Изготвяне на тренировъчна програма

Вмомента тренирам по 10х10, като съм на 3-тата седмица(смятам да правя общо 4). След това бях планирал да се върна към стария си сплит, но сега ми хрумна да пробвам нещо ново. Искам тренировката да се състои от базови упражнения, с които да натоварвам цялото тяло, като за края да слагам нещо за ръце(нали съм си плажен билдър). Ето упражненията, които искам да включа към тренировката: Клек, мъртва тяга, лег, раменни преси, гребане, набирания, също да заучавам движения като обръщане, сначове и т.н. Тренировката ще бъде тежка, като в една тренировка ще имам само базовите упражнения +(само понякога)някое изолиращо. Ето как смятам да изглежда тренировъчната седмица, като се надявам някой ако намери грешки или пък има какво да добави, да напише.

ДЕН 1: Клек, Лег, Гребане с щанга, бицепсово сгъване
ДЕН 2: Тяга,Раменна Преса,набиране, френско разгъване
ДЕН 3: Клек, Лег, Гребане с щанга, бицепсово сгъване
ДЕН 4: Заучаване на новите движения. В случая имам желание да правя обръщане, сначове, обръщане с клек,  обръщане и изтласкване, клек с изпънати ръце и т.н. Ще ги разделя упражненията на 2 групи и ще ги редувам всяка седмица.

Само едно остана - 2 пъти правя бицепс, а само 1 път трицепс, който пък е по-голям мускул. Чудя се да махна ли едното бицепсово или пък да добавя някъде още 3-4 серии френско?

АКО ИМАТЕ ДРУГИ ИДЕИ, ПРЕДЛАГАЙТЕ. АЗ САМО ТОВА УСПЯХ ДА ИЗМИСЛЯ.

какво искаш да постигнеш с тази програма

Сила и маса. Ще тренирам и с малко и със сравнително висок брой повторения, за да постигна целта.

за сила можеби ще ти помогне , но надали ще постигнеш желания резултат от към маса

Твое мнение. Това са базови упражнения. Ако не направя от тях маса, от изолиращите ли ? Както и да е, ако не можеш да ми помогнеш, няма смисъл да спамиме темата :)

не видях серии, повторения както и % от макса... :) масата си зависи от работата ти на масата не толкова в залата :)

ако чакаш на базови упражнения за маса....
както казаха ,неможе само от упражненията да качиш- няма ли 400ккал отгоре нищо не става.
Аз съм правил същите кръгчета за отслабване- да качвам силата и горя мазнини :)

Нямам определени серии, повторения и т.н. Просто тренирам почти до отказ с голяма(за мен)тежест. Въпроса ми беше главно към упражненията, и още по-точно, как да ги комбинирам в отделни тренировки :)

РЕДАКЦИЯ: Добре де... не разбрах какво ви бърка храненето ми. Питам за едно, отговаряте ми и да си чупя главата. Ако не стане, аз съм виновен, че не съм питал за другото. Смятам, че калориите са ми достатъчни, въпроса е тренировъчната програма.

НЕ бих казал че спамя темата , просто е сигурно че само с едно упржнение за мускулна група  няма да качиш маса , било то и базово . Това че храненто е на 1-во място е безспорно , но с тази програма просто няма да ти се получи , ако не вярваш просто пробвай и сам ще се увериш . Успех .

еми човек ти си тръгнал без фиксирани серии без повторения без % от макса без нищо направо.... пирамида ли правиш ( плоска, възходяща, обърната.. ), ‘’мисля че калориите са добре’’ и то0о .... аз ще ти кажа някое упражнение ще ме послушаш и след месец като не се храниш както трябва и айде ‘’ той така ми каза да направя’’ като циганите от Комиците по БТВ... аз съм перфекционист и не обичам да се оставям на течението ... ако искаш мускули те съветвам и ти да не го правиш ;) напиши упражненията, сериите, повторенията, тежеста ( % ), какво хранене смяташ да спазваш... и тогава може да очакваш мнения по въпроса ‘’Ще кача ли маса и сила’’ :) Ако правиш по 4серии на упражнение е добре ако правиш по 10серии на упражнение не е добре... ако правиш по 4-10повторения е добре ако правиш по 50-60 повторения не е добре :) как да кажем така без такива подробности дали става ?!

Ама аз исках само идеи как да разпределя упражненията в отделни тренировки... Повторенията ще бъдат до 5-6, рядко повече. Тежестта толкова тежка, колкото ми позволява, просто не мога да кажа проценти, но ще се старая да съм близо, та защо не и до отказ понякога. Храненето е главно ориз, яйца, месо и сирене. Понякога овес, масло, мляко и т.н. Яйцата, месото, сиренето и млякото са ми домашни. Мед също ям понякога, и той е домашен. Все пак нямаше нужда да го пиша това. Интересувам се само от разпределението на упражненията в отделните тренировки(за 100-тен път).

Владо - защо смяташ, че няма да кача. Смятам тренировката да бъде наистина тежка, а и няма значение дали ще правя 3 серии разгъване, 3 клек и 3 напади или пък направо 9 серии клек. Важното е да бъде тежко и резултат ще има. Пък и напоследък навсякъде пише, че тежките серии от 3-5 повторения дават по-големи резултати откъм прираст на маса и сила, отколкото тежките серии от 8, до 12 повторения.

Съгласен съм че с по-малко повторения можеш да постигнеш много добри резултати (личен опит ) , но не съм съгласен че да правиш по едно упражнение за мускулна група е оптималният вариант , без значение какво е , колко повторения , и колко е тежко (също от личен опит) . Просто с течение на времето съм се уверил че мускула реагира по-добре когато се натоварва от различни позиции .

Качва се само с базови упражнения и тренировки за сила. Това е перфектно начало ако влизаш скоро в залата или ако искаш да стресираш мускула след дълъг период от високо обемни тренировки като 10х10. Всъщност главна грешка на 90% от хората които съм виждал включително и мен е, че не правят силови тренировки или не са правели силови тренировки в началото на стажа си. Силовите тренировки дават плътност на мускула и го стресират по различен начин. Тренирай месец силово и после смени на стандартен сплит и ще видиме резултатите. Идеите ми са да си разделиш мускулите или цяло тяло в един ден или горна и долна част на тяло. Тоест ден 1ден - горна  2ри ден - долна. Тренирай всички мускули по равно, не прави 2 пъти на седмица клек а един път тяга на седмица. И си дай почивка между тренировките - 4 дни подред са много. Ако пък решиш така да ги пазиш ги подреждай мускулите по размер като почваш с най-големия и стигаш до най малкия. Ден 1 ти е ок, но ден две би бил: ДЕН 2: Тяга,набиране, раменна преса, френско разгъване

Ако има ефект, няма да е само за месец тая програма. И може да махна ден 4 и на местото му да правя упражненията от ден 2. Ще се получи така:

Понеделник/четвъртък - Клек, Лег, Гребане с щанга, бицепсово сгъване
Вторник/петък - Тяга,набиране,Раменна Преса, френско разгъване

“Ако има ефект, няма да е само за месец тая програма. ” -> Грешно. След време мускулите се адаптират и ефектът намаля, затова трябва да ги сресираш с нещо коренно различно, а не да се придържаш към същото. Това е другото, което наблюдавам в залите, хората си харесват нещо и не го пускат с месеци - грешка. А повече от месец с една и съща програма (разбирай еднакви интензивност/обем/упражнения/време за почивка) е наистина overkill (сори не знам как е думата на бг). Ако нямаш някакви планове за силово трениране в дългосрочна перспектива е хубаво, ако не задължително, да смениш програмата след месец.

С почти постоянно увеличаване на тежестта, тялото се стресира и е логично да има растеж. Ако това не наричаш прогрес, не знам. Мисля, че ако едно нещо действа така, както искаме - не трябва да се маха.

Не си прав и затова има ред причини. Най-елементарната е, че ако искаш да направиш цялостна “плажна” физика е необходимо да атакуваш всички мускули Toва е добър материал по въпроса: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_design_a_damn_good_program_part_1

ПО-конкретна извадка ако не ти се чете цялото:

The downside of these big compound exercises is that they tend to play to your strengths, bypassing your weaknesses. When performing a movement involving several muscle groups, your body will find the most economical solution, shifting most of the workload onto the stronger, more dominant muscles.

The classic example is the bench press: if your shoulders are dominant, the bench press likely won’t do much for your chest because your body will thriftily bypass your wimpy pectorals, shifting most of the workload onto the stronger front deltoids and triceps.

If you are training to build a good looking, complete physique, then you should be using plenty of auxiliary exercises to make sure that the targeted muscles have been fully stimulated. Still, be sure to include a primary and at least one secondary exercise in your program.

Препоръчвам и книгата Black Book of Bodybuilding secrets на същия автор, за която се говори в детайли за съставянето на прграма в диапазон от месеци/година.

И колкото повече напредваш в залата толкова по-различно трябва да тренираш мускулите си - супер серии, кръгови тренировки, алтернативни сетове, висок обем, нисък обем, дроп и т.н. всичките тея работи не съществуват за да бъдат изолирани от един тип тренировка който правиш с месеци. ако си решил твърдо да тренираш само основни упражнения за повече от месец то най-малкото което може да направиш освен да увеличиш тежеста е да ги сменяш и да променяш обема.

колко серии/повторения имаш намерение да правиш?

Ще пиша скоро, като почна програмата, за да видиме какво се е получило. :)