Дневникът на TheNext - Старт! 5х5 --> Тренировка за сила !

Здравейте! Реших да си направя нов дневник(не мога да намеря старият :D) и да си водя отново записките тук,за тренировки и за хранителен режим.

Имам цели в областта на bodybuilding-a,които мисля да постигам стъпка по-стъпка!

В момента целта ми е СИЛАТА , т.е. да си увелича килограмите на базовите(които разбира се са смешни)
За изграждане на силата ще ми отнеме доста време! Нямам някаква цел спрямо увеличаване на базовите (не гоня някакви точни килограми) , но пък колкото повече,толкова по-добре!

Това ще е доста голям период,през които очаквам разбира се и ХИПЕРТРОФИЯ,както и МУСКУЛНА МАСА

Но все пак ако не бъда доволен от резултата по-късно (2-3 години) ще правя тренировки по билдърски сплитове и хранителен режим за ОБЕМ (ВВД)

След това както всички,като кача доста килограми (целта ми е около 100 кг на 1.81 ръст) ще почна релефа,но съм планирал всичко от доста далеч!

Ръст 1.81
Килограми 85

Нетренировъчен ден

09:00 400 грама кисело краве мляко,2 цели яйца , 2 протеинови бара
12:00 100 грама пиле и 150 грама картофи
14:00 2 цели яйца с една филия пълнозърнен хляб и 40-50 грама сурови ядки
14:30 1 Банан
16:00 100 грама пиле и 150 грама картофи
17:00 Банан
19:00 150 грама пиле и 150 грама картофи
21:00 150 грама пиле и 100 грама картофи
00:00 3 цели яйца , 60-70 грама кашкавал
00:40 (сега) 50 грама сурови ядки

Тренировка: Гръб

Гребане с щанга  4x8 - 80 кг
Гребане от хоризонтален скрипец (4 серии) - 60x8 70x8 80x8 70x10
Гребане с дъмбел - 4x10 30 кг
Лост зад глава (4 серии) - 70x8 75x5 80x3 60x10
Лост тесен хват (4 серии) - 85x6 90x4 90x4 80x8
Гребане с Т-щанга 3x8 - 50 кг

По-късно ще опиша и храната!

Айде успех!Ще се следи :)

Ето храната днес:

10:00 3 цели яйца ,400 грама кисело краве мляко , филия пълнозърнен хляб , 50 грама кашкавал
12:30 150 грама пиле със 100+ грама картофи , 50 грама ядки , 1 банан
14:30 - 15:30 Тренировка
15:30 - 2 банана , 3 цели яйца и 400 грама кисело краве мляко
17:00 Варен боб (само бобчетата  ;d) около 25 грама протеин (растителен) + 50 грама кашкавал , 50 грама ядки
19:00 1 банан , 50 грама ядки
20:00 Варен боб (същото като 17:00) + 25-30 грама кашкавал и 20 грама краве сирене,50 грама ядки
23:30 200 грама извара със 100 грама кашкавал
00:00 50 грама ядки

Трябваше да влезне още едно хранене (в 22:00)  преди финала,ама ми се поду корема и ме заболя,за тва си викам “остави” :D

EDIT! ПП: В хранителният си режим най-вероятно за известно време няма да има добавки или може би ще добавя само една декстроза и мултивитамини(по-късно) ,защото съм го закъсал леко с финансите :D

Тренировка: Гърди + бицепс

Имаме примерно 65(kg) x 8(повторения) и тн:

Лег (5 серии) 65x8 , 70x6,75x4 ,75x4 ,60x8
Дъмбели от полулег 20x10 , 22x8 , 22x8 , 20x10
Chest machine (4 серии) 40x6 , 40x6 , 35x10 , 35x10
Флайс от лег (4 серии) 12.5x8-10 (всички серии)

Бицепс:

Сгъване с щанга(4 серии)  - 38x8,44x6,28x10,28x10
Сгъване с дъмбели - 15x10 (всичко серии)

По-късно ще опиша и храната!

09:30 1 цяло яйце , 200 грама извара , 400 грама краве мляко  , филия пълнозърнен хляб
12:00 Ориз с маслини , 50 грама ядки
13:30 Ориз с маслини
15:30-16:30 : Тренировка
16:30 3 банана  + 3 цели яйца + 400 грама краве мляко
18:00 50 грама ядки
19:00 200 грама филе бяла риба , 100 грама ориз , 50 грама ядки
22:00 200 грама филе бяла риба
00:00 200 грама извара , 50 грама кашкавал
00:40 50 грама ядки

Тренировка: Рамо-трицепс

1.Раменни преси пред глава 57x8 60x6 65x6 70x4 60x6
2.Дъмбели от стоеж 4x8 - 20kg
3.Изтласкване на дъмбели пред тялото 4x12 - 10kg

1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 12(повторения)x50(kg) , 10x55 ,10x60 , 8x60
2.Френско 10x38 , 8x38 , 8x38 , 10x28
3.Кофички  4x12

11:00 3 цели яйца , 400 грама краве мляко , 100 грама кашкавал , 50 грама извара , 100 грама макарони (75 въглехидрати)
12:00 50 грама ядки
13:20 Ориз + ядки + маслини
15:30 - 17:00 Тренировка
17:00 3 банана , 3 цели яйца , 400 грама краве мляко
19:00 50 грама ядки
21:00 Ориз + ядки + маслини
22:30 100 грама извара , 150 грама кашкавал
23:30 50 грама ядки

2 дена ще съм на село,ще опиша хранения и тренировка в Неделя.

Храната съдържаше:

Картофи;извара;кашкавал;кисело краве мляко;сирене

Днес:

10:00 150 грама макарони
11:00 150 грама пиле и 100 грама картофи
13:00 Извара / кашкавал / ориз
15:00 Както в 11:00
17:00 Филия пълнозърнен хляб,кашкавал,сирене
19:00 100 грама пиле 100 грама картофи
21:00 200 грама пиле 50 грама картофи
23:30 100 грама извара,200 грама кашкавал,400 грама кисело краве мляко

От днес променям тренировките и ще правя кръгова,за да си вдигна кг-та на базовите упражнения!

Ще пиша за постижения след време,за сега ще описвам храната.

11:00 100 грама макарони (75 грама въглехидрат) + 100 грама извара + 100 грама сирене
13:00 Пиле (100 грама) + картофи (50-60 грама) + Ориз (150 грама) + 20 маслини
15:30-Тренировка
17:30- 3 банана, 3 цели яйца , 400 грама краве мляко
18:30 Ориз+маслини , цяла тенджера таратор :D (400 грама кисело краве мляко)  + Пиле(100 грама)
20:00 100 грама череши
22:30-23:00 : 200 грама извара фитнес (44 грама протеин) + 250 кисело краве мляко + 2 ч.л. какао = 50+ грама протеин + малко мазнини :)

Супер тренировка!

Храна:

07:00 150 грама трици,200 грама кисело краве мляко,3 цели яйца,50 грама кашкавал,30-40 череши
09:30-10:40 Трировка
10:45- 3 лъжици мед
11:00- Риба тон филе (35 gr. протеин)
12:00 Ориз + маслини + пиле , малко череши
14:00 Ориз+маслини
16:00 Билдърски палачинки
18:00 Същото като на 16:00
20:00 50 грама суров слънчоглед
20:30 1 тенджера таратор
23:30 150 грама извара фитнес  , 1 яйце
00:00 50 грама сурови ядки

Сместа на палачинките съм я правил със 250 грама трици,8 цели яйца,изядох заедно с тях 2 банана и 50 грама орехи , станаха по-точно нещо средно между хляб и омлет,не съм голям готвач :D

Тези дни бях на село,ядох предимно:

трици,кисело краве мляко,картофи,месо,кашкавал,извара,ядки

абе това трици какво е... никога не съм ял.. може би защото в село съм ходил 1 път за няколко часа :D

Дневникът изглежда интересен.Ще следя,успех The Next. :)

Овесените зърна като се обелят се получават: овесени ядки и овесени трици. Тоест овесените трици са обвивката на овесените зърна. Съществената разлика между овесените ядки и овесените трици е това, че в 100 гр. овесени трици има около 100ккал по-малко отколкото в 100гр овесени ядки.

Овесените зърна като се обелят се получават: овесени ядки и овесени трици. Тоест овесените трици са обвивката на овесените зърна. Съществената разлика между овесените ядки и овесените трици е това, че в 100 гр. овесени трици има около 100ккал по-малко отколкото в 100гр овесени ядки.

Само да се отбележи,че в триците има 8 грама повече въглехидрат и 3 грама повече протеин от овесените ядки,много по-вкусни са,по-финни.

абе това трици какво е... никога не съм ял.. може би защото в село съм ходил 1 път за няколко часа :D

Има го в Kaufland/Billa :D

Дневникът изглежда интересен.Ще следя,успех The Next. :)

Мерси ;d

По-късно ще опиша храната!

Днес ми е НЕТРЕНИРОВЪЧЕН ден :)

10:30 100 грама трици , 3 цели яйца , 400 грама кисело краве мляко
12:00 50 грама сурови ядки
13:00 Ориз + маслини
15:00 150 грама пиле 100 грама картофи
16:30 2 филии  пълнозърнест хляб + пиле
18:00 50 грама сурови ядки
19:00 100 грама пиле 100 грама картофи
21:00 100 грама пиле 100 грама картофи
23:30 100 грама извара + 400 грама кисело краве мляко +100 грама кашкавал (не мислех да слагам кашкавала,ама ще е по-лесно да приема изварата ;d)
00:00 50 грама суроди ядки

Доста хапваш. Как успяваш да ядеш толкова често - прибираш се през час или просто си носиш храна в кутия?

Доста хапваш. Как успяваш да ядеш толкова често - прибираш се през час или просто си носиш храна в кутия?

За момента цял ден съм вкъщи и за това и успявам,иначе по принцип през годината храненията ми намаляват на 7-8 и ям г-д:

07:00
10:00
14:00
16:00
Тренировка
18:00
19:00
21:00
23:00
00:00

Aко махнеш храненето след тренировка (гледам някои тук не го броят) и 50те грама сурови ядки преди лягане,стават 8 хранения.

Днес мислех да правя гръб,ама работата не стана :D Направих 2 упражнения по 4 серии на вертикалният скрипец и после като отидох на хоризонталният не успях да дръпна ,защото кръста ми ме боли адски от Събота!

Бицепс-трицепс

Суперсерии:

1.Сгъване с дъмбели + Горен скрипец за трицепс
2.Сгъване с щанга + Опъване на въже за трицепс

Отделни:

1.4x8 кофички
2.4x8 Larry Scott

Храна:

09:00100 грама трици , 400 грама кисело краве мляко , 3 яйца
11:30-13:00 Тренировка
13:05 2 банана , 3 цели яйца , 400 грама кисело краве мляко
14:00 50 грама сурови ядки
15:30 100 грама пиле 150 грама картофи
17:30 Ориз + маслини
18:30 50 грама сурови ядки
20:00 150 грама картофи + 20-25 маслини
23:00 3 цели яйца
01:30 50 грама сурови ядки

Днес: гърди + трапец

1.Лежанка (слабо) 5 серии -> 70 кг по 8 повторения , 70 кг по 6 повторения , 70 кг по 5 повторения , 70 кг по 4 повторения , 60 кг по 10 повторения
2.Полулег с дъмбели 4x7-8 с 20 кг
3.Chest press 3 серии по 8 повторения с 35 кг
4.Флайс 3 серии по 8 повторения с 14 кг
5.Cross-over с  4x10 с 30 кг (на едната)

Трапец: Подвигане на рамене

Днес станаха доста сериите и упражненията за гърди,но няма значение.

Храна:

10:30 2 филии пълнозърнест хляб с масло , 150 грама кашкавал, малко маслини
12:30 Около 100 грама сварен ориз с 20 маслини и 150 грама картофи + 100 грама пиле
14:30 Тренировка
16:00 3 банана,3 яйца,400 грама кисело краве мляко
17:00 150 грама пиле 200 грама картофи
20:00 100 грама пиле 200 грама картофи
23:00 3 яйца
00:00 50 грама сурови ядки

От днес намалявам въглехидратите,колкото е възможно,нещо като РБД ще направя,на око изчислено :D След 5-6 няма да приемам въглехидрати,цял ден приемам само с нисък гликемичен индекс освен след тренировката,3 с.л. мед.. И това е,лека по-лека ги режа и се готвя за Хранителен режим , 3 пъти дневно на Петко К

Тренировка вчера 6 юли

Гръб

1- Тяга 80 кг х 6 повторения 4 серии
2- Гребане от хоризонтален скрипец 4 серии по 80 кг 8 повторения
3- Вертикален скрипец зад глава 60 кг 4 серии 8 повторения
4-Пред глава 70 кг 4 серии 6 повторения
5- Гребане с Т-щанга 4 серии

40кг х 8 повторения
45 кг х 6 повторения
50кг х 6 повторения
50 кг х 6 повторения

Храна

09 30 - 50-70 грама трици 3 цели яйца 400 грама кисело краве мляко
12 00 150 грама пиле 200 грама картофи
14 30 Тренировка
16 00 3 супени лъжици мед
16 15 100 грама пиле 200 грама картофи
17 30 100 грама пиле 100 грама картофи
18 00 Баница от яйца силене и кори Фамилия (;d;d)
21 00 4 яйца бъркани с 2 лъжици масло
23 00 15 маслини
00 00 50 грама ядки

Намалих МНОГО въглехидратите

Тренировка Рамо-Трапец

1- Раменни преси пред глава 5 серии

65 кг х 8 повторения
70 кг х 6 повторения
70 кг х 5 повторения
70 кг х 4 повторения
60 кг х 8 повторения

2.Arnold Press с дъмбели 4 серии 8 повторения с 15 кг
3.Дърпане на въже от скрипец за задно рамо 5 серии

50 кг х 12 повторения
60 кг х 10 повторения
70 кг х 8 повторения
70 кг х 8 повторения
70 кг х 8 повторения

1-Повдигане на рамена за трапец 5 серии с по 15-20 повторения 15 кг

Храна

11 00 60-70 грама трици 3 цели яйца 400 грама кисело краве мляко 1 банан
14 00 Тренировка
15 05 2 банана 3 цели яйца
18 30 130 грама риба тон около 35 грама протеин тоест и 150-200 грама диня около 15 грама въглехидрат
19 30 50-60 грама орехи
20 30 Тенжера таратор с кисело мляко краставица и половин супена лъжица сол
22 00 3 цели яйца
00 00 50 грама орехи

Както виждате доста намалих въглехидратите , още 2 седмици така и съм готов за 3дневния режим

Компютърът ми бяха го барнали вируси и за това не пишех :(

Тренировка: Рамо-трицепс

1 - Раменни преси пред глава 5 серии

65 кг х 8 повторения
70 кг х 5 повторения
70 кг х 5 повторения
70 кг х 4 повторения
60 кг х 10 повторения

2.Arnold press 4 серии с по 15 кг дъмбел повторенията бяха 8,6,7,8

3.Изтласкване на дъмбели пред тяло 4 серии 8 повторения 14 кг

1.Кофички на пейка

Загряваща серия 10 повторения х собствено тегло
Работни серии

12 повторения с 20 кг
12 повторения с 40 кг
8 повторения с 50 кг
Дроп серия с по 6-8 повторения 40kg,20,собствено тегло

2.Скрипец от лост 5 серии

55 kg x 10 повторения
60 кг х 10 повторения
65 кг х 10 повторения
70 кг х 8 повторения
70 кг х 6 повторения

3.Опъване на въже за трицепс 3 серии

10 повторения с 30 кг
10 повторения с 35 кг
8 повторения с 40 кг

Бицепс-корем

1.Сгъване с щанга

Загрявка:

18 кг х 10 повторения

Работни серии:

38 кг х 8 повторения
38 кг х 8 повторения
28 кг х 10 повторения
28 кг х 10 повторения

2.Сгъване на машинка

20 kg x 10 повторения
25 кг х 8 повторения
25 кг х 8 повторения
25 кг х 8 повторения

3.Чукове с 15 кг х 10 повторения 4 серии

Днес: Крака

1.Лег преса 5 серии

Загряваща:

120 kg x 10 повторения

Работни:

180 kg x 10 повторения
220 кг х 8 повторения
220 кг х 8 повторения
180 кг х 10 повторения

2.Клякане на хек машина (за първи път правя днес опипах малко почвата :D)

Загряваща:

40 kg x 10 повторения

Работни:

60 кг х 10 повторения
70 кг х 8 повторения
70 кг х 8 повторения
60 кг х 10 повторения
50 кг х 10 повторения

3.Супер серии на предно-задно бедро с 45-50 кг , 8-10 повторения , 4 серии

4.Машинка за прасец

Загряваща:

40 kg x 20 повторения

Работни:

60kgx15 повторения
Същото
Същото
Същото

МНОГО ИНТЕЗИВНА ТРЕНИРОВКА!

Днес доста добра тренировка за гърди!

1.Лег

60 kg x 8 повторения
70 кг п 6 повторения
70 кг х 6 повторения
70 кг х 6 повторения
60 кг х 10 повторения

2.Полулег

50 кг х 8 повторения
58 кг х 8 повторения
60 кг х 6 повторения
50 кг х 10 повторения

3.Incline chest press

50 кг х 8 повторения
55 кг х 8 повторения
55 кг х 8 повторения
50 кг х 10 повторения

4.Флайс от лег

3 серии х 8 повторения с 10 кг

Гледах повече да наблегна днес на техниката,да ги изпълнявам по-бавно а и без никакъв чийтинг!

Май гърдите ти изостават спрямо гърба и раменете от работните тежести които виждам. :)

трябва няква снимка да видя вече неможе така то :D

Май гърдите ти изостават спрямо гърба и раменете от работните тежести които виждам. :)

Там ми е най-силно,защото имам доста яки гърдички :D Гърбът ми е най-изостанал според мен!

трябва няква снимка да видя вече неможе така то :D

Еми ето ме мене , 120 гръдна !

Клик

трябва няква снимка да видя вече неможе така то :D

Еми ето ме мене , 120 гръдна !

Клик

Шъ тъ изям :D