Дневникът на Андриан-[Goin' hard]

23/03/2011
Нетренировъчен

Допреди малко си готвих, цял ден ми се спи.Скивайте к’ва шапка ще си поръчам. :)

http://shapki.bg/beizbolni-shapki/247/

Гърди+рамене

1.Лег-4x8-12
2.Обратен лег-4x8-10
3.Раменни преси/Арнолд преси-3-4x8-10
4.Флайс-3x12
5.Разтваряне встрани

2.Гръб

1.Набиране/вертикален скрипец-4x8-12-набирането с тежест
2.Гребане с щанга надхват/подхват-4x8-10
3.Гребане с дъмбел/Мечка/Хоризонтален скрипец-4x8-12
4.Мъртва тяга(културистична)-4x10-12
5.?

3.Крака

1.Клек-4x8-10
2.Бедрено разгъване-4x12
3.Римска тяга-4x10-12-15
4.Прасец прав-5x20
5.Прасец седнал-5x20-25

4.Ръце

1.Лег с тесен хват-4x8-10
2.Прав с кривия/дъмбели-3x8-10
3.Помпички-
4.Разгъване на скрипец-3-4x10-12
5.Скотово сгъване-3x8-10
6.Чуково(?)Сгъване с крив лост с надхват

Чудя се дали да не вкарам повече серии за прасеца?

24/03/2011
Тренировъчен:

1.Клек-8,8,8,10,5,10x20,60,80,80,100,80кг
2.Бедрено разгъване-12,12,12,12x45,50,50,50кг
3.Римска тяга-12,12x65кг
4.Раменни преси с дъмбел-8,8,8,8x22.5,25,22.5,22.5кг
5.Разтваряне встрани с дъмбел-12,12,12x10,10,10кг

Краката така се удървиха, че едвам съм се прибрал, 45 мин всичко.

I.Крака

1.Клек-4x12
2.Бедрено разгъване-4x12-15
3.Римска тяга-4x10-12-15
4.Прасец прав-5x20
5.Прасец седнал-5x50-75

II. Гърди+рамене

1.Лег-4x8-12
2.Обратен лег-4x8-10
3.Раменни преси/Арнолд преси-3-4x8-10
4.Флайс-3x12
5.Разтваряне встрани 3 х 10-12

III.Гръб

1.Набиране/вертикален скрипец-4x8-12-набирането с тежест (по-скоро разчитай на бавно и изолирано пускане, от колкото на функционално изпълнение с тежести)
2.Гребане с щанга надхват/подхват-2x8-10 + 2 х 8-10 по 2 за всеки хват, като започваш от по-слабия си
3.Гребане с дъмбел- 4x10-12
4.Мъртва тяга(културистична)-4x10-12
5. Пек-бек машина или Вертикално придърпване на щанга зад гръб (задно рамо, без движение в ключиците нагоре, за да изключиш горните дялове на трапците) 3-4 х 10-12

IV.Ръце

1.Лег с тесен хват-4x8-10
2.Прав с кривия/дъмбели - чуково -4x 8-10
3.Помпички-  4 х 12-15 (ако можеш да направиш повече дори и с 2 диска на по 20 кила на краката, значи не си за тая техника), отиваш на класически кофички или на френско с щанга)
4.Разгъване на скрипец-3-4x12-15
5.Скотово сгъване-3x8-10
6.Концентрирано унилатерално - 3 х 10-12

А: Чудя се дали да не вкарам повече серии за прасеца?
В: Не, ще вкараш повече бройки.

Силов ден 1 веднъж на 1-ва, 3-та, 5-та седмица и т.н.
Набиране 5 х5
Лег 5 х 5
Мечка - 5 х 5
Раменна преса с щанга пред брадата от седеж 5 х 5
Фул контакт туист с щанга 5 х 10

Силов ден 2, веднъж на 2-ра, 4-та, 6-та и т.н седмици.
Тяга 5 х 5 функционална
Тесен хват на лег 5 х 5
Клек 5 х 5 - силово пълна амплитуда с 2-ма човека до теб от всяка страна с еднакъв ръст клякащи с щангата над рамото им или на силов рак.
Колене към лакти от вис 5х10 с 2-3 секундно пускане без клатене
Бицепсово прав с щанга 5 х 5 с функционално изпълнение

При седмица 1 , правиш силова тренировка 1. Във седмица 2, въртиш местата на тренировка II и тренировка IV, за да не си пречи със силова тренировка 2 и така нататък.

Ако не ти понесе толкова тежка програма, махай силовите. Дай и 4 седмици все пак в този вид.

25/03/2011
Тренировъчен:

1.Лег с тесен хват-12,10,8x55,55,75кг
2.Прав с кривия-10,10,8x30,35,35кг
3.Френско седнал(?Не знам как се казва)-12,12,12,8x30,35,40,45кг
4.Скотово сгъване-10,10x35,35кг
5.Разгъване на скрипец-12,12,12,10x20,30,30,30кг
6.Чуково-10,10,10x10,15,15кг

Добре, добре.Чувствайте се поздравени!

26/03/2011
Нетренировъчен

Днес мускулна треска на трицепа и още ме държи на краката.

28/03/2011
Тренировъчен:

I.Крака
1.Клек-20,8,12,8,10,8x20,60,80,100,85,85кг
2.Бедрено разгъване-12,12,15x50,50,45кг
3.Бедрено сгъване-12,12,12x25,30,30кг
4.Прасец прав-20,25,25,20,20x100,100,100,80,80кг
5.Прасец седнал-50,50,50,50,50x70,70,70,70,70кг

8-ца на 100 кг- доволен!

29/03/2011
Тренировъчен:

II. Гърди+рамене
1.Лег с дъмбели-12,10,8,6x32.5кг
2.Обратен лег-8,8,8,8x60,60,65,65кг
3.Арнолд преси-8,8,8x22.5,22.5,22.5кг
4.Разтваряне встрани-10,12,12x10,12.5,12.5кг
5.Повдигане напред-10,10x10кг

Дойде ми креатина точно накрая на тренировката и не можах да я довърша... иначе ако мислите за CEE и не държите на гадни вкусове- взимайте капсули!

30/03/2011
Нетренировъчен

Ден 2.

31/03/2011
Тренировъчен:

III.Гръб
1.Вертикален скрипец-10,10,8,10,12x60,70,70,75,70кг
2.Гребане с щанга надхват/подхват-8,12,8,12x70,75,80,85кг
3.Гребане с дъмбел- 10,10,10,10x32.5,37.5,37.5,32.5кг
4.Мъртва тяга(културистична)-10,8,8,8,10x60,80,80,80,60кг
5.Повдигане на щанга зад гърба за задно рамо-10,12,12,12x50,50,50,50кг

Целия в пот в края на тренировката, за 45-50 минути беше.Перфектна просто.CEE днес го дръжах в устата, за да свикна малко с вкуса. :D
Имам и половин кило протеин, по 30 грам след тренировка точно за 16 тренировки стига- за април. :)

01/04/2011
Тренировъчен:

IV.Ръце

1.Лег с тесен хват-10,8,10,8x65,70,70,65кг
2.Прав с дъмбели-10,10,8,8x14.5,14.5,20,20кг
3.”Френско седнал”-10,10,10,10x30,35,40,45кг
4.Разгъване на скрипец-12,12,8,12x20,30,35,30кг
5.Скотово сгъване-10,10,10x35,35,35кг
6.Концентрирано унилатерално -12,12,8x10,10,14.5кг

Много добра тренировка!Супер напопване!След тренировка 30гр протеин и 30гр захар.

04/04/2011
Тренировъчен:

I.Крака

1.Клек-8,8,12,10,8,8x20,60,80,85,100,80кг
2.Бедрено разгъване-15,12,12,12x40,45,50,50кг
3.Бедрено сгъване-12,12,12x30,35,35кг
4.Прасец прав-20,20,20,20,20x80,80,80,100,100кг
5.Прасец седнал-50,50,50,50,50x70,70,70,70,70кг

Пак едвам стигнах до вкъщи... обичам да тренирам крака!

05/04/2011
Тренировъчен:

II. Гърди+рамене

1.Лег-8,8,8,8,8x60,80,80,85,80кг
2.Обратен лег-8,8,10,10x60,70,70,70кг
3.Раменни преси-8,8,8,8x22.5,22.5,25,25кг
4.Флайс-12,8,8,6x10,20,20кг
5.Разтваряне встрани-12,12,12x10кг

Супер напомване отново... абе супер тренировка!CEE-то май почва да се усеща вече- имам повече издръжливост.

Защо не описваш и храната?

Всеки ден е почти еднаква, когато е малко по-лоша го споменавам.Иначе е ориз, яйца, месо, маслини/зехтин/масло и понякога някоя и друга салата.

06/04/2011
Нетренировъчен

Утре пак бачкане, добре че поне има работа, да има и кинти...лягам, че утре се очертава добър ден. :D

III.Гръб

1.Набиране-12,10,12
2.Вертикален скрипец-10,8,12x70,80,70кг
3.Гребане с щанга надхват/подхват-10,10,12,10x80,80,85,80кг
4.Гребане с дъмбел-12,12,10,10x35,35,35,35кг
5.Мъртва тяга(културистична)-8,5,8,8x80,100,85,80кг
6.Дърпане на щанга зад гръб-12,12,12,12x50,50,50,50кг

Хвата ме предаваше на тягата вече.

Брат, я ми обясни на бързо каква е тази програмка. Виждам, че Владо Недков те е светнал, но не съм чел миналата страница на дневника и незнам каква точно е. Кажи на кратко :)

08/04/2011
Тренировъчен:

IV.Ръце

1.Лег с тесен хват-12,6,6,8x60,80,75,70кг
2.Прав с дъмбели-10,8,6,6x15,15,20,20кг
3.”Френско седнал”-12,12,12,8x30,40,45,50кг
4.Разгъване на скрипец-12,12,8,8x30,30,35,35кг
5.Скотово сгъване-10,10,10x30,35,35кг
6.Концентрирано унилатерално -12,12,12x10,10,10кг

Това френско седнал все повече почва да ми харесва!
Калояне какво искаш да знаеш?

09/04/2011
Нетренировъчен

За пръв път от месеци ходих на дискотека и няма и да повторя... очевидно не съм за тая музика аз...

Айде малко хубава музика:

12/04/2011
Тренировъчен:

II. Гърди+рамене

1.Лег-8,8,10,3,8x60,80,80,100,80кг
2.Полу-лег-8,7,8,8x80,75,70,65кг
3.Раменни преси-12,8,7,8x22.5,25,22.5,20кг
4.Флайс-8,8,12x20,20,15кг
5.Разтваряне встрани-12,12,12x10,12.5,12.5кг

Направо накрая не можех да си вдигна шишето с вода... много е изморяващо за раменния пояс гърди+рамена.

13/04/2011
Нетренировъчен

Мускулна треска в гърдите и малко в краката... утре гръб, в петък сигурно ще ходя на Сандански и предполагам, там може да направя 1 тренирвока за ръце.

14/04/2011
Тренировъчен:

III.Гръб

1.Набиране-12,12,12
2.Вертикален скрипец-12,8,10,10x70,80,80,75кг
3.Гребане с щанга надхват/подхват-8,10,10,12x75,75,80,80кг
4.Гребане с дъмбел-12,11,10,10x37.5,37.5,37.5,35кг
5.Мъртва тяга(културистична)-12,8,8,8x60,80,80,80
6.Повдигане на щанга зад гръб-12,12,8x50,50,60кг

Гърба гръмна, както винаги!Мъртвата тяга ми е лека, хвата ми изпуска просто, а тренирам с фитили през цялото време с изключение на набиранията.

13/04/2011
Нетренировъчен

Мускулна треска в гърдите и малко в краката... утре гръб, в петък сигурно ще ходя на Сандански и предполагам, там може да направя 1 тренирвока за ръце.

Заповядай във Флекс Джим, до полицията :Д 2лв на тренировка е и има всичко нужно. Даже ако наминаваш следобеда (2-3) ше ми е доста интересно да те скивам :).

Ами към 11 тръгваме от тук, тоест към 15:00 горе-долу ще сме там, предполагам към 16:00-17:00 ще тренирам.Дай кординати ако искаш, да направим една тренировка утре!

Иначе, фитнеса го знам къде е.

Еее, жалко. По принцип хода към 2. Днеска до 2 съм на английски и сигурно след това директно отивам там. Ше вида, ше говора с моя човек, дет хода с него и може да отложим за към 5 ^^.

В 4:35 бех там и току що се прибрах, ма нещо не те мернах оО Предполагам си отишъл в другия фитнес - Стронг (той също е на улицата до полицията). Нищо де, ако оставаш за събота и неделя може да тренираме в неделя :Р

Калояне какво искаш да знаеш?

Чакай, че се забравих :D :D Таа прочетох като хората мнението на Владо, но не разбра какво е това “Бицепсово прав с щанга 5 х 5 с функционално изпълнение” ? Да не би да е без чийт ?

18/04/2011
Тренировъчен:

I.Крака
1.Клек-10,8,12,8,8x60,90,85,85,85кг
2.Преден клек-10,10,10,10x60кг
3.Бедрено разгъване-15,15,12,18x40,45,50,40кг
4.Прасец прав-20,20,20,20,20x100,100,100,100,120кг
5.Прасец седнал-5 серии, не броих повторенията-до отказ-70кг

@Dique-Имаше задръствания в София и пристигнахме по-късно, затова не отидох.Другия път обещавам ще направим една тренировка.

КК :). Също се надявам като дойдеш другия път, да ми покажеш малко паркур :Д

19/04/2011
Тренировъчен:

II. Гърди+рамене

1.Лег с дъмбели-12,10,8,8,6x25,27.5,30,32.5,32.5кг
2.Обратен лег-12,10,8,12x65,70,70,65кг
3.Раменни преси-12,8,8,10x25,25,25,20кг
4.Флайс-12,12,10x14.5кг
5.Разтваряне встрани-12,12,12x10,12.5,12.5кг

Лега с дъмбели ме кефи супер много и доста сила имаше, явно креатина си върши работата!

20/04/2011
Тренировъчен:

III.Гръб

1.Набиране-12,12,10
2.Вертикален скрипец-12,10,8,10x70,80,75,70кг
3.Гребане с щанга надхват/подхват-12,10,12,10x75,80,80,85кг
4.Гребане с дъмбел-12,12,12,10x37.5кг
5.Мъртва тяга(културистична)-12,5,8,12x60,80,80,60кг
6.Дърпане на щанга зад гръб-12,12,12,12x50,50,50,50кг

Супер тренировка, супер напомване, обаче като 5-то упражнение тягата просто хвата ми изпуска, а съм с фитили уж...както и да е много добра тренировка се получи.

Как с фитили ти изпуска хватът ?!

21/04/2011
Тренировъчен:

IV.Ръце

1.Лег с тесен хват-10,7,9,8x60,75,75,75кг
2.Прав с дъмбели-8,8,7,6x18кг
3.”Френско седнал”-12,12,10,8x35,40,50,55кг
4.Разгъване на скрипец-14,12,8,12x30,30,35,30кг
5.Скотово сгъване-10,10,10,10x35,40,40,35кг
6.Концентрирано унилатерално -12,12,12x10,12.5,12.5кг

Като за 4-та тренирвока подред, беше супер!Фитнеса ми ще отвори чак вторник, ама сигурно може да ида в неделя в един друг или на лостове...та така.

@Dique-Ами, как... одървили са ми се предмишниците и не мога да стисна и фитилите хубаво.

22/04/2011
Нетренировъчен:

Днес цял ден ядене, малко разходки и малко спане.В неделя може да тренирам пак, ама не е сигурно.

23/04/2011
неТренировъчен

Ходих на лостове днес, по 10 серии набирания и кофички правих, 8-12 на серия и от двете.

24/04/2011
неТренировъчен

Същото като вчера, обаче сравнено това на лостовете и тренировката в зала, лостовете са все едно стречинг...

26/04/2011
Тренировъчен:

I.Крака
1.Клек-8,10,8,8,8x60,80,90,100,90кг
2.Бедрено разгъване-15,15,13,13x45,50,50,50кг
3.Бедрено сгъване-12,10,8,12x30,35,35,30кг
4.Прасец прав-20,20,20,20,20x90,90,90,90,90кг
5.Прасец седнал-5 серии до отказх 70кг
6.Прасец на нещо като лег преса ( :D )-5 серии, също до отказ

Най-сетне...4 нетренировъчни дни не ми се отразяват добре.Не обичам да почивам.

27/04/2011
Тренировъчен:

II. Гърди+рамене

1.Лег-8,8,8,8,8,8x60,80,85,85,80,80кг
2.Обратен лег-12,10,8,8x65,70,70,70кг
3.Раменни преси-12,8,8,6x22.5,25,22.5,22.5кг
4.Флайс-12,12,12x14.5,14.5,12.5кг
5.Разтваряне встрани-12,12,12,12x10,12.5,12.5,12.5кг

Гледайте филма The Secret, ако не сте го гледали вече.

Гледайте филма The Secret, ако не сте го гледали вече.

Не съм го гледала :) Сега го дърпам :)