Мненията ви за тренировъчната ми програма са добре дошли!

Привет,

От другата седмица планирам да сменя тренировъчната програма. Цел -> покачване на мускулната маса и сваляне на мазнини. Хранене -> Калориен шок!

Програмата е четири дневен сплит горна/долна част на тялото. Опитал съм се да дам приоритет на гърдите и раменете. Стремих се да е максимално проста и изградена главно от базови и многоставни упражнения. През фазите с преяждане ще поглъщам бая калории, та ще си позволявам по-тежки тренировки. През фазите с недояждане може би ще смъкна сериите, за да избегна претрениране или претоварване.

Тегло - 74,5кг., Процент мазнини - ~10-11%, Стаж - 10 месеца.

Ако имате мнение или съвет ще се радвам да го чуя.

Понеделник/Четвъртък - Гърди, рамо, гръб

1. Избутване на щанга от хоризонтален лег    4х 8-10
2. Избутване на щанга от полулег                  4х8-10
3. Лицеви опори                                            3х10-15
4. Пек-Дек                                                    2х12
5. Раменни преси с щанга пред тяло                  3х10
6. Повдигане на ръце встрани                      3х10
7. Набирания (2х подхват, 2х надхват)              4х5-10
 
 
Вторник/Петък- Крака, корем  

1. Клек  -                                              4х-8-10
2. Бедрено разгъване -                      3х15
3. Бедрено сгъване -                          3х15
4. Повдигане на пръсти за прасец -    3х15
5. Крънчове -                                      2х20
6. Повдигане на краката от вис -        2х10
7. Извивки встрани с дъмбели -          2х15

Темпото на изпълнение ще е 2-0-2.

Пренебрегваш гърба си. Няколко упражнения - бутащи за гърди + 1 изолиращо, 2 за рамене - предни и средни гърди и едва 4 серии набирания?
Все пак, това е най-голямата мускулна група, която се тренира в ден 1, а я тренираш най-малко.
Раменете ти, може и да са доста затруднени с раменните преси, след първите 3 упражнения, защото и раменете и трицепсите ти, вече ще са доста изтощени.
При запазване дните на тренировка, аз бих правил: 2 бутащи, 2 дърпащи + 2 изолиращи, разделени и може би и редувани по равнини на движението.
Например: полулег и набиране, лег и гребане(с щанга, дъмбел или на хор. скрипец), пек-бек и пек-Дек.

Липсва ми тягата, но при така разделени тренировки, където и да я сложиш, ще се наложи по-сериозна промяна на тренировъчните дни.

Аз лично, при подобно разделение, макар и да правя тяга и клек в другите дни, правя следната много проста тренировка:
1. раменни преси 
2. кофи
3. набирания в подхват и надхват
- първите две в 5-6 серии с по 6-3 повторения, набиранията - удвоен или утроен обем от първите 2 упражнения.
Понякога добавям някое изолиращо сгъване и диамантени лицеви.

За фазите на преяждане и недояждане и корекциите в самата тренировка - може би е излишно усложнение, ако смяташ да го правиш умишлено и целенасочено. Когато човек е на “макс”, тренировките тръгват “нагоре” от самосебе си.

Калорииният шок до колкото знам е пак вид периодично гладуване,което ме кара да си мисля че не само трябва да вдигнеш сериите през високо калориините дни,а тренировките за първите 2 седмици да са по-кратки (20-22 серии) с умерено темпо и базови упражнения,а през вторите 2 седмици да са по-обемни с базови и изолиращи в умерена до висока интензивност (26-30 серии).
Главно в първите 2 седмици да преобладават базовите с да кажем малак % изолиращи , а през вторите 2 акцентиращи и изолиращи с по-малък % базови.Иначе внимавай при съставянето  на ТП при нискокалориините дни защотото не са малко и претренирането бързо може да те стигне.
Т.е според мен трябва в двата периода на гладуване и преяждане да има различни тренировки с различни движения.
П.П. Впрочем тренировка за ръце умишлено ли няма?

6th, доста се двоумих дали упражненията за гръб да са 1 или 2, но в крайна сметка се спрях само на 1 и то такова, че да покрива малко и от раменете. Просто колкото и да се тъпча, между понеделник и четвъртък ще имам само 2 дни за възстановяване, от които в единия ще тренирам краката. 13 серии за гърди хич не са малко и затова реших да не претоварвам излишно с гърба. Целта ми е акцент върху гърдите и рамото. След това ще направя една акцентираща програма и върху гърба, но ако набутам всичко заедно сега, резултата ще е нулев.
В началото дори мислих въобще да не тренирам гърба, за да възстановявам максимално, но после реших да включа нещо, колкото да поддържа мускула.

Daniel, при мен е малко обратното, тъй като досега бях в дефицит и сега направо скачам на преяждането. Та при мен първите 2 седмици (по-точно 10 дни) ще са тежки с главно базови. За нискокалоричните дни имам едно на ум. Макар и само 10 дни, не са за подценяване щом ще се храня с по 1700-1800 калории. Тогава ще намаля сериите и то главно тези на гърдите и рамото.

И да, ръцете умишлено ги изпуснах. Смятам, че така възстановяването ще е максимално концентрирано. Трицепса ще си се тренира от гърдите и раменните преси, а бицепса от набиранията (нарочно сложих две серии в подхват)....колкото да са в тонус.

Малко ме притеснява рамото. Мисля, че яко ще се товари и няма да смогне, но това ще се види допълнително. Ако усетя нещо ще съкратя сериите.

Човешкото тяло не е конструктор лего- днеска да си построиш една част, утре другата, и после да ги свържеш. От много младежи тук наблюдавам тенденцията все да се търси най-прекия и най-лесния път до успеха. Културизмът е култура на тялото, но е и начин на живот- нормално и балансирано хранене, всестранно и балансирано трениране. Сега сте млади, мислите че ще живеете вечно и си правите какви ли не експерименти. Пръскате пари за ненужни добавки, и не искате да проумеете че няма панацея. Истината е в постоянството, волята и упоритостта.
Казваш че наблягаш на гърди и рамо, а после ще наблягаш за гръб когато му дойде времето. Ти познаваш ли тялото си, знаеш ли кое е най-добре за него. Хубаво е че четете статиите и различните програми които се предлагат в сайта или от други източници. Истинския успех обаче идва когато се научиш добре да познаваш тялото си.
Според мен тренировката ти не е добра. Ти каза че мненията за тренировъчната ти програма са добре дошли. Това е моето мнение, предполагам че няма да ти хареса.

Въпреки малкия ми стаж - 5 месеца, мнението ми е, че не ми харесва програмата ти. Поне аз не бих могъл да тренирам по нея добре. След упражненията за гърди, при мен лично силата при раменните преси пада драстично, затова и тренирам рамо в отделен ден. Отделно гърба го усещам, че носи доста на тормоз и само с едни набирания..... някак си няма да се товари достатъчно. Защо не пробваш гърди и гръб в един ден и рамо и крака в друг (макар че напоследък тренирам краката доста тежко и освен корем след тях не ми се тренира нищо друго)

Разбира се, че мненията са добре дошли, A D. Без чужди съвети и градивна критика няма качествено развитие.

За съжаление обаче, не съм съгласен с това, което казваш. Поне това, което се отнася към мен и програмата. С другата част, за краткия път, истинския успех и т.н., която звучи малко като проповед, съм съгласен.

Та...в бодибилдинга именно това се прави - играеш си с тялото като с лего. Строиш, надграждаш и разрушаваш там, където трябва. Дори и да не е с бодибилдинг цел, балансирането на мускулните дисбаланси отново разчита на тренировъчна програма с определени акценти. След като вече всичко е в баланс, то и програмата може да се балансира напълно. Разгледай Тренировъчни стратегии - периоди за покачване на мускулна маса. Там Владо Недков е обяснил нещата по-добре, отколкото бих могъл да го направя аз.

NeDD, целта ми е сплит горна/долна част на тялото, като в горната част акцента е върху гърдите и раменете. Упражнението за гръб е колкото да поддържа мускула в тонус. Ако в края на първия цикъл (20 дни) усетя, че се възстановявам добре, може да добавя още едно упражнение за гръб. Засега обаче предпочитам да не претоварвам излишно нещата.

Прав си, че след упражненията за гърди силата в рамото ми ще е под въпрос, но това е без значение, тъй като аз търся главно хипертрофия, а не силови постижения. За това ми е нужно да изцедя мускула и да предизвикам достатъчно голям протеинов катаболизъм. Колко килограма ще вдигам е без значение, стига да създавам достатъчно стимул, а след гърдите работата ще е наполовина свършена.

Здравей и от мен. Значи искаш да качваш ММ на гърдите, а правиш лицеви опори и пек дек?!?! Махаш ги тея двете упражнения и правиш кофи или поне флайс с дъмбели. И вдигаш тежко. С такъв сплит най-вероятно ще претренираш, макар и аз да съм на подобен ( 2тренирам 2 почивам и после отново), но моята цел е да се върна в залата, а не да качвам. Но най-важното е да слушаш тялото си. Няма лошо да се експериментира. Има едно момче в залата, което тренира само ръце. Има над 40 ръка, а бедрата му са като клечки. Него като го видят на улицата не му гледат краката или гърба. Аз лично съм избрал да тренирам за здраве и цялостна хармония на тялото и никога не мога да допусна, че няма да тренирам краката или гърба, но това си харесва пича, това си тренира. Така че да не ти пука за хорското мнение, щом имаш нещо на ум - направи го, времето ще покаже дали си бил прав или грешиш.

Здравей, Sarfaa!

Лицевите опори са по-скоро експеримент. Това е упражнение, което усещам доста добре и затова избрах него пред много други упражения. Всъщност, сега се замислям да ги правя с крака върху лежанката, за да изместя малко натоварването към горните гърди, тъй като за тях имам само 1 упражнение, а така или иначе ми изостават в сравнение с долните. Отделно, че е упражнение със собствено тегло и риска за претоварване е намален в сравнение с някоя машина, на която мога да прекаля с килограмите.

Флайс също го имах в предвид при съставянето на програмата, но избрах пек-дек, тъй като съм чупил лява ключица и пек-дека ми се струва по-безопасен вариант. Все още нямам пълен контрол и сила в раменете и лесно мога да преразтегна. Всъщност, мога да редувам флайс и пек-дек през седмица. Те до голяма степен са взаимозаменими, та няма да е проблем.

Кофички ако вкарам, претренирането ми е гарантирано. Твърде тежко упражнение. Ако го добавя ще трябва да преструктурирам всичко останало, а не ми се ще, заради травмата в рамото и големия риск от претрениране. При мен претренирането се изразява най-често като болка в чупеното рамо...като я усетя и не се махне до 1-2 дни знам, че вървя към лошо. И аз имам някакво усещане, че са в повечко сериите, но пък и не са прекалено много. Разчитам на това, че ще хапвам бая калории (3600) и около 50% ще са въглехдирати. Надявам се това (освен сънят и почивката) да е достатъчно за по-бързо възстновяване. То времето ще покаже.

Благодаря за идея...ще вкарвам и флайс от време на време. :)

Като цяло идеята ти ми харесва,и не - няма да претренираш!Ако си ми гледал дневника от незнам колко време в тренировъчни дни над 1200 калории не взимам,а в нетренировъчни още по ниски,само имам един зареждащ ден в седмицата.Нямам никакви признаци на претрениране,според мен това е доста преувеличена история като цяло.Е,разбирасе нямам прогрес със силовите постижения,но не целя това в момента : )

Може да замениш лежанките с лицеви опори със тежест заради причината,че са по - щадящи към раменете.Все пак при лицвите опори раменете са свободни и могат да се отпуснат назад и при стягане на трапеца стоят неподвижни и движението става много удобно за раменете,докато при лежанките като цяло е обратно =>наместваш раменете назад но все пак не са както при лицевите опори.Ако имаш тренировъчен партньор,да ти слага дискове на гърба докато правиш лицеви опори=>profit.

Иване, благодаря за съветите. И аз съм леко скептично настроен към претренирането, но знам ли. То може и да не претренирам изцяло, а само чупеното рамо да се предаде. Това е достатъчно да ме спъне.

Идеята за допълнителните лицеви не е лоша, но ще я откажа по две причини:
- нямам партньор, а не бих искал да моля за всяка серия да ме товарят, да ме разтоварват и т.н.
- при лежанките съм си поставил за цел много бавно и контролирано изпълнение. В дневника си обсъждах скоро, че нещо трудно го усещам лег-а. Сега ще смъкна килата много надолу и ще изпълнявам в темпо 2-0-2 или 3-0-2, като целта ще е да използвам максимално гърдите. Няма да бързам в товаренето с тежести. Искам да разбера от къде идва проблема. Не е оферта едно от най-базовите движения да не го усещам качествено. :)

Е, то човек като чете статиите за претренирането, като събере всичките признаци, в главата му изниква съвсем ясната картинка на някого, който се превръща в зомби със завидна скорост. :))))

Като цяло лега е преувеличен за развитие на гърдите.Лег с дъмбели е по - добре от към контракция на гърдите.

Хм... според мен можеш да си направиш две тренировъчни програми според хранителния период в който се намираш

Когато хапваш яко:
Понеделник/Четвъртък
Мъртва тяга - 4х4-8
Лежанка - 4х4-8
Гребане с дъмбел - 3х 6-8
Полулег с дъмбели - 3х 6-8
Раменни преси с щанга - 3х6-8
Разтваряне в страни - 3х 8-12
—-тук мъртва тяга и лежанка са си задължителни... имаш много калории в себе си не се щади.

Вторник/Петък
Клек - 5х5-8
Разгъвач - 3х8-12
Сгъвач - 3х8-12
Прасци - 4х15-20
Коремни щуротии - 4-5серии по избор
—-Едно истинско упражнение за крака затова в 5серии

Когато срежеш калориите променяш:
Понеделник/Четвъртък
Лежанка от полулег - 4х4-8
Гребане с щанга - 4х6-8
Кофички - 3х8-12
Набирания - 3х 8-12
Раменни преси с дъмбели - 2х6-8
Разтваряне в страни - 2х6-8
—-предвид малкото калотии мъртвата ти тяга ще е мъка... махаме я. Режем и по една серия за рамената и слагаме упражнения като кофички и набирания.

Вторник/Петък
Клек - 3х 6-8
Лег преса - 2х 8-10
Разгъвач - 3х 8-12
Сгъвач - 3х 8-12
Прасци - 4х15-20
Коремни щуротии - 4-5серии по избор
—-5серии на клек може да са много... затова цепим 5те серии и правим 3клек и 2лег преса...

Примерно нещи такова :)

Крис, благодаря за старанието, но така се губи идеята за акцент върху гърдите и рамото. Тягата с нищо не ми помага, както и допълнителните упражнения за гръб. Ще видя как се възстановявам и може да добавя още нещо за гръб, но засега ще започна по-внимателно.

Иначе като срежа калориите определено ще променя и програмата, но аз мисля, че е оферта да махна само няколко серии, а да не преструктурирам останалото.

как така тягата не ти помага :) ти нали искаш мускулна маса... сега излишно е да казвам, че си трябва тяга за там... не виждам смисъл да търсиш акцентиране когато искаш мускулна маса... така ще стране доста трудно имаш изолиращи упражнения в билдърски повторения... вярно храната ти ще е подходяща и съобразена там спор няма но се губи силовия смисъл на качването на мускулна маса. така с 1-2 упражнения за гръб... пренебрегваш го а не бива според мен ( субективен съм тук гърба ми е любима мускулна група :) )

Ако ти трябва нещо повече в гърдите и рамената направо една ударна програма за тях 3-5седмици...

Искам маса, но я искам на определени места, затова е акцентирането. Защото горната част на тялото е по-слаба от долната и е доста несъразмерно. Кофти се получава. Явно си ми е ген да имам големи крака и гъз. Мазни са също, но...Искам да разширя горната, а това най-добре става от раменете и гърдите. Да, и гърба помага, но както казах, той е на опашката.

Сега се концентрирам върху две неща и влагам повече в тях, а гърба само го поддържам. След това ще акцентирам върху гърба и...може би ръцете, но това зависи какво ще постигна с тази програмата.

Сега обмисля дали, къде и как да вкарам задно рамо. Дали преди или след набиранията. Две серии по 10 повторения дали ще са достатъчни?

Ако ще акцентираш на гърди и рамене, е добре да са в различни тренировки. И след като долната част ти е развита (според теб) и ще наблягаш на горната, защо от два дни единият е за крака?

Разделянето на рамото и гърдите е добра идея, но не виждам как да стане. Целта ми е след тренировката за горна част в понеделник, в следващите дни тя да почива тотално, за да се възстанови до четвъртък. Долната част, макар и по-големшка, не е чак толкова, че да не я тренирам. Та, като тренирам краката във вторник, така горната част почива.

Ако разделя рамото и гърдите...да предположим, че в понеделник тренирам гърдите, рамото във вторник ще е мъка. И дори да не е мъка, ще ми създаде проблем в четвъртък, когато отново ще тренирам гърди. В смисъл, че така ми се струва много по-лесно да претоваря рамото.

Вариант е и две различни тренировки, като в едната почваш с гърдите, другата с рамото. Т.е., веднъж почваш с военна преса, следващия път с лежанка. Изолиращите са след това.
също така ми се струва, че доста си наблегнал и на пресата и прасеца. Няма лошо, ама няма и голяма файда ;)

Ето един примерен вариант по твоята схема, т.е., два пъти седмично група, с акцент на гърди и рамене:

Тр1.
1. Лежанка - 4 х 6-8
2. Преси с дъмбели от наклон - 3 х 8-10
3. Лицеви опори (пек-дек) - 3 х мах
4. Странично повдигане - 4 х 6-10
5. Раменни преси с дъмбели - 3 х 6-8
6. Задно рамо - 3 х 8-12

Тр2. - тук идва всичко останало - крака и гръб (гърба няма да ти пречи за възстановяването на гърдите и раменете)
1. Клек - 4 х 6-8
2. Сгъване - 3 х 6-8
3. Набиране - 4 х мах
4. Гребане (щанга или дъмбел) - 3-4 х 6-8
5. Прасец, прав  - 4-5 х 8-15
6. Преса - 4-5 х 10-15

Тр3.
1. Военна преса - 4-5 х 6-8
2. Наклонена лежанка - 4 х 6-8
3. Кофи с тежест - 3 х 8-12
4. Флайс - 3 х 8-12
5. Средно рамо с една ръка - 3 х 8-12
6. задно рамо - 3 х 8-12

Тр4. - като две, но с различни упражнения.
1. Преден клек - 4 х 6-8
2. Сумо тяга - 3 х 6-8
3. Скрипец до гърдите (подхват) - 3-4 х 6-8
4. Гребане на скрипец - 3-4 х 8-12
5. Прасец седнал - 4 х 10-15
6. Преса (различно от предишното) - 4-5 х 10-15

Изключително много ти благодаря! Идеята за гърба и краката в една тренировка, както и програмата са страхотни. Ще направя само леки корекции. Общо взето леко ще вдигна повторенията, тъй като смятам да работя в бавно темпо 2-0-2 или 3-0-2.
В залата като по чудо няма никакви уреди за прасец, та го изпълнявам на онези стълбички за аеробиката, та него винаги ще го правя прав.
Кофичките ще са без тежест, там още не съм толкова силен.
Имам още много да тренирам и в задния клек, та ще изчакам с предния още известно време.
Сумо тягата не съм я правил досега. Може да я опитам.
Горните гърди с дъмбели...грам не го усещам това упражнение. Ама грам...та ще го изпълнявам на машина.

Тр1.
1. Лежанка - 4 х 6-8 (8-10)
2. Преси с дъмбели от наклон - 3 х 8-10 (горни гърди на машина 4х8-10)
3. Лицеви опори (пек-дек) - 3 х мах
(това го разделям на 2 серии опори и 2 серии пек дек)
4. Странично повдигане - 4 х 6-10 (8-10)
5. Раменни преси с дъмбели - 3 х 6-8 (8-10) 
6. Задно рамо - 3 х 8-12

Тр2. - тук идва всичко останало - крака и гръб (гърба няма да ти пречи за възстановяването на гърдите и раменете)
1. Клек - 4 х 6-8 (8-10)
2. Сгъване - 3 х 6-8 (10-12)
3. Набиране - 4 х мах
4. Гребане (щанга или дъмбел) - 3-4 х 6-8 (8-10)
5. Прасец, прав  - 4-5 х 8-15
6. Преса - 4-5 х 10-15

Тр3.
1. Военна преса - 4-5 х 6-8 (8-10)
2. Наклонена лежанка - 4 х 6-8 (8-10)
3. Кофи с тежест - 3 х 8-12 (без тежест, макса ми е 15 така или иначе)
4. Флайс - 3 х 8-12 (4х8-12)
5. Средно рамо с една ръка - 3 х 8-12
6. задно рамо - 3 х 8-12

Тр4. - като две, но с различни упражнения.
1. Преден клек - 4 х 6-8 (заден клек)
2. Сумо тяга - 3 х 6-8 (може да я опитам, но предпочитам стандартната)
3. Скрипец до гърдите (подхват) - 3-4 х 6-8 (ако имам сили ще правя набиране с подхват)
4. Гребане на скрипец - 3-4 х 8-12
5. Прасец седнал - 4 х 10-15
6. Преса (различно от предишното) - 4-5 х 10-15

И така става.
Сумо тягата я дадох като пример, защото товари бедрата от вътрешната страна освен задното бедро, иначе може и римска тяга (за задно бедро) или класическата, но тя идва тежка след клека.

Оф, аз пък хич не зацепих, че целта на сумото е задното бедро. В такъв случай ще видя дали да не обработя техниката на сумото или ще вмъкна римската. В статията Юли препоръчва упражнението за средно напреднали и напредали. Може би да поизчакам малко, че с моя 10 месечен стаж... :)

Ако проблема е несъразмерност между торса и таза/краката, гърба определено ти е нужен. Разширявайки гърба се постига
v-образна форма на торса, която заедно  с тънка талия ще прави тялото да изглежда оптически съразмерно. Съгласен съм, рамента също са ти важни за това, но гърдите няма да ти помогнат кой-знае колко в това отношение. Тоест според мен, акцента трябва да ти е върху гръб и средно и странично рамо. Най-добрите упражнения в това отношение са ти набиранията, тягата, пулоувър, раменна(военна) преса, и странично разтваряне с дъмбели.
Трябва ти и много чист белтък след тренировка, а и по принцип в периода на възстановяване. Големият ти проблем идва от въглехидратите- намали простите, и увеличи бавно усвоимите с добър гликемичен индекс.
Успех!

Благодаря за съвета A D!

Наясно съм с гърба и V-формата, но има причина да избера гърдите. Коремната ми преса е доста развита. Заедно с мазнините по корема и малките гърди се получава кофти. Сякаш имам шкембе, а всъщност нямам. Увеличавайки обема на гърдите това ще се промени. :)