплекс:
Бягане 1 км (5 обиколки), с условието всяка минута да започва с 3 бърпита.

2. Основен комплекс:
Кръгово-интервална тренировка
4 кръга, 20/20 сек max reps/смяна на постовете

1. Pullups (набирания)
2. Jump squats (клекове със скок)
3. KB Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) (с пудовка 30 кг)
4. Walking Lunges (ходещи напади)
5. Ring Pushups (лицеви опори на халки)
6. KB Swing (суинг до вертикала, с пудовка 30 или 24 кг)
7. Burpees (бърпита)
8. Rest (почивка)

Понеделник, 27.12.2010

Тренировка: Кросфит

1. “The Italian Job”
5 Rounds for time of:
4 Hang Power Cleans (60 kg)
8 Kettlebell Swing (32 kg)
12 Toes-to-Bar

Резултати:
28.03.2010 - 08:17 мин
27.12.2010 - 07:30 мин

С който резултат бих се наредил на 11 място в South European Sectional :). Струва ми се, че бих могъл и още малко по-бързо, но ще трябва да отделя време за техниката на Toes-to-Bar.

2. Bench Press 3-3-3-3-3

60-90-120-130-140(2) kg

Нямах много сила след комплекса и не успях да заключа 3-тото повт на 140 кг, свалих щангата на долните куки.

Вторник, 28.12.2010

Тренировка: Kettlebells at home - Smokey Bear’s KB variation

Every minute on the minute for 20 min (Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 20 мин):

3 Power Snatch (3 силови изхвърляния)
3 Clean & Press (3 обръщане и преса)
6 Squats (KB in Clean position, supported by the other hand) (6 клека, пудовката в обърнато положение, подкрепяне с другата ръка)

Change the arm every minute (Сменяй ръката на всяка минута)

Пудовка 32 кг.

Много здраво натоварване. Пудовките са яката работа.

Четвъртък, 30.12.2010

Тренировка: Кросфит

Dead lift / Pullups “Chest-to-bar”/ Clean & Jerk / HSPU / Squat Snatch / Burpee

5-4-3-2-1 reps of each couplet (5-4-3-2-1 повт от всяка двойка):

Dead lifts @ 120 kg and Pullups “Chest-to-bar” (мъртва тяга 120 кг и набирания до докосване на лоста с гърди)
Clean and Jerk @ 80 kg and Hand Stand Pushups (обръщане и изтласкване 80 кг и раменни преси от стойка на ръце)
Squat Snatch @ 40 kg and Burpee over the bar (изхвърляне с клек 40 кг и бърпи с прескачане на лоста на щангата)

For time (за време).

Съвет:
Пригответе щангата по следния начин - най-напред два диска по 10 кг, след това две двойки по 20 кг. Започнете първия куплет (тяга и набирания, след което махнете 2 диска по 20 кг и продължете с обръщане и изтласване и раменни преси от стойка на ръце. Отново махате 2 диска по 20 кг и остава щанга 40 кг за изхвърлянето с клек и бърпитата.

Резултат:
30.12.2010 - 14:44 мин

Лудница. Голяма. Този резултат ще се подобрява с поне 5 мин. На работа съм от 02:30 сутринта и много бързо се скапах. Имах сила, нямах въздух.

Понеделник, 03.01.2010

Тренировка: Кросфит

Вариация на тема
Cindy

* 5 Pull-ups “Chest-to-Bar”
  * 10 Ring Push-ups
  * 15 OH Squats @ 20 kg
  As many rounds as possible in 20 min

Резултат:
03.01.2010 - 9 рунда + 5 набирания и 7 лицеви опори

По първоначална идея набиранията трябваше да са с пляскане, но прецених по време на загрявката, че “Chest-to-Bar” са по-натоварващи.
Искаше ми се да успея 10 пълни рунда, но темпото на лицевите и ОХ клека се позабави на последните рундове.
На няколко рунда успях да координирам Butterfly “Chest-to-Bar” и съм много доволен.

Вторник, 04.01.2011

Тренировка: Кросфит

1. Power Clean 1-1-1-1-1-1-1

100-100-100-102.5-102.5-105-105(0)-105-107.5(0)-107.5(0)-107.5(0)-107.5 kg

2. Back Squat (barbell BW) - max reps for 3 mins

Резултат:
13.07.2010 - 32 повт @ 100 кг
21.09.2010 - 32 повт @ 100 кг
04.03.2010 - 30 повт @ 100 кг

Нещо натежа щангата днес...

Вик, имаш ли клипче на обръщанията?

Вик, имаш ли клипче на обръщанията?

Нямам.

ох аз не мога да разбера защо не мога да ги обърна тези 100кила :( 95ги обръщам 100 не мога... като я шръгна щангата идва до под гърдите ми и явно ме е страх да влезна под нея :(

Стели,още малко бобец трябва да хапнеш и ще  стане работата:)))))

ох аз не мога да разбера защо не мога да ги обърна тези 100кила :( 95ги обръщам 100 не мога... като я шръгна щангата идва до под гърдите ми и явно ме е страх да влезна под нея :(

Опитай така: Стигни до положение да обръщаш 95 всеки път, т.е. да си абсолютно сигурен в силата и техниката си. Намалявай времето между отделните опити, примерно в началото на всяка минута, останалото време почиваш, а след време намаляваш интервалите с 5-10 сек.

Като достигнеш горното ниво, слагаш 100 и ги обръщаш като на шега :)

Днес пропускам тренировката... Бях на работа до 03.00 ч сутринта и отново от 06.00ч. Нервен ден и голямо търчане. Най-много да се контузя, а и със сигурност не съм на 100%

Неделя, 09.01.2011

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”
...
100 Pullups
100 Swings (to OH)
200 m Walking Lunges
For time.
...

Резултати:
09.01.2011 - 23:45 min (32 kg)

По предварителната ми идея, преди ходещите напади трябваше да има 200 м бърпита със скок напред, но дъждът ни принуди да се откажем от тях. И дори в съкратения си вариант, тази тренировка се оказа размазваща.

Понеделник, 10.01.2011

Тренировка: Кросфит

Smokey Bear

Every minute, on the minute for 20 mins (всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин):
* 5 Dead Lift (5 х мъртва тяга)
* 5 Hang Power clean (5 х силово обръщане от стоеж)
* 5 Thruster (5 х тръстър (преден клек + пуш преса))

Barbell or dumbells 45% BW (щанга или дъмбели с общо тегло 45% от лично тегло)

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15

Резултат:
17.02.2010 - 7/7 @ 45 кг (BW ~100 kg)
18.03.2010 - 21/21 @ 40 кг (BW ~100 kg)
24.06.2010 - 20/20 @ 45 кг (BW ~100 kg)
07.10.2010 - 20/20 @ 42.5 кг (BW ~94-95 kg)
10.01.2011 - 20/20 @ 40 кг (BW ~ 96 kg)

Доста места ме болят от тренировката в неделя и затова предпочетох по-ниска тежест днес. Разглобен на финала.

Сряда, 12.01.2011

Тренировка: Кросфит

Bench Press 1-10-1-20-1-30 reps

1 x 150
10 x 120(8)  (отказ на 9-то повторение, не успях да заключа)
1 x 140
20 x 90(18)
1 х 140(0), 130(1)
30 х 60

Резултати:
28.12.2009 - 1x160 / 10x120 / 1x150 / 20x90 / 1x130 / 30x60
08.02.2010 - 1x150 / 10x120 / 1x150 / 20x90 / 1x140 / 30x65
14.05.2010 - 1х150 / 10х120 / 1х140 / 20х90 / 1х140 / 30х60

Започнах смело и реших да почивам по-малко между сериите... и отказите ме смазаха. Голяма мъка накрая. Следващият път може да експериментирам да намаля с по 10 кг тежестите на всички серии, да видим как ще се получи.

Поликен и петте елемента - клик!

Остава да определим от кой тип сме :)

Метал. :)

Метал. :)

Ти си метал? Сигурен ли си?

The Metal Type
For coaches and personal trainers, metal types are the most frustrating athletes to train and I do not accept them as clients. They spend more time talking and philosophizing about training than doing it. Dogma is their middle name. They thrive on discussing discipline and structure, and they love to ponder over the definition of terms. Most of their calorie expenditure comes from talking, and I don’t even bother training them.

Кросфит елемент не знам, но съм правил друг тест, който ме изкара метал.

Хмм...приближавам се до огън, заради малкия брой повторения...но много рядко ми се случва да правя точно определени серии или повторения :) За някой неща не мога да се съглася...“They are the ones who will explode if they get angry. ”
Като се знам как  бавно и сигурно се нося по комплексите, мога да се определя като вода. :)

Кросфит елемент не знам, но съм правил друг тест, който ме изкара метал.

Въобще не говорим за Кросфит в случая. Все пак, кросфит може да ти помогне да се самооцениш, заради голямото разнообразие на натоварването. В кои комплекси си най-успешен? Кратки и експлозивни? Дълги и залагащи на постоянното темпо? Смесени?

Виж статията, Поликен има интересен поглед върху нещата.

А ако намериш линк към тест за типа, ще е интересно да се пробваме.

Доколкото пък мога да се самоопределя (да не се брои за компетентно мнение) аз май съм земя, само че то е много индивидуално това ... според мен можеш да си комбинация от две и повече... вярно, винаги нещо ще преобладава, но само едното да си, е почти невъзможно.

fire type…without a doubt!!!

Вие наистина бихте повярвали на всичко,а?