Спорадичните тренировки на Digger

Хранене за дата 30.10.2011
20:30 5 яица + 400 гр ориз със дробчета + 1 морков
24:00 100гр. ориз  +  200гр салата боб  + 150 гр риба
01:00 50 гр шоколад
02:30 1 кисело мляко + 150 гр извара
Добавки:
Super omega 3-6-9: 6 дражета

Хранене за дата 31.10.2011
16:00 160 пилески карета + 400 гр ориз със заленчуци
21:00 100гр. ориз  +  300гр  картофена салата  + 300 салта от зеле  +2 пилешки бутчета
23:00 1 кисело мляко + 250 гр извара  + 1 Corny  
Добавки:
Super omega 3-6-9: 4 дражета

Хранене за дата 01.11.2011
16:00 3 кюфтета + 400 гр ориз с заленчуци
21:00 100гр. ориз  +  300гр  картофена салата  + 300 салта от зеле  +160 гр пилешки карета
22:00 100гр бадеми - печени
24:00 1 кисело мляко + 250 гр извара  + 1 Corny  
Добавки:
Super omega 3-6-9: 4 дражета

Хранене за дата 02.11.2011
16:00 150 пилешки карета  + 400 гр ориз с дробчета
21:00 100гр. ориз  +  300гр  салата  боб  + 300 салта от зеле  +160 гр пилешки карета +  100гр бадеми - печени
24:00 1 кисело мляко + 250 гр извара  + 1 Corny  
Добавки:
Super omega 3-6-9: 6 дражета

Хранене за дата 03.11.2011
16:00 180 свински вратни пaржоли  + 400 гр ориз с гъби  + 200 гр зеле
21:00 200гр. ориз  +  300гр  салати ( кьопаво + зелева  ) +160 гр пилешко +  100гр леща
24:00 1 кисело мляко + 250 гр извара 
Добавки:
Super omega 3-6-9: 6 дражета

Хранене за дата 04.11.2011
16:00 400гр. ориз с гъби  + 200 гр салате зеле + 160 гр пилешки карета
21:00 400гр. ориз с гъби  + 200 гр салате зеле + 160 гр пилешки карета
22:00 125гр. лешници сурови
24:00 1 кисело мляко + 250 гр извара 
Добавки:
Super omega 3-6-9: 6 дражета

Хранене за дата 05.11.2011
16:00 250гр. ориз с домати  + 150 гр салате зеле + 80 гр пилешки карета  + 2 панирани хека
21:00 250гр. ориз с домати  + 150 гр салате зеле + 160 гр пилешки карета
22:00 3 бири
02:00 1 кисело мляко + 250 гр извара 
Добавки:
Super omega 3-6-9: 6 дражета

Тренировка  Б6

Мъртва тяга:
Загряваща 8@60 кг.
Загряваща 3@90 кг.
Загряваща 1@110 кг.
Работна 5@120 кг.
Техниката на тягата беше на много-по добро ниво от предния път.Имах възможност да държа гърба много по-изправен както и нарочно стягах корема много здраво.

Кофички:
Загряваща 5@(CT)
Работна  6@(CT+40кг) (2 негативни).
Kaданса този път много по-зле от преднишния път.Направих +1 едно порвторение от предния път, но не се усещам по силен от предната тренировка.Предполагам че времето за което е продалжила серията ( сега и предходната тренировака )  е едно  също.

Лежанка 4@100кг.Явно бях много изморен от кофичките.

Коментар:
Тренировката беше  на гладно. Теглото ми беше 85 кг.

Хранене за дата 06.11.2011
18:00 500гр. ориз с зеленчуци  +  200 гр пилешки карета + 1 палачинка със свинско + 150 гр микс сушени плодове и ядки ( и аз не вярвах че мога да изям толкова храна, но на циклично и след тренировка  явно може :) )
22:00 300гр. салата боб + 130 гр пилешки карета
24:00 1 кисело мляко + 250 гр извара
Добавки:
Super omega 3-6-9: 6 дражета

Може може :)

Хранене за дата 07.11.2011
16:00 160 пилешки карета  + 400 гр ориз с гъби + 150 гр зеле
21:00 60 пилешки карета  + 400 гр ориз с гъби + 150 гр зеле
22:00 125 лежници сурови
24:00 1 кисело мляко + 350 гр извара
Добавки:
Super omega 3-6-9: 6 дражета

Хранене за дата 08.11.2011
16:00 160гр. пилешки карета  + 400 гр салата боб  + 150 гр зеле
21:00 160гр. пилешки карета  + 400 гр ориз с гъби + 150 гр зеле
22:00 125гр.  лежници сурови
24:00 1/2 кисело мляко + 150 гр извара
Добавки:
Super omega 3-6-9: 6 дражета

Тренировка А6

Клек:
Загряваща 8@50 кг.
Загряваща 4@70 кг.
Работна  7(+1)@95 кг
След предишния феноменлан прогрес, сега огромен ргегрес.Първа тренирвка в която съм по слаб от предходната

Набиране с тесен подхват:
Загряваща 6@(СТ)
Работна  4(+1)@(СТ +)35 к

Кoментар: Последната седмица, много стрес ( за глупости ), и съм яко настинал от сряда на сам.Предполгам че заради това е толкова зле клека.

В края на този месец ще изтече първата година от както се завърнах в залата след голямо отсъствие.Започвам да тренирам по ново програма.Натрупания опит с прогамта на Менцер беше доста показателен.Също така нека да цитарам нещо от  The Ultimate Diet 2.0 на Lyle McDonald което пасва с възгледите на Менцер , както и мойте изводите за тренировки с тещести.

Tangentially, I suspect this is why lower volume (and/or lower repetition) training tends to
be more effective for genetically average trainees. Without the capacity to replenish energy
stores readily, your genetically average trainee simply can’t get much growth out of higher
volume and/or higher repetition types of training. By limiting the amount of work done, and the
amount of energy depletion, natural trainees can actually get their bodies to apply energy to
growth.

Програмата все още не е окончателно готова но, основата ще изглежда така:

Програмата:
Тренировка А:
Мъртва тяга – 1×5-8
Военна преса  1×3-6
3 дни почивка

Тренировка В:
Лежанка хоризонатална  1×3-6
Кофички – 1×6-10
3 дни почивка

Тренировка C:
Клек – 1×8-15
Набиране с тесен хват – 1×6-10
3 дни почивка

Тренировка(ABC)  A1

Мъртва тяга:
Загряваща 8@60 кг.
Загряваща 3@90 кг.
Загряваща 1@110 кг.
Работна 6@120 кг.
Техниката на тягата беше зле, но направих с едно повторене повече от предния път.

Военна преса :
Работна  4@60кг

Коментар:
Взех си добавки.Creatine,Tribulus,DHEA и Ultra Omega-3.До сега съм приемал  само Omega-3.От днес започвам да ги приемам, да видим какъв ще е ефекта.Aз съм доста скиптично настроен към добавките,но Creatine-а все пак е клинично даказан че работи затова очавам някъкев ефект.

Колко креатин взе? За DHEA-та не знам как се пие, но ми е интересно трибулуса колко грама е и по колко ще пиеш, че и аз скоро ще почна.

Продължаваш ли с ЦХ? И също така да те питам какви изводи си направи след прогамата на Менцер?

@Скота, малко по подрбоно за добавките:
Micro-Creatine@InterActive Nutrition - 600 gr ( вземам по 10 на ден сега )
DHEA@Natures Bounty - 100 таблетки по 25mg (  ще взема по 2 на ден )
Tribulues@ON         - 100 таблетки  по 625mg   ,  ще взема по 2 на ден  макар че се пропоръчва по 3 ден на всеки 8 часа.Някои ако може да обесни това до колко е задължително, моля , ще се радва на мнение.
Ultra Omega -3 Now - това е ясно, полвината форум го взема.

@NeDD
Да продължавам с цикличното, много ми харесва този livestyle.Храната не я описвам вече, защото е толкова еднобразна че няма на каде повече.Мисля скоро в нетренировачни дни да намаля въглехидратите.Ще пиша когато се случи.
За програмата на М.Менцер.Тя беше експеримент който се оказа успешен.Исках да пробвам H.I.T варияция с възможно най-малко обем, за да разбера до колко  H.I.T работи.На практика сегашната ми програма е базиране на нея и не е мниого различна.В момента съм много ангажиран и нямам време да поднеса разултатие в подходящ вид.В резюме : всяка транировка бях по силен от предната ( с едно изкючени, предполагам заради настинка).Изменението на силата най-често беше със +1 или +2 повторения или ( +5 кг -1 повторение), ( +5 кг -2 повторение).
Всичко го има описано в дневника.

Тренировка(ABC)  B1

Лежанка:
Загряваща 10@60 кг.
Загряваща 3@80 кг.
Работна 8@100 кг.
Работна 3(1)@110 кг.
Добре,  взех да си връщам силата на лежанката.Може би е от критина който прием от 3 дни.
Кофички  :
Работна  4@(СТ+40кг)

Асистиращи серии:
Една серия на машина за горен лег ( симулация на дъмбели ) 8@50кг

Разгъване на скрипец за трицепс.
1x12@45
1x8@45

Сега виждам, че си писал за добавките- креатина добре си го решил, ако ги разпределиш на 2 ще е супер- ти вероятно така си и направил де. За дхеа-та не съм запознат трябва да прочета, аза трибулуса- според мен си пий по 3 таблетки- аз ще го почвам тия дни по 2гр на ден смятам да пия.

Тренировка(ABC)  C1

Клек:
Загряваща 8@50 кг.
Загряваща 4@80 кг.
Загряваща 1@90 кг.
Работна 1x10@100 кг
Работна  1x6@100 кг

Набиране с тесен подхват:
Загряваща 6@(СТ)
Работна  4(+1)@(СТ +)35 к

Асистиращи:
Придърпване на хоризонтален скрипец
1x9@80
Бъцепсово сгъване
1x6@40
1x5@40
Набиране със широк хват
1x7@(СТ)
Изпраяне на пръсти за прасец (машина)
20@100 кг

Тренировка(ABC)  A2

Мъртва тяга:
Загряваща 8@60 кг.
Загряваща 4@90 кг.
Загряваща 2@110 кг.
Работна 8@120 кг.

Военна преса :
Работна  4@60кг
Работна  2@60кг

Браво 8-ца на тягата. Време е за 130кг

@NeDD Мерси, ще има скоро 130.За моманта плана ми е да си променя тренировката за тяга.Да не съм толкова близко до отказа и да се средоточа върху техниката.

Тренировка(ABC)  B2

Кофички:
Работна  7@(СТ+40кг)

Лежанка:
Загряваща 3@80 кг.
Работна 3(1)@110 кг.
Горна Лежанка
Работна 3(1)@90 кг.
Работна 5(1)@80 кг.

Асистиращи серии:
Френско:
1x8@40
1x5@40

Разгъване на скрипец за трицепс.
1x6@45

Тренировка(ABC)  2

Клек:
Загряваща 8@50 кг.
Загряваща 4@80 кг.
Загряваща 1@90 кг.
Работна 1x11@100 кг
Работна  1x11@90 кг

Военна преса :
Работна  2x5@60кг

Асистиращи:
Рамо на машина 1 серия.
1х8-9
Разгъване в страни от тялото за рамо:
2x10@10кг
Прасец на машина:
2x16
Предмишница с дъмбел
4x12@17,5 кг
4x6-7@10 кг

Коменатар:
Реших да наравя промяна в програмата.Рамото ще го правя в деня за клек.А гърба и бицепса ще бъдата в един ден с  мъртвата тяга.

Тренировка(ABC)  A3

Мъртва тяга:
Загряваща 8@60 кг.
Загряваща 4@90 кг.
Загряваща 2@110 кг.
Работна 5@120 кг.
Работна 3@120 кг.
Работна 3@130 кг.

Набиране с тесен подхват:
Загряваща 6@(СТ)
Работна  4(+1)@(СТ +)35 кг.

Асистиращи:
Гребане  на машина.
1x7@100 кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец
1x8@80 кг.
Бъцепсово сгъване
1x7(+1)@40 кг.
1x6(+1)@40 кг.

Тренировка(ABC)  B3

Лежанка:
Загряваща 12@60 кг.
Загряваща 5@90 кг.
Работна 5@110 кг.
Работна 1@120 кг.

Кофички:
Работна  5(+1)@(СТ+40кг)

Горна Лежанка
Работна 1х2@90 кг. (смит машина)
Работна 2х5@80 кг.

Асистиращи серии:
Разгъване на скрипец за трицепс.
1x6@50
1x7@45

Мощна лежанка. Браво, много добър прогрес. Аз се мъча още с 80 кила :(

Тренировка (ABC) C3

Клек:
Загряваща 8@50 кг.
Загряваща 4@80 кг.
Загряваща 1@90 кг.
Работна 1x12@100 кг

Военна преса :
Работна  2x5@60кг

Асистиращи:
Рамо на машина 1 серия.
1х8-9
Разгъване в страни от тялото за рамо:
2x10@10кг
Прасец на машина:
1x20
Малко предмишница направих накрая.

Тренировка(ABC)  A4

Мъртва тяга:
Загряваща 8@60 кг.
Загряваща 4@90 кг.
Загряваща 2@110 кг.
Загряваща 1-2@120 кг.
Работна 5@130 кг.
Работна 5@120 кг. (сложих колан и не ми нареса как е усещам с него)

Набиране с тесен подхват:
Загряваща 6@(СТ)
Работна  4@(СТ +)35 кг.

Асистиращи:
Гребане  на с дъмбел.
1x10@40 кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец
1x8@80 кг.
Бъцепсово сгъване
1x8@43 кг.
1x7@40 кг.

Тренировка(ABC)  B4

Лежанка:
Загряваща 10@60 кг.
Загряваща 5@100 кг.
Работна 5(+1)@115 кг.
Работна 5@110 кг.
Работна 6@100 кг.

Горна Лежанка
Работна 1х3@85 кг. (смит машина)
Работна 1х5@80 кг.
Работна 1х8@25 кг на машина (наподобява дъмбелй )

Асистиращи серии:
Разгъване на скрипец за трицепс.
1x7@50
1x6@50

2 серий на машина за трицепс
1 серия с ракохватка с 1 ръка

Тренировка (ABC) C4

Клек:
Загряваща 3@60 кг.
Загряваща 3@80 кг.
Работна 1x13@100 кг
Работна 1x3@110 кг

Военна преса:
Работна  1x6@60кг
Работна  1x4(+1/2)@60кг Почти успях да направя перица.

Асистиращи:
Разгъване в страни от тялото за рамо:
2x10@12,5кг
Прасец на машина:
1x20@100 кг

Малко предмишница направих накрая.

Тренировка(ABC)  A5

Набиране с тесен подхват:
Загряваща 6@(СТ)
Работна  4@(СТ+35 кг.)

Мъртва тяга:
Загряваща 8@60 кг.
Загряваща 4@90 кг.
Загряваща 2@110 кг.
Работна 5@130 кг.
Работна 5@110 кг.
Работна 5@100 кг.

Гребане с щанга
Загряваща 10@60 кг.
Работна 7@90 кг.
Работна 6@90 кг.

Асистиращи:

Бъцепсово сгъване
1x7@45 кг.
1x5@42,5 кг.
1x5@40 кг.

Започвам отново да описвам храната. Основната причина е, че никога до сега не съм изчислявал калории и състава на храната, а искам да имам наблюдение какъв е той.

Хранене за дата 11.01.2012
60:30 500гр. ориз + 200гр. пил.шишчета + палачинка с кайма
20:00 180гр. скумрия  +  400гр салата боб
21:00 100гр. сурови бадеми + 400 м.л. червено вино
23:30 250 гр. извара

Едит:
В чарта който съм прикачил съм забравил една голяма палачинка с свинска кайма която е поне 350 ккал.
Ккал  за деня = 3670 ( 3320 + 350)

Хубавото на стриктното следене на калории е, че ако успееш да го направиш за по-дълъг период от време ще може да устоновиш истинския калориен баланс на твоето тяло, при ежедневието и тренировките които имаш. Примерно при мен по формули излиза, че КБ ми е към 2700-2800, но чрез следене на калории установих че е по-нисък около 2400 кал.

@NeDD смятам, че калориният ми разход е колкото  твоя. И тъй като всеки ден ям почти едно и също според мен калориите, които поемам са около 3500. Доста повече от колкото ми е нужно. Затова и талията ми е нарастнала с 2,5 см за последния месец и половина. Ще започна постепоенно да намалям калориите, защото ми се струва, че ако мина директно на твоите 2400-2500 ще вия от глад и трудно ще заспивам вечер.

Тренировка(ABC)  B5

Лежанка:
Загряваща 20@20 кг.
Загряваща 10@60 кг.
Загряваща 5@100 кг.
Работна 2(+1)@120 кг.
Работна 2(+1)@115 кг.

Кофички:
Работна  5(+1)@(СТ+40кг)

Горна Лежанка
Работна 1х3(+1)@90 кг.
Работна 1х5(+1)@82.5 кг.

Асистиращи серии:

Разгъване на скрипец за трицепс(прониран хват).
1x8@50

Разгъване на машина за трицепс(неутрален хват).
1x12@60

Разгъване на скрипец за трицепс(с въже).
1x6-7@60

Коментар:
Купих от бара във фитнеса Аnimal rage. Обсолютно нищо не усетих (Нито се чувствах по-силен, нито имах повече енергия). За какво го пият хората незнам :)
П.С А може би се дължи на това, че съм много скиптично настроен към добавките :)

Хранене за дата 12.01.2012
15:30 500гр. ориз + 200гр. пил.карета
19:30 500гр. ориз + 200гр. пил.карета + палачинка със свинско
12:00 250 гр. извара +  150 м.л. червено вино

Общо: 2,848 Ккал Въглехидрати 294 гр.  Протеин 184 гр. Мазнини 83гр.

Хранене за дата 13.01.2012
15:30 400гр. ориз + 200гр. пил.карета + палачинка със свинско
21:00 5 сварени яица с кисело мляко + 1 филия черен хляб
23:00 80-90 бадеми сурови  +  150 м.л. червено вино
12:00 250 гр. извара

Общо: 3,085 Ккал 294гр Въглехидрати 155гр Протеин 192гр Мазнини 180гр

Хранене за дата 15.01.2012
15:30 400гр. ориз + 200гр. пилешко + 50 гр орехи
21:00 5 сварени яица + 2 домата + моркова + 1 филия черен хляб
23:00 100 бадеми сурови  +  150 м.л. червено вино
12:00 250 гр. извара

Общо: 2,838  Ккал 176гр Въглехидрати 176гр Протеин 165гр Мазнини 145гр

Тренировка (ABC) C5

Клек:
Загряваща 3@60 кг.
Загряваща 2@90 кг.
Работна 1x14@100 кг
Работна 1x2(+1)@110 кг

Военна преса:
Работна  1x6@60кг
Работна  1x5@60кг

Асистиращи:
Разгъване в страни от тялото за рамо:
2x10@10 кг (всяка ръка по отделно )
Прасец на машина:
1x20@100 кг

Малко предмишница направих накрая.