Дневникът на Vic (CVFMHI)

Тва е яко и трябва да го пробвам :)
Вики, я кажи каква му е схемата на изпълнение ?

И гониш под 3 мин.
За толкова го прави шампиона на игрите за тази година...

И гониш под 3 мин.
За толкова го прави шампиона на игрите за тази година...

Хм, не съм обръщал доста време, но във върхова форма съм там някъде ;)
90кг са загрявка, еле па за лега...12ки на 80кг обръщане, след тренировка съм ги правил за под 40 секунди.

Тва е яко и трябва да го пробвам :)
Вики, я кажи каква му е схемата на изпълнение ?

Яко е! И си мисля, че ще имаш доста добър резултат на него.

Схемата е проста - 5 пъти правиш по 5 силови обръщания и 5 бенч преси с 90 кг (т.е. трябват ти 2 щанги), за време. Всъщност скоростта на изпълнение го прави тежък. Бенч пресата е за почивка от обръщанията ;)

Тва е яко и трябва да го пробвам :)
Вики, я кажи каква му е схемата на изпълнение ?

Яко е! И си мисля, че ще имаш доста добър резултат на него.

Схемата е проста - 5 пъти правиш по 5 силови обръщания и 5 бенч преси с 90 кг (т.е. трябват ти 2 щанги), за време. Всъщност скоростта на изпълнение го прави тежък. Бенч пресата е за почивка от обръщанията ;)

Правил съм подобно, но не с такива бройки...180кг лег за 3-4 и обръщане със 100кг за 3-4 в паузите, но за 8 пъти ама и без да засичам време...

...
Правил съм подобно, но не с такива бройки...180кг лег за 3-4 и обръщане съ 100кг за 3-4 в паузите, но за 8 пъти ама и без да засичам време...

Целта на този комплекс е да избухнеш за кратък период от време. Уловката е концентрацията за правилна техника, иначе като тежести не е кой знае какво.

...
Правил съм подобно, но не с такива бройки...180кг лег за 3-4 и обръщане съ 100кг за 3-4 в паузите, но за 8 пъти ама и без да засичам време...

Целта на този комплекс е да избухнеш за кратък период от време. Уловката е концентрацията за правилна техника, иначе като тежести не е кой знае какво.

Усещам, че ще е така...всичко в тоя КФ е с ориентация мощност ;)

Са сетиш...:)

Сетил съм се още когато Вик ми обясняваше принципите и постройките на КФ :)

Вторник, 25.10.2011

Много нерви и напрежение в последно време, едва намирам време за тренировки. На работа от 02.00 ч сутринта...

Тренировка: Кросфит

1. Вариации с пудовки
- въртене около торса
- суинг
- обръщане и изтласкване
- изхвърляне

2. OHS 3-3-3-3-3-3-3-3-3

20-30-40-50-60-70-80-90-100 (PR)

2. Squat Clean 3-3-3-3-3-3

60-60-70-80-90-100

Доволен от овърхед клека! Още някакви си 12 повт @ 100 kg и ще покрия норматива за отличен :D

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 7 579 кг

Общо до момента -  1 373 101 кг

Четвъртък, 27.10.2011

Не мога да се наспя и това е...

Тренировка: Кросфит

1. Вариации с пудовки
- въртене около торса
- суинг
- обръщане и изтласкване
- изхвърляне

2. Thruster/Hang Power Clean/Sumo Deadlift High-pull
...
Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

Резултати:
08.07.2009 - 10 рунда
19.08.2009 - 10 рунда
07.10.2009 - 11 рунда - 7 повт Sumo Deadlift High Pull
20.01.2010 - 10 рунда
14.04.2010 - 10 рунда + 5 повт Thrusters
20.09.2010 - 11 рунда + 4 повт Thrusters
14.02.2011 - 12 рунда - 6 повт Sumo Deadlift High PullPR
27.10.2011 - 10 рунда

Безсънието удря доста силно по аеробната и силовата издръжливост... За сметка на това силата май не се влияе по същия начин. Експлозивността също успява да се запази на почти същите нива.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 15 330 кг

Общо до момента -  1 388 431 кг

Петък, 28.10.2011

Тренировка:

1. Kneeling Squat 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5

60-90-120-160-180-200-200-200-200-200

2. Floor Press (narrow grip) 5-5-3-3-3-3-3

60-90-120-120-120-120-120

Забележка: При мен Floor Press с тесен хват е еквивалентна на Bench Press с тесен хват - лостът докосва гръдния кош в най-долно положение.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 10 600 кг

Общо до момента -  1 399 031 кг

Понеделник, 31.10.2011

Тренировка: Кросфит

Предизвикателството на Треньорите 10 (Vic)

3 рунда за максимална обща бройка (всяко повторение се брои!):
1. Възможно най-много кръга в рамките на 3 мин от следното:
3 набирания
6 лицеви опори
9 клека (без тежест)
12 суинга с пудовка (руски - до хоризонтала)
2. 1 минута почивка.

Резултат:
31.10.2011 - 342 повт @ 32 kg

Разбито по интервали:
1. 4 рунда + 3 набирания + 4 лицеви опори = 127 повт
2. 3 рунда + 3 набирания + 6 лицеви опори + 9 клека + 7 суинга = 115 повт
3. 3 рунда + 3 набирания + 6 лицеви опори + 1 клек = 100 повт

Набързо, поради липса на време... Все пак се получи супер натоварване с нелош обем за 20-те минути тренировка, включващи и загрявката и вработване.

И един, хм, страничен ефект - усетих  комплекса като истински тестостерон буустер. Ще ми е интересно, ако друг от правилите този комплекс е забелязал подобен ефект.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 15 448 кг

Общо до момента -  1 414 479 кг

Да, забелязах, но не знам дали е от тренировката или от “дебат” след нея :)

Да, забелязах, но не знам дали е от тренировката или от “дебат” след нея :)

Дебат? От който ти се вдига тестостерона? Интересно...

Вторник, 01.11.2011

Тренировка: Кросфит

1. Clean & Jerk 1-1-1-1-1-1-1

60-70-80-90-100-110-120(0)

110 - с лекота. 120 не успях да обърна от първия път и се отказах от повече опити, за да запазя сила за основния комплекс.

2. Death by Clean & Jerk

With a continuously running clock do one 135 pound Clean and Jerk the first minute, two 135 pound Clean and Jerks the second minute, three 135 pound Clean and Jerks the third minute… continuing as long as you are able.

т.е. следното:
Пускаш таймера и почваш -
1-ва минута - 1 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
2-ра минута - 2 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
3-та минута - 3 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
4-та минута - 4 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
..............
9-та минута - 9 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива, ако остава  ;-) )
..............

И така, докато се сринеш на земята и не можеш повече. Ако не съумееш да направиш съответната бройка за минутата, се броят предната минута и бройката на обръщането и изтласкването до което си стигнал. Например: в 9-тата минута стигаш до отказ на 7-мо повторение - резултатът ще бъде 8 чисти минути и 7 повт.

Моят резултат:
29.07.2009 - 11 чисти минути (66 повт)
14.12.2009 - 10 чисти минути + 3 повт до края на 11-тата минута (58 повт)
01.11.2011 - 10 чисти минути (55 повт)

Това безсъние... (dull)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 8 080 кг

Общо до момента -  1 422 559 кг

Сряда, 02.11.2011

Тренировка: Кросфит

GI Jane

* 100 burpee pullups
For time.

100 повт за време от бърпи+набиране (комбо). Започваш бърпи под лост за набиране(клек, положение за лицева опора, лицева опора, положение за клек и скок), като при скока се хващаш за лоста и завършваш с набиране. По правило, разстоянието от вдигнатите ръце до лоста би трябвало да е около 30 см, но ако е по-малко не е фатално, стига да направите скока на бърпито (независимо, че лоста е нисък) и опънете напълно ръцете преди набирането.

Резултат:
30.06.2010 - 14:15 мин
03.11.2010 - 14:43 мин
02.11.2011 - 16:20 мин

Кошмар някакъв... не успях да се натисна докрай. Предстои поредната безсънна нощ...

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 18 260 кг

Общо до момента -  1 440 819 кг

Сряда, 02.11.2011

Тренировка: Кросфит

GI Jane

* 100 burpee pullups
For time.

Тва е супер !
Правил съм го в казармата един път. за 4 часа почивка в наряда 200 пъти...

btw има и филм който се казва като комплекса препоръчвам ви го ако искате да си припомните годините в казармата :)

btw има и филм който се казва като комплекса препоръчвам ви го ако искате да си припомните годините в казармата :)

Немат много общо ;)
Де в нашата армия такива като “р-к Джейн”:D

това е вече друг въпрос :D аи да не спамя повече че това ми е от любимите дневници :)

btw има и филм който се казва като комплекса препоръчвам ви го ако искате да си припомните годините в казармата :)

Точно. Ето и малко цитати от якото филмче:

Master Chief John Urgayle: [quoting “Self-Pity” by D.H. Lawrence] I never saw a wild thing sorry for itself. A bird will fall frozen dead from a bough without ever having felt sorry for itself.

Master Chief John Urgayle: Pain is your friend, your ally, it will tell you when you are seriously injured, it will keep you awake and angry, and remind you to finish the job and get the hell home. But you know the best thing about pain?
Lt. Jordan O’Neil: Don’t know!
Master Chief John Urgayle: It lets you know you’re not dead yet!

Master Chief John Urgayle: When I want your opinion, I’ll give it to ya.

Братя по оръжие!

Неделя, 06.11.2011

Тренировка: Кросфит с групата, Южен Плаж, до корабчето0ресторант Mr. Baba

Техника:
- Изхвърляне с пудовка (KB Snatch)
- Обръщане със щанга (Clean)

Постове:
1. 3-ки на силово обръщане (Power Clean) със щанга.

2. Спринт по пясъка с теглене на пудовка с верига и въжета за всяка ръка.

3. Бягане заднишком с теглене на пудовка с верига и въжета за всяка ръка.

4. Теглене от място на пудовка  по пясъка, завързана на дълго въже.

5. Техника на въртене на Българска (борческа) торба 20 кг.

Последното беше доста забавно - както се убедиха всички, техниката на въртене съвсем не е просто нещо и освен сила се изисква много добра координация и усещане за движението.

Основен комплекс:
Максимален брой изхвърляния с пудовка за 10 минути. Неограничен брой смени на ръцете и пускане на пудовката.

Резултат:
Вик - 182 повт @ 24 кг

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 6 208 кг (със забележката, че по-голямата част от упражненията не подлежат на изчисляване и не са включени :) )

Общо до момента -  1 447 027 кг

Понеделник, 07.11.2011

Тренировка: Кросфит

Bench Press / Back Squat

AMRAP in 12 minutes of (Възможно най-много рундове в рамките на 12 мин):
185 pound Bench press, 3 reps (3 повт бенч преса @ 85 кг)
225 pound Back squat, 5 reps (5 повт заден клек @ 100 кг)

Резултат:
11.03.2011 - 12 рунда Rx’d
12.05.2011 - 11 рунда (вариация, добавени 2 повт на бенч пресата, без промяна в тежестите)
08.11.2011 - 11 рунда (вариация, добавени 2 повт на бенч пресата, без промяна в тежестите)

т.е.
AMRAP 12 min:
5 Bench Press @ 85 kg
5 Back Squat @ 100 kg

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 13 080кг

Общо до момента -  1 460 107 кг

Вторник, 08.11.2011

Тренировка: Кросфит

Crossfit Pull Ups

for time

Резултат:
24.05.2010 - 16:55 мин
18.02.2011 - 14:20 мин
08.11.2011 - 17:42 мин

Тежко...

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 16 600кг

Общо до момента -  1 476 707 кг

Време е за коледната украса!

От всичките красавици искам САМО една 32-ка......

Горд собственик на тренировъчна Жилетка! Нямам търпение да я пробвам!

Арсенала нараства : )

Честита жилетка :) Сега през зимата можеш да замениш елечето с нея.

На вниманието на любителите на изолираното помпене на бицепси, както и за размисъл на останалите:

Според “китаеца”, за когото съм споменавал няколко пъти, при когото Миленка ходи на процедури и който оправи моя врат, рамото на Валери и “заключването” на Славко, прекомерното изолирано трениране/тонизиране на бицепса води до следните проблеми - издърпва рамото напред, което от своя страна “качва” трицепса нагоре и пречи да бъде използван в горната му част, а също така прави плешките неработещи, което пък от своя страна довежда до ред други “заключвания” и евентуално възпаления...

Не е трудно да си направим извода за изолираното помпене и тренирането на мускули “на парче”.

Ключовата дума е “прекомерно” ;) Затова трябва да се тренират балансирано всички групи.

Ключовата дума е “прекомерно” ;) Затова трябва да се тренират балансирано всички групи.

Повод за коментара на китаеца е факта, че Миленка е носила бебока основно в лявата ръка, съответно с приоритетното изолирано натоварване на левия бицепс е предизвикала навеждане на лявото рамо и т.н. от описаните последствия. Ти прецени, доколко 6-7 кг бебе е “прекомерно” натоварване за нея, като имаш предвид спортното й ниво. Факт е, че в момента на нея й е забранено да се подлага на сериозни натоварвания, докато разтегнатите от хормоните покрай бременността и раждането връзки не си възвърнат обичайното състояние, та не може да балансира натоварването с тренировки за цялото тяло.

Ами явно за нея е било прекомерно, щом се е стигнало до тук. Още повече ако става въпрос за няколко часа на ден в продължение на месеци.
Така че, другия път да набляга повече на упражненията за бицепси и няма да има такива проблеми ;)

Ами явно за нея е било прекомерно, щом се е стигнало до тук. Още повече ако става въпрос за няколко часа на ден в продължение на месеци.
Така че, другия път да набляга повече на упражненията за бицепси и няма да има такива проблеми ;)

Въобще не говорим за недостатъчно трениране на бицепса, а за прекомерното изолирано такова. Фактът, че дори функционално тренирано тяло, като на Миленка, реагира зле на изолирано движение, мен поне ме кара да се замисля за всички сгъващи за бицепс в 16000 серии.

А нейният проблем китаеца го оправи, но проблема на трениращите по метода “само гърди и бицепс” кой ще оправи?

И от базовото трениране се получават не по-малко дисбаланси, особено ако се набляга на едно и се пренебрегва друго. В случая става въпрос за неравномерно натоварване в продължение на дълго време. А относно недостатъчното трениране на бицепса, ако и беше по-силен и работоспособен, можеше и да не се стигне до това, понеже щеше да му е по-лесно да понесе статично натоварване от 6 кила.
И какво разбираш под функционално тренирано тяло? За мен функционално значи тялото да е подготвено за изпълнението на точно определена функция. Затова един футболист тренира различно от един баскетболист или трибоец. Това, че тя е клякала, дърпала тяга и правила бърпита (примерно), нищо не значи. За да е подготвена за носене на бебе, трябва да е тренирала преди това носене на бебе (или носене на нещо в ръка, еквивалентно като тежест).
Проблема не е в изолираното трениране, а в небалансираното такова. Ако беше сменяла ръцете и в същото време тренирала антагонистите, за да не се получи дисбаланс, нямаше да има този проблем.

Петко има някакъв резон, въпреки че си говори от неговата камбанария...
Ако клякаш и дърпаш тяга всеки ден, ще си 1000000 пъти по-”функционално” подготвен от тия със супер серии бицепс-трицепс...няма какво да спорим тук...

Vic - как китаеца й оправи “пропадналото” рамо ?

Петко има някакъв резон, въпреки че си говори от неговата камбанария...
Ако клякаш и дърпаш тяга всеки ден, ще си 1000000 пъти по-”функционално” подготвен от тия със супер серии бицепс-трицепс...няма какво да спорим тук...

Нали се сещаш кой е треньор на Миленка от 2 години насам? Галина Дензел (Толкингтон). По-функционални от нейните тренировки, здраве му кажи. Не само в смисъла, който кросфит влага в думата, ами и в терапевтичния такъв. Аз като чета програмите за тренировки на Миленка и за повечето упражнения ми трябва Гугъл или спициализирана литература за да схвана за какво става въпрос.

Хайде, Петко не е виждал как тренира Миленка, не и познава възможностите, но ти поне знаеш. Дали този бицепс е нетрениран и слаб?