nikolabull - Диета на нула въглехидрати 10:2 (завършена)/Подготовка за Реп. по Лег (22.V.11)

Аз не говоря за това дали е добре да има кардио преди или след силова тренировка, а за доста по-голяма пауза между тях. :)
Според мен механизмът е малко по-различен - мастните клетки са бавен източник на енергия, затова при нужда от калории след изразходване на гликогена и “изтръскване” на въглехидратните депа в черния дроб организмът посяга към по-бърз вариант, а именно самата мускулна тъкан. Затова и някои автори препоръчват да има поне 8 часа между силова и кардио тренировка.

  И какъв ще е точно механизма на работа, с какво ще е той по-различен, ако кардиото е 8 часа преди или след силовата? Защо тогава пък тялото да гори мазнини, а да не пипа мускула? :) За мен единствено от значение за да не гори тялото мускулите е да се има впредвид интензивността на кардиото (ниска интензивност, тоест аеробна) и неговата продължителност (до 30 мин).

  Единствената полза за двете разделени във времето физически дейности (силова и кардио) е, че всяка от тях предизвиква повишен метаболизъм за поне 3-4 часа като така сумарно се получават 6-8 часа следтренировъчно повишен метаболизъм... Идеалният вариант според мен (но аз нямам нито намерение, нито възможност да го правя) е сутрин на гладно 30 мин. кардио и вечер към 18:00-19:00 силовата. Това означава да може някой до отдели поне 6 часа за фитнес...

  По-здрави!

Разликата е, че организмът има време да възстанови гликогена и “резерва за спешни случаи” в черния дроб, което предпазва от използване на собствени белтъчини за енергия. И тук идва ролята на храненето - ако човек е на диета с положителен калориен балан, ако ще и по цял ден и цяла нощ да се скъсва от кардио, това няма да помогне особено. :)
Не знам дали си чел ето тази статия за ролята на “плоското” кардио с постоянно темпо, но аз си я поглеждам редовно:
http://figureathlete.t-nation.com/free_online_article/training/the_final_nail_in_the_cardio_coffin

Разликата е, че организмът има време да възстанови гликогена и “резерва за спешни случаи” в черния дроб, което предпазва от използване на собствени белтъчини за енергия. И тук идва ролята на храненето - ако човек е на диета с положителен калориен балан, ако ще и по цял ден и цяла нощ да се скъсва от кардио, това няма да помогне особено. :)
Не знам дали си чел ето тази статия за ролята на “плоското” кардио с постоянно темпо, но аз си я поглеждам редовно:
http://figureathlete.t-nation.com/free_online_article/training/the_final_nail_in_the_cardio_coffin

Тази статийка е „ода на възхвала“ за интервалното кардио и предимствата му пред кардиото с постоянно темпо! :D Нищо ново под слънцето, тези неща са известни от доста време вече...

Добре, ти прави кардио с „пълни гликогенови депа“ и използвай „резерва за спешни случаи“ на ЧД, а аз ще използвам ефекта на „празната кръв“ след тренировка или пък ще правя кардио сутрин на гладно... (handshake) :)

Интересно само, аз като съм 10 дена на „Нула“ би трябвало гликогеновите ми запаси да са празни и черния дроб и той... И на всичкото отгоре правя и кардио след тренировка... Защо не съм изгорил мускул, а мазнини?

—————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————-

Сряда (05.I.11) - Ден 4-ти
ХРАНЕНЕ: Имах тичане напред-назад, ходих до митницата, персонални тренировки... Така че хапнах по-малко днес, просто нямах време, но и не изпитвах особен апетит така или иначе. Продукти:
- 400 г свински шол
- 10 белтъка и 4 жълтъка
- 40 мл зехтин
- 150 г сирене
- 50 г кашкавал
- 4 дози протеин
Общо: Б - 240 г / М - 140 г / В - 20 г / 2300 ккал

Интересно само, аз като съм 10 дена на „Нула“ би трябвало гликогеновите ми запаси да са празни и черния дроб и той... И на всичкото отгоре правя и кардио след тренировка... Защо не съм изгорил мускул, а мазнини?

Аа, не смесвай нещата. :) Човешкият организъм без проблем си произвежда глюкоза, било то с помощта на постъпваща отвън енергия или с такава от собствени резерви. Това, че не ядеш въглехидрати, не значи, че кръвната ти захар е 0, нали така? :)
А за това дали не си изгорил мускул 10 дена не са показателни. Виж 3-4 месеца да.
Колкото до кардиото, което правя аз, то е много мизерно и клони към нула. Причината е много тривиална - мързел. :D Истината е в режима на хранене, от кардиото човек само се поти. :) (това последното е опит за шега)

П. П. Надявам се, че не приемаш този спор като заяждане. :) Далеч съм от идеята да споря заради спорта - ако не ти е приятно да пълним дневника ти с това, спирам веднага.

До кокото ми е известно за тялото няма значение дали ще го храниш с въглехидрати или мазнини- това от гледна точка на набавяне на енергия- чисто физиологично. Другия аспект на дискусията- при наличие на тренировки с тежести, адекватно количество протеин то загуба на мускули няма или е много минимална при рестриктивен режим. Това което съм чел е, че при породължителни периоди на минус- 2-3месеца и повече може да се наблюдава по-сериозно мускулно разграждане. То и тук на практика се вижда, че при рестриктивен режим мускула си седи : ) Инак нещата съвсем не са 100 калории ин 100 аут.

ПП Никола, доста ме надъха дневника ти да се пусна и аз на 10дни само мазно :D Успех с целите.

ПП Никола, доста ме надъха дневника тида се пусна и аз на 10дни само мазно :D Успех с целите.

Ей, не само мазно!!! :D Радвам се, ако наистна съм те амбицирал и ти благодаря за хубавите думи!... Ако искаш да имаш и мускул, а не само мазнини, дръж белтъчните поне на 250-300 г/дневно. И не залитай по животинските мазнини (с каквото впечатление останах за предпочитанията на доста други тук) - те най-лесно се превръщат в телесни мазнини поради тяхната сродна структура. А и са пълни с холестерол - каквото и да говорят, че бил безвреден, или че тялото може да го усвои и препработи, ти го пропускай покрай ушите си. Знам за културисти (българи), които са правили подобна глупост и холестерола им е скачал 4-5 пъти над нормата!

——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————-

Четвъртък (06.I.11) - Ден 5-ти
ХРАНЕНЕ: „Зиро“. Без проблеми, нормален тонус, имах енергия. Но наистина смятам, че ще са последните 10 дни - първостепенна за мен е силата, а не да се докарам до 10% на всяка цена! А имам чувството, че при максималните тежести пълните гликогенови депа ще са ми нужни! Но засега продължавам... Продукти:
- 800 г свински шол
- 10 белт. и 4 жълтъка
- 50 г кашкавал
- 150 г сирене
- 4 дози протеин
- 40 мл зехтин
Общо: Б - 310 г / М - 140 г / В - 20 г / 2550 ккал
ТРЕНИРОВКА (Етап „Възстановяване“): Вървя по програма, вдигам си заплануваните тежести, все още възстановявам, но съм вече все по-близо! Ето упражненията и тежестите в тях за днес:
- Повдигане от лег с ластици 3х6 - 110.0 кг (+ 10.0 кг)
- Повдигане от лег с тесен хват с ластици 3х10 - 70.0 кг (+ 10.0 кг)
- Раменни преси от седеж 3х8 - 26.0 кг (+2.0 кг)
- Хамър преси (водоравни) на машина 2х8 - 110.0 кг (+ 10.0 кг)
- Скотово с дъмбел 3х8 - 10.0 кг
КАРДИО: Не успях да си го направя, че трябваше да тичам по задачи. Надявам се, че ще успея да го наваксам в събота!

По-здрави! (rock)

П.П. Това, което ме радва повече от всичко е, че рамото вече не ме боли като вдигам! (party)

Някъде из темите четох едно твое изказване за техниката на клека - с контролирано спускане и последните десет санта рязко надолу за да ползваш инерцията. Не мога да намеря точната тема :) Може ли да напишеш по-подробно за това тук?

Ти си го описал достатъчно добре, отиваш в залата и започваш да опитваш :)

Добре го е описал, ама внимавай да не се контузиш, че си е опасна работа туй..

Петък (07.I.11) - Ден 6-ти
ХРАНЕНЕ: „Зиро“. Малко ми беше отпаднало, но го оттдавам, че нощта спах само 4,30-5 часа. Продукти:
- 400 г свински шол
- 10 белт. и 4 жълтъка
- 4 дози протеин
- 150 г сирене
- 50 г кашкавал
- 40 г зехтин
- 50 г орехи
Общо: Б - 240 г / М - 175 г / В - 20 г / 2650 ккал
ТРЕНИРОВКА: Тренировката мина добре, само че бавно - тежестите вече се доближават до предишното ниво и се налага да почивам повече м/у сериите. Мечката и тягата ме задъхват много... Но ще видим дали се дължи на нулата въглехидрати или че просто не съм се наспал като хората.Днес:
- Придърпване на горен скрипец към лицето със широк неутрален хват 3х12 (+ 4 повт.) - 70 кг
- Мъртва тяга 2х6 - 170.0 кг (+ 10.0 кг)
- Мечка 2х6 - 110.0 кг (+ 5.0 кг)
- Скотово сгъване с дъмбел 2х10 (+ 2 повт.) - 10 кг
КАРДИО: Нормално - 30 мин. ИТ на пътеката с промяна на наклона с постоянна скорост 6,5 км/ч. - 3,25 км / 545 ккал.

Събота (08.I.) и Неделя (09.I.) - Ден 7-ми и Ден 8-ми
ХРАНЕНЕ: Нула. Този път не смятах грамажите и калориите, просто гледах да не се изхвърлям с хапването и да си държа на нулата... Например, в събота ядох и луканка към основната диета, а пък в неделя ходихме в „Джумаята“ (в Студентски град) и си поръчах овчарска салата, пилешки шашлик и диетична кола. При желание диетата винаги може да се спазва! :)
КАРДИО: В събота си направих кардиото, което не успях в четвъртък - 30 мин. интервална тренировка с промяна на наклона при постоянна скорост от 6.5 км/ч. Добре беше!

Починах си уикенда и заредих батериите - затова обичам да релаксирам и да съм далеч от залата събота и неделя! Сега нямам търпение за тренировката в Понеделник! (muscle)  :)

По-здрави!

Понеделник (10.I.) - Ден 9-ти
ХРАНЕНЕ: Нула. Не мерех калориите, имах цял ден тичане напред-назад по задачи, но определено въглехидрат не хапнах... Не ми остана време да тренирам, тази седмица тренировките ще вървят с един ден назад.

Вторник (11.I.) - Ден 10-ти
ХРАНЕНЕ: Последен ден от 3-тата и последна декада на нула въглехидрати! Мисля да приключвам с експеримента, но това ще го коментирам подробно по-долу. За днес продукти:
- 125 г. луканка „Карловска“
- 15 белтъка и 6 жълтъка
- 250 г. сирене
- 150 г. кашкавал
- 4 дози протеин
- 40 мл зехтин
ТРЕНИРОВКА:Вече наближавам пределните за мен килограми, на две от упражненията вече достигнах до отказ (най-сетне!)... Ще очаквам вече да почна да покачвам и мускулна маса щом тренировките вече са тежки (до отказ). Но става доста тегаво, имам енергия, но не ми достига пауър, по-скоро бързо свършва!... Упражнения и тежести:
- Повдигане от лег /загряващи серии - 2х12-50.0, 1х6-90.0, 1х6-110/ 3х6-6-6 - 130.0 кг (+ 10 кг)... Имаше аванс за още 1-2 повт. поне - последните даже ги направих и с пауза! Супер! (rock)
- Раменни преси от стоеж /1х12-20.0, 1х8-40.0, 1х5-60.0/ 2х5-4 - 75.0 кг (+ 5.0 кг) До отказ!... Тук най-доброто ми, мисля, е 1х5-80.0 кг.
- Разгъване на скрипец /1х12-43, 1х8-77, 1х5-100/ 2х9-9 - всички плочки (114 кг)... До отказ в 2-та серия!

——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
ИЗВОДИ И ПЛАНОВЕ:

- ДОВОЛЕН СЪМ от схемата /10 дена „Нула“ - 2 дена „Зареждане“/. Благодарение на високото съдържание на мазнини я издържах без проблем
- Но този тип диета според мен не е подходящ за тренировки, които са до отказ, а за тип „напомпващи“, но те са пазещи масата, а не изграждащи масата или силата (говорейки за натурални тренировки). Така че аз спирам дотук с тази диета, защото започвам с тренировки до отказ и за сила.

- Минавам на диета „Въртене на въглехидратите“ - В дните без тренировки зареждам с 300-350 г. въглехидрати, а в дните с тренировки намалявам въглехидратите на 100 г.(като те са разпределени в закуската и след тренирвката). Калориите ще са около базовите 2500-3000 ккал.
- Целта е пак да се държа на диета и ако мога да изчистя още 1-2 кг мазнини или най-малкото да държа теглото под контрол и да съм около 102-103 кг, изчиствайки се.

ВЕЧЕ СМЕ В ИГРАТА!!!

Защо в нетренировъчните ще са повече въглехидратите, от колкото в тренировъчни? Не трябва ли да е обратното, или бъркам?

Защо в нетренировъчните ще са повече въглехидратите, от колкото в тренировъчни? Не трябва ли да е обратното, или бъркам?

  Има и такава теория, за която казваш ти, но аз реших да пробвам тази - зареждам мускулите с гликоген и енергия през почивните дни, а в тренировъчните дни да ми е леко на стомаха от малкото въглехидрати, а и да съм и по-малко ленив и сънлив, защото няма да има толкова голямо отделяне на инсулин... За мен приоритет са тренировките и да мога да съм максимално продуктивен в тях, а евентуалното орелефяване ще е бонус! :)

  Ще видим!

Никола, един мой приятел тренираше гребане в Англия в университетския отбор и тях ги карали преди състезание и тренировка предния ден да се пръснат, образно казано, от въглехидрати, а на другия ден много ама много вода...

Има логика, CKOTA, така че ще го имам впредвид!

Сряда (12.I.) - НВД (Тренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ: Почвам по новия хранителен режим! Така че днес ниски въглехидрати само от WAXY-VOL, 4 дози (145 г), останало хранене си е като цяло същото както досега. Продукти:
- 600 г свински шол
- 10 белтъка и 4 жълтъка
- 125 г луканка
- 4 дози (145 г) WAXY-VOL
- 4 дози суроватъчен протеин
- 150 г сирене
- 100 г кашкавал
- 40 г зехтин
Общо: Б - 318 г / М - 154 г / В - 125 г / 3200 ккал
ТРЕНИРОВКА: Добра беше! Имах сила, пак покачих тежестите по план. Конкретно:
- Face Pull /1х12-25кг, 1х10-50кг, 1х8-65кг/ 3х10-9-9- 75 кг (+5.0 кг)... Тук мисля, че съм работил с 80 кг най-много.
- Мечка с щанга /1х10-60кг, 1х6-90кг/ 2х6-6- 120.0 кг (+ 15.0 кг)... Не си спомням дали правил с повече килограми, май с толкова съм правил най-много!
- Клек с щанга /1х6-50.0, 1х6-80.0, 1х3-120.0/ 2х3-3- 150.0 кг (+10.0 кг)
- Скотово сгъване с дъмбел 3х10-8-8 - 12 кг (+ 2 кг)
КАРДИО: Пътеката беше заета, така че правих 30 мин. велоергометър. Много ми бяха изморени краката, сигурно от клека.

Четвъртък (13.I.) - ВВД (Нетренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ: По новия план днес приемах повече въглехидрати за да заредя за следващите 2 тренировъчни дни. Продуктите днес бяха:
- 400 г пълнозърнест хляб
- 250 г макарони
- 100 г сирене
- 100 г кашкавал
- 600 г свински шол на кайма
- 4 дози протеин
- 40 мл олио
Общо: Б - 300 g. / M - 190 g. / B - 400 g. / 4500 kkal
Малко ми се виждат множко калориите... Ще махна за неделя слънчогледовите семки и сиренето. Така ще смъкна калориите на около 3500.
- 100 г слънчогледови семки

Гледам че правиш лег с ластици може ли малко да обиасниш в смисал от каде и какви са тези ластици.Не ми казваи каде ги продават защото не живея в Бг.И как точно ги закрепваш.Просто искам да се оборудвам с тези ластици занам че лег някои го правят с вериги ама.

Четвъртък (13.I.) - НВД (Тренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ: - Продуктите за днес:
- 950 г свински шол
- 5 белтъка и 2 жълтъка
- 100 г сирене
- 50 г кашкавал
- 3 дози (80 г) WAXY-VOL
- 4 дози суроватъчен протеин
- 40 мл зехтин
Общо: Б - 320 g / M - 125 g / B - 80 g / 2750 kkal
ТРЕНИРОВКА: Имах сила и се чувствах „плътен“ и мощен, надявам се да е от новия хранителен режим, а да не е случайно! Ще видим, от един път да не обобщавам! Вече наистина доближавам най-добрите ми постижения! Тренировката днес:
- Повдигане от лег с ластици /1х15-20.0, 1х10-50.0, 1х8-80.0, 1х6-100.0, 1х6-120.0/ 2х6-6 - 120.0 кг (+ 10.0 кг)... Най-доброто ми тук е 1х6-150.0 кг
- Повддигане от лег с тесен хват с ластици 3х10 - 80.0 кг (+ 10.0 кг)... Тук най-доброто ми е серия с 100.0 кг. Ще я ударя до 2 седмици!!! (muscle)
– Раменни преси с дъмбели от седеж /1х8-22 кг/ 2х6-6 - 30 кг (+ 4 кг)... Тук мисля, че най-доброто ми е серия с 40 кг, но не съм 100% сигурен.
- Флайс с дъмбели от лег 2х8 - 16 кг (+ 2 кг)
- Френско от лег с дъмбели 2х10 - 16 кг (+ 2 кг)... Тук или с 24 или с 26 кг съм работил най-много.

Събота (15.I.) - НВД (Тренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ: Продукти:
- 950 г свински шол
- 10 белтъка и 4 жълтъка
- 150 г сирене
- 100 г кашкавал
- 2 дози протеин
- 40 мл зехтин
- 80 г WAXY
Общо: Б - 290 г / М - 150 г / В - 80 г / 2850 ккал
ТРЕНИРОВКА: Много добра тренировка! Имах сила и енергия, май така ще я карам оттук нататък! (y)
Упражнения:
- Придърпване към лицето на горен скрипец с неутрален хват /1х12-25кг, 1х10-50, 1х10-65/ 3х10-10-10 - 75 кг
- Мечка /1х8-80.0, 1х6-100.0/ 2х7-7 - 120 кг... Тук май си стигнах рекорда, но не съм сигурен, като сложа 130 ще го приема за рекорд!
- Мъртва тяга /1х6-100.0, 1х3-150.0/ 2х5-5 - 180.0 (+ 10.0 кг)
- Скотово с дъмбел 3х6-6-6 - 14 кг (+ 2 кг)
КАРДИО: Намалих го отново на 20 мин. и мисля така да го държа занапред, не ме измаря толкова, иначе си чувствам краката постоянно уморени. Така мисля, че ще е оптимално, ще видим!

По-здрави!

Здравей, виждам, че си доволен от ВМ-НВД. Мускулния растеж и сила същият ли е както при другите начини на хранене, които си пробвал?

Здравей, виждам, че си доволен от ВМ-НВД. Мускулния растеж и сила същият ли е както при другите начини на хранене, които си пробвал?

  Ами, значи довлен съм, да! Чистят се мазнини, свалих 3 кг (само мазнини), издържах я без проблем, но мускулната маса си остана същата, което не е зле, даже като се има впредвид, че все пак съм на диета то факта, че не съм загубил мускулна маса си е постижение!... Трябва да се има впредвид и факта, че тренировките ми бяха леки (не до отказ), така че не е и имало стимул за тялото да изгражда мускули... Но все пак смятам, че диета с нула въглехидрати, когато се прави, се прави с цел изчистване, а не за покачване на мускулна маса.

  Много повече смятам подходяща за качване на мускулната маса диетата с въртене на въглехидратите... Нещо от типа (може и друг, вариации много), който почнах от началото на седмицата аз сега. E, oще е рано за генерални изводи, но като за първа седмица и то така свързани диета и тренировки (ВВД с нетренировъчен ден и НВД с тренировъчен ден) ми харесва засега. Имам сила, чувствам се зареден... Ще видим!

  По-здрави!

Неделя (16.I.) - ВВД (Нетренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ: Похапнах въглехидрати... За деня
- 4 дози протеин
- 2 кофички кисело мляко (0,1%)
- домашен кекс
- 100 г овесени ядки
И в „Златен Грошъ“:
- 1 голяма пица „Мексикана“
- една порция макарони „Болонезе“
Добре ми дойде...

Понеделник (17.I.) - НВД (Тренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ: Продукти:
- 800 г свински шол
- 10 белтъка и 4 жълтъка
- 150 г сирене
- 100 г кашкавал
- 2 дози протеин
- 40 мл зехтин
- 3 дози (100 г) WAXY WOL
Oбщо: Б - 265 г / М - 150 г / В - 80 г / 2750 ккал
ТРЕНИРОВКА: Имах сила и се чувствах добре! Всичко върви по план! Упражнения и тежести:
- Повдигане от лег с щанга /1х15-200, 1х10-50.0, 1х6-80.0, 1х5-110.0, 1х3-130.0/ 2х5-5 - 140.0 кг (+10.0)

- Раменни преси с щанга от стоеж /1х12-20.0, 1х10-40.0, 1х6-60.0/ 2х 6 - 6 - 75.0 кг (+1 и +2 повт.)
- Флайс с дъмбели 2х8 - 16 кг
- Разгъване на скрипец от стоеж /1х12-50.0, 1х8-77.0, 1х5-100.0/ 2х 10 - 10 - всички плочки (+1 и +1 повт.)
KAРДИО: Интервално кардио на пътеката с промяна в наклона за 20 мин. - 2,15 км, 345 ккал, 6,5 км/ч

Вторник (18.I.) - НВД (Тренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ:
Продукти:
- 800 г свински шол
- 10 белтъка и 4 жълтъка
- 150 г сирене
- 100 г кашкавал
- 2 дози протеин
- 40 мл зехтин
- 3 дози (100 г) WAXY WOL
Oбщо: Б - 265 г / М - 150 г / В - 80 г / 2750 ккал
ТРЕНИРОВКА:
Mного добра! Имах сила , яко напомпване!
- Придърпване на горен скрипец към лицето с широк неутрален хват 3х 8 - 8 - 8 - 80.0 кг (+5.0 кг)... Тук си стигнах най-доброто!
- Мечка 2х 8 - 8 - 120.0 кг (+1 повт. и +1 повт.)
- Клек с щанга 2х 2 - 2 - 160.0 кг (+10.0 кг)
- Скотово сгъване с дъмбел (90*) 3х 8 -8 - 8 - 14.0 кг (+2 повт. +2 повт. +2 повт.)
КАРДИО:
ИТ на пътеката с промяна на наклона от 6.0* до 18.5* с постоянна скорост 6.5 км/ч - 2.16 км и 365 ккал

браво за лежанката,много професионално изпълнение.

Чак сега виждам лежанката. БРАВО, имаш сила даже за още няколко повторения. Направи ми впечатление, че си 1вия човек в този форум, който ме пуска лоста надолу, а има лека дъга и го връща по същия начин. Така мисля, че трябва да правят всички.

Мерси, момчета! Ако всичко върви по план и издържат рамената съм запланувал в края на Март клипче с 200.0 кг на лежанката! (rock)

Сряда (19.I.) - ВВД (Нетренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ:
- 500 г свински шол
- 400 г пълнозърнест хляб
- 100 г макарони
- 4 дози протеин
Общо: Б - 210 г / М - 75 г / В - 255 г / 2550 ккал

Четвъртък (20.I.) - НВД (Тренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ:
- 500 г свински шол
- 3 дози (110 г) WAXY WOL
- 150 г сирене
- 150 г кашкавал
- 15 белтъчини и 6 жълтъка
- 2 дози протеин
Общо: Б - 270 г / М - 160 г / В - 80 г / 2850 ккал
ТРЕНИРОВКА:
Имах много сила, рамото почти не ме боли вече, енергия... Днешната тренировка:
- Повдигане от лег с ластици /1х12-20.0, 1х10-50.0, 1х8-80.0, 1х4-110.0/ 2х 5 - 5 - 130.0 кг (+10.0 кг)
- Повдигане от лег с тесен хват с ластици 2х 8 - 8 - 90.0 кг (+10.0 кг)
- Раменни преси от седеж с дъмбели /1х8-16.0, 1х5-24.0/ 2х 6 - 6 - 32.0 кг (+2.0 кг)
КАРДИО:
Не остана време за кардиото, ще се опитам да го направя в събота!

какво е повдигане с ластици?

какво е повдигане с ластици?

http://bg-muscles.com/?p=386 - Tук е статията, която написах за тренировъчните методи за сила (Метод №3 - Тренировка с ластици). Но ето и едно клипче:
Повдигане от лег на щанга с тесен хват с ластици:

По-здрави!

- Раменни преси от стоеж /1х12-20.0, 1х8-40.0, 1х5-60.0/ 2х5-4 - 75.0 кг (+ 5.0 кг) До отказ!... Тук най-доброто ми, мисля, е 1х5-80.0 кг.

Стига бе,аз също съм така,слаба раменна преса и силна лежанка.80х4 преса и 150х3 лежанка в момента.

- Раменни преси от стоеж /1х12-20.0, 1х8-40.0, 1х5-60.0/ 2х5-4 - 75.0 кг (+ 5.0 кг) До отказ!... Тук най-доброто ми, мисля, е 1х5-80.0 кг.

Стига бе,аз също съм така,слаба раменна преса и силна лежанка.80х4 преса и 150х3 лежанка в момента.

Toва е за раменните преси прав, много се тресе цялото тяло, трудно балансирам, иначе седнал и облегнат ми е по-приличен резултата - 1х3-120.0 кг, поне така мисля, де... Ти за себе си за седнал или за прав говориш? С дъмбели седнал и с облегнат с колко кила правиш?

значе това е вдигане с ластици ,аз никога не съм го виждал това
а за тия рамени преси 80кг -5 поворение не мисля че е слабо
аз незнам дали ще вдигна 60 кг -10 пъти
гледам дневника на Петко К вдига воена преса 90кг-3п ,а на лега 130 -3 пъти
непонятна работа за мен

Петък (21.I.) - НВД (Тренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ:
Продуктите днес:
- 650 г свински шол
- 10 белтъка и 4 жълтъка
- 150 г сирене
- 100 г кашкавал
- 2 дози протеин
- 3 дози WAXY WOL
Общо: Б - 290 г / М - 160 г / В - 80 г / 2900 ккал
ТРЕНИРОВКА:
Нека все така да са леки тежестите както на днешната тренировка! (muscle) ;)
– Придърпване към лицето на горен скрипец от седеж с широк неутрален хват 3х 6 - 6 - 6 - 85.0 кг (+5.0 кг)
- Мечка /1х10-80.0, 1х8-100.0/ 2х 10 - 10 - 120.0 кг (+2 повт. +2 повт.)
- Мъртва тяга /1х6-140.0, 1х3-170.0/ 2х3-3- 190.0 кг (+10.0 кг)
- Скотово сгъване с дъмбел (90*) 3х6-6-6- 16.0 кг (+2.0 кг)
КАРДИО:
Итервално кардио за 20 мин. на пътеката с промяна на наклона от 6.0* до 18.5* при постоянна скорост 6.5 км/ч - 2,16 км и 370 ккал.

Събота (22.I.) и Неделя (23.I.) - ВВД (Нетренировъчни дни)
ХРАНЕНЕ:
  През тези 2 дни реших този път да не се оливам с бързи въглехидрати, а с комплексни и да не ги „тъпча“, а просто да заредя гликогеновите запаси без прекалености. За двата дни общо приех:
- 1200 г свински шол
- 400 г макарони
- 2 пици „Белла“ (от „Фантастико“)
- 4 дози протеин
- 1 л. прясно мляко (1,5%)
- 200 г. Мюсли
На ден се получават: Б- 258 г / М - 110 г / В - 425 г / 3750 ккал
  Ще се претегля утре да видя дали това умерено зареждане е по-добро за поддържане на теглото в границите на категорията, че от предните зареждания за двата дни на ВВД качвах по 4-5 кг! Това е добре за качване на теглото, но дори и качествено (да кажем) на мен не ми върши работа - аз искам да стоя около 102-103 кг.

По-здрави! (rock)

П.П. Да видим дали като съм записал преди края на деня (както досега) приетите храни, ще спазя определения порцион или ще го наруша! :)

Понеделник (24.I.) - НВД (Тренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ:
След 2-та дни на високи въглехидрати сутринта бях 103,4 кг. Този път като държах за качеството на въглехидратите и тяхното количество да не е над 450 г не „избухнах“ (тоест, заредих) чак толкова много
- 600 г свински шол
- 10 белтъка и 4 жълтъка
- 2 дози суроватъчен протеин
- 2 дози  WAXY-WOL
- 40 г зехтин
- 150 г сирене
- 100 г кашкавал
Общо: Б - 255 г / М - 165 г / В - 65 г / 2800 ккал
ТРЕНИРОВКА:
Имах сила, всичко върви по план:
- Повдигане от лег 2х 4 - 3 - 150.0 кг (+10.0 кг)
- Раменни преси с щанга от седеж 2х 6 - 6 - 80.0 кг (м/у двете серии направих и 1х3 - 100.0 кг - до отказ, но още е рано за такива тежести)
- Флайс с дъмбели от обратен наклон 3х 8-8-8- 14.0 кг
- Френско с дъмбели от лег 3х 12 -12 - 12 - 16.0 кг (+2 повт. +2 повт. +2 повт.)
КАРДИО:
Реших, че по-добре да не правя кардио за да не ми се изморят краката за утре, тъй като имам да клякам с 170.0 кг. Мисля да почна да правя кардио по 20 мин. втроник и петък след вторите тренировки. Опитвам се да налучкам оптималното кардио, така че да не пречи на силовите постижения.

Вторник (25.I.) - НВД (Тренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ:
- 600 г свински шол
- 10 белтъка и 4 жълтъка
- 2 дози суроватъчен протеин
- 2 дози  WAXY-WOL
- 40 г зехтин
- 150 г сирене
- 100 г кашкавал
Общо: Б - 255 г / М - 165 г / В - 65 г / 2800 ккал
ТРЕНИРОВКА:
Имах сила, но реших да тренирам по-леко, защото нещо си усещам лявото рамо претоварено, а аз съм станал „свръх чувствителен“ към всичко свързано с раменете, така че по-леко днес! (whew) :D
– Придърпване на горен скрипец към гърдите 3х 12 - 12 - 12 - 12 плочки
- Гребане с дъмбели от наклон (за задно рамо) 3х 12 - 12 - 12 - 22.0 кг
- Скотово с дъмбел (90*) 2х 8 - 8 - 16.0 кг (+2 повт. +2 повт.)
- Клек с щанга 2х 2 - 2 - 170.0 кг (+10.0 кг)
КАРДИО:
На новата пътека с 2-те платна интервална тренировка за 20 мин. - 1,95 км, 280 ккал.

Сряда (26.I.) - ВВД (Нетренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ:
Реших този път въглехидратите да са само от овесени ядки и макарони от твърда пшеница. Продукти за деня:
- 600 г свински шол
- 50 г сирене
- 50 г кашкавал
- 5 белтъка и 2 жълтъка
- 100 г макарони
- 100 г овесени ядки
- 500 мл мляко
- 4 дози протеин
Общо: Б - 264 г / М - 140 г / В - 170 г / 3200 ккал

Четвъртък (27.I.) - НВД (Тренировъчен ден)
ХРАНЕНЕ:
Продукти:
- 600 г свински шол
- 10 белтъка и 4 жълтъка
- 2 дози WAXY-WOL
- 2 дози протеин
- 150 г сирене
- 100 г кашкавал
- 40 г зехтин
Общо: Б - 255 г / М - 165 г / В - 65 г / 2800 ккал
ТРЕНИРОВКА:
В Понеделник при серията на 150 кг почувствах напрежение в рамото, което остана като болезнено усещане и на следващия ден... А аз съм станал свръхчувствителен на тема рамо и затова реших да смъкна малко интензивността  - на 80% за пресата с ластици и просто да повторя тежестите  в другите упражнения. Така ще дам на рамото време да се възстанови.
- Повдигане от лег с ластици 3х 8 - 8 - 10 - 110.0 кг (+2 повт.) - На последната серия се почувствах добре и реших да натисна малко! :)
- Повдигане от лег с тесен хват с ластици 2х 10 - 8 - 90.0 кг (+2 повт.)
- Раменни преси с дъмбели от седеж 2х 6 - 6 - 32.0 кг
Мисля, че беше правилно решение да намаля малко темпото, тренировката мина безпроблемно и сега (вечерта) не ме боли рамото!

Мерси, момчета! Ако всичко върви по план и издържат рамената съм запланувал в края на Март клипче с 200.0 кг на лежанката! (rock)

Здравей Никола! Ако целта ти е 200 в края на март, каква ще е на републиканското, за което се готвиш, 2 месеца по-късно (ако не е тайна, разбира се :) ) и в коя категория ще участваш?