Мнения за програма

08.07.11
14:52

Здравейте, колеги! От 3 месеца тренирам по една програма за маса, но чувам за нея негативи. Искам да чуя и вашето мнение. Ето я:

1 ден (Понеделник) - Гърди:
- Изтласкване на щанга от долен лег - 3 серии по 10 повторения
- Изтласкване на дъмбели от долен лег - 3х10
- Изтласкване на щанга от хоризонтален лег - 3х10
- Изтласкване на дъмбели от хоризонтален лег - 3х10
- Изтласкване на щанга от горен лег - 3х10
- Изтласкване на дъмбели от горен лег - 3х10
- Флайс от хоризонтален лег - 3х10
- ПулОувър - 3х10
- Кофички - 3х10

2 ден (Вторник) - Ръце:
- Бицепсово сгъване в лактите с дъмбели - 3х10
- Чукове - 3х10
- Скотово сгъване - 3х10
- Концентрирано сгъване - 3х10
- Френско разгъване с крив лост - 3х10
- “Ритник” назад с дъмбел - 3х10
- Разгъване на горен скрипец с въже (не с лост, защото ми натоварва повече трицепсите) - 3х10
- Разгъване на горен скрипец с една ръка (Reverse-Grip Pressdown) - 3х10

3 ден (Сряда) - Крака:
- Клекове с щанга на рамене - 3х10
- Напади с дъмбели - 3 серии по 10 повторения на всеки крак (правя ги последователно не унилатерално) - 3х10
- Бедрени разгъвания на скрипец - 3х10
- Бедрени сгъвания - 3х10
- Изправяне на пръсти - 3х20
- Лек крос до нас, защото закъснявам за някъде както винаги xD (живея на 1 км от фитнеса)

4 ден (Четвъртък) - Рамо и Трапец:
- Раменни преси зад врат - 3х10
- Раменни преси пред гърди - 3х10
- Повдигане на ръцете напред с дъмбели. Правя техниката на Шварценегер “техника 3х7”, но при мен е 3х10 xD - 3х10
- Разтваряне на ръцете от стоеж - 3х10
- Разтваряне на ръцете от хоризонтален лег - 3х10
- Вертолет - 3х10
- Повдигане на раменете на скрипец - 3х10

5 ден (Петък) - Гръб:
- Гребане с щанга - 3х10
- Мечка - 3х10
- Гребане с дъмбел - 3х10
- Отвеждане назад от наклон - 3х10
- Гребане с щанга, но приближавам към горната част на гърдите - 3х10
- Изтегляне на горен скрипец зад врат (прониран хват) - 3х10
- Изтегляне на горен скрипец пред гърди (прониран хват) - 3х10
- Изтегляне на горен скрипец с къс лост (ръцете са ми почти една до друга) (супиниран хват) - 3х10
- Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10
- Мъртва тяга (римска) - 3х10
- Набирания на лост с успореден хват - 3х10

6 и 7 ден почивам.

Това е програмата. Почивката между сериите и упражненията са ми по 1:30-2 мин. Миналата година тренирах 6 месеца във фитнес, после бях малко Street Fitnes, но от 3 месеца се върнах пак в залата (казвам го за да знаете, че не съм напълно начинаещ). Моля, кажете дали ще кача някаква маса с нея. Естествено знам, че маса се прави на маса, за това ям по 4 пъти на ден - Закускообяд (знаете как е през ваканциите ;]), 1 час преди тренировка, 1 час след тренировка, вечеря.

Темата беше редактирана от Shmekera d на 08.07.11 15:11.

08.07.11
15:20

В тази “програма” сигурно си наблъскал всичките ти известни упражнения.
Щом тренираш от 3 месеца, би ли споделил резултатите? За това време трябва да си разбрал дали програмата действа или не.

Мнението беше редактирано от Петко К на 08.07.11 15:21.

08.07.11
16:31

за програмата - не съм я правил аз, нито аз съм си слагал упражненията в нея.

за резултатите - качих 3-4 кг и всеки месец започнах да си качвам килограмите с които тренирам. Това са резултатите които аз установих (много хора ми казват да си премеря мускулите, но до сега не съм го правил, така че за големина на мускулите не мога да кажа). След всяка тренировка съм изтощен на копеле! Точно за това ми казаха, че не била добра програмата. И ето пак питам - Какво мислите за програмата?

9 упражнения за гърди и 11 за гръб... уат а фък... кой ти я прави тази програма ?? според мен и Джей Кълтър ще се изпоти само като я прочете камоли да тренира по нея... :D 27 серии за гърди... с това ако растеж и имаш напредък директно есен на Олимпията ...

Мнението беше редактирано от Кристиянчо на 08.07.11 16:34.

08.07.11
16:51

:D :D :D братовчед ми направи програмата и даже когато той ми я даде аз го попитах защо са толкова много упражнения за гръб и той ми каза, че така напряга всички части на мускула, а след тренировката за гърди, когато слизам по стълби имам чувстото, че съм Лола Ферари :D Моля, предлагайте подобрения на програмата. За сега мисля да махна от тренировката за гърди изтласкването с дъмбели от долен и горен лег, а от тренировката за гръб - гребането с дъмбел, одвеждането назад от наклон, гребането с щанга към гърди и набиранията :? Как мислите?

За да подобриш програмата трябва да я заличиш от лицето на земята. Започни да тренираш като нормален човек по тази програма за период от 6 седмици. Тъкмо тялото ти да си почине от мъчението, на което си го бил подложил последните месеци. Друго нямам какво да кажа.

09.07.11
18:15

казано от Тихомир Велев на 09.07.11, 08:54:

За да подобриш програмата трябва да я заличиш от лицето на земята. Започни да тренираш като нормален човек по тази програма за период от 6 седмици. Тъкмо тялото ти да си почине от мъчението, на което си го бил подложил последните месеци. Друго нямам какво да кажа.

Мерси за програмата, но щом видя някоя 3-дневна й нямам много доверие. А и в тая програма няма клекове, нито мъртва тяга. Чувал съм, че точно тези две упражнения ти помагат най-много да качиш маса. Като цяло видях, че програмата с която тренирам сега не е никак добра, за това ще я сменя. Ще намеря някой 5 дневен сплит за маса, но ако знаете някой с добър резултат ще ви бъда благодарен да го споделите.

Ахам. Сега ми стана ясно. Ти си някакво генетично чудо и това, че тренираш от 3 месеца ти дава правото да тренираш като хората, които имат стаж от 2 години. Не мислиш ли, че има разлика? Ако ти кажа да прочетеш някоя книга, без да знаеш азбуката, дали ще успееш? Отговора е същия като на въпроса дали тялото ти ще може да реагира адекватно на натоварването, на което искаш да го подложиш.

Разгледай хубаво темите във форума. Ще ти се изяснят доста работи, като това, че тяло се прави бавно и постепенно, а не от днес за утре. :)

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 09.07.11 18:28.

10.07.11
01:37

казано от Тихомир Велев на 09.07.11, 18:27:

Ахам. Сега ми стана ясно. Ти си някакво генетично чудо и това, че тренираш от 3 месеца ти дава правото да тренираш като хората, които имат стаж от 2 години. Не мислиш ли, че има разлика? Ако ти кажа да прочетеш някоя книга, без да знаеш азбуката, дали ще успееш? Отговора е същия като на въпроса дали тялото ти ще може да реагира адекватно на натоварването, на което искаш да го подложиш.

Разгледай хубаво темите във форума. Ще ти се изяснят доста работи, като това, че тяло се прави бавно и постепенно, а не от днес за утре. :)

Виж за четенето на книга ще се пробвам дори и да не знаех азбуката, но ти май си изпуснал да прочетеш целият ми пост, за това ще ти го цитирам “Миналата година тренирах 6 месеца във фитнес, после бях малко Street Fitnes, но от 3 месеца се върнах пак в залата”. Т.Е. не тренирам от 3 месеца и не съм спирал да тренирам от 1 година. Не казвам, че съм “генетично чудо”, нито, че съм голям разбирач. За това мисля, че е тоя форум - да се научим как да направи тялото си по-силно, а не да се заяждаме с другите. Такива като теб, които се заяждат са под дърво и камък, г-н Фройд. Темата е готова за заключване.

Не се заяждам, може би така си интерпретирал написаното. Няма лоши чувства в думите ми, но наистина съм допуснал грешка и ми е убягнал реалния период, в който тренираш. Въпреки това, 1 година стаж не е кой знае какво и петдневните сплитове трябва да ги оставиш за по-напред. Не разграничавай програмите по това дали се тренира 2 пъти или 6 пъти в седмицата. Всичко зависи и от други тренировъчни параметри като обем и интензивност на тренировката.

Професионалистите и хората с повече стаж тренират по 5 пъти в седмицата и тренират мускул веднъж на 7 дни поради това, че колко повече напредваш, толкова повече си способен да изпълняваш по-тежки тренировки => ти трябва повече време за възстановяване. Хора с малко стаж не могат да се натоварват така и не бива да тренират 5 пъти в седмицата, освен ако целта не е редукция на мазнините и съответно голям ежедневен енергоразход.

Ти би извличал полза и от 3 и 4 дневни сплитове. Опитай 4 тренировки в седмицата - Понеделник и Четвъртък тренирай горната част на тялото, а във Вторник и Петък - долната.

Много натоварена е :O Не знам как издържаш всичко това

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1