Дневникът на една Актриса :)

Шеметният вторник

15.03.2011 г.

Закуска
Мюсли с кисело мляко
1 червена ябълка

Обяд
Салатка - 1/2 къдрава салатка
140 гр. оцедена царевица
130 гр. риба тон, останала на сухо
5 маслинки
1/2 лимон

Следобедна закуска
30 гр. сурови бадеми

Тренировка - кардио ден
10 минути кростренажор
5 минути стречинг
20 минути пътека под наклон - 2.2 км
10 минути стречинг
20 минути пътека под наклон - 2.2 км

Вечеря
150 гр. свинско филе Орехите
2 домата, 1/2 краставица, 50 гр. сирене, 30 гр. кашкавал
2 филийки хляб Вита на тостер
3 маслинки

Размисли и страсти: 4 часа сън, закачиха ми колата на паркинга пред блока, бях забравила, че съм на зъболекар, закъснях, от малко кариесче, след 1 час работа на “миньорката - зъболекарка” се отвори кратер... преживях го, задръстване 500 м - 30 минути, закъснях и за работа и......... общо взето забавен старт на деня :)

Тренировката беше добре. Доволна съм от продължителността и натоварването на кардиото. Поради напрежение в работата и дълъг работен ден, храненето ми се оказа недостатъчно и ми падна тонуса късния следобед, но за тази закачка отворих тема във форума!

Това е за сега, отивам да гледам Манчестър :)

”Стилната” сряда

16.03.2011 г.

Закуска
Мюсли с кисело мляко

Втора закуска в офиса
1 круша

Преди обяда извън офиса - фреш от портокал, лимон и грейпфрут

Обяд
Омлет от 3 яйца
1/2 краставица
50 гр. сирене
1 филийка пълнозърнест хляб

..... да довършим сряда.....

Към 15.00 ч. 3 мандаринки

Следобедна закуска 16.30 ч - 50 гр. сурови бадеми

В сряда по програма, тя се състои в:

- 5 минути пътека за загряване
- 5 минути разгряване - китка, рамене, лакти, кръст, крака

Силова тренировка - първа ТРОЙНА серия
- Вертикален скрипец  - силова серия с тежест 35 кг 4х10 повторения - редуване с външен и вътрешен захват
- с дъмбели на пейка от полулег: 4 х 10 с дъмбели 8 кг, Последните две серии до 8 повторения с 8 кг, последните 2 с дъмбели от 7 кг.
- Флайс с дъмбели от полулег: 4 х 10 с дъмбели 4 кг.

Втора ТРОЙНА серия
- Хоризонтален скрипец - силова серия с тежест 25 кг - 4х10 повторения
- с дъмбели на пейка от лег: 4 х 10 с дъмбели 8 кг, Последните две серии, последните 3 повторения с дъмбел 7 кг.
- Флайс с дъмбели от лег: 4 х 10 с дъмбели 4 кг.

Трета ТРОЙНА серия
- Бицепсово сгъване с дъмбели от 5 кг. 3 х 24
- Трицепсово придърпване на с въже на скрипец - 3х10 с тежест 20 кг
- Раменно разгъване с дъмбели 4 кг - 3х8

Кардио 10 минути пътека под наклон

Вечеря
Салата Капрезе
Малко ризото с чушки и пиле

Размисли и страсти: Тренировката от двойни серии вече е с тройни, увеличихме тежеста. По време на втората тройна серия имах чувството, че ръцете ми са камъни :). Въпреки натоварването, се чувствах доволна от себе си, не очаквах, че мога да поместя дъмбел от 8 кг и то да го вдигам толкова пъти :)

Четвъртък.... хмм не намирам дума да го опиша - не ми е в стила!?!?

17.03.2011 г.

Закуска
2 препечени филийки хляб на тостер
30 гр. сирене, намазано отгоре
80 гр. свинско пушено филе
1 малък домат на резени

В офиса - кафе към 10.00 ч  + 1 кен кока кола към 11.00 ч - няма събуждане :)

Обяд
120 гр. свинска вратна пържола на скара
110 гр. снежанка
110 гр. боб с лютеница

Към 15.00 ч. 1 жълта сочна ябълка

Преди тренировка към 16.30 ч.
1 кофичка кисело мляко Верея 2.9 %
30 гр. сурови бадеми

Тренировка - кардио ден с интервални рундове

1 рунд - редувано скачане на стъпало - 5х20 на крак
2 рунд - пътека в умерено темпо 5 минути
3 рунд - редувани напади с ритник напред 5х10 на крак
4 рунд - подскоци
5 рунд - пътека в умерено темпо 5 минути

Вечеря
250 гр- ориз на фурна с чушки, гъбки и моркови
2 лъжици кисело мляко

Размисли и страсти: Ден без конкретни случки!

Храненето - разнообразих закуската със сандвич. На обяд смених пилешкото със свинско на скара, а салатките бяха без пресни зеленчуци. Вкарах плод в 15.00 ч. И към хапването преди тренировка добавих кисело мляко към суровите ядки. Днес не чувствах липса на тонус и мисля, че храненето ми беше достатъчно. Съдя и по това, че имах сили и енергия и в залата.

Тренировката - днес беше напълно нова и признавам си много интересна и забавна. Днес се “разведох” с пътеката :) или поне връзката ни стана по-демократична :D
Като ми пратят тренировката като упражнения ще я допиша.

Добре си си хапнала днес :P

:D

Даа и се чувствах добре :P

Ако обаче нещо не е наред в днешния ден - критика!

Петък, с интересна среща на вечеря :)

18.03.2011 г.

Закуска 07:30 ч.
60 гр. овесени ядки с кисело мляко 300 гр. и една лъжица мед

Втора закуска 10:00 ч.
2 кивита

Обяд 12:30 ч.
100 гр. пуешко филе
2 домата
1 краставица
50 гр. сирене
2 филийки хляб

Към 15:30 ч. една зелена ябълка и една круша

Тренировка - нямаше

Вечеря 20:00 ч.
Гръцка салата
1 пилешко шишче

Размисли и страсти: Днес пропуснах тренировката, защото изпитвах болки в гърба и рамената - резултат от силовата тренировка в сряда.

Работната събота

19.03.2011 г.

Закуска - 17:30 ч.
Овесени ядки 60 гр. + 300 гр. кисело мляко
2 блокчета шоколад Милка със стафиди и лешници

В офиса - кафе

Втора закуска 10:00 ч.
1 портокал + 1 киви
2 бонобна

Честита пролет / макар, времето да не е още на пролетна вълна ;) /

Няма нищо по-хубаво от това, да започнеш понеделника си с усмивка :) и амбиция за промяна!

Честита пролет / макар, времето да не е още на пролетна вълна ;) /

Няма нищо по-хубаво от това, да започнеш понеделника си с усмивка :) и амбиция за промяна!

Много позитивно :)

Понеделникът, който би трябвало да е “първи пролетен”, а прилича на “средно зимен” :)

21.03.2011 г.

Закуска 07:45 ч.
60 гр. овесени ядки + 300 гр. кисело мляко + 1 с.л. мед

Кафе в офиса 09.00 ч.

Втора закуска 10:30 ч.
1/2 червена ябълка / поделих я със сладката ми колежка, т.к. ми стори леко захаросана :) /
100 гр. обезмаслена извара

Обяд - 12:30 ч.
110 гр. пилешко филе на скара
70 гр. варен кафяв ориз
140 гр. краставица

Капучино 13.20 ч.

15:00 ч. 1 жълта ябълка

16:30 ч. 30 гр. сурови бадеми

15:45 ч. Билков чай с една ч.л. мед

Отивам на бойното поле.... :)

http://soundcloud.com/djhammer/dj-hammer-up-in-the-club-march

Едно хубаво тракче, точно за тренировка :)

——оцелях :)

Тренировка № 1 по нова програма

3 минути кростренажор + махове и ротации

Силова тренировка - 50 минути
Първа двойна серия
1. Клек с дъмбели от 3 кг - 3х25 кг
2. Бедрено сгъване - 3х15 с тежест 20 кг

1. Напади със собствено тегло 3х15 на крак

Втора двойна серия
1. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 3х20 с тежет 40 кг
2. Сгъване на бедра на абдуктор машина - 3х20 с тежест 45 кг

Трета двойна серия
1. Навеждане с щанга “Добро утро” 3х15
2. Янда кормни преси с ръце на гърди - 3х20

1. Глутеус мост - 3х20 кг

Интервално кардио - 15 минути
10 минути скачане на стъпала 5х20 на крак
5 минути пътека в умерено темпо

Общо времетраене на тренировката 70 минути

Вечеря - 21:00 ч.
Омлет от 2 яйца
1 домат = 150 гр.
35 гр. сирене
1 кебапче на скара 50 гр.

Размисли и страсти: Първи ден с нова програма и различен хранителен режим. Изводи ще споделям към края на седмицата. Утре ще направя замервания, за да видим резултатите от следващите седмици труд :)

Лилавият вторник :)

22.03.2011 г.

Закуска - 7:30 ч.
60 гр. овесени ядки + 300 гр. кисело мляко + 1 с.л. мед

В офиса 09:00ч - късо кафе с малко мляко

Втора закуска - 10:30 ч.
1 киви
100 гр. извара

Обяд 12:30 ч.
120 гр. телешко месо, сварено без мазнина с малко сол
120 гр. грах от консерва, останала без сос

В 15:00 ч. днес без плод.

Следобедна закуска - доза протеин Matrix 1.0 с вкус на ягода

Тренировка № 2 по нова програма

5 минути пътека + махове и ротации

Силова тренировка- 50 минути
Първа двойна серия
1. Вертикален скрипец с редуване на захват - 4х10 с тежест 30, 35, 30, 35 кг
2. Бенч прес от полулег с дъмбели - 4х10 с 8 кг

Втора двойна серия
1. Хоризонтален скрипец - 4х10 с тежест 25 кг
2. Флайс от лег с дъмбели - 4х15 с  4 кг

Трета двойна серия
1. Пек дек- 3х15 с тежест 25 кг
2. Бек Пек - 3х15 с тежест 10, 5, 10 кг

Интервално кардио - 20 минути
1. Скачане на стъпала 5х20 на крак
2. Пътека в умерено темпо 5 минути

Общо времетраене на тренировката 75 минути

Вечеря
120 гр. грах от консерва
200 гр. шунка от бут Орехите
220 гр. краставица

Защо е лилав вторникът? :)

П.п. Убивам човек за едно късо кафенце с мляко (може и двойно) в момента, ама ще трябва да почакам още час-два.. Дотогава ще подсмърчам около твоя пост!

:) денят, описва мен самата - днес съм в лилавоооо :)

Аз вече обмисля второто кафе за деня, надявам се ти да си се насладила на първото си!

http://soundcloud.com/andrezradionova/w-a-n-a-andrez-double-d-live

Не мога да не споделя :)

30 минути просто “кърти” :D

Интервално кардио - 15 минути
10 минути скачане на стъпала 3х20 на крак
5 минути пътека в умерено темпо

Исках да те питам, за скачането на стъпала - на уред в залата ли го изпълняваш? За 10 мин. трябва да скочиш по 3 по 20 с всеки крак, така ли? Нещо се обърках, честно. 10мин. скачане + 5мин. пътека = интервално кардио, така ли е? Или отделно правиш интервално на пътека? :)

@ina_V_

Да, на стъпало на един от уредите в залата - с височина около 20-25 см. Техника на изпълнение на прост език - с отскок стъпване с ляв крак, после десен на същоно равнище / следиш повече от 1/2 от основата на стъпалото да е стъпило, за да си осигуриш стабилност/, после сваляне на краката с същата лекота като при отскока - първо водещия, после другия. Опитваш се да стъпваш и слизаш с лекота, на пръсти. Почивка между всяка серия около 1 минути.

Горе долу 5х20 повторение на крак ми се вързаха 10 минути и после кардио 5 минути, за да се успокоят караката и пулса.

По програма трябваше да има серия и с “ритници”, но нямах сили.

Сега вече раазбрах :)

Черно-бялата Сряда

23.03.2011 г.

Закуска - 07:30 ч.
60 гр. овесени ядки, 300 гр. кисело мляко + 1 с.л. мед

В офиса 09:30 ч. - късо кафе + малко мляко

Втора закуска - 10:30 ч.
1 ябълка
100 гр. извара

Преди обяд късо кафе с 1 течна сметана

Обяд - 13:00 ч.
125 гр. пилешко филе на скара
135 гр. варен кафяв ориз
1 домат

1 билков чай + 1 ч.л. мед

Към 16:00 ч. една чаша топло мляко с мед - отрази ми се страхотно.

Към 16:45 ч. доза протеин с вкус на ягода.

Тренировка № 3 по нова програма

5 минути пътека + махове и ротации

Силова тренировка- 45 минути
Първа двойна серия
1. Повдигане на крака 3 х 8-10 + 1х5-6 от лежанка
2. Коремни преси 3х5-6 с ръце на гърди, трета серия с тежест от 5 кг.

Втора двойна серия
1. Хибридни арнолд преси с дъмбели - 3х15 с дъмбел 4 кг
2. Повдигане на ръце встрани и напред  с дъмбели 3х10 с дъмбел от 3 кг

Трета двойна серия
1. Трицепсово разгъване на долен скрипец 3х12 с тежест 20 кг - ТРЯБВАШЕ ДА Е ВТОРО УПРАЖНЕНИЕ В СЕРИЯТА!!!
2. Бицепсово сгъване с дъмбели 3х15 на ръка с дъмбел 5 кг

Интервално кардио - 20 минути
1. Скачане на стъпала 5х20 на крак
2. Кростренажор 5 минути

Общо времетраене на тренировката 70 минути

Вечеря 21:00 ч.
Омлет - 3 яйца на тефлонов тиган без мазнина
1 домат + 1/2 краставица
50 гр. сирене

1 чаша вино розе + 20-30 гр. сушеница

70мин....?!?!?!?....много бре девойче...

иначе и аз завършвам вечерята с малко винце...:)

Поздрав!!! :)

Четвъртък със сутрешно обаждане, свеж обяд и шопинг за финал

24.03.2011 г.

Закуска - 07:30 ч.
Овесени ядки 60 гр. + 300 гр. кисело мляко + 1 с.л. мед

Късо с кафе с малко мляко

10:00 ч. 1 портокал

Обяд 13:00 ч.
Шопска салата
200 гр. пилешка пържола

Капучино с 1/2 лъжичка кафява захар

16:30 ч. доза протеин с ягода

Тренировка № 4 - Кардио ден - интервално кардио

1. Пътека в умерено темпо 500 м - 5 минути
2. Скачане на стъпала - 5х20 на крак
3. Пътека в умерено темпо 500 м - 5 минути
4. Ритници - 5х15 на крак
5. Кростренажор умерено темпо - 10 минути
6. Стречинг 5 минути

Общо времетраене на тренировката - 50 минути

Вечеря - към 20:00 ч. доза протеин шоколад

Прибрах се късно и не вечерях.

Виждам има малка промяна в храненето ти. Малка, малкаааа...ама качествена :D Гледам и на протеинови пудри скачаш от време на време... :P Тренировката е доста приятна на вид. Казвам на вид, защото при вчерашните ти 50 аеробни минути, аз най-вероятно щях да си изплюя белия дроб :D Добре се справяш! Само така ;)

@ProXxX тъкмо си мислех, че ми липсва “попечителството” ти тези дни  :D

Тук съм, тук съм. I’m always watching you (макар и неусетно) :D Мислех си за изварата дето пишеш, че я ядеш. Към нея нищо ли не прибавяш? Особено обезмаслената извара едвам я преглъщам чиста :D

Не, нищо не прибавям. Нося си я в бурканче и си я хапвам с малка лъжичка - колежката вече ме бъзика с думите ... “ето го бебето пак с бурканчето” :D

Препоръчвам ти моята универсална рецепта: Извара + Кисело мляко (2-3%)(2 пъти повече като грамаж от изварата). Добавяш малко сол и черен пипер и бъркаш яко докато не стане като малко гъста мътеница. Ще го поглъщаш без проблем. Особено ако киселото мляко си е баш киселичко : ))

ПС: Мен ме бъзикаха последния семестър като си носих шишета с протеин. Беше с вкус на ягода и розов на цвят. Викаха ми “Пинко, розовата пантера” :D

Размисли и страсти от изминалите дни:

Тази седмица - нова програма в залата и опит да променя “САМА” малко хранителния си режим, на база наученото и споделеното до този момент.

Първо с тренировките - решили са да ме погубят!!! Всеки ден, след описа на програмата ми следва изречението “И нека бог бъде с теб” :). Основна разлика - премахваме самостоятелните кардио дни и минаваме към силова тренировка + интервално кардио за финал. Тази седмица имах доста нови упражнения в прогрмата си. Описвах я така, че всеки bb-team-ър да може лесно да ги намери в сайта при проявен интерес.

Тренировката в сряда обаче беше пълен “крах” на моята самоувереност в залата. Нито едно от новите упражнения не изпълних в пълни серии, а и доста “актьорско майсторство” вложих в тях :D Признавам си тръгнах си супер разочарована от залата. Но осъзнах, че именно този “провал” е “мотивът” да се върна и с постоянство и воля да започна да ги изпълнявам правилно и в достатъчни повторения. Сетих се, за първия си опит да клекна - пълен провал, със събиращи се колене и повдигащи се от пода стъпала.... Но ето, че постепенно с топка, после без топка, до прав ъгъл... вече го изпълнявам с дъмбели!

Значи можело! И това ми се повтаря в залата винаги, когато кажа “не мога”. И това ме вбесява, вбесява и момчето, което ме тренира. Защото това, е неувереност в мен самата - битка с моето “не”. А още си позволявам да губя тази битка - след 5 месеца, още на ново упражнение казвам “не” :@

След тежките първи три дни, вчера и днес ще са само интервално кардио. Признавам си цялото тяло от кръста нагоре ме боли, имам чувството, че и кожата ме боли :D. Не бях имала мускулна треска от първите седмици....

Второ - хранителния режим: Какво направих тази седмица:
Заместих мюслито с овесени ядки. Добавям по една с.л. мед към тях. Вкарах втора закуска в 10:00 ч. плод + 100 гр. обезмаслена извара.
Към обядът добавих грах и кафяв ориз + задължително месо / телешко или пилешко/ + някакъв зеленчук.

Плодът към 15:00 ч. ме посъветваха да го няма - плодове до обяд. Ако почувствам глад ще добавям 1/2 или цяла кофичка кисело мляко.

Към 16:30 ч. започнах да пия доза протеин. Следващата седмица ще добавя и протеин след тренировката.

Вечерята гледам да е нещо леко за хапване - омлет + салатка или салатка с риба или пилешко месо.

Какво научих? Научих, че последните 5 месеца бяха като първите 5 минути на всяка тренировка “загрявката”. Те ме научиха на постоянство и отговорност в тренировките и храненията. От тук нататък ще се изисква концентрация, фокус и самоконтрол.
Мисля, че намерих и правилния баланс в храненията 4-5 на ден. Тази седмица нямах залитания към бонбони, бисквитки, шоколади и т.н. Може би защото не чувствах глад. Нямах и липса на тонус и енергия през деня.

Вече съм стъпила на “въжето”, хванах и лоста, сега остава да “ходя балансирано” :)

кой ти прави тренировъчната програма и кой те съветва как да се храниш...?

@slavko, Владо от BB-team е човекът, който ме консултира и помага за тренировките и хранителния режим.

Много подходящ момент да му благодаря за отзивчивостта и професионализма му.

Щурият петък, който е преди още по-щурия weekend

25.03.2011 г.

Закуска - 6:30 ч.
Овесени ядки с кисело мляко и 1 ч.л. мед

Втора закуска - 10:30 ч.
200 гр. кисело мляко с 1 ч.л. мед

Обяд - 13:00 ч.
5-6 листа зелена салатка
1 домат
1/2 краставиза
120 гр. риба тон, останала на сухо :)
1/2 лимон

Към 15:00 ч. 200 гр. кисело мляко

Към 16:30 ч. доза протеин с вкус на ягода

Тренировка - нямаше.

Вечеря - 20:30 ч.
Шопска салата
200 гр. пилешко филе, запечено с моцарела и тиквички

Събота и неделя в Сандански

Събота

26.03.2011 г.

Закуска - 07:00 ч.
60 гр. овесени ядки, кисело мляко 300 гр. , този път без мед
1 ябълка

Втора закуска 11:30 ч. вече на гости на баба в Сандански :)
4-5 мекички с домашно сладко от боровинки и печени сливи

Обяд 16:00 ч. в Мелник
Омлет със сирене
Шопска салата
1 Загорка

Вечеря
2 малки свински пържолки на скара
малко зелена салата с репички и запечен боб на фурна
1 чаша червено вино + 30-40 гр. фъстъци

Алкохол 100 гр. уиски

Неделя

27.03.2011 г.

Закуска / на обяд/
1 чаша кафе

Към 14.00 ч. сладолед - около 100 гр.

Към 17:30 ч.
Зелена салатка с малко царевица
2 кебапчета на скара

Към 20:00 ч. около 150 гр. сладолед

И двата дни не бяха тренировъни. За сметка на това бяха с много усмивки, разходки, слънце и снимки ....

Споделям и една от тях :)

Понеделник

28.03.2011 г.

Закуска 07:30 ч.
60 гр. овесени ядки + 300 гр. кисело мляко + 1 с.л. мед

Кафе в офиса 09:30 ч.

Обяд 12:30 ч.
6 листа зелена салата
1/2 краставица
1 ч.л. зехтин + 1/2 лимон
140 гр. варен кафяв ориз
70 гр. свинско шишче

15:00 ч. 1/2 кофичка кисело мляко с 1 ч.л. мед

16:30 ч. доза протеин

Тренировка № 5 по нова програма

5 минути пътека + махове и ротации

Силова тренировка - 50 минути
Първа двойна серия
1. Клек с дъмбели от 3 кг - 3х25 кг
2. Бедрено сгъване - 3х15 с тежест 20 кг

1. Напади със собствено тегло 2х15 на крак / сериозна болка в лявото бедро/

Втора двойна серия
1. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 3х20 с тежет 45 кг
2. Сгъване на бедра на абдуктор машина - 3х20 с тежест 45 кг

Трета двойна серия
1. Навеждане с лост “Добро утро” 3х15
2. Янда кормни преси с ръце на гърди - 3х20

1. Глутеус мост - 3х20

Интервално кардио - 15 минути
10 минути скачане на стъпала 4х20 на крак

Общо времетраене на тренировката 65 минути

Вечеря
Омлет от 3 яйца
1/2 краставица
50 гр. сирене

Размисли и страсти: Силно главоболие по време на тренировката. Отказах кардиото. Изпитах болка и в лявото бедро.

Много си слънчева! :) Браво!
Продължавай в същия дух и успех! :)

Да качваш още снимки, ей...да ти се радвам и да красиш форума ;) Други забележки нямам :P

  Подкрепям изцяло мнението на ProXxX :D Бъди все така усмихната и позитивна!(sun)

Благодаря за милите думи :)