Дневник на atanasov - прасе в атака!

Води се, че трябва да имаме някакво обучение по самозащита и преподавателя е бил състезател по бойно самбо, а иначе треньор по джудо и сега някакви мятания отработваме. Нищо съществено, но го изискват :)

Днес малко болен... имаше отрицателен ефект
1.Клек - 4@125 или 135 математиката ми пак изневерява
2.Набиране - 10,6,5,5,6@ст/около 90кг/
3.Лег - 2@110

1.Тяга - 6@100, 4@130, 2@150, 2@160, 2@170, 1@180
2.Едностранно гребане с голямата пудовка 5х10 - нз колко кг е
3.Кофички уж за гърди - 5х10@ст - лактите издържаха
4.Раменни преси с малките пудовки - 5х10 - отново нз кг

Преизпълних задачата за тяга. 2@170 без колан и фитили ;) Смятах да пробвам и 175, но момчетата в залата казаха, че техниката ми е била добра и съм дигал с лекота и да пробвам 180… Направих опит на 2ка на 180, но 2рото повторение беше с много малка пауза и усетих как ще ме огъне като сопол и се отказах.

Събота или неделя ще пробвам 2@125 лег и 2@155 клек, дано има кой да ме пази

добавих малко мерки в профила, утре и тук + рапорт за месеца

Смятах днес да правя последна силова тренировка и да си изпълня плана - S/B/D-155/125/170-x2, но залата беше затворена...
Спазвам традицията да си поствам мерките на всеки 3 месеца, ето ти и тях.
Мерки:____________03.09.10г._02.01.11г._02.04.11г
Височина:_________180см._____180см._____180см.
Тегло:____________75кг.______81кг.______87кг.
Талия:____________80см.______83см.______89см.
Ханш:_____________94см.______97см.______102см.
подкожни мазнини:_11.1%______?? %_______?? %
раменен пояс:_____120см._____124см._____130см.
гръден кош:_______105см._____110см._____116см.
мишница:__________36,5см.____38,5см.____40.5см.
предмишница:______34см.______34см.______35см.
бедро:____________56см.______59см.______62см.
прасец:___________37,5см.____39см.______40.5см

Максимални силови постижения:
при тегло 87кг.__при 81кг._при 87кг.
лег:__100кг.х2___100кг.х2___120кг.х2
тяга:_130кг.х4___160кг.х2___170кг.х2/180х1/
клек:_120кг.х4___160кг.х2___145кг.х2

Мястото, времето и залата в момента ми налагат да разчитам само на тежки базови движения и да тренирам през 1-2 дни.
Следващите 3 месеца ще тренирам така, като ще сменям единствено броя повторения.
До края на април ще се стремя да направя горните килограми, но х6 ;) ще започна и да бягам като всяка седмица увеличавам броя на обиколките на стадиона/500м/ - 2,3,4,5 обиколки и ще правя упражнения за корем, че го позабравих :) Тегло не искам да свалям, ще се старая да заменям мазнините с мускулна маса доколкото е възможно.

Добавки:
Протеин - всеки ден по една доза в 10:30 и една в 16:30/преди тренировка/
Креатин - намира се малко, докато стигне - преди и след тренировка по 5гр, в почивен ден по 5гр
Глутамин - също има малко - след тренировка по 10гр, в почивен ден 10гр преди лягане
Л-Карнитин - в тренировъчен ден преди и след тренировка по 2,5гр, в почивен ден след ставане и преди лягане по 2,5гр
Витамин С - по 1 хапче всеки ден
BCAA - по 10гр след тренировка

Храната ще ми е най-големия проблем. Храним се по график с каквото направят. Ще огранича хляба до 1 филийка на закуска/7:00/. Ще спра шоколадовите десерти в 10:30 и ще ги заменя с протеин/още мисля в какво да разнасям дозата/. В 16:30 също ще си правя протеин и ще ходя по-късно на вечеря/след 18:30/. Вече си лягам и по-късно, ще се старая да хапвам ядки преди сън/около 23:00/.

В найлонови пакетчета може да си слагаш дозите протеин.

Не е много удобен начин, пък и по тия джобове със сигурност ще се скъсат. Мислих си нещо за малка кутийка, която да е с подходящ отвор да се сипе в бутилка от минерална вода. В краен случай ще си взема другия шейкър дето има отделение за сухо съхранение, но пък е доста обемен и трябва и чанта да влача с мен.
Продават и протеин на пакетчета, ама вече си е доста скъпо спрямо голямата бака :)

Скъсах си г*з@ от път цяла седмица и не остана време да стъпя в залата.
От утре почвам с пълна сила, ако на 2-3 тренировки може да се каже така :D

Имаме един спор. Дали мога да бутна 2 пъти над 200кг на лег преса?
Добре, че е дневника да се върна назад до 24.12.2010 и да прочета:
Крака
1. Клек - 4@142, 2@152, 1@162
2. Лег прес - 12@100, 10@150, 8@200
Сега остаа само да им докажа и на живо :D

Със 162 клек на читава лег преса и над 400 ще удариш за 2ка...

То клек не съм правил около 2 седмици, а на зала не съм бил около 10 дни, като последния ми клек беше далеч тези 162…
Лег пресата идеа си нямам каква е, аз тренирам в една мега ъндърграунд зала сега, а останалите ходят в друга. Само знам, че е шейна със свободни тежести.
Всичко тръгна от там, че едното момче каза, че прави серия 6-8 не помня точно колко на 150кг и му се струвало невъзможно аз да бутна над 200, а аз без да мисля направо си казах, че трябва да мога 2ка на 250-300 кг :)

Аз имах предвид да не са прецакани ролките и да върви трудно по релсите, защото това е убиец на сила :D Инак ще ги направиш, може би с 400 се изхвърлих малко... аз с клек около 120 за 1 на гадна лег преса правя 4ка на 210, тъй че смятам ще защитиш казаното ;)

Ще видим, тези дни трябва да стане.

Един бърз разбор как трябва да ми протекат тренировките до края на месеца:
Тяга:
I - 6@150, 4@160, 2@170
II - 6@150, 6@160, 4@170
III - 6@150, 6@160, 6@170

Клек:
I - 6@120, 4@130, 2@140
II - 6@120, 6@130, 4@140
III - 6@120, 6@130, 6@140

Лег:
I - 6@100, 4@110, 2@120
II - 6@100, 6@110, 4@120
IIIт - 6@100, 6@110, 6@120

1. Лег прес - 2@200, 2@210, 2@220
2. Набиране - 12, 8, 6, 6, 4@СТ
3. Лег - 3@100, 4@100, 4@110

Като за след 10 почивни дни съм доволен.
Имаше кантар в залата - 87,7кг с тънък панталон и тънка блуза. Вече 3та седмица съм на тези килограми...

Правиш двойки на лег преса !? oO oO oO

Е, не виждаш ли кво съм писал по-горе... решавахме спор :D

2 обиколки крос, 1 обиколка ходене, 2 крос, 1 ходене, 2 крос - обиколката приблизително 500метра.
3х30 коремни преси на римско столче
3х10 повдигане на краката от успоредка

1.Тяга - 4@150, 2@160 - срам и позор...
2.Кофички за  гърди - 5 серии по 10-15
3.Раменни преси с щанга/прав/ - 8@40, 6@50

2 обиколки крос, 1 ходене, 2 крос - тоя вятър направо ме спираше...

повдигане на краката от успоредка - 5х12
чайник с голямата пудувка - 3х10

1.Клек - 6@120, 6@130, 4@140
2.Набиране - 2х8, 2х6, 4@СТ
3.Лег - 6@100, 4@110, 2@120

Поради лошите атмосферни условия бягането се отложи

1.Тяга - 4@150, 4@160, 2@170
2.Раменни преси с щанга/седнал/ - 10@30, 8@40, 8@50

1.Клек - 6@120
2.Набиране - 2х8, 1х5
3.Лег - 6@90
Никаква сила след празниците

Омръзнаха ми тия силови изпълнения, ще се върна малко на опростена програма.
Понеделник - гръб-трицепс-кардио
Вторник - гърди-бицепс-корем
Четвъртък - крака-рамо-кардио
3-4 упражнения с по 3-4 серии с по 6-8 повторения

Добавки:
1.Протеин
2.BCAA
3.В-комплекс
4.Рибено масло
5.Зелен чай
6.гъба Лин Джъ
7.Гинко билоба
8.остана малко no-xplode, ще го вкарам малко по-късно

гръб:
1.чукчета - 3х8@80, 90, 100
2.набиране - 3х6
3.тяга - 3х8@60, 80, 100

трицепс:
1.лег с тесен хват - 3х8@60, 70, 80
2.кофички - 3х10

кардио:
крос - 2обиколки, пауза, 1обиколка, пауза, 1обиколка

Не мога да разбера що казват, че понеже било билка трябва по-дълъг период на приемане, за да даде резултат. А когато пия зелен чай “омекотяващия коленете” елемент идва няколко часа след приема му?

Ако говориш за някакви замайващи свойства то ЦНС и трябва малко, докато за някои други неща вероятно е нужно време, за да се получи натрупването им, а от там и съответния търсен ефект.

Гърди:
1.Лег - 8@80, 8@85, 8@90
2.Полу-лег - 8@60, 2х8@70, 8@60
3.Флайс с една ръка - 3х8@15

Бицепс:
1.Сгъване с прав лост - 8@30, 8@35, 8@20
2.Чуково сгъване с една ръка - 3х8@15

Корем:
1.Повдигане на краката от успоредка - 3х10
2.Чайник - 3х10@малка пудовка

Чувствам се като мнозинството от пуберите по залите - гърди, бицепс, преса и айде на дискотека :D

Лятото почти дойде, а мен ме мързи да гледам, та камо ли да водя дневник и да тренирам... През всичките ми години на тренировки Юни месец ми е бил разтоварващ и след това си правих летни паузи до септември/октомври. Тази година съм се зарекъл да не пропускам лятото.
При последното ми измерване преди около седмица бях 91кг. с тениска и къси панталони, 64см бедро, 41см ръка и големи талия и ханш... общо взето малко се освиних. Нямам чак толкова мазно по корема, но съм разширил обема на стомаха и като се видя в профил съм като бременна жена в 3ти месец, а и спокойно мога да погълна килограм твърда храна :)
Трябва да свия стомаха, да намаля подкожните мазнини и да закова кантара на 90кг!
Ще тренирам 3 пъти седмично с добре познатото групиране на тялото - гръб/бицепс; гърди/трицепс; крака/рамо. Смятам да правя 2ки в базовите движения и 8ци в останалите упражнения и да завършвам тренировката с 5 обиколки на стадиона в средно темпо като всяка седмица до края на месеца ще добавям по 1 обиколка.
Добавките, които ще ползвам:
1.Myofusion
2.Green MAGnitude
3.NO-Xplode
4.BCAA Xpress
5.EGCG Green Tea Extract
6.Folic Acid + B12

7:15 - макарони със захар и сирене
10:30 - доза протеин, банан
12:45-13:45 - тренировка
14:00 - пилешка супа, 2 порции свинско с ориз
16:00-18:00 - следобедна дрямка
18:00 - фасул яхния, кисели краставички, крем, шокофъстъковка
21:30 - пилешка пържола от бут, зеленчуци на скара

вода, чай, кафе,

гръб/бицепс
1.тяга - 2@130, 2@150, 2@160, 5@100
2.набиране - 8,6,5,4@ст
3.чукчета - 8@60, 6@80, 6@100, 12@60
1.бицепсово сгъване с прав лост - 8@20, 8@30, 8@35, 8@20
2.кръстосано чуково сгъване с една ръка - 8@10, 2х8@15, 8@10
една обиколка на стадиона и заваля :(

Фолиева киселина + Б12 !? Би ли казал какво е това в едно изречение, просто и ясно ? Предполагам нещо играещо с тестостерона?

На кратко - витамини от група В

По време на значително нарастване на тялото нуждата от фолиева киселина е по-голяма. Недостига й може да ви доведе до риск от анемия. В комбинация с В12 се подсилва ефекта и по-доброто усвояване.

Аз уж имам някакъв вид анемиа, но никога не съм се изследвал за установяването й.

Определено големите килограми с малко повторения ми влияят по-добре - мускулната ми треска е от г*за до врата... само на корема нямам, което е странно.
Зеления чай на хапчета определено действа.

7:15 - кашкавал, сирене, маслини
10:00 - протеин, банан
13:30 - кашкавал пане, кисели краставички, боб, пилешка супа, меденка
18:30 - хот-дог
20:15 - зеленчуци на скара
21:00 - домати, краставици, сирене, филе...

вода, кафе, чай, мастика

А щях от понеделник да спирам боклуците...

7:20 - 2 филийки хляб, масло, конфитюр, сирене
10:30 - протеин, банан, 1/2 шоколад
14:00 - 3 кюфтета, кисели краставички, ориз, пилешка супа, ябълка
17:00-18:00 - тренировка
18:15 - фасул с наденица, банан
19:00 - 2 парчета плодова торта, 2 топки сладолед

вода, кафе, чай, швепс

гърди/трицепс
1.лег - 2@100, 2@110, 2@120, 12@60
2.полу-лег - 8@60, 8@80, 6@90, 10@60
3.пуловер - 3х8@25
1.кофички - 4х8
2.разгъване над глава с една ръка - 8@10, 8@7.5, 8@5

крос - 2 обиколки, почивка, 1 обиколка, почивка, 1 обиколка

На кратко - витамини от група В

По време на значително нарастване на тялото нуждата от фолиева киселина е по-голяма. Недостига й може да ви доведе до риск от анемия. В комбинация с В12 се подсилва ефекта и по-доброто усвояване.

Аз уж имам някакъв вид анемиа, но никога не съм се изследвал за установяването й.

IronFreak казва, че в комбинация с В12 се засилвала издражливостта и имал повече приток на кислород. Хмм.. интересно. Трябва да го пробвам в следващия тренировъчен сезон. Ще следя как върви с фолиевата и Б12, така че не забравяй да вписваш по 1-2 изречения за тях :) :)

Е, че аз си правя едномесечен прием на всеки 2-3 месеца откакто водя дневника :) но приемам и куп други неща и не мога да кажа конкретно за фолиевата.

2 големи принцеси с кайма и кашкавал
протеин, портокал, бисквити
пилешко, пилешка супа, крем, биксвити
биг тейсти, пилешки бургер, чийзбургер,
сникърс
пилешки дробчета в масло

вода, кафе, чай, шоколадов шейк

за 10 дни +1кг на кантара... а уж нямаше да качвам повече

гръб
1.тяга - 3@110, 2@130, 2@150, 2@160, 2@170
2.набиране - 8, 6, 5, 5, 4@ст
3.гребане - 10, 6, 5, 5@голяма пудовка без почивка между сериите
бицепс
1.бицепсово сгъване с крив лост - 4х8@никва идеа
2.кръстосано чуково сгъване - 4х8@10

крос 4 обиколки с леки паузи на всяка

гърди
1.лег - 2@100, 2@110, 2@120, 1@125
2.полу-лег - 8@60, 8@70, 6@75, 6@80

трицепс
1.кофички - 4х10@ст
2.повдигане от лег с тесен хват - 4х6@55

корем
1.повигане на колене от успоредка - 5х10@ст

крака
1.клек - 2@100, 120, 130, 140
2.лег прес - 5х8@100
3.прасец на лег прес - 5х10@100
4.напади в суперсерия с бедрено сгъване с дъмбел - 3х8@малки пудовки/12кг

рамо
1.раменна преса с щанга - 8@35, 45, 55, 60
2.разтваряне на дъмбел в страни - 3х8@10
3.разтваряне на дъмбел от наклон в суперсерия с дърпане на дъмбел назад - 3х8@10

много е смотано да има само един дъмбел.

Замислям се дали до 15.07 ще мога да направя единици на 220тяга, 200клек, 150лег и да стана 90кг?