Прекаляване с отслабването?

Здравейте, съфорумци, Нов съм тук, затова набързо ще се представя. Псевдоним Joghurt (в случая де, никой не ми вика така) от град Варна, НО уча в Германия, Град Кил (Киел, Kiel) северна Германия (на около 100 километра северно от Хамбург).

Когато дойдох тук (Германия в случая) за поредния семестър, бях твърдо решен да сваля излишните килограми (най-вече мазнини), за да избягвам от неприятните ситуации с търсенето на дрехи, които да ми стават и да ми седят добре, да не се налага да се срамувам като ме претърсват на летището и най-вече - да мога без особени притеснения да ходя на плаж когато се прибера. Освен това ми се е случвало да наддам ДОСТА и после известно време да ям месце и зеленчуци главно и да вляза в някакви граници (граници от сорта на 91-2 кг...) Та, висок съм около 178 - може и 180 да съм вече, не съм се мерил скоро, на 21 години и хората винаги са ме смятали за “корав” - може би заради по-широкия гръб, който съм наследил и сякаш равномерно разпределените мазнини по тялото ми (поне докато съм с фланелка, само аз си знам как е без нея). ТА...

Хванах се здраво, пресметах си BMR и т.н. започнах на 96 кг (поне на кантара, на който първо се претеглих, електронен в случая, но по-скоро са били 94) на първи април. Ядях главно зеленчуци (домати, краставици, лук), 0,1 % кисело мляко (без захар ест) не близвах плодове, хляб не докосвах, ядях шунка с малък процент мазнини, както и кашкавал такъв. А, да, също пиех 0,1 % прясно мляко. Също исках да изглеждам във форма, затова правех лицеви опори, коремни преси, вдигах куфар пълен с шишета вода (гирички) повдигах се на пръсти и т.н. – това всеки ден. След известно време  - 2-3 седмици - започнах да виждам малки промени, тъкмо когато реших да започна да бягам. Реших, че съм от хората, които свалят трудно и бавно, затова пресметнах, че ще е добре да бягам възможно най-често, а именно – всеки ден както с тренировките в стаята. Поразгледах форумите и като че ли бягането на гладно беше по-добрия вариант за тогава. Та, започнах да бягам зад общежитието, всеки ден, една обиколка беше 100 метра, правех си общо 10 обиколчици, като правех по 3 паузи по 5 минути (едва издържах на бягането). Всяка седмица добавях още и още, започнах да бягам с по-къси и по-малобройни паузи.

Средата на май си направих нови снимки и ги сравних с първите. Бях тотално шокиран – бях свалил ДОСТА категорията, а междувременно бях добавил бобец (kidney beans), овесени ядки, стафидки, че и яйца (белтъци най-вече) и пилешки гърди към храненето. Трябваше да си сложа най-малкия чифт дънки, който вече ми беше големчък, за да не изглеждам като облечен с подарени дрехи. Тогава и хората започнаха да забелязват някаква промяна. Аз мотивиран, отидох в една аптека, в която имаше кантар и се претеглих – бях 84 килограма :O (края на май) Щастлив, продължавах да бягам и да се храня по подобен начин и да си правя всекидневните тренировки. Започнах да си позволявам повечко нещица, примерно един път в седмицата парченце сладкиш от маково семе и ябълки (apfel-mohn-kuchen), бисквитки от динкел, подсладени с мед (Bio), както и смених овесените ядки с Bio Muesli – без добавена захар, само пълнозърнести ръж, овес, жито и слънчогледови семки, добавих и абсолютно пълнозърнест хляб (без добавки на захар и други сиропи, които прикриват думата захар). Правех си дори кекс от овесени трици, ябълки, слагах дори малко сладко вътре за да има по-добър вкус. Та, започнах да си хапвам от тея неща по-честичко, дори по няков реме си вземах един черен шоколад (или не черен, даже парципанов) и си го изяждах вместо едно ядене (като между другото ядях по 4-5-6 пъти в деня в зависимост от заетостта си). Наблягах на плодове, бобец и кафяв ориз когато се случи онази простотия EHEC- заразата по зеленчуците и около 3 седмици не бях вкусвал домати. Правех си кавармички, ориз със спанак и други неща, без особено да се притеснявам (но си измервах порциите в грамове и си смятах горе долу колко въглехидрати приемам).

Ок, звучи супер, нали? Но ето защо пиша...

Преди 2 седмици се претеглих, бях 80,2 килограма – супер. 10 дена след  това пак се претеглих – бях 78,4. Хм, попритесних се. Чух се с баща ми, който доста време се е занимавал със спорт да го питам какво да правя. Той каза да не се притеснявам какво да ям и да не падам под 75-74 килограма. Ок, но ме беше страх – ще взема пак да надебелея! Този ден си хапнах по-солидно, но знаех, че искам да махна последните няколко килца от корема си (мазнинките). 4 дена по-късно се претеглих пак – т.е. днес Бях 76,5 килограма. Нещата излизат извън контрол. Несъмнено губя повече мускулна маса, отколкото мазнини. Нямам нужните материал да измеря процента на мазнините в тялото си, за да съм сигурен какво става. Не ми се е случвало да ми става лошо, доволен съм от храната, която получавам, бягам си всеки ден вече по 35 минути, около 5 километра и половина, завършвам с двумитутен спринт. Имам ис вече лост, набирам се, правя лицеви опори, коремни преси, всичко, което мога, пак всеки ден. Храня се по 5-6 пъти в деня, казах вече как в общи линии. Но продължавам да слабея!!! (sweat)

Та, мисля, че беше нужно да кажа всичко това, защото за да може човек да ми каже какво да правя е добре и човек да знае как седят нещата. Като цяло винаги целта ми е била да изглеждам ЗДРАВ, като спортист, а не да съм гигантски мускулест мечок. Фактът е, че искам да махна тази гадна мазнина от коремчето, но ме е страх да я сваля, защото ще намаля прекаленомного килограмите, същевременно искам мускулната ми маса да остане незасегната, а дори ако може да я покача малко. Прекалено оптимистично ми звучи, предполагма и на вас, но пък може да имам дадености за това, все пак от април до сега съм свалил немалко килограми. Какво може да ме посъветвате относно храненето? Чудя се как да си набавям протеин с високите му цени, чудя се дали да комбинирам въглехидрати с мазнини, дали да ям въглехидрати и т.н. Не искам да си купувам хранителни добавки, ще гледам като се прибера вкъщи края на месеца да започна да ходя на фитнес, но до тогава искам максимално да задържа мускулната си маса.

Прекалено дълго, прекалено сложно, дори малко глупаво, но се надявам някой да каже нещо по въпроса, ще съм много благодарен !!!

Здравей, отслабването не е прекалено, ако се касае за мазнинна маса, затова килограмите не са най-идеалният показател за отслабването. Най-подходящият режим за твоите цели: сваляне на коремчето и запазване на мускулната маса, е високомазнинният нисковъглехидратен режим (ВМ-НВД), за който има писано много в този форум. Най-общо намаляваш въглехидратите <70 грама, белтъкът си стои на 2-3 г/кг, останалото е мазнини, като гледаш да поддържаш леко негативен енергиен баланс. Общо взето нискокалоричните, умереновъглехидратни режими като твоя поставят организма в една междинно положение и според мен са доста по трудни и натоварващи за изпълнение.

Ако можеш да ни напишеш какво точно си ял последните 3 дни, като бъдеш максимално подробен, ще е най-добре. Опиши всяка храна и в какъв грамаж (приблизително) е била.

Ако не можеш да изпълниш горното, то в следващите 3 дни си записвай всяка хапка, която слагаш в устата си, както и нейния приблизителен грамаж. Яж си както досега. След това ще го препишеш тук. Целта е да видим как точно се храниш и дали проблемът е в храната, а не се дължи на прекалено много стрес, който си докарваш с мисълта за слабеенето.

Отделно, намали спорта. Тичай два до три пъти в седмицата, а не всеки ден. Това важи и за тренировките у дома. Сведи го до 3-4 пъти в седмицата и нека са през ден.

Сега седнах да правя списък но осъзнах, че не мога да се сетя и четвърт какво точно съм ял - само помня, че си го измервах. Така и така яденето беше малко нестандартно последните няколко дена, единия ден чудейки се дали да карам на по-ниско въглехидрати или да ги увелича, затова следващите 3 дни (включително днес) ще следя какво поемам. Иначе относно бягането - май наистина ще го понамаля, но за тренировките имам причина да ги правя по-често - бивайки в домашни условия не всички упражнения успяват да ме натоварят достатъчно, особено когато се изпълняват с куфар пълен с шишета вода вместо с дъмбели, също така от скоро ми е лостът за набиране и тепърва се уча да правя по повече от 5 набирания на серия (по 4 серии правя). Ще се опитам да ги намаля обаче. Някак си докато уча ако не си направя упражненията по някое време не мирясвам :D Също така, бях забравил да спомена, мислех тези мазнини мои гореспоменати да премахна чрез въртене на въглехидратите, 3 дена по-малко въглехидрати, на четвъртия повече и така поне 2 седмици - макс 3. Това което forbidden е предложил по-добро ли е в случая?

Ако можеш да ни напишеш какво точно си ял последните 3 дни, като бъдеш максимално подробен, ще е най-добре. Опиши всяка храна и в какъв грамаж (приблизително) е била.

Ако не можеш да изпълниш горното, то в следващите 3 дни си записвай всяка хапка, която слагаш в устата си, както и нейния приблизителен грамаж. Яж си както досега. След това ще го препишеш тук. Целта е да видим как точно се храниш и дали проблемът е в храната, а не се дължи на прекалено много стрес, който си докарваш с мисълта за слабеенето.

Отделно, намали спорта. Тичай два до три пъти в седмицата, а не всеки ден. Това важи и за тренировките у дома. Сведи го до 3-4 пъти в седмицата и нека са през ден.

Здравей Велев , ако не се лъжа скоро четох една тема за това как да си смятаме калориите и като цяло за калорийния баланс мисля че ти беше я публикувал, мн ми хареса но сега не мога да я намеря , та ще те помоля да напишеш някакъв линк , които ще е полезен както на колегата написал тази тема така и на другите които я посетят , благодаря . Дано да не съм се объркал че е твоя темата :)

Крум, темите са “важни” в разделите за хранителните режими. Няма как да ги пропуснеш.

Христо, въглехидратната ротация е добър избор. Предложението на forbidden не може да се каже, че е по-добро. Просто е друг метод за постигане на целта. Сам трябва да прецениш. За това, което ти предлага forbidden можеш да прочетеш тук и тук. И двата режима се основават на кетозата, като в Аткинс диетата тя (кетозата) е по-дълбока, заради още по-малкото приемани въглехидрати.

Поздрави!

Последните 3 дни записвах подробно какво съм ял. Ето:

Понеделник - бягане сутрин преди закуска, но без силови упражнения
1. 45г. Мюсли , 20 гр. Сушени плодове(тропически), 150 мл мляко 0,1% мазнини, 100г. извара (0,4 % мазнини), 1 зелен чай (принципно не пия, но бях много сънен)
2. 2 глебчета - пълнозърнести (от пекарна, само пълнозърнесто брашно, без захар и т.н.), 100г. месо за мазане, 1 камба (250 грамова)
3. около 40 гр. сушени плодове, зелен чай 2 чаши (доспива ми се когато трябва да уча)
4. 70 гр. пълнозърнест хляб, без брашно, 1 домат, 60 гр. шунка, 30 гр. кашкавал(шунката има 0,5 процента мазнини на 30 грама, а кашкавала - 5 процента)
5. 120 гр. Дива сьомга, 2 домата 1/2 краставица, мъничко зехтин
6. 250 гр. Камба

Вторник - без бягане, но със силови упражнения
1. 4 белтъка, около 100 гъби, 30 гр. шунка, 30 гр. кашкавал, 1/4 лук, малко зехтин, пълнозърнест хляб без брашно, чаша мляко 0,1 % мазнини
2. 70 гр. от същия хляб, 50 гр. месо за мазане, 1 домат, 1 ябълка
3. Пудингче (които са със сметана отгоре) + 40 грамово марципанче
4. 70 гр. хляб, 50 гр. месо за мазане, 30 гр. кашкавал, 30 гр. шунка
5. 130 гр. риба тон във вода (без добавена мазнина), 2 домата, 1/2 краставица, 1/4 лук, малко зехтин

Сряда - бягане около 35 минути преди закуска, без силови упражнения
1. 30 гр. шунка, 30 гр. кашкавал, 40 гр. мюсли, 10-12 гр. стафиди, 200 мл. прясно мляко 0,1 %
2. 120 гр. задущени зеленчуци, 150 гр. филе дива сьомга, 150 гр. готвени зеленчуци,
3. 120 гр. kidney beans, 70 гр. шунка, малко зехтин, 1 камба 250 гр.
4. 2 варени яйца, 1 домат, 1 ябълка
5. 120 гр. дива сьомга, 2 домата, 1/2 краставица, около 100 гр. гъби, 1/2 лимон.

Днес се претеглих, като миналия път беше в понеделник. Тогава бях 76.5 кг, днес бяг 76.2 кг, но пък миналия път бях с по-дебела блуза.
Ще бягам през ден, а силови упражнения ще се старая да правя 5 пъти в седмицата, а дори се чудя дали да не ги правя всеки ден, и без това ми помага с ученето.

Като цяло ще мога най-много да следвам някакъв режим до към края на месеца, след това се прибирам у дома в България и нищо чудно да пия по 2-3 бири на седмица.
Бягането ми доставя голямо удоволствие и най-вече заради това бягах всеки ден, смятам ПОНЕ през ден да го правя като се прибера. Също така какво е по-добре да правя в ден, когато съм консумирал повече калории, да бягам сутринта или да правя силови (или и двете)?
Нищо чудно да ям доста неща като се прибера, та тогава препдолагам ще трябва да спортувам по-честичко, или? (не знам, имам чувството, че стига да спра и веднага пак всички мазнини ще се върнат). Ест, започвам фитнес като се прибера.

Мога да предложа снимков материал в случай, че има нужда.

PS. Също така, принципно не консумирам толкова много белтъчини, закуската се ограничава с млякото мюслите и стафидките, а обяда примерно kidney beans без шунката и т.н.

Като се прибереш в България не пречи да пийваш от време на време по някоя друга бира.Просто гледай да не се отпускаш много и да злоупотребяваш със забранените храни. Когато консумираш повече калории си избирай едно от двете (силова/тичане), защото при всеки е различно(може със силови да гориш повече калории, но може и обратното), но според мен бягането ще е по-удачен. Тренировките в зала поне според мен до 3-4 пъти в седмицата са добре. Бягането - от 2 до 3 пъти.

Като цяло за да не си върнеш килограмите трябва да продължаваш да обръщаш голямо внимание на яденето и тренировките. Трябва да си постоянен и стриктен. Ако това е така, няма защо да се притесняваш

ПП: В поста си си написал България с малка буква. Поправи го, че много ме дразни. ;)
ПП2: Изглеждаш сериозен. За да следиш прогресът си може да си направиш един дневник. Това допълнително ще те мотивира (поне при мен беше така), а и ако някъде бъркаш с тренировки/хранене или имаш други въпроси ще можем да ти помагаме.

Като се прибереш в България не пречи да пийваш от време на време по някоя друга бира.Просто гледай да не се отпускаш много и да злоупотребяваш със забранените храни. Когато консумираш повече калории си избирай едно от двете (силова/тичане), защото при всеки е различно(може със силови да гориш повече калории, но може и обратното), но според мен бягането ще е по-удачен. Тренировките в зала поне според мен до 3-4 пъти в седмицата са добре. Бягането - от 2 до 3 пъти.

Като цяло за да не си върнеш килограмите трябва да продължаваш да обръщаш голямо внимание на яденето и тренировките. Трябва да си постоянен и стриктен. Ако това е така, няма защо да се притесняваш

ПП: В поста си си написал България с малка буква. Поправи го, че много ме дразни. ;)
ПП2: Изглеждаш сериозен. За да следиш прогресът си може да си направиш един дневник. Това допълнително ще те мотивира (поне при мен беше така), а и ако някъде бъркаш с тренировки/хранене или имаш други въпроси ще можем да ти помагаме.

Беше коригирано възможно най-бързо :) Принципно за прогрес си правя снимки, че УЖ искам да не съм толкова зависим от числа и т.н. (но пък ставам, полека лека) Сега осъзнах, че не е особено трудно да следя нещата, които ям. И без това започнах да си водя записки със задачи, разписания на автобуси и пр. в един тефтер (мисля, че го прихванах неволно от немците, по пък и ако не знам разписанията на автобусите съм закъснял, тогава по-добре въобще да не се появявам). Докато съм тук в Германия (първо го написах с малка буква :) ) обаче ще правя по-често силовите, защото не са толкова натоварващи колкото тези в зала. Нямам търпение да ми минат изпитите и да се поотдам на спорт, че от МНОГО години не съм се раздвижвал :)