ACL rehab дневниче

Това ще е първият ми опит да водя дневник , така че бъдете снизходѝтелни. За мен накратно тренирам от година и половина  като в момента тренировката и храната са насочени към покачва на маса , ако има значение съм 172 см висок и теже 80 килограма. Ще се старая да описвам всичко максимално точно и подробно.

29 Юли
6:00 150 грама овес с 200-300 мл мляко + доза протеин
10:30 150 грама пилешко филе и шкембе чорба
13:00 150 грама пилешко филе + 150 грама варени картофи
15:20 НО експлоуд и тренировка
16:20 50 60 грама мед с вода и 16:40 2 дози протеин
17:30 200 грама филе с 150 грама макарони - тука преядох
21:00 телешки кюфтета 100 грама с макарани
23:30 300 грама извара с вода и малко протеин за вкус

Тренировка:  РАМО + ТРИЦЕПС
разгрявка малко на патеката и разтягане
РАМО
Военна преса  10x30 8x40 6x40 8x35
Разтваряне в страни  10x9кг  8x11кг  8x11кг  6x13.5кг
Разтваряне на скрипец до пълен отказ
ТРИЦЕПС
Френско 10x30 10x35 5x40 6x35
Разгъване на скрипец 12x40 10x50 6x60 4x70+5x50+10x30-дроп

Ако има нещо което искате да питате или да дадете съвет , не си пестете клавиатурата.

Как го усещаш НО-то?

Как го усещаш НО-то?

Ами да започна от там , че не съм фен на този тип добавки , но ми се спеше доста и взех единична доза. След загрявката ме посъбуди малко , но не беше нещо невероятно. Разлика в работните килогорами и повторения едва ли може да търси , а относно прословутото напомпване  , тук вече нещата по ми харесаха. Определено напомпва яко мускула , които тренираш.

а как тренираш? рамо+трицепс после?

@Ramon Dekkers ето я цялата програма.

1 ден: гърди и бицепс
ГЪРДИ
кофи
горел лег
равен лег
флайс
БИЦЕПС
сгъване с прав лост
концентрично до отказ

2 ден: Гръб,трапец и задно рамо
ГРЪБ
набирания
мечка с лост (не ми харесва на машина)
тяга
хоризонтален скрипец (пълна простотия ми се вижда след мечката)
ТРАПЕЦ
повдигане на рамената
ЗАДНО РАМО
Разтваряне встрани от наклон

почивка

3 ден:крака и корем
КРАКА
клек
лег преса
повдигане на пръсти
предно бердо на машина
КОРЕМ
волна програма е

4 ден: рамо и трицепс
вече го описах

Само не знам как я жулеш тая шкембе чорба в тая жега :D:D

Храната е добра.Колко си годишен?

30 Юли

9:00 150 грама овес с мляко + доза протеин
11:30 150 грама телешки кюфтета с 100 грама макарони
13:00 тренировка
13:40 50 60 грама мед с вода 14:00 двоина доза протеин
14:40 150 грама телешки кюфтета с 50 грама макарони и едно кисело мляко 2%
18:00 50 грама телешки кюфтета 3 бъркани яица и едно кисело мляко 2%
21:00 150 грама пилешко филе( вакуумирано, нямах време да си приготвя) с 70 80 грама ориз
23:30 300 грама извара с вода и малко протеин( ако не съм заспал)

Тренировка : Крака (четвъртък ме домързя и затова ги тренирам днес)
малко разгряване на пътеката
Клек 12x40 10x50 8x60 6x70 5x80+4x70+5x40 дроп
лег преса  10x140 10x150 6x170 6x170
повдигане на пръсти 8x70 8x70 8x70
предно бедро 10x60 8x80 6x90+5x70+4x50 дроп
Корем
коремни преси
повдигане на краката

@martinski на 20 години съм.

31 Юли

12:00 150 грама овес с мляко и доза протеин
14:00 100 грама пилешко филе 100 грама ориз и кисело мляко 2%
17:00 150 грама пилешко филе с 150 грама варени картофи
17:40 палачинка с шоколад и сладолед
21:00 150 грама пилешко филе и малко салата
02:00 150 грама филе с 150 грама варени картофи
06:00 300 грама извара с малко протеин за вкус

Тренировка- НЯМА

Имам хранения в 2 и 6 часа заради нощната смяна и малко се обърква работата , ама ще се старая да ги нагодя нещата.

1 Август

12:30 150 грама овес с мляко и 2 яйца
14:00 тренировка
14:40 доза гейнър и доза протеин 15:00 доза протеин
16:00 150 грама пилешко филе и 100 грама ориз
18:30 150 грама пилешко филе и 100 грама ориз
21:40 150 грама филе и 100 грама ориз
02:00 100 грама филе и 100 грама картофи
06:00 300 грама извара

Тренировка: Гърди и бицепс

Гърди
Кофи 15xСТ  10xСТ+5кг  8xСТ+5 10xСТ
Горен лег  10x50 8x60 8x60 6x65
Лег с дъмбели  12x20 8x26 5x30+4x26+4x20 дроп
Флайс  12x11 10x11 8x13.5 8x13.5

Бицепс
Сгъване с прав лост  12x20 10x30 8x30 6x35
Kонцентрично  една серия до пълен отказ с 11кг

2 Август

12:00 150 грама овес и доза протеин
13:30 тренировка
14:20 40 грама декстроза 14:40 две дози протеин
15:10 150 грама филе и 150 грама ориз
21:00 150 грама филе 100 грама ориз
02:00 150 грама филе 100 грама картофено пюре
06:30 250 грама извара с 200 грама мляко и малко протеин за вкус

Тренировка: Гръб, трапец и задно рамо

Гръб
набирания 10xСТ  8xСТ  6xСТ
мечка с щанга  10x40 8x50 6x60 5x65
тяга  10x100 8x110 5x120 3x120
пуловър 10x19 10x19 8x19 6x26

Трапец
Повдигане на рамената с дъмбел  10x24 10x26 8x30 8x30

Задно рамо
Разтваряне в страни от наклон  8x9 8x9 6x11

3 Август

13:00 150 грама филе с 100 грама ориз и едно кисело мляко 2%
17:00 150 грама филе и 150 грама ориз
20:30 150 грама пилешко и 200 грама зеле
02:00 100 грама филе и 150 грама варени картофи
06:00 300 грама извара и малко протеин

Тренировка: няма

4 Август

12:30 150 грама пилешко филе и 100 грама ориз
13:30 тренировка
14:10 40 грама декстроза 14:30 2 дози протеин
15:00 150 грама филе с  100 грама ориз  и едно кисело мляко 2%
18:00 150 грама филе 100 грама зеле на фурна и 100 грама ориз
21:00 100 грама филе 100 грама макарони и едно кисело мляко
02:00 100 грама филе и 100 грама картофи
06:00 250 грама извара с малко протеин

Тренировка: Крака и корем

Клек  50x12 60x12 70x9 80x7+ 70x4+ 50x4
лег преса 150x10 160x8 175x4 160x6
повдигане на пръсти на лег преса  130x10 130x10 130x10
бедрено разгъване  50x12 70x10 80x8 90x6

5 Август

12:00 пилешко с картофи на фурна и 100 грама макарони
13:30 тренировка
14:10 40 грама декстроза  14:30 2 дози протеин
15:00 пилешко с картофи на фурна 100 грама макарони и едно кисело мляко 2%

Само две хранения имах , малко болен съм и затова нямах апетит.

Тренировка: Рамо и трицепс
Рамо
военна преса  10x30 8x35 6x40 4x40
раменна преса с дъмбели  10x19 8x19
разтваряна встрани  10x9 10x9 8x11 6x11
ратваряне встрани на скрипец една серия до пълен отказ
Трицепс
френско 10x30 8x30 6x35 6x35
разгъване на скрипец  10x50 8x60 5x70+4x50+6x30
лег тесен хват  8x60 6x60

Абе като за болен добре беше тренировката , почти нямаше разлика.

6 Август

9:00 150 грама овес и доза протеин
12:30 150 грама свински врат 100 грама макарони
16:00 100 грама свински врат 100 грама макарони и едно кисело мляко 2%
18:30 100 грама пилешко 100 грама печени картофи и две варени царевици
21:30 4 яйца на тефлоновия тиган и едно кисело мляко
24:00 300 грама извара с малко протеин

Тренировка: Няма

7 Август

12:00 150 грама овес и доза протеин
17:00 една купа боб и 100 грама картофи
20:00 100 грама пилешко филе и две кебапчета
23:30 300 грама извара

Тренировка: Няма

8 Август

6:00 150 грама овес доза протеин и витамин на NOW
8:00 тренировка
9:00 40 грама декстроза  9:20 две дози протеин
10:30 150 грама телешки кюфтета и 100 грама макарони
13:30 две пълнени чушки по около 100 грама всяка
16:30 100 грама телешки кюфтета и 100 грама макарони
18:45 150 грама пилешко филе и 100 грама картофи
23:30 300 грама извара

Тренировка: Гърди и бицепс

кофи  15xСТ 10xСТ 8xСТ+5кг 6xСТ+5кг
горен лег  12x50 10x60 8x60 8x65 4x65
равен лег с дъмбели 12x20 10x24 5x30+4x24+5x20
флайс  12x9 10x11 7x13.5

сгъване с прав лост  10x20 10x20 8x30 6x30
концентрично  една серия до пълен отказ с 11ките

Продължавам кратко водения от мен дневник. Какво се промени през изминалите няколко месеца, ами станах 86 килограма и от един, два месеца леко чистя, като съм свалил около 6-8 килограма. Не съм пораснал на ръст, ама то ми е и късно  за растене вече. Диетата е НВД, тренировката леко съм е променял(зимата изкарах 2 месеца на 5х5), а сега съм типичен на билдърски сплит.

5 март

5:30 10-15 грама бцаа
7:15 150 грама овесени трици с доза златен стандарт
10:30 200 грама филе и 150 грама зеле
15:20 до 16:10 тренировка
16:15 15 грама бцаа
16:40 2 дози стандарт
19:00 200 грама филе и 200 грама зеле
23:00 или иначе казано сега 200- 300 грама извара с малко стандарт

Тренировка
Гърди и бицепс
Равен лег 15х60 12х60 5х80 10х40 8х50 6х60
Флайс  15х9 12х13.5 8х19 8х13.5
Пуловър 10х24 10х24 8х26 8х26
Кросовър една серия до фалитис с 20кг

бицепс
сгъване с прав лост 15 х лоста 10х30 8х30 8х30 различна ширина на хвата
концентрично една серия до фалит с 9ките

кардио ХИИТ 15 минути

6 март

5:20 10 15 грама бцаа
7:30 150 грама овес и доза протеин
10:30 200 грама филе и 150 грама зеле
тренировка от 15:20 до към 16:30
16:35 10 15 грама бцаа
16:50 2 дози протеин
18:30 200 грама филе и 150 грама зеле и витаминче на NOW
след час, два 200 300 грама извара с малко протеин

тренировка
гръб, трапец и задно рамо

набирания широк собствено тегло 12 8 5
вертикален скрипец с тесен хват в супер серия с набиранията 10х60 8х70 6х80 голям чиит на последната
мечка с щанга 15х25 10х45 10х55 6х70+5х25
хоризонтален скрипец 10х60 6х80 8х60

трепец
подвигане на рамената с дъмбели 15х24 15х26 10х30

задно рамо
разтваряне в страни от наклон 10х9 10х9 10х9

ХИИТ 15 минути

7 март

5:20 10 15 грама бцаа
7:20 150 грама трици и доза протеин
10:30 200 грама филе и 150 грама зеле
18:00 200 грама филе и 200 грама зеле и витамин на НАУ
22:00 200 300 грама извара и малко протеин

тренировка: няма

Днес тренировка нямаше, ама нашия като видя, че съм айляк ме извика да пренесем малко итонг и чувалчета с лепило(25 кг 10 на брои). БЦАА-то свършва и се чудя дали пак SCITEC да взимам, то други такива бюджетни варианти няма де.

8 март

5:30 10 15 грама бцаа
10:30 200 грама филе с 150 грама зеле
15:00 150 грама трици и доза протеин
20:20 200 грама филе една купа спаначена супа и 100 грама краставица
23:30 200 300 грама извара и малко протеин

тренировка: няма отново

Днес не тренирах, че сесията много зор ми даде тази година и трябваше поне малко да почета.

9 март

5:15 5 грама бцаа
7:30 150 грама трици и доза протеин
10:30 200 грама филе и 150 грама зеле
15:20 до 16:10 тренировка
16:30 2 дози протеин
18:30 4 яица на очи пържени с масло, една купа леща(около 50 грама не съм е теглил) и половин краставица
22:30 200 300 грама извара с малко протеинче

тренировка: рамо и трицепс
рамо
раменна преса с дъмбели 10х21 8х21 6х21+4х16+5х13.5 8х16
разтваряне в страни 10х11 8х11 8х13.5 6х13.5
разтваряне в страни на скрипец до отказ с 10 килограма

трицепс
френско 12х30 10х35 8х35 6х35 15х30
разгъване на скрипец(днес с въже) 10х40 6х50 8х40 15х30
тесен хват 10х40 6х60 (затиснат бях, ама нали съм пич измъкнах зверската сила да  не се излагам) 8х40

15 минути ХИИТ

10 март

10:30 150 грама овес и доза протеин
11:20 анимал пак
12:00 до 13:00 тренировка
13:30 2 дози протеин
14:30 100 грама телешки кюфтета и 200 грама овес с мляко
18:00 100 грама телешки кюфтета и 200 грама овес с мляко
23:30 200 300 грама извара и малко протеин

тренировка: крака и корем
Клек 15х50 10х50(преден) 8х80 8х90 8х100 6х100
лег преса 15х150 8х200 6х200 8х150
прасци на лег преса 10х110 10х110 10х110
предно бедро 10х60 8х90 8х100
напади с дъмбел 7.5кг две обиколки на залата

коремни преси 4 серии по колкото доидат

10 минути на пътеката, нямах сила за ХИИТ

Днес краката са много зле, но пък съм доволен от зареждащия ден, основно въглехидрати с нисък ГИ. Като пълен малоумник си взех Animal Pak и Cuts, ама имал съм бол пари, дал съм. Бцаа нямаш от тънката хава и реших, че ще мога да изкарам една седмица без тях.

11 март

11:00 доза протеин
12:00 пиле с картофи на фурна нямам представа колко беше
16:30 200 грама овес с мляко и 100 грама кюфтета
20:00 4 яица и половин купа леща
23:30 200 300 грама извара с протеин

тренировка: няма

Общо взето събота и неделя зареждам . Вечерта ще опиша и днес + впечатленията ми от продуктите на серията Animal.

12 март
06:00 animal cuts
06:40 200 грама овес и доза протеин+ animal pak
11:30 cuts
12:10 5 яица и 100 грама извара с зехтин
15:00 до 16:10 тренировка
16:20 2 дози протеин
17:00 150 грама  филе и 200 грама домат и краставица
21:00 150 грама филе и 150 грама зеле
23:30 200 300 грама извара и малко протеин

Тренировка: гърди и бицепс
равен лег 12x70 10x70 10x60 8x60 10x40
Флаис 15x9 12x13.5 10x16 6x19
Пуловър 10х26 10х26 8х26
Кросовър една до отказ

Бицепс
Сгъване с прав лост 10х30 8х30 8х30 6х30
Комцентрично една серия до отказ с 11ките

15 минути ХИИТ

И така за кътса веднага се усеща затопляне, основно торса. Като че ли не очаквах да ми се види силен, бустерите не ме удрят толкова силно.За сваляне ще кажа след 20 дни, но определено концентрацията и издръжливоста са на ниво. Pak са си витамини, като витамини, лично предпочитам адам на нау.

13 март

07:00 кътс
08:00 200 грама овес с доза протеин + пак
12:00 кътс
12:20 до  13:40 тренировка
14:10 2 дози протеин
15:30 200 грама телешки кюфтета и 150 грама домат
20:00 200 грама кюфтета и 100 грама краставица
23:30 допивам изварата 200 300 грама с протеин и пиша

тренировка: гръб,трапец и задно рамо
набирания 10 8 6 СТ
скрипец тесен хват 10х60 8х70 6х70 смесена серия с набиранията
мечка с щанга 10х15 10х30 10х45 8х60 6х75
тяга 10х80 10х100 8х120 3х140
хоризонтален скрипец 10х60 8х70 6х70
повдигане на раменете 10х26 10х26 10х26
разтваряне от наклон  15х6 15х6 8х11 6х11

ХИИТ 15 минути

Бърна вчера ме шашна малко, отдавам го на това, че по принцин не пия кафе и подобни напитки.

14 март

05:00 200 грама трици и доза протеин + pak
07:40 cuts
10:30 200 грама пилешко филе и 150 грама зеле
14:00 cuts
17:00 100 грама филе, 100 грама кюфтета и 200 грама зеле
23:00 200 300 грама извара с малко протеин

тренировка: няма

Чудя се към последното хранене (изварата) вместо половин доза протеин дали да не добавя 20 грама зехтин.

15 март

05:00 200 грама трици и доза протеин + pak
07:40 cuts
10:30 200 грама пилешко филе и 150 грама зеле
14:00 cuts
15:40 до 16:30 тренировка
17:00 2 дози протеин
18:00 200 грама кюфтета и 200 грама зеле
23:30 200 300 грама извара с малко протеин

тренировка: рамо и трицепс
раменна преса с дъмбели 8х21 8х21 6х21 10х13.5
разтваряне в страни  10х11 8х13.5   5х16 8х11
разтваряне на скрипец до отказ с 10 кг

тесен лег 10х40 8х60 8х60 10х40
разгъване на скрипец 10х50 10х60 8х70 10х50
френско 20х30 20х30

Кардиото го направих вкъщи под вид на комплекс от затворнически клек, лицеви и коремни.

Едната снимка е от преди 1 час, другата от преди 2 години.

16 март

05:00 200 грама трици и доза протеин + pak
07:40 cuts
10:30 200 грама пилешко филе и 150 грама зеле
14:00 cuts
15:20 до 16:00 тренировка
16:20 2 дози протеин
18:00 200 грама кюфтета и 200 грама зеле
24:00 200 300 грама извара с малко протеин

тренировка: крака и корем
преден клек 10х50 8х50 2х70(уча техниката)
заден клек 10х70 10х90 8х100 6х100
лег преса 10х150 8х200 6х210
прасци на лег преса 10х120 10х120 10х120
предно бедро 10х70 8х100 8х100

4 серии коремни

17 март

05:00 200 грама трици и доза протеин + pak
07:40 cuts
10:00 150 грама филе и 300 грама варени картофи
13:00 cuts
14:00 200 грама кюфтета(смес) и 150 грама варени картофи
18:00 150 грама трици и доза протеин
21:00 4 яйца

тренировка:няма

18 март

11:00 200 грама трици и доза протеин + пак
14:00 кътс
15:00 200 грама филе и 200 грама зеле
18:30 кътс
20:30 200 грама филе и 200 грама маруля
24:00 200 300 грама извара

тренировка: няма

Ако има време след вечеря ще пиша и какво се случи днес. Следващите 2 седмици си мисля да не приемам въглехидрати, но проблема ми е, че се чудя от къде да добавя мазнини.Засега добър вариант ми се стува да махна филето и да карам само на кайма(телешка и смес).

19 март

05:30 доза протеин + кътс
09:30 кътс
10:30 200 грама филе и 200 грама зеле и анимал пак
15:20 до 16:20 тренировка  2 дози амино Х на БСН по време на тренировката
16:40 2 дози протеин
17:20 100 грама филе 100 грама сирене и 150 грама маруля
20:30 4 яйца с масло
24:00 200 300 грама извара с малко протеин

тренировка: гърди и бицепс
кофи 30хСТ 20хСТ 10хСТ нещо като рест пауза се получи
полу лег с дъмбели 10х25 10х25 8х25 10х19
флайс 10х16 6х19 8х13.5 8х13.5 нещо чикен макнагетса ме напусна тука
кросовър една серия до отказ с 10 кг

сгъване с прав лост  15х лоста  10х30 8х30 8х30
21 една серия само с лоста от простотия реших да видя, какво представлява
една серия концентрично с 11ките до пълен отказ

15 минути ХИИТ

И така малко размисли! Взех си Амино Х на БСН, предложиха ми го на много изгодна цена и реших да взема една кутия. Малко БЦАА в доза, ама от сърце го правят БСН, като всъщност даже не знаеш колко малко.

20 март

05:00 4 яйца и доза протеин + пак
07:40 кътс
10:30 200 грама филе и 200 грама зеле
14:00 кътс
15:30 до 16:40 тренировка 2 дози амино Х по време на тренировката
17:00 2 дози протеин
18:30 200 грама свински котлет и 200 грама зеле
23:00 200 300 грама извара

тренировка: гръб, трапец и задно рамо
набирания 12хСТ 8хСТ 5хСТ
пулдаун 10х60 8х70 6х70   набиранията и скрипеца са смесена серия
мечка с щанга 15х25 15х40 8х60 8х75 10х40
тяга 10х100 10х100 8х130 6х130 8х100
хоризонтален скрипец 10х50 10х60 8х60
повдигане на раменете 10х24 10х26 10х26
разтваряне от наклон 8х11 8х11 6х11

10 минути ХИИТ

Имам лошото предчуствие или по-скоро краката ми го имат, че от толкова ХИИТ съм претренирал постоянно.След като свърша с Кътса ще си дам малко почивка от ХИИТа и ще дигна въглехидратите, но да стигна до там първо.

21 март

05:00 4 яйца и доза протеин + пак
07:40 кътс
10:30 200 грама филе и 200 грама зеле
14:00 кътс
15:30 200 грама свински котлет и 200 грама маруля
19:00 доза протеин
21:30 300 грама овчарска и 200 грама свински дроб
22:00 до 04:00 1 голяма водка и 3 големи уискита

тренировка: предизвикателството с лицеви, малко коремни и затворнически клек

Лош ден за спорта, но добър ден за битовия алкохолизъм!

25 март
09:00 кътс
10:00 200 грама овес и доза протеин + пак
14:00 200 грама кюфтета смес и 200 грама маруля
18:00 200 грама овес и доза протеин
22:30 200 300 грама извара и малко протен

тренировка: няма

Миналата седмица беше доста натоварена, тази също така се очертава и ще пиша, когато мога.То не е лесно работа, учене, трениране и бащата да е решил, че новият апартамент ние ще си направим ремонта.

3 април

09:00 200 грам овес и доза протеин + пак
12:20 до 13:30 тренировка 2 дози амино Х
14:00 2 дози протеин
15:00 200 грама филе и 150 грама домат
19:30 200 грама филе и 200 грама домат и малко кьопоолу
24:00 200 300 грама извара и малко протеин

тренировка: гръб, трапец и задно рамо

набирания 10 8 6
пулдаун с тесех хват 10х60 8х70 6х70 както винаги смесена серия с набиранията
мечка с щанга 15х20 10х50 8х65 7х75
тяга 10х100 8х120 6х120 5х130 2х140
хоризонтален скрипец 10х60 10х60 8х70
повдигане на раменете 10х26 10х26 10х26
разтваряне от наклон 10х9 10х9 8х11

15 минути ХИИТ

И така не съм се отчитал цяла седмица, през това време Animal Cuts-а го свърших. Не съм особено доволен от резултатите, но да се има в предвид, че имах и много високи очаквания. Може би след месец ще пробвам някои друг бърн, но има време още.

4 април

09:00 200 грама овес и доза протеин + пак
13:00 150 грама филе 200 грама домат и една купа леще (от нема и къде да не се сърди майката)
19:00 5 яйца с масло и 150 грама зеле
21:00 доза протеин
24:00 200 300 грама извара и протеин

тренировка: няма

5 април

07:00 200 грама овес и доза протеин + pak
10:30 до 11:40 тренировка  2 дози амино Х по време на тренировката
12:00 2 дози протеин
13:30 3 яйца с масло и 200 грама извара
19:00 200 грама скумрия на скара и 200 грама маруля
23:30 200 300 грама извара с малко протеин

тренировка: рамо и трицепс
раменна преса с дъмбели  10х21 8х21 5х21 8х16 8х13.5
разтваряне встрани 10х11 8х13.5 8х13.5 6х13.5 8х9
разтаваряне на скрипец до отказ с 10кг

френско 12х30 6х30 4х30 6х35 15х20 първите три са рест пауза
разгъване на скрипец 10х40 10х50 6х60 6х60
лег тесен хват 15х40 8х60 10х40 8х40

ХИИТ 15 минути

6 април

09:30 200 грама овесени трици и доза протеин + pak
12:00 до 12:50 тренировка 2 дози амино Х
13:20 2 дози протеин
14:00 200 грама филе и 300 грама шопска
18:30 200 грама филе и 100 грама маруля
23:30 200 300 грама извара с малко протеин

тренировка: крака и корем
клек 15х50 10х70 10х80 8х100 8х100
преден клек 10х50 8х50 8х40
напади  2 серии до отказ с 10 кг
предно бедро 10х80 8х90 8х100 6х100
прасци на лег пресата 15х100 10х120 10х120
коремни преси 4 серии по колкото мога

Вчера кардио нямаше, че след всичко това едвам ходех.

19 юни

08:00 150 грама овес и доза протеин + опти мен
12:00 150 грама пилешко филе и 200 грама ориз с зеленчуци
15:30 150 грама филе и 100 грама кафяв ориз
18:00 до 19:00 тренировка доза екстенд
19:30 доза протеин
20:10 100 грама филе 150 грама овес
23:30 200 грама извара и малко протеин

тренировка: кикбокс
тичане, бърпита и разтягане 15 20 минути
3 кръга
2 минути хвърляне не медицинска
2 минути скачане на въже
2 минути прави с гири от 1 кг
1 минута почивка между упражненията

30 коремни преси, 15 ръце до крака (чудя се как се казва) и отново 20 коремни

Новото е, че започнах да тренирам кикбокс. Не ми се отвада много, но ще го мъчим.

20 юни

06:00 200 грама овес и доза протеин
8:30 до 9:30 тренировка 2 дози екстенд  60 грама декстроза след трен
10:00 доза протеин
12:00 150 грама пилешко филе и 200 грама овес с 0.5 литра мляко
16:30 150 грама овес и половин доза протеин
18:40 100 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб( 33 грама всяка)
23:20 200 грама извара и половин доза протеин

тренировка: силова
4 кръга
лег 15х60 10х60 7х70 5х70
тяга 12х100 10х100 5х100 3х100
обръщане 10х40 7х40 5х40 4х40
военна преса 8х40 6х40 4х40 2х40
клек 15х60 8х60 8х60 5х60
набирания с 10кг  х10 х5 х5 х3
кофи с 10 кг х10 х8 х8 х4

3 суперсерии ръце от сгъване за бицепс и френско 20 кг повторения не броях

Първите кръгове бива, ама след това мазало. Мислех, че добре ще се получи с лега, като първо упражнение, но сбърках адски много!

21 юни

09:30 200 грама трици и доза протеин
13:20 150 грама филе 200 грама овес с 0.5 литра мляко
16:30 100 грама трици половин доза протеин
18:40 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнет хляб
23:30 200 грама извара и половин доза протеин

тренировка: няма

Все още се чудя, как не ми омръзна всеки ден да ям едно и също?!