Дневникът на Мая

Днес:качила съм 1 см в ханша и бедрата,това не ми харесва и подозирам,че е защото включих крака за почивен ден...
На кг съм си 40…
Ако това продължи,ще разделя тренировките за горна част на 3 и ще включвам и краката,за да нямат време да се възсановят и растат
Бе хич не са ми ясни тез тренировки...ще го мисля

8.30-половин портокал,кафе

9-50гр трици,1 яйце,кашкавалена извара,спанак,гъби,изпечено на тиган,кафе

10.30-тренировка:гира-7кг,щанга-27кг

1 тяга с 2 гири(едва ли я правя,като хората)
2 чукове с щанга
3 широко гребане с щанга(не ми се получи,от почти изправено положение го правя)
4 придърпване на обратен скрипец с 2 гири
5 едностранно гребане с гира стоеж
6 едностр гр от наклон

7 едностранно гребане от наклон в страни
8 повдигане в страни соеж
9 повдигане в страни от наклон
10 повдигане гири напред
11 руски суинг с 1 гира
12 раменни преси с 1 гира
13 външна лакътна ротация с гира
14 арнолд преси

Всяко, по 3 серии и 5-10 повторения

11.30-мед (beer)

12-горно бутче без кожа,170 гр леща(зърната),домат (beer)

16-цедено к. мляко Олимпус(половин кофичка),краставица

19-170гр пангасиус на тиган,краставица (d)

22-150гр извара Родопея,орех,маслина ще бъде

около 1000ккал,пр-100,м-30,в-80

Не съм доволна от калкулатора,дето ползвам от мързел и частично и аз си ги сверявам стойностите...треа да спре да ме мързи и да си ги смятам сама-поне протеина да гледам да не пада

Знам,че има значение за белтъчините,дали са животински или растителни,но ако гледам 2гр на кг да са от месо,яйца и млечни ок ли е
Така + растителния протеин,ще гледам да докарвам по 2.5,дори 3 на кг
Мога да ям доста по-големи количесва месо,но ще е за сметка на въглехидрата(качвам все пак),а и едва ли ще го усвоя

До тук с размислите,само г*за да не расте за сметка на гръб,че не знам как ще си сменям трен и ядене
Ако си дебелея пропорционално-немам грижи :)

Това, че си качила 1 см в обиколкота на бедрото или ханша, не виждам защо те притеснява - човек като качва килограми, съответно и мерките растът, логично е. Пълни глупости е това да претренираш за да не ти растът краката. В твоя случай ще е плюс да пораснат, а пък при 1000 ккал на ден ще е трудно.
Относно белтъка - 1.5 до 2 гр /кг. В случая 2 грама ще е добре.

Ставане в 9-парче ябълка,вода,кафе

9.30-купичка пълнозърнести макарони с извара и парти бутче,чай,кафе

11-трнировка:гърди/трицепс/бицепс-10 упражнения по 3 серии по 7-10 повторения+лицеви и клякания+вода

мед (beer)

12.30-пил дробчета,малко леща,домат,зеле,зехтин+тричави питки,намазани с извара (beer)

16.30-дробче с парче краставица (beer)

19.30-карфиол с извара,яйце,дробче(вредно е цял ден карантия,ама аз по малко...пък и съм си направила 1 тарелка...) (d)

към 23 ще е извара Пършевица+орех,маслина (d)

Приблизително 1200ккал,пр-110,м-40,в-100

Нормално,че съм качила-дигнала съм калориите,а се доверявам на разни калкулатори...

Трябва промяна в тренировъчната ми програма и повече експерименти в съотношението пр/м/в в рамките на 1200ккал
Когато има еднообразие(било то и ефективно) ,винаги се стига и до застой в постигане на целите (muscle)

Лека (d) :)

Това, че си качила 1 см в обиколкота на бедрото или ханша, не виждам защо те притеснява - човек като качва килограми, съответно и мерките растът, логично е. Пълни глупости е това да претренираш за да не ти растът краката. В твоя случай ще е плюс да пораснат, а пък при 1000 ккал на ден ще е трудно.
Относно белтъка - 1.5 до 2 гр /кг. В случая 2 грама ще е добре.

:) ,1 см не е проблем,дразня се,когато е САМО в долната част на тялото,а на горе-нищо...
Ако на 2-3 качени долу,нагоре растя само с 1-няма да ми се получи добре :(

Не съм си разпределила добре тренировките-всеки ден са и нз дали не претренирвам ръце/гръб...,а за крака правя малко-бе глупости бръщолевя :)
Мерси за вниманието :)

Поздравления за ината и макар че правиш бавни стъпки все пак правиш нещо.

Поздравления за ината и макар че правиш бавни стъпки все пак правиш нещо.

Капка по капка вир става :)

25.03.11

Събуждане 9:32
Закуска: парче ябълка
Овесени питки: 35.5 грама овесени трици и едно яйце, намазани с 19.5 грама извара и гарнирани  с дроб и домат.
11:02 - тренировка:
клякания
изтласкване на гири- лег
флайс
чукчета със щанга
пр. обр. скрипец
почваме гребане :)
гребане от стоеж
гребане с наклон
гребене встрани
повдигане в страни
същото от наклон обаче :)(wasntme)
повдигане напред
руски суинг
раменни преси
френско разгъване
трицешсоео разгъване от лег
бицепсово сгъване от стоеж
концентрирано
повдигане на пръсти
(всичко по една серия с по 7 до 15 поеторения, което го повторих again, хехе)
МИНАВА ЛИ ЗА КРЪГОВА ТРЕНИРОВКА?

Почва яденье ;)
13 часЪ, 12 минути и приблизителен старт в 6 секунди: грах- 60, кариол- 40, пиУе- 70, картоф- 50, макарони-20, извара- 50
16:03 рохко яйце
19 акула (не цялата ,а 157 грама)
23:08 още съм будна и изядох извара с маслина. Не си доядох маслината, но глътнах костилката. после се оказа, че купувам  маслини без костилка. Те имат 2 дупки (wasntme)

Вчера пийнахме с 1 приятел,та той ми е писал последния пост,но инфото си е вярно :)

Храна за 26.03.11
питки с 40гр трици и цяло яйце с извара
100гр бутче със салата от зеле,домати,краставици,маслини,зехтин
дробче
100гр извара

Много слаба работа...нетренировъчен...

По късно ще опиша за днес :)

Това обяснява забавния стил на писане :D :D

Ха ха,той е пич :)  http://shizofrenizmo.blogspot.com/

10-парче ябълка
10.30-25гр трици,яйце,извара

12-тренировка-като 25.03.11
така мисля да я карам, с леки промени-за утре ще видим

13.30-пил бутче без кожа(мисля вече да не я махам),150гр леща,малко извара

14.30-150гр к мляко 0.1 и парче ябълка

19-150гр пангасиус с домат и маслина

22-извара с орех и маслина

Около 1000ккал,пр-110,м-30,в-80

кафе,вода,(beer),(d),:),(muscle)

Полагаш доста усилия, за да постигнеш определени резултати и се вижда, че воля и постоянство не ти липсват, само че има едно нещо, което не ми харесва и това е ПИЕНЕТО. Не знам защо го правиш и какво ти носи, като усещане, защото не пия, но защо не положиш усилия в тази насока и не се откажеш от този порок.
По-здрави :).

Нека си пие, ама защо ката ден бе?!?!??!

Мерси за коментара :) ,незнам дали полагам усилия , на повечето хора това им е част от ежедневието (поне храната)
За алкохола няма 2 мнения-излишен е в такива количества и системно приемане...уви,на този етап не ми се занимава да си лекувам алкохолизма...
А и съм доста лабилна емоционално,психически...алкохола не ми помага,а задълбава проблема,но поне ме отпуска...
В живота ми няма неща, на които да се радвам за сега...поне да изглеждам добре,ако ми се случи нещо приятно...тогава и пиенето ще се намали :) ,то и сега не е много :P ,цигарите ми тежат повече,а те са крайно излишни...
Поздрави :)

Нека си пие, ама защо ката ден бе?!?!??!

Бе,че ще пия,ще пия :)
Какво,като ден-да не би емотинките да не са ми ок...хич не ги разбирам тез работи :(
Мерси за мнението :)

Има последователност при тебе, което е добре... ама казват, че живота е какъвто си го направиш- и моя е скапан и не виждам нищо хубаво да излиза от мен, ама не се вкарвам чек в такива черни депрсарско-алкохолни серии... ти си знаеш най-добре де, ама това ти е спънка, щото алкохола не подобрява нещата, о просто засилва моментното ти настроение, ако то е кофти ще стане още по-кофти и така- клиширано ще прозвуча, но гледай по-розово на живота : ) така или иначе всички ще измрем

Има последователност при тебе, което е добре... ама казват, че живота е какъвто си го направиш- и моя е скапан и не виждам нищо хубаво да излиза от мен, ама не се вкарвам чек в такива черни депрсарско-алкохолни серии... ти си знаеш най-добре де, ама това ти е спънка, щото алкохола не подобрява нещата, о просто засилва моментното ти настроение, ако то е кофти ще стане още по-кофти и така- клиширано ще прозвуча, но гледай по-розово на живота : ) така или иначе всички ще измрем

Ами,то алкохола ме откъсва от депресията(тя си остава,ама не я мисля толкоз)...не се напивам до неузнаваемост,не къркам толкова :)
Мерси за “клиширания” съвет, в сила си е за всеки :)
Надявам се и ти да гледаш по-”розово”,защото съм сигурна,че животът ти не е толкова скапан и се надявам да става все по-”нескапан”
Успех :) и да-всички ще си измрем (grin)

Не ми допада,че съм увеличила ханша-вярно,не е сланина и ръцете са ми наедрели,но гърба....
Може би не е до храната,а до тренировките-бе,ще му схвана цаката :)

Днес:

8.30-кафе,вода

9.00-купичка “пълнозърнести” макарони с малко извара и 1 варено яйце,кафе

10.30-тренировка(гръб/рамо) + повечко вода:

1 клякания с 14кг- 10п
2 чукове с щанга 27кг- 8п
3 широко гребане от наклон с 2 по 7кг- 10п
4 придърпване на обратен скрипец с 2 по 7кг- 10п
5 едностр. гребане с дъмбел стоеж със 7кг- 10п
6 същото от наклон- 10п

7 едностр.гребане в страни със 7кг- 10п
8 повдигане в страни със 7кг- 10п
9 и от наклон- 10п
10 повдигане напред с 2 по 7кг- 10п на ръка
11 руски суинг със 7кг- 8п
12 раменни преси със 7кг- 12п
13 външна лакътна ротация със 7кг- 10п на ръка
14 арнолд преси с 2 по 7кг- 5п

после всичко отначало :) и накрая още няколко повторения на 2 , 3 , 4 , 6 , 8 , 9 , 11 , 12 ,в тази си последователност (muscle) :D

11.30-лъжица мед (beer)

12.00-пилешко горно бутче+малък варен картоф,грах,карфиол и извара (beer)

Картофът май , не е най-добрият вариант за въглехидрат...малкото грах и карфиол едва ли са му смъкнали ГИ-то...

До тука са около 500 ккал , 45гр протеин , 15гр мазнини и 50гр въглехидрати...трябват ми МИНИМУМ още 40гр белтъци
Остават ми 3 хранения и ще гледам да ги наместя :) (beer)

16.00-парче риба и домат

19.00-долно бутче(парти) със 150гр извара,лапад,гъби,карфиол

22.00-парче риба с орех (стига с таз извара преди лягане-рибата хич не е добър вариянт,ама за разнообразие...)

Около 950 ккал  90гр протеин 25гр мазнини 65гр въглехидрати

До колкото поразгледах в сайта , кръгова тренировка не е за мен...утре правя една гърди/трицепс/бицепс и ще си разпределям за някакъв сплит (извинявам се , ако не съм наясно с “термините” и описанието на упражненията , ам то е ок ако , поне аз си се разбирам :)

Сега ще се издувам с водица (puke) , че малко ми иде за деня  :) + винце

Реших , т’ва парче гаден “пангас”+ орех , да го смеся с малко извара...за преди лягане...странна комбинация ама се в *** :)

Днес:

9.00-кафе,вода

9.30-40гр трици и ядки + 1 яйце , малко к. мляко и половин домат , кафе

11.00-тренировка(гърди/бицепс/трицепс) + повечко вода:

клякания с 14кг- 10п

кофички от легло+стол- 10п

изтласкване на дъмбели лег с 2 по 7кг- 12п
флайс с 2 по 7кг- 10п

френско с 7кг- 10п
тр. разгъване лег тесен хват с 7кг- 10п
същото с длани към лицето- 8п

лицеви- 12п

кик бек с 7кг- 10п на ръка
тр. разгъване стоеж тесен хват със 7кг- 10п

бицепсово сгъване с дъмбели по 7кг- 10п на ръка
концентрирано с 7кг-10п на ръка

Направих 3 кръга и чак сега осъзнавам , че френското само в първия го имаше (blush) забравих го , хех

12.00-лъжица мед

12.30-130гр варени п. макарони + пил горно бутче + 70гр извара (beer)

До тук около 650 ккал,пр-55,м-20,в-65

Доволна съм от тренировката , може известно време на кръгови да я карам...само почивка нз кога...утре треа и може да се лигавя за крака нещо :)

Доволна съм от храната-чувствам се добре,стегната,силничка и никога гладна :)

Най-хубавото е , че в менюто ми не отсъства нищо важно за организма и не ме блазнят “забранени” храни , както преди (което водеше до умишленото им приемане с голяма чаша вода и...ясно какво следва)

Поздрави :) (beer)

След обяда - малка разходка за пазар :)
Опитах да се снимам- светлината беше кофти , а и аз сама не съм свикнала...имам работа по краката (релеф требе)
Е , гръб/ръце са си ясни-само корема не ми е филм , чак плочки не ми трябват да се бъхтя излишно :)

http://shapie.bb-team.org/mayasy/photos

16.00-100гр цедено мляко Олимпус 2% и парче краставица

19.00-150гр скумрия и малък домат

22.00-100-150гр извара ще е с маслина/орех/капка зехтин (едно от трите,че таз скумрия си беше мазна (blush) )

Около 1100ккал (за деня) , пр-105 , м-45 , в-75

Измислих я схемата трен/ядене

Утре- крака + НВД ;)

Поздрави и наздрави :*

Днес:

10.00-35гр трици,яйце (на питки :) )+ извара , пилешко , домат отгоре
кафе(свърши ми),вода

около 270ккал , 20пр , 10м , 25в

Много ме мързи , а трябва за крака нещо да правя...
Ще се разходя да напазаря , дано ми мине мързела :)

Поразходих се , мина ми мързела :)

Почивна тренировка-краци :) + вода :

клякания с 14кг- 3с по 10п
напади с 14кг- 3с по 5п на крак
плие с 14кг- 3с по 10п
страничен полуклек от легло- 3с по 10п на крак
лицеви- 3с по 15п
повдигане на пръсти с 14кг- 3с по 15п

няма мед(бърз въглехидрат)-това не е трен за маса :)

14.00-НВД обяд:горно пил бутче + салата от зеле , домат , краставица , лук , маслини , зехтин , кимион , къри , кориандър , чесън на прах (beer)

Около 200ккал , 20гр пр , 10гр м , 5гр в

+ закуската около 470 , аре 500 ккал - 40гр пр , 20гр м , 30гр в

Дано успея да си набавя протеина  , поопразнил се е хладилника и парите са малко :(

Ще разчитам на 1 яйце , 2 белтъка , 200гр извара и 150гр кисело мляко(от него ще ми е и допълнителния въглен за деня , нетренировъчен си го водя - НВД меню)
(beer)

Не се чувствам добре...тъпо.... от малкото въглехидрати в храната ли... малкото сън...кофти тютюн...повечко вино...ха ха , от всичко по малко (blush)

17.00- 150гр кисело мляко 0.1%

19.00- омлет от 2 яйца , 50гр извара , малко спанак , гъби , “парченценце” пилешко

22.00-ще бъде 100-150гр извара...+орех/маслина/капка зехтин

Общо за деня: около 900ккал , пр- 80гр , м-35 , в- 45

Треа се стягам,утре -  гръб/рамо , бобец ,макарони , пиле ,риба....купих си кафе... :)

Тия дни мисля да си втикна една свинска пържола (nbbq) , 2 кинта ще излезе и ще я ям на 2 пъти :D
Баба ми за тез пари ми купила котлет от акула (бъхан с H2O) и се нерва леко , ам утре ще го извечерям :)

Усмивки , мускули , маси , секс , наздравици....бе не съм ок днес (clap)

Е , сетих се , радиация ме е ударила :)

Бърз прочит на първа, втора, пета и щеста страница. :D Държа да ти кажа едно браво! ;) Явно си се усетила и вече не караш в насрещното :) Е, все още леко ти треперят ръце и криволичиш по платната, но всичко с времето си. На някои коли просто им трябва по-дълго време докато стигнат 100-те километра в час :)

Имам едно леко въпросче...в началото на дневника пишеш, че тренираш вкъщи, но гледам, че и някакви скрипци се мятат из тренировките ти. Та, къде тренираш? Ако тренираш в домашни условия с какво разполагаш като тежести и уреди? И каква е целта ти с тренировките...държиш да са кръгови, за цялото тяло, сплит...? :)

Здравей , ProXxX , радвам се , че си ми обърнал внимание (с добри впечатления от компетентността ти съм останала) :)
Тренирам в къщи , разполагам с 2 дъмбела (на макс съм ги сложила - по 7кг са) , 2 щанги (нз как се казва-това дето на влака са му колелата?!! , ха ха ) - едната е 27 кг и с нея освен “чукове” май др не мога...
Другата тежи колкото мен :P -за “мечка” става , ама ми е лека (за туй упражнение , де )
Това за “скрипци” и т.н. , го пиша за упражнения , които наподобяват и могат да се изпълнят с дъмбели (импровизирам , хех)
Относно “кръгови” и “сплитове”-чета тук по сайта и още незнам как да тренирам...нови са ми тез термини
Горе-долу от 10 годони “тренирам” (със застой от около 3 , когато мн отслабнах) и всичко е било хаотично-гирички , лицеви , малко и в зала-не съм се интересувала от последователност на упражненията , мускулни групи и т.н.
Та сега това ми е ново :)
Мерси за вниманието , ако можеш да ми дадеш някави насоки (програма) за тренирането според това какво ми е възможно да правя в дом условия и целите ми (мускулна маса в ръце , гръб  и по-стегнати крачета :) , не по-обемни ) , ще ми е от полза
За сега така съм го измислила:
1ден- гръб/рамо -5упр за гръб и 8 за рамо в 2 кръга и половина хех
2ден-гърди/трицепс/бицепс - съответно брой упр -2/6/2 + кофички и лицеви - 3 кръга
3ден- почивка-крака - 5 упражнения + лицеви...по 3 серии
И на ново :) , сега започвам гръб/рамо :P
Поздрави :)

Разбира се, че ще ти дам насоки :P Понеже сегашния ти начин на тренироки не струва (нищо лично), направо ще ти предложа един друг тип тренировка пък ти имаш пълното право да не я харесаш, а всички останали, които се включват в дневника ти могат да я критикуват и да помагат да я подобрим. :)
Предлагам ти тренировка 3 пъти в седмица, през ден, за цялото тяло. Програмата няма да я изпълняваш като кръгова т.е. ще изпълняваш първо едното упражнение във всички серии и чак тогава ще минаваш към следващото. Нямаш достатъчно тежести, за да тренираш по сегашния ти начин. Почивките между сериите и упражненията предлагам да бъдат около 60 сек., но ако ти трябва повече време да си поемеш въздух ги увеличи на 90сек. примерно. Та ето как виждам една приятна тренировъчна програма според наличните уреди:

Загрявка от няколко минути да вдигнеш пулса...примерно скачане на въображаемо въже :) Махове и ротации т.е. лека разгрявка на ставите.

1. Клекове със собствено тегло - 3х15
2. Напади (може с дъмбелите) - 2х10
3. Лицеви опори - 3х10
4. Гребане с щанга - 3х10
5. Едностранно гребане с дъмбел - 2х10
6. Военна преса с щанга пред тяло / Раменни преси с дъмбели - 3х10
7. Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 3х10
8. Чуково сгъване с дъмбел - 2х10
9. Кофички - 3х10
10. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег - 2х10
11. Коремни преси (крънчове) - 3х10
12. Руско извиване - 3х10

Ако някое упражнение ти е непознато, всичките ги има описани в сайта, секция “Упражнения”. Ако имаш въпроси или предложения - аз съм насреща. :)

Днес:
9.30-купичка пълнозърнести макарони + извара и варено яйце , кафе , вода
около 200ккал , 15гр пр , 5гр м , 20гр в

11.00-тренировка-гръб/рамо

1- клякания с 14кг- 10п

2-чукове с щанга- 8п
3- широко гребане с дъмбели по 7кг от наклон- 10п
4- придърпване на дъмбели към гърдите с длани към тялото (по- добре не мога да го опиша хех)- 10п
5- едностранно гребане с дъмбел 7кг стоеж- 10п
6- същото от наклон- 10п

7- едностранно гребане с дъмбел 7кг от наклон в страни- 10п
8- повдигане в страни стоеж с 2 по 7кг -10п
9- и от наклон - 10п
10-повдигане на дъмбели по 7кг напред- 10п на ръка
11-руски суинг с 1 дъмбел 7кг- 8п
12-раменни преси с думбел 7кг- 12п
13-външна лакътна ротация с дъмбел 7кг- 10п на ръка
14-арнолд преси с 2 по 7кг- 5п

3 кръга направих за около 45мин
Трябва да отбележа , че принципно много чийтвам при някои упражнения :(

мед , парче ябълка (beer)

Следва обяд :P

12.30-горно пилешко бутче  + 150гр едър бял боб (не от консерва :) )

Около 330ккал , 30гр пр ,10гр м , 30гр в

Чудя се , дали да не добавя още нещо - домат , зехтин , лук ....ама не ми се занимава , хех

Айде , сядам да папам :) (beer)

Като хапна , ще погледна предложението и ще дам мои вариации :)

Загрявка от няколко минути да вдигнеш пулса...примерно скачане на въображаемо въже :) Махове и ротации т.е. лека разгрявка на ставите.

1. Клекове със собствено тегло - 3х15  
2. Напади (може с дъмбелите) - 2х10    
3. Лицеви опори - 3х10    
4. Гребане с щанга - 3х10  
5. Едностранно гребане с дъмбел -
6. Военна преса с щанга пред тяло / Раменни преси с дъмбели - 3х10  
7. Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 3х10    
8. Чуково сгъване с дъмбел - 2х10    
9. Кофички - 3х10
10. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег - 2х10  
11. Коремни преси (крънчове) - 3х10
12. Руско извиване - 3х10

Схванах идеята
Принципно винаги съм си правила упражненията в 3 последожателни серии . От седмица , за разнообразие реших да го пробвам това кръгово :) (на скоро разбрах , че съществува такъв “маниер” на трен )
М/у сериите почивам около 30 сек , м/у уражненията- 1-2 мин

Ето моето предложение :)

1-клекове с дъмбелите - 3 по 10
2-напади - 3 по 5 на крак
3-лицеви- 3 по колкото мога (макс 15 , ха ха )
4-гребане с щанга- 3 по 8-9 (бе , колкото мога )
5- едностр. гр. с дъмбел- 3 по 10
6- раменни преси (мога само с 1 дъмбел , две ръце )- 3 по 12
7-бицепсово сгъване - 3 по 10
8-може ли тук концентрирано да втикна- 3 по 10
9-кофички
11 и 12 ...хммм...,корем....не ми се занимава , ама айде едно повдигане на крака от лег-3 по 10
мисля 1 флайс не е излишен + още по 1 упр за рамо и трицепс (че и по 2)

Не мога през ден да тренирам....с моето анорексично мислене ще си прецакам храненето (като се натоварвам физически си хапвам спокойно и с кеф)
Това е причината да ги разделям на мускулни групи , за да има време за възстановяване , като почивката ми е крака
Мога да пробвам таз програма , но ще тренирам 2 дни , почивка и отново...
Утре си правя кръговото гърди/бицепс/трицепс и минавам на тази , ако ми допадне

Мерси за съветите , ако има други идеи и поправки , слушам (чета,хах) :)

П.С. А храната как ти се вижда ( като пренебрегнем грамажа )

Поздрави :)

Хммм...номера е, че ти трябва време да се възстановиш и затова ти предложих да е 3 пъти в седмицата. Ако е 4 пъти и то на блокове от по 2 дни ефекта може да е отрицателен вместо положителен. Ако държиш да тренираш 4 дни да вземем да измислим сплит горна и долна част на тялото. Това означава Понеделник и Четвъртък тренираш горна част на тялото, а във Вторник и Петък тренираш долна. Но да тренираш едни и същи мускули по 4 пъти в седмицата е хич не е добре. Ти изразходваш и много калории, дори когато почиваш, защото много “материал” отива за градеж и възстановяване на мускулите...Казвай ако искаш ще измислиме 4 дневен сплит ;)
За храната...ще ти кажа след малко, че така си я разхвърляла по постовете...трябва ми време да я сглобя. На пръв поглед се храниш добре и с качествени храни...за калориите си знаеш, че са малко :D

Не може ли 3 дни за горна и 2 за долна :( , то пак остават 2 дена почивка дет нз какво да правя-разходки :D
Може би с различни упражнения за горната част в различните дни би било добре...
Мерси мн , че се занимаваш , ако спретнеш нещо пиши...
То за крака и г** не ми трябва много , та само долна част=почивка :)

П.С.Имам и гири по 3кг , по-добре ли е с тях за упражненията , в които чийтвам...ама наистина са ми мн леки

Пффф...направо си запях парчето на Fugees - Killing me softly :D Ето какво измъдри мозъчето ми за 5 дневно трениране, но ти казвам, че съм против :P Четвърък и Неделя пълна почивка без никакви упражнения! ;)

Гърди + рамо + трицепс = тренировка А
Гръб + бицепс + корем = тренировка Б

Понеделник/Сряда/Петък - Седмица 1 = А,Б,А ; Седмица 2 = Б,А,Б ; Седмица 3 = А,Б,А и т.н.
Вторник/Събота - долна част на тялото

Тренировка А:

1. Лицеви опори - 3х12-15
2. Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег - 2х10
3. Флайс - 2х10
4. Раменни преси с дъмбели - 3х10
5. Повдигане на ръце в страни - 2х10 (тук може да се наложи да ползваш дъмбелите от 3кг.) :)
6. Кофички - 3х10
7. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег или кик-бек - 2х10

Тренировка Б:

1. Гребане с щанга - 3х10
2. Едностранно гребане с дъмбел - 2х10
3. Пулоувър с щанга или с дъмбел - 2х10 (обърни внимание на разликата в изпълнението за гръб и за гърди - http://www.bb-team.org/exercise/1196_pulouvar-s-shtanga-ili-s-dambel#axzz1Hxn01Odk )
4. Добро утро - 2х10 (ако ти е тежък лоста го прави с дъмбели)
5. Бицепсово сгъване - 3х10 (с лост, ако ти е тежък с дъмбели)
6. Чуково сгъване - 2х10 (прави това, а не концентрично, защото чуковото тренира друг мускул...брахиалиса, който придава много хубава форма на бицепса)
7. Коремни преси (крънчове) - 3х10
8. Руско извиване - 3х10

Тренировка за долна част на тялото:

1. Клекове с дъмбели - 3х10 (можеш да разнообразяваш с “български клек”)
2. Напади (може с дъмбелите) - 2х10
3. Плие - 3х10
4. Глутеус мост - 3х10
5. Повдигане на пръсти за прасец - 3х15

Това е...дадох всичко от себе си. Дължиш ми една бира :P Може и на емотиконка да ми я пратиш :D

Мерси много , “златен” си :* (beer)
Ще я пробвам за седмица , може тук там да попроменя нещо , но ще следвам основната идея :)
Малко ме притеснява , че 1 тренировка ще ми отнеме само 20 мин , ама това ще го установя в движение :)
Утре , обаче треа си завърша кръговия ,други ден-крака и чак тогава я прилагам ;)
Благодаря - ето ти и втора бира (beer) и наздраве :D

Тренировка А би трябвало да ти отнеме към 30мин., тренировка Б - към 40мин., а Тренировката за долна част на тялото...към 20мин. :D Но така е нарочно...щото само половината от калориите ти са от храна и ти помагат във възстановяването, останалите 50% от калориите пък ти пречат, та щом искаш да тренираш 5 пъти в седмицата трябва да е кратко и интензивно.
Променяй естествено каквото не те кефи...колко е добра програмата и аз не знам. Не съм много компетентен :) Мерси и за бирата ;)

ПС: За храненето ти...става горе-долу като изключим малкото качествени калории...ще ми се сутрин да вкарваш повечко трици и не 1, а 2 цели яйца. :)

Тренировка А би трябвало да ти отнеме към 30мин., тренировка Б - към 40мин., а Тренировката за долна част на тялото...към 20мин. :D Но така е нарочно...щото само половината от калориите ти са от храна и ти помагат във възстановяването, останалите 50% от калориите пък ти пречат, та щом искаш да тренираш 5 пъти в седмицата трябва да е кратко и интензивно.
Променяй естествено каквото не те кефи...колко е добра програмата и аз не знам. Не съм много компетентен :) Мерси и за бирата ;)

ПС: За храненето ти...става горе-долу като изключим малкото качествени калории...ще ми се сутрин да вкарваш повечко трици и не 1, а 2 цели яйца. :)

Мерси за пояснението , най-трудно ми беше да преценя колко време ми трябва за възстановяване , тъй като нямам мускулна треска (това май не е добре)

За утре вече си направих питките (с 60гр микс трици/ядки и 1 яйце само :( ) , може да вкарам + 1 белтък в закуските :)
Имам и свинско за обяд ;)

Поздрави :)

И ако и други потребители имат мнение относно тренировките , бих се радвала да споделят :)

Днес:
9.30-купичка пълнозърнести макарони + извара и варено яйце , кафе , вода
около 200ккал , 15гр пр , 5гр м , 20гр в

11.00-тренировка-гръб/рамо

1- клякания с 14кг- 10п

2-чукове с щанга- 8п
3- широко гребане с дъмбели по 7кг от наклон- 10п
4- придърпване на дъмбели към гърдите с длани към тялото (по- добре не мога да го опиша хех)- 10п
5- едностранно гребане с дъмбел 7кг стоеж- 10п
6- същото от наклон- 10п

7- едностранно гребане с дъмбел 7кг от наклон в страни- 10п
8- повдигане в страни стоеж с 2 по 7кг -10п
9- и от наклон - 10п
10-повдигане на дъмбели по 7кг напред- 10п на ръка
11-руски суинг с 1 дъмбел 7кг- 8п
12-раменни преси с думбел 7кг- 12п
13-външна лакътна ротация с дъмбел 7кг- 10п на ръка
14-арнолд преси с 2 по 7кг- 5п

3 кръга направих за около 45мин
Трябва да отбележа , че принципно много чийтвам при някои упражнения :(

мед , парче ябълка (beer)

Следва обяд :P

12.30-горно пилешко бутче  + 150гр едър бял боб (не от консерва :) )

Около 330ккал , 30гр пр ,10гр м , 30гр в

Чудя се , дали да не добавя още нещо - домат , зехтин , лук ....ама не ми се занимава , хех

Айде , сядам да папам :) (beer)

16.00-2 ореха и половин домат
около 70ккал 5гр мазнини

19.00- 150гр котлет акула , другата половина от доматчето :) , скилидка чесън
около 200ккал 25гр протеини(според таблицата-30) , 10гр мазнини

22.00-150гр извара с 2 маслини
около 100ккал пр-20

Общо за деня около 950ккал , пр-90 , м-30 , в-65

:) 

Оп , забравих да пия вода и са треа да наваксвам ;(

:) http://www.youtube.com/watch?v=HTN6Du3MCgI