Дневникът на Vic (CVFMHI)

Неделя, 16.01.2011

Известно време след тренировката в петък получих крапми и “заключване” в средата на гърба, към ромбоидния мускул. Доста схванат и болезнен гръб, цяла събота имах подобни проблеми, като периодично получавах крампи на всевъзможни места, включително долната част на ходилата. Това постави под въпрос тренировката с групата в неделя, но като упорито магаре, не се отказах.

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

...
5 rounds of:
10 Box Jump (60-65 cm)
20 KB Swing (russian)
200 m Run
+ 5 rounds Cindy (5 Pullups + 10 Pushups + 15 Air squats)
+ 400 m Run

For time.
...

Резултат:
Vic 22:55 min (32 kg)

Впечатления:
Отлична тренировка за останалите, много са напреднали! А как щеше да е ако се виждахме с тях поне още 2 пъти седмично...
За себе си съм доволен, че въобще я направих и издържах докрай. В последствие си изстрадах решението да тренирам с болки и крампи, но не съжалявам.

Тренировката за понеделник е под въпрос.

Понеделник, 17.01.2011

...
Тренировката за понеделник е под въпрос.

Под въпрос, колко да е под въпрос? Вътрешно си знаех, че ще сляза в залата, дори да е само за пораздвижване и разтягане.

Тренировка: Кросфит

Snatch / OHS / “Knee-to-elbow”

7 rounds, for time (7 рунда, за време):
* 10 Hang Power Snatch @ 30 kg (20 kg for the ladies) (10 Силови Изхвърляния от стоеж, 30 кг (20 кг за дамите))
* 5 OHS (Overhead Squat) (5 клека със щанга над глава)
* 15 “knee-to-elbow” (15 “коляно до лакът” - от вис сгъваш краката към торса, докато коленете докоснат лактите)

Резултат:
09.02.2010 - 17:04 мин
08.09.2010 - 16:20 мин
17.01.2011 - 13:49 мин

Впечатления:
Този път значително по-бързо, а ми се струваше относително бавно... Подобрил съм техниката на “Knee-to-elbow”, което не ми попречи да скъсам две пришки.

Най-важното - болките и схващането в гърба значително намаляха. До утре трябва да съм Ок.

Вторник, 18.01.2011

Тренировка:

1. Front Squat 3-3-3-3-3
80-90-100-100-100

2. Military Press 3-3-3-3-3
60-70-80-80-80

Впечатления:
Почти никога не съм правил преден клек извън комплекс, нямам и опити за макс. Поради липса на гъвкавост в китките и относително по-дълги предмишници имам затруднения да сложа щангата в правилна rack позиция. Доста се постарах този път и бях приятно изненадан от резултата - тялото намери правилната позиция и траектория на движение само и клековете бяха леки и безболезнени. Единственото напрежение беше, разбира се, в китките и пръстите, които поддържаха щангата. Изхитрих се да завъртя китките така, че палците попаднаха под лоста, заедно с показалец и среден пръст. Това донякъде намали напрежението в китката и позволи на щангата да легне относително по-добре на рамената. Можех да сложа още кг на щангата, но предпочетох да затвърдя техниката, преди да прогресирам.

Не усещах умора след тренировката. Дори си подредих залата за един комплекс (Rankel), но в последния момент се отказах, заради напредналото време.

Единствено на военна преса ти е позволено да чувстваш някакво напрежение в китките. :)

Сега,на преден клек недей мисли “да си извия повече китките” ,а мисли “да си изпъча гърдите,да си стегна кръста и да си вдигна рамената” !

Единствено на военна преса ти е позволено да чувстваш някакво напрежение в китките. :)

Хм... Точно пък на пресите нямам грам напрежение в китките.

Сега,на преден клек недей мисли “да си извия повече китките” ,а мисли “да си изпъча гърдите,да си стегна кръста и да си вдигна рамената” !

О, гърдите са изпъчени, корема стегнат, кръста прав - тук проблеми нямам... Добре, че щангата тежи, та натиска китките да легнат горе-долу където трябва, иначе празен лост си виси във въздуха :D

Забравяш рамената пак. :) Китките трябва да са ти извън раменния пояс и щангата не трябва да лежи на тях,те просто се допират до нея.Естествено ,това което описвам, е МАСТЪРР ниво и иска време. : )) Предните клекове са супер за развиване на това умение.

и лактите са много важно как стоят, а това е свързано с мобилност и гъвкавсот в раменната става и в трицепса...
за раменете съм съгласен с дедмен-а...лоста трябва да стои “зад” тях най-общо, тука мислено трябва да си вадиш ставата напред, за да се получи нещо като “легло” между рамото и врата...там стои лоста...е може малко да те души...но с времето си налучваш мястото...няма как да ти стои тежестта върху предното рамо, защото то малко или много участва в последващо тласкане...за което също трябва да се мисли...

ако ви се търси в туба-та...клипчета в които абаджиевите момчета вдигат...при клийна...като подемат тежестта и тръгнат да стават се чува едно и също от тренера....лактиииииииии....те балансират тежестта и я карат да остава по центъра на тежестта на тялото...по който се движи лоста...

Ще се снимам при възможност и пак ще коментираме техниката.
Това с поставянето на лоста ЗАД рамената ми е доста Х. Е, така говорих и за ОХ клека, но сега се получава и ми е любим :).

Смъртник, опитвал ли си ОХ клек?

Четвъртък, 20.01.2011

Тренировка: Кросфит

“Rankel”

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of (Възможно най-много рундове за 20 мин):
225 pound Deadlift, 6 reps (6 повт Мъртва тяга @ 100 кг)
7 Burpee pull-ups (7 бърпи с набиране)
10 Kettlebell swings, 2 pood (10 суинга с 32 кг пудовка)
Run 200 meters (бягане 200 м)

Резултат:
20.01.2011 - 7 рунда

Забележка: Приключих 7 рунд точно със звънеца на таймера .
200 м бягане заменени с 1 мин интензивно скачане на въже. Избрах 1 мин, защото  считам, че в рамките на комплекс няма да мога да пробягвам 200 м по-бързо от това, а и дори да можех, няма да е целесъобразно.
Останалите движения - точно както са предписани.

Петък, 21.01.2011

Тренировка: Кросфит

Push Press / Front Squat / Deadlift

10 rounds for time (10 рунда на време):

1 x Push Press @ BW (1 повт пуш преса, щанга с лично тегло)
2 x Font Squat @ BW (2 повт преден клек, щанга с ЛТ)
3 x Deadlift @ 1.5 BW (3 повт мъртва тяга, щанга 1.5 х ЛТ)

Резултат:
21.01.2011 - 19:15 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)

Як комплекс се получи. Леко разочарован от моето представяне, надявах се да съм приключил за 10-12 мин.
Първи рунд за около 50 сек, нататък нещата се позабавиха, особено с наместването на ръцете за преден клек. Смятах след пресата веданага да продължавам с предния клек, но не успявах да наместя ръцете добре и се принудих да оставям щангата на стойката между двете движения. Можех да се насиля за по-малки почивки между рундовете, но някак ме беше страх. Към края на комплекса добих увереност на предния клек и малко ускорих темпото. Тренирах с ръкавици с цели пръсти (тип работнически) заради разкъсаните пришки.

силаческа работа:)

Смъртник, опитвал ли си ОХ клек?

Да,не ми се товарят краката заради малката тежест,обаче.Последно март месец миналата година го правих със 70кг за няколко повторения.Впечатленията ми са,че нищо не ми се товари,само дето тежи и рамената парят. :Д
Утре ще пробвам на ебавка 100кг.

Събота, 22.01.2011

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”:

1. Техника на Hand Stand Push Ups (HSPU)

2. Комплекс
...
5 rounds of:
Climbing Ladder:
Box Jump (70 cm)
KB Sumo Deadlift High Pull
Pushups

AMRAP in 20 min

Т.е. следното:
В рамките на 20 мин се правят възможно най-много рундове с аритметична прогресия на следния принцип:
1-ви рунд - 1 скок, 1 хай пул, 1 лицева опора
2-ри рунд - 2 скока, 2 хай пула, 2 лицеви опори
3-ти рунд - 3 скока...
...
10-ти рунд - 10 скока, 10 хай пула...
...

Резултат:
22.01.2011- 15 рунда (-) 15 лицеви опори (32 kg)

Понеделник, 24.01.2011

Тренировка: Кросфит

Hang Power Clean 1-1-1-1-1-1-1

80-90-90-90-100-100-100

Впечатления:
За първи път опитвам единици на това движение. Никакъв проблем. Люботипното е, че ги правих със Hook Grip, също неизпробвано досега и на леките кг се получава много лесно и бързо, а за по-тежките имам все още някакъв страх, че ще изпусна щангата. Известна болка в притиснатия палец, но предполагам, че е нормално в началото.

Добрата новина е, че благодарение на предния клек, китките ми сега са поочупени и успявам да посрещна щангата в горе-долу добра Rack позиция. Лошото е, че безименния пръст и кутрето изскачат изпод лоста и се свиват, така че не винаги успявам да хвана лоста с цяла длан за да продължа с изтласкване или да спусна щангата на пода без да я хвърлям. Май ще трябва да взема щангата на плажа, за да мога смело да я хвърлям на пясъка.

Вторник, 25.01.2011

Тренировка: Кросфит

Climbing Ladder: Clean & Jerk / Pullups “Chest-to-bar”

20 min Climbing Ladder (20 мин растяща стълбица):
* Clean and Jerk @ 3/4 BW (обръщане и изтласкване @ 3/4 от лично тегло)
* Pullups “Chest-to-bar” (набиране с докосване на гърдите до лоста)

Start with 1 of each, then do 2 of each and so on…until a 20:00 min clock expires (Започнете с 1 повт от всяко движение, след това 2 повт от всяко движение и т.н. до изтичане на времето от 20 мин).

Резултат:
25.01.2011 - 9 рунда + 3 Clean&Jerk; @ 75 kg (BW 97 kg)

Уф... не съм доволен. Clean & Jerk ме задъхаха много яко. Без накъсване на набиранията.

Сряда, 26.01.2011

Тренировка: Кросфит

1. Deadlift 3-3-3-3-3

160-180-190-200-200 кг
(Има видео, ще го кача при първа възможност)

2. Burpee / KBS / Box jumps
  * 5 Burpees (5 х бърпи)
  * 10 Kettlebell swing @ 32 kg (10 х суинг с двупудовка)
  * 15 Box Jumps (15 х скок на пейка/лежанка)

  As many rounds as possible in 10 min. (Възможно най-много рундове за 10 мин)

Резултат:
07.04.2010 - 6 рунда
26.01.2011 - 6 рунда + 3 бърпита

Клипчето от тягата:

Петък, 28.01.2011

Безсънна нощ, работа... Трябваше да пропусна тренировката, но по едно време след обяд не извържах и слязах в залата за малко раздвижване:

Squat Clean 1-1-1-1-1-1-1
60-70-80-80-90-90-100

Идеята беше да обърна внимание на техниката, не на тежестта, но движенията вървяха толково леко, че не се сдръжах и качих до 100 кг. За мое приятна изненада, rack position беше със страхотно подобрение, а изправянето от клек - с лекота. Спрях на 100, но исках да продължа, толкова безпроблемно и леко вървеше.

Събота, 29.01.2011

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”. Студ и силен вятър.

1. Подготвителен комплекс:
Бягане 1 км (5 обиколки), с условието всеки 30 сек да започват с 2 бърпита.

2. Основен комплекс:
Кръгово-интервална тренировка
4 кръга, 20/20 сек max reps/смяна на постовете

1. Pullups (набирания)
2. HSPU (раменни преси от стойка на ръце)
3. KB Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) (с пудовка 30/24 кг)
4. Jump squats (клекове със скок)
5. Sledge Hammer (удряне с чук (5 кг) с дълга дръжка по гума)
6. Walking Lunges (ходещи напади)
7. Ring Pushups (лицеви опори на халки)
8. Rest (почивка)

Без допълнителни почивки между основните кръгове. Много добра тренировка.

Здравей, Вик,
току-що гледах пак клипчето на тягата и ми мина през ум, че и ти правиш същото като мен на клека - гледаш надолу. За себе и аз го открих по клип :D А е много по - лесно (и безопасно), ако гледаш напред.

... гледаш надолу. За себе и аз го открих по клип :D А е много по - лесно (и безопасно), ако гледаш напред.

Здрасти, Поли!

Защо да е проблем? При условие, че главата ми остава на едно ниво с торса, докато се изправям и не е наведена в горно положение.

Виж, ако захлюпвам рамената напред, докато се изправям, това би било проблем, който се коригира с “поглед напред”, но ако ги изтеглям и фиксирам съзнателно още преди началото на дърпането, това не би бил проблем или...?

Трябва да прочета повече по въпроса. Когато уча някой друг, казвам му да гледа напред, а ето виж, аз не го правя... хмм...

Хей, Вик,
Теоретично се посочва като предпоставка за травми в гръбнака.. правих нарочно опити и с двете (клек и тяга) наскоро, откакто се видях на клип с клек. И се замислих и за тягата, установих, че погледът ми все пак е по - ниско, дори не на нивото на очите.
Забелязах, че наведа ли главата при тяга, дори и погледът само да е леко насочен надолу (защото щеш, не щеш, главата следва погледа), то задната верига не сработва достатъчно и всичко се товари най - вече на гръб и кръст. Сякаш измествам центъра на тежестта, и с клека е същото. По - добре се получава сега, доста по - добре. По - лесно ми е и се чувствам по - сигурна в изпълнението. Ако не гледах напред, дори една идея нагоре, никога нямаше да успея да дръпна 120 и 127,5. Такива са ми наблюденията...

Аз лично, още от началото на движението се зазяпвам напред. Дори и при оставянето на щангата, не свалям поглед.
А и главата ми я държа назад... Толкова съм свикнал, че ми е трудно да си представя да гледам надолу към пода и да не се захлупя.

Вероятно отпускането на врата е предпоставката за травми, а моя е стегнат. Все пак ще опитам дали има разлика в постиженията при вдигната глава.

Благодаря за съветите!

Това е т.нар. шийно-тоничен рефлекс. При навеждане на главата назад се активизират повече мускулите разгъвачи, а напред - сгъвачите. Например - при кофичките с главата назад вкарваме повече трицепса.

Това е т.нар. шийно-тоничен рефлекс. При навеждане на главата назад се активизират повече мускулите разгъвачи, а напред - сгъвачите. Например - при кофичките с главата назад вкарваме повече трицепса.

Признавам, че не съм го срещал. Както казах, ще тествам.
Благодаря!

Понеделник, 31.01.2011

Тренировка:

1. Squat Clean 1-1-1-1-1-1-1

70-80-90-100-100-100-100

2. Front Squat 2-2-2-2-2-2-2

90-100-110-110-110-110-110

3. Bench Press (narrow grip) 3-3-3-3-3-3-3

90-100-110-110-110-120-130(2)

Впечатления:
На финала, сякаш не бях тренирал. Усещане за приповдигнатост и чувство за сила. Няколко часо по-късно усетих умора, но различна от изтощение, по-скоро чувство за добре свършена работа.

Обръщане с клек - изключително доволен от лекотата с която обръщам 100-ците и се изправям като пружинка. Това определено не максималмата ми тежест, но не смея в залата с плочките, да опитам повече. Щангата ляга на правилното място, но това причинява друг проблем - кутретата и безименните често изскачат изпод щангата и се свиват и имам проблем с връщането на щангата на пода, защото се налага да задържа щангата на 3 пръста (при едно от повторенията болезнено ожулих лявото бедро, точно заради проблем с пръстите). Опитах с пружиниране на щангата в rack position и да подпъхна изскочилите пръсти, но нещо не се получава, защото не мога да ги изпъна. Това пречи и на изтласкването, разбира се. Някакви съвети? Вероятно ще изнеса щангата на плажа, за да мога спокойно да сложа повече кг и да я хвърлям.

Преден клек - да, това е новото ми любимо движение. За известно време няма да правя заден клек, само преден и овърхед. Помага ми за разтягането на китките и координацията на движението при обръщане с клек. Не съм опитвал макс, но мисля, че още ми е рано. Ще качвам постепенно натоварването.

Бенч преса с тесен хват - вървеше леко, а не съм правил близо 2 години. Помня, че макса ми тук е бил 140 кг, но си мисля, че сега определено ще е повече.

:)
И аз имам проблема с пръстите...преди беше по-зле, но след по-продължително разтягане на лактите и китките+пръстите, нещата се получават по-добре :) Също така пробвах различни ширини на захват, ако разширя прекалено хвата - оставам на 2 пръста....вече хващам по-тясно и успявам да задържа щангата...все още не както трябва, но значително се подобри. Все още уча движението, но реших да споделя..колкото повече мнения, толкова по-бързо ще намерим решението :)

И на мен предния клек ми стана любим...след sumo deadlift high pull разбира се :)

п.с. Вик, днес ще си почина от предния клек :P утре ще наваксам...

...
п.с. Вик, днес ще си почина от предния клек :P утре ще наваксам...

Пази се да не претренираш с този Смолов... Подбирай комплексите!

Вторник, 01.02.2011

Тренировка: Кросфит

Sumo Deadlift High Pull + Burpee
4 rounds
- 5 min, AMRAP:
  * 10 Sumo Deadlift High Pull @ 30kg
  * 10 Burpee
- 1 min rest

I: 4 rounds + 10 Sumo Deadlift High Pull (SDHP) + 5 Burpee (50 SDHP + 45 B)
II: 4 rounds (40 SDHP + 40 B)
III: 3 rounds + 10 SDHP + 5 B (40 SDHP + 35 B)
IV: 3 rounds + 10 SDHP + 6 B (40 SDHP + 36 B)

Резултат:
21.04.2011 - 170 SDHP + 149 Burpees
01.02.2011 - 170 SDHP + 156 Burpees

Мразя бърпита!

мисля, че ти е време за един кросфит Тотал, тъкмо малко и аз да си сверя часовника...:)

мисля, че ти е време за един кросфит Тотал, тъкмо малко и аз да си сверя часовника...:)

Хахаха! :D
Планиран е за след около 2 месеца.

П.П.
Целите са:
Клек - 170 кг
Военна преса - 100 кг
Тяга - 220 кг

дотогава ще компенсирам с клека:))))))

Сряда, 02.02.2011

Тренировка нямаше по обективни причини - цяла нощ на работа.
——————————————

Четвъртък, 03.02.2011

Тренировка: Кросфит

1. Dead Lift & Pullups

For time (за време):
225 pound Deadlift, 15 reps (Мъртва тяга 100 кг, 15 повт)
50 Pull-ups (50 набирания)
225 pound Deadift, 12 reps ((Мъртва тяга 100 кг, 12 повт)
40 Pull-ups (40 набирания)
225 pound Deadlift, 9 reps (Мъртва тяга 100 кг, 9 повт)
30 Pull-ups (30 набирания)
225 pound Deadlift, 6 reps (Мъртва тяга 100 кг, 6 повт)
20 Pull-ups (20 набирания)
225 pound Deadlift, 3 reps (Мъртва тяга 100 кг, 3 повт)
10 Pull-ups (10 набирания)

Забележка: Тежестта е фиксирана!

Резултат:
01.02.2010 - 15:37 мин
03.02.2011 - 12:15 мин

Голямо задъхване...

2. Техника на OHS

Петък, 04.02.2011

МТ на гръб, бицепс, предмишници. Известна обща скованост, повечко време за раздвижване и загряване.

Тренировка: Кросфит

The “Bear Complex”
5 rounds, NOT for time, rest as needed: (5 рунда, без засичане на време, почивка между сериите колкота е необходимо):

7 rep of (7 повт от следното):
Power Clean (Силово обръщане)
Front Squat (Преден клек)
Push Press (Пуш преса)
Back Squat (Заден клек)
Push Press (Пуш преса)

Правено на:
- 31.03.2009 - 50 кг
- 21.04.2009 - 60 кг
- 20.07.2009 - 70 кг
- 30.12.2009 - 40/50/60/70/80(3+1+1+1+1)
- 29.03.2010 - 40/50/60/70/70
- 04.02.2011 - 50/55/60/65/70

Този път Power Clean + Front Squat + Push Press се превърнаха в Squat Clean + Thruster. Това донякъде елиминира проблема със стърчащите пръсти при обръщането и трудното поемане на щангата с цяла длан за пуш пресата. Просто изтласкавх щангата с цяло тяло при изправянето, намествах хвата във въздуха и довършвах движението на пресата. Получи се експлозивно, но и доста задъхващо. Спирах за момент със щангата на гърба, след което отново експлозивно движение Back Squat + Push Press = Back Thruster. Много яко се получи, китките се натовариха доста, за задъхването вече споменах. Отново отчитам лекота при обръщането с клек и изправянето, дължаща се на по-добрата техника и поемането на щангата в правилната rack позиция.

точно там трябва да е почивката, когато се подгатвяш за задния клек...
със комбинацията която си описал се спестяваш един подем, което се усеща на 5-6-7-мо повторение...
решението за китките е...просто да не стискаш много лоста, а само да го фиксираш...да си разчиташ на подема и на шръга при тласкането и дърпането...

...
със комбинацията която си описал се спестяваш един подем, което се усеща на 5-6-7-мо повторение...

Не мисля, че спестявам усилието, защото усещам доста разлика при спокойно изправяне на преден клек и експлозивно изправяне за засилване на щангата за пуш преса. Според мен експлозивното изморява повече от нормален преден клек и последваща пуш преса. Изпробвах при загрявката двата варианта.

зависи на какво разчиташ при пуш пресата...на рамо или на бедра...
спестяваш един подем...това е все едно да мислиш кое по-трудно...да се изправиш с тежестта и тогава да клекнеш или както при кийн-а да тръгваш да влизаш под нея, без да е фиксирана пред гърди(което според мен е по-лесно)...но малко се променя идеята на последователността на движенията от комплекса...

Неделя, 06.02.2011

Тренировката: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Squat Clean 1-1-1-1-1-1-1

90-100-110(0)-110-110-110-110-110*

* последното обръщане с клек завърших и със изтласкване.

Много доволен!

2. Основен комплекс:
Box Jump + Pushups

3 rounds
- 3 min, AMRAP:
  * 10 Box Jump 70 cm
  * 10 Pushups
- 1 min rest

Резултат:
06.02.2011 - 207 повт
I: 75 повт II: 66 повт III: 66 повт

Чудна тренировка! Времето беше супер!

Понеделник, 07.02.2010

“Lazy Monday”

Максимален брой кръгове за 20 мин от следното:
- 5 х Pullups
- 5 х Bench press, BW (100 kg)
- 10 х Swing 32 кг

Резултати:
15.06.2009 - 10 пълни рунда
17.08.2009 - 13 пълни рунда + 5 набирания и 4 бенч преси
13.10.2009 - 12 пълни рунда + 5 набирания
15.12.2009 - 13 пълни рунда + 5 набирания и 5 бенч преси и 3 суинга
01.03.2010 - 14 рунда минус 4 суинга
12.07.2010 - 14 пълни рунда + 5 набирания и 1 бенч преса (PR!)
07.02.2011 - 13 пълни рунда + 5 набирания

Или общо 70 набирания, 65 бенч преси със 100 кг и 130 суинга с 32 кг за 20 мин.

Този път определено се чувствах бавен, особено вторите 10 минути.

Вторник, 08.02.2011

Тренировка: Общораздвижваща и малко техника...

1. Опити за стойка на ръце.
2. HSPU от челна стойка.
3. Опити за обръщане на ръцете (лактите) за Muscle Up на ниско разположени халки и крака повдигнати на лежанка.
4. Alligator Pushups
5. Frog jumps
6. High Pull Snatch Grip - до 90 кг.
7. Squat Clean - малко повт с леки кг (до 60 кг)
8. Muscle Snatch Clean Grip @ 60 kg.
9. Knees-to-elbows и Toes-to-bar
10. ... и др.

Уж нищо кой знае какво не правих, а доста се изпотих накрая...