Повече сила, по-малко килограми!

Здравейте! Преди около година си водих дневник в този форум, но спрях поради причината че бях в чужбина и нямах лаптоп. Наскоро си купих 1 лаптоп и сега отново мога да продължа с чисто нов дневник. Казвам се Светльо и в момента работя от 4 месеца като сервитьор в Кипър.
Вече имам 4 години опит в силовите тренировки.
Ръст - 175
Тегло - 89 (измерно последно на 1ви март)
Добавки - WHEY gold standart banana cream, MT Peak (gaspardi)-почнат от 9ти март
Храна - НВД (без млечни продукти)
Течности - 8л вода на ден
Програма:
1. Гърди, Трицепс, корем
- Хоризонтален лег с щанга - 4х12
- Горни с щанга - 4х12
- флайс - 4х10-18
- крос овър - 2х15-20

- френска преса - 4х12
- скрипец за трицепс - 4х12
- кофи - 3х12

- коремни преси - 4х30
- наклони на скрипец за паласки 4х25
- повдигане на крака от вис - 3х25
2. Гръб, бицепс, пръсци, кардио
- гребания на скрипец - 4х12
- скрипец отпред широк хват - 3х12
- скрипец с тесен обратен хват - 3х12
- мечка с обратен хват - 3х12
- гръбни преси - 2х20

- права щанга за бицепс - 3х8
- долен скрипец за бицепс - 3х8
- чукове с дъмбел - 3х12
- концентрично от седеж - 2х8

- пръсци от седеж - 3х15
- пръсци стоеж с щанга - 3х15
- пръсци на стапало - 3х15
3.Почивка

- кардио
4. Рамо, Трапец, Кардио
- предно с дъмбел от стоеж - 5х12
- странично от седеж - 4х12
- обратен пек дек 3х12

- щанга за трапец - 3х12-16
- трапец с дъмбел - 3х12-16

- кардио
5. Крака Кардио
- Бедрена преса - 3х15
- Клек - 3х8
- полуклек - 3х12
- лег преса - 3х8-12
- разтваряне на краката на машина - 4х12
- мъртва тяга - 3х12
- задна бедрена преса - 3х12

- пръсци от седеж - 3х15
- пръсци стоеж с щанга - 3х15
- пръсци на стапало - 3х15

- кардио
6. Гръб, кръст,корем, раце - гЛедам да не прекалявам много с килограмите през този и намалявам времено за почивка доста както бързината на изпълнение
- гребания - 4х12
- набирания - 3х8
- гръбни преси - 3х20
- молитва - 3х20
- коремни преси на машина - 3х20

- кофи - 3х12
- скрипец за трицепс - 3х12

- права щанга за бицепс - 3х8
- чъкове с дъмбел - 3х8-12
- концентрично от седеж 2х8 + 2 серий кофи на пейка
7. Почивка
Постижения - 01.01.2011 - 103кг тегло
01.02.2011 - 97кг
01.03.2011 - 89кг

ЦЕЛ - 80кг!

26.03.2011
Днес се събудих наистина бодър и деня тръгна добре, въпреки че вчера имах много работа и си легнах към 2 часа.
9:30 30г протейн + 3 хапчета МТ
10:00 60г овесени ядки смесени с сушени плодове + 2 банана
11:00-12:00 Гръб, кръст,корем, раце - гЛедам да не прекалявам много с килограмите през този и намалявам времено за почивка доста както бързината на изпълнение
- гребания - 4х12 80 90 80 70
- набирания - 3х6
- гръбни преси - 3х20
- молитва - 3х20 30 35 35
- коремни преси на машина - 3х20 60 60 60

- кофи - 3х12
- скрипец за трицепс - 3х12 30 35 35

- права щанга за бицепс - 3х8 35 40 42
- чъкове с дъмбел - 3х8-12 15 15 20
- концентрично от седеж 2х8 + 2 серий кофи на пейк -  15 + 16 кофи
30г протейн
13:00 салата 200г домати, лук, зехтин + 200г пилешко филе на скара
14:00 1 киви
следва
16:00 4 белтъка
17:00 200г пилешко фрикасе
3 белтъка преди лягане

27.03.2011
Ден за почивка! След съботата направо съм пребит от работа. В заведението имахме 100% заетост цели 5 часа и беше голямо тичане.
10:20 30г протейн + 3 хапчета МТ
10:50 50г овесени ядки със сушени плодове + 2 банана напарени в гореща вода и 1 пакетче подсладител - диетичен
12:00 2 кивита
следва
13:00 200г пилешко филе на скара с малко салатка - домат, лук, зехтин
15:00 30г протейн
16:00 4 белтъка
3 хапчета МТ
17:00 4 белтъка
Лошото е че тука в Кипър изварата е бая скъпа иначе много добре ми идва 2 часа преди лягане.
вечерта може 2 белтъка преди лягане

Какви 2 белтъка .. поне 7-8 с зехтин или направо цели яйца!

8.03.2011
Здравейте! Нова седмица - нов късмет.
Станах към 8:30 и си изпих 30г протейн и 3те МТ хапчета и към 9 хапнах 60г овесени ядки със сушени плодове и 1 банан+киви. След това имах работа до 12:00.
12:30-13:40 Гърди, Трицепс, корем
- Хоризонтален лег с щанга - 4х12 75 80 85 85
- Горни с щанга - 4х12 70 70 65 65
- флайс - 4х10-18 15
- крос овър - 2х15-20 25 30

- френска преса - 4х12 38 38 40 43
- скрипец за трицепс - 4х12 30 35 40 40
- кофи - 3х12 + още 1 серия до откат

- коремни преси - 4х30
- наклони на скрипец за паласки 4х25 20 20 25 30
- повдигане на крака от вис - 3х25
30г протейн
15:00 Пилешко бутче 200г + 150г варен бял ориз + малко лимонов сок + 1 банан
16:30 4 белтъка
3мт хапа
17:30 ППилешко бутче 200г + 150г варен бял ориз + малко лимонов сок

29.03.2011
Здравейте!Късно легнах снощи и станах към 10:30 с приятна умора в гърдите.
10:30 30г протейн + 3 хапа МТ
11:00 60г овесени ядки със сушени плодове + 2 кивита
12:00 - 13:20 Гръб, бицепс, пръсци, кардио
- гребания на скрипец - 4х12 95 100 100 100
- скрипец отпред широк хват - 3х12 70 75 80
- скрипец с тесен обратен хват - 3х12 60 65 70
- мечка с обратен хват - 3х12 60 65 65
- гръбни преси - 2х20 5 5

- права щанга за бицепс - 3х8 37 40 42
- долен скрипец за бицепс - 3х8 40 45 50
- чукове с дъмбел - 3х12 15 15 20
- концентрично от седеж - 2х8 15 15

- пръсци от седеж - 3х15 90 100 105
- пръсци стоеж с щанга - 3х15 90 100 105
- пръсци на стапало - 3х15 20 20 20
30г протейн
- 15м стрес кардио на пътека 3км
5 серий х10кмч - 2мин всяка
5 серий х14кмч - 1мин всяка
14:20 200г пилешко бутче със салата
15:20 40г овесени ядки + ядки + 1 банан
следва
16:30 4 белтъка
17:00 3 хапа МТ
17:30 4 белтъка

30.03.2011
Здравейте!Събудих се в добро настроение и готов за днешната тренировка!
9:30 доза протейн + 3 хапа МТ
10:00 60г овесени ядки + сушени плодове + 2 банана
11:20 - 12:20 Рамо, Трапец, Кардио
- предно с дъмбел от стоеж - 5х12 13 13 15 15 15
- странично от седеж - 4х12 10 13 13 13
- обратен пек дек 3х12 45 50 55

- щанга за трапец - 3х12-16 70 75 80
- трапец с дъмбел - 3х20 40 40 40

- кардио 20м - 3,2км
доза протейн
5х2м 10кмч
5х1м 14кмч
2х2м 7кмч
13:20 200г пилешко на скара + салата домат, захтин, лук
следва
15:20 100г пилешко филе на скара с лимонов сок
16:30 4 белтъка
3хапа МТ
17;30 4 белтъка

Здравейте!

31.03.2011
10:00 30г протейн + 3 хапа МТ
11:30 60г овесени ядки + 2 банана
12:30 салата домати със зехтин и лук + 30г протейн
16:30 5 белтъка
100г бадеми
3хапа МТ
17:30 4 белтъка

01.04.2011
10:00 30г протейн + 3 хапа МТ
10:30 60г овесени ядки + 2 банана
11:30 - 12: 30 Крака
- Бедрена преса - 3х15 35 40 45
- Клек - 3х8 70 75 80
- полуклек - 3х12 80 85 90
- лег преса - 3х8-12 115 120 125
- разтваряне на краката на машина - 4х12 60 65 70 70
- мъртва тяга - 3х12 70 75 80
- задна бедрена преса - 3х12 25 30 30

- пръсци от седеж - 3х15 95 100 110
- пръсци стоеж с щанга - 3х15 95 100 105
- пръсци на стапало - 3х15 20 20 20
30г протейн + 2 банана
13:20 спагети (нямаше друго аготвено)
16:30 5 белтъка
3 хапа МТ
17:30 4 белтъка

Здравейте!Нямах нет досега... затова ще добавя всичко
02.04.2011
10:00 хапа МТ + доза протейн
10:30 60г овесени ядки + 2 банана
11:40 - 12:50 Гръб, кръст,корем, раце
- гребания - 4х12 100 100 95 90
- набирания - 3х6
- гръбни преси - 3х20 5 5 5
- молитва - 3х20 40 40 40
- коремни преси на машина - 3х20 60 60 60

- кофи - 3х12 5 10 10
- скрипец за трицепс - 3х12 30 35 40

- права щанга за бицепс - 3х8 40 42 45
- чъкове с дъмбел - 3х8-12 15 20 20
- концентрично от седеж 2х8 + 2 серий кофи на пейка 15 15
30г протейн
следва
14:00 200г пилешко филе на скара + салата домати с лук и зехтин
14:30 2 кивита
16:30 4 белтъка
3 хапа МТ
17:30 4 белтъка

03.04.2011
Почивка
04.04.2011
8:30 3 хапаМТ+доза протейн
9:00 60г овесени ядки + 2 банана
13:10-14:30 Гърди, Трицепс, корем
- Хоризонтален лег с щанга - 4х12 75 80 85 85
- Горни с щанга - 4х12 70 70 70 65
- флайс - 4х10-18 15 15 15 15
- крос овър - 2х15-20 30 30

- френска преса - 4х12 38 38 40 40
- скрипец за трицепс - 4х12 35 35 40 40
- кофи - 3х12 0 5 10

- коремни преси - 4х30
- наклони на скрипец за паласки 4х25 20 22 25
- повдигане на крака от вис 3х25
15:00 200г пилешко бутче + верен бял ориз
следва
16:30 5 белтъка
17:30 200г пилешко бутче + верен бял ориз

Здравейте!
05.04.2011
10:10 3хапа МТ + доза протейн
10:40 70г овесени ядки с 2 банана
11:30-12:45 Гръб, бицепс, кардио
- гребания на скрипец - 4х12 95 100 100 100
- скрипец отпред широк хват - 3х12 75 80 85
- скрипец с тесен обратен хват - 3х12 60 65 70
- мечка с обратен хват - 3х12 60 65 65
- гръбни преси - 2х20 5 5

- права щанга за бицепс - 3х8 38 40 42
- долен скрипец за бицепс - 3х8 20 22 25
- чукове с дъмбел - 3х12 15 20 20
- концентрично от седеж - 2х8 15 15

- кардио 3км 18мин
доза протейн
2х2мин 7кмч
5хм ин 8кмч
2х1мин 14кч
3х1мин 16кмч
14:00 200г пилешко бутче + салата домат + 2 кивита
15:00 50г овесени ядки + 50г ядки
16:30 4 белтъка
3хапа МТ
17:30 200г пилешко бутче + салата домат

Здравейте!
06.04.2011
10:00 3хапа МТ + доза протейн
10:30 70г овесени ядки с 2 банана
11:30-12:45 Рамо, Трапец, пръсци, Кардио
- предно с дъмбел от стоеж - 5х12 13 15 15 15 15
- странично от седеж - 4х12 13 13 13 15
- обратен пек дек 3х12 45 50 55

- щанга за трапец - 3х12-16 70 75 80
- трапец с дъмбел - 3х12-16 20 20 20

- пръсци от седеж - 3х15 100 105 110
- пръсци стоеж с щанга - 3х15 100 105 110
- пръсци на стапало - 3х15 20 20 20
доза протейн
- кардио 20 мин - 3.2км
2х2мин 7кмч
5х2мин 10кмч
5х1мин 14кмч
14:00 200г спагети + 1 киви
15:00 50г овесени ядки + 50г ядки + 20г протейн
следва
16:30 5 белтъка
3хапа МТ
17:30 4 белтъка
2МТ кондитион преди лягане

Здравейте! Без нет 10 дена... и най накрая се ядосах и дадох 39 евро за USB антена. През тези дни ми свърши цикъла с МТ пийка и 1 седмица бях в фитнеса с кръгова програма с много стречинг и без сериозни килца.
Храненето ми беше пак НВД, но взимах и 1-2 ябълки, 2-3 банана + някое киви.
От тази седмица почвам по нова програма с различно изпулнение на съмите упражнения.
Всяко повторение ще го изпълнявам доста бажно и с максимум 8 повторения (с изключение - пръсци, трапец и предмшница)
Почивките между серийте:
бедра, гръб, гърди - 2мин
рамо, пръсци, раце - 30сек - 2мин
предмишница,трапец - 30 сек

ПН - Крака
-1- Клек - 3х8
-2- напади - 2х8
-3- бедрена преса - 3х8
-4- лег преса - 3х8
-5- изкачване на степер с щанга - 2х8

-6- римска тяга - 3х8
-7- задна бедрена преса - 3х8

-8- повдигане на пръсци от стоеж - 3х15
-9- повдигане на пръсци от седеж - 3х15
-10- повдигане върху степер на 1 крак - 3х15
ВТ - Гърди, рамо
-1- хоризонтално изтласкване - 3х8
-2- пек-дек - 3х8
-3- арнолд преси от обратен лег - 3х8
-4- изтласкване на щанга от полулег с обратен подхват - 2х8
-5- кофи с тежест - 3х8

-6- крос овър (клекнал) - 2х8
-7- въртолет - 3х8
-8- хибридни арнолд преси - 3х8
-9- повдигане на дъмбел в страни от наклон - 2х8
-10- извивания с щанга - 2х8
СР - Кардио, Корем
-1- 10мин лек крос
-2- 20мин 6 серий спринтове
-3- коремни преси на пейка със згънати крака - 3х20-30
-4- повдигане на краката в страни за паласки - 3х20-30
-5- повдигане на крака от лег - 3х20-30
ЧТ - Гръб, Трапец, Прасци
-1- набирания отпред - 3х8
-2- гребания с опънати раце - 2х8
-3- скрипец зад врат - 3х8
-4- чукчета - 3х8
-5- мъртва тяга - 3х8
-6- гръбни преси + молитва - 2х15 + 2х15

-7- повдигания на щанга отпред за трапец - 3х8-12
-8- повдигания на щанга отзад за трапец - 3х8-12

-9- повдигане на пръсци от стоеж - 3х15
-10- повдигане на пръсци от седеж - 3х15
-11- повдигане върху степер на 1 крак - 3х15
ПТ - Бицепс, Трицепс, Предмишница
-1- Френска Преса от седеж с Т-образна шангра - 3х8
-2- Повдигане на дъмбели от стоеж - 3х8
-3- Скрипец през рамо за трицепс - 2х8
-4- кофи на пейка + чукове с дъмбел от седеж - 2х15 + 2х8

-5- повдигане на крива щанга за бицепсот стоеж - 3х8
-6- скот с дъмбел - 2х8
-7- 21 с права щанга - 3х21

-8- повдигане на щанга за предмишница от седеж - 3х15
-9- предмишница с дъмбели от стоеж - 3х15
С - Кардио, Корем
-1- 10мин лек крос
-2- 20мин 6 серий спринтове
-3- коремни преси на пейка със згънати крака - 3х20-30
-4- повдигане на краката в страни за паласки - 3х20-30
-5- повдигане на крака от лег - 3х20-30
Н - Почивка

ДАНО СЪМ ЖИВ СЛЕД ТАЗИ СЕДМИЦА :D

18.04
Вчера правих тежките крака. Много добра тренировка се получи макар че изпуснах 1 ядене (трябваше да местя некви мебели в къщата на шефа).

8:00 70г овесени ядки, мюсли + доза протейн и 200г мляко
13:00 - 14:10 Крака
-1- Клек - 3х8 75кг 80кг 83кг
-2- напади - 2х8 43кг 45кг
-3- бедрена преса - 3х8 40кг 45кг 50кг
-4- лег преса - 3х8 115кг 120кг 125кг
-5- изкачване на степер с щанга - 2х8 60кг 70кг

-6- римска тяга - 3х8 40кг 40кг 40кг
-7- задна бедрена преса - 3х8 30кг 30кг 30кг

-8- повдигане на пръсци от стоеж - 3х15 100кг, 105кг, 110кг
-9- повдигане на пръсци от седеж - 3х15 105кг, 110кг, 115кг
-10- повдигане върху степер на 1 крак - 3х15 20кг 20кг 20кг
15:00 100г риба тон + 200г салата с домати и зехтин
16:00 диетични кракери + 70г риба тон
18:00 80г риба тон с зехтин и 100г фасул с доматен сос + 100г диетични кракери
19:00-19:30 лек крос
20:30 80г риба тон с зехтин и 100г фасул с доматен сос + 100г диетични кракери
храната е зле днеска просто нямам гас да пусна котлона да сваря яица....

19.05
най-накрая се наспах както трябва без да ставам от алармата на тела. Имаме 1 седмица почивка за празниците, което има добра и лоша страна
добра - повече време за почивка
лоша - ограничено количество храна :(
Та какво ще мислите ако вземам 20г протейн с последното ядене.. 100г салатка и протейнов шейк?

10:00 доза протейн
10:30 70г овесени ядки
11:20 - 12:30 Гърди, рамо
-1- хоризонтално изтласкване - 3х8 75 80 85
-2- пек-дек - 3х8 45 50 55
-3- арнолд преси от обратен лег - 3х8 20 20 20
-4- изтласкване на щанга от полулег с обратен подхват - 2х8 40 40
-5- кофи с тежест - 3х8 10 10 15

-6- крос овър (клекнал) - 2х8 25 30
-7- въртолет - 3х8 45 50 50
-8- хибридни арнолд преси - 3х8 15 15 15а и лоша страна

-9- повдигане на дъмбел в страни от наклон - 2х8 13
-10- извивания с щанга - 2х8 25 30
доза протейн

13:50 150г салата домати с 100г риба тон + 2 ябълки + 100г диетични кракери
16:00 150г салата домати с 100г риба тон + 100г диетични кракери
следва
17:00-17:30 лек крос
20г протейн
19:00 150г салата + 100г диетични кракери

20.04
Здравейте. Пак се събудих добре отпочинал с лека-приятна мускулна треска в горната част на гръдния кош. :P
Днес имаме лека тренировка и цял ден ще зяпам филми.
9:30 30г протейн
10:00 60г овесени ядки
11:05-11:55 Кардио, Корем

-1- 10мин лек крос 6-7 кмч - 1км
-2- 20мин 6 серий спринтове 16кмч по 1 мин
6 серий крос 8-9 кмч по 2 мин
пробег - 3,2 км
-3- коремни преси на пейка със сгънати крака - 3х30
-4- повдигане на краката в страни за паласки - 3х20
-5- повдигане на крака от лег - 3х30
доза протейн
13:00 150г салата домати с лук + 100г риба тон със зехтин
16:00 150г салата домати с лук + 100г риба тон със зехтин
17:00 - 17:30 лек крос
20г протейн
19:00 150г салата домати с лук
+++ около 200г диетични кракери и 300г ябълки между храненията
Кофти храна за 1 седмица, но няма как ще се изтърпи.
Та какво мислите за програмата? За 1ви път тренирам по такава тежка. Засега ми се струва добре,макар че по 1 време вчера се почуствах все 1 съм се претоварил. Дайте критики или идей?

Какви са тези диетични кракери ? Какво представляват и какви са им хранителните стойности ?

Тия кракери имат 12г протейн, 65г въглехидрати, 5г мазнини на 100г. Пак казвам за 1 седмица ше е зле храната... няма как просто.

21.04
9:30 30г протейн
10:00 80г овесени ядки (гладничък се събудих)
11:10-12:20 Гръб, Трапец, Прасци
-1- набирания отпред - 3х8 (за 1ви път успях да ги направа изчистени както трябва)
-2- гребания с опънати раце - 2х8 105кг 105кг
-3- скрипец зад врат - 3х8 55кг 60кг 70кг
-4- чукчета - 3х8 60 60 65
-5- мъртва тяга - 3х8 70 80 85
-6- гръбни преси + молитва - 2х15 + 2х15 5кг 5кг + 40кг 40кг

-7- повдигания на щанга отпред за трапец - 3х8-12 80 85 90
-8- повдигания на щанга отзад за трапец - 3х8-12 70 73 75

-9- повдигане на пръсци от стоеж - 3х15 100 105 110
-10- повдигане на пръсци от седеж - 3х15 110 115 120
-11- повдигане върху степер на 1 крак - 3х15 20 20 20
13:30 150г салата домати с лук + 100г риба тон
следва
16:00 150г салата домати с лук + 100г риба тон
17:00 - 17:30 лек крос (поне така планирам)
20г протейн
19:00 150г салата домати с лук
+200г диетични кракери и +300г ябълки между храненията

22.04
Здравейте!  Наистина ми допада новата програма, даже го няма досадното гадно натоварване върху кръста след 2 дена силови без почивка :)
Днес си взех бутилка газ и 1 кора яица... та по късно ще хапна 7-8 белтъка.
9:30 30г протейн
10:00 60г овесени ядки
11:00 - 12:00 Бицепс, Трицепс, Предмишница
-1- Френска Преса от седеж с Т-образна шангра - 3х8 35 35 35
-2- Повдигане на дъмбели от стоеж - 3х8 13 13 13
-3- Скрипец през рамо за трицепс - 2х8 60 60
-4- кофи на пейка + чукове с дъмбел от седеж - 2х15 + 2х8 20кг 20кг

-5- повдигане на крива щанга за бицепс от стоеж - 3х8 40 43 45
-6- скот с дъмбел - 2х8 15 15
-7- 21 с права щанга - 3х21 30 30 30

-8- повдигане на щанга за предмишница от седеж - 3х15 35 35 35
-9- предмишница с дъмбели от стоеж - 3х20 20 20 20
30г протейн
13:00 150г салата домати, зехтин, лук + 100гриба тон
14:00 100г диетични кракери + 150г ябълки
15:30 150г салата домати, зехтин, лук + 100гриба тон
следва
16:30-17:00 лек крос
18:00 150г салата домати, зехтин, лук + 4 белтъка + 100г диетични кракери
20:00 3-4 белтъка

23.04
Здравейте! Яко мускулна треска на ръцете от вчерашната тренировка. Сега имам поне 2 дни през който няма да пипна щанга. Да ви се похваля - преди 5 дни си зех нови ракавички на ОN за 13 евро, понеделника ще мина да си взема и колан... безопасността преди всичко!
9:30 30г протейн
10:00 60г овесени ядки с гореща вода и 2 пакетчета нискокалоричен подсладител
11:00 - 11:50 Кардио, Корем
-1- 10мин лек крос 6-7кмч 800м
-2- 20мин 6 серий спринтове
6 х серий по 2мин 8-9кмч
6 х серий по 1мин 16кмч
пробег - 3,5км
-3- коремни преси на пейка със згънати крака - 3х30
-4- повдигане на краката в страни за паласки - 3х25
-5- повдигане на крака от лег - 3х30
30г протейн
13:00 160г риба тон със зехтин + 100г бял варен боб с доматен сос
  - 100г диетични кракери, 100г ябълки
15:30 5 белтъка + 100г бял варен боб с доматен сос
  - 100г диетични кракери, 100г ябълки
17:00 - 17:30 лек крос (поне такива планове имам)
18:30 4 белтъка + 100г диетични кракери
Течности - 3-4 литра вода, 2 черни кафета
От другата седмица мисля да спра с плодовете след  12 часа (макар че ще ми буде трудно без тях). Мисля да почна да хапвам маслини заедно с 3тото и 4тото ядене или може зехтин вместо маслините.

24.04
Здравейте!
9:30 30г протейн
10:00 60г овесени ядки, сушени плодове + ябълка
12:00 2 ябълки + 100г варен фасул с доматен сос + 80г риба тон със зехтин
+100г диетични кракери
14:00 2 ябълки + 100г варен фасул с доматен сос + 80г риба тон със зехтин
16:00 4 белтъка + 100г варен фасул с доматен сос
17:00 - 17:40 реших да тичам с много леко темпо по един нов марширут...и намерих 1 успоредки и не се въздаржах
5серий
10 кофички
10 лицеви от наклон
30 high knee skips bound

30г протейн
19:00 4 белтъка + 100г диетични кракери

25.04 Здравейте!
9:30 30г протейн
+ 25мин кардио (умерена скорост)
10:00 60г овесени ядки
11:00-12:00 Крака
-1- Клек - 3х8 75 80 85@
-2- напади - 2х8 40 43
-3- бедрена преса - 3х8 40 45 50
-4- лег преса - 3х8 110 115 120 +4 повторения 140кг
-5- изкачване на степер с щанга - 2х8 70 70
-6- римска тяга - 3х8 75 80 85 (промених хвата ..)
-7- задна бедрена преса - 3х8 30 30 35
-8- повдигане на пръсци от стоеж - 3х15 105 110 115
-9- повдигане на пръсци от седеж - 3х15 115 120 125
-10- повдигане върху степер на 1 крак - 3х15 20 20 20
30г протейн
13:00 160г риба тон със зехтин + 150г варен фасул с доматен сос
+ 100г диетични кракери
15:00 4 белтъка + 150г варен фасул с доматен сос
+ 100г диетични кракери
следва
17:00 4 белтъка + 100г варен фасул с доматен сос
19:00 3 белтъка
течности - 3-4л вода, 2 черни кафета

26.04
8:30 30г протейн
8:40 - 9:10 Кардио (умерено темпо)
10:00 60г овесени ядки + прясно изтискан портокал
11:00 - 12:00 Гърди, рамо
-1- хоризонтално изтласкване - 3х8 80 90 93
-2- пек-дек - 3х8 45 50 60
-3- арнолд преси от обратен лег - 3х8 20 20 20
-4- изтласкване на щанга от полулег с обратен подхват - 2х8 40 40
-5- кофи с тежест - 3х8 15 15 15
-6- крос овър (клекнал) - 2х8 30 35
-7- въртолет - 3х8 40 45 50
-8- хибридни арнолд преси - 3х8 15 15 15
-9- повдигане на дъмбел в страни от наклон - 2х8 13 13
-10- извивания с щанга - 2х8 40 40
30г протейн
13:00 4 белтъка + 1 жълтък + 150г варени картофи
+ 200г ябълки
следва
16:30 4 белтъка + 1 жълтък + зехтин
17:30 4 белтъка + 2 жълтъка
2 белтъка преди лягане

27.04
9:30 30г протейн
10:00 70г овесени ядки
11:00 - 11:45 Кардио, Корем
-1- 5мин лек крос 7кмч
-2- 20мин 5 серий спринтове
5х2мин 8-9кмч
5х1мин 16кмч
1х5мин 10кмч
3.4км пробег
-3- коремни преси на пейка със згънати крака - 3х30
-4- повдигане на краката в страни за паласки - 3х30
-5- повдигане на крака от лег - 3х25
30г протейн
13:00 150г салата домат + зехтин + лук + 3 белтъка + 100г пилешко филе
+2 ябълки
следва
16:30 4 белтъка + 1 жълтък + зехтин
17:30 200г пилешко варено с картофи
4 белтъка преди лягане

Брат, няколко въпроса..
Защо не приемаш млечни продукти?
Каква е целта на 8те литра вода, споменати в 1вия пост?

И малко интересни факти:
Протеин се пише с “И”, а не с “Й”, освен ако не го пишеш както го произнасяш :D :D :D
“MT Peak (gaspardi)” .. не беше ли Гаспари? :D

Извинявам се за правописните грешки. :)
Еми 1во свърших цикъла с МТ преди 2 седмици и повече. Пиех по 8литра на ден и спазвах всичко от книжката вътре (без млечни продукти). Сега пия по 3-4 л на ден нормално.
Иначе бих искал да хапвам извара, но за съжаление тука излиза малко скъпичка. А за прясно мляко още се чудя дали да си разбивам протеина, но незнам дали е удачно добра идея при НВД. Може би като си купя новия протеин другата седмица ще използвам пряно мляко.

28.04
Здравейте! Вчера нямах време и сега поствам чак в дневника. По-късно ще напиша и за днес.
9:00 30г протеин
9:10 - 9:40 Кардио умерено темпо
10:10 70г овесени ядки + 2 ябълки
11:15 - 12:30 Гръб, Трапец, Прасци
-1- набирания отпред - 3х8
-2- гребания с опънати раце - 2х8 105 110
-3- скрипец зад врат - 3х8 60 65 70
-4- чукчета - 3х8 58 65 70
-5- мъртва тяга - 3х8 80 85 90
-6- гръбни преси + молитва - 2х15 5кг 5кг + 2х15 40кг 40кг

-7- повдигания на щанга отпред за трапец - 3х8-12 90 90 95
-8- повдигания на щанга отзад за трапец - 3х8-12 70 70 75

-9- повдигане на пръсци от стоеж - 3х15 110 115 120
-10- повдигане на пръсци от седеж - 3х15 120 125 130
-11- повдигане върху степер на 1 крак - 3х15 20 20 20
30г протеин
Страшно тежка тренировка! Купих си днес колан за кръста за 15 евро и веднага успях да покача килограмите при някои упражнения.
13:30 150г салата домат, зехтин, лук + 200г пилешко на скара
+2 ябълки
16:30 4 белтъка + 1жълтък + зехтин
17:30 200г пилешко на скара + лимонов сок
4 белтъка преди лягане + 1 ябълка

29.04
9:00 30g протеин
9:10 - 9:30 кардио (Тр.155)
10:00 60г овесени ядки + 2 ябълки
11:00 - 12:00 Бицепс, Трицепс, Предмишница (Тр. 156)
-1- Френска Преса от седеж с Т-образна шангра - 3х8 35 35 40
-2- Повдигане на дъмбели от стоеж - 3х8 13 13 15
-3- Скрипец през рамо за трицепс - 2х8 30 35
-4- кофи на пейка + чукове с дъмбел от седеж - 2х15 + 2х8 20 20

-5- повдигане на крива щанга за бицепсот стоеж - 3х8 40 43 45
-6- скот с дъмбел - 2х8 15 15
-7- 21 с права щанга - 3х21 30 30 30

-8- повдигане на щанга за предмишница от седеж - 3х15 35 35 35
-9- предмишница с дъмбели от стоеж - 3х15 20 20 20
30г протеин
13:00 150г салата домат, зехтин, лук + 200г пилешко варено
+ 200г ябълки
следва
16:30 4 белтъка + 1 жълтък + зехтин
17:30 4 белтъка + 2 жълтъка
4 белтъка преди лягане + ябълка

Здравейте!
30.04
9:30 30г протеин
10:00 60г овесени ядки + 2 ябълки
11:30 - 12:15 Кардио, Корем (Тр. 157)
-1- 5мин лек крос 6 - 7кмч
-2- 20мин 5 серий спринтове - пробег 4км
5х2мин 7кмч
4х1.5мин 16кмч
1х2мин 14кмч
-3- коремни преси на пейка със згънати крака - 3х30
-4- повдигане на краката в страни за паласки - 3х30
-5- повдигане на крака от лег - 3х30
13:00 150г салата домат, зехтин, лук + 200г пилешко варено
+ 200г ябълки
следва
16:30 4 белтъка + 1 жълтък + зехтин
17:30 4 белтъка + 2 жълтъка
4 белтъка преди лягане + ябълка

01.05 - Зареждащ
9:20 30г протеин
9:25 - 10:00 Кардио (Тр. 158)
10:30 70г овесени ядки + 1 ябълка
следва
12:00 30г протеин + 150г прясно мляко
13:00 200г пилешко филе на скара
+ 1кг ябълки през целия ден
16:30 4 белтъка + 1 жълтък + зехтин
17:30 4 белтъка + 2 жълтъка
4 белтъка преди лягане + ябълка

Като ти идва скъпа изварата - заместия я с прясно мляко :) Една чаша преди лягане и си готов :)

Еми аз мисля да почна да разбивам 20г протеин + 150г мляко преди лягане, но като взема новата бака след една седмица.

Здравейте!
1.05 Почивка
02.05
9:00 30г протеин + 70г овесени ядки + ябълка
12:00 100г бадеми
13:10 - 14:20 ТЕЖКИ Крака (Тр. 159)
-1- Клек - 3х8 80 85 90!
-2- напади - 2х8 40 40
-3- бедрена преса - 3х8 45 50 50
-4- лег преса - 3х8 120 125 130
-5- изкачване на степер с щанга - 2х8 80 85

-6- римска тяга - 3х8 40 45
-7- задна бедрена преса - 3х8 30 30 30

-8- повдигане на пръсци от стоеж - 3х15 110 115 120!
-9- повдигане на пръсци от седеж - 3х15 120 130 135!
-10- повдигане върху степер на 1 крак - 3х15 20 20 20
30г протеин
15:00 200г пилешко на скара + 150г картофи на скара
следва
16:30 4 белтъка + 1 жълтък + зехтин
17:30 200г пилешко на скара с лимонов сок + 100г варен бял ориз
30г протеин + 200мл прясно мляко + ябълка

03.05
9:00 30г протеин
9:10-9:30 кардио (Тр. 160)
10:00 60г овесени ядки + 2 ябълки
пеотеинова вафла
11:00 - 12:00 Гърди, рамо (Тр. 161)
-1- хоризонтално изтласкване - 3х8 85 90 93
-2- пек-дек - 3х8 50 55 60
-3- арнолд преси от обратен лег - 3х8 20 20 20
-4- изтласкване на щанга от полулег с обратен подхват - 2х8 40 45
-5- кофи с тежест - 3х8 15 20 20

-6- крос овър (клекнал) - 2х8 35 40
-7- въртолет - 3х8 45 50 50
-8- хибридни арнолд преси - 3х8 15 15 15
-9- повдигане на дъмбел в страни от наклон - 2х8 13 13
-10- извивания с щанга - 2х8 30 35
30г протеин
13:00 200г пилешко на скара + 150г салатадомат + зехтин
+ 200г ябълки
16:30 4 белтъка + жълтък + зехтин
17:30 4 белтъка + жълтък
4 белтъка преди лягане

Днес си купих нова бака протеин - Syngex ванилия. От утре я почвам! :P

04.05
9:30 30г протеин
10:00 2 ябълки + 70г овесени ядки
11:00 - 12:00 Кардио, Корем
-1- 5мин лек крос 7кмч
-2- 20мин 5 серий спринтове - 4км пробег
5х2мин 8-9кмч
5х1мин 16кмч
1х2мин 10кмч
1х2мин 14кмч
-3- коремни преси на пейка със сгънати крака - 3х30
-4- повдигане на краката в страни за паласки - 3х30
-5- повдигане на крака от лег - 3х30
30г протеин
13:00 4 белтъка + 1 жълтък + 100г салата домат + зехтин
+ 200г ябълки
следва
16:30 4 белтъка + зехтин
17:30 4 белтъка
30г протеин + 150мл прясно мляко преди лягане

05.05
Здравейте!
8:20 30г протеин
8:30 - 8:50 кардио (Тр. 163)
9:30 60г овесени ядки + киви
10:30 - 11:45 Гръб, Трапец, Прасци (Тр. 164)
-1- набирания отпред - 3х8
-2- гребания с опънати раце - 2х8 105 110
-3- скрипец зад врат - 3х8 60 65 70
-4- чукчета - 3х8 70 75 80
-5- мъртва тяга - 3х8 80 85 90
-6- гръбни преси + молитва - 2х15 5 5 + 2х15 60 60

-7- повдигания на щанга отпред за трапец - 3х8-12 85 90 95
-8- повдигания на щанга отзад за трапец - 3х8-12 70 75 75

-9- повдигане на пръсци от стоеж - 3х15 110 115 120
-10- повдигане на пръсци от седеж - 3х15 120 125 130
-11- повдигане върху степер на 1 крак - 3х15 20 20 20
30г протеин
12:45 2 цели яица + 3 белтъка + зехтин + 1 домат + плочка сирене
+2 ябълки
16:30 4 белтъка + 1 жълтък
17:30 4 белтъка + 2 жълтъка
30г протеин + 150мл прясно мляко преди лягане

06.06
Здравейте!
9:20 30г протеин
9:30 - 9:50 кардио (Тр. 165)
10:00 80г овесени ядки + черно кафе
11:00 - 12:00 Бицепс, Трицепс, Предмишница (Тр. 166)
-1- Френска Преса от седеж с Т-образна шангра - 3х8 35 38 40
-2- Повдигане на дъмбели от стоеж - 3х8 13 13 15
-3- Скрипец през рамо за трицепс - 2х8 50 60
-4- кофи на пейка + чукове с дъмбел от седеж - 2х15 + 2х8 20 20

-5- повдигане на крива щанга за бицепс от стоеж - 3х8 42 45 47 (4 повторения) + 42 (6 повторения)
-6- скот с дъмбел - 2х8 15 15
-7- 21 с права щанга - 3х21 30 30 30

-8- повдигане на щанга за предмишница от седеж - 3х15 30 35 35
-9- предмишница с дъмбели от стоеж - 3х15 20 20 20
30г протеин
следва
13:00 Пилешки гърди на скара + зелена салата + зехтин
+200г пъпеш
16:30 4 белтъка + 1 жълтък + зехтин
17:30 150г пилешко филе на скара с лимонов сок
30г протеин + 200 мл прясно мляко (може и малко плодове да добавя ако съм прегладнял от бачкане)

07.07.05
Здравейте!
9:30 30г протеин
10:00 70г овесени ядки
11:00 - 11:50 Кардио, Корем (Тр. 167)
-1- 5 мин лек крос 7кмч
-2- 20мин 6 серий спринтове
5х2мин 9кмч
3х1мин 16кмч
3х1мин 16.5кмч
пробег - 4,2км
-3- коремни преси на пейка със згънати крака - 3х30
-4- повдигане на краката в страни за паласки - 3х30
-5- повдигане на крака от лег - 3х30
30г протеин
следва
13:00 250г пилешко филе на скара с лимонов сок + зехтин
+300г диня
14:20 50г мюсли + 100г пъпеш
16:30 4 белтъка + зехтин
100г бадеми
17:30 4 белтъка + 2 жълтъка
30г протеин + 200мл прясно мляко + 1 ябълка преди лягане

08.05
9:30 30г протеин
9:40 - 10:00 Кардио (Тр.168)
11:00 60г овесени ядки + ябълка + фрапе с подсладител
12:30 200г пилешко филе на скара намазано с масло + 150г салата домат + зехтин + лук
13:30 350г пъпеш
14:40 200г пилешко филе на скара намазано с масло + 150г салата домат + зехтин + лук
следва
16:30 4 белтъка
100г бадеми
17:30 4 белтъка
19:00 протеинов шейк
30г протеин + 200мл прясно мляко + някакъв плод преди лягане

09.05
8:30 30г протеин
9:00 70г овесени ядки
12:00 100г пилешки хапки на фурна + 1 цяло яйце
13:00 - 14:20 ТЕЖКИ Крака (Тр.169)
-1- Клек - 3х8 85 90 95
-2- напади - 2х8 40 40
-3- бедрена преса - 3х8 45 50 50
-4- лег преса - 3х8 120 130 135
-5- изкачване на степер с щанга - 2х8 70 70

-6- римска тяга - 3х8 40 45 50
-7- задна бедрена преса - 3х8 30 30 35

-8- повдигане на пръсци от стоеж - 3х15 110 120 125
-9- повдигане на пръсци от седеж - 3х15 120 130 140
-10- повдигане върху степер на 1 крак - 3х15 20 20 20
30г протеин
15:00 150г пилешко бутче на жар + 150 варен бял ориз + изтискан лимон
16:30 5 белтъка + зехтин
17:30 150г пилешко бутче на жар + 150 варен бял ориз + изтискан лимон
30г протеин + 200мл прясно мляко + малко диня преди лягане

10.05
Здравейте!
8:50 30г протеин
9:00 - 9:25 Кардио (Тр.170)
10:00 ябълка + 70г овесени ядки
11:10 - 12:20 Гърди, рамо (Тр.171)
-1- хоризонтално изтласкване - 3х8 90 90 85
-2- пек-дек - 3х8 60 60 65
-3- арнолд преси от обратен лег - 3х8 20 20 20
-4- изтласкване на щанга от полулег с обратен подхват - 2х8 50 50
-5- кофи с тежест - 3х8 15 20 20

-6- крос овър (клекнал) - 2х8 35 40
-7- въртолет - 3х8 50 50 53
-8- хибридни арнолд преси - 3х8 15 15 15
-9- повдигане на дъмбел в страни от наклон - 2х8 13 13
-10- извивания с щанга - 2х8 35 40
30г протеин
13:00 250г пилешки гърди на скара + 150г салата домат, лук и зехтин
следва
+ 300г пъпеш
16:30 4 белтъка + зехтин
17:30 4 белтъка + 1 жълтък
100г пилешко филе + малко диня преди лягане

11.05
Здравейте!
9:00 30г протеин
9:30 70г овесени ядки + ябълка
10:30 - 11:15 Кардио, Корем (Тр.172)
-1- 5мин лек крос 7кмч
-2- 20мин 6 серий спринтове
5х2мин 9кмч
5х1мин 16,5кмч
4х1мин 10кмч
1х1мин 14кмч
пробег: 4,3км
-3- коремни преси на пейка със сгънати крака - 3х35
-4- повдигане на краката в страни за паласки - 3х30 + 3х20 извивания за паласки с 10кг дъмбел
-5- повдигане на крака от лег - 3х30
12:30 200г пилешко филе на скара + лимонов сок + зехтин
следва
15:30 3 белтъка + зехтин
16:30 3 белтъка + зехтин
50г бадеми
17:30 3 белтъка + зехтин
100г пилешко филе + зехтин преди лягане

+++4л вода, 3 черни кафета, 50мл бяло вино

12.05
8:00 30г протеин
8:10 - 8:35 Кардио (Тр.173)
9:00 70г овесени ядки + ябълка
10:00 - 11:10 Гръб, Трапец, Прасци (Тр.174)
-1- набирания отпред - 3х8
-2- гребания с опънати раце - 2х8 105 108
-3- скрипец зад врат - 3х8 60 65 70
-4- чукчета - 3х8 65 70 75
-5- мъртва тяга - 3х8 75 85 90 + 4повторения 100кг
-6- гръбни преси + молитва - 2х15 + 2х15 7.5кг + 70кг

-7- повдигания на щанга отпред за трапец - 3х8 100 100 100
-8- повдигания на щанга отзад за трапец - 3х8 70 70 75

-9- повдигане на пръсци от стоеж - 3х15 110 120 125
-10- повдигане на пръсци от седеж - 3х15 125 130 135
-11- повдигане върху степер на 1 крак - 3х15 20 20 20
30г протеин
12:10 200г пилешко филе на скара + зехтин
15:30 3 белтъка + зехтин
16:30 3 белтъка + зехтин
50г бадеми
17:30 3 белтъка + зехтин
100г пилешко филе + 50г бадеми преди лягане
+++2 черни кафета, 2 черни фрапета, 4л вода, 40мл бяло вино

13.05
Здравейте!
Трети ден без въглехидрати след обяд... чуствам се във формамакар че наистина ми се ще да хапна 1 диня или пъпеш, но няма как!
8:00 30г протеин
8:10 - 8:35 Кардио (Тр.174)
9:00 70г овесени ядки + ябълка
10:00 - 11:00 Бицепс, Трицепс, Предмишница
-1- Френска Преса от седеж с Т-образна шангра - 3х8 35 40 40
-2- Повдигане на дъмбели от стоеж - 3х8 15 20 20
-3- Скрипец през рамо за трицепс - 2х8 50 55
-4- кофи на пейка + чукове с дъмбел от седеж - 2х15 + 2х8 20 20

-5- повдигане на крива щанга за бицепсот стоеж - 3х8 40 42 45 + 4повторения 50кг
-6- скот с дъмбел - 2х8 15 15
-7- 21 с права щанга - 3х21 30 30 30

-8- повдигане на щанга за предмишница от седеж - 3х15 35 35
-9- предмишница с дъмбели от стоеж - 3х15 20 20 20
30г протеин
12:00 250г пилешко филе на скара + лимонов сок + зехтин
следва
15:30 4 белтъка + зехтин
16:30 3 белтъка + зехтин
+няколко маслини
17:30 3 белтъка + зехтин
100г пилешко филе + 50г ядки преди лягане
+++ 1 черно кафе, 3 черни фрапета, 4л вода, 50мл бяло вино

14.05
Здравейте!
9:20 30г протеин
10:00 80г овесени ядки + ябълка
11:00 - 11:45 Кардио, Корем (Тр.176)
-1- 5мин лек крос 7кмч
-2- 20мин 6 серий спринтове
6х2мин 9кмч
5х1мин 16.5кмч
2х1мин 10кмч
1х1мин 14кмч
пробег 4,2км
-3- коремни преси на пейка със згънати крака - 3х35
-4- повдигане на краката в страни за паласки - 3х35 + наклони в страни с дъмбел за паласки 3х35
-5- повдигане на крака от лег - 3х30
13:00 200г пилешко филе на скара + зехтин
следва
15:00 150г свинско филе на скара + лимонов сок + зехтин
16:30 4 белтъка + зехтин
50г ядки
17:30 4 белтъка + 1 жълтък
100г пилешко филе на скара + 50г ядки
+++1 черно кафе + 3 черни фрапета + 4л вода

15.05 - Зареждащ ден
Здравейте!
8:40 30г протеин
9:00 - 9:30 Джогинг (Тр.177)
10:00 70г овесени ядки + ябълка
12:00 30г протеин + 200мл прясно мляко + 30г ядки
13:00 200г пилешко филе на скара + лимонов сок + 30г ядки
+300г ябълки
15:00 200г пилешко филе на скара + лимонов сок
16:30 4 белтъка + зехтин
50г ядки
17:30 150г свинско варено
100г пилешко филе + 50г ядки преди лягане