aikido, yoga & fasting

На 31 години съм, стаж в залата 4-ри години. Висок съм 170 см, телесният ми тип е ендо-мезоморф. Качвам лесно ММ, но доста трудно чистя мазнинки. Заради контузия в рамото бях спрял тренировки за няколко месеца. От есента отново съм във залата, но не на 100%, а и травмата не е напълно отшумяла. Като цяло харесват ми кратките и интензивни тренировки. Фен съм на H.I.T и Майк Менцер. Ще експериментирам с метода върху себе си през следващите няколко месеца. Много съм подреден и ще си водя записки от тренировките.

Храненето ми е много слабо. Направо нула. Първо: нищо не разбирам, второ: не мога да спазвам режими и трето: не е нужно някой да ми пожелава добър апетит :D

Утре ми е първата тренировка след голямото плюскане. Ето и програмата – четири дневен сплит:

Ден 1 – гърди
1. Преден клек
2. Гръдна преса на машина
3. Лежанка с дъмбели
4. Кросоувър

Ден 2 – гръб
1. Римска мъртва тяга
2. Придърпване на горен скрипец
3. Гребане на долен скрипец
4. Придърпване на долен скрипец
5. Планкове

Ден 3 – рамо
1. Лег преса
2. Раменна преса
3. Странични повдигания
4. Упражнение за задно рамо
5. Коремни преси

Ден 4 – ръце
1. Повдигания на пръсти за прасец
2. Бицепсово сгъване на долен скрипец
3. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж
4. Лег с тесен хват
5. Трицепс пресдаун на горен скрипец

Това е за сега.
По-здрави!

Не виждам тренировка за половината част от тялото, а именно краката ?!?

Не виждам тренировка за половината част от тялото, а именно краката ?!?

Ами аз ги виждам. Само че не са в един ден, а в 4 по 1 упражнение.

Ден 1 – гърди
1. Преден клек
Ден 2 – гръб
1. Римска мъртва тяга
Ден 3 – рамо
1. Лег преса
Ден 4 – ръце
1. Повдигания на пръсти за прасец

По-здрави!

Здравей, защо във всяка тренировка имаш по 1 упражнение за крака. Каква е идеята, че не я схващам.

По-здрави за дневника и успех с поставените цели!

Пробвал съм различни варианти на трениране. Когато започна с едно комплекно упражнение засягащо най-голям брой мускулни групи, тренировките са ми най-ефективни. Може и да си внушавам, но при мен имам чувството, че този начин на трениране работи, а и след клек в 20 повторения бицепсовите сгъвания наистина се усещат като тренировка :)

Междудругото зачетох се из раздела с храненията. Мисля след 18:00 часа да спря въглехидратите, като последното ми хранене да е някъде към 19:00.

Днеска си взех точни мерки. Положението е сериозно, но не е отчайващо. До Май имам достатъчно време да вляза във форма.

Ръст 170 см
Килограми 80

Китка 17
Глезен 25
Врат 39
Бицепс 35
Гръдна обиколка 108
Талия 100
Ханш 97
Бедро 58
Прасец 39

Целите за следващите три месеца са: килограми 72, бицепс 38, гръдна обиколка 115, талия 90, бедро 55, ханш 90.

Днеска:
09:00 – кафе
09:30 – закуска (½ порция кавърма, 200 гр цедено мляко с магданоз и копър, 2 тоста с кашкавал, 1 зелен чай). Общо взето остатъците от вечерята :)
11:45 – 300 мл краве мляко
13:45 – тренировка
15:15 – обяд (100 гр млечна салата, 100 гр салата червено цвекло с майонеза, 250 гр телешко варено с зеленчуци (само месото около 100 грама), 100 гр домашна баница, 2 айрана, 50 гр ракия, 1 тулумбичка, 2 малки меденки, 2 зелени чая с мляко). Дълъг обяд до 17:00 часа и малко се по натъпках:) Имах гости и затова. Мисля да вечерям ябълки и чай. Ако много огладнея случайно ще си направя 2 тоста с шунка.

Тренировка:
1. Мъртва тяга - 17х55 (повторения/килограми). Не правих преден клек, само за загрявка 20 с лоста. Стойката за клекове беше заета и затова реших да правя тяга. 17 повторения с 55 кг не беше зле, имайки предвид че скоро не бях правил. Целта ми е 20хBW до Май, а за тази година 20х1/2BW.
2. Гръдна преса на машина - 7х35 + 5х20 в дроп серия. Правя е супер слоу, каданс 5-0-10 секунди. Става, но рамото се опита да се обади и не си дадох много зор на дроп серията, можех поне още 3 повторения.
3. Флайс от полулег - 4х10х10. Вместо лежанка с дъмбели правих флайс от полулег. Мисля това упражнение да правя като второ. Много добре го усетих особено като е бавно в негативната част.
4. Кросоувър - 10х15.

Това е за днес.
По-здрави!

09:30 - закуска (6 алади с шунка и кашкавал, едно яйце с филийка тост, кафе)
16:00 - късен обяд (салата от червено цвекло с майонеза, салата цедено мляко с копър и репички, домат със сирене, две филийки тост, задушено телешко с заленчуци, чаша сок от круша)
17:30 - чай, две меденки и 50 гр шоколад
20:00 - чай с ябълки

Едноминутна лицева опора
Днеска изпробвах това чудо на фитнеса - една лицева за една минута. Спускане 30 и вдигане 30 секунди. Усещането е невероятно. За една минута буквално нахлу толкова кръв в гърдите ми, че имах чувството, че ще се пръснат. Чудесно изометрично упражнение! Ще го пробвам и с набиране.

С набиране пробваи само надоло сьс спиранета и много бавно тоест негативната част.

С набиране пробваи само надоло сьс спиранета и много бавно тоест негативната част.

Да, ще опитам. Има доста потенциал в изометрията и смятам да по експериментирам с нея. На един по-късен етап мисля да я включа сериозно в програмата.

09:30 - закуска (кускус със захар, сирене и яйце, 50 гр. шунка, кафе)
14:30 - обяд (два сандвича с шунка и кашкавал)
17:30 - кардио тренировка (20 мин. интервално бягане, 1 minute rep - придърпване на горен скрипец с тесен подхват)
18:10 - една кофичка кисело мляко (3,5% на баба по БДС, мнооого яко)
19:15 - вечеря (три пълнени чушки с кайма и ориз, две чушки заляти с яйце и сирене, две филийки хляб, чаша бяло вино, чаша сок от портокал)
22:30 - чай с ябълки

Днеска ми е кофти ден. Почти нищо не можах да свърша. Като капак върху пръстите на лявата ми ръка падна седалката на горния скрипец докато се опитвах да я неместя. Пръстите ми са сини през ноктите, много гадно. Провали ми се цялата тренировка. Сложих ги в ледена вода, дано утре съм по-добре та да наваксам.

09:30 - закуска (1/2 омлет със шпеков салам и маслинки, два тоста с тарама, кафе)
14:00 - обяд (сандвич с пилешко филе, 1/2 тоблерон)
19:00 - вечеря (задушено свинско със зеленчуци, картофено пюре, салата от зеле, две шоколадови бисквити, два бонбона, една ябълка)

Пръстите на лявата ръка още ме болят затова днес нямаше тренировка. Утре смятам да направя един преход в планината около 10 км.

Тази седмица нещо не ми върви. Ударих си пръстите и не можах да тренирам, яденията не ми се коментират изобщо. Днеска например - закуска (2 пържени филийки с яйце, лютеница, тракийска салата, кафе), следобедна закуска (50 гр. щпеков салам, пакетче пуканки, една ябълка), вечеря (пиле с ориз, зелева салата, ябълка, чай). Опредлено имам нужда от някакъв хранителен режим, който мога да спазвам. В смисъл трудно ми е да се лишавам  от каквото и да е. Ще се пробвам с РБД от следващата седмица. Приемът на въглехидрати смятам да го огранича до следобед. Трябва да се получи следното:

09:30 - Закуска, някакъв въглехидрат с млечен продукт, непример овесени ядки с мляко или макарони със сирене, баница и тн., кафе
12:30 - Обяд, месо с картофи, ориз или пълнозърнест хляб, салата или задушени зеленчуци, или омлет със шунка и тн.
14:30 - Тренировка
15:30 - Чай, мляко, ядки, сушени плодове
18:00 - Вечеря, месо със салата (нещо по-мазничко на мястото на въглехидратите)
20:00 - Чай с плодове

Някакви мнения или препоръки? Някой би ли могъл да ми предложи таблица с калориите на храните?

Някой би ли могъл да ми предложи таблица с калориите на храните?

Отиваш на “Хранене”, цъкаш на “Състав на храни и продукти”, пишеш храната която те интересува в търсачката и всичко излиза :)

Някой би ли могъл да ми предложи таблица с калориите на храните?

Отиваш на “Хранене”, цъкаш на “Състав на храни и продукти”, пишеш храната която те интересува в търсачката и всичко излиза :)

Thanx ;)

Днеска ми се получи много добра тренировка, чак се почувствах пълноценен след нея. Хранителния режим горе долу го спазих. Часовете не ми се получиха нещо, тъй като станах малко по-късно:)

1. Преден клек до паралела 12х50. Очаквах да ми е по-леко, но иначе го усетих много добре в бедрата. Никакво напрежение в кръста. Последните две повторения бяха дишащи. Единственото неудобство бе от хвата. Правих с билдърски, следващият път ще пробвам със щангистки. Някак си се чувствах несигурен с този хват. Краткосрочна цел - 20х60.
2. Гръдна преса 8х35 + 5х20 в дроп серия. С едно повторение повече от последният път.
3. Флайс от полулег 8х15. Наблегнах доста в негативната част, мисля че се получи добър стречинг след пресата.
4. Кросоувър 5х20. Една повторение не ми достигна да си довърша серията, но техниката ми беше отлична. Другият път повече.
5. Придърпване на горен скрипец с тесен подхват 1 minute rep със 50 кг. Мноого яко, перките ми изкочиха, за малко да стана кобра :D

Килограмите са ми същите като предната седмица, нови мерки за сега няма да си взимам.

Днешната тренировка:
1. Пулоувър 7х30 - имам леки боли в кръста и реших да го пробвам на мястото на тягата. Стана добро изолиране на гърба и мисля да го включа в програмата си. Обмислям вариант за суперсерия Пулоувър + Придърпване на горен скрипец, като истинско Heavy Duty :)
2. Придърпване на горен скрипец 6х45. Никакво напредване от последният път, но имайки предвид, че предната седмица не тренирах гръб, запазването на повторенията си е добро постижение.
3. One minute rep гребане на долен скрипец със 60 кг. Като цяло не е зле но не и това, което очаквах. Следващият път трябва да добавя повече килограми.
4. Хоризонтално гребане 4х40. С едно повторение по-малко :( Другият път повече.

С храната внимавам повече, но все още съм много далеч от някакъв режим. Утре чакам гости за вечеря и пак ще е едно пиене и плюскане. Май пак всичко се отлага за понеделник.

Днеска си взех нови мерки. Бях леко изненадан, очаквах да съм отслабнал, но се оказа че съм с кило отгоре. Мисля, че в голяма степен бе вода. От друга страна в талията и прасеца съм свалил сантиметър, а в гърдите и бицепсите съм добавил по един. Ето резултатите:

Килограми 81
Бицепс 36
Гръдна обиколка 109
Талия 99
Ханш 97
Бедро 58
Прасец 38

Днешната тренировка:

1. Лег преса 15х150.
2. Раменна преса 10х30. Супер слоу - каданс 0/5/0/10.
3. Странични повдигания с дъмбел 6х10.
4. Повдигания за задно рамо 6х5 на долен скрипец.
5. Коремни преси.

Тренировка:

1. Бицепсови сгъвания с прав лост на долен скрипец - 9х30. Опитах да сваля 15 кг и да направя дроп серия, но успях само едно повторение. Почувствах пълно изцеждане на бицепса, не можех да си стегна ръката.
2. Бицепсови сгъвания с дъмбели - 5х15.
3. Трицепс преса (лежанка с тесен хват) - 6х30. Не стигнах до отказ. В долната част на движението се получи някакво странно разтягане, сякаш сухожилието ми пукаше. Много странно. Спрях за да не се контузя.
4. Трицепс пулдаун на горен скрипец - 8х40. Отново можех повече. Днеска не си дадох много зор на трицепса.
5. Повдигания за прасец прав на машина - 13х135.

Междудругото днес отново се теглих. В момента съм 81,6 кг, с половин кило отгоре от преди три дена. Забелязвам нещо като тенденция на качване. Чувствам се по-мускулест и плътен дано да не съм качил и много мазно. Мисля да са тегля по веднъж на седмица или може би месец, тогава ще си взимам и мерки.

Пробвал съм различни варианти на трениране. Когато започна с едно комплекно упражнение засягащо най-голям брой мускулни групи, тренировките са ми най-ефективни. Може и да си внушавам, но при мен имам чувството, че този начин на трениране работи, а и след клек в 20 повторения бицепсовите сгъвания наистина се усещат като тренировка :)

Междудругото зачетох се из раздела с храненията. Мисля след 18:00 часа да спря въглехидратите, като последното ми хранене да е някъде към 19:00.

за разделно хранене ли говориш ? до преди тренировката зареждаш с въглехидрати и вече след нея минаваш само на протеин

за разделно хранене ли говориш ? до преди тренировката зареждаш с въглехидрати и вече след нея минаваш само на протеин

Да, горе долу това ми е идеята. Само след тренировка бърз въглехидрат. Нещо такова:

09:30 - закуска - въглехидрат и протеин (от млечни продукти)
12:00 - тренировка
13:00 - бърз въглехидрат (лъжица мед) и обезмаслено мляко
14:00 - обяд месо със зеленчици
17:00 - чай, ядки, сушени плодове
19:00 - вечеря - месо със зеленчици

Утре имам гърди. Смятам да се разцепя. Ето нещо за надъхване: http://www.youtube.com/watch?v=eQ2UVRLBkTs&feature=related Yeah!

Напоследък съм се заел доста с изометрията и смятам да я включа трайно в програмата си. След one minute rep реших да поекспериментирам още малко и доразвих протокола на 4ри повторения. Всяко съответно в позитивната и негативната част по 30-20-10-5 секунди. Много е изродско, на лицевите се провалих на 3то повторение. Гърдите ми щяха да гръмнат, а за трицепса и корема да не говорим. Получава се комбинация от планк и много бавни лицеви. Опитах и с повдигания на краката за долен корем. Също много добър ефект. Ще го пробвам с набирания и лег преса.

Днеска се получи кратка и интензивна тренировка. Направих някои промени в програмата. Махнах предния клек и реших да правя краката в отделен ден. Ако искам добри резултати трябва да им отделя повече внимание. Замених флайса с изометрично упражнение. Правих one minute rep на гръдната преса като последно. Точно от такова натоварване имах нужда като за накрая. Накрая малко корем и 10 мин кардио за да поизстина.

1. Гръдна преса на машина 6х40.
2. Кросоувър 6х20.
3. One minute rep с 30 кг.
4. Коремни преси

Новата програма ще е следната:
Ден 1 - гърди
Ден 2 - гръб
Ден 3 - рамо и ръце
Ден 4 - Крака

Упражненията се запазват същите като мисля да добавя по едно изометрично за всяка група. Само още не знам какво. Този протокол one minute rep ми харесва много. Ако някой има опит с изометрията да дава и други идеи.

От известно време ми се търкаляше едно свинско контра филе из фризера и все не знаех какво да го правя. Реших да взаимствам “шабушабу” технологията от японската кухня и ето какво се получи. Сложих да ври 1л вода, добавих два пилешки бульона, 150 мл соев сос и малко рапично олио. Жалко, че нямах пресен джинджифил да добавя иначе щеше да е още по-автентично. Нарязах филето на много тънки каренца (като луканка горе долу) и ги слагах по няколко да се варят в бульона за по 5 мин докато изплуват. Това е всичко. Стана много бързо и лесно, а и доста вкусно. Ако някой реши да го пробва добър апетит.

Тренировка:

1. Суперсерия пулоувър на горен скрипец с въже (7х35) + придърпване на горен скрипец (4х65). Класика!
2. Придърпване на хоризонтален скрипец 7х35. Последният път правих с 40 кг и успях само 4 повторения. Днеска натоварването беше далеч по-добро, получи се серия. Ще гледам да прогресирам до 10 повторения и тогава ще вдигна тежестта.
3. One minute rep гребане с 55 кг.

Кръста вече не ме боли и от другата седмица ще включа тягата.

Тренировка:

1. Раменни преси на машина 7х50.
2. Странични повдигания 7х10.
3. Повдигания за задно рамо на долен скрипец 7х5.
4. Концентрично 8х10.
5. Бицепсови сгъвания от наклонена лежанка 6х10.
6. Бицепсово сгъване на долен скрипец 6х35.
7. Трицепс пресдаун на скрипец 11х45.
8. Трицепс пулдаун с въже 4х50.

Забележки: Като цяло днеска имах повече сила. За рамото целта ми беше 6х40, а се справих с 7х50. Същото и с трицепса. Бицепса го предизтощих с две упражнения, които не бях планирал и пак успях да си вдигна 6х35 (суперслоу). Като цяло не се получи добра тренировка, не се раздадох на макс и въпреки това се чувствах зле след нея. Тренирах към 8 вечерта и с малко по-голям обем от обикновенно, а и не бях наспан от вчера, може би затова. Така или иначе ще трябва да променя нещо. Тази комбинация рамо с ръце нещо не е моят тип тренировка. Напоследък съм се заинтересувал за бързите и бавните влакна. Другата ще отсъствам от страната и няма да имам възможност да ходя на зала. Като се върна смятам да се потествам (колкото и условно да е) за това какви влакна имам и новата програма ще е съобразена изцяло с това.

Тренировка:
1. Супер-трисет: преден клек (10х55) + бедрена екстензия (6х35) + лег преса (7х200).
2. Повдигания за прасец - 14х150.

Забележки: Днес ми беше първата само крака тренировка от доста време. Като за първи път може и по-добре. Не правих задно бедро, което отчитам за грешка. За следвашият път ще добавя сгъвания на машина и римска тяга с дъмбели.

Утре пътувам за Турция и една седмица ще съм извън залата. Мисля като се върна да си тествам макса на няколко упражнения и да си изготвя нова програма изцяло съобразена с резултатите. Имам нужда от повече енергоразход, тия сплитове не са за мене на тоя етап. Възстановяването ми е добро и някои мускули е удачно да ги тренирам два пъти в седмицата. Ще редувам две тренировки три пъти седмично:

Тренировка А
1. Сгъвания за задно бедро (Leg curl)
2. Тяга с прави крака (Stiff-legged deadlift)
3. Пулоувър на скрипец (Cable pullover)
4. Придърпвания на горен скрипец (Lat pulldowns)
5. Гребане на долен скрипец с една ръка (One arm cable row)
6. Хоризонтално гребане (Horizontal row)
7. Едноминутно придърпване (One minute pulldown)
8. Гръдна преса (Chest press)
9. Кросоувър (Cable crossover)
10. Едноминутна преса (One minute press)

Тренировка Б
1. Преден клек (Front squat)
2. Бедрени разгъвания (Leg extensions)
3. Лег преса (Leg press)
4. Повдигания за прасец (Calf raises)
5. Раменна преса (Shoulder press)
6. Странични повдигания (Lateral raises)
7. Бицепсови сгъвания с дъмбели от полулег (Incline curls)
8. Бицепсови сгъвания със щанга (Biceps curls)
9. Придърпвания за трицепс на скрипец (Triceps pulldowns)
10. Придърпвания за трицепс с въже (Rope triceps pulldowns)

Мерки 18.02.2011
Килограми 82
Бедро 61/61
Бицепс 36/36
Прасец 41/39
Гръдна обиколка 109
Талия 100
Ханш 99

Днес си проверих макса на лег пресата, основното ми упражнение за крака:
6х50, 6х100, 4х150, 3х200, 1х240, 1х260, 1х270, 1х290, 1х300, 1х310, 1х315, 0х320, 5х255.

Като цяло очаквах макса да ми е около 260, последната тренировка направих 7х200. От теста излиза, че преобладават бързите мускулни влакна. т.е. ще правя повече повторения с по-малко килограми. Целта ми е да се преоформя и поизчистя, а не да качвам ММ. Ако някой има опит със специализирани тренировки за бързи и бавни влакна нека сподели мнение.

Мисля да правя следната тренировка за крака:
1. Преден клек 1х10-15
2. Суперсерия: бедрено разгъване (1х8-12) + лег преса (1х6-10)
3. Бедрено сгъване 1х6-10
4. Тяга с прави крака 1х6-10
5. Повдигания за прасец 1х10-15

Бързите се тренират с малко повторения и големи тежести. А бавните няма смисъл да се тренират, освен ако не си маратонец ;)

А и е малко странно, ако завъртиш цялата си тренировка, около не особено сигурното твърдение, че при теб преобладават бързи или бавни м. влакна.
Подобен тест, при който тестваш 1RM и после 5RM и си вадиш заключенията, не ми се струва достатъчно достоверен.
Дори и определянето на 1RM в твоя случай с лег пресата, не е особено точно. Различен подход, различен резултат.
Не се сещам за причина(освен ако не гони точно определена цел), тренировките ти да не се развиват в повече от едно направление - с по-висока интензивност и с по-ниска интензивност, но по-висока плътност. Например: тренировка 1 - 8х3 с 50кг, тренировка 3х8х25кг, но за по-кратко време. (това сега си го измислих, само за илюстрация на някаква комбинация):)

Бързите се тренират с малко повторения и големи тежести. А бавните няма смисъл да се тренират, освен ако не си маратонец ;)

Бавните не хипертрофират ли? Въобще има ли нещо като оптимален протокол за мускулна хипертрофия на бързи и бавни влакна?

А и е малко странно, ако завъртиш цялата си тренировка, около не особено сигурното твърдение, че при теб преобладават бързи или бавни м. влакна.
Подобен тест, при който тестваш 1RM и после 5RM и си вадиш заключенията, не ми се струва достатъчно достоверен.
Дори и определянето на 1RM в твоя случай с лег пресата, не е особено точно. Различен подход, различен резултат.
Не се сещам за причина(освен ако не гони точно определена цел), тренировките ти да не се развиват в повече от едно направление - с по-висока интензивност и с по-ниска интензивност, но по-висока плътност. Например: тренировка 1 - 8х3 с 50кг, тренировка 3х8х25кг, но за по-кратко време. (това сега си го измислих, само за илюстрация на някаква комбинация):)

Да, за теста си е абсолютно така. Освен това влияние оказва какво съм ял, как съм спал и куп други неща. Не мисля, че е на 100% достоверен. Относно интензивността и плътността, именно това питам, дали протокола оказва влияние върху растежа на мускула. Едва ли 3х8 и 8х3 водят до един и същ резултат:)

Днес си пробвах макса на дърпащата мускулатура на горния скрипец с тесен подхват:
8х15, 6х30, 4х45, 2х50, 1х55, 1х60, 1х65, 1х70, 0х75, 3х55.

Отново с хиляди условности би трябвало бързите мускулни влакна да преобладават. Следва, както и Петко ме посъветва, да правя по-малко повторения с повече тежести, тъй като за разлика от краката тука искам да се поналея малко. Ето и новата програма:

Ден 1 - гръб и гърди
1. Суперсерия: Пулоувър на скрипец (1х6-10), темпо 4-1-4 + Придърпвания на горен скрипец (1х3-6), темпо 4-1-4
2. Гребане на долен скрипец с една ръка (1х4-8), темпо 4-1-4
3. Хоризонтално гребане (1х4-8), темпо 4-1-4
4. Едноминутно придърпване (изометрично)
5. Кросоувър (1х6-10), темпо 5-1-3
6. Гръдна преса (1х4-8), темпо 5-0-3
7. Едноминутна преса (изометрично)

Ден 2 - крака
1. Преден клек (1х10-15), темпо 2-0-Х
2. Суперсерия: бедрено разгъване (1х8-12), темпо 5-1-3 + лег преса (1х6-10), темпо 5-0-Х
3. Бедрено сгъване (1х6-10), темпо 5-1-3
4. Тяга с прави крака (1х6-10), темпо 2-0-Х
5. Повдигания за прасец (1х10-15), темпо 2-2-2

Ден 3 - почивка

Ден 4 - рамо и ръце
1. Странични повдигания (1х6-10), , темпо 5-2-3
2. Раменна преса (1х4-8), темпо 5-0-3
3. Бицепсови сгъвания на скрипец (1х6-10), темпо 4-1-4
4. Бицепсови придърпвания на скрипец (1х4-8), темпо 4-1-4
5. Придърпвания за трицепс на скрипец (1х6-10), темпо 4-0-4
6. Придърпвания за трицепс с въже (1х4-8), темпо 4-0-4

Ден 5 - почивка
Ден 6 - почивка

Тренировка:

Гръб:
1. Суперсерия: пулоувър на скрипец (7х40) + придърпване на скрипец тесен подхват (3х50) + rest pause (1,1,1х50)
2. Гребане на скрипец (долната макара) с една ръка 10х15, 5х25
3. Хоризонтално гребане 5х40
4. Едноминутно придърпване с 45 кг на горен скрипец - 45 секунди.

Гърди:
1. Кросоувър 6х20
2. Гръдна преса на машина 3х45 + rest pause (1,1,1х45)
3. Едноминутна преса с 30 кг - 60 секунди.

Тегло: 81.9 кг

Тренировка:
1. Преден клек - 11х50
2. Суперсерия: бедрено разгъване - 9х30 + лег преса - 3х220, 1х220
3. Суперсерия: бедрено сгъване - 6х30 + тяга с прави крака - 4х40
4. Повдигания за прасец прав на машина - 15х145

Мерки 24.02.2011

Килограми - 81,8
Бицепс - 36/36
Гръдна - 110
Бедро - 64/63
Прасец - 39/40
Предмишница - 29/29
Китка - 17
Врат - 40
Глезен - 25

Забележка: Имам мускулна треска от вчера на гърба и гърдите. Кръста си го чувствам много стегнат и спрях на предния клек и тягата по рано. Не исках да рискувам контузия. Относно мерките горе долу заковах на тези килограми. Другата седмица започвам с постите може би тогава ще има промяна в метаболизма и килограмите. Иначе имам сантиметър отгоре на гърдите и 2 на бедрата. Трябва да е от последните максове, определено новият тип натоварване даде резултат и то веднага. Няма да е зле ако започна периодично да си ги тествам.

Тренировка 26.02.2011

Рамо:
1. Странични повдигания на скрипец - 6х10
2. Раменна преса на машина 4х55, 1х55, 1х55, 1х55

Бицепс суперсерия:
1. Бицепсови сгъвания на долен скрипец 7х35
2. Бицепсови придърпвания на горен скрипец 1х35, 3х30

Трицепс суперсерия:
1. Придърпвания за трицепс на скрипец 8х50
2. Придърпвания с въже 3х40

Мерки: 82.4 кг, мишница 38см след тренировката

Тренировка:

Гръб:
Суперсерия:
1. Пулоувър на скрипец 8х40 + 2. Придърпване на скрипец тесен подхват 4х50 + rest pause 1,1,1,0х50
3. Гребане на скрипец (долната макара) с една ръка 8х25
4. Хоризонтално гребане 6х40
5. Едноминутно придърпване с 40 кг на горен скрипец - 60 секунди.

Гърди:
Суперсерия:
1. Кросоувър 6х20 + 2. Гръдна преса на машина 4х45 + rest pause 2,1,0х45
3. Едноминутна преса с 30 кг - 40 секунди.

Тегло: 81.8 кг

според мен скрипеца с тесен хват трябва да е първо и след него да е полуовъра :) все пак при скрипеца дърпаш и тежеста е по-голяма докато при полуовъра трябва да се залага на правилно дишане и без голям чийт за да се напрегнат нарочените мускули

според мен скрипеца с тесен хват трябва да е първо и след него да е полуовъра :) все пак при скрипеца дърпаш и тежеста е по-голяма докато при полуовъра трябва да се залага на правилно дишане и без голям чийт за да се напрегнат нарочените мускули

При мен пулоувъра не е дишащ. Правя го с въже на горния скрипец и го усещам много добре. Целта е да се изолира и предизтощи латисимуса.

Тренировка:
1. Преден клек - 15х50
2. Суперсерия: бедрено разгъване - 10х30 + лег преса - 4х200, 2х200, 2x200
3. Бедрено сгъване - 6х30, 4х40
4. Повдигания за прасец прав на машина - 15х150

Хранене:
Вече 4 дена съм без месо. Не чувствам липсата му, даже напротив. Тази неделя са Сирни Заговезни, след което спирам всички животински продукти. Има разни хитрости по време на пости от сорта на ядене на мекотели и безкръвни, като  скариди, октоподи, миди и раци например, но не мисля да го правя. Искам да си изкарам поста както си е. От другата седмица ще почна да си описвам храненията.

Тренировка 06.03.2011

Рамо:
1. Странични повдигания на скрипец - 7х10

Суперсерия:
2. Предни повдигания с диск - 6х10
3. Раменна преса на машина 6х55, 2х55, 1х55, 1х55

Бицепс суперсерия:
1. Бицепсови сгъвания на долен скрипец 6х40
2. Бицепсови придърпвания на горен скрипец 4х30

Трицепс суперсерия:
1. Придърпвания за трицепс на скрипец 9х50
2. Придърпвания с въже 3х40, 2х40, 4х25
3. Трицепс екстензии с въже на долен скрипец - 10х15

Забележки: Днеска по едно упражнение повече за рамо и трицепс. Сиперсерията за трицепс предният път беше много по-добра, за другия път ще разменя упражненията.