Too Little, Too Late
04.05.2011 г. (тренировъчен ден 3, седмица 16)
Тренировка - бицепс, предмишница, преса
Загрявка:
Бицепсово сгъване с дъмбели стоеж - 7х18, 7x18 кг.
Адаптация:
Бицепсово сгъване с дъмбели стоеж - 3х32, 2х32 кг.
Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели стоеж - 5х42, 5x42 кг.
2. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 4х75, 5x70 кг.
3. Скотово сгъване с крив лост - 6х58, 6х58 кг.
4. Сгъване на китки до тялото с дъмбели (за предмишница) - 10х32, 10х32, 8х32 кг.
5. Коремни преси на римско столче с доп. тежест - 15х20, 15х20, 15х20 кг.
Обобщение за тренировката:
Кофти тренировка - нито сила имах, нито желание.
Добавки:
1. Сутринта на гладно - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood..
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
4. Привечер ще взема още 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
Обобщение за деня:
Имам ужасно много работа, вече едва гледам. Да минава средата на май, че малко да се освестя.
Между другото, утре ще ходи ли някой на Rotting Christ?
Търся си компания за утрешния концерт. Групата е гръцка, а последният им албум е... хм, да кажем мелодичен дет метъл с родопски народни мотиви.
Струват си отвсякъде! :)
04.05.11
19:48
#963
Не е трябвало да правиш заден клек,научи предния така,че да ти е комфортен!Ако на следващия ден не те боли кръст - пак е добре.
05.05.2011 г. (тренировъчен ден 4, седмица 16)
Тренировка - гърди, трицепс
Загрявка:
Повдигане на щанга от лег - 8x70, 8х70 кг.
Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3x120, 2х120 кг.
Работни серии:
1. Повдигане на щанга от лег - 5х145, 5x140, 5x140 кг.
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 6х50, 5х50, 5х50 кг.
3. Кофички с доп. тежест - 6х15 кг.
4. “Френско” разгъване от лег - 6х78, 5х78 кг.
5. Трицепсово привеждане на скрипец - 6х55, 5x55 кг.
Обобщение за тренировката:
Прилична тренировка, но като цяло нищо особено.
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood.
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
4. Привечер - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
Обобщение за деня:
Вечерта завърши с концерт на Rotting Christ - бяхме с Жоро Николаев. Всъщност доста добре се представиха момчетата. Малко съм разочарован от това, че не изсвириха двете си според мен най-добри парчета, но какво пък - човек не може да получава всичко, което поиска. ;)
06.05.2011 г. (тренировъчен ден 5, седмица 16)
Тренировка - гръб, трапец
Загрявка:
Придърпване на долен скрипец с V-образна дръжка - 8х70, 8х70 кг.
Адаптация:
Придърпване на долен скрипец с V-образна дръжка - 3х100, 2х100 кг.
Работни серии:
1. Придърпване на долен скрипец с V-образна дръжка- 6х120, 5х120, 5х120 кг.
2. Гребане с щанга - 8х120, 7х120 кг.
3. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 5х105, 5х105 кг.
4. Мъртва тяга - 5x170 (загрявка без фитили), 5х220, 5х210 кг.
Ето клипче на петицата на 220 кг:
5. Повдигане на рамене от стоеж с дъмбели (за трапец) - 10х100, 8х100 кг.
Обобщение за тренировката:
Вчера Жоро толкова пъти спомена тая петица на тяга с 210 кг, че реших днес да му дам нов повод - петица на 220. :D
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood.
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
4. Привечер - + 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
Обобщение за деня:
След малко летя за Виена. По този повод няма да тренирам поне до сряда. :) Ех, почивчица! :D
Мнението беше редактирано от Boby_ на 06.05.11 16:21.
06.05.11
16:33
#966
БРАВО за тягата!
Извини досадното ми поведение от вчера, бях превъзбуден обаче.
Накрая така се отрязох, че не днес не успях да си намеря едната обувка. Не знам как, какво, защо. Бях с две като слязох от колата, нали?
06.05.11
16:36
#967
!!
казано от Георги Николаев на 06.05.11, 16:33:
БРАВО за тягата!
Извини досадното ми поведение от вчера, бях превъзбуден обаче.
Накрая така се отрязох, че не днес не успях да си намеря едната обувка. Не знам как, какво, защо. Бях с две като слязох от колата, нали?
Изобщо не ми е било досадно, напротив - забавлявах се. :)
А за обувката не мога да ти помогна - в тъмното изобщо не съм забелязал. :D
казано от Boby_ на 06.05.11, 16:21:
...
4. Мъртва тяга - ... 5х220, 5х210 кг.
...
Боби! Спри се малко! Кога ще те настигам?!? :)
Поздравления и от мен!
П.С. Хах, аз живея в съседният 9-и блок до този фитнес :))
казано от Vic на 07.05.11, 07:38:
Боби! Спри се малко! Кога ще те настигам?!? :)
Спирам се, Вик, спирам се още сега. Два дни ходене из Виена в ролята на турист, което рядко ми се случва, изведоха на преден план проблемите със сериози болки в гърба и кръста. Щом съм се докарал до там два часа разходка по улиците да ме принужават да взимам обезболяващи, значи е крайно време да приема фактите и да спра тягата и клека във всичките им варианти.
Витане, може да тренираме заедно някой път. :)
Мнението беше редактирано от Boby_ на 08.05.11 15:04.
казано от Boby_ на 08.05.11, 15:00:
казано от Vic на 07.05.11, 07:38:
Боби! Спри се малко! Кога ще те настигам?!? :)
Спирам се, Вик, спирам се още сега. Два дни ходене из Виена в ролята на турист, което рядко ми се случва, изведоха на преден план проблемите със сериози болки в гърба и кръста. Щом съм се докарал до там два часа разходка по улиците да ме принужават да взимам обезболяващи, значи е крайно време да приема фактите и да спра тягата и клека във всичките им варианти.
Ааа, не! Да си ги нямаме такива!
Дай си почивка, щом ти е нужна, но да спреш напълно, не е решение.
09.05.11
09:01
#974
Спри ги,докато не решиш проблема и после започни с леко.Допитай се до терапевти,които си имат хабер от спорт,вдигания и така нататък.Виж и дали нямаш някъде мускулен дисбаланс или липса на мобилност.После виж дали тия дискове могат да се лекуват.
Има нещо друго - откъде си сигурен,че болките са от клековете и тягата?Че те боли докато ги изпълняваш едно на ръка,но къде е гаранцията,че като ги спреш няма да чувстваш болка при разходка?
Мнението беше редактирано от BusyMan на 09.05.11 09:02.
Ох, иска ми се да имах твоя оптимизъм. :) Говорил съм с няколко десетки лекари, с хора с подобни проблеми...
Оперирани, неоперирани - всички се въртят в един порочен кръг. Болки до живот, риск от инвалидизация, ако не се оперираш, риск от рецидив, мъчително и бавно възстановяване, скъпа и не 100% сигурна операция (поне в България) от другата страна.
А като е слаб гръбнакът, слаб е - повечето са с по две, три и повече дискови хернии. Оперираш едната, укрепва се даден диск с кейджове и титаниев диск (това е най-доброто в момента), напрежението отива на съседния диск и след 6 месеца и той е за операция. А всичките мануални терапевти, санаториуми в Павел баня, кинезитерапевти, лазерни терапии, озонотерапии помагат само за малко или изобщо не помагат - общо взето една голяма машина за пари.
Вчера при ровене точно по тази тема попаднах на много интересно мнение на един фитнес-инструктор от Варна - казва се Юлиан Върбанов.
Ще си позволя без негово разрешение да копирам тук текста - интересен и поучителен е, а дава и известни надежди на хора с моя проблем:
Дисковата херния е може би най-сериознта диагноза, която може да бъде поставена на един гръбначен стълб. Дотук с лошите новини ...:) Опитът ми в работата с хора с твоя проблем ми дава оснвание да те успокоя, като ти кажа едно - ТРЕНИРАЙ !!! ПОМАГА !!! 100%.
В момента работя с двама клиенти с двустранни дискови хернии. И на двамата давам упражнения, които всички лекари биха отрекли. Но факт е, че хората се чустват прекрасно! Навеждат се без проблем, мястото не реагира така остро на студено, сутрин ставането не е толкова болезнено и като цяло ежедневната двигателна активност не е (толкова) проблемна.
Не знам какъв е твоя частен случай, но те съветвам - грабвай се и отивай в някой фитнес, потърси тренер (попитай дали е работил с дискова херния преди) и започвай тренировки. 99% ти гарантирам успех! Ако случайно попаднеш в останалия 1%, тогава моля да ме извиниш за безполения ми съвет.
Упражнението “Мъртва тяга” (“Deadlift”) е това, към което трябва да преминеш постепенно. Много хора биха се изсмели, но точно това упражнение, изпълнявано с прецизна техника (особено от теб), би дало най-добри резултати по отношение на твоя проблем (а и не само на него :))
Забрави за операции, за пазене от това или онова. Човек е създаден да се движи и докато имаш крайници за това, прави го!!! Успех!
Ще изброя най-противопоказните за „болния кръст” движения в низходящ ред на значимост:
1. Усукване;
2. Флексия(изгърбване) в поясната област;
3. Екстензия (мост) в поясната област.
Възможните комбинации м/у тях само влошават нещата. Има още един механичен фактор, силно влияещ проблемите по гръбначния стълб – аксиалното (по вертикалната ос) налягане (щанга на гърба, тежест в ръцете ит.н.). При наличието му успоредно със кое да е от изброените движения СИЛНО се потенцира хернирането(„изместването”) на междупрешленните дискове (биоамортизатори, разположени м/у прешлените), като по този начин се получава “проблем” в кръста или се влошава съществуващ вече такъв. В този ред на мисли противопозни са бягането, тениса и скачането.
Знаем какво препоръчват лекарите (повечето): „Трябва да “засилите” мускулите на гърба и корема. Това е така, защото укрепването на така наречения мускулно-поясен корсет, спомага за компактното (неразпиляно) движение на прешлените, поддържайки по този начин гръбначния стълб в естествената му S-образна форма. Това води до рационално оползотворяване амортизационните свойства на междупрешленните дискове, като по този начин се свежда до минимум опасността от травма. При слаб „корсет” естествените движения на гръбначния стълб са често съпроводени от НЕКОНТРОЛИРУЕМА флексия или екстензия между отделните прешлени. Това създава сили (подобно на тези при изстискване на туба паста за зъби), „тласкащи” пулпозното ядро (желеподобна маса част от междупрешленния диск) вън от естествените му граници, потенцирайки по този начин дразнение на минаващите близо гръбначен мозък или нервни разклонения. Това явление се нарича херниране на диска и има различни нива. Най-сериозното е ДИСКОВА ХЕРНИЯ.
Ето какво медиците ни забраняват:
1. Не (избягвайте) се навеждайте;
2. Не (избягвайте) да вдигате тежко.
Парадоксалното в случая е, че без навеждане и тежест няма как да се „засили” паравертебралната мускулатура (по протежение двете страни на гр. Стълб) - част от споменатия вече мускулно–поясен корсет. И така стигаме до голямо противоречие между препоръки и забрани!!! Ами сега?!?
Когато ортопедът каже „Не се навеждайте”, той има предвид „Не се навеждайте изгърбени” (както правят 90% от хората). А под „Не вдигайте тежко” се има предвид „Не вдигайте изгърбени” (и пак онези 90%). Тъй като ортопедът не стои постоянно до вас, за да ви коригира как да се навеждате и вдигате с прав гръб, той ви „забранява” да го правите. Това се нарича „връзване на гащи”.
А сега за моето любимо упражнение – „Мъртва тяга” ( анг. „Deadlift”). Прецизно изпълнено, то носи следните позитиви: 1. Заучаване правилната моторика при вдигане тежест от земята;
2. „Засилване” на целия мускулно-поясен корсет;
3. Засилен енергоразход (за отслабващите) поради ангажирането на почти всички двигателни мускули.
С други думи за да вдигнете легена с дрехи от пода, да преместите дивана вкъщи или просто да вдигнете във въздуха бягащото с протегнати ръчички срещу вас детенце, се нуждаете от правилна моторика и достатъчно сила, за да го направите с минимум риск от травмиране.
Повечето лекари категорично отхвърлят това прекрасно упражнение, понеже априори го свързват с щангистите, вдигащи стотици килограми наведени, а от там правят извода, че е много опасно. Да, така е - опасно е, но повечето хора(особено с проблеми в кръста) не са щангисти и не се стремят към върхови рекорди, а просто към едно здраво тяло, което е подготвено да посреща безпроблемно ежедневните социално-битови дейности. „Мъртва тяга” може да се изпълнява с 200 кг, а може и с 20кг. Всеки има различни силови възможности, важното е да се изпълнява с перфектна техника, от там следват само плюсове.
Регулярното индивидуално–тежко натоварване на тялото е основна профилактика и консервативно лечение на проблемите по гръбначния стълб. Статистически погледнато, много малко хора се „сецват” при вдигане на ТЕЖКО. В повечето случаи това става при съвсем обикновено завързване на обувки или вдигане на химикал от пода, понякога просто при ставане от леглото. Тренирайки концентрирано с подходящите тежести (без да се жалите много), помагате на тялото си да понася по-леко ежедневните натоварвания. С херния или не, всички сме хора и се движим. Нека го правим по-правилно и безпроблемно!!!
Препоръчителни упражненията: напади, мъртва тяга, хиперекстензии и изометрия при коремната мускулатура.
Писах му, но и без отговора мисля да се спра на този подход - тягата остава, но с намалена тежест, за да не прекалявам с компресията на гръбнака и да не се кривя. Клековете и римската тяга си заминават на този етап. Трябва да насоча вниманието си и (отново, за кой ли път) на сваляне на 20-тина килограма, този път не по естетически причини... Засега толкова за “болежките” ми - сигурно ви е досадно, но ви пожелавам никога да не ви дойде до главата!
11.05.2011 г. (тренировъчен ден 1, седмица 17)
Тренировка - рамо, прасец
Загрявка:
Раменни преси на машина - 8х50, 8х50 кг.
Адаптация:
Раменни преси на машина - 3х100, 2х100 кг.
Работни серии:
1. Раменни преси на машина - 5х140, 3х140, 5x130 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х27, 6x27, 6х27 кг.
4. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от седеж с прилепени към коленете гърди - 7х32, 6x32 кг.
5. Повдигане на пръсти на калф-машина - 8х90, 13х115, 12x115, 12х115, 10х115 кг.
Обобщение за тренировката:
Калпава работа - нощес не спах изобщо, а днес бях слаб, мързелив и демотивиран.
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood.
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
4. Привечер ще взема още по 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
Обобщение за деня:
Над слънчевия щат нещо се заоблачи:
(Забележка: САМО за любители на екстремния метъл. Останалите да слушат на своя отговорност! :))
11.05.11
15:10
#977
Боби, а защо не се видиш с Лазар? Най-малкото ще ти оправи техниката на тягата и няма да дърпаш толкова с гръб. Отделно ще видите къде е проблемът. Който може да се реши с напади и тяга (както пише този треньор), но с нападите на пета или на пръсти се отблъскваш? Тягата конвенционална ли е, или сумо? Или с прави крака? Тези неща вече зависят от конкретния индивид и неговите дисбаланси, натегнати мускули, слаби мускули...
Аз, например, трябва да наблягам на гъз@ и задното бедро. При мен тягата ще е в сумо варианта, както и румънска на един крак, докато конвенционалната по-скоро би ми вредила на този етап и увеличила дисбаланса...
казано от Oranje на 11.05.11, 15:10:
Боби, а защо не се видиш с Лазар? Най-малкото ще ти оправи техниката на тягата и няма да дърпаш толкова с гръб. Отделно ще видите къде е проблемът. Който може да се реши с напади и тяга (както пише този треньор), но с нападите на пета или на пръсти се отблъскваш? Тягата конвенционална ли е, или сумо? Или с прави крака? Тези неща вече зависят от конкретния индивид и неговите дисбаланси, натегнати мускули, слаби мускули...
Аз, например, трябва да наблягам на гъз@ и задното бедро. При мен тягата ще е в сумо варианта, както и румънска на един крак, докато конвенционалната по-скоро би ми вредила на този етап и увеличила дисбаланса...
Да, тъкмо днес си мислех в най-близко бъдеще да потърся Лазар поне за консултация. Но от известно време отлагам всякакви решения за след ЯМР, а самото ЯМР също го измествам във времето (най-вече поради страх от резултата, да си призная).
Боби, то това хубаво за Лазар, но снимка вече е време да си направиш... Трябва да знаеш (пък и специалистът, който евентуално ще те консултира) какво точно е положението, за да реагираш адекватно. Мечка страх - теб не страх, така че не отлагай повече.
казано от Инис на 11.05.11, 17:19:
Боби, то това хубаво за Лазар, но снимка вече е време да си направиш... Трябва да знаеш (пък и специалистът, който евентуално ще те консултира) какво точно е положението, за да реагираш адекватно. Мечка страх - теб не страх, така че не отлагай повече.
Инис, права си, разбира се, а аз много добре го знам това. Но такава депресия и отчаяние са ме налегнали на тази тема специално, че хич не мога да се събера и да мина по целия път през личния лекар, после при специалист, после чакане неизвестно колко да ми дойде редът за ЯМР (ако изобщо успея да убедя въпросния специалист да ме изпрати на такова изследване), после обратно при специалиста... Другият вариант пък е платено и май на следващата заплата направо така ще постъпя - 400 лв не са пари за хвърляне на вятъра, но иначе трябва да чакам сума време. От друга страна не че не чакам и сега... Ще видим.
12.05.2011 г. (тренировъчен ден 2, седмица 17)
Тренировка - крака
Загрявка:
Лег-преса - 8x202, 8х202 кг.
Адаптация:
Лег-преса - 3x322, 3х322 кг.
Работни серии:
1. Лег-преса - 6х434, 6х434, 6x434 кг.
2. Напади с дъмбели - 7х62, 6х62, 6х62 кг.
Обобщение за тренировката:
Слаба работа, но предварително бях решил да не си давам зор. Изхвърлих тягата с прави крака. Мислех да правя хиперекстензии накрая, но после прецених, че ако продължа да си правя класическа тяга, тя ще ми даде достатъчно за кръста и задната част на бедрата.
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood.
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
1. Привечер ще взема още 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
Обобщение за деня:
Нищо особено засега.
13.05.2011 г. (тренировъчен ден 3, седмица 17)
Тренировка - бицепс, предмишница, преса
Загрявка:
Бицепсово сгъване с дъмбели стоеж - 8х15, 7x15 кг.
Адаптация:
Бицепсово сгъване с дъмбели стоеж - 3х35, 2х35 кг.
Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели стоеж - 6х40, 6x40 кг.
2. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 5х75, 4x75 кг.
3. Скотово сгъване с крив лост - 5х60,5, 4х60,5 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост (за предмишница) - 7х55, 7х55, 6х55 кг.
5. Сгъване на крака към тялото с доп. тежест - 14х12,5, 14х12,5 кг.
6. Молитва на скрипец - 8х60, 8х60 кг.
Обобщение за тренировката:
Прилична тренировка, иначе нищо особено.
Добавки:
1. Сутринта на гладно - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood..
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
4. Привечер още 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
Обобщение за деня:
Най-после дойде и петък! :D
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_train_like_a_bad_ass_even_with_a_bad_back
Относно травмата, виж тази статия, може да намериш нещо полезно.
казано от Петко К на 14.05.11, 00:09:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_train_like_a_bad_ass_even_with_a_bad_back
Относно травмата, виж тази статия, може да намериш нещо полезно.
Петко, благодаря!
Попрехвърлих я набързо - има страшно много полезни неща! Отива на първо място в списъка за задълбочено изчитане и осмисляне. :)
14.05.2011 г. (тренировъчен ден 4, седмица 17)
Тренировка - гърди, трицепс
Загрявка:
Повдигане на щанга от лег - 8x70, 8х70 кг.
Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3x120, 2х120 кг.
Работни серии:
1. Повдигане на щанга от лег - 6х145, 4x150, 4x145 кг.
2. Повдигане на щанга от полулег - 5х120, 5х120, 4х120 кг.
3. Кофички с доп. тежест - 6х15 кг.
4. “Френско” разгъване от лег - 6х78, 4х78 кг.
5. Трицепсово привеждане на скрипец - 5х55, 5x55 кг.
Обобщение за тренировката:
Днес съм много доволен от себе си! :) Чиста шестица на 145 лег, последвана от четворка на 150. Ако бях сложил направо още в първата серия 150, петицата не ми мърдаше.
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood.
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
4. Привечер ще пия - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
Обобщение за деня:
Нищо съществено днес с изключение на факта, че след малко чакам гости. :)
15.05.2011 г. (тренировъчен ден 5, седмица 17)
Тренировка - гръб, трапец
Загрявка:
Придърпване на долен скрипец с V-образна дръжка - 8х55, 8х55 кг.
Адаптация:
Придърпване на долен скрипец с V-образна дръжка - 3х100, 2х100 кг.
Работни серии:
1. Придърпване на долен скрипец с V-образна дръжка- 6х120, 6х120, 6х120 кг.
2. Гребане с щанга - 6х120, 8х120 кг.
3. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 5х105, 5х105 кг.
4. Мъртва тяга - 5x170 (загрявка без фитили), 0x250, 6х200, 8х200 кг.
Обобщение за тренировката:
Днес бях доста слаб - не съм се наспал добре и това се отрази. Реших на инат да пробвам 250, но не се получи, макар че бях много близо. В края пак на инат не се спрях на шестото повторение на 200, а си направих осмица.
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood.
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
4. Привечер - + 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
Обобщение за деня:
С днешната тренировка затварям тази програма. Преди следващата трябваше да почивам седмица, но май няма да се възползвам сега - миналата седмица почивах пет дни и това стига за този цикъл.
Новата програма няма да е стандартния Max-OT, а ще е съобразена и със статията от Т-nation, цитирана по-горе от Петко - прочетох я внимателно и всички съвети в нея са добре обмислени и подходящи, доколкото мога да преценя от опита си кое упражнение как ми действа на гърба и кръста (а аз вече понатрупах такъв). :)
:) От статията в T Nation най-много си харесах ето това чудо, което да замени тягата с прави крака и бедрените сгъвания:
Смъртоносно ще е с повече кила, а и всички ще ме зяпат в залата като паднал от някъде. :D
Има и други интересни неща - например винаги съм усещал сериозно напрежение в кръста в следствие на лег-преса, но все си мислех, че е по-добра от клека за хора с проблеми в гърба. Е, авторът “узаконява” личните ми впечатления. Лег-пресата - вън от храма!
Минавам пак на преден клек вместо нея.
С един от съветите мисля обаче да не се съобразя - този за мъртвата тяга в класически вариант. Ще направя обаче компромис с Max-OT при нея, като ще огранича килограмите до 190-200, а повторенията ще са 6-8.
Гребането с щанга също изчезва, както и упражненията за прасец и трапец от стоеж. За съжаление не се сещам с какво мога да заменя повдигането на рамене за трапец - надявам се, че тягата ще е достатъчна за известно време.
При гърдите, ръцете и раменете няма да правя съществени промени в сравнение с плана от миналото полугодие.
18.05.2011 г. (тренировъчен ден 1, седмица 19)
Тренировка - бицепс, трицепс
Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8х40 кг.
“Френско” разгъване с крив лост от лег - 8х48 кг.
Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.
“Френско” разгъване с крив лост от лег - 3х68, 2x68 кг.
Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х75, 4х80 кг.
2. “Френско” разгъване с крив лост от лег - 6х83, 5х88 кг.
Ето клипче на втората серия:
И преди да започнат коментарите за техниката и “добутването” на последните две повтореня, искам да ви помоля да си представите какво значи да имаш 90 кила над главата и да усещаш, че трицепсът вече е поуморен. :D
3. Скотово сгъване с дъмбел - 4х27, 5x27 кг.
4. Трицепсово привеждане на скрипец - 5х63, 5х63 кг.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж тип “чукчета” - 5х42, 5x42 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х27, 6х27 кг.
Обобщение за тренировката:
Доста добра тренировка! Сила колкото щеш, а накрая като си облякох ризата, щях да сцепя ръкава, като сгънах ръцете да се закопчавам. :)
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood.
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
4. Привечер ще взема още по 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
Обобщение за деня:
Пак драми в офиса, но от доста време вече не се връзвам особено. :)
19.05.2011 г. (тренировъчен ден 2, седмица 19)
Тренировка - рамо, предмишница
Загрявка:
Раменни преси на машина - 8х50, 8х50 кг.
Адаптация:
Раменни преси на машина - 3х100, 2х100 кг.
Работни серии:
1. Раменни преси на машина - 5х140, 5х140, 5x130 кг.
2. Раменни преси с дъмбели от седеж - 5х37, 5х37 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х27, 6x27 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост (за предмишница) - 10х50, 6x60, 6х60, 6х60 кг.
5. Сгъване на китки встрани от тялото с дъмбели - 8х32, 8х32 кг.
Обобщение за тренировката:
Бърза и интензивна тренировка се получи - доста добре.
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood.
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
4. Привечер ще взема още по 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
Обобщение за деня:
Нищо съществено, освен това, че наближава краят и на тази седмица. :)
21.05.2011 г. (тренировъчен ден 3, седмица 19)
Тренировка - крака, преса
Загрявка:
Преден клек - 8x60, 8х60 кг.
Адаптация:
Преден клек - 3x90, 2х90 кг.
Работни серии:
1. Преден клек - 5х120, 5х120, 4x120, 3х120 кг.
2. Повдигане на щанга с таз - 10х50, 10х70, 8х90, 8х90 кг.
3. Коремни преси на машина - 18х50, 15х70 кг.
4. Коремни преси на римско столче с тежест - 18х15, 15х25 кг.
Обобщение за тренировката:
Отново връщам предния клек като заместник на лег-пресата. Кофти е, но пък иначе е по-зле. :)
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood.
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
1. Привечер ще взема още 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
Обобщение за деня:
Мързел. :)
21.05.11
18:16
#991
Това упражнение “повдигане на щанга с таз” да не би да е добро утро ?
казано от picco ’ на 21.05.11, 18:16:
Това упражнение “повдигане на щанга с таз” да не би да е добро утро ?
Не, ето това е:
Не можах обаче да му измисля по-подходящо име. :D
21.05.11
19:53
#993
Така корема ли тренираш или ?
казано от picco ’ на 21.05.11, 19:53:
Така корема ли тренираш или ?
Върху корема има натоварване, но е изометрично. Тренирам еректорите на гърба и глутеусите, без в същото време да натоварвам толкова гръбнака, колкото при “римска” тяга.
22.05.2011 г. (тренировъчен ден 4, седмица 19)
Тренировка - гърди, прасец
Загрявка:
Повдигане на щанга от лег - 8x70, 8х70 кг.
Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3x120, 2х120 кг.
Работни серии:
1. Повдигане на щанга от лег - 5х150, 5x145, 4x145 кг.
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 6х50, 5х50, 5х50 кг.
3. Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 8х120 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 12х90, 10х120, 10х120, 8х120 кг.
Обобщение за тренировката:
Страхотна тренировка днес! Петицата на 150 ми е нов личен рекорд! :)
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood.
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
4. Преди вечеря ще пия още 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
Обобщение за деня:
Днес доста неща свърших, въпреки че е неделя. :)
23.05.2011 г. (тренировъчен ден 5, седмица 19)
Тренировка - гръб, трапец
Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 8х55, 8х55 кг.
Адаптация:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х95, 2х95 кг.
Работни серии:
1. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка- 6х110, 5х115, 5х110 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка - 4х115, 5х110
3. Гребане на Т-тренажор - 8х80 кг.
4. Мъртва тяга - 8х130, 5x170 (загрявка без фитили), 5х210, 3х210 кг.
Обобщение за тренировката:
Умряла работа днес. Кръстът ме болеше още след вработващите серии на тягата.
Интересното е, че днес Владо, собственикът на залата, ме наричаше Боби, а аз не съм му се представял никога така. Вероятно ме е “разконспирирал” тук. :) Не че някога съм се крил, де. :D
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood.
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
4. Привечер още 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
Обобщение за деня:
Наложи ми се да ходя до офиса днес, но поне отхвърлих едно-две важни неща.
25.05.2011 г. (тренировъчен ден 1, седмица 20)
Тренировка - бицепс, трицепс
Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8х40 кг.
“Френско” разгъване с крив лост от лег - 6х58 кг.
Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.
“Френско” разгъване с крив лост от лег - 3х68 кг.
Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 5х80, 4х80 кг.
2. “Френско” разгъване с крив лост от лег - 4х85,5, 4х83 кг.
3. Скотово сгъване с дъмбел - 6х27, 5x30 кг.
4. Трицепсово привеждане на скрипец - 7х55, 5х60 кг.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж тип “чукчета” - 7х35, 6x35 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 7х25, 5х27 кг.
Обобщение за тренировката:
Нормална тренировка. В началото се чувствах слаб и доста смачкан, но към края нещата се пооправиха. :)
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green + 2 капсули фет-бърнър на ActivLabs.
2. 45 минути преди тренировка - една доза White Flood.
3. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
4. Привечер ще взема още по 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
Обобщение за деня:
Вчера случайно изрових изостанала от миналата година кутийка фет-бърнър на някаква измислена полска фирма, който бях купувал, но не ми понесе добре - не знам колко кофеин има в него, но като пия две капсули сутринта, до обяд съм кълбо от нерви, а нощем се ококорвам сякаш никога повече няма да спя. Е, днес нещо ме прихвана и реших да изпия две капсули сутринта, като ги комбинирам с последните остатъци от White Flood-а... Не получих инфаркт в залата, което е добра новина... донякъде. :D
Между другото, ако имате някакви въпроси, свързани с тренировките или скромната ми персона, можете да ги зададеде и ето тук:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/53429
26.05.2011 г. (тренировъчен ден 2, седмица 20)
Тренировка - рамо, предмишница
Загрявка:
Раменни преси с прав лост от седеж - 8х40, 8х40 кг.
Адаптация:
Раменни преси с прав лост от седеж - 3х70, 2х70 кг.
Работни серии:
1. Раменни преси с прав лост от седеж - 4х85, 5х80, 5x80 кг.
2. Раменни преси с дъмбели от седеж - 7х35, 6х35 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х27, 6x27 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост (за предмишница) - 8х50, 8x55, 6х60, 6х60 кг.
5. Сгъване на китки встрани от тялото с дъмбели - 8х35, 8х35 кг.
Обобщение за тренировката:
Доста добра тренировка стана днес.
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Green Lean.
2. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
Обобщение за деня:
Две поредни нощи не мога да спя заради глупавия фетбърнър. С него бях дотук - не съм готов да си жертвам съня заради няколкостотин грама, свалени в повече.
White Flood-ът ми е на привършване - остват горе-долу две дози и затова реших да си ги оставя за двете тренировки през уикенда. Като цяло вече мога да споделя впечатлението си, а то е много положително. Странични ефекти практически няма, освен едно специфично “мравучкане” по кожата малко след прием. Като резултати смятам, че беше доста добре - трудно е да преценя с точност, но мога да кажа, че качих 5-10 кг на лежанката и 10-15 кг на мъртва тяга с тази една кутия. Надявам се само, че като го спра от понеделник, няма да се получи ефектът на махалото и да загубя постигнатото. Е, ще видим. :)
27.05.2011 г. (тренировъчен ден 3, седмица 20)
Тренировка - крака, преса
Загрявка:
Преден клек - 8x60, 8х60 кг.
Адаптация:
Преден клек - 3x100, 2х100 кг.
Работни серии:
1. Преден клек - 5х120, 4х120 кг.
2. Заден клек - 4х160, 4х150 кг.
2. Повдигане на щанга с таз - 8х90, 7х90, 8х90 кг.
3. Коремни преси на машина - 15х72,5, 15х72,5 кг.
4. Коремни преси на римско столче с тежест - 15х20, 15х20 кг.
Обобщение за тренировката:
Бях се зарекъл да не правя заден клек повече, но днес се редувахме на стойката за клек с едно момче, което загряваше на 160. За да не сваляме и качваме всеки път килограми, реших последните две серии да са заден клек. Слаба работа - едва четворка на 160, ама като не съм клякал отдавна, така е. Иначе гръб и кръст днес се държаха доста добре. Кляках и с кърпа, навита на щангата все пак - малко по-добре е, като не се притиска директно гръбнакът, а тежестта се поразпределя.
Честно казано, по-малко тренирах, а повече гледах момчето, което клякаше с мен. :) Направи две или три тройки на 210, след което завърши с осмица на 180. Като го питах, преди да си тръгна, дали се готви за състезание, отговорът беше, че всъщност се възстановявал от травма на гърба. :)
Не знам кой е (дочух да му казват Бойко, но не съм сигурен в това), но ми стана много симпатичен - говори възпитано и културно, държи се съвсем нормално, без да изглежда, че залата е негова и всички наоколо са длъжни да му правят път. Ако го видя на състезание, ще му стискам палци! :D
Добавки:
1. Сутринта след закуска - 1 капсула Yohimbine + 1 капсула Lean Green.
2. След тренировка - двойна доза протеин на Syntrax.
Обобщение за деня:
Доста работа, но все пак е петък. Утре няма да ходя в офиса, ще си доработвам от нас. :)
27.05.11
20:49
#1000
точно Бойко му викат. много културно момче, спокоен, като види че имаш още да вдигаш те пита колко още имаш и те изчаква...само дето тренира с кубинки и тъпче много залата :)