Дневник на Draken

Храна:
3 яйца, 100гр овес, 300мл пр мляко
тренировка
банан
200гр пил гърди, 3 филии препечен черен хляб
50гр бадеми, 100гр пр мляко, сл мед, диня
150гр пиле,салата домати и краставици
... довечера РД парти... алкохол и т.н. Утре почивка и пляж  :)

тренировка:
Crossfit+chest

Linda’s Little Brother
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повт от:
- Bench press, BW (95 kg)
- Dead Lift, BW (95 kg)
20:18

3x10x(2x30) Полулег с дъмбели
3x12x(2x22) Флайс от лег

Храна:
150гр овес, 500мл пр мляко
1 кисело мляко
180гр свински шишчета, овчарска салата, 100гр хляб,
торта!! :D
тренировка
3 кебабчета (дом кайма), 200гр домати и краставици
диня
извара с ядки

тренировка:
21 pullup
21 dips
400m run
15 pullup
15 dips
400m run
9 pullup
9 dips
———————
11:30
За днеска толкоз :)

Храна:
100гр овес, 300мл пр мляко, 100гр сирене на тефлон
100гр пиле, 100гр сирене на тефлон, домат, 2 филии пълн препечен хляб
2 яйца
тренировка
150гр кюфтета, 200гр домати и краставици, малко сирене
бира
ядки и извара

тренировка:
раменни преси от стоеж- 10x40,8x45,6x50,4x50,3x55,2x60,1x65,7x50
Clean - 10x50,8x60,5x60,8x50

комплексче -
16-9-6-3
thruster (30kg)
pushup
————
4:50

Здравейте отново. Ще направя нов опит да си продължа дневника. Надявам се че този път ще съм сериозен :D Лятото мина, иде зима, време когато основните ми 2 занимания ще са фитнес и работа :)

Та, сега имайки в предвид миналото лято си имам нови цели и мисля, че дневника ще влезе в полза по пътя на изпълнението им.
Та целите пред мен са:
1. Увеличаване на силата. Основно в краката (клек)
2. Увеличаване на издръжливостта.
3. Оформяне и добавяне на малко мускулна маса в гърдите и раменете.
4. На пролет - сериозно ще се хвана и ще изчистя колкото се може повече мазнини.

Решенията:
1.Първата цел ми е ясна. Благодарение на кросфит тренировките вече значително увеличих силата си в лег-а, набиранията и тягата за има - няма 3 месеца.
Проблем ми е клека. Предния клек мисля че вече ми е стабилен като изпълнение и бавно - бавно напредвам там. Но задния ми е проблем.
Леко повишаване имам и в раменната преса, но е далеч от желания резултат. И hand stand push-ups за момента не мога да правя нито едно :(. Ще работя и в тази посока.

2.По въпроса с издръжливостта - мисля че 1-2 кросфит комплексчета на седмица ще подобрят резултатите ми тук. Отделно смятам минимум 1 път на седмица да тичам.

3.Именно заради тези проблемни мускулни групи мисля основно да се придържам към билдърски сплит съобразен с 1-2 кросфит тренировки (предимно гимнастически и кардио елементи). Основно поради липсата на достатъчно условия и екипировка (особенно зимата ) за кросфит тренировки. (тук таме ако се уредя да съм сам в залата може да помятам олимпийския лост.. но се случва доста рядко)

4. Здрав режим, повечко кросфит тренировки, добър бърнър. 2 години станаха но все още имам леки проблемни зони с мазнини около кръста и гърдите. Мисля тази пролет да реша този проблем.

Та от 2-3 седмици тренировките и храненето ми е следното:

понеделник - Гърди - 1.Лег - 5x5 или пирамида 10-8-6-4-2-1
                      2. Полулег с дъмбели 4x10 или Гилотина преса 4x10
                      3. Флайс 4x8-10 или Кросовър 4x8-10
                      4. Random упражнение 1 серия с 20-30 повторения

вторник - Гръб -    1. Тяга - 5x5 или 7x1 или 8-6-5-4-3-2-1
                      2. Гребане с щанга 4x8 или долен скрипец 4x10
                      3. Гребане с дъмбел 4x10 или мечка 4x10
                      4. Пуловър или пулдаун 3x12-15

сряда - сутрин          1. бягане - 3-4км (в различна интензивност и интервалност)
        следобед      2. комплекс -
                          Набирания с общ обем около 50-60
                          Кофи с общ обем около 50-60
                            и 3-ти елемент който зависи в какво състояние съм и какво съм тренирал и т.н.
                          (бягане(спринт), box jump, knee to elbow/situp и т.н) Обикновено за време.
                          Гледам да е такъв че да не минава над 25 мин. Като за моите възможности.

четвъртък - рамо и крака -1. Раменни преси прав или пуш преси - 5x5 или 10-8-6-4-2
                            2. Clean или highpull - 4x6-8
                            3. Разтваряне встрани или snatch(с една ръка) с дъмбели 4x8-12
                            4. Заден или преден клек - 5x5 или 8-6-5-4-3-2-1
                            5. Лег преса 4x10
                            6. Бедрено разгъване или напади 3x15
                           
Петък -  Ръце -    1 Лег тесен хват - 5x5 или 10-8-6-5-4
                    2. Бицепсово сгъване с прав лост прав - 5X5 или 10-8-6-5-4
                    3.  Разгъване с подхват на скрипец с една ръка 3x8-10 в суперсерия
                    с Скотово сгъване с дъмбел с една ръка - 3x8-10
                                      или
                    Френско от стоеж 3x8-10 в суперсерия с
                    Скотово с EZ лост - 3x8-10
                    4. Разгъване на горен скрипец с надхват права ръкохватка - 3x10 или
                      Разгъване с въже - 3x10
                    5. Концентрично сгъване - 3x10 или “21” с random хват и лост.
                   
Събота -          1. Бягане 3-4км или комплекс или нищо (зависи дали съм на лов :) )
Неделя -          почивка или лов :)

пс. Ловните излети са съпроводени обикновенно с хубав преход из гористи местности и хълмове. И са доста приятен начин за раздвижване. Особено на лов за яребици ... последно извървяхме около 20км за 6-7 часа :)

лелее.. много дълъг стана поста :(... още малко!

Храната:

основно протеинова храна, с около 200-250гр въглехидрати на ден ( предимно бавни), 100тина грама мазнини
Протеин - Протеинова пудра, месо, яйца, млечни продукти.
Въглехидрати - овес, Мед, плодове, кафяв ориз, пълнозърнест хляб (малко). Зеленчуци.
Мазнини - Рибено масло, месо, зехтин (тук таме олио :/) ядки (сусамов тахан, фастъчено масло).

Не се ограничавам от сладкото. Когато ми се прияде, си взимам нещо. Обикновенно нещо с ниско количество захар, но дори и да е с по-голямо - не прекалявам. Например вчера и днес изядох една кутия бисквити Milka Chocograins :P по 1-2 бисквитки на 2-3 часа.
Естествено избягвам напълно комбинацията бързи въглехидрати и наситени(транс) мазнини.

Пиенето... уф. Цяло лято пих стабилно бира. Пак може би, благодарение на редовните и изтощаващи тренировки не ми е навредила на фигурата :P но... от скоро значително я намалих. 1-2 на седмица ако се случи, изпивам. По често с вечерята пия по чаша червено вино. И тук таме, средно на всеки 2 седмици = по 200-250гр твърд алкохол.

Добавки:
Последната добавка която пих бе Whey Shake протеинова пудра и бърнъра adipokill на scitec (никкъв ефект). Цяло лято карах само на храна и никакви добавки. И дори имах значителен напредък в силата както отбелязах.
Но от 1 седмица съм си взел отново протеинова пудра Syngex, BCAA 6400 375таб. на Scitec и рибено масло Fish Oil 200tabs на ON.
Чудя се да добавя ли един креатин към тях...
Та.. стига съм се обяснявал. Следващия пост по същество!

24 10 11

Храна:
9:00 - доза BCAA
9:20 - тичане (The Animal)
10:00 - 100gr овес, 300мл пр мляко, сл мед, 20гр протеин
12:30 - 2 яйца, 70-80гр сирене на тефлон, 1 преп. филия пълнозърн. хляб, 1 ябълка
14:15 - 100гр пиле, 100гр кафяв ориз
16:10 - доза BCAA
тренировката се отложи за 17:30 до 18:15
18:20 - сл мед, 18:30 - 20гр протеин
20:00 - печено свинско в плик 200гр, салата зеле с краставици, fish oil 2g
22:00 - кис. мляко, 2 сл. сусамов тахан+смляни орехи

Тренировка:
сутринта - The Animal - тичане 1600м-1м почивка-4x400m - 1 м поч. помежду - 4x100m - 1 мин. поч. помежду.
Не си дадох зор и за 27мин дори не се уморих. Другия път ще се напъна малко.

Вечерта:
Лег - 5x5x100
Полулег с дъмбели - 4x10x(2x30)
Флайс от лег - 3x10x(2x22)
Лицеви опори 25 с тесен (на ромб) хват

25 10 11

Храна:
7:00 - 100гр овес, 300мл пр мляко, сл мед, 20гр протеин
11:00 - 100гр пиле, 100гр кафяв ориз
14:00 - 100гр пиле, 100гр кафяв ориз
16:00 - доза BCAA
16:30 - тренировка до 17:20 сл мед, 30гр протеин
19:30 вечеря - печено свинско .. 200гр, салата зеле с краставици, 2гр fish oil
22:00 - кис мляко, 2 сл, сусамов тахан с орехи

Тренировка:
Гръб
Тяга - 6x3x150
Гребане с щанга надхват - 4x12x70
Гребане с дъмбел - 4x8x50
Puldown - 18x20,10x30,10x30

26 10 11

Храна:
9:00 - 100гр овес, сл мед, 300мл пр мляко, 20гр протеин
12:30 - 100гр пиле, 100гр кафяв ориз
15:30 - доза bcaa
16:00 - тренировка до 16:30 сл мед,
16:40 -  30 гр протеин
19:00 - 250гр свинско на фурна, 100гр домат, чесънче :) 2гр fish oil
21:40 - кис. мляко, 2 сл сусамов тахан с орехи

Тренировка:
60 pullups с надхват
60 dips
30 pullups с тесен успореден хват
30 pushups

Трябваше да е за време, но не се чувсствах добре и не съм давал зор и не съм засичал.

27 10 11

Храна:
8:00 - 100гр овес, 300мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
11:00 - 175 гр пилешка пържола, 1 сусамово блокче 30гр :)
14:00 - 20 гр протеин, 50гр домашна баница, 1 ябълка
16:00 - доза BCAA и тренировка до 17:00 - сл мед
17:15 - 30гр протеин
19:00 - 200гр пиле, 100гр краставица, 2гр fish oil, сл фъстъчено масло
22:00 - кис. мляко, 50гр сурови бадеми, сл сусамов тахан с орехи :)

Тренировка:
Рамо-крака
Раменни преси седнал - 10x50,5x60,5x60,5x60,4x60,4x60
Highpull - 10x50,10x50,8x50,8x50
Разтваряне встрани - 8x(2x17.5),8x(2x17.5),12x(2x14)
Front squat - 8x50,6x50,4x60,3x65,2x70,1x75,7x50
Бедрено разгъване - 4x12x60
Walking lunges - 20 на крак

Нали уж сила ще покачвам, викам да напиша все пак колко са ми постиженията за момента.
Лег - 1x115
Tяга - 1x180
Заден клек - 1x70
Преден клек - 1x75
Раменна преса -2x70
Пуш преса - 1x85

28 10 11

Храна:
8:30 - 100гр овес, сл мед, 20гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 100гр пиле, 100гр кафяв ориз
14:30 - 100гр пиле, 100гр кафяв ориз, 1 ябълка
16:10 - доза Bcaa тренировка до 17:10 сл мед
17:25 - 30гр протеин
19:00 - 200г пъстърва, 1 домат
22:00 - 1 кис мляко, сл фъстъчено масло, 50гр сурови бадеми

Тренировка:
ръце
Лег тесен хват - 10x70, 5x5x90
Сгъване прав с прав лост - 10x40,5x5x50
Френско изправен с EZ лост - 3x10x40 в суперсерия
Скотово с EZ лост тесен хват - 3x10x40
Разгъване с въже - 12/10/8x30
Чуково сгъване с дъмбели п 8/8/6x(2x22)

29 10 11

Храна:
8:15 - доза BCAA
8:30 - тичане
9:30 - 100гр овес, 300мл пр мляко, 20гр протеин
12:00 - 200гр пъстърва, 1 филия пълн. хляб, 1 ябълка
15:00 - 20гр протеин, 2 меденки :D, 2 ябълка
18:30 - 200гр пъстърва, 1 домат
20:00 - 2 бири с пилешки хапки
12:00 - кис мляко, сл фъстъчено масло

Тренировка:
4км тичане

30 10 11

Храна:
10:00 - 100гр овес, 300мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
14:00 - 200гр пилешки гърди, 100гр краставица, 2 филии вита
16:00 - 20гр протеин,2 бисквитки с фъстъчено масло 3 ябълки (за следобеда)
19:00 - 200гр пилешки гърди, 100гр краставица, 2 филии вита
от 21:00 до към 01 след полунощ - около 200гр твърд алкохол и около половин литър вино :) със съответните сухи мезета и кашкавал.

31 10 11

Храна:
8:00 - доза BCAA
8:15 - тичане до 8:45
9:15 - 100гр овес, 300мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
12:00 - 100гр пиле, 100гр ориз
14:30 - 20гр протеин, 2 бисквити ..джънк неккъв
16:00 - доза bcaa и тренировка до 16:40
16:50 сл мед, 17:00 - 30гр протеин
19:00 - 4 кюфтета на скара, 100гр краставица
22:00 - кис мляко, сл фъстъчено масло, шепа бадеми

Тренировки:
Сутрин - 4км интервално тичане
Следобед - Гърди
лег - 5x5x100
гилотина преса - 10x70,8x80,8x80,7x80
Кросовър - 4x12x20
Полулег с дъмбели с притискане -1x 25x(2x17.5)

1 11 11

Честит празник :)

Храна:
9:30 - 100гр овес, сл мед, 20гр протеин, 300 мл пр мляко
12:00 - 150гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
14:30 - -//-//-
16:00 - доза BCAA и тренировка до 16:50
17:00 - 1 банан, 17:15 - 40гр протеин
19:30 - 4-5 кюфтета на скара (кюфтетата са без хляб, от домашно смляно месо 50% дива свиня), 200гр краставица, чесън
22:00 - кис. мляко, сл фъстъчено масло

Тренировка:
Гръб
Тяга - 3/3/3 x 150, 2/2x160, 1x170
Дърпане долен скрипец (тесен надхват) - 4x10x80
Мечка - 12x70,10x80,8x80,8x80
Pulover с дъмбел - 2x15x35

2 11 11

Храна:
8:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
12:30 - 150гр пилешки гърди, 150гр кафяв ориз, 100гр краставица
16:15 - доза BCAA тренировка до 16:40
16:50 - сл мед, 17:10 - 20гр протеин
19:00 - 4-5 кюфтета, салата зеле с краставици, 2гр рибено масло (абе забравям да го пиша това .. иначе с вечерята си го пия)
22:00 - 1 кис мляко, 2 сл сусамов тахан с сурови бадеми

Тренировка лостове:

70 набирания
70 кофи
в серии по 10 от едното после 10 от другото

3 11 11

ХРана:
8:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
11:30 - 150гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз, 100гр краставица
14:00 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз,
16:30 - доза BCAA тренировка до 17:30 - 1 банан
17:45 - 30гр протеин
19:30 - 5 кюфтета, 200гр краставица
22:00 - кис мляко с бадеми, 2 сл сусамов тахан

Тренировка:
Рамо-Крака
Военни преси - 10x50,8x55,6x60,5x60,6x55
DUmbell snatch - 10x22, 10x27,8x30,8x30
Разтваряне встрани с дъмбели - 20x(2x12)
Лег преса - 18x150,15x170,10x190,8x210,5x230
Отпади - 2x20 без тежест

4 11 11

Храна:
8:30 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
12:00 -100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
2 вафли :D
14:30 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
16:00 - доза BCAA, тренировка до 16:50 - 1 банан
17:10 - 30гр протеин
19:00 - 150гр скумрия, 150гр зеле
1 бира
22:00 - кис. мляко, сурови бадеми, сл сусамов тахан

Тренировка:
ръце
Лег тесен хват - 10x70,4x5x90
Сгъване прав с прав лост - 12x40,8x50,7x50,6x50,6x50
Разгъване на скрипец с една ръка подхват - 3x12x22 в суперсерия
Скотово сгъване с дъмбел - 3x10x17.5
Разгъване на горен скрипец с права ръкохватка надхват - 3x10x40
Концентрично сгъване - 10x17.5, 8x17.5, 8x17.5

5 11 11

Храна:
5:45 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
10:00 до 14:00 - 200-300гр свинско на жар, картофи на в жар, хляб на жар, винце и всякакви такива мезета (... еми.. лов :) )
16:00 - 20гр протеин, препечен пълнозърн хляб 2 филии
20:00 - 200гр пилешки воденички, 150гр краставица
22:00 - 1 кис мляко, 50гр бадеми, сл сусамов тахан

Кораво момче си и си прилично силен...
Трябва да обърнеш внимание на техниката, да си насочиш правилно силата и ще дръпнеш много...
Навъртай се около Вик, там ще научиш много неща...а аз като идвам, ще помагам също...

Thx Славко :) Когато мога, присъствам винаги. Просто в момента с тоя лов :D. А, силата... доста боб :D има да ям още :D

6 11 11

Храна:
8:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
10:00 - доза BCAA и тренировка във Варна с Вик и компания :)
12:45 - доза BCAA
13:30 - 150гр сьомга, 150гр салата краставици, репички, царевица, крем карамел :D
16:00 - 20 гр протеин, 50гр овес и мед
19:00 - 200гр свинско с гъби на фурна, 200гр салата зеле с домати, 2 гр. fish oil
22:00 - кис. мляко, 50гр бадеми, сл сусамов тахан

Тренировката - Check темата за груповите тренировки във Варна.

7 11 11

Храна:
7:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
на работа малко баклава
12:00 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
14:00 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
16:00 - доза BCAA тренировка до 16:45
17:00 -  1 банан 17:10 - 30гр протеин
19:00 - 200гр пилешки воденички, 150гр салата зеле с краставици, 2гр. fish oil
21:00 - филм с кашкавал и малко филе елена + 1 бира
23:00 - кис мляко, 2 сл сусамов тахан

Tренировка:
Гърди
Лег - 10x80,3x5x100, 2x4x100
Полулег с дъмбели - 12x(2x30),3x10x(2x30)
Флайс с дъмбели лег - 3x12x(2x22)
Кросовър - 25x(2x15)

8 11 11

Храна:
7:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
на работа малко баклава
11:00 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
14:00 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
16:00 - доза BCAA тренировка до 16:50
17:00 - 1 банан, 17:10 - 30гр протеин
19:00 - 200гр свинска пържола, 200гр салата зеле с краставици
22:00 - кис мляко, сл сусамов тахан, 100гр суров бадем

Тренировка
Гръб
Тяга - 7x1 - 150,160,170,180,185,190(фейл :/ ) 170,160
Гребане (чукчета) подхват - 12x60,10x70,10x80,10x85,
Гребане с дъмбел - 3x8x50
Pulover - 3x12x35

9 11 11

Храна:
7:45 - доза BCAA
8:20 - тичане до 8:50
9:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
12:00 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
14:00 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
16:00 - доза BCAA и тренировка лостове до 16:25
16:40 - 1 банан, 17:00 - 30гр протеин
19:00 - 200гр свинска пържола, 100гр кис. краставица
21:00 - 1 бира с 100гр луканка, 50гр сирене, 50 гр кашкавал
23:00 - 2сл сусамов тахан

Тренировки:
сутрин - 3.8км интервално тичане
следобед - 8 rounds of
10 pullups
10 dips

Почнах ги за време.. но страничен фактор ме разконцентрира и на 5-тия рунд спрях :D

10 11 11

Храна:
8:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
12:30 - 150гр пилешки гърди, 150 гр ориз
16:00 - доза BCAA тренировка до 16:45
16:50 - 1 банан, 17:00 - 30гр протеин
19:00 - 200гр свинска пържола, 200гр салата зеле
21:30 - 50гр бадеми, 1 кис мляко

Тренировка:
Рамо,Крака
Преси от седеж с дъмбели - 8x(2x30),6x(2x30),5x(2x30),5x(2x30),4x(2x30),10x(2x22)
Хеликоптер - 4x8x50
Разтваряне встрани - 3x12x(2x14)
Преден клек - 6x5x50
Напади - 2x20

11 11 11

Храна:
7:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
11:00 - 100гр свинска пържола, 100гр кафяв ориз
14:00 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
16:00 - Bcaa тренировка до 16:50
17:00 - 1 банан, 17:15 - 30гр протеин
19:00 - 200гр свинска пържола, 200гр салата зеле, 50гр сирене, 2гр.рибено масло.
21:00 - 2 чаши черв. вино, луканка, сирене и малко салата снежанка
23:00 - 1 кис мляко, сл сусамов тахан

Тренировка:
Ръце
Лег тесен хват - 10x70,8x85,5x90,5x90,5x90,5x90
Сгъване прав с прав лост - 10x45,8x50,6x50,5x50,5x50,5x50
Френско от седеж с ez лост - 3x10x40 в суперсерия -
Скотово с Ez лост - 3x10x40
Разгъване горен скрипец с въже - 3x10x30
21 сгъване с успореден хват на 30 кг.

12 11 11

Храна:
7:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
12:00 - 3 сандвича с пълноз. хлеб, свински пушен врат, краставица и топено сирене+конска наденица, туршия и т.н. (по време на лов, в обедната почивка:D )
15:00 - 2 вафли морени
19:00 - пиле, свинско, салта домати и краставици, 1 бира .. ( на гости в роднини във Варна)
24:00 - рибено масло и легло... x|

Няма тренировка.. освен 10-15 км преход през полята сутринта с пушка и 10кг раница на гърба :D

13 11 11

Храна:
11:00 - 7:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
15:00 - BCAA
18:30 - 250гр свинска пържола, 2 филии вита, 200гр салата зеле с краставици, fish oil
21:00 - 1 кис мляко, 100гр бадеми

Тренировка.. няма .. пълен релакс днес.

14 11 11

Храна:
7:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
12:00 - 100гр свинска пържола, 100гр кафяв ориз
14:00 - 100гр свинска пържола, 100гр кафяв ориз
16:00 - BCAA и тренировка до 16:45
16:50 - 1 банан, 17:10 - 30гр протеин
19:00 - 200гр свинска пържола, 200гр салата зеле с краставици. Fish oil
22:00 - 1 кис мляко, 2 сл сусамов тахан

Тренировка:
Гърди
Лег - 10x80,5x5x100
Полулег с дъмбели - 12,10,10,10x(2x30)
Кросовър - 3x12x(2x25)
Комбо преса - 2x15x(2x22)

15 11 11

Храна:
7:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
11:30 - 140гр свински пушен врат, 50гр мюсли бар
14:15 - 100гр свинска пържола, 100гр кафяв ориз, 150gr козунак :D
16:00 - BCAA и тренировка до 16:45
16:50 - 1 банан, 17:00 - 30гр протеин
19:00 - 200гр свинска пържола, 200гр салата зеле с краставици, fish oil
22:00 - 1 кис мляко, 2 сл сусамов тахан

Тренировка:
Гръб
Тяга - 8x130,6x140,4x150,3x160,2x170,1x180
Гребане с шанга от наклонена пейка - 3x10x60
Дърпане долен скрипец с тесен усп. хват - 14x70,10x80,10x85,10x85
Puldown - 2x20x20

16 11 11

Храна:
9:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
11:30 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
14:15 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
16:30 - BCAA и тренировка до 17:00
17:10 - 1 банан, 17:30 - 30гр протеин
19:00 - 200гр свинска вратна пържола, 200гр салта зеле с краставици
22:00 - 1 кис мляко, 2 сл сусамов тахан

Тренировка:
Набирания с тежест - 10x10,6x20,6x10,6x10,5x10,12x0
Кофи с тежест - 15x10,14x10,12x10,10x10

17 11 11

Храна:
7:00 - 9:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
11:30 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
14:15 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
6:30 - BCAA и тренировка до 17:00
17:10 - 1 банан, 17:30 - 30гр протеин
19:00 - 250гр свинска пържола, 200гр салата зеле с краставици
22:00 - 100гр бадеми, 1 кис мляко, 1сл сусамов тахан

Тренировка:
Раменни преси - 10x40,8x50,5x60,4x60,6x55,6x50
Хайпул с дъмбел от земята - 12x22,12x27,10x30,10x30
Разтваряне встрани - 2x20x(2x14)
Преден клек - 8x50,4x4x60,6x50
Бедрено разгъване - 3x12x60

18 11 11

Храна:
7:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
11:30 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
14:15 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
6:00 - BCAA и тренировка до 17:00
17:10 - сл. мед 17:30 - 30гр протеин
19:00 - 100гр свинска пържола, 100гр салата ряпа с моркови
20:00 + на РД с алкохол, ядки . т.н.

Тренировка:
Ръце
Лег тесен хват - 10x70,6x90,3x5x90,10x70
Сгъване прав с прав лост - 10x45,8x50,7x50,6x50,6x50,5x50
Разгъване с една ръка подхват на скрипец - 3x12x20 в суперсерия
Скотово с дъмбел - 3x10x17.5
Разгъване стандартен прав надхват на скрипец - 3x10x40
Концентрично сгъване - 3x8x17.5

19 -ти и 20-ти няма ги пиша... Реанимация в къщи :)
закуската е стандартната, на обяд леко хапване мляко, плод, и 2-3 филии препечен хляб
вечерята месо с салата, преди лягане.. мляко с сусамов тахан.. така 2 дни

21 11 11

Храна:
7:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
11:00 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
14:00 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз
16:00 - BCAA и тренировка до 16:50
17:00 - сл мед, 17:20 - 30гр протеин
19:15 - 200гр свинска вратна пържола, 100гр салата ряпа с моркови, рибено масло
20:30 - 1 бира с 50гр луканка
22:30 - кис мляко, сл сусамов тахан

Тренировка:
Гърди
Лег - 10x90,6x100,4x105,3x110,2x115(pr), 1x120 (форсирано с малко помощ- неуспех сам)
Полулег с дъмбели - 12x(2x32.5),12x(2x32.5),10x(2x32.5),10x(2x32.5)
Флайс от лег - 4x12x(2x22)
Преса с дъмбели с притискане -1x22x(2x22)

22.11. 11

7:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
11:00 - 100гр свинска вратна пържола, 100гр кафяв ориз
14:00 - 100гр свинска вратна пържола, 100гр кафяв ориз
16:00 - BCAA и тренировка до 16:50
17:00 - сл мед, 17:20 - 30гр протеин
19:15 - 100гр свинска вратна пържола, 100гр пилешки шницел, малко кисели краставички
22:30 - кис мляко, сл сусамов тахан

Тренировка:
Тяга - 5x130,1x150,1x160,1x170,1x180,1x170,1x160,1x150
Дърпане долен скрипец с надхват - 4x12x80
Гребане с дъмбел - 3x8x50
Pulover с дъмбел - 3x12x30

23 11 11

Храна:
8:00 - BCAA 8:20 - тичане
9:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
12:00 -100гр свинска вратна пържола, 100гр кафяв ориз
14:20 -100гр свинска вратна пържола, 100гр кафяв ориз
16:20 - BCAA и тренировка до 16:50
17:00 - сл мед, 17:15 - 30гр протеин
19:30 - 150гр свинска пържола, 200гр салата печен пипер, краставици, сирене
21:00 - 100гр сурови бадеми
22:30 - кис мляко, сл сусамов тахан

Тренировка:
Набирания широк хват - 10 10 10 9 7 6
Набирания тесен хват (успореден) 5 5 5
Кофи - 24 20 15 12 8

24 11 11

Храна:
8:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
11:00 - 100гр свинска пържола, 2 филии пълнозърнест хляб
14:00 - 100гр свинска пържола, 2 филии пълнозърнест хляб
16:00 - BCAA и тренировка до 16:50
17:00 - сл мед, 17:20 - 30гр протеин
19:15 - 200гр кюфтета домашна кайма, 50гр сирене, краставица
21:00 - 1 бира с 50гр луканка
23:00 - кис мляко, сл сусамов тахан

Тренировка:
Раменни преси с дъмбели от седеж - 14x(2x22),12x(2x22),7x(2x30),5x(2x30),4x(2x30),8x(2x22)
Хайпул(хеликоптер) - 3x10x50
Разтваряне встрани - 3x14x(2x14)
Клек без тежест - 100
Лег преса - 15x130,10x150,10x170,10x180
Напади - 2x10x(2x10)

25 11 11

Храна:
8:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
11:00 - 100гр пилешки гърди, 2 филии пълнозърнест хляб
14:00 - 100гр пилешки гърди, 2 филии пълнозърнест хляб
16:00 - BCAA и тренировка до 17:00
17:10 - сл мед, 17:20 - 30гр протеин
19:15 - 150гр пилешки гърди, 100 гр сирене, краставица
21:00 - 2 бири с 100гр луканка
23:00 - кис мляко, 100гр сурови бадеми

Тренировка:
Лег тесен хват - 10x80,7x90,6x90,3x5x90
Сгъване прав с дъмбели - 10x(2x22),8x(2x25),6x(2x25),6x(2x25),6x(2x25)
Френско от повдигната лежанка - 3x10x40 в суперсерия
Скотово сгъване - 3x10x40
Разгъване скрипец с въже - 3x10x30
21 чуково сгъване на 35кг

26 11 11

Храна:
7:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
Лов цял ден
12:00 - 100гр шумка 50гр сирене, малко наденичка и суджук на жар, 200-300гр препечен хляб, туршия, червено вино.ябълка, 2 вафли .и т.н. :D
18:30 - умрял се прибрах, хапнах 100гр кюфтета, малко краставица и сирене .. и в 19:00 съм заспал пред ТВ-то и се събудих днес в 9:00 сутринта O_o

Тренировки няма.. но ми се насъбра около 25 км преход из нивите.. Мноого се изморих :/

а улов?

1 яребица само... :(

неделя 27 11 11

Храна:
9:15 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
12:00 - 100гр пилешки гърди, 2 филии пълнз. хляб
14:15 - 100гр пилешки гърди, 2 филии пълнз. хляб, 2 ябълки
17:30 - 200гр бяла риба (сулка), 2 филии пълнз. хляб
21:00 - 1 бира, 50гр бадеми,
23:00 - 1 кис мляко,50гр бадеми,

няма тренировка. Релаксирах цял ден пред компа.

28 11 11

Храна:
7:00 - 100гр овес, 300 мл пр мляко, 20гр протеин, сл мед
12:00 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз, 1 ябълка
14:15 - 100гр пилешки гърди, 100гр кафяв ориз, 100гр парче домашна пица
16:00 - доза BCAA и тренировка до 16:50
17:00 - сл мед, 17:15 - 30гр протеин
19:00 - 200гр свински пържоли гърди, 200гр салата зеле с моркови, рибено масло
21:00 - 50гр бадеми, 1 бира
23:00 - кис мляко, 50гр бадеми, сл сусамов тахан

Тренировка
Лег - 5x105,5x105,4x105,3x105,3x105,4x100
Гилотина преса - 10x70,8x80,8x80,8x80
Кросовър - 12x(2x20),10x(2x25),10x(2x25)
Флайс от полулег - 1x30x(2x14)