Трениране вкъщи - помощ при съставяне на програма (новак)

Здравейте и поздравления за страхотният сайт от който научих доста неща, но ми се наложи и да попитам нещо. На 23 години съм, висок съм 177см., тежа 64 кг. и имам сравнително слабо телосложение, но проблема е че имам малко корем. Желанието ми е да кача маса по тялото, като същевременно стопя и стегна корема (ако е възможна тази комбинация). Решил съм да тренирам в къщи. Новак съм, но имам голям ентусиазъм да се стегна. Ходил съм на фитнес за няколко месеца преди около 2 години и имам някаква бегла представа за това което ме очаква :) Разполагам с тази лежанка, дъмбели и лост за набиране. Прегледах доста неща из сайта, но не мога да синтезирам нещата как най-добре да комбинирам конкретни упражнения и тренировки по дни с наличните ми уреди. Ако можете да ми помогнете как да подредя тренировъчна програма, ще ви бъда много благодарен. Също всякакви забележки и съвети ще ми бъдат от полза.

Поздрави и благодаря предварително за помощта :)

Тъкмо отговорих на подобно питане в друга тема. Същия съвет имам към теб.

Разгледах програмите още преди да пусна темата, но упражненията, които са включени не позволяват изпълнението на базата с уреди с която аз разполагам. Като възможни програми видях тази, тази или тази. В отделните упражнения има специфика за това къде точно в програмата да попаднат и дали да се изпълняват от новаци във фитнеса или от напреднали например. Точно там ми бяга информацията, която да синтезирам за конкретна програма за мен спрямо нивото ми на опит и фитнес уредите с които разполагам и ако е възможно да се заменят упражненията за които нямам уреда, с някои които аз бих могъл да изпълнявам.

Опитах да съставя програма за себе си с уредите които имам, като извадих за всяка мускулна група упражнение, което мога да правя с наличния инвентар :) Получи се това:

—-БИЦЕПС—-
Бицепсово сгъване на долен скрипец
Бицепсово сгъване с щанга
—-ГРЪБ—-
Пулоувър с щанга или с дъмбел
Трапецовидно повдигане на рамене с лост
—-ГЪРДИ—-
Лицеви опори
Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант)
—-КОРЕМ—-
Коремни преси
—-РАМО—-
Повдигане на ръцете напред
—-ТРИЦЕПС—-
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

Идея си нямам дали е добре, точно за това ми трябва помощ за това как да си извадя подходящите упражнения за мен. Ако може едно рамо от някой по-разбиращ от мен ще му бъда много благодарен.

Ето ти една примерна програма.

1 лежанка - 2 серии по 8-12 повторения
2 гребане с щанга - 2 серии по 8-12 повторения
3 избутване на дъмбели от полулег - 2 серии по 8-12 повторения
4 бицепсово сгъване с щанга - 2 серии по 8-12 повторения
5 френско - 2 серии по 8-12 повторения
6 раменни преси с дъмбели - 2 серии по 8-12 повторения
7 разтваряне на ръце встрани - 2 серии по 8-12 повторения
8 клек - 2 серии по 8-12 повторения

Здравей, благодаря ти за програмата. Видях, че и ти си тренирал по нея, явно е добра. Имаше ли добри резултати?

Еми много е относително да се говори за някакви голями резултати , защото аз съм тренирал по нея 1 месец само , което е малко , но все пак имаше полза. Качил съм 1,5-2кг.и леко съм повишил килограмите на повечето упражнения. Можеби трябраше да искарам поне още 1-2 месеца по нея , за да има доста по добри резултати. Ако ще тренираш по нея , ако искаш искарай 1 месец с по 2 сериии , после 1 месец с по 3 серии и накрая 1 месец с по 4 серии. Пожелавам ти успех в начинанията , но нека ако иска някой с по голям опит и той да каже своето мнение.

Ами дано някой по-опитен да си каже мнението, и аз на това се надявам :) Иначе ми допадна този Тридневен сплит за покачване на маса, но някои от упражненията няма как да ги правя поради липса на скрипец. Въпроса ми е дали мога да заменя упражненията на скрипец в програмата, с някои които аз бих могъл да изпълнявам с лежанка, лост и дъмбели, и евентуално кои конкретни упражнения биха били алтернатива.
Упражненията, които искам да заменя са следните:

—-> придърпване на вертикален скрипец
—-> придърпване на хоризонтален скрипец
—-> трицепсово разгъване на скрипец